Recettes de petit-déjeuner : rapides, saines et délicieuses - 32+ idées

L'idée d'un délicieux petit-déjeuner est parfois la seule chose qui me fait sortir du lit le matin. De nombreux experts en nutrition affirment d'ailleurs que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée - le carburant clé qui fait démarrer nos moteurs.

En 2012, la Commission européenne, en collaboration avec l'OMS (Organisation mondiale de la santé) et un groupe d'experts - enseignants, médecins et nutritionnistes - a créé la Journée européenne du petit-déjeuner. Elle est célébrée le 24 avril.

Dans ce texte, vous trouverez les meilleures recettes pour des repas matinaux sains. Nous les avons préparées en consultation avec des nutritionnistes et des médecins. Quel que soit le type de petit-déjeuner que vous aimez ou que vous pouvez prendre, vous trouverez certainement ici quelque chose qui vous conviendra.

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Voir aussi :

• Régime méditerranéen
• Régime DASH
• Régime SIRT
• Le régime cétogène
• Le régime du Dr Dabrowski
• Le régime diabétique
• Le régime facile à digérer

Un jour de petit-déjeuner une fois par an ? Phi. Vous pouvez le fêter tous les jours grâce à ces recettes.

Petits déjeuners faciles, sains, nutritifs et polyvalents

Toutes les recettes ci-dessous n'utilisent que des ingrédients peu coûteux et largement disponibles.

Flocons d'avoine aux fruits et aux noix (à laisser reposer toute la nuit)

Ingrédients :

• ½ tasse de flocons d'avoine
• ½ tasse de boisson aux amandes non sucrée (ou de lait, ou d'une autre boisson à base de plantes)
• ½ tasse de yaourt grec
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable (facultatif)
• ½ cuillère à café d'extrait de vanille
• Une pincée de sel
• ½ tasse de baies mélangées (fraîches ou congelées)
• 2 cuillères à soupe de noix hachées (amandes, noix de Grenoble ou noix de pécan)

Méthode de préparation :

1. Dans un bocal ou un récipient muni d'un couvercle, mélanger les flocons d'avoine, le lait d'amande, le yaourt grec, le miel ou le sirop d'érable, l'extrait de vanille et une pincée de sel. Mélangez soigneusement jusqu'à ce que tous les ingrédients soient réunis en une pâte lisse.
2. Ajouter les baies et les noix hachées sur le mélange d'avoine.
3. Fermer hermétiquement le récipient et le mettre au réfrigérateur pendant une nuit ou au moins 6 heures.
4. Bien mélanger avant de servir.
5. Manger froid le matin ou réchauffer au micro-ondes.

Bouillie de légumes avec croûtons de grains entiers

Ingrédients :

• 2 gros œufs
• Sel et poivre à volonté
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• ½ tasse de poivrons en dés
• ¼ tasse d'oignon en dés
• ¼ tasse de tomates en dés
• ¼ tasse d'épinards
• 1 cuillère à soupe d'herbes fraîches hachées (par exemple persil ou coriandre)
• 2 tranches de pain complet
• Facultatif : ¼ tasse de fromage râpé (par exemple cheddar, mozzarella, etc.).

Méthode de préparation :

1. Dans un petit bol, fouetter les œufs, le sel et le poivre.
2. Dans une poêle antiadhésive de taille moyenne, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter les poivrons et les oignons coupés en dés et les faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 3-4 minutes.
3. Ajouter les tomates en dés et les épinards à la poêle et faire cuire pendant 1 à 2 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les épinards soient flétris.
4. Verser les œufs battus sur les légumes et les faire frire doucement jusqu'à ce qu'ils soient cuits à votre goût.
5. Incorporer les herbes fraîches hachées et le fromage (le cas échéant), et cuire pendant 30 secondes supplémentaires, ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
6. Servir avec du pain complet grillé.

Smoothie pour le petit-déjeuner

Ingrédients :

• 1 tasse de myrtilles surgelées ou de baies mélangées
• 1 petite banane mûre
• 1 tasse de yaourt grec
• ½ tasse de boisson aux amandes non sucrée (ou autre boisson végétale au choix)
• 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d'érable (facultatif)
• Extras : granola, graines de chia, flocons de noix de coco non sucrée, fruits et noix supplémentaires.

Préparation :

1. Mélanger les baies congelées, la banane, le yaourt grec, la boisson aux amandes et, si vous le souhaitez, le miel ou le sirop d'érable dans un mixeur.
2. Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse, en raclant les parois du mixeur si nécessaire.
3. Transférer le mélange dans un bol.
4. Ajoutez du granola, des graines de chia, des flocons de noix de coco non sucrée, des fruits supplémentaires et les noix de votre choix.
5. Mangez avec une cuillère, de la même manière que vous mangez un bol de céréales au petit-déjeuner.

