Le régime cétogène (keto) : ce que c'est, comment le suivre et ce qu'il faut manger + discussion des avantages et des inconvénients

Le régime cétogène (ou keto ou ketogenic diet) est un régime basé sur la consommation de très peu de glucides et d'une grande quantité de graisses. Il est conçu pour nous permettre de manger délicieusement tout en facilitant la perte de poids.

Le régime cétogène a été créé pour aider à réduire la graisse corporelle et améliorer la fonction cardiovasculaire. Si vous en avez entendu parler par vos amis, vous pouvez maintenant lire ce qu'en disent les experts.

En collaboration avec le docteur Witold Tomaszewski et Julia Skrajda, diététicienne clinique, nous vous présentons les informations les plus importantes sur le régime cétogène.

Voir aussi :

• Régime méditerranéen
• Le régime DASH
• Le régime facile à digérer
• Le régime Dabrowska
• Le régime SIRT
• Le régime diabétique
• Le meilleur magnésium [classement + avis d'experts]
• Magnésium [propriétés + symptômes de carence + meilleures sources].
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• Foie gras (graisseux) [qu'est-ce que c'est + causes + symptômes].
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Qu'est-ce que le régime cétogène ?

Lerégime cétogène (ou keto ou ketogenic diet) est un régime très riche en graisses et pauvre en glucides. Une réduction drastique de l'apport en glucides et une augmentation de l'apport en graisses placent le corps dans un état de cétose. Dans cet état, nous pouvons produire de l'énergie à partir des graisses et donc les brûler.

Quels sont les types de régimes cétogènes ?

Il existe plusieurs types de régimes cétogènes. Cependant, quatre types sont les plus populaires.

• Le régime cétogène standard (SKD). Il se caractérise par un apport très faible en glucides, modéré en protéines et élevé en graisses. Dans la plupart des cas, il se compose de la répartition suivante des macronutriments : 70 % de graisses, 20 % de protéines et 10 % de glucides - une répartition de kcal par jour.
• Régime cétogène cyclique (CKD). Ce type de régime cétogène vous permet d'absorber de plus grandes quantités de glucides à des moments précis. Un exemple serait cinq jours de régime cétogène, suivis de deux jours où l'on peut consommer de plus grandes quantités de glucides (de 60 à 80 % des calories par jour sous forme de glucides).
• Régime cétogène ciblé (TKD). Ce régime cétogène permet d'ajouter des glucides supplémentaires au menu (15 à 50 g) avant un effort physique accru (entraînement).
• Régime cétogène hyperprotéiné (HPKD). Il s'agit, comme son nom l'indique, d'un régime cétogène qui apporte beaucoup de protéines à l'organisme. Le rapport le plus courant entre les macronutriments est de 60 % pour les graisses, 35 % pour les protéines et seulement 5 % pour les glucides.

Les régimes cétogènes standard et hyperprotéinés sont des types de régimes cétogènes populaires utilisés depuis longtemps. Les régimes cétogènes cycliques et ciblés, en revanche, sont des "inventions" plus récentes. Ils sont le plus souvent utilisés par les bodybuilders ou les athlètes. Dans l'article d'aujourd'hui, nous examinons le régime cétogène standard. Vous souhaitez en savoir plus sur les autres types de régimes ? Dites-le-nous dans les commentaires !

L'un des principes les plus importants du régime cétogène est ce que l'on appelle la cétose. Découvrez ce qu'est cet état métabolique et comment l'atteindre.

Qu'est-ce que la cétose ?

La cétose nutritionnelle est un état métabolique dans lequel l'organisme utilise des cétones (au lieu de sucres simples) pour produire de l'énergie. Les cétones sont issues de la dégradation des graisses. Le plus souvent, la cétose se produit après 3 ou 4 jours de régime cétogène. Il en résulte une combustion rapide des graisses excédentaires.

Pourquoi la cétose peut-elle entraîner une perte de poids ?

La plupart des cellules du corps humain produisent de l'énergie à partir du glucose (sucres simples). Lorsque ce dernier se raréfie, il est nécessaire de trouver une autre source d'énergie. Il s'agit des cétones susmentionnées, qui sont produites à partir des graisses. C'est pourquoi le régime cétogène peut entraîner une perte de poids.

Qu'est-ce que la céto-glycine ?

