L'acide EPA : ce qu'il est, où il se trouve, ses effets + avis d'experts

Les acides gras oméga-3 sont les principales graisses saines dont l'organisme a besoin pour fonctionner correctement. L'un d'entre eux, l'EPA, se distingue par son impact considérable sur la régulation de l'inflammation dans l'organisme.

L'acide eicosapentaénoïque (EPA) - lisez-le à haute voix, le plus tôt sera le mieux - doit être intégré à votre régime alimentaire et vous devez vous attendre à ce qu'il soit en quantité insuffisante.

L'acide EPA

Voir aussi :

• Acides oméga
• Acides gras oméga-3
• Acides gras oméga-6
• Acides gras oméga-9
• Acide DHA
• Acide ALA
• Triglycérides oméga-3
• Carence en acides gras oméga-3
• Conseils : quels acides gras oméga-3 choisir ?

Les acides gras oméga-3

Partons du général au particulier.

Les acides gras oméga-3 (abrégés n-3 ou ω-3) sont des graisses dites saines. Ils appartiennent au groupe des acides gras insaturés qui soutiennent de nombreux systèmes et processus importants dans l'organisme.

Les trois principaux types de ces graisses précieuses sont : ALA, DHA et le fameux EPAi. L'organisme ne peut pas produire lui-même des acides gras oméga-3 et vous devez les apporter par votre alimentation. Les meilleures sources de ces composés sont les poissons marins gras.

Les acides gras oméga-3 présentent de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé et ont un grand potentiel dans le traitement et la prévention de certaines maladies. Leur concentration correcte dans l'organisme favorise la santé physique, mentale et même esthétique.

L'ALA, le DHA et l'EPA agissent ensemble pour votre santé et votre bien-être, mais ils ont aussi leurs propres missions. Découvrez les tâches spécifiques de l'acide EPA.

Effets et propriétés de l'acide EPA

L'acide eicosapentaénoïque soutient le fonctionnement des systèmes

• nerveux
• cardiovasculaire
• musculo-squelettique,
• immunitaire,
• endocrinien.

Comment agit l'acide EPA ?

Effet anti-inflammatoire

L'acide EPA produit des eicosanoïdes, des composés chimiques qui contribuent à réduire l'inflammation dans l'organisme.

Les eicosanoïdes affectent la santé cardiovasculaire et calment également l'inflammation dans les maladies auto-immunes.

L'EPA, en synergie avec le DHA, présente des propriétés anti-inflammatoires et immunomodulatrices, qui peuvent réduire le risque d'infection et en raccourcir la durée.

Régule le métabolisme des lipides

L'EPA contribue à réduire la concentration de triglycérides (un type de graisse) dans le sang. Il agit en effet sur les enzymes qui transforment les lipides et épaississent le sang.

Cet acide réduit le cholestérol total et le LDL, le "mauvais cholestérol". Il réduit également la concentration de lipides (graisses) et leur accumulation dans le foie. Il a un effet protecteur potentiel contre l'accumulation de cholestérol.

Protection du système cardiovasculaire

L'EPA régule la tension artérielle. Il présente des propriétés vasodilatatrices, ce qui contribue à réduire la résistance vasculaire et le risque de maladies cardiovasculaires telles que l'infarctus du myocardei.

Une étude réalisée en 2007 a porté sur des personnes âgées de plus de 65 ans. Ils résidaient dans les îles méditerranéennes, une région où la consommation de poissons gras est élevée. Les résultats ont montré que la consommation de 300 g de poisson par semaine était associée à une baisse significative de la pression artérielle, du profil lipidique et de la glycémie.

La prochaine fois, pour la fête des grands-parents, au lieu de distribuer des chocolats, invitez-les à un festin de poisson au pub.

Effets sur la santé mentale

Une revue d'études a montré que la prise orale d'EPA ou d'huile de poisson contenant au moins 60 % d'EPA réduit les symptômes de la dépression chez certaines personnes. L'effet est plus efficace lorsqu'il est associé à des antidépresseursi.