Des petits déjeuners simples et rapides à préparer

Vous ne vous êtes pas réveillé, vous manquez de temps ou vous n'avez tout simplement pas envie de passer plus de 10 minutes dans la cuisine le matin. Pas de problème.

Voici trois recettes ultra-rapides qui vous permettront de commencer la journée de manière saine, même si vous êtes le moins résistant.

Tartine d'avocat et d'œuf

Ingrédients :

• 1 avocat mûr
• 1 cuillère à café de jus de citron
• Sel et poivre à volonté
• 2 tranches de pain complet
• 2 gros œufs
• Ajouts facultatifs : flocons de piment rouge broyés, herbes fraîches hachées (par exemple, persil ou coriandre), sauce piquante.

Méthode de préparation :

1. Prélever la chair de l'avocat et la placer dans un bol, ajouter le jus de citron, le sel et le poivre. Écraser à la fourchette jusqu'à l'obtention d'une texture lisse et crémeuse (ou en petites particules si c'est ainsi que vous mangez habituellement l'avocat).
2. Faire chauffer le pain complet dans un grille-pain ou une poêle.
3. Faites cuire les œufs comme vous le souhaitez (brouillés, au plat, durs, à la coque).
4. Étalez la purée d'avocat sur le pain grillé et placez les œufs cuits dessus. Ajoutez vos garnitures, par exemple des flocons de piment rouge écrasés, des herbes ou de la sauce piquante si vous en utilisez.

Parfait au yaourt grec

Ingrédients :

• 1 tasse de yaourt grec
• 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d'érable (facultatif)
• ½ tasse de granola
• ½ tasse de baies mélangées (fraîches ou congelées)
• 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de lin

Préparation :

1. Dans un bol, mélangez le yaourt grec avec le miel ou le sirop d'érable (si vous l'utilisez).
2. Remplir le verre à moitié avec une couche de yaourt sucré, recouvrir d'une couche de granola et de baies mélangées.
3. Recouvrez du reste de yaourt sucré, puis d'une autre couche de granola, de baies et d'une pincée de graines de chia ou de lin.

Sandwich aux gaufres avec du beurre de cacahuètes et des fruits

Ingrédients :

• 2 gaufres complètes ou gaufres prêtes à l'emploi (choisissez celles dont les ingrédients sont les plus courts)
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (classique, amande ou noix de cajou)
• 1 petite banane ou autre fruit tendre, coupée en fines tranches
• Ajouts facultatifs : un peu de miel ou de sirop d'érable, un peu de cannelle.

Préparation :

1. Faire frire ou griller des gaufres ou des gaufrettes de grains entiers jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.
2. Tartiner chaque gaufre d'une cuillère à soupe de beurre de cacahuète.
3. Placer une banane (ou un autre fruit mou) coupée en fines tranches sur une gaufre, puis la recouvrir uniformément d'une couche de beurre de cacahuète.
4. Placez la deuxième gaufre sur le dessus - vous obtenez ainsi un sandwich.
5. Appuyer doucement sur la gaufre et la couper en deux.
6. Facultatif : arroser de miel ou de sirop d'érable et saupoudrer de cannelle pour plus de saveur.

Non seulement ce petit-déjeuner est rapide à préparer, mais il est également parfait pour être mangé sur le pouce !

Petits déjeuners nutritifs "sans bouchées" - pour les personnes ayant des difficultés à mastiquer

Suggestions idéales pour les personnes âgées (ou pour moi après l'extraction de mes huit ans dans un mois).

Porridge de riz crémeux

Ingrédients :

• ½ tasse de riz blanc
• 1 tasse d'eau
• 1½ tasse de lait (ou de substitut végétal)
• 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d'érable
• ¼ de cuillère à café de cannelle moulue
• ¼ de cuillère à café d'extrait de vanille
• ½ tasse de purée de fruits (par exemple, pommes ou baies)

Préparation :

1. Rincer le riz et le couvrir d'eau dans une casserole moyenne. Porter à ébullition, puis réduire le feu (à 4-6 sur une cuisinière électrique), couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée par le riz.
2. Incorporer le lait, le miel ou le sirop d'érable, la cannelle moulue et l'extrait de vanille au riz. Porter à une légère ébullition, puis réduire à nouveau le feu.
3. Laissez cuire à feu doux, en remuant de temps en temps, pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et crémeux.
4. Retirez le porridge du feu jusqu'à ce qu'il ait légèrement refroidi, puis incorporez la purée de fruits jusqu'à ce qu'elle soit lisse. Servir chaud.