La grippe cétogène est la "rébellion" de notre corps contre le manque de glucides. Elle survient le plus souvent 24 à 48 heures après le début d'un régime cétogène et produit les symptômes suivants.

Symptômesde la céto-grippe:

• maux de tête,
• nausées,
• constipation,
• vomissements,
• fatigue,
• insomnie,
• problèmes gastro-intestinaux,
• faiblesse,
• rythme cardiaque irrégulier.

Les symptômes ci-dessus n'ont bien sûr rien d'agréable. Cependant, il existe plusieurs moyens qui peuvent vous aider à vous débarrasser plus rapidement de la grippe céto.

Comment se débarrasserde la grippe céto ?

• Buvez plus d'eau.
• Évitez de faire trop d'efforts (mais ne vous arrêtez pas complètement !).
• Passez une bonne nuit de sommeil.
• Prenez des électrolytes (les jus de tomate ou une alimentation riche en sodium ou en potassium vous apporteront des électrolytes en plus de l'eau).
• Apportez à votre corps des graisses "saines" (graines ou huiles).

N'abandonnez pas ! Le plus souvent, la grippe céto dure une à deux semaines. Toutefois, si vous ressentez toujours des malaises après cette période, consultez votre médecin.

Qu'est-ce que la céto-adaptation ?

La céto-adaptation est un processus à long terme au cours duquel votre corps " apprend " à utiliser pleinement les graisses comme source d'énergie. La céto-adaptation commence 4 à 12 semaines après l'entrée en état de cétose. Les athlètes d'endurance constituent une exception. Pour eux, la céto-adaptation peut commencer après seulement 2 semaines de régime cétogène.

Le régime cétogène - principes

Vous avez déjà appris le principe le plus important du régime cétogène : beaucoup de graisses et peu d'hydrates de carbone. Dans le cadre d'un régime cétogène, vous ne devez pas consommer plus de 50 g de glucides par jouri. En outre, les sucres doivent être limités - la plupart des légumes et des fruits sont donc déconseillés dans le cadre de ce régime.

Les macronutriments dans le régime céto

Les macronutriments sont les quantités de graisses, de protéines et de glucides que vous absorbez dans votre alimentation. Dans le cadre du régime céto, la "macro" de base est 70/20/10i. Cela signifie que nous devons absorber 70 % de nos calories sous forme de graisses, 20 % sous forme de protéines et 10 % sous forme de glucides. Bien entendu, il s'agit d'un "ratio d'or" conventionnel qui peut être modifié de 5 à 10 % dans chaque sens.

Glucides assimilables et non assimilables - quelle est la différence ?

La division des glucides en fonction de leur digestion comprend les glucides assimilables, qui influencent le régime céto, et les glucides non assimilables (fibres alimentaires et alcools de sucre), qui ne l'influencent pas. Les glucides digestibles doivent être contrôlés par nos soins. Leur consommation excessive peut perturber la cétose.

Comment calculer les glucides disponibles ?

Le calcul des glucides digestibles (également appelés glucides nets) est très simple. Il suffit de soustraire les fibres et la moitié des alcools de sucre (s'ils sont présents dans le produit) à l'ensemble des glucides.

Glucides à faible indice glycémique - comment affectent-ils le régime céto ?

L'indice glycémique est un indicateur qui nous renseigne sur la rapidité avec laquelle la glycémie augmente après la consommation d'un produit donné. Dans le cadre d'un régime cétogène, il est conseillé de ne choisir que des glucides à faible indice glycémique. Le plus souvent, ils n'ont pas d'effet important sur la concentration de glucose dans le sang. Cependant, n'oubliez pas la règle clé : un régime cétogène est inférieur à 50 g de glucides par jour.

Les effets du régime cétogène

Favorise la perte de poids

Le régime cétogène peut favoriser la perte de poids en réduisant l'appétit (en agissant sur le centre de satiété) et en accélérant le métabolisme. Le plus souvent, une alimentation riche en graisses est plus rassasiantei et réduit également les niveaux d'hormones stimulant la faim (leptine et ghréline).

Des étudesi suggèrent que les personnes qui suivent le régime céto perdent du poids plus rapidement que celles qui suivent un régime pauvre en graisses. Mais ce n'est pas tout : le régime cétogène peut également réduire le risque d'obésité.