La concentration d'EPA dans le cerveau est 250 à 300 fois inférieure à celle de DHAi. Malgré cela, l'acide EPA est également important pour la santé et le psychisme. Une méta-analyse de 2019 a montré que, de tous les acides oméga-3, c'est l'EPA qui a le plus d'effet sur la réduction des symptômes de la dépression.

Favorise l'apparence et l'état de la peau

L'acide EPA est un bon ami de votre peau. Il a un impact considérable sur l'état et l'apparence de la peau. L'acide EPAi:

• prévient la kératose cutanée,
• protège la peau du vieillissement prématuré
• réduit le risque d'acné,
• peut contribuer à la formation d'une solide barrière lipidique de la peau,
• peut réduire l'inflammation de la peau.

Dans une étude réalisée en 2003, des participants ayant consommé 4 grammes d'acide EPA pendant 3 mois ont augmenté leur résistance aux coups de soleil de 136 %, alors qu'aucun changement significatif n'a été observé dans le groupe placebo.

Bien sûr, n'oubliez pas votre crème solaire anti-UV, mais pensez à la santé de votre peau et emportez des acides gras oméga-3 en vacances ou pensez à prendre une portion de poisson en vacances.

L'acide EPA - où se trouve-t-il ?

Les meilleures sources d'acide EPA sont

• les poissons gras tels que le saumon, le thon, le maquereau, les sardines et le hareng,
• les crevettes, les moules et les huîtres,
• les algues marines, le phytoplancton, les algues unicellulaires,
• les produits enrichis en acides gras oméga-3, par exemple les boissons, les yaourts.

Les suppléments d'acides gras oméga-3 de haute qualité sont également une bonne source d'EPA.

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Pour les femmes enceintes

Omegamed Optima Forte

4.9

• Teneur en oméga-3 dans une portion journalière : 600 mg (600 mg DHA)
• Autres ingrédients actifs : acide folique, iode, vitamine D
• Forme : gélules
• Portion : 2 gélules par jour
• Suffisant pour : 30 jours

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Description du produit

Le complément alimentaire Omegamed Optima Forte est une préparation destinée aux femmes des deuxième et troisième trimestres de grossesse et aux femmes qui allaitent. Il contient des acides gras oméga-3, en particulier du DHA, qui joue un rôle clé dans le développement du cerveau et des yeux du bébé. Le DHA est fourni à raison de 480 mg par gélule, ce qui correspond à la portion optimale pour les femmes enceintes et allaitantes. En outre, la formule soutient la santé cardiovasculaire et l'immunité.

Les oméga-3 sont dérivés de l'huile d'algue, ce qui fait de cette formule un choix approprié pour ceux qui préfèrent les sources végétales de ces acides gras essentiels. La supplémentation en DHA est particulièrement importante pendant la grossesse et l'allaitement, car elle favorise le bon développement du bébé et a également un effet bénéfique sur la santé de la mère.

Omegamed Optima Forte est recommandé aux femmes qui ne consomment pas suffisamment de poissons de mer gras, qui sont une source naturelle de DHA.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Contient une dose élevée de DHA pour favoriser le développement du cerveau et de la vision de bébé.
• L'huile d'algue est une source végétale d'oméga-3, idéale pour ceux qui évitent le poisson.
• Sans colorants ni conservateurs artificiels ajoutés.
• Capsules faciles à avaler, adaptées à une supplémentation quotidienne.

Inconvénients

• Ne contient pas d'EPA

Informations complémentaires

L'enveloppe de la capsule est constituée de gélatine

Dose élevée

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Teneur en oméga-3 dans une portion journalière : 1280 mg (dont 450 mg de DHA et 650 mg d' EPA)
• Autres ingrédients actifs : aucun
• Forme : gélules
• Portion : 2 gélules par jour
• Suffisant pour : 30 jours

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Description du produit

Nordic Naturals Ultimate Omega est un complément alimentaire riche en acides gras oméga-3, fournissant 1280 mg d'EPA et de DHA dans deux capsules. Ces acides sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme et contribuent à la santé du cœur, du cerveau, des yeux et du système immunitaire. Le produit est particulièrement recommandé aux personnes qui souhaitent compléter leur alimentation quotidienne par une source d'acides oméga-3 de haute qualité.

