L'hygiène du sommeil (ce que c'est et les règles pour bien dormir)

Vos comportements tout au long de la journée - et pas seulement avant de vous coucher - peuvent influer sur la qualité de votre sommeil. Les habitudes quotidiennes, les choix alimentaires, le mode de vie, l'activité physique, le travail, tous ces facteurs contribuent à la qualité de votre sommeil et peuvent favoriser ou perturber votre repos nocturne.

En collaboration avec des spécialistes de nombreux domaines, j'ai examiné les principes de l'hygiène du sommeil et les résultats de la recherche scientifique en la matière. Vous découvrirez des conseils pratiques que vous pouvez mettre en œuvre dès aujourd'hui pour vous réveiller reposé demain.

L'hygiène du sommeil

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Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil ?

L'hygiène du sommeil est un ensemble de règles et d'habitudes visant à garantir un sommeil de qualité et une bonne santé générale. L'intégration de ces conseils pratiques dans votre routine quotidienne présente de nombreux avantages pour votre santé physique et mentale.

Lorsque nous avons sommeil, nous avons plus de force et d'énergie pour accomplir nos tâches, une meilleure sensation de bien-être, et notre corps fonctionne correctement, grâce au bon fonctionnement de tous ses systèmes, y compris les systèmes nerveux, digestif et endocrinien.

J'ai sommeil ! Qu'est-ce que cela signifie exactement ? Qu'est-ce qu'un sommeil de qualité ?

Quand vous êtes-vous dit pour la dernière fois que vous aviez sommeil ? De quoi dépend la qualité du sommeil ?

Elle est influencée par plusieurs facteurs:

• la durée totale du sommeil,
• la profondeur du sommeil,
• le nombre de phases de sommeil intermittentes,
• une respiration régulière et calme,
• le confort pendant le sommeil.

Un sommeil efficace est un sommeil profond et ininterrompu, et vous vous réveillez reposé et "renouvelé". Selon des études scientifiques, les personnes qui ont un sommeil de qualité ont tendance à avoir une meilleure santé physique et mentale que celles qui souffrent de troubles du sommeil.

Il existe deux phases principales de sommeili:

• REM (Rapid Eye Movement). Pendant cette phase, le cerveau est très actif et le corps est "éteint". Les mouvements oculaires rapides se produisent pendant cette période et nos rêves sont particulièrement vifs et réalistes.
• NREM (Non-Rapid Eye Movement). Pendant la phase NREM, le cerveau ralentit son activité et le corps reste dans un état de relaxation. Le corps se régénère et le cerveau traite et consolide les informations. La phase NREM est divisée en trois sous-phases, dont N3 est la phase profonde - la plus importante pour la régénération physique.

Principes d'hygiène du sommeil - des moyens éprouvés pour mieux dormir

Chaque dormeur peut adapter les principes d'hygiène du sommeil à ses propres besoins et capacités. Quelques changements peuvent faciliter l'endormissement, garantir un sommeil réparateur et un réveil en pleine forme. Découvrez comment améliorer la qualité de votre sommeil et mettez en œuvre ces règles d'hygiène du sommeil dès aujourd'hui.

1. Fixer des heures fixes pour se coucher et se lever

L'hygiène du sommeil commence dès le matin. Essayez de vous lever et de vous coucher à la même heure chaque jour. Le maintien de ce rythme aidera à réguler votre horloge biologique et facilitera l'endormissement et le réveil. Organisez votre emploi du temps quotidien de manière à bénéficier d'environ 7 à 8 heures de sommeil ininterrompu.

Respecter un horaire fixe permet non seulement de bien dormir, mais aussi de réduire la somnolence diurne, de maintenir le niveau d'énergie et l'envie de pratiquer différentes activités.

Que dit la recherche scientifique ?

Les travaux de recherche suggèrent que le corps humain aime les schémas, les habitudes et la régularité. Notre horloge biologique est réglée sur un cycle de 24 heures, qui correspond à la durée du jour et de la nuit. Une bonne régulation du rythme biologique est cruciale pour la santé et le bien-être, car elle contribue à maintenir un sommeil, un métabolisme, des niveaux d'énergie et une sécrétion hormonale sains.

2. éviter la lumière bleue 2 heures avant le coucher

Bzz-bzz. Ping. Dzzz.