Polenta à la cannelle

Ingrédients :

• ½ tasse de farine de maïs (polenta)
• 2 tasses d'eau
• ½ tasse de lait (ou de substitut végétal)
• 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d'érable
• ½ cuillère à café de cannelle moulue
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• ½ tasse de purée de banane ou d'autres fruits (si vous faites la purée vous-même, utilisez des fruits mûrs et mous)

Préparation :

1. Dans une casserole moyenne, porter l'eau à ébullition. Ajouter progressivement la farine de maïs (polenta), puis réduire le feu.
2. Cuire pendant 5 à 7 minutes ou jusqu'à ce que la polenta soit épaisse et crémeuse, en remuant constamment pour qu'elle ne colle pas au fond de la casserole.
3. Ajouter le lait, le miel ou le sirop d'érable, la cannelle moulue et l'extrait de vanille. Laisser cuire pendant 2 à 3 minutes supplémentaires.
4. Retirer du feu et laisser refroidir légèrement. Incorporer la purée de bananes ou d'autres fruits. Servir chaud.

Smoothie aux fruits velouté et crémeux

Ingrédients :

• 1 banane mûre
• 1 tasse de myrtilles ou de fruits des bois surgelés
• 1 tasse de yaourt grec (nature ou aromatisé)
• ½ tasse de jus d'orange ou de pomme
• 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d'érable (facultatif)
• ¼ de cuillère à café de cannelle

Préparation :

1. Mélanger la banane, les fruits congelés, le yaourt grec, le jus, le miel ou le sirop d'érable (le cas échéant) et la cannelle moulue dans un mixeur.
2. Mixer jusqu'à ce que le mélange soit complètement lisse et crémeux, en raclant les parois du mixeur si nécessaire.
3. Verser le smoothie dans un verre. Mangez avec une cuillère ou buvez avec une paille, selon la consistance que vous préférez. Ajoutez de l'eau ou du lait si vous préférez un smoothie plus liquide, ou du yaourt si vous le voulez plus épais.

Petits déjeuners sans lactose

Trois recettes sensationnelles pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose.

Crêpes banane-noisette sans produits laitiers

Ingrédients :

• 1 tasse de farine de blé entier
• 1 cuillère à soupe de sucre
• 1 cuillère à café de levure chimique
• ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
• Une pincée de sel
• 1 banane mûre râpée
• 1 tasse de boisson aux amandes non sucrée (ou autre boisson végétale)
• 2 cuillères à soupe d'huile végétale
• 1 gros œuf
• ½ cuillère à café d'extrait de vanille
• ¼ tasse de noix hachées (noix, noix de pécan ou amandes)
• Garniture facultative : sirop d'érable, beurre sans lactose ou fruits frais.

Méthode de préparation :

1. Dans un grand bol, mélanger au fouet la farine, le sucre, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel.
2. Dans un autre bol, mélanger la purée de banane, la boisson d'amande non sucrée (ou autre substitut végétal), l'huile végétale, l'œuf et l'extrait de vanille.
3. Verser les ingrédients humides dans les ingrédients secs et fouetter jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Verser les noix hachées.
4. Faire chauffer une grande poêle à frire antiadhésive à feu moyen. Ajouter une fine couche d'huile végétale ou d'aérosol de cuisson.
5. Verser environ 1/4 de tasse de pâte à crêpes dans la poêle. Faire frire jusqu'à ce que des bulles apparaissent à la surface et que les bords semblent fermes, puis retourner et faire frire jusqu'à ce que l'autre côté soit doré.
6. Servir avec du sirop d'érable ou des fruits frais.

Frittata de légumes sans lactose

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
• 1 petit oignon, coupé en dés
• 1 tasse de poivrons en dés
• 1 tasse d'épinards hachés
• 6 gros œufs
• ¼ tasse de boisson aux amandes (ou de lait sans lactose ou d'autres boissons à base de plantes)
• Sel et poivre, au goût
• Garniture facultative : fromage sans lactose ou tranches d'avocat

Méthode de préparation :

1. Préchauffer le four à 190°C.
2. Dans une poêle de taille moyenne (à utiliser au four, en fonte par exemple), faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter l'oignon et les poivrons coupés en dés et faire cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis (environ 4-5 minutes).
3. Ajouter les épinards hachés et poursuivre la cuisson pendant 1 à 2 minutes.
4. Dans un autre bol, mélanger au fouet les œufs, la boisson aux amandes, le sel et le poivre.
5. Verser uniformément le mélange d'œufs sur les légumes dans la poêle.
6. Faites cuire la frittata dans le four préchauffé pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit levée et dorée sur le dessus.
7. Retirer du four, laisser refroidir quelques minutes et couper en triangles. Saupoudrer de fromage sans lactose ou de tranches d'avocat si nécessaire.

