Acides gras oméga (ce qu'ils sont, ce qu'ils contiennent et ce qu'ils aident à faire)

Les acides oméga constituent une famille royale dans le monde des acides gras. Enveloppés dans des capsules dorées, ils sont admirés, désirés mais pas entièrement compris. De l'extérieur, nous ne voyons pas leurs relations et leurs conflits comme dans The Crown.

Même en ce moment, vous n'êtes pas conscient du drame qui se joue dans votre sang. Une bataille féroce dans un anneau huileux pour l'espace dans votre corps et la lutte des sources végétales avec les sources de poisson. Le seul moyen de calmer la situation est de transformer "Game of Thrones" en "House on the Prairie".

Découvrez ce qu'il faut faire pour en tirer le meilleur parti pour votre santé et les empêcher de se massacrer mutuellement.

Préparez votre pop-corn (à l'huile - vous comprendrez pourquoi dans un instant) et découvrez ce qui se passe en coulisses - et vous le saurez.

Voir aussi :

• Acides gras oméga-3
• Acides gras oméga-6
• Acides gras oméga-9
• Acides gras oméga-3-6-9
• Déficit en acides gras oméga-3
• Les oméga-3 sont un médicament, pas un supplément
• Acide EPA
• Acide DHA
• Acide ALA
• Tranium

Acides oméga - types et classification

Que sont les acides oméga ?

Les acides oméga appartiennent au groupe des acides gras, dont on distingue trois types : saturés, insaturés et trans.

Les acides gras sont nécessaires à la production d'énergie, à la construction des membranes cellulaires, à la production d'hormones et de neurotransmetteurs. Ils sont essentiels au bon fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire et immunitaire. Les acides insaturés, qui comprennent les acides oméga 3, 6, 7 et 9i, sont les plus importants pour notre organisme.

Il existe également une autre façon d'écrire ces acides, où la lettre n apparaît à la place d'oméga. Ainsi, par exemple, oméga-3 se dit n-3, oméga-6 se dit n-6.

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Acides gras oméga-3

Les acides grasoméga-3 sont des acides gras polyinsaturés que vous devez obtenir par le biais de votre alimentation (pas seulement une alimentation riche en poisson) ou d'une supplémentation.

Les principaux acides gras oméga-3 sont les suivants

• l'acide eicosapentaénoïque (EPA): il produit des eicosanoïdes, qui contribuent à réduire l'inflammation dans l'organisme,
• l'acide docosahexaénoïque (DHA): essentiel au développement et au fonctionnement du cerveau,
• l'acide alpha-linolénique (ALA) : participe à la production d'EPA et de DHA, soutient le cœur et le système nerveux.

Propriétés des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 prennent soin de :

• du cerveau et du système nerveux,
• du cœur et du système circulatoire
• des muscles, des articulations et des os,
• de la vue,
• de la santé mentale,
• la santé de la peau, des cheveux et des ongles
• le sommeil et la régénération.

Besoin de détails ?

Les acides gras oméga-3 influencent les processus de pensée, la concentration, la mémoire, la neurotransmission et le développement du cerveau, réduisent la tension artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires, neurodégénératives, auto-immunes et inflammatoires.

Ils contribuent également à la santé du squelette et à la régénération des muscles, soignent la vue et protègent contre les maladies oculaires, réduisent les risques de cancer, favorisent le sommeil et préviennent les maladies mentales. Ils contribuent également à la beauté, en améliorant l'aspect et l'état de la peau et des cheveux.

Les acides gras oméga-3 étant bénéfiques pour les performances et la régénération, ils constituent également un élément précieux de l'alimentation des sportifs.

"Selon certains chercheurs, les acides gras oméga-3 pourraient avoir un effet positif sur l'évolution du TDAH chez les enfants en améliorant leur concentration, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires à ce sujet", ajoute le médecin.