Favorise la santé cardiaque

Un taux élevé de "mauvais" cholestérol (LDL) augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Des études animales et humaines suggèrent qu'un régime céto peut augmenter le "bon" cholestérol (HDL) et diminuer le "mauvais" cholestérol - en particulier le VLDL. En outre, le régime céto peut réduire le risque de développer un diabète de type 2.

Favorise le traitement de l'acné

L'acné est une affection inflammatoire de la peau. La réduction de la glycémie (taux de glucose dans le sang) peut avoir un impact positif sur le traitement de cette affection. Des recherches indiquent qu'un régime pauvre en glucides (y compris un régime cétogène) peut réduire les symptômes de l'acné chez certaines personnes.

Effets positifs sur les fonctions cérébrales

La recherche suggère que le régime cétonique peut avoir des effets neuroprotecteurs. Cela signifie que chez certaines personnes, le régime cétogène renforce et protège les cellules cérébrales et nerveuses. Malgré ces résultats prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces hypothèses.

En effet, le régime cétonique peut traiter l'épilepsie chez les jeunes enfants. De plus, comme l'explique le Dr Witold Tomaszewski, c'est pour cette raison qu'il a été mis au point dans les années 1920.

Régime cétogène - inconvénients

Si votre enthousiasme pour le régime cétogène grandit à chaque phrase que vous lisez, il est temps de vous calmer un peu. Avant de courir au magasin pour acheter des produits riches en graisses, connaissez les principaux inconvénients du régime cétogène. Pour certaines personnes, ces inconvénients peuvent être si importants qu'elles renonceront à un menu restrictif pauvre en glucides.

Le régime céto pour les débutants - conseils pour commencer

L'abandon des fast-foods ou des sucreries est un changement nutritionnel beaucoup moins restrictif que le régime cétogène. Une restriction aussi drastique des glucides nécessite une préparation adéquate.

Examinez-vous

Le régime cétogène exige des changements radicaux dans votre alimentation quotidienne. Il est donc essentiel de procéder à des analyses de sang et d'urine avant de commencer ce régime. Ces analyses permettront de détecter d'éventuelles carences en minéraux ou en vitamines. De plus, ces analyses peuvent également permettre d'identifier des contre-indications spécifiques telles que les maladies cardiaques, hépatiques ou rénales.

Découvrez ce que vous pouvez manger

Le régime cétogène est considéré comme l'un des plus restrictifs. Il nous oblige à limiter les sucreries ou les nombreux en-cas, par exemple. Avant de vous lancer dans le régime cétogène, vérifiez ce que vous pourrez manger. Certaines personnes ne pourront pas renoncer à certains aliments.

Planifiez votre premier menu

Avant de commencer le régime cétogène, planifiez tous vos repas pour les prochains jours. Une fois que vous aurez commencé l'aventure cétogène, il ne sera plus aussi facile de manger à l'extérieur qu'avant. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez y renoncer complètement. La plupart des repas au restaurant peuvent être modifiés pour s'adapter au régime cétogène.

Produits autorisés dans le cadre du régime céto

Manger moins de 50 grammes de glucides par jour (principe de base du régime céto) peut sembler impossible à première vue. Cependant, contrairement aux apparences, le choix des produits n'est pas du tout aussi limité qu'on pourrait le croire.

Les protéines animales

Les protéines animales constituent la base du régime cétogène. Ce sont elles qui nous apportent beaucoup de graisses et de protéines, avec des quantités négligeables de glucides.

Les viandes

Les viandes, qu'il s'agisse de bœuf, de porc ou de volaille, sont considérées comme la base du régime cétogène. Elles sont généralement pauvres en glucides et constituent une excellente source de protéines et de graisses.

Quelles viandes peut-on manger dans le cadre d'un régime cétogène ?

• Volaille (poulet, dinde),
• le bœuf,
• porc,
• le mouton,
• agneau.

Si vous en avez la possibilité, choisissez de la viande provenant d'animaux nourris à l'herbe. Elle est beaucoup plus saine que l'équivalent provenant d'animaux nourris au grain.

Poissons et fruits de mer

Le poisson et les fruits de mer sont de très bonnes sources de protéines pour les personnes qui suivent un régime cétogène. Il convient toutefois de noter que les fruits de mer tels que les huîtres ou le poulpe contiennent de petites quantités d'hydrates de carbone, qui doivent être contrôlées.