Muffins à l'avoine sans lactose avec myrtilles ou bleuets

Ingrédients :

• 1½ tasse de flocons d'avoine
• 1¼ tasse de boisson aux amandes non sucrée (ou lait sans lactose ou autre boisson à base de plantes)
• 2 gros œufs
• ¼ tasse de sirop d'érable ou de miel
• ⅓ tasse de mousse de pomme non sucrée
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 1½ tasse de farine de blé entier
• 1 cuillère à café de levure chimique
• ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
• ½ cuillère à café de cannelle
• Une pincée de sel
• 1 tasse de myrtilles ou de canneberges fraîches ou surgelées

Méthode de préparation :

1. Préchauffer le four à 190°C. Graisser 12 moules à muffins ou les tapisser de papier spécial.
2. Dans un grand bol, mélanger les flocons d'avoine et la boisson aux amandes. Laisser tremper pendant environ 10 minutes.
3. Dans un autre bol, mélanger au fouet les œufs, le sirop d'érable ou le miel, la mousse de pomme et l'extrait de vanille.
4. Dans un autre bol, mélanger la farine de blé entier, la levure chimique, le bicarbonate de soude, la cannelle moulue et le sel.
5. Ajouter les ingrédients humides (mélange d'œufs) aux flocons d'avoine trempés et bien mélanger. Ajouter progressivement les ingrédients secs (farine et le reste du mélange) jusqu'à ce que tout soit bien combiné.
6. Verser délicatement les myrtilles sur le dessus.
7. Répartissez la pâte uniformément dans les 12 moules, en les remplissant à environ ⅔ de leur hauteur.
8. Cuire au four pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le gâteau passe le "test du cure-dent". Retirer les muffins et les laisser refroidir dans les moules pendant 5 minutes, puis les démouler et les laisser refroidir complètement.

Petits déjeuners sans gluten

Flocons d'avoine sans gluten avec baies et noix

Ingrédients :

• ½ tasse de flocons d'avoine sans gluten
• 1 tasse de boisson aux amandes non sucrée
• 1 cuillère à soupe de sirop d'érable
• ½ cuillère à café de cannelle
• Une pincée de sel
• ¼ tasse de myrtilles fraîches (ou myrtilles, framboises ou fraises)
• 2 cuillères à soupe de noix hachées (de préférence des noix ou des amandes)

Méthode de préparation :

1. Mélanger la boisson aux amandes, les flocons d'avoine, la cannelle et le sel dans une casserole. Faire cuire à feu moyen, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les flocons d'avoine soient tendres et que le mélange bouillonne, soit environ 5 à 7 minutes.
2. En remuant constamment, ajouter le sirop d'érable et retirer du feu.
3. Transférer les flocons d'avoine dans un bol, garnir de baies fraîches et de noix hachées.
4. Servir chaud.

Crêpes à la banane et aux amandes sans gluten

Ingrédients :

• 1½ tasse de farine d'amandes
• ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
• Une pincée de sel
• 2 gros œufs
• 1 banane mûre, écrasée en purée
• ¼ tasse de boisson aux amandes non sucrée (ou de lait de vache sans lactose ou de toute autre boisson végétale sans gluten)
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d'érable (facultatif)
• Huile végétale ou spray de cuisson (pour vaporiser le moule)
• Garnitures facultatives : fruits, yaourt sans produits laitiers, noix ou sirop d'érable.

Méthode de préparation :

1. Dans un grand bol, mélanger au fouet la farine d'amande, le bicarbonate de soude et une pincée de sel.
2. Dans un autre bol, mélanger les œufs, la purée de banane, la boisson d'amande, l'extrait de vanille et le miel ou le sirop d'érable (le cas échéant).
3. Ajouter les ingrédients humides aux ingrédients secs et mélanger délicatement (ne pas trop intensifier, le mélange n'a pas besoin d'être homogène).
4. Faire chauffer une grande poêle à frire antiadhésive à feu moyen. Enduire la poêle d'une fine couche d'huile végétale ou de spray de cuisson.
5. Verser environ 1/4 de tasse de pâte à crêpes dans la poêle. Faire frire jusqu'à ce que des bulles apparaissent à la surface et que les bords semblent fermes, puis retourner et faire frire jusqu'à ce que l'autre côté soit doré.
6. Servir avec les garnitures de votre choix, comme des fruits frais, du yaourt sans produits laitiers, des noix ou un peu de sirop d'érable.

