Produits riches en acides gras oméga-3 - où sont-ils les plus abondants ?

Les acides gras oméga-3 sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. La recommandation officielle est de consommer 250 mg d'EPA et de DHA par jour - mais comment savoir combien de grammes de saumon ou de cuillerées de graines de chia cela représente ?

En collaboration avec Marta Kaczorek, nutritionniste et formatrice, nous vous indiquons quelles sont les meilleures sources d'acides gras oméga-3 et comment les intégrer à votre menu de manière savoureuse. Et si vous ne mangez pas de poisson, vous découvrirez pourquoi vous avez besoin d'une supplémentation.

Voir aussi :

• Guide : comment choisir les acides gras oméga-3 ?
• Carence en oméga-3 : 5 symptômes
• Les acides gras oméga-3
• Acides gras oméga-6
• Acides gras oméga-9
• Acides gras oméga-3-6-9
• Triglycérides d'acides gras oméga-3

Acides gras oméga-3 - où sont-ils le plus abondants ?

La plupart des acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons marins gras (maquereau, sardine, saumon), les huiles végétales, les noix, les graines de chia et les graines de lin. Les sources animales d'oméga-3 contiennent principalement des acides DHA et EPA. Elles sont également mieux absorbées que les sources végétales, riches principalement en acide ALAi.

La clé de l'équilibre des acides oméga dans l'organisme est de les obtenir à partir d'une variété de sources, il est donc utile de veiller à la présence de produits animaux et végétaux dans l'alimentation. De plus, il est beaucoup plus savoureux.

Teneur en oméga-3 des produits - tableau

Les produits animaux et végétaux suivants contiennent des acides gras oméga-3 sains, à savoir les acides EPA, DHA et ALAi. Chaque produit en contient dans des proportions différentes, d'où l'importance de varier son alimentation.

La teneur en acides gras oméga-3 de ces aliments peut varier en fonction d'un certain nombre de facteurs, tels que le mode d'élevage ou le mode de cuisson.

Vous êtes végétarien ? Attention à la source

Comme vous pouvez le constater, le poisson n'est pas le seul à être riche en précieuses graisses saines. Cela signifie-t-il que si vous mangez deux cuillères à soupe de graines de lin par jour (environ 20 g, soit pas moins de 1 400 mg d'oméga-3), vous ne devez pas manger de poisson que vous n'aimez pas, par exemple ? Malheureusement, non.

En outre, les sources végétales d'oméga-3 ne sont pas aussi bien absorbées et utilisées par l'organisme que les sources animales. Pour équilibrer tous les acides oméga dans votre organisme, vous devez donc les obtenir à partir de sources variées ou envisager une supplémentation si vous ne mangez pas de poisson.

Parallèlement, l'apport en acide linoléique (AL) doit être réduit, car les enzymes nécessaires à sa conversion sont les mêmes que celles nécessaires à la conversion de l'ALA, de sorte que si nous voulons que ce processus soit le plus efficace possible, il doit bénéficier d'un apport important en enzymes, ajoute la nutritionniste.

Il est recommandé que l'apport alimentaire en ALA soit de l'ordre de 0,5 % de la ration journalière (soit 1 g pour un régime de 1 800 kcal). Pour y parvenir, vous pouvez consommer un aliment de la liste suivante au cours de la journée :

• 5 g de graines de lin,
• 2 g d'huile de lin,
• 5 g de graines de chia,
• 11 g d'huile de colza,
• 11 g d'huile de colza, 11 g de noix.

Du poisson avec du mercure ? Non, merci

De nombreuses personnes renoncent à manger du poisson par crainte d'être contaminées par des métaux lourds. Est-ce une bonne chose ? Oui, mais (mon préféré) cela dépend.

Faites attention au poisson que vous mangez. Certains poissons sont extrêmement riches en mercure ou en plomb, mais d'autres peuvent être consommés sans danger. L'Institut marin de la pêche (IMP) a indiqué la quantité de certaines espèces de poisson qu'un adulte peut consommer par semaine afin de ne pas dépasser la dose hebdomadaire tolérable provisoire (DHTP) de mercure et de dioxines.

Voici un exemple de poissons courants dans le régime alimentaire des Polonais et leur dose hebdomadaire maximale de sécurité.

Suppléments recommandés en oméga-3 - classement

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Dose élevée

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Teneur en oméga-3 dans une portion journalière : 1280 mg (dont 450 mg de DHA et 650 mg d' EPA)
• Autres ingrédients actifs : aucun
• Forme : gélules
• Portion : 2 gélules par jour
• Suffisant pour : 30 jours

Vérifier le prix

Description du produit

Nordic Naturals Ultimate Omega est un complément alimentaire riche en acides gras oméga-3, fournissant 1280 mg d'EPA et de DHA dans deux capsules. Ces acides sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme et contribuent à la santé du cœur, du cerveau, des yeux et du système immunitaire. Le produit est particulièrement recommandé aux personnes qui souhaitent compléter leur alimentation quotidienne par une source d'acides oméga-3 de haute qualité.