Les smartphones, les tablettes et les ordinateurs portables nous accompagnent toute la journée. Nous les gardons dans nos poches, sur nos bureaux ou dans nos sacs. Ils nous accompagnent plus souvent que nos proches. Et même si beaucoup d'entre nous travaillent à l'ordinateur environ huit heures par jour, le soir, nous aimons continuer à vérifier ce qui se passe en ligne.

Nous faisons défiler les pages (ou nous exerçons nos pouces, si vous préférez), nous absorbons des informations et... une lumière bleue défavorable au sommeil. Bien sûr, elle contribue à la régulation du rythme diurne et est nécessaire pendant la journée. Elle a un effet positif sur l'humeur et la concentration, mais malheureusement, de nos jours, la lumière bleue nous accompagne même après la tombée de la nuit - à cause des écrans de télévision, des tablettes ou des smartphones.

Que disent les études scientifiques ?

La lumière bleue perturbe la sécrétion de mélatonine (l'hormone du sommeil). Elle "trompe" notre corps en lui faisant croire que la journée se poursuit. Cela peut nous stimuler et nous empêcher de nous endormir.

"Un meilleur moyen que le smartphone est d'ouvrir une fenêtre et de boire de l'eau, car notre corps commence à se refroidir de lui-même lorsque nous sommes fatigués. Cela lui signale qu'il est temps d'aller dormir", ajoute la psychologue.

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3. assurez-vous d'avoir un endroit confortable pour dormir

Sur le blog de Martha Stewart (femme d'affaires et personnalité de la télévision), vous trouverez des conseils simples et peu coûteux pour rendre votre chambre à coucher confortable et fonctionnelle afin de favoriser le sommeil. Ces conseils peuvent être appliqués quels que soient le style et la taille de la pièce. Vous pouvez même créer une atmosphère chaleureuse dans une chambre louée ou... même dans une chambre louée ou un dortoir.

Quelques conseils de Martha Stewart :

1. Choisissez des textures tactiles. Il n'y a rien de plus agréable que de faire le premier pas de la journée sur un tapis poilu, de s'enfoncer dans un coussin moelleux ou de se blottir dans une taie d'oreiller en coton de bonne qualité.
2. Veillez à ce que votre chambre à coucher dégage une odeur relaxante. Trouvez une bougie parfumée, un diffuseur de parfum ou une huile essentielle pour vous calmer. Les senteurs recommandées sont la lavande, le bois de santal, la camomille, la jacinthe, le romarin, l'armoise, la bergamote et l'églantine.
3. Maintenez votre chambre à coucher à la bonne température et aérez-la une demi-heure avant le coucher. La température optimale se situe entre 16 et 18 °C. L'air frais et une douce fraîcheur favorisent le sommeil.
4. Utilisez des matériaux naturels, des plantes et des éléments de décoration. L'ajout de fleurs ou d'éléments en bois, en bambou ou tissés donnera visuellement à votre chambre une impression de calme, de confort et de naturel.
5. Accordez de l'importance à l'éclairage. La lumière diffuse, les teintes chaudes et les ampoules à luminosité réglable sont recommandées pour créer une atmosphère agréable.
6. Mon conseil préféré : créez une chambre remplie de vos meilleurs souvenirs - la nostalgie est le sentiment le plus agréable qui soit. Entourez-vous de photos, de souvenirs ou de livres qui vous rappellent de bons souvenirs.

Que dit la recherche scientifique ?

La chambre à coucher doit servir à deux activités : dormir et faire l'amour. Notre esprit crée des associations positives et négatives avec les endroits où nous passons du temps.

Si nous utilisons la chambre à coucher pour travailler ou regarder la télévision, par exemple, cela peut entraîner des associations désagréables avec un endroit qui devrait être associé au sommeil et au repos.

De même, si vous êtes allongé dans votre lit et que vous n'arrivez pas à dormir, au lieu de vous fatiguer et de vous tourner d'un côté à l'autre, levez-vous. Buvez un verre d'eau, ouvrez la fenêtre, lisez un livre. Ne créez pas une situation dans laquelle vous associez le fait d'être allongé au lit à l'impossibilité de dormir, ce qui entraînerait une spirale auto-entretenue.

