Produits riches en acides gras oméga-3 - où sont-ils les plus abondants ?

Q: Quels sont les fruits qui contiennent des oméga-3 ?

L'avocat est le fruit le plus riche en acides gras oméga-3 , l'acide alpha-lipoïque (ALA) étant le plus abondant - 261 mg pour 100 g de fruit. Les graisses contenues dans l'avocat sont principalement des graisses insaturées (acide oléique) avec un très bon rapport entre les acides oméga 3 et les acides oméga 6 .

Découvrez les meilleures sources d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation et veillez à les inclure dans votre menu.

AuteurNina Wawryszuk

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Nina Wawryszuk

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Nina Wawryszuk est spécialisée dans la supplémentation sportive, la musculation et la psychosomatique. Outre la rédaction d'articles pour Natu.Care, elle aide quotidiennement les sportifs à améliorer leurs performances par l'entraînement, l'alimentation et la supplémentation, en tant qu'entraîneur personnel.

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Produits riches en acides gras oméga-3 - où sont-ils les plus abondants ?

Mis à jour:03 décembre 2024

16 min

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Les acides gras oméga-3 sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. La recommandation officielle est de consommer 250 mg d'EPA et de DHA par jour - mais comment savoir combien de grammes de saumon ou de cuillerées de graines de chia cela représente ?

En collaboration avec Marta Kaczorek, nutritionniste et formatrice, nous vous indiquons quelles sont les meilleures sources d'acides gras oméga-3 et comment les intégrer à votre menu de manière savoureuse. Et si vous ne mangez pas de poisson, vous découvrirez pourquoi vous avez besoin d'une supplémentation.

Cet article vous apprendra

Où trouver le plus d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation.
La quantité d'acides gras oméga-3 contenue dans certains aliments.
Pourquoi les végétaliens devraient se supplémenter en acides gras oméga-3.

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Voir aussi :

Acides gras oméga-3 - où sont-ils le plus abondants ?

La plupart des acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons marins gras (maquereau, sardine, saumon), les huiles végétales, les noix, les graines de chia et les graines de lin. Les sources animales d'oméga-3 contiennent principalement des acides DHA et EPA. Elles sont également mieux absorbées que les sources végétales, riches principalement en acide ALAi.

La clé de l'équilibre des acides oméga dans l'organisme est de les obtenir à partir d'une variété de sources, il est donc utile de veiller à la présence de produits animaux et végétaux dans l'alimentation. De plus, il est beaucoup plus savoureux.

Teneur en oméga-3 des produits - tableau

Les produits animaux et végétaux suivants contiennent des acides gras oméga-3 sains, à savoir les acides EPA, DHA et ALAi. Chaque produit en contient dans des proportions différentes, d'où l'importance de varier son alimentation.

La teneur en acides gras oméga-3 de ces aliments peut varier en fonction d'un certain nombre de facteurs, tels que le mode d'élevage ou le mode de cuisson.

Produit	*Teneur en acides gras oméga-3 dans 100 g.**
Graines de lin	7000-7200 mg
Caviar	6300-6540 mg
Huile de lin	5300-6000 mg
Graines de chia (chia)	5000-6000 mg
Maquereau	3000-4000 mg
Noix	2500-3000 mg
Sardines	2200-2500 mg
Huile de foie de morue(huile de foie de morue)	2000-2400 mg
Saumon	2100 mg
Anchois	2053 mg
Hareng	2000-3200 mg
Truite saumonée	1200-1400 mg
Thon	1000-1500 mg
Crevette	300-500 mg
Huître	391 mg

Vous êtes végétarien ? Attention à la source

Comme vous pouvez le constater, le poisson n'est pas le seul à être riche en précieuses graisses saines. Cela signifie-t-il que si vous mangez deux cuillères à soupe de graines de lin par jour (environ 20 g, soit pas moins de 1 400 mg d'oméga-3), vous ne devez pas manger de poisson que vous n'aimez pas, par exemple ? Malheureusement, non.

Rappelez-vous

Il existe 3 grands types d'acides gras oméga-3 : les sources animales contiennent principalement les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA), et les sources végétales sont riches en acide alpha-lipoïque (ALA)i. La consommation de sources végétales seules est donc quelque peu "dangereuse". - Elles ne vous apporteront pas suffisamment d'EPA et de DHA.

