Le potassium dans l'organisme : carence, excès, norme (Qu'est-ce qu'il y a dedans ?)

Le potassium est un élément très actif dans notre corps. Au moment où vous lisez cet article, il transmet les impulsions électriques entre les cellules, "lutte" avec le sodium pour abaisser la tension artérielle et "coopère" avec le magnésium pour assurer un bon niveau d'hydratation.

Dans cet article, vous découvrirez les fonctions importantes du potassium et pourquoi sa concentration correcte est si importante pour notre santé. En collaboration avec la nutritionniste Aleksandra Cudna, nous vous proposerons des recettes riches en potassium et partagerons avec vous quelques faits intéressants sur cet élément.

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Propriétés du potassium et rôle dans l'organisme

Le potassium est, avec le magnésium, le calcium et le sodium, un électrolyte important présent dans notre corps. Grâce à la différence de potentiel qu'il crée entre l'intérieur de la cellule et le milieu extérieur, il conduit des charges électriques qui activent diverses fonctions de nos cellules et de nos nerfs.

Environ 98 % du potassium présent dans l'organisme se trouve à l'intérieur des cellules. De ce pourcentage, 80 % se trouvent dans les muscles squelettiques et 20 % dans les os, les globules rouges et le foie. La teneur totale en potassium de l'organisme dépend du sexe, de l'âge et de la masse musculaire (qui contient 60 à 75 % du potassium total de l'organisme). Elle est d'environ 40 à 45 et 50 à 55 mmol par kilogramme de poids corporel pour les femmes et les hommes adultes respectivement.

Un adulte moyen pesant 60 kg a environ 120 g de potassium dans son corps. C'est autant que le poids d'une banane de taille moyenne !

Quelle est l'utilité du potassium ? Une concentration correcte de potassium protège contre les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardio-vasculaires et les maladies cardio-vasculaires:

• protège contre les accidents vasculaires cérébraux,
• réduit la perte de calcium excrété dans l'urine,
• régule le rythme cardiaque normal,
• peut avoir un effet protecteur sur la densité minérale osseuse,
• peut protéger les os contre le développement de l'ostéoporose,
• peut réduire le risque de calculs rénaux.

Carence en potassium - symptômes

L'hypokaliémie est également connue sous le nom de carence en potassium. Elle survient lorsque la concentration de potassium sérique est inférieure à 3,5 mmol/l. Les symptômes de l'hypokaliémie varient en fonction de la gravité de la carence.i

Une baisse temporaire de la concentration en potassium peut ne provoquer aucun symptôme. Si vous avez suivi un entraînement intense au cours duquel vous avez beaucoup transpiré, votre concentration en potassium peut se normaliser après un repas ou la prise d'électrolytes.

Cependant, un déficit à long terme se manifestera forcément par différents signaux envoyés par votre corps. Si les concentrations sériques de potassium sont chroniquement basses, cela peut avoir de graves conséquences sur la santé.

Vous remarquez ces symptômes chez vous ? Prenez rendez-vous pour une consultation ou un test sanguin.

Causes de la carence en potassium

Bien que le potassium soit un élément présent dans de nombreux aliments, certains facteurs augmentent le risque de carence en potassium. Lisez la liste ci-dessous et si vous constatez que certains de ces facteurs s'appliquent à vous ou à un de vos proches, veillez à ce que votre alimentation soit suffisamment riche en potassium.

Carence en potassium - diagnostic

Si vous pensez souffrir d'une carence en potassium, vous pouvez demander à votre médecin généraliste de vous faire passer un test de dosage du potassium sérique. Il s'agit d'un élément d'un test qui évalue la concentration de tous les électrolytes présents dans le plasma, l'ionogramme.

Ce test peut également être effectué en privé - les prix commencent à environ 15 livres sterling. Le test doit être effectué à jeun (environ 12 heures entre les repas), et 2 à 3 jours avant le test, il est conseillé de limiter la consommation d'alcool et d'éviter les exercices physiques intensifs.

La concentration normale de potassium sérique est de 3,5 à 5,0 mmol/l. Une supplémentation est indiquée lorsque sa concentration sérique est < 3,5 mmol/li.

