Le régime DASH : recettes, principes, produits, pour qui il est recommandé

On pourrait dire que le régime DASH est la sœur plus décontractée du régime méditerranéen. Bien qu'il ait un plus grand penchant pour les graisses (même les plus saines).

Dans la famille des régimes, la sœur DASH préférera un filet de poulet au barbecue plutôt qu'un cou de porc, mais elle ne vous regardera pas non plus d'un air contrarié si vous êtes tenté. A peine, elle vous laissera même grignoter un cheesecake de temps en temps (ne discutons pas des raisins secs maintenant), bien qu'elle vous glissera une coupe de fruits sous le nez tous les jours.

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Voir aussi :

• Régime méditerranéen
• Le régime diabétique
• Le régime cétogène
• Régime SIRT
• Le régime Dabrowski
• Le régime facile à digérer
• Recettes de petit-déjeuner saines

Qu'est-ce que le régime DASH ?

Le régime DASH est un régime fondé sur la recherche et conçu pour abaisser la tension artérielle et prévenir les maladies cardiovasculaires, le cancer et les maladies métaboliques (y compris le diabète de type 2).

DASH est l'acronyme de Dietary Approaches to Stop Hypertension, que l'on peut traduire par " approches diététiques pour traiter l'hypertension"i. Cet acronyme est le nom donné d'abord à une étude scientifique à grande échelle menée sur la population des États-Unis, puis au régime alimentaire qui a été créé sur la base de ses résultatsi.

D'où vient le régime DASH ?

Des experts des National Institutes of Health(NIH) aux États-Unis ont décidé de vérifier si la pression artérielle pouvait être abaissée uniquement par des changements d'habitudes alimentaires. Pour ce faire, ils ont mené une étude dans quatre centres médicaux entre 1994 et 1996.

Les participants à l'étude étaient des personnes souffrant d'hypertension ou ayant une tension artérielle qualifiée d'élevée (état préhypertensif). Ils ont été répartis en trois groupes :

• le premier - le groupe de contrôle - consistait à suivre un régime alimentaire américain typique (le régime dit occidental),
• le deuxième groupe devait manger plus de légumes et de fruits,
• le troisième groupe devait appliquer des principes similaires à ceux du régime méditerranéen (réduction de la viande rouge, des graisses, des aliments transformés et des sucreries et augmentation de la consommation de légumes, de fruits, de produits laitiers maigres, de viande blanche et de poisson).

Afin d'exclure un maximum de variables susceptibles de fausser les résultats, tous les participants devaient consommer la même quantité de sel et ne pouvaient pas prendre de médicaments ou de compléments alimentaires.

L'étude a montré une réduction de la pression artérielle dans les deux groupes ayant modifié leur alimentation, mais les résultats étaient bien meilleurs chez ceux qui suivaient le modèle alimentaire, appelé par la suite régime DASH.

Chez ces participants, la pression artérielle a diminué après seulement deux semaines et est restée à ce niveau aussi longtemps que les patients ont suivi ce régime. Les mesures de la pression artérielle ont baissé en moyenne de 6 mm Hg pour la pression artérielle systolique et d'environ 3 mm Hg pour la pression artérielle diastoliquei.

Le régime DASH - avantages pour la santé

Pourquoi une tension artérielle correcte est-elle si importante ? Parce qu'elle est un facteur de la fonction cardiovasculaire.

L'hypertension augmente considérablement le risque dei.a :

• athérosclérose,
• d'accident vasculaire cérébral
• infarctus du myocarde (crise cardiaque).

Les maladies cardiovasculaires sont la cause la plus fréquente de décès dans le monde. Elles sont immédiatement suivies par le cancer. Les recherches montrent que le régime DASH permet non seulement d'abaisser la tension artérielle, mais aussi de prolonger la durée de vie.

Suivre le régime DASH peut:

• réduire le risque de maladies cardiovasculaires
• avoir un effet anticancéreux,
• améliorer le métabolisme des lipides et du glucose,
• prévenir le diabète de type 2.

Le régime DASH - pour qui ?

Alors... le régime DASH est destiné aux personnes souffrant d'hypertension artérielle ? Non. Ou plutôt : pas seulement - le régime DASH s'adresse à tout le monde. Tant que votre santé est importante pour vous (et qui ne l'est pas ?), suivez les principes de ce régime pour réduire votre risque de maladie grave et vivre plus longtemps.

Bien que tout le monde puisse en bénéficier, le régime DASH est particulièrement recommandé à certains groupes de personnes :

• les personnes âgées
• les personnes souffrant d'hypertension artérielle,
• les personnes en surpoids ou obèses,
• les diabétiques et les personnes souffrant de résistance à l'insuline,
• les personnes présentant un taux élevé de cholestérol total ou de "mauvais" cholestérol LDL,
• les fumeurs de tabac,
• les personnes ayant des antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires, de diabète ou de cancer.