Les acides gras oméga-3 proviennent de l'huile de poisson (anchois et sardines) et, grâce à un processus de purification spécial, le produit est exempt de métaux lourds et d'impuretés. Les capsules contiennent des acides gras oméga-3 sous la forme naturelle de triglycérides (TG), ce qui garantit une meilleure absorption par l'organisme.

Ultimate Omega est particulièrement bénéfique pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de poissons gras, ainsi que pour celles qui ont un besoin accru d'acides gras oméga-3, comme les personnes physiquement actives, les personnes âgées ou celles qui se préoccupent de leur santé cardiaque.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Dose élevée d'acides gras oméga-3.
• Huile de poisson sous forme de triglycérides (TG) pour une meilleure biodisponibilité.
• Capsules exemptes de métaux lourds et de contaminants.

Inconvénients

• Deux gélules par jour recommandées, ce qui peut être moins pratique pour certaines personnes.

Informations complémentaires

L'enveloppe de la capsule est constituée de gélatine

Health Labs Omega 60 gélules

5.0

• Teneur en acides gras oméga-3: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Autres ingrédients actifs : extrait de romarin
• Forme : gélules
• Portion : 1 gélule par jour
• Durée de conservation : 60 jours

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Description du produit

Chaque capsule contient de l'huile extraite d'anchois, dont 500 mg d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et 250 mg d'acide docosahexaénoïque (DHA). Cette formule se caractérise par sa formulation dite "clean label", ce qui signifie qu'aucun additif alimentaire tel que des colorants, des agents de remplissage ou des conservateurs n'a été utilisé lors de sa production. L'ajout d'un extrait naturel d'agrumes permet à la capsule de ne pas laisser d'arrière-goût de poisson après utilisation.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Capsule de gel sans odeur
• Composition sans colorants ni agents de remplissage
• L'emballage dure jusqu'à 2 mois

Inconvénients

• Aucun.

Informations complémentaires

Le produit est exempt de gluten et de lactose. L'enveloppe de la capsule est composée de gélatine de poisson.

Avis des utilisateurs

"Je l'utilise depuis un an. Le supplément a considérablement réduit mon cholestérol total assez élevé. La différence entre Hdl et Ldl est négligeable."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 gélules

4.7

• Teneur en acides grasoméga-3: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + autres acides oméga 100 mg)
• Autres ingrédients actifs : aucun
• Forme : gélules
• Portion : 2 gélules par jour
• Suffisant pour : 30 jours

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Description du produit

Complément alimentaire contenant de l'huile de poisson d'eau froide concentrée et de haute qualité. Le produit se caractérise par une concentration élevée d'huile de poisson de 65% d'acides gras oméga-3 précieux.

Avantages et inconvénients

Avantages

• Composition exempte de colorants et de charges

Inconvénients

• Aucun.

Informations complémentaires

L'enveloppe de la capsule est constituée de gélatine bovine.

Avis des utilisateurs

"Je me supplémente avec ce produit depuis quelques mois, nette amélioration du bien-être subjectif. Je recommande vivement, j'espère que le fabricant ne changera rien à ce produit, car comme le dit l'adage le mieux est l'ennemi du bien".

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Besoin quotidien

Vos besoins en acide eicosapentaénoïque sont liés à son apport en DHA. Ces deux acides gras agissent ensemble et se complètent mutuellement - coupez-les en deux.

L'EPA pendant la grossesse et l'allaitement

Les acides gras oméga-3 sont essentiels au bon déroulement de la grossesse et à la santé de la mère et du fœtus. Si vous attendez un enfant, prenez 250 mg de DHA + EPA par jour et 100 à 200 mg de DHA en plus.

Vous voulez certainement ce qu'il y a de mieux pour vous et votre bébé, alors au moment de choisir un produit, optez pour des compléments alimentaires contenant des acides gras oméga-3.

Vous pouvez lire les raisons pour lesquelles il faut faire attention dans l'article sur les oméga 3-6-9.