En outre, les sources végétales d'oméga-3 ne sont pas aussi bien absorbées et utilisées par l'organisme que les sources animales. Pour équilibrer tous les acides oméga dans votre organisme, vous devez donc les obtenir à partir de sources variées ou envisager une supplémentation si vous ne mangez pas de poisson.

En consommant des sources végétales d'acides gras oméga-3, nous fournissons principalement des acides ALA, qui sont convertis en EPA et en DHA, et comme cela est insuffisant pour nous fournir l'apport quotidien total de ces acides, l'apport de sources végétales d'acides ALA doit être augmenté.

Marta KaczorekNutritionniste cliniqueet entraîneur personnel

Parallèlement, l'apport en acide linoléique (AL) doit être réduit, car les enzymes nécessaires à sa conversion sont les mêmes que celles nécessaires à la conversion de l'ALA, de sorte que si nous voulons que ce processus soit le plus efficace possible, il doit bénéficier d'un apport important en enzymes, ajoute la nutritionniste.

Il est recommandé que l'apport alimentaire en ALA soit de l'ordre de 0,5 % de la ration journalière (soit 1 g pour un régime de 1 800 kcal). Pour y parvenir, vous pouvez consommer un aliment de la liste suivante au cours de la journée :

5 g de graines de lin,
2 g d'huile de lin,
5 g de graines de chia,
11 g d'huile de colza,
11 g d'huile de colza, 11 g de noix.

Toute quantité consommée en plus de ces quantités apportera encore plus d'ALA, ce qui permettra une plus grande conversion en EPA et en DHA.

Marta KaczorekNutritionniste cliniqueet entraîneur personnel

Du poisson avec du mercure ? Non, merci

De nombreuses personnes renoncent à manger du poisson par crainte d'être contaminées par des métaux lourds. Est-ce une bonne chose ? Oui, mais (mon préféré) cela dépend.

Faites attention au poisson que vous mangez. Certains poissons sont extrêmement riches en mercure ou en plomb, mais d'autres peuvent être consommés sans danger. L'Institut marin de la pêche (IMP) a indiqué la quantité de certaines espèces de poisson qu'un adulte peut consommer par semaine afin de ne pas dépasser la dose hebdomadaire tolérable provisoire (DHTP) de mercure et de dioxines.

Voici un exemple de poissons courants dans le régime alimentaire des Polonais et leur dose hebdomadaire maximale de sécurité.

Espèce de poisson	Quantité maximale de mercure	Quantité maximale due aux dioxines + DL-PCB
Morue de la Baltique	2370 g	950 g
Hareng de la Baltique	1700 g	400 g
Truite	2040 g	2500 g
Saumon de la Baltique fumé	1580 g	75 g
Saumon fumé norvégien	2800 g	570 g
Carpe	3000 g	7000 g
Maquereau fumé	2235 g	1170 g
Thon à l'huile	1670 g	2510 g

Liste noire

Les poissons les plus exposés au risque de contamination sont le poisson beurre, le panga, l'espadon, le requin, le tilapia, l'anguille.

Les poissons comme le maquereau, la sardine et la truite vous apporteront surtout de l'EPA, tandis que le saumon, le thon, le flétan sont plus riches en DHA. Pour vous assurer un apport de 250 mg d'EPA et de DHA par jour, il vous suffit de consommer 61 grammes de saumon par semaine.

Marta KaczorekNutritionniste cliniqueet entraîneur personnel

Suppléments recommandés en oméga-3 - classement

Le choix de la rédaction Natu.CareNotre produit

Soutient le fonctionnement du cerveau

Natu.Care Omega 3 TG Premium 750 mg

5.0

Contenu en oméga 3 : 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA) enrichi en vitamine E
Forme de triglycérides naturels - meilleure absorption et biodisponibilité
Faible indice totox 6,5 - garantie de fraîcheur et de pureté de l'huile de poisson
Certificat de pêche durable
Pour le cerveau, le cœur et l'immunité : soutient les fonctions clés de l'organisme
Portion : 1 capsule par jour
Suffisant pour : 60 jours

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Description du produit

Le complément alimentaire contient des oméga-3ᵀᴳ, c'est-à-dire des acides oméga-3 sous forme de triglycérides. Des études scientifiques suggèrent que cette forme d'acides gras est même 2 fois mieux absorbée que les esters présents dans de nombreux compléments alimentaires sur le marché. Cela signifie que vous pouvez être sûr de leur efficacité et de l'apport de précieux acides oméga.