Ragoût de légumes et de saucisses sans gluten

Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 oignon moyen, coupé en dés
• 1 poivron, coupé en dés
• 1½ tasse de patates douces, coupées en petits cubes
• Sel et poivre, au goût
• ¼ kg de saucisse de petit-déjeuner sans gluten (fraîche ou cuite)
• 1 tasse de courgettes en dés
• 2 tasses d'épinards ou de chou frisé hachés
• 1 cuillère à café de thym ou de romarin séché*
• Facultatif : 4 gros œufs, cuits à votre goût

Préparation :

1. Dans une grande poêle antiadhésive, faire chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen. Ajouter les oignons, les poivrons et les patates douces coupés en dés. Saler et poivrer et faire cuire jusqu'à ce que les légumes soient ramollis et les patates douces légèrement dorées (environ 10 minutes).
2. Si vous utilisez de la saucisse fraîche, faites-la frire dans une autre poêle, puis coupez-la en petits morceaux ou émiettez-la. Si vous utilisez des saucisses déjà cuites, coupez-les simplement en petits morceaux.
3. Ajoutez la saucisse dans la poêle avec les légumes, ainsi que la courgette coupée en dés, les épinards ou le chou frisé hachés et le thym ou le romarin séché.
4. Faire cuire pendant 5 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la saucisse soit bien dorée et que les épinards ou le chou frisé soient ramollis.
5. Facultatif : ajouter des œufs cuits comme vous le souhaitez (brouillés, sautés, durs).

*Remarque : certains condiments peuvent contenir des traces de gluten - si vous êtes atteint de la maladie cœliaque, vérifiez toujours les informations figurant sur l'étiquette du produit !

Petit-déjeuner Keto

Muffins aux œufs Keto

Ingrédients :

• 6 gros œufs
• ½ tasse d'épinards hachés
• ¼ tasse de fromage feta émietté
• ¼ tasse de tomates cerises hachées
• ¼ tasse d'échalotes hachées
• Sel et poivre noir au goût
• Vaporisateur de cuisson

Méthode de préparation :

1. Préchauffer le four à 175°C.
2. Graisser un moule à muffins avec un spray de cuisson antiadhésif ou autre graisse, ou simplement le tapisser d'un moule en papier spécial.
3. Dans un grand bol, fouetter les œufs et les assaisonner de sel et de poivre noir.
4. Ajouter les épinards, la feta, les tomates cerises et l'oignon. Mélanger le tout.
5. Verser le mélange d'œufs dans les moules à muffins, en remplissant chaque moule aux trois quarts.
6. Cuire au four pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que les muffins soient dorés sur le dessus.
7. Retirer les muffins du four et les laisser refroidir quelques minutes avant de les servir.

Conservez les restes dans un récipient hermétique jusqu'à 3 jours.

Petits déjeuners riches en protéines

Bol de petit-déjeuner au quinoa

Ingrédients :

• ½ tasse de quinoa
• 1 verre d'eau
• ½ tasse de yaourt grec
• 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d'érable (facultatif)
• ¼ de cuillère à café de cannelle moulue
• ¼ tasse de myrtilles ou de baies mélangées (fraîches ou congelées)
• ¼ tasse d'amandes ou de graines de citrouille hachées
• 1 cuillère à soupe de graines de chia

Préparation :

1. Rincer soigneusement le quinoa à l'eau froide dans une passoire à mailles fines.
2. Dans une casserole à feu moyen, placer le quinoa et l'eau. Porter à ébullition, puis réduire le feu et couvrir.
3. Laisser mijoter pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le quinoa soit moelleux.
4. Retirer du feu et couvrir pendant encore 5 minutes.
5. Déchiqueter le quinoa à l'aide d'une fourchette.
6. Dans un bol, mélanger le quinoa avec le yaourt grec, le miel ou le sirop d'érable (le cas échéant) et la cannelle moulue.
7. Ajoutez des fruits, des amandes ou des graines de citrouille tranchées et des graines de chia.