Qu'est-ce qui lixivie le potassium ?

Le potassium est éliminé de la circulation sanguine par la transpiration, l'utilisation de diurétiques et de boissons (café, thé noir, tisanes), la diarrhée, les vomissements, l'effort physique, le stress chronique, la consommation excessive de sel alimentaire et la carence en acide folique (vitamine B9)i.

Traitement de la carence en potassium

Pour traiter une carence en potassium, il faut d'abord s'attaquer à la cause de l'affection. Cela peut nécessiter une analyse des médicaments pris, du mode de vie, de l'activité physique ou de l'alimentation. En cas de faible carence, il suffit généralement d'augmenter la quantité de potassium dans l'alimentation. Si cela ne suffit pas, le médecin peut recommander une supplémentation en potassium bien absorbable ou la prise de médicaments contenant du potassium.

Une hypokaliémie sévère nécessite un apport de potassium par voie parentérale, avec une surveillance simultanée des taux de potassium sérique. Heureusement, ces cas ne sont pas fréquents.

Excès de potassium - symptômes

Un excès de potassium dans l'organisme est appelé hyperkaliémie. Elle est diagnostiquée lorsque la concentration de potassium sérique est supérieure à 5,5 mmol/lUi.

Chez les personnes en bonne santé, l'excès de potassium est excrété par les reins. Cependant, certains facteurs favorisent le maintien d'un excès de cet élément dans l'organisme.

Les personnes souffrant d'hyperkaliémie légère n'ont souvent aucun symptôme ou présentent des symptômes qui ne sont pas clairs (ils sont parfois le signe d'autres pathologies). Les symptômes peuvent apparaître progressivement au fil des semaines ou des mois.

Que contient le potassium ?

J'ai demandé à des amis et à des membres de ma famille où se trouvait la plus grande quantité de potassium dans leur alimentation. La réponse la plus fréquente que j'ai entendue était : dans les bananes et les pommes de terre. Cela ne m'a pas surprise. En revanche, les personnes interrogées ont été surprises de constater que leurs aliments préférés se situaient assez bas dans le classement des sources de potassium ! Découvrez ci-dessous les meilleures sources de potassium.

Dans quoi trouve-t-on le plus de potassium ?

Ces produits font-ils partie de votre alimentation ?

Recettes riches en potassium - par une nutritionniste

Vous trouverez ci-dessous des suggestions de repas riches en potassium de la nutritionniste Aleksandra Cudna. Préparez-vous un délicieux petit-déjeuner ou servez un dîner pour deux.

Gruau d'avoine au cacao

Faites cuire les flocons d'avoine dans le lait/la boisson végétale jusqu'à ce qu'ils soient épais. Ajouter le cacao à la fin et mélanger. Hachez les noix et les abricots, coupez la banane en tranches. Transférer les flocons d'avoine dans un bol, garnir de tranches de banane, d'abricots secs et de noix.

Découvrez dans les articles l'importance pour l'organisme d'une concentration correcte de ces vitamines :

• Vitamines B
• Vitamine A
• Vitamine K
• Vitamine C
• Vitamine E

Dîner pour deux - salade de pommes de terre au saumon fumé

Laver et faire bouillir les pommes de terre dans leur peau avec du sel. Laisser refroidir, peler et couper en dés. Placer dans un grand bol. Couper le saumon, l'oignon et les concombres marinés en dés et hacher l'aneth. Ajouter tous les ingrédients dans le saladier avec les pommes de terre. Parsemer la salade de roquette. Préparer la vinaigrette - mélanger le yaourt nature avec la gousse d'ail, le poivre et le sel. Verser sur la salade, mélanger les ingrédients et servir.

Besoins quotidiens en potassium

Les groupes d'experts de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) estiment que l'apport en potassium doit être suffisant pour réduire le risque de maladies liées à une carence en potassium, telles que les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension, les cardiopathies ischémiques et les maladies cardiaques ischémiques.