4. utiliser les siestes à bon escient

Parfois, lorsque la batterie de mon smartphone approche les 5 % et que je suis pressé, j'essaie de la recharger en quelques minutes. Malheureusement, cette forme de "recharge" ne fonctionne pas lorsque vous essayez de compenser un manque de sommeil.

Savez-vous ce qu'est le "déficit de sommeil" ? Il s'agit, en termes simples, d'un manque de sommeil. Le nombre d'heures de sommeil est inférieur au nombre d'heures dont votre corps a réellement besoin pour se reposer et récupérer.

Il est impossible de "dormir pour ne pas dormir" ou de "dormir pour ne pas dormir". Nous essayons parfois d'y remédier en faisant des siestes. Il existe plusieurs types de siestes :

• La siestecafé ("coffee nap") - consiste à boire du café et à s'allonger pendant 15 à 20 minutes, après quoi la caféine fait son effet et stimule.
• La siestede détente ("power nap") - dure au maximum 30 minutes et est généralement pratiquée à l'heure du déjeuner pour stimuler les niveaux d'énergie.
• Sieste habituelle - courte sieste, généralement d'une demi-heure, effectuée tous les jours à la même heure (souvent par les personnes âgées).

Que dit la recherche scientifique ?

Chez l'adulte, la sieste ne devrait pas dépasser 30 minutes. Cette durée permet d'éviter d'entrer dans le stade du sommeil profond, dans lequel l'activité cérébrale se ralentit. Au réveil, nous pouvons être plus lents à réagir aux stimuli, nous sentir désorientés, désemparés et avoir plus de mal à nous associer. Une sieste courte et contrôlée permet de rafraîchir le corps et l'esprit, mais ne perturbe pas le rythme diurne.

5. goûter à l'alimentation pour bien dormir

L'organisme a besoin d'un certain nombre de substances chimiques, d'acides aminés, d'enzymes, de nutriments et d'hormones pour assurer le rythme normal du jour et de la nuit. Il s'agit notamment de la mélatonine, de la sérotonine, du potassium, du magnésium et des vitamines B. Certains aliments sont des précurseurs de ces substances.

Certains aliments sont des précurseurs de ces composés (ils favorisent leur formation) et régulent notre cycle diurne individuel. L'ajout de ces aliments à notre alimentation peut avoir un effet positif sur l'endormissement, un sommeil plus profond et de meilleure qualité et une réduction du nombre de réveils au cours de la nuit.

Les aliments recommandés pour le dîner sont

• les fruits à coque (noix, pistaches, amandes),
• bananes,
• kiwis,
• riz blanc,
• poissons gras, par exemple saumon, truite arc-en-ciel, hareng, maquereau,
• les viandes maigres, par exemple la dinde,
• les herbes, par exemple la passiflore, la mélisse (il existe des thés aromatisés à la mélisse !), la valériane.

Il convient également de faire attention aux produits qui peuvent rendre l'endormissement plus difficile et nuire à la qualité du sommeil.

Avant de vous coucher, évitez

• les aliments gras et lourds à digérer, comme les fast-foods, les crèmes grasses, les fritures (ils sollicitent votre système digestif et le bruit de la digestion peut vous empêcher de dormir !)
• l'alcool (il nuit à la qualité du sommeil),
• la caféine (à consommer au maximum 9 heures avant le coucher),
• les produits riches en sucre, par exemple les sucreries, les boissons sucrées (ils provoquent une libération d'insuline qui peut agir comme un stimulant),
• les aliments diurétiques, comme la pastèque, le raisin, le thé noir et vert, l'ortie, la prêle (ils peuvent vous réveiller du sommeil ou vous obliger à aller aux toilettes une fois que vous êtes confortablement installé, ce qui est le pire).

Que dit la recherche scientifique ?

Les chercheurs suggèrent que certains produits favorisent l'endormissement et améliorent la qualité du sommeil. Qu'en est-il du fameux verre de lait du soir ? Malheureusement, le lait n'a pas de propriétés favorisant le sommeil.

Le lait contient certes de la mélatonine, du tryptophane et de la vitamine D, qui favorisent le sommeil, mais il n'y en a tout simplement pas assez dans un seul verre pour influer de manière significative sur le sommeil. Si vous avez l'impression que le lait vous aide à vous endormir, c'est peut-être parce que, dans votre enfance, votre mère vous apportait du lait chaud le soir.