Sources d'oméga-3

Les acides gras oméga-3 les plus abondants se trouvent dans les poissons marins gras (7-15 % de matières grasses) tels que le maquereau, la sardine, le saumon, le hareng, la truite arc-en-ciel. Les acides gras oméga-3 provenant du poisson sont mieux absorbés par l'organisme que les sources végétales d'acides précieux.

En théorie, c'est dans l'huile de lin que l'on trouve le plus d'oméga-3. En pratique, c'est un peu faux : l'huile de lin est une excellente source d'acide ALA et non de DHA + EPA, les oméga-3 de l'huile de lin ne sont pas aussi bien absorbés dans le sang que ceux du poisson et, en outre, boire 100 g d'huile pure est un plaisir douteux.....

Enfin, le rapport oméga-3/oméga-6 est un facteur déterminant. Malheureusement, il n'est pas très bon dans le cas des produits végétaux.

Rappelons que le rapport oméga-3/oméga-6 est déterminant pour la santé. Je vous explique de quoi il s'agit dans la suite de cet article.

Les aliments les plus riches en oméga-3 sont:

*La teneur en acides gras oméga-3 des aliments peut varier en fonction d'un certain nombre de facteurs, tels que le mode d'élevage ou le traitement thermique.

Symptômes d'une carence en oméga-3

La cause la plus fréquente d'une carence en oméga-3 est une mauvaise alimentation. En bref : pas assez de poisson et de produits dérivés. Vous sentirez et verrez littéralement la carence en ces précieuses graisses sur votre propre peau. Que faut-il craindre ?

Les symptômes les plus courants d'une carence en acides gras oméga-3 sont les suivants

• douleurs et raideurs articulaires,
• yeux secs,
• peau sèche,
• irritation,
• acné,
• perte de cheveux,
• baisse de l'humeur et anxiété.

Excès d'oméga-3 - symptômes

On peut faire une overdose d'acides gras oméga-3. Un excès de ces acides peut être nocif et entraîner une "fluidification" du sang, des saignements en cas de blessures et même une augmentation du LDL (le "mauvais cholestérol") dans le sang.

Symptômes d'un excès d'acides gras oméga-3 :

• diminution de la coagulation sanguine,
• saignements de nez,
• diarrhée, flatulences, éructations, nausées,
• reflux,
• augmentation du taux de sucre dans le sang,
• baisse de la tension artérielle,
• augmentation de l'insomnie ou de l'anxiété.

Les acides gras oméga-3 dans un régime végétalien

Les végétaliens et les végétariens risquent de souffrir de carences en nutriments, notamment en vitamines B(en particulier la vitamine B12), en fer et en acides gras oméga, parce qu'ils s'abstiennent de consommer du poisson, de la viande et des œufs. Cependant, rien n'est perdu : les précieux acides oméga se trouvent dans de nombreux produits végétaux savoureux et dans des compléments végétaliens fabriqués à partir d'algues marines.

Voir aussi :

• Acides oméga-3 (effets, types et supplémentation)

Acides gras oméga-6

Les acides gras oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés que vous devez apporter à votre organisme par le biais de votre alimentation. Les acides oméga-6 les plus importants sont

• l'acide linoléique (LA)
• l'acide gamma-linolénique (AGL),
• l'acide arachidonique (AA).

Bien que des études scientifiques aient démontré que certains acides gras oméga-6 (par exemple l'AGL et l'AL) ont des effets bénéfiques sur la santé dans la gestion des symptômes des maladies chroniques, ces acides sont généralement les moutons noirs de la famille des graisses saines. Un excès d'AA par rapport aux acides gras oméga-3 peut être pro-inflammatoire et favoriser le développement de certaines maladies.

L'AGL peut contribuer à réduire les signes d'inflammation dans l'organisme et l'ALC peut aider à réduire la masse graisseuse. Et pour ne pas laisser l'acide AA avec le qualificatif de "pro-inflammatoire", sa concentration adéquate favorise la croissance et la régénération des cellules de l'organisme et influence positivement le développement du cerveau du fœtus à partir du troisième trimestre de la grossessei.