Quinoa aux épinards, champignons et feta

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 petit oignon, coupé en dés
• 2 tasses d'épinards frais
• 1 tasse de champignons hachés
• 4 gros œufs
• ¼ tasse de boisson aux amandes non sucrée (ou lait ou autre boisson végétale)
• Sel et poivre, au goût
• ½ tasse de fromage feta émietté

Méthode de préparation :

1. Préchauffer le four à 190°C et graisser légèrement un plat allant au four ou une sauteuse spéciale.
2. Dans une poêle antiadhésive de taille moyenne, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter l'oignon coupé en dés et le faire cuire jusqu'à ce qu'il soit ramolli, environ 3-4 minutes.
3. Ajouter les épinards et les champignons et faire cuire jusqu'à ce que les épinards soient tendres et les champignons légèrement dorés.
4. Retirer les légumes du feu et les répartir uniformément dans le fond du plat préparé allant au four. Déposer la feta émiettée sur le dessus.
5. Dans un bol moyen, mélanger au fouet les œufs, le lait d'amande, le sel et le poivre. Verser le mélange d'œufs sur les légumes et la feta.
6. Cuire au four pendant 30 à 35 minutes ou jusqu'à ce que le kish ait levé (ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre soit sec lorsqu'il est retiré).
7. Laisser refroidir le kish pendant 5 minutes avant de le servir.

Crêpes au fromage blanc hyperprotéiné

Ingrédients :

• 1 tasse de fromage blanc allégé
• ½ tasse de flocons d'avoine
• 2 gros œufs
• 1 cuillère à soupe de levure chimique
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• ¼ de cuillère à café de sel
• Spray pour la friture
• Ajouts facultatifs : fruits frais, yaourt grec, miel

Méthode de préparation :

1. Mélanger le fromage blanc et les flocons d'avoine dans un mixeur jusqu'à obtention d'une pâte lisse.
2. Ajouter les œufs, la levure, l'extrait de vanille et le sel. Mixer jusqu'à ce que les ingrédients soient combinés.
3. Faire chauffer une poêle à frire antiadhésive à feu moyen. Vaporiser d'un spray de cuisson ou verser un peu d'huile.
4. Versez ¼ de tasse de pâte dans la poêle à la fois.
5. Faire frire les crêpes pendant 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
6. Ajoutez des fruits, du yaourt grec et du miel sur le dessus si vous le souhaitez.

Petit-déjeuner riche en calories

Smoothie aux bananes et au beurre de cacahuètes

Ingrédients :

• 2 bananes mûres
• ½ tasse de beurre de cacahuète crémeux
• 1 tasse de lait entier
• ½ tasse de yaourt grec nature
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe de graines de chia (facultatif)
• ½ tasse de glace

Préparation :

1. Peler les bananes et les couper en morceaux.
2. Ajoutez les morceaux de banane, le beurre de cacahuète, le lait, le yaourt grec, le miel et les graines de chia (si vous en utilisez) dans un mixeur.
3. Mixez le tout jusqu'à obtenir une consistance veloutée et crémeuse.
4. Ajoutez les glaçons et mixez à nouveau jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés.
5. Versez dans un verre et buvez (vous pouvez utiliser une paille).
6. Buvez immédiatement et savourez votre beurre de cacahuètes à la banane riche en calories.

Petits déjeuners hypocaloriques

Flocons d'avoine diététiques aux baies et aux amandes

Ingrédients :

• ½ tasse de flocons d'avoine instantanés
• 1 tasse de lait d'amande non sucré
• ½ tasse de myrtilles fraîches (ou de myrtilles ou de framboises)
• 2 cuillères à soupe d'amandes hachées
• ½ cuillère à café d'extrait de vanille
• ½ cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à soupe de miel (facultatif)

Préparation :

1. Mélanger les flocons d'avoine, le lait d'amande, l'extrait de vanille et la cannelle dans une casserole. Faire cuire à feu moyen, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les flocons d'avoine soient tendres et que le mélange bouillonne, environ 5-7 minutes.
2. Éteindre le feu et laisser les flocons d'avoine reposer pendant 5 à 6 minutes.
3. Transférer les flocons d'avoine dans un bol et les garnir de baies fraîches et d'amandes hachées.
4. Arroser de miel (le cas échéant).

Omelette aux blancs d'œufs

Ingrédients :

• 4 blancs d'oeufs
• ¼ tasse de poivron rouge en dés
• ¼ tasse d'épinards hachés
• ¼ tasse d'oignon en dés
• Sel et poivre noir au goût
• Spray de cuisson (ou autre matière grasse pour la poêle)

Méthode de préparation :

1. Dans un bol, fouetter les blancs d'œufs jusqu'à ce qu'ils soient mousseux.
2. Ajouter le poivron rouge coupé en dés, les épinards hachés et l'oignon coupé en dés. Mélanger le tout.
3. Faire chauffer une poêle à frire antiadhésive à feu moyen. Vaporiser de spray de cuisson ou verser quelques gouttes d'huile.
4. Verser le mélange d'œufs et de légumes dans la poêle.
5. Faire frire l'omelette pendant 3 à 4 minutes ou jusqu'à ce que le dessous soit pris.
6. Retourner l'omelette à l'aide d'une spatule et la faire frire pendant 2 à 3 minutes supplémentaires.
7. Faire glisser l'omelette sur une assiette et l'assaisonner de sel et de poivre noir.