6. éviter les stimulants avant le coucher

De nombreuses publications scientifiques ont déjà été consacrées aux effets néfastes de la consommation excessive d'alcool, de tabac et de drogues. Vous savez certainement comment ils détruisent le corps et l'esprit.

La consommation de stimulants avant le coucher peut nuire considérablement à la qualité du sommeil, ce qui se traduit par une baisse des performances le lendemain. Comment certaines substances nuisent-elles au sommeil ?

• Lacaféine. La recherche suggère que la caféine, qui est un stimulant, peut interférer avec le sommeil. Elle stimule l'organisme et rend l'endormissement plus difficile, réduit la durée totale du sommeil et en compromet la qualité.
• L'alcool. Il s'agit d'une substance insidieuse qui, dans un premier temps, peut induire une sensation de fatigue et aider à s'endormir, mais qui a un effet très négatif sur la qualité du sommeil. Il provoque son interruption et l'impossibilité d'entrer dans la phase de sommeil profond (NREM), au cours de laquelle le corps est totalement reposé et détendu.
• La nicotine. Fumer avant de se coucher peut entraîner un état d'éveil car la nicotine est un stimulant. Les fumeurs ont souvent des cycles de sommeil paradoxal raccourcis, ce qui entraîne des troubles de la mémoire et de la concentration pendant la journée. Ils ne profitent pas non plus de la phase de sommeil profond et ne régénèrent pas complètement leur corps.
• Les médicaments. Ces substances peuvent avoir des effets différents sur le sommeil en fonction du type de drogue, de la quantité et de la fréquence de consommation. Il convient de noter que chacune d'entre elles aura des effets dévastateurs sur le psychisme et le corps.

Que dit la recherche scientifique ?

Les chercheurs indiquent que l'utilisation de stimulants a des effets négatifs non seulement sur le corps (ils dégradent des organes et des systèmes entiers), sur le psychisme (ils peuvent entraîner le développement de troubles mentaux), mais aussi sur le séni. La consommation de stimulants, en particulier avant le coucher, peut entraîner des troubles du sommeil tels que l'insomnie ou les terreurs nocturnes.

Où trouver de l'aide pour arrêter les stimulants ?

• Comment arrêter de fumer ? Conseils du ministère de la santé
• La décision : moins d'alcool - Guide du ministère de la santé
• Bureau national de prévention des toxicomanies - un guide

7 Se détendre avant de se coucher

La relaxation est l'une des méthodes les plus efficaces pour améliorer la qualité du sommeil. Le fait de détendre consciemment le corps et de calmer les pensées a un effet apaisant et prépare le corps au repos.

Une relaxation régulière avant le coucher présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale.

• Elle réduit le stress, ce qui favorise un repos de meilleure qualité et plus réparateur.
• Elle améliore l'humeur et aide à lutter contre les troubles de l'humeur tels que la dépression et l'anxiété.
• Il augmente la sécrétion d'hormones du sommeil telles que la mélatonine, qui régule le rythme diurne du sommeil et de l'éveil.
• Réduit la tension musculaire et calme le système nerveux.
• Améliore la qualité du sommeil en augmentant le temps passé dans la phase de sommeil profond, ce qui favorise l'humeur, la mémoire, la concentration et le bien-être.

Que disent les études scientifiques ?

Les chercheurs suggèrent que la relaxation du corps et de l'esprit a un impact positif sur notre fonctionnement tout au long de la journée et de la nuit. Il s'agit de moyens simples, le plus souvent gratuits, d'atteindre la paix du corps et de l'esprit. Toutefois, les chercheurs soulignent qu'il est essentiel d'être systématique et d'en faire une habitude, comme une séance quotidienne avant le coucher ou un exercice de respiration de cinq minutes trois fois par jour.

Les techniques de relaxation recommandées sont les suivantes

• les techniques de respiration (par exemple la respiration diaphragmatique, le pranayama en yoga, le 4x4),
• Jacobson, la relaxation musculaire progressive,
• le training autogène de Schultz,
• la méditation (par exemple, les mantras, la spiritualité, le mouvement),
• massage (suédois, pierres chaudes, tapis d'acupression),
• visualisation,
• la musicothérapie.