Propriétés des acides gras oméga-6

Les acides oméga-6 prennent soin

• du cœur et du système circulatoire,
• du cerveau et du système nerveux,
• du métabolisme,
• du contrôle de l'inflammation,
• de la peau.

Besoin de précisions ?

Les acides gras oméga-6 réduisent le risque de maladies cardiaques et sont essentiels au développement du cerveau et au fonctionnement du système nerveux dès la vie prénatale. Ils interviennent également dans la transformation et le stockage des graisses et dans le métabolisme des glucides, régulant la glycémie, contrôlant l'absorption du glucose dans le sang et contribuant à protéger l'organisme contre les maladies chroniques.

En outre, ils participent à la régulation de l'inflammation et contribuent à maintenir l'état, l'apparence et l'hydratation de la peau.

Sources d'oméga-6

Les acides gras oméga-6 sont présents dans de nombreux produits transformés à base d'huile végétale et mauvais pour la santé, comme les fast-foods ou les chips. Les oméga-6 provenant de sources saines sont en revanche précieux et nutritifs.

*La teneur en acides gras oméga-6 des aliments peut varier en fonction d'un certain nombre de facteurs, tels que le mode de culture ou le mode de cuisson.

Quels sont les symptômes d'une carence en oméga-6 ?

Le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 se situe entre 1:1 et 1:4, ce qui garantit le bon fonctionnement de tous les systèmes de l'organisme. Un déséquilibre de ces acides se fera rapidement sentir.

Lessymptômes d'une carence en oméga-6 ou d'un déséquilibre entre les acides oméga-3 et 6 sont les suivants

• une peau sèche et squameuse
• une mauvaise cicatrisation des plaies,
• une susceptibilité accrue aux infections cutanées,
• des troubles de la concentration et de l'attention
• des troubles de l'humeur tels que la dépression et l'irritabilité
• un risque accru de maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques,
• des troubles de la croissance et du développement chez les enfants,
• perturbation endocrinienne,
• perturbation des processus inflammatoires dans l'organisme,
• détérioration des articulations et risque accru de maladies rhumatismales.

Excès d'oméga-6 - symptômes

• inflammation et douleur dans les articulations,
• lésions cutanées, par exemple psoriasis, acné,
• troubles hormonaux,
• troubles immunitaires.

En outre, un excès d'oméga-6 par rapport aux oméga-3 augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de dépression.

Acides oméga-9

Propriétés des acides gras oméga-9

Les acides gras oméga-9 prennent soin de :

• du cœur et du système circulatoire,
• du cerveau et du système nerveux,
• du métabolisme du sucre et de l'insuline,
• du psychisme et de l'humeur,
• du contrôle de l'inflammation,
• la peau.

Besoin de précisions ?

Les oméga-9 affectent la santé cardiaque et peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire, ils soutiennent le fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Ils participent également à la réduction du "mauvais" cholestérol (LDL) et à l'augmentation du "bon" cholestérol (HDL), et peuvent aider à contrôler la glycémie et à améliorer la résistance à l'insuline. En outre, il a été démontré que les oméga-9 ont des effets antidépresseurs, réduisent l'inflammation dans l'organisme et favorisent la cicatrisation et la régénération de la peau.

Sources d'oméga-9

La plupart des acides gras oméga-9 se trouvent dans les huiles végétales et celles produites à partir de graines.

*La teneur en acides gras oméga-9 des aliments peut varier en fonction d'un certain nombre de facteurs, tels que le mode de culture ou le mode de cuisson.

Quels sont les symptômes d'une carence en oméga-9 ?

Une alimentation déficiente en acide oléique (le composant le plus important des oméga-9) peut entraîner des troublesdu métabolisme lipidique et de l'insuline :

• des troubles du métabolisme lipidique et une résistance à l'insuline,
• une aggravation du profil lipidique sanguin,
• un dysfonctionnement du système nerveux,
• un dysfonctionnement du système nerveux, une altération du fonctionnement de la barrière intestinale,
• un risque accru de maladies cardiaques,
• aggravation de l'état de la peau (sécheresse, irritation, acné).