Lespoissons etfruits de mer qui peuvent être consommés dans le cadre d'un régime cétogène sont les suivants :

• le saumon,
• halibuti,
• morue,
• la truite,
• sardines
• maquereau,
• crevettes,
• flet
• harengs,
• thon,

Œufs de poule

Un gros œuf de poule contient moins de 0,5 gramme de glucides et plus de 6 grammes de protéines. C'est pourquoi les œufs sont l'un des choix les plus populaires pour les personnes qui suivent un régime cétogène. N'oubliez pas de manger des œufs entiers, et pas seulement leurs protéines. La plupart des nutriments bénéfiques se trouvent dans le jaune d'œuf.

Les produits laitiers

La plupart des produits laitiers sont des produits très macro pour les personnes qui suivent un régime cétogène. Lesquels méritent d'être mentionnés ?

Les fromages

La plupart des fromages sont riches en matières grasses et pauvres en glucides. Le cheddar en est un bon exemple : 100 grammes de fromage contiennent un peu moins de 4 grammes de glucides, plus de 22 grammes de protéines et plus de 33 grammes de matières grasses.

Les meilleurs fromages dans le cadre d'un régime cétogène sont :

• le goudai,
• le fromage de chèvre,
• le fromage bleuet,
• le camembert,
• le fromage blanc,
• fetai.

Et bien d'autres encore ! Il ne s'agit là que des fromages les plus populaires que je recommande aux personnes suivant un régime cétogène. En fait, la plupart des autres ont également d'excellentes qualités "macro". La seule chose à faire avant de choisir votre fromage préféré est de vérifier la teneur en glucides, en lipides et en protéines d'un produit donné.

Produits laitiers

Le fromage n'est pas tout, il existe d'autres produits laitiers qui méritent d'être consommés dans le cadre d'un régime cétogène. Il s'agit notamment des produits suivants :

• Le yaourt grec,
• la crème à 50 % et
• les laits végétaux non sucrés tels que le lait de soja, le lait d'amande et le lait de coca.

Les légumes

On associe surtout les légumes à un régime amaigrissant de base plutôt qu'à un régime cétogène. Néanmoins, ils ne doivent pas être absents d'un régime riche en graisses.

Légumes à feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes sont pauvres en glucides et nous offrent une multitude de vitamines et de minéraux.

Quels légumesà feuilles vertes peut-on consommer dans le cadre d'un régime cétogène ?

• la laitue
• les épinards,
• la roquette,
• le chou,
• le chou frisé,
• blettes.

Il convient également de mentionner les herbes"sûres" dans le cadre d'un régime céto, à savoir :

• le thym,
• l'origan,
• l'aneth,
• le persili,
• corianderi,
• basilic,
• sauge.

Les poivrons

Il existe de nombreuses variétés de poivrons et la plupart d'entre elles conviennent parfaitement au régime cétogène. Que vous optiez pour des poivrons classiques ou des jalapeños, par exemple, vous pouvez être sûr que votre recette cétogène bénéficiera de leur saveur et que la petite quantité de glucides ne perturbera pas votre macro.

100 grammes de poivrons rouges nous apportent 142 mg de vitamine C. Cette quantité comble largement nos besoins quotidiens en vitamine C. Cela comble largement nos besoins quotidiens en cette vitamine.

Les courgettes

Les courgettes peuvent être préparées de dizaines de façons. Sa faible teneur en glucides en a fait un aliment de prédilection pour de nombreuses personnes suivant le régime cétogène. Les courgettes se prêtent bien à la pâtisserie, peuvent remplacer le riz et peuvent même être utilisées pour préparer des pâtes.

Les courgettes nous apportent une grande quantité de vitamine A. Je vous invite à lire un article sur ce composé : Vitamine A - propriétés, action, apparition, symptômes de carence

Autres légumes non féculents

Il existe plusieurs autres légumes non féculents qui conviennent aux personnes suivant un régime cétogène. Il s'agit notamment de

• le brocoli
• les asperges
• le chou-fleur,
• les concombres,
• les aubergines,
• radis.

Les fruits

La plupart des fruits sont riches en glucides et doivent donc être évités dans le cadre d'un régime céto. Toutefois, cela ne signifie pas qu'en adoptant ce régime, nous devrons renoncer complètement aux fruits.

Lesfruits que nous pouvons consommer dans le cadre d'un régime cétogène sont les suivants :

• les avocats,
• les pastèques,
• les fraises
• les citrons,
• les framboises
• pêches,
• cantaloup.