"L'activité physique quotidienne est importante, mais il est conseillé de choisir des exercices d'intensité modérée avant le coucher afin de ne pas stimuler le système nerveux. Cela inclut, par exemple, le yoga ou le stretching - tout ce qui permet de pratiquer une respiration calme", ajoute la physiothérapeute.

Maîtrisez votre stress

Le stress s'accumule dans notre corps et notre esprit comme de petits cailloux dans un sac à dos. Pensées négatives, trous de mémoire, tension au travail, stress avant un examen universitaire, problèmes quotidiens, même les plus anodins comme une facture impayée. Galet après galet, nous constatons qu'à la fin de la journée, nous portons un bagage de stress très lourd.

Il est difficile de s'endormir et de profiter du pouvoir nourrissant du sommeil lorsque les muscles sont tendus et que la tête est envahie de pensées négatives, de scénarios du type "qu'est-ce que je ferais différemment" et d'une musique de fond que l'on n'arrive pas à se sortir de la tête.

Le stress est l'ennemi du sommeil. La psychologue Jagoda Turowska explique :

"Le stress réduit la capacité du corps à entrer dans la phase de sommeil profond, pendant laquelle notre corps a la meilleure chance de se reposer et de se régénérer. Lorsque nous nous couchons tendus et nerveux, nous n'avons pas la possibilité de nous reposer. Le lendemain, nous sommes fatigués, irritables et de mauvaise humeur depuis le matin. C'est ainsi que la spirale du stress est alimentée", ajoute le psychologue.

Hygiène du sommeil et âge - que faut-il savoir ?

Avec l'âge, nos besoins en sommeil changent. Vous trouverez ci-dessous des informations sur les besoins des personnes en fonction de leur âge ou de leur stade de vie.

L'hygiène du sommeil chez le nourrisson et l'enfant

L'hygiène du sommeil chez les bébés et les enfants est très importante, car le cerveau et le corps se développent très intensément pendant cette période. Leur petit corps a besoin de se reposer et de se régénérer pour faire face à ces grands changements. Découvrez ci-dessous les quantités de sommeil recommandées en fonction de l'âge de votre enfant.

"Un sommeil suffisant chez les enfants contribue à renforcer le système immunitaire, a un effet positif sur l'humeur, la concentration, mais aussi sur la croissance, le poids corporel et les niveaux d'énergie", ajoute la psychologue.

Un enfant bien reposé est un enfant satisfait. Un enfant satisfait est un parent satisfait et... reposé.

L'hygiène du sommeil chez l'adolescent

L'adolescence est une période de changements intenses dans le corps de l'adolescent. Pendant cette période, le corps et l'esprit grandissent et mûrissent, nécessitant de grandes quantités d'énergie, de nutriments mais aussi de régénération.

Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par jour. Cependant, en raison de leur mode de vie très actif (intégration avec les pairs) et des exigences de l'école (lever tôt, devoirs, activités extrascolaires), ils ne peuvent pas toujours dormir aussi longtemps.

Un sommeil régulier et suffisant permet une meilleure récupération du corps et de l'esprit, ce qui se traduit par un meilleur sentiment de bien-être et la capacité de se concentrer sur les tâches quotidiennes, en particulier à l'école.

L'hygiène du sommeil chez les étudiants

Les étudiants doivent faire face aux défis académiques et au stress des examens, des dissertations et des soutenances. Mais l'étude n'est pas la seule chose qu'un étudiant fait - il veut aussi expérimenter la vie étudiante, se socialiser et essaie souvent de combiner cela avec un emploi rémunéré.

L'étudiant a beaucoup de choses en tête et peu de temps. Il n'est pas facile de jongler entre les études universitaires, les responsabilités professionnelles et la vie sociale, et une journée ne compte que 24 heures. Les 18-25 ans devraient dormir entre 7 et 9 heures. Malheureusement, la quantité de responsabilités (et, paradoxalement, de plaisirs) se traduit par une mauvaise qualité de sommeil.

Les comportements nuisibles à la qualité du sommeil des étudiants sont les suivants :

• dormir trop peu,
• étudier le soir quand on est fatigué,
• la surconsommation de stimulants (café, boissons énergisantes, etc.),
• une alimentation irrégulière et de mauvaise qualité,
• négliger de se détendre le corps et l'esprit - "vivre une vie pressée".