Les acides gras oméga-3 proviennent de l'huile de sardine sauvage. C'est une source riche de graisses saines, essentielles pour la santé du système cardiovasculaire, immunitaire et nerveux, ainsi que pour le bon fonctionnement de la vue, des articulations et des muscles.

Des études scientifiques suggèrent également qu'une consommation adéquate d'acides oméga-3 protège contre la dépression et les troubles anxieux et soutient le traitement de ces affections. De plus, les oméga-3 influencent l'hydratation et l'apparence de la peau et favorisent un sommeil sain.

Le produit contient au total 750 mg d'acides EPA+DHA, ce qui est trois fois plus élevé que le minimum recommandé de 250 mg pour la population polonaise. Omega-3 TG Premium possède des études indiquant que son TOTOX est de 9, ce qui est un très bon résultat.

La supplémentation en acides oméga-3 est recommandée à toute personne ne consommant pas 1 à 2 portions (environ 300 g) de poisson gras par semaine. Les enfants en période de croissance, les personnes âgées, les personnes actives physiquement, les végétaliens et les végétariens, ainsi que les patients sous traitement cardiologique et en prévention des maladies cardiaques ont également des besoins accrus.

Avantages et inconvénients

Avantages

L'huile de poisson de sardine sauvage est une excellente source d'EPA et de DHA.
Les acides oméga-3 sous forme de triglycérides sont deux fois mieux absorbés que les esters (présents dans de nombreux produits sur le marché).
Composition sans colorants ni agents de remplissage.
La pureté de la composition a été confirmée par des tests de laboratoire.
Un emballage dure jusqu'à 2 mois.
Capsules molles faciles à avaler.

Inconvénients

Aucun.

Informations supplémentaires

La gélule est en gélatine bovine.

Avis d'expert

Les triglycérides des acides gras oméga-3 contenus dans ce produit ont une biodisponibilité nettement supérieure à celle des esters éthyliques d'oméga-3 souvent rencontrés dans les compléments alimentaires. L'huile de sardine sauvage est une excellente source d'oméga-3.

Ilona Krzak pharmacienne

Les oméga-3 en pratique

Pour s'assurer un apport suffisant en acides gras oméga-3, la recommandation officielle est de consommer 1 à 2 portions (environ 300 g) de poisson gras par semaine. Le poisson est une riche source de DHA et d'EPA, dont vous avez besoin et que vous devez fournir à votre organisme par le biais de votre alimentation.

Les sources végétales sont riches en ALA, mais ce n'est pas leur seul intérêt. Les graines de chia, par exemple, sont faciles à digérer, contiennent des fibres et contribuent au bon fonctionnement du système digestif. Il vaut la peine d'en consommer environ 2 cuillères à soupe par jour, en les ajoutant à un yaourt ou à des flocons d'avoine.

Marta KaczorekDiététicienne cliniqueet coach personnel

Recettes riches en acides gras oméga-3

La diététicienne Marta Kaczorek régale les palais de ses clients avec de délicieuses recettes. Lorsqu'il s'agit d'apporter des acides gras oméga-3, elle propose des plats aussi nourrissants :

Saumon avec salsa de mangue

Ingrédients pour 1 portion :

avocat 50 g (1/3 morceau)
saumon frais 80 g (1/3 pièce)
racine de gingembre, crue 1 g (1/8 morceau)
xylitol 7 g (1 cuillère à café)
curcuma moulu 1 g (1/4 cuillère à café)
mangue 100 g (1/4 pièce)
farine de pomme de terre 5 g (1/5 cuillère à café)
miel d'abeille 10 g (1/3 cuillère à soupe)
huile de canola 10 ml (1 cuillère à soupe)
piment 2 g (1/8 pièce)
poivre noir 1 g (1 pincée)
sel blanc 1 g (1 pincée)
persil 6 g (1 cuillère à café)
jus d'orange 50 ml (1/5 tasse)
jus de citron vert 3 ml (1/2 cuillère à café)
échalote 40 g (2 morceaux)
riz au jasmin 40 g (1/5 de tasse)

Préparation :