Excès d'oméga-9 - symptômes

• Augmentation du poids corporel,
• développement de maladies métaboliques, par exemple résistance à l'insuline, diabète de type II,
• augmentation du risque de maladie cardiaque et de cancer.

L'excès d'oméga-9 est le plus souvent associé à une supplémentation excessive.

Surprise. Le trio populaire 3-6-9 est rejoint par les oméga-5 et les oméga-7 - que faut-il savoir à leur sujet ?

Les acides oméga-5

L'oméga-5 (acide punique) est un acide gras polyinsaturé. Il est produit à partir des oméga-3 et des oméga-6i, mais n'est pas indispensable à l'organisme - il est donc difficile de parler de carence ou d'excès. La grenade en est une source savoureuse.

Quelles sont les propriétés de l'acide oméga-5 ?

Il a des effets anti-inflammatoires, anticancéreux, antifongiques et antibactériens. Il peut contribuer à réduire le cholestérol LDL et à améliorer le fonctionnement des vaisseaux sanguins, ce qui contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Appliquée sur la peau, elle peut en améliorer l'aspect et l'état en stimulant la production de collagène et en soulageant l'inflammationi.

L'acide punique peut également être consommé sous forme de compléments alimentaires. Si vous vous souciez de son effet sur la peau, vous trouverez en droguerie des crèmes et des lotions à base d'oméga-5.

Les acides oméga-7

Les oméga-7 sont un groupe d'acides que l'organisme produit lui-même. Leurs effets exacts sur la santé doivent faire l'objet de recherches plus approfondies. L'acide oméga-7 le plus connu est l'acide palmitoléique, qui a des effets anti-inflammatoires, réduit le cholestérol, aide à contrôler le métabolisme des lipides et soulage le syndrome de l'œil sec.

Une carence en oméga-7 est rare, tandis qu'un excès peut entraîner des troubles de la coagulation sanguine et des problèmes du système immunitaire. Les meilleures sources d'oméga-7 sont l'huile d'argousier, le saumon, les anchois, les noix de macadamia et les avocats.

Carence et excès d'acides gras oméga-7

Les carences en oméga-7 sont rares, mais leur absence peut se manifester de la même manière que les carences en d'autres acides : sécheresse de la peau et des yeux. En revanche, leur excès peut entraîner des troubles de la coagulation sanguine et des problèmes du système immunitaire.

Quelle quantité d'acides oméga doit-on consommer quotidiennement ?

Le Centre national d'éducation nutritionnelle recommande les apports suivants en acides et graisses oméga dans l'alimentation :

Apports journaliers en acides et graisses oméga pour les adultes

Consommer facilement une dose quotidienne de 250 mg d'EPA + DHA. En pratique, cela correspond par exemple à

• 5 g de maquereau,
• 7 g de saumon
• 4 g de truite,
• 2 cuillères à soupe d'huile de lin, de colza ou d'olive,
• une poignée de noix.

Besoins quotidiens en acides et graisses oméga pour les nourrissons, les enfants et les adolescents

Rapport recommandé entre les acides gras oméga 3 et 6

Le rapport idéal entre les apports en n-3 et en n-6 se situe entre 1:1 et 1:4.

Vous encouragez les oméga-3, mais vous mettez probablement plus d'oméga-6 sur le terrain.....

Bon oméga, mauvais oméga ?

La graisse oméga-6 la plus courante est l'acide linoléique, que l'organisme peut transformer, entre autres, en acide arachidonique (AA). Comme l'EPA (un des acides gras oméga-3), l'AA produit des eicosanoïdes. Un excès d'eicosanoïdes peut augmenter le risque d'inflammation et de maladie.

C'est pourquoi le bon rapport entre la consommation d'acides gras oméga-3 et d'acides gras oméga-6 est si important.

Selon les scientifiques, un rapport sain entre les acides gras n-3 et n-6 devrait se situer entre 1:1 et 1:4. Des études scientifiques suggèrent que les personnes qui suivent le régime dit "occidental" consomment un rapport de... entre 1:15 et presque 1:17 acides.