Les principes du régime DASH

Malgré les apparences, manger dans l'esprit DASH est assez simple. Si vous ne vous souciez pas de perdre du poids et que vous n'avez pas d'exigences supplémentaires en matière de santé, vous n'avez pas besoin de faire des calculs compliqués.

Les 10 règles simples du régime DASH :

1. Les graisses ne doivent pas représenter plus de 27 % de l'apport calorique et doivent de préférence être d'origine végétale.
2. Les produits laitiers allégés, les noix et les graines sont d'excellents en-cas - consommez-les tous les jours.
3. Chacun de vos repas principaux doit être basé sur des fruits et des légumes, mais ce sont les premiers que vous devez manger le plus.
4. Lorsque vous choisissez des produits céréaliers, privilégiez ceux qui sont fabriqués à partir de grains entiers ou multigrains.
5. Les principales sources de protéines du régime DASH sont les produits laitiers allégés, la viande blanche et le poisson.
6. Abstenez-vous de manger de la viande au moins un jour par semaine.
7. Utilisez d'autres épices à la place du sel : herbes, ail, jus de citron, etc. La consommation quotidienne de sel ne doit pas dépasser ⅔ cuillère à café - y compris celle contenue dans les aliments préparés. En mangeant un gros paquet de chips, la norme journalière est atteinte....
8. Puisque nous parlons de chips, comme vous pouvez facilement le deviner, tout en-cas salé est déconseillé et doit être limité à une consommation occasionnelle.
9. Toutefois, le régime DASH autorise de petites indulgences et part du principe que vous pouvez manger jusqu'à 5 portions de sucreries par semaine (si vous ne souffrez pas de diabète, bien sûr). Une "portion de sucreries" est, par exemple, une glace sur un bâtonnet (et non une boîte de gâteaux entière).
10. Mangez de façon variée et régulière - idéalement trois repas principaux et deux repas plus petits (deuxième petit-déjeuner et goûter).

Produits recommandés

Vous savez ce qu'il y a de plus beau dans le régime DASH ? Il n'y a pas de liste de produits à consommer. Vous n'êtes pas obligé de baser votre alimentation sur les légumes rouges ou verts ou de manger ces 10 super-aliments qui vont changer votre vie. Bien sûr, les légumes et les fruits doivent constituer la base de votre alimentation, mais vous pouvez opter pour ceux que vous préférez.

Vous pouvez aussi essayer de nouvelles plantes exotiques et tester des combinaisons de saveurs inhabituelles. Les légumes peuvent être consommés crus ou cuits - sous forme de sauces, de pâtes, de soupes ou de bouchées rôties, ils sont beaucoup plus faciles à digérer pour l'estomac.

En ce qui concerne les sources de protéines, optez pour la volaille, le lapin, d'autres types de viandes maigres, le poisson et les fruits de mer. Vous aimez les œufs ? Vous pouvez même en manger tous les jours.

Un autre groupe de produits recommandés est celui des produits laitiers à faible teneur en matières grasses (ou à teneur réduite en matières grasses). Leur consommation vous apportera une source supplémentaire de protéines et de calcium.

Bien que le régime DASH suppose une consommation limitée de matières grasses, il ne faut pas l'oublier. C'est dans les graisses que sont dissous certains nutriments (par exemple les vitamines ADEK). Les experts recommandent principalement les graisses d'origine végétale - huile d'olive, huile de colza et margarine.

Ce qu'il faut éviter.

Il n'y a pas de produits interdits dans le régime DASH. De temps en temps, vous pouvez vous tourner vers des sucreries ou de la viande transformée - selon le principe que tout est bon pour l'homme, mais seulement avec modération. Toutefois, certains groupes d'aliments doivent être consommés en plus petites quantités.

Le régime DASH limite

• les en-cas salés (chips, bâtonnets, noix saupoudrées, pistaches salées),
• les sucreries (à consommer jusqu'à 5 fois par semaine),
• la viande rouge (en particulier le porc et le bœuf gras),
• les aliments hautement transformés (qui sont également une source de sodium que vous souhaitez réduire),
• les graisses animales (beurre, saindoux, peaux grasses).

Pyramide alimentaire du régime DASH

La plupart des gens sont des apprenants visuels. Il est donc plus facile de comprendre les principes du régime DASH en regardant une représentation graphique de ceux-ci. Voici la pyramide alimentaire du régime DASHi:

Le régime DASH présente-t-il des inconvénients ?

Certainement, si vous êtes un grand amateur de beurre, de légumes et de fondue au fromage, et que la graisse coule dans vos veines à la place du sang. Dans ce cas, lorsque vous commencez le régime DASH, vous pouvez ressentir un grand sentiment de perte.

Toutefois, compte tenu des avantages scientifiquement prouvés du régime DASH, son principe n'est pas restrictif et sa mise en œuvre, pour la plupart des gens, n'entraînera qu'un changement minime de leur régime alimentaire.