Une étude menée en 2021 par l'université du Kansas a montré que le manque d'attention portée à l'hygiène du sommeil chez les étudiants est associé à de moins bons résultats scolaires.

La mise en œuvre des principes d'hygiène du sommeil énoncés dans cet article est la première étape pour trouver un équilibre pendant cette période intéressante et chargée de la vie. Commencez peut-être par une poignée de mélanges d'étude par jour, un exercice de respiration au lieu d'un cours ennuyeux et remplacez votre énergisant par du thé vert ?

L'hygiène du sommeil chez les adultes

Je me souviens que lorsque j'étais enfant, aller au lit me semblait être une perte de temps ennuyeuse. Aujourd'hui, il m'arrive même d'attendre avec impatience le moment où je vais me coucher. Les adultes âgés de 18 à 54 ans devraient dormir entre 7 et 9 heures.

Les causes des problèmes de sommeil chez les adultes sont les suivantes

• lestress et l'anxiété - tensions au travail, relations familiales, problèmes financiers, éducation des enfants,
• un mode de vie malsain - manque d'activité physique régulière, alimentation déficiente, surmenage, consommation de stimulants,
• changements hormonaux - troubles du système endocrinien, maladies chroniques, ménopause,
• le manque d'hygiène du sommeil - manque de sommeil, mauvaises conditions de sommeil, utilisation inappropriée des siestes.

Il vaut la peine de trouver le temps de pratiquer l'hygiène du sommeil. Si cela vous pose problème, faites-le avec votre partenaire ou une autre personne. C'est plus facile à deux !

L'hygiène du sommeil chez les personnes âgées

Les personnes âgées de plus de 55 ans devraient dormir en moyenne 8 à 10 heures. Cela dépend de leur état de santé et de leur niveau d'activité. À cet âge, le sommeil est fortement influencé par les maladies chroniques qui peuvent interférer avec un sommeil sain.

Les maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques, les maladies pulmonaires et les rhumatismes peuvent affecter le sommeil, provoquant une gêne, des douleurs et d'autres sensations désagréables qui rendent difficile l'obtention d'un sommeil satisfaisant.

Les personnes âgées se couchent souvent plus tôt et se lèvent avec les poules. Elles font souvent des siestes parce qu'elles se sentent fatiguées. Si vous avez une personne âgée dans votre famille, expliquez-lui comment améliorer son sommeil afin qu'elle puisse profiter au maximum de son âge d'or au lieu de trop dormir !

Les personnes âgées font souvent une sieste pendant la journée, ce qui peut leur être bénéfique. Toutefois, ils doivent veiller à ce que la sieste ne soit pas trop longue (jusqu'à 30 minutes) ni trop tardive (jusqu'à 14h00).

Comment les Polonais dorment-ils (ou ne dorment-ils pas) ?

Les résultats d'une enquête nationale menée par UCE Research et la plateforme ePsychologists ont été publiés en 2023. Les personnes interrogées étaient 1007 Polonais âgés de 18 à 80 ans. Les répondants ont été interrogés, entre autres, sur leur satisfaction à l'égard du sommeil et sur ce qui les empêche de s'endormir.

Les données les plus intéressantes indiquent que

• 49,9 % des personnes sont insatisfaites de la qualité de leur sommeil

• 43,9 % des personnes sont satisfaites de la qualité de leur sommeil

• Les Polonais ne parviennent pas à dormir en raison de problèmes financiers (39,4 %), du stress (37,9 %), d'inquiétudes concernant leur avenir (30,3 %) et de réveils nocturnes répétés (29,3 %).

Lors de l'enquête précédente (2021), 39,9 % des personnes interrogées étaient insatisfaites de la qualité de leur sommeil (contre 49,9 % aujourd'hui) et 55,9 % étaient satisfaites (contre 43,9 % aujourd'hui). La tendance est inquiétante et, selon les auteurs de l'enquête, la prise de conscience de l'importance de l'hygiène du sommeil et de son impact sur la vie est faible.

Une analyse intéressante

En 2017, l'analyse de Marco Hafner intitulée Why sleep matters - the economic cost of not getting enough sleep a été publiée. À l'aide des données d'enquête les plus récentes portant sur plus de 62 000 personnes en 2015 et 2016, les auteurs ont résumé, entre autres, la manière dont le sommeil affecte la qualité et la durée de la vie et " combien coûtent les troubles du sommeil ".