Autres aliments d'origine végétale

Le régime cétogène ne se limite pas à la viande et aux fruits de mer. Outre les aliments d'origine végétale mentionnés ci-dessus, nous avons d'autres suggestions à vous faire.

Noix et graines

Certaines noix et graines sont pauvres en glucides. D'autres doivent être particulièrement évitées dans le cadre d'un régime cétogène.

Dans le cadre d'un régime cétogène, on peut manger :

• amandessi,
• noixsi,
• noix de macadamia,
• noix de pécan,
• graines de lin,
• graines de chiai.

Nouilles Shirataki

Des pâtes dans le cadre d'un régime céto ? C'est tout à fait possible ! Les nouilles Shirataki ne contiennent que 2,5 grammes de glucides et 9 calories pour 100gi. Elles se composent principalement d'eau, ainsi que de glucomannanui. Cette fibre visqueuse réduit les pics de sucre dans le sang et peut également réduire la faim.

Chocolat amer

L'absence de sucreries dans le cadre d'un régime cétogène peut être gênante, mais le chocolat noir devrait y pallier. Cette friandise peut faire baisser la tension artérielle et a un effet protecteur sur l'endothélium des artères. N'oubliez pas de ne choisir que du chocolat contenant plus de 70 % de cacao.

Matières grasses

La friture, la cuisson ou la pâtisserie nécessitent l'utilisation de graisses ou d'huiles appropriées.

Les meilleuresgraisses dans le cadre d'un régime céto sont les suivantes :

• L'huile d'olive.  Il s'agit d'une source de graisse propre qui ne contient pas de glucides. Une étude pionnière menée récemment par une équipe de scientifiques polonais suggère que l'acide oléique (un composant de l'huile d'olive) peut réduire le risque de maladie cardiaquei.
• Le beurre.  Il ne contient que des traces d'hydrates de carbone et rien ne s'oppose donc à son utilisation dans le cadre d'un régime cétogène.
• Beurreclarifié Ghee.i Dans sacomposition, il n'y a pas de glucides, il est donc parfait pour le régime cétogène.

Boissons

Dans le cadre d'un régime cétogène, vous n'aurez pas beaucoup de choix en ce qui concerne les boissons. Vous devez opter pour l'une des trois propositions.

Les boissons autorisées dans le cadre d'un régime cétogène sont les suivantes :

• de l'eau non sucrée,
• thé non sucré,
• le café non sucré.

N'oubliez pas non plus les laits végétaux mentionnés (lait de soja, d'amande ou de coco). Ce sont également des boissons que vous pouvez consommer sans crainte dans le cadre d'un régime cétogène.

L'alcool

Il est possible de consommer de l'alcool dans le cadre d'un régime cétogène. Cependant, soyez prudent et ne choisissez que des boissons à base d'alcool pur.

Les alcools que l'on peut boire dans le cadre d'un régime cétogène sont les suivants :

• rumi,
• vodkai,
• gini,
• tequilai,
• whiskyi.

Lorsque vous consommez des boissons alcoolisées, même celles figurant sur la liste ci-dessus, vous devez toujours faire attention à l'apport en glucides. Lorsqu'il s'agit d'autres alcools, plus riches en glucides, il faut être encore plus vigilant.

Petit-déjeuner céto - une recette de salade délicieuse proposée par une nutritionniste

La nutritionniste clinique Joanna Serwińska-Jania a préparé une recette de petit-déjeuner céto spécialement pour vous. Notre suggestion est une salade avec de l'avocat et des œufs.

Ingrédients :

• Avocat : 50 g (deux poignées)
• Œuf : 100 g (deux morceaux)
• Épinards : 50 g (deux poignées)
• Tomate cerise : 120 g (environ six morceaux)
• Graines de citrouille : 20 g (deux cuillères à soupe)
• Noix : 22 g (deux cuillères à soupe)
• Huile d'olive : 10 g (une cuillère à soupe)
• Jus de citron : 6 g (une cuillère à soupe)
• Origan séché : 0,6 g (deux pincées)
• Basilic frais : 3 g (une poignée)

Préparation :

• Faites cuire les œufs à la coque.
• Épluchez l'avocat et coupez-le en petits morceaux.
• Placez les épinards dans un bol et ajoutez les œufs et l'avocat.
• Ajouter les tomates cerises coupées en morceaux, les graines de citrouille et les noix.
• Mélanger l'huile d'olive avec le jus de citron et l'origan.
• Verser le mélange préparé sur la salade.
• Ajoutez le basilic haché sur la salade.