Pendant l'allaitement, il faut également veiller à une alimentation nutritive ou à une supplémentation. Il est recommandé de manger 1 à 2 portions de poisson par semaine ou de prendre 250 mg d'EPA et de DHA et 100 à 200 mg de DHA uniquement par jour.

Voir aussi :

• Les meilleures vitamines pour les femmes enceintes

Rapport EPA/DHA

Le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 est le plus important et se situe entre 1:1 et 1:4i. Dans l'alimentation moderne, il est malheureusement de 1:14, ce qui signifie que votre menu devrait contenir beaucoup plus de poissons marins gras ou de suppléments d'oméga-3 (et moins d'aliments transformés, de snacks salés et de sucreries).

Qu'en est-il de l'EPA et du DHA ?

L'EPA et le DHA se trouvent dans des proportions différentes dans les aliments. Par exemple, dans le saumon norvégien, le rapport est d'environ 1:2 et dans l'huile de poisson standard, il est de 3:2i. Dans les compléments alimentaires, le rapport est généralement de 1:1-3:1.

Les chercheurs ont tenté de déterminer le rapport idéal entre l'EPA et le DHA dans la méta-analyse de 2021. Les conclusions sont qu'il n'y a pas de relation entre le rapport EPA/DHA, le profil lipidique et la fréquence cardiaque.

En revanche, plus le rapport EPA/DHA est élevé, plus la réduction de l'inflammation dans l'organisme est importante. Cependant, il n'y a pas d'indication spécifique. En résumé, il suffit de veiller à un apport suffisant en oméga-3.

Carence en EPA

De tous les acides oméga, le plus courant est la carence en acides oméga-3, dont l'EPAi. En Pologne, il n'y a pas de culture de consommation de poisson et les acides gras restants sont apportés par l'alimentation, malheureusement souvent en excès.

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 se livrent une bataille féroce pour se faire une place dans l'organisme. Malheureusement, les oméga-3 sont en train de perdre du terrain, écrasés par les sources malsaines d'oméga-6. Nous sommes beaucoup plus enclins à nous tourner vers les aliments transformés, les en-cas malsains et les sucreries que vers les poissons gras. Cela peut conduire à une carence en graisses saines dans l'organisme.

Les symptômes d'une carence en EPA sont les suivants :  :

• sécheresse et irritation de la peau,
• acné et aggravation du teint,
• kératose cutanée,
• douleurs et raideurs articulaires,
• perte de cheveux,
• une baisse de l'humeur et de l'anxiété.

Est-il possible d'être déficient en EPA avec des niveaux normaux de DHA ? La nutritionniste Aleksandra Cudna explique :

Les acides EPA et DHA sont contenus dans le poisson et les compléments alimentaires en quantités similaires, de sorte qu'il n'est pas possible d'avoir une carence en l'un ou l'autre acide.

En outre, l'organisme peut convertir l'EPA en DHA. Certes, cette conversion n'est pas très efficace, mais elle existe. Les deux acides vont donc de pair et si une carence se manifeste, il s'agit généralement d'une carence en EPA et en DHA.

Excès d'EPA

Heureusement, l'excès d'acide EPA est rare - il est impossible de faire une overdose d'acides gras oméga-3 dans l'alimentation. Il faudrait manger 2,5 kg de saumon par jour. Je suis une adepte de ce poisson, mais même moi, je n'arrive pas à en consommer autant !

Toutefois, si vous abusez des suppléments ou si, par miracle, vous êtes un grand amateur de saumon, vous risquez de ressentir des symptômes désagréables.

L'excès d'EPA  :

• réduit la coagulation du sang,
• provoque des saignements de nez,
• augmente le taux de sucre dans le sang,
• fait dangereusement baisser la tension artérielle,
• augmente l'insomnie,
• provoque des troubles gastro-intestinaux tels que le reflux, la diarrhée, les ballonnements, les éructations et les nausées.

Voir aussi :

• Les oméga-3 pour les sportifs
• Compléments alimentaires recommandés avec des oméga-3
• Comprimés d'oméga-3 - classement
• Carence en acides gras oméga-3

Résumé