L'OMS recommande un apport journalier en potassium de i :

• chez l'adulte, environ 3500 mg,
• chez les enfants 1100 mg - 4000 mg (en fonction de l'âge, de la taille, du poids et d'autres facteurs environnementaux),
• chez les femmes enceintes, environ 4000 mg,
• chez les femmes qui allaitent, environ 4400 mg,
• chez les personnes âgées de plus de 65 ans, 4000 mg.

Le besoin quotidien en potassium est une question individuelle et peut dépendre de nombreux facteurs, par exemple l'âge (la période de croissance rapide chez les adolescents augmente le besoin), l'activité physique (les athlètes en raison de la perte d'électrolytes pendant l'exercice), le climat (les habitants des régions tropicales perdent plus d'électrolytes pendant les périodes chaudes)i.

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Contre-indications à l'utilisation du potassium

Les contre-indications à l'utilisation du potassium comprennent l'hyperkaliémie, les maladies rénales, les maladies cardiaques, l'insuffisance surrénale, l'hypovolémie avec hyponatrémie, la déshydratation sévère, l'inflammation gastro-intestinale et l'utilisation de diurétiques d'épargne potassique.

Peut-on prendre du potassium pendant la grossesse ?

Les femmes enceintes doivent faire preuve d'une extrême prudence et consulter leur médecin au sujet de la prise de médicaments et de suppléments. La Food and Drug Administration (FDA) américaine a classé le potassium dans la catégorie C. Les médicaments de la catégorie C sont ceux qui présentent des effets indésirables chez l'animal, mais qui n'ont pas été confirmés chez l'homme. Dans ce cas, les effets indésirables comprennent les effets sur l'embryon et son développement.

Les médicaments de la catégorie C sont potentiellement dangereux pour le fœtus, c'est pourquoi ils ne sont prescrits par un médecin qu'en cas de nécessité. Si vous êtes enceinte, consultez votre médecin au sujet d'une supplémentation en potassium, afin d'assurer votre sécurité et celle de votre bébé.

Quel est le meilleur potassium ?

Lorsque vous recherchez le meilleur potassium, tenez compte des conseils suivants :

• Forme de potassium. La forme la mieux absorbée est le chlorure de potassium. Dans les compléments alimentaires, le potassium se trouve également sous forme d'aspartate, de citrate, de gluconate et de bicarbonate de potassium.
• Choisissez un complément alimentaire à libération prolongée. La substance active est libérée progressivement du support, ce qui évite une concentration élevée et localisée de potassium, qui peut agir comme un irritant gastrique.
• Statut du médicament. Lorsque vous achetez un médicament délivré sur ordonnance, vous avez une garantie d'efficacité et l'assurance que le produit a été bien testé. Les médicaments en vente libre comprennent des compléments alimentaires ou des médicaments combinés, tels que le potassium et le magnésium.

Potassium et magnésium : un duo important

Les produits combinant ces deux éléments peuvent être achetés en pharmacie. Le magnésium et le potassium sont des électrolytes complémentaires. Ils agissent ensemble pour normaliser le fonctionnement de nombreux organes et systèmes de l'organisme, notamment en contrôlant la fonction musculaire et en assurant une hydratation adéquate du corps.

Le magnésium favorise l'absorption du potassium dans le tractus gastro-intestinal, et une carence en potassium a un effet direct sur la concentration de magnésium dans l'organisme. Les déficiences de ces éléments se produisent souvent ensemble. C'est pourquoi il est si important de contrôler la concentration de ces composés.

Potassium et sodium - comment fonctionnent-ils ensemble ?

Le potassium et le sodium sont étroitement liés. Ils jouent un rôle clé dans le maintien de l'équilibre physiologique et sont tous deux liés au risque de maladies chroniques, notamment cardiovasculaires.

Le potassium et le sodium agissent de manière opposée sur notre organisme. Un apport élevé en sodium augmente la pression artérielle, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques. En revanche, un apport élevé en potassium aide à excréter le sodium tout en abaissant la tension artérielle.

Notre corps a besoin de beaucoup plus de potassium que de sodium. Malheureusement, en Pologne, la consommation de sel, un composé principalement constitué de sodium et de chlore, dépasse deux fois les normes recommandées. Par ailleurs, des recherches suggèrent qu'un apport excessif en sodium augmente le risque de décès prématuré de 20 %i.

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