Après 15 minutes dans la cuisine, votre salade sera prête. Elle vous apportera 635,78 kcal et les macronutriments suivants :

• Matières grasses - 54,42 g
• Protéines - 26,04 g
• Glucides - 19,25 g

Régime cétogène - produits interdits

Après l'abondance des aliments qui peuvent être consommés dans le cadre du régime cétogène, il est temps de regarder le revers de la médaille. Les aliments interdits sont tout aussi nombreux en régime cétogène.

Les produits céréaliers

L'objectif du régime cétogène est de restreindre considérablement les glucides, dont on trouve de grandes quantités dans de nombreuses céréales. Le blé, l'orge ou le maïs étant riches en glucides, les aliments fabriqués à partir de ces céréales sont à éviter.

Les produits céréaliers qui ne peuvent pas être consommés dans le cadre d'un régime céto sont les suivants :

• les pains,
• les pâtes,
• le riz,
• le gruau
• les gâteaux et
• céréales pour le petit-déjeuner.

Les légumes

Dans le cadre d'un régime cétogène, les légumes doivent également être limités. La plupart d'entre eux nous apportent beaucoup de glucides et très peu de graisses.

Légumes à éviter dans le cadre d'un régime cétogène :

• les pommes de terrei,
• maïs
• les ignames (patates douces) et
• haricotsi,
• les pois,
• carottes
• betteraves,
• panais,
• pois.

Les fruits

Comme vous le savez déjà, les fruits sont constitués en grande partie de sucres simples. Par conséquent, la plupart d'entre eux ne doivent pas être consommés dans le cadre d'un régime cétogène.

Fruits que vous ne pouvez pas manger dans le cadre d'un régime cétogène :

• pommesi,
• raisinsi,
• mangues,
• dattesi,
• bananes,
• ananasi,
• poires.

Les sucreries

Toutes les sucreries doivent être évitées dans le cadre du régime cétogène. Elles contiennent de grandes quantités de glucides. Toutefois, il existe sur le marché des friandises conçues pour les personnes suivant le régime cétogène. Lorsque vous les choisissez, faites attention à la teneur en glucides et respectez une limite de 20 à 50 grammes par jour.

Les boissons

Les boissons que vous ne pouvez pas consommer dans le cadre d'un régime cétogène :

• colai,
• les jus de fruits,
• les boissons énergisantes
• café et thé sucrés,
• eau aromatisée (sucrée),
• bière aux fruits,
• les boissons alcoolisées (avec beaucoup de sucre).

Contre-indications au régime cétogène

Le régime cétogène implique la restriction d'une grande quantité de produits. À long terme, il peut entraîner des carences en vitamines ou en minéraux. Il existe donc des groupes de personnes qui ne devraient pas opter pour ce régime.

Comment mettre fin à un régime cétogène en toute sécurité ?

La fin d'un régime cétogène doit être le reflet de son début. Vous devez augmenter progressivement votre consommation de glucides et réduire votre consommation de lipides. Il est également conseillé de consulter un spécialiste (médecin, diététicien) qui surveillera l'ensemble du processus.

Mettre fin au régime cétogène trop rapidement (réduction drastique des graisses et augmentation de l'apport en glucides) peut entraîner des effets secondaires désagréables.

Comment rompre avec le régime céto - conseils

• Choisissez des glucides de qualité. Lorsque vous arrêtez le régime cétogène, choisissez des glucides riches en protéines et en fibres. Oubliez les chips, les biscuits et les beignets. Oubliez les chips, les biscuits ou les beignets et misez sur des glucides de bonne qualité qui seront longs à digérer. Votre consommation de glucides doit être surveillée par votre médecin. Si vous n'en avez pas, essayez d'augmenter votre consommation d'environ 10 % par jour.
• Évitez le sucre. Après quelques mois de régime cétogène, votre envie de sucre est certainement très faible. Vous n'y êtes plus habitué, alors essayez de ne pas inclure de sucre en grande quantité dans votre alimentation. Si un produit contient plus de 4 à 5 grammes de sucre, ne le consommez pas. Toutefois, n'oubliez pas que certains aliments contiennent souvent des sucres naturels et sains que vous pouvez consommer sans risque en plus grande quantité (uniquement si vous souhaitez augmenter votre taux de sucre dans le sang). Les édulcorants méritent également d'être mentionnés. L'érythritol, par exemple, nous donne une grande sensation de douceur, contient 0 kcal et n'affecte pas les pics de sucre.
• Prenez soin de vos habitudes. Commencer le régime céto nécessite d'acquérir de nouvelles habitudes. Il en va de même pour le terminer. Apprenez à choisir des en-cas sains et à hydrater votre corps. Adaptez votre mode de vie au nouveau régime. Vous pouvez constater une prise de poids lorsque vous suivez un régime " basique ", mais des habitudes saines vous aideront à ne plus prendre de kilos.