Salsa de mangue et d'avocat : Lavez la mangue, épluchez-la et séparez la chair des graines. La couper en dés et la mettre dans un saladier. Laver, peler et couper l'avocat en deux. Retirez le noyau et coupez la chair en dés, ajoutez-la dans le saladier, arrosez-la de jus de citron vert et ajoutez les échalotes hachées. Mélanger le tout, saupoudrer de persil et réserver.
Sauce orange-gingembre : Verser l'huile de colza dans une casserole. Émincer les piments (en les épépinant au préalable). Éplucher et râper finement le gingembre et l'oignon. Mettre les piments, le gingembre et l'oignon dans une casserole et les faire revenir en remuant pendant environ une minute. Ajouter le curcuma, le jus d'orange mélangé à la farine de pomme de terre et le miel et faire cuire pendant 1 minute.
Saumon : Rincer et sécher soigneusement le filet de saumon, le saler, le frotter (côté peau vers le bas) avec du curcuma et du paprika, puis avec un peu d'huile. Placer sur une plaque à griller bien chauffée, côté peau vers le bas. Griller pendant environ 7 minutes à puissance moyenne, puis tourner de l'autre côté et griller pendant 4 minutes supplémentaires. Retirer de la poêle et placer sur une assiette avec la peau vers le bas. Verser la sauce orange-gingembre sur le saumon. Servir avec de la salsa et du riz.

Qu'est-ce que vous allez vous apporter de bon ?

Protéines 22,36 g, lipides 29,10 g (dont 4,13 g d'oméga-3), glucides 83,23 g, fer 3,60 mg, folate 119,40 µg, vitamine B12 4,00 µg. Une portion contient 664 kcal.

Salade de quinoa

Ingrédients pour 1 portion :

avocat 70 g (1/2 morceau)
basilic séché 1 g (1 cuillère à café)
brocoli 100 g (1/5 pièce)
oignon 50 g (1/2 morceau)
ail 5 g (1 gousse)
quinoa 70 g (1/3 tasse)
vinaigre balsamique 4 g (2/3 cuillère à soupe)
huile de lin 8 ml (3/4 cuillère à soupe)
origan séché 1 g (1/3 cuillère à café)
poivre noir 1 g (1 pincée)
persil 12 g (2 cuillères à café)
tomate 170 g (1 morceau)
fromage feta 50 g (1/4 de cube)
sel blanc 1 g (1 pincée)
concombre 90 g (1/2 pièce)

Préparation :

Cuire le quinoa selon les instructions figurant sur l'emballage dans de l'eau légèrement salée.
Faire bouillir ou cuire à la vapeur le brocoli. Couper en petits bouquets.
Laver la tomate et le concombre, les couper en dés.
Éplucher, évider et couper l'avocat en dés.
Hacher finement l'oignon et l'ail.
Mettre le quinoa et les légumes dans un bol et préparer une vinaigrette avec les ingrédients restants, que vous ajouterez ensuite à la salade et mélangerez bien.
Ajoutez la feta coupée en dés.

Quelles sont les bonnes choses que vous vous offrez ?

Protéines 26,93 g, lipides 32,18 g (dont 5,09 g d'oméga-3), glucides 74,02 g, fer 8,36 mg, folate 417,29 µg, vitamine B12 0,55 µg. Une portion contient 675 kcal.

Voir aussi :

Goûtez aussi au saumon avec... du collagène

Dans la rubrique Recettes, vous trouverez une idée intéressante de bol de saumon avec une sauce au collagène!

Pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils importants ?

Les acides gras oméga-3 sont déjà cruciaux lors du développement prénatal. Ensuite, tout au long de la vie, ils influencent le bon fonctionnement de nombreux systèmes, processus et organes du corps.

Les acides oméga-3i

soutiennent le fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire, immunitaire et neurologique,
maintiennent la santé des articulations, des muscles et des os,
influencent le développement du cerveau et des yeux chez les nourrissons,
réduisent le risque de maladies auto-immunes et de cancer,
influencent l'aspect de la peau,
réduire l'inflammation dans le corps,
favoriser un sommeil sain,
influencent l'efficacité de l'organisme,
réduire le risque de dépression et de troubles anxieux.

https://natu.shop/products/premium-omega-3

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium pour la santé du cœur, du cerveau et de l'immunité. Biodisponibilité optimale. Dose optimale de 750 mg. Testé par un laboratoire indépendant.