"Ce mode d'alimentation favorise le développement de nombreuses maladies - maladies cardiovasculaires, maladies auto-immunes et même troubles mentaux", ajoute la nutritionniste.

Comment manger des oméga-3 et des oméga-6 à bon escient ?

Vous pouvez manger régulièrement du saumon sauvage cuit à la vapeur, mais si vous aimez tout aussi souvent grignoter des chips devant un film et compléter votre café quotidien par des biscuits au chocolat, l'équilibre peut être rompu. Ba, même des produits frais et naturels comme les avocats font pencher la balance vers les oméga-6.

Avez-vous besoin de consulter les tableaux des sources d'acides oméga lorsque vous faites vos courses ou que vous allez au restaurant ? Non. Il suffit de suivre quelques règles simples :

• Mangez régulièrement du poisson, par exemple du saumon, du thon, du maquereau, du hareng.
• Évitez les produits hautement transformés, tels que les plats préparés, les sucreries et les snacks.
• Ne vous préoccupez pas du rapport entre les oméga-3 et les oméga-6 dans chaque aliment.

Le plus important est de manger plus de poisson ou de prendre des suppléments d'oméga-3, tout simplement. Il existe une multitude d'aliments sains à consommer régulièrement. Le simple fait de regarder le rapport entre les n-3 et les n-6 vous paralysera. Les avocats, les noix ou l'huile d'olive sont délicieux et sains.

Supplémentation en acides oméga

Qui devrait prendre des suppléments d'acides gras oméga-3 ?

• Les personnes qui ne sont pas en mesure d'apporter des quantités suffisantes de ces graisses par l'alimentation.
• Lesfemmes enceintes et lesfemmes qui allaitent.
• Les enfants en période de croissance intensive.
• Les personnes âgées.
• Les patients suivant un traitement cardiaque et la prévention des maladies cardiaques.
• Les personnes souffrant d'arthrite rhumatoïde.
• Les patients allergiques.
• Les personnes très actives physiquement.

Comment choisir les meilleurs produits contenant des acides oméga ?

Faites attention à la source des acides.

Utilisez une dose journalière appropriée, adaptée à vos besoins.

Un adulte moyen devrait consommer 250 mg d'EPA + DHA par jour.

Choisissez la meilleure forme de complément alimentaire.

Des études scientifiques ont montré que les huiles oméga-3 sous forme émulsifiée sont mieux absorbées que sous forme pure (par exemple, à partir d'une huile ordinaire). Une huile "émulsifiée" est une huile qui a été mélangée à de l'eau et à un émulsifiant pour former une émulsion stable.

Un tel liquide peut être consommé en gélules ou en bouteille.

• Lescapsules d'oméga-3 se conservent plus longtemps. Leur fermeture hermétique garantit que l'huile n'est pas exposée à l'air, ce qui prolonge sa qualité. Par conséquent, ces préparations sont exemptes de produits chimiques inutiles - conservateurs ou antioxydants.

• La durée de conservation de laforme liquide , une fois ouverte, est plus courte : environ 30 jours. Le flacon doit généralement être conservé au réfrigérateur.

Acides oméga pour les enfants

La meilleure forme d'oméga-3 pour les enfants est le liquide ou les gouttes. Il s'agit d'une forme de dosage plus pratique et plus facile à administrer que les gélules. Essayez de choisir un produit sans sucre, sirop de glucose-fructose, édulcorants et arômes synthétiques.

Voir aussi :

• Acides oméga-3 pour les enfants : lesquels choisir ?

Pourquoi les compléments alimentaires à base d'oméga 3-6-9 sont-ils un gaspillage d'argent et... de santé ?

Alors que je m'apprêtais à écrire cet article, mon navigateur a été inondé de graisses - des publicités pour des compléments alimentaires à base d'acides oméga sont apparues un peu partout. Mon attention a été particulièrement attirée par les préparations dites "3-6-9", c'est-à-dire celles qui contiennent jusqu'à trois acides dans une capsule.