Petits déjeuners végétaliens

Burrito végétalien à la patate douce

Ingrédients :

• 1 patate douce moyenne, pelée et coupée en dés
• ½ oignon, coupé en dés
• ½ poivron rouge, coupé en dés
• ½ poivron vert, coupé en dés
• 2 gousses d'ail, émincées
• ½ cuillère à café de cumin
• ½ cuillère à café de piment en poudre
• Sel et poivre noir au goût
• 2 grandes tranches de tortilla
• Salsa de tomates (facultatif)
• Avocat (facultatif)
• Coriandre fraîche (facultatif)

Méthode de préparation :

1. Dans une grande poêle, faire chauffer de l'huile d'olive à feu moyen.
2. Ajouter la patate douce, l'oignon, le poivron rouge, le poivron vert, l'ail, le cumin, le piment en poudre, le sel et le poivre noir. Faire cuire pendant environ 15 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la patate douce soit tendre.
3. Réchauffer les tortillas au four ou au micro-ondes.
4. Répartir le mélange de patates douces sur les tortillas.
5. Ajouter de la salsa, des tranches d'avocat et de la coriandre fraîche sur chaque burrito.
6. Rouler le burrito et servir.

Pouding aux graines de chia (version végétalienne crue)

Ingrédients :

• ¼ tasse de graines de chia
• 1 tasse de lait d'amande non sucré
• 1 banane mûre, réduite en purée
• 2 cuillères à soupe de sirop d'agave, d'érythritol ou de xylitol
• 1 cuillère à café d'extrait de vanille
• Une pincée de sel
• Fruits frais sur le dessus (framboises, myrtilles, kiwi)

Méthode de préparation :

1. Dans le bol d'un mixeur, mélanger les graines de chia, le lait d'amande, la purée de banane, le sirop d'agave, l'extrait de vanille et le sel.
2. Mixer jusqu'à l'obtention d'une consistance lisse.
3. Transférer le mélange dans un bocal et réfrigérer pendant quelques heures ou toute une nuit.
4. Retirer du réfrigérateur et garnir le pudding au chia de fruits frais.

Petits déjeuners "pour des tâches spéciales"

C'est-à-dire adaptés aux besoins des personnes souffrant de certaines maladies ou de carences en nutriments importants.

Soupe de tofu aux légumes, pauvre en cholestérol

Ingrédients :

• 200 g de tofu naturel
• 1 cuillère à soupe d'huile végétale ou d'huile d'olive
• 1 oignon moyen
• 1 gousse d'ail
• 1 poivron moyen (rouge, jaune ou vert)
• 1 carotte moyenne
• ½ petite courgette
• 10-12 tomates cerises ou 1 grosse tomate mûre
• Sel et poivre
• 1 cuillère à soupe de sauce soja
• ½ cuillère à café de curcuma
• ½ cuillère à café de paprika doux
• Basilic ou persil frais pour décorer (facultatif)

Méthode de préparation :

1. Émietter le tofu à l'aide d'un pilon à pommes de terre ou d'une fourchette pour le réduire en petits morceaux.
2. Éplucher l'oignon et l'ail, couper l'oignon en petits dés et l'ail en petits morceaux.
3. Laver et sécher les poivrons, les épépiner et les couper en petits dés.
4. Éplucher et couper les carottes et les courgettes en cubes d'environ 1 cm.
5. Laver et couper les tomates en deux (si elles sont cerises) ou en petits morceaux.
6. Dans une poêle chauffée avec un peu d'huile ou d'huile d'olive, faire revenir l'oignon et l'ail.
7. Ajoutez les carottes, les poivrons et les courgettes dans la poêle. Faire revenir les légumes jusqu'à ce qu'ils ramollissent et commencent à dorer doucement.
8. Versez ensuite le tofu émietté, en remuant constamment.
9. Ajoutez la sauce soja, le curcuma, le paprika doux et éventuellement une petite quantité de sel et de poivre. Faites frire le tout ensemble, en remuant constamment, pendant environ 3 à 4 minutes.
10. À la toute fin, ajouter les tomates et faire revenir le tout pendant 1 à 2 minutes supplémentaires.
11. Servez la tarte au tofu chaude, garnie de basilic ou de persil, avec du pain ou d'autres accompagnements au choix.