Les acides gras oméga-3 proviennent de l'huile de poisson (anchois et sardines) et, grâce à un processus de purification spécial, le produit est exempt de métaux lourds et d'impuretés. Les capsules contiennent des acides gras oméga-3 sous la forme naturelle de triglycérides (TG), ce qui garantit une meilleure absorption par l'organisme.

Ultimate Omega est particulièrement bénéfique pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de poissons gras, ainsi que pour celles qui ont un besoin accru d'acides gras oméga-3, comme les personnes physiquement actives, les personnes âgées ou celles qui se préoccupent de leur santé cardiaque.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Dose élevée d'acides gras oméga-3.
• Huile de poisson sous forme de triglycérides (TG) pour une meilleure biodisponibilité.
• Capsules exemptes de métaux lourds et de contaminants.

Inconvénients

• Deux gélules par jour recommandées, ce qui peut être moins pratique pour certaines personnes.

Informations complémentaires

L'enveloppe de la capsule est constituée de gélatine

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Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 gélules

4.7

• Teneur en acides grasoméga-3: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + autres acides oméga 100 mg)
• Autres ingrédients actifs : aucun
• Forme : gélules
• Portion : 2 gélules par jour
• Suffisant pour : 30 jours

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Description du produit

Complément alimentaire contenant de l'huile de poisson d'eau froide concentrée et de haute qualité. Le produit se caractérise par une concentration élevée d'huile de poisson de 65% d'acides gras oméga-3 précieux.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Composition exempte de colorants et de charges

Inconvénients

• Aucun.

Informations complémentaires

L'enveloppe de la capsule est constituée de gélatine bovine.

Avis des utilisateurs

"Je me supplémente avec ce produit depuis quelques mois, nette amélioration du bien-être subjectif. Je recommande vivement, j'espère que le fabricant ne changera rien à ce produit, car comme le dit l'adage le mieux est l'ennemi du bien".

Pour la peau

EstroVita Skin, esters d'acides gras oméga 3-6-9

• Teneur en oméga-3 dans une dose journalière : 2200 mg
• Autres principes actifs : vitamine D, vitamine A, vitamine E, coenzyme Q10
• Forme : liquide
• Portion : 5 ml par jour
• Durée : 50 jours

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Description du produit

La formule est basée sur des sources végétales d'acides gras telles que l'huile d'onagre, l'huile de lin, l'huile de pépins de cassis et l'huile de tournesol, ce qui la rend idéale pour les végétaliens et les végétariens. En outre, le complément est enrichi en vitamines qui ont un effet antioxydant, aidant à protéger les cellules du stress oxydatif et favorisant l'aspect jeune de la peau.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Convient aux végétaliens et aux végétariens.
• Ingrédients supplémentaires pour soutenir la santé de la peau.
• Le gobelet doseur est inclus pour faciliter le dosage.

Inconvénients

• Manque d'informations précises sur la teneur en acides DHA et EPA.

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Un emballage efficace

KFD Omega 3+

4.9

• Teneur en oméga-3 dans une portion journalière : 1000 mg (dont 220 mg de DHA et 330 mg d' EPA)
• Autres ingrédients actifs : vitamine E
• Forme : gélules
• Portion : 1 gélule par jour
• Suffisant pour : 90 jours

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Description du produit

KFD Omega 3+ est un complément alimentaire sous forme de gélules qui complète l'alimentation quotidienne avec des acides gras oméga-3 issus de l'huile de poisson. Les acides DHA et EPA soutiennent le bon fonctionnement du système cardiovasculaire, aident à maintenir un taux de cholestérol correct et influencent la santé de la peau et des articulations. La vitamine E a un effet antioxydant.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Emballage efficace.
• Prix bas.
• Capsules exemptes de métaux lourds et d'impuretés.

Inconvénients

• Pas d'information sur la forme des acides gras (esters/triglycérides).

Informations complémentaires

L'enveloppe de la capsule est constituée de gélatine bovine

Les oméga-3 en pratique

Pour s'assurer un apport suffisant en acides gras oméga-3, la recommandation officielle est de consommer 1 à 2 portions (environ 300 g) de poisson gras par semaine. Le poisson est une riche source de DHA et d'EPA, dont vous avez besoin et que vous devez fournir à votre organisme par le biais de votre alimentation.