Voir aussi :

• Comment prendre soin de sa santé ?
• L'aspartame sur la liste noire de l'OMS

Avis sur le régime cétogène

Comme toujours, les avis sont partagés.

Spécialement pour vous, j'ai préparé les déclarations de trois personnes sur ce régime - deux spécialistes (Dr. n. med. Witold Tomaszewski et Julia Skrajda - diététicienne clinique) et Matthew, qui a décidé de tester le régime cétogène sur sa propre peau.

Que pense le Dr Witold Tomaszewski du régime cétogène ?

Le régime cétogène vu par un nutritionniste clinique

Pourquoi Matthew a-t-il abandonné le régime cétogène ?

Matthew a suivi le régime cétogène pendant environ 2 mois. Ce jeune homme de 31 ans fréquente assidûment les salles de sport. Je l'ai interrogé sur ses impressions afin que vous puissiez découvrir le régime cétogène de l'intérieur.

Ludwik Jelonek : Comment vous rappelez-vous vos débuts avec le régime cétogène ?

Matthew : J'ai trouvé le régime cétogène très exigeant en termes de temps et d'argent. Consulter un bon nutritionniste représente une dépense importante. Les aliments cétogènes, qui comprennent les snacks ou les produits de boulangerie, ne sont pas différents.

Les sorties spontanées avec des amis pour manger ensemble étaient hors de question, et les docs et mèmes cétogènes devenaient de plus en plus lassants.

Pourquoi avez-vous choisi le régime cétogène ?

Je fais de la musculation depuis plusieurs années. Le régime cétogène était devenu à la mode et je voulais voir par moi-même ce qu'il en était vraiment. J'avais également l'intention de perdre quelques kilos après une période de masse. Après avoir consulté un nutritionniste, j'ai commencé le régime cétogène.

Si je n'avais pas d'abord parlé à un spécialiste, je n'aurais pas décidé de franchir ce pas. Avec un régime cétogène, il est facile de se tromper et de nuire à sa santé.

Quelle a été la partie la plus difficile ?

Mon pire souvenir est la période d'entrée en cétose. Un mal de tête et une respiration désagréable ont été les symptômes qui m'ont frappé de plein fouet. Le nutritionniste m'a recommandé de boire beaucoup d'eau et de sucer des clous de girofle. C'est ce que j'ai fait, malheureusement en vain.

Mon poids corporel diminuait très rapidement et un manque de force important entravait sérieusement mon entraînement. Mes aliments préférés, riches en hydrates de carbone, me manquaient tous les jours.

Pourquoi avez-vous décidé d'arrêter le régime cétogène ?

Après environ 7 à 8 semaines d'un régime cétogène ciblé, je commençais à en avoir assez. J'avais également perdu une partie des muscles que j'avais construits pendant des mois.

Les sorties spontanées avec des amis ou les simples dîners en famille me manquaient. Je devais consulter un nutritionniste pour tout changement de régime. C'est pourquoi j'ai demandé à un spécialiste de me préparer à ma sortie du régime céto.

Quels conseils donneriez-vous aux personnes qui s'apprêtent à adopter le régime céto ?

Je recommande de commencer et de terminer le régime cétogène avec un spécialiste. Je ne recommande pas de chercher des réponses sur Internet. Les soi-disant "espions du régime cétogène" ne manquent pas sur le web et me font peur avec certains conseils qui mènent à une alimentation très malsaine. C'est pourquoi il est préférable de consulter une personne spécialisée.

Voir aussi :

• Pipérine [propriétés + effets secondaires et action].
• Berbérine [propriétés + effets et effets secondaires].
• Chrome [propriétés + utilisation + supplémentation].
• Curcuma [ce que c'est + propriétés et effets secondaires].

En résumé