J'ai demandé l'avis d'experts sur ce sujet.

La conclusion qui s'impose est que les acides oméga 3-6-9 sont plus faciles à obtenir dans le cadre d'un régime alimentaire varié et nutritif.

Une surdose d'acides oméga est-elle possible ?

Heureusement, vous n'avez pas à craindre une surdose d'acides oméga dans votre alimentation. Une nutritionniste clinique explique :

Peut-on tester la carence en acides gras oméga-3 ?

Oui, le dépistage des acides gras oméga-3 consiste à évaluer les taux sériques d'EPA et de DHA.

Le résultat indique dans quelle mesure le système cardiovasculaire du patient est protégé. Il sert également à la prévention précoce des maladies liées à l'alimentation. Le prix moyen du test est d'environ 200 PLN.

Les acides oméga dans l'alimentation des Polonais

Malheureusement, les Polonais mangent très peu de poisson. Lorsque nous nous disputons sur le choix du dîner(côtelettes de porc ou viande hachée ?), ces Norvégiens se contentent de manger leur poisson préféré.

Il ne s'agit pas d'une exagération.

Selon la FAO (Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture), les Norvégiens sont les plus gros consommateurs de poisson au monde. Le Norvégien moyen mange environ 46 kg de poisson par an. Un Polonais n'en mange que 14 kg. Cela signifie que les Norvégiens consomment deux fois plus d'oméga-3 par jour que les Polonais (environ 1,7 g contre 0,9 g).

Comment inclure les acides oméga dans le menu ?

Je sais que le poisson, les noix et les graines sont chers, mais j'ai quelques conseils utiles à vous donner pour acheter raisonnablement des produits riches en acides oméga-3.

1. Profitez des promotions. Parcourez les offres telles que les multipacks, les multi-packs ou les 2+1.
2. Congelez vos produits. Vous pouvez conserver au congélateur non seulement du poisson, mais aussi des noix ou des légumes.
3. Utilisez des applications de comparaison de prix. J'ai été surpris lorsque j'ai commencé à comparer les prix dans différents magasins - les différences pour un même produit pouvaient aller jusqu'à 8 livres sterling.
4. Prenez soin du stockage des aliments. Renseignez-vous sur la manière de conserver les aliments correctement et de profiter de leur fraîcheur plus longtemps, par exemple en emballant les noix dans des récipients hermétiques, en achetant les huiles dans des bouteilles foncées et en conservant les avocats dans de l'eau.
5. Achetez en fonction des saisons. Le prix de certains produits dépend des conditions météorologiques, de la récolte ou de la pêche. Par exemple, le saumon et les amandes enregistrent les prix les plus bas en été, tandis que les noix sont les moins chères en automne.

Voir aussi : Les meilleures sources d'oméga-3 dans l'alimentation

Contre-indications à la supplémentation en acides oméga

• Hypersensibilité à l'un des ingrédients d'une préparation particulière,
• allergie au poisson ou aux crustacés,
• troubles de la coagulation sanguine (p. ex. hémophilie),
• antécédents d'infarctus du myocarde ou d'accident vasculaire cérébral ischémique,
• prise d'anticoagulants (par exemple aspirine, warfarine),
• une maladie chronique des reins ou du foie,
• la prise de médicaments antidiabétiques oraux.

Interactions - avec quoi ne pas combiner les acides oméga ?

Les compléments alimentaires contenant des acides oméga peuvent interagir avec des médicaments qui affectent la coagulation du sang, par exemple l'aspirine, la warfarine ou l'héparine. Consultez votre médecin ou votre pharmacien avant de commencer à prendre des compléments alimentaires pour éviter de vous faire du tort.

Voir aussi :

• Comment choisir les oméga-3 ?
• Les meilleurs oméga-3 en comprimés
• Oméga-3 en comprimés (classement)
• Tranium
• Oméga 3-6-9

Résumé