Recettes riches en acides gras oméga-3

La diététicienne Marta Kaczorek régale les palais de ses clients avec de délicieuses recettes. Lorsqu'il s'agit d'apporter des acides gras oméga-3, elle propose des plats aussi nourrissants :

Saumon avec salsa de mangue

Ingrédients pour 1 portion :

• avocat 50 g (1/3 morceau)
• saumon frais 80 g (1/3 pièce)
• racine de gingembre, crue 1 g (1/8 morceau)
• xylitol 7 g (1 cuillère à café)
• curcuma moulu 1 g (1/4 cuillère à café)
• mangue 100 g (1/4 pièce)
• farine de pomme de terre 5 g (1/5 cuillère à café)
• miel d'abeille 10 g (1/3 cuillère à soupe)
• huile de canola 10 ml (1 cuillère à soupe)
• piment 2 g (1/8 pièce)
• poivre noir 1 g (1 pincée)
• sel blanc 1 g (1 pincée)
• persil 6 g (1 cuillère à café)
• jus d'orange 50 ml (1/5 tasse)
• jus de citron vert 3 ml (1/2 cuillère à café)
• échalote 40 g (2 morceaux)
• riz au jasmin 40 g (1/5 de tasse)

Préparation :

• Salsa de mangue et d'avocat : Lavez la mangue, épluchez-la et séparez la chair des graines. La couper en dés et la mettre dans un saladier. Laver, peler et couper l'avocat en deux. Retirez le noyau et coupez la chair en dés, ajoutez-la dans le saladier, arrosez-la de jus de citron vert et ajoutez les échalotes hachées. Mélanger le tout, saupoudrer de persil et réserver.
• Sauce orange-gingembre : Verser l'huile de colza dans une casserole. Émincer les piments (en les épépinant au préalable). Éplucher et râper finement le gingembre et l'oignon. Mettre les piments, le gingembre et l'oignon dans une casserole et les faire revenir en remuant pendant environ une minute. Ajouter le curcuma, le jus d'orange mélangé à la farine de pomme de terre et le miel et faire cuire pendant 1 minute.
• Saumon : Rincer et sécher soigneusement le filet de saumon, le saler, le frotter (côté peau vers le bas) avec du curcuma et du paprika, puis avec un peu d'huile. Placer sur une plaque à griller bien chauffée, côté peau vers le bas. Griller pendant environ 7 minutes à puissance moyenne, puis tourner de l'autre côté et griller pendant 4 minutes supplémentaires. Retirer de la poêle et placer sur une assiette avec la peau vers le bas. Verser la sauce orange-gingembre sur le saumon. Servir avec de la salsa et du riz.

Qu'est-ce que vous allez vous apporter de bon ?

Protéines 22,36 g, lipides 29,10 g (dont 4,13 g d'oméga-3), glucides 83,23 g, fer 3,60 mg, folate 119,40 µg, vitamine B12 4,00 µg. Une portion contient 664 kcal.

Salade de quinoa

Ingrédients pour 1 portion :

• avocat 70 g (1/2 morceau)
• basilic séché 1 g (1 cuillère à café)
• brocoli 100 g (1/5 pièce)
• oignon 50 g (1/2 morceau)
• ail 5 g (1 gousse)
• quinoa 70 g (1/3 tasse)
• vinaigre balsamique 4 g (2/3 cuillère à soupe)
• huile de lin 8 ml (3/4 cuillère à soupe)
• origan séché 1 g (1/3 cuillère à café)
• poivre noir 1 g (1 pincée)
• persil 12 g (2 cuillères à café)
• tomate 170 g (1 morceau)
• fromage feta 50 g (1/4 de cube)
• sel blanc 1 g (1 pincée)
• concombre 90 g (1/2 pièce)

Préparation :

• Cuire le quinoa selon les instructions figurant sur l'emballage dans de l'eau légèrement salée.
• Faire bouillir ou cuire à la vapeur le brocoli. Couper en petits bouquets.
• Laver la tomate et le concombre, les couper en dés.
• Éplucher, évider et couper l'avocat en dés.
• Hacher finement l'oignon et l'ail.
• Mettre le quinoa et les légumes dans un bol et préparer une vinaigrette avec les ingrédients restants, que vous ajouterez ensuite à la salade et mélangerez bien.
• Ajoutez la feta coupée en dés.

Quelles sont les bonnes choses que vous vous offrez ?

Protéines 26,93 g, lipides 32,18 g (dont 5,09 g d'oméga-3), glucides 74,02 g, fer 8,36 mg, folate 417,29 µg, vitamine B12 0,55 µg. Une portion contient 675 kcal.

Voir aussi :

• Acide DHA
• Acide EPA
• Acide ALA

Pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils importants ?

Les acides gras oméga-3 sont déjà cruciaux lors du développement prénatal. Ensuite, tout au long de la vie, ils influencent le bon fonctionnement de nombreux systèmes, processus et organes du corps.

Les acides oméga-3i

• soutiennent le fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire, immunitaire et neurologique,
• maintiennent la santé des articulations, des muscles et des os,
• influencent le développement du cerveau et des yeux chez les nourrissons,
• réduisent le risque de maladies auto-immunes et de cancer,
• influencent l'aspect de la peau,
• réduire l'inflammation dans le corps,
• favoriser un sommeil sain,
• influencent l'efficacité de l'organisme,
• réduire le risque de dépression et de troubles anxieux.

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Voir aussi :

• Les oméga-3 : un médicament, pas un supplément
• Conseils : Comment choisir les oméga-3 ?
• Les meilleurs oméga-3 en gélules
• Les oméga-3 pour les enfants

Résumé