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Voir aussi :

Résumé

Les acides gras oméga-3 sont le DHA, l'EPA et l'ALA.
On les trouve dans les produits végétaux et animaux dans des proportions différentes.
Les poissons de mer gras sont la source la plus riche et la mieux absorbée de DHA et d'EPA, et les plantes (huiles, graines, semences) contiennent le plus d'ALA.
Il faut consommer au minimum 250 mg d'EPA + DHA par jour, soit 1 à 2 portions (300 g) de poisson gras par semaine.
Les personnes qui ne mangent pas de poisson ne sont pas en mesure de fournir des quantités suffisantes de DHA et d'EPA à partir de l'alimentation et doivent donc envisager une supplémentation en acides gras oméga-3.
Natu.Care Omega-3 TG Premium, qui contient des oméga-3 hautement biodisponibles sous forme de triglycérides, est un supplément d'acides gras oméga-3 recommandé.

FAQ

Quels sont les meilleurs acides gras oméga-3 en comprimés ?

Le complément recommandé en acides oméga-3 DHA+EPA est Natu.Care Omega-3 TG Premium avec une portion de 500 mg d'acide EPA et 250 mg d'acide DHA. Il contient des triglycérides hautement absorbables. L'utilisation d'une capsule par jour complète l'alimentation avec des graisses précieuses et est suffisante pour 60 jours de supplémentation.

Quels acides gras oméga-3 choisir pour les enfants ?

Le meilleur acide gras oméga-3 pour les enfants est Aura Herbals Omega 300 mg + Vitamin D3 800 IU. Il s'agit d'un complément alimentaire de haute qualité qui contient une dose quotidienne de DHA, d'EPA et de vitamine D3 adaptée à l'enfant. Les gélules sont faciles à administrer et le produit dure jusqu'à 60 jours.

Quels sont les symptômes d'une carence en acides gras oméga-3 ?

Une carence en acides gras oméga-3 dans l'organisme peut se traduire par les symptômes suivants :

sécheresse de la peau et des yeux, kératose de l'épiderme,
douleurs articulaires,
perte de cheveux,
baisse de l'humeur,
fatigue,
infections fréquentes et récurrentes.

Quels sont les fruits qui contiennent des oméga-3 ?

L'avocat est le fruit le plus riche en acides gras oméga-3, l'acide alpha-lipoïque (ALA) étant le plus abondant - 261 mg pour 100 g de fruit. Les graisses contenues dans l'avocat sont principalement des graisses insaturées (acide oléique) avec un très bon rapport entre les acides oméga 3 et les acides oméga 6.

Peut-on faire un surdosage d'acides gras oméga-3 dans l'alimentation ?

Il n'est pas possible de faire un surdosage d'acides gras oméga-3 dans l'alimentation à un moment donné. Pour cela, il faudrait manger plusieurs kilos de poissons de mer gras. Il peut être dangereux pour la santé de se suralimenter et de prendre des doses journalières recommandées beaucoup plus élevées.

Comment compléter les acides gras oméga-3 ?

Pour combler les carences en acides gras oméga-3 dans l'organisme, il faut tout d'abord intégrer les poissons de mer gras (saumon, anchois, maquereau, truite saumonée) dans son alimentation. Les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien doivent se supplémenter en oméga-3, car elles ne peuvent pas les obtenir à partir d'un régime à base de plantes.

Quelle est la meilleure huile de foie de morue ou de requin ?

L'huile de requin est une huile concentrée obtenue uniquement à partir du foie de la morue de l'Atlantique ou d'autres poissons de la famille des morues. Le trank de requin n'est pas du trank, mais de l'huile provenant des organes de ces animaux.

Le plus souvent, cette huile de requin contient plus d'acides gras oméga-3 que l'huile de foie de morue, mais moins ou pas du tout de vitamine A et de vitamine D3.

Sources de l'huile de requin

Voir tous les articles

Chen, B. et Dong, S. (2022). Mercury Contamination in Fish and Its Effects on the Health of Pregnant Women and Their Fetuses, and Guidance for Fish Consumption-A Narrative Review ", International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(23), 15929. https://doi. org/10.3390/ijerph192315929

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Groupe EFSA sur les produits diététiques, la nutrition et les allergies (NDA). (2012). Avis scientifique sur la dose maximale tolérable d'acide eicosapentaénoïque (EPA), d'acide docosahexaénoïque (DHA) et d'acide docosapentaénoïque (DPA). EFSA Journal, 10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815

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