Ingrédients :

• 2 gros œufs
• ½ tasse de champignons en dés
• ½ tasse de courgettes en dés
• ½ tasse de poivrons rouges en dés
• 2 cuillères à soupe d'échalotes hachées
• Sel et poivre noir au goût
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Tranches de tomates fraîches (facultatif)

Parfait aux myrtilles et au yaourt grec : une version pour les diabétiques

Ingrédients :

• 1 tasse de yaourt grec nature
• ¼ tasse de myrtilles fraîches
• ¼ tasse de fraises fraîches, coupées en tranches
• 1 cuillère à soupe d'amandes hachées
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• ½ cuillère à café d'extrait de vanille
• 1 cuillère à café d'érythritol ou de xylitol

Préparation :

1. Placer et mélanger le yaourt grec, l'extrait de vanille et le xylitol ou l'érythritol dans la tasse d'un mixeur.
2. Ajouter les myrtilles fraîches et les fraises coupées en morceaux. Mixer à nouveau.
3. Dans un petit verre ou un bol, alterner le mélange de yaourt grec avec les amandes hachées et les graines de chia.
4. Répétez les couches jusqu'à ce que le verre ou le bol soit plein.

Pudding aux myrtilles et aux graines de chia : riche en oméga-3

Ingrédients :

• ¼ tasse de graines de chia
• 1 tasse de lait d'amande non sucré
• 1 cuillère à soupe de miel
• ½ cuillère à café d'extrait de vanille
• Une pincée de sel
• ¼ tasse de myrtilles fraîches
• 1 cuillère à soupe de noix hachées

Préparation :

1. Mélanger les graines de chia, le lait d'amande, le miel, l'extrait de vanille et le sel dans un bol.
2. Transférer le mélange dans un bocal et laisser au réfrigérateur pendant au moins une heure, ou toute la nuit.
3. Ajoutez des myrtilles fraîches et des noix hachées au pudding de chia avant de le servir.

Bol de petit-déjeuner au quinoa : riche en magnésium

Ingrédients :

• ½ tasse de quinoa cuit
• ½ banane mûre, tranchée
• ¼ tasse d'amandes tranchées
• 2 cuillères à soupe de graines de citrouille
• ½ cuillère à café de cannelle moulue
• ½ tasse de boisson aux amandes non sucrée
• 1 cuillère à café de miel (facultatif)

Préparation :

1. Dans une petite casserole, faire chauffer le quinoa cuit à feu doux.
2. Ajouter la banane coupée en tranches, les amandes coupées en tranches, les graines de citrouille et la cannelle. Bien mélanger.
3. Verser la boisson aux amandes et mélanger à nouveau.
4. Laisser cuire à feu doux pendant 2 à 3 minutes.
5. Retirer du feu et transférer dans un bol.
6. Ajouter quelques gouttes de miel (le cas échéant) sur le dessus.

Découvrez également d'autres recettes intéressantes pour le petit-déjeuner.

Quelle est l'importance d'un petit-déjeuner régulier ? Demandez aux scientifiques

Il est essentiel de prendre un bon petit-déjeuner complet pour un certain nombre de raisons - les recherches indiquent que cela vous aide à obtenir un bon équilibre de nutriments, à maintenir un poids sain et à faire de meilleurs choix alimentaires pour le reste de la journée i.

Des essais cliniques ont montré que les personnes qui prennent régulièrement un petit-déjeuner (en particulier des céréales) consomment moins de graisses malsaines et plus de fibres essentielles plus tard dans la journée i.

Le petit-déjeuner est également un élément essentiel de l'alimentation des jeunes enfants - les recommandations des American Dietary Guidelines soulignent qu'un petit-déjeuner bien équilibré aide les enfants à assurer un apport quotidien suffisant en nutriments essentiels tels que les fibres et le calcium i.

Prendre un petit-déjeuner présente également d'autres avantages. Il peut vous aider à mieux réfléchir, à vous concentrer et à obtenir de bons résultats à l'école, à l'université ou au travail .

Si vous sautez le petit-déjeuner, vous risquez de prendre du poids plus facilement, de manger plus de repas malsains au cours de la journée, de souffrir de problèmes de mémoire et d'autres processus cognitifs et et et et et.

En résumé, sauter le petit-déjeuner n'est pas un bon moyen de contrôler votre poids et de maintenir votre corps en bonne santé. Prenez un petit-déjeuner sain tous les jours, de préférence avec des céréales complètes, des fruits, des légumes et tout ce qui peut apporter à votre corps les nutriments essentiels et i et.