Les facteurs conduisant à un manque de sommeil ont également été identifiés et résumés comme suit :

Facteurs liés au mode de vie et à la santé

• IMC : les personnes dont l'IMC est supérieur à 25 (surpoids) dorment en moyenne entre 2,5 minutes et 7 minutes de moins par nuit que les personnes dont l'IMC est normal.

• Tabagisme : les fumeurs dorment en moyenne 5 minutes de moins par nuit que les non-fumeurs.

• Boissons sucrées : les personnes qui consomment plus de deux boissons sucrées par jour dorment en moyenne 3,4 minutes de moins par nuit que les personnes qui consomment moins de boissons sucrées.

• Activité physique : les personnes qui pratiquent moins de 120 minutes d'activité physique par semaine dorment en moyenne 2,6 minutes de moins par nuit que les personnes qui déclarent pratiquer plus des 150 minutes d'activité physique recommandées par semaine.

• Santé mentale : les personnes présentant un risque moyen ou élevé de problèmes de santé mentale dorment en moyenne 17,2 minutes de moins par nuit que les personnes présentant un faible risque de problèmes de santé mentale.

Facteurs personnels et sociodémographiques

• Problèmes financiers : les personnes ayant des problèmes financiers dorment en moyenne 10 minutes de moins par nuit que les personnes n'ayant pas de tels problèmes.

• Soins non rémunérés : les personnes qui fournissent des soins non rémunérés à des membres de leur famille, à des parents proches ou à des amis dorment en moyenne 5 minutes de moins par jour que les personnes qui ne fournissent pas de soins non rémunérés.

• Enfants : les personnes ayant des enfants à charge de moins de 18 ans vivant dans le même ménage dorment en moyenne 4,2 minutes de moins par jour que les personnes n'ayant pas d'enfants à charge de moins de 18 ans.

• Sexe : les hommes dorment en moyenne 9 minutes de moins par jour que les femmes.

• État civil : les personnes qui ont déclaré être séparées de leur partenaire dorment en moyenne 6,5 minutes de moins par jour que celles qui ont déclaré être mariées. De même, les personnes qui déclarent n'avoir jamais été mariées dorment en moyenne 4,8 minutes de moins que celles qui sont mariées.

Facteurs psychosociaux et professionnels sur le lieu de travail

• Pression temporelle irréaliste : les personnes déclarant une pression temporelle irréaliste et du stress sur le lieu de travail dorment en moyenne 8 minutes de moins par nuit que celles déclarant une faible pression temporelle.

• Horaires de travail irréguliers: les personnes travaillant selon des horaires irréguliers (par exemple, travail posté) dorment en moyenne 2,7 minutes de moins par nuit que celles travaillant selon des horaires réguliers.

• Trajets domicile-travail: les personnes qui font des trajets de 30 à 60 minutes (aller simple) dorment en moyenne 9,2 minutes de moins par nuit que celles qui font des trajets de 0 à 15 minutes (aller simple). Les personnes qui font des trajets de plus de 60 minutes (aller simple) dorment en moyenne 16,5 minutes de moins par jour que celles qui ne font que des trajets courts.

Savoir comment ces facteurs affectent la qualité de votre sommeil peut vous aider à mieux gérer votre vie, votre santé et même votre travail. Si vous êtes en mesure de changer quelque chose pour améliorer votre sommeil (comme arrêter de fumer, adopter un emploi plus flexible ou augmenter votre activité physique), prévoyez de le faire dès maintenant.

Ces changements auront un effet positif sur la façon dont vous dormez, mais aussi sur la façon dont vous récupérez, sur votre humeur et sur votre état de santé. N'oubliez pas que vous n'aurez jamais de sommeil "supplémentaire", et encore moins de sommeil... après votre mort.

Un employé privé de sommeil... coûte de l'argent

Selon l'auteur, en supposant qu'il y ait 250 jours de travail par an, un employé qui dort moins de six heures perd environ six jours de travail par an en raison de l'absentéisme ou de l'absence au travail, plus qu'un employé qui dort entre sept et neuf heures. Une personne dormant entre six et sept heures perd en moyenne 3,7 jours de travail de plus par an.

Le manque de sommeil chez les populations de cinq pays de l'OCDE (États-Unis, Royaume-Uni, Japon, Allemagne et Canada) coûte jusqu'à 680 milliards de dollars en production économique chaque année. Ces coûts augmentent avec le temps, même si l'on suppose que la proportion de personnes dormant trop peu sera constante à l'avenir.

En résumé, le manque de sommeil a des effets négatifs sur les travailleurs en affectant leur santé et leur bien-être. Il est également coûteux pour les employeurs en raison du temps de travail perdu par les employés, ce qui entraîne d'importantes pertes économiques.

S'attaquer au problème du manque de sommeil, notamment en identifiant les facteurs, en modifiant le mode de vie et en informant sur l'hygiène du sommeil, est une solution gagnante pour les individus, les employeurs et la société.

Troubles du sommeil - quand consulter un médecin ?

Nous pouvons tous être confrontés à des problèmes de sommeil au cours de notre vie. Toutefois, une gêne prolongée devrait nous inciter à consulter un spécialiste.

Avez-vous parfois l'impression, lors d'une nuit d'insomnie, d'être seul ? Tout le monde dort profondément et, à 2 h 54, vous vous retournez sur le côté gauche pour la troisième fois. Non, vous n'êtes pas seul dans cette situation. Un psychologue partage cette expérience avec ses patients :

"Le cabinet reçoit également des patients qui ont tendance à se réveiller fréquemment pendant la nuit ou qui ne parviennent pas à s'endormir, et il s'avère que cela est dû à des niveaux élevés d'hormones dans le sang (adrénaline, noradrénaline ou cortisol). Cela vaut la peine de consulter votre médecin généraliste pour connaître la cause de vos troubles du sommeil", ajoute la psychologue.

Symptômes des troubles du sommeil

Les symptômes les plus courants des troubles du sommeil sont

• desdifficultés à s' endormir ou à rester endormi,
• somnolence diurne excessive,
• sommeil interrompu,
• cauchemars,
• excitation pendant le sommeil (respiration rapide, coups de pied, grincements de dents),
• ronflement ou apnée du sommeil.

Il convient de rappeler que chaque personne peut ressentir les problèmes de sommeil différemment et que les symptômes peuvent varier en fonction de la cause et du type de trouble du sommeil.

Où chercher de l'aide ?

Il convient de réagir rapidement pour éviter que le problème ne s'aggrave. Si, malgré l'attention portée à l'hygiène du sommeil, les symptômes persistent ou s'aggravent, vous devez consulter votre médecin généraliste. Si vos problèmes de sommeil sont d'ordre psychologique, vous devez consulter un psychiatre ou un psychologue. Ces spécialistes peuvent vous conseiller sur la manière de réguler votre sommeil.

Marta partage son expérience sur un forum de psychologie :

"J'ai eu du mal à m'endormir, puis les réveils nocturnes sont arrivés, et au bout d'un mois, je ne dormais plus du tout. J'ai consulté mon médecin, qui m'a fait passer des examens. Il s'est avéré que j'avais des problèmes hormonaux et que mon travail stressant m'épuisait. Après quelques semaines, j'ai également consulté un psychothérapeute. Je me suis rétablie en prenant des médicaments, en équilibrant mes hormones et en parlant à un thérapeute, mais je regrette d'avoir tergiversé. Si vous sentez que quelque chose ne va pas, n'attendez pas".

Consulter un psychologue ou un psychothérapeute ne sert pas uniquement à "parler d'une enfance difficile". Les personnes souffrant de troubles du sommeil peuvent, avec l'aide d'un spécialiste, repérer certains schémas de pensée ou comportements défavorables, recevoir des conseils pratiques et faire des exercices pour améliorer la qualité de leur sommeil.

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Résumé de l'article

De simples changements d'habitudes avant le coucher, comme troquer son smartphone contre un livre, réduire sa consommation de tabac ou pratiquer des exercices de respiration, peuvent permettre de passer une meilleure nuit et d'être de meilleure humeur le lendemain. Les mèmes avec la chouette endormie, le café bu " et tu seras un con " continueront à vous faire sourire, mais aussi à vous soulager parce que cela ne vous affectera plus.

Merci d'avoir lu cet article. Partagez-le avec un proche et essayez d'appliquer une règle dès aujourd'hui. Bonne nuit à tous !