Rappelez-vous également que si vous êtes en bonne santé et que vous n'avez pas d'exigences alimentaires particulières, tout changement positif compte, même si vous ne suivez pas toutes les recommandations du régime DASH tous les jours ou toutes les semaines.

Le régime DASH - recettes

La plupart des recettes suivantes ont été préparées pour vous par Marta Kaczorek, diététicienne. Vous trouverez également de nombreuses propositions de menus gratuits (créés par les diététiciens du NFZ) sur diet.nfz.gov.pl.

Petit-déjeuner dans l'esprit DASH

Jaglanka d'hiver

Une portion contient : 535 kcal, 14,26 g de protéines, 62 g de matières grasses, 100,21 g de glucides.

Ingrédients :

• Noix - 1/3 de poignée (10 g)
• Banane - 1 morceau (120 g)
• Grenade, crue - 1/2 morceau (50 g)
• Yaourt nature, 2 % de matières grasses - 7 et 1/2 cuillères à soupe (150 g)
• Xylitol - 1 cuillère à café (7 g)
• Flocons de sarrasin - 5 cuillères à soupe (50 g)
• Cannelle moulue - 3/4 de cuillère à café (3 g)

Préparation :

1. Versez de l'eau bouillante sur les flocons de millet juste au-dessus de leur niveau. Attendez quelques minutes pour qu'ils gonflent.
2. Ajouter le yaourt, le xylitol, la cannelle et les graines de grenade et bien mélanger.
3. Couper la banane en dés et la déposer sur le dessus, puis saupoudrer le tout de noix hachées.

Recette de dîner dans le cadre du régime DASH

Casserole de riz au lait de coco

Une portion contient : 573 kcal, 33,16 g de protéines, 19,27 g de matières grasses, 73,14 g de glucides

Ingrédients :

• Blanc de poulet sans peau - 1/2 morceau (100 g)
• Oignon - 1/4 de morceau (25 g)
• Ail - 1 gousse (5 g)
• Chou-fleur - 1 portion (200 g)
• Farine de maïs - 1/2 cuillère à café (5 g)
• Lait de coco - 10 cuillères à soupe (100 ml)
• Huile d'olive - 1/2 cuillère à café (5 ml)
• Curry en poudre - 2 cuillères à café (6 g)
• Gingembre moulu - 1/3 cuillère à café (1 g)
• Paprika en poudre - 1/2 cuillère à café (2 g)
• Poivre noir - 1 pincée (1 g)
• Riz brun - 1/3 tasse (60 g)

Préparation :

1. Cuire le chou-fleur et le riz.
2. Coupez le poulet en dés et saupoudrez-le de curry, puis faites-le braiser dans une poêle avec l'huile et l'oignon haché.
3. Verser le lait de coco dans une casserole, ajouter le paprika, le gingembre, l'ail haché et le poivre et porter à ébullition.
4. Ajouter ensuite la maïzena dissoute dans une demi-tasse d'eau et porter à nouveau à ébullition.
5. Disposer le riz et le chou-fleur dans un plat allant au four et verser le lait mélangé à la farine sur le tout.
6. Cuire au four à 180 degrés pendant 25 minutes.

Souper DASH

Pâtes au pesto de basilic

Une portion contient : 410 kcal, 11,19 g de lipides, 20,2 g de graisses, 46,99 g de glucides)

Ingrédients :

• Basilic frais - 10 poignées (30 g)
• Pâtes complètes - 2/3 de tasse (50 g)
• Huile d'olive - 1 cuillère à soupe (10 ml)
• Noix de cajou - 2/3 poignée (20 g)
• Tomate cerise - 8 morceaux (160 g)
• Poivre noir - 1 pincée (1 g)

Méthode de préparation :

1. Faites cuire les pâtes selon la recette indiquée sur l'emballage.
2. Faites griller les noix de cajou dans une poêle sèche.
3. Les mettre dans un mixeur avec le basilic, le poivre et l'huile - mixer.
4. Verser ce pesto sur les pâtes. Servir avec des tomates cerises.

En-cas compatibles avec le régime DASH

Le régime DASH peut être très simple. En guise de deuxième petit-déjeuner ou de goûter, vous pouvez manger par exemple

• une poignée de noix,
• une banane
• une pomme,
• une salade de fruits,
• un smoothie,
• des bâtonnets de carotte et de céleri avec du houmous,
• du yaourt nature ou du kéfir (avec des fruits ou une cuillère à café de miel),
• du pop-corn (sans sel ni beurre).

Toutefois, si vous aimez cuisiner et souhaitez préparer quelque chose de plus fantaisiste, par exemple pour le dessert ou un deuxième petit-déjeuner, n'hésitez pas à le faire :

Légumes avec trempette

Une portion contient 167 kcal, 16,37 g de protéines, 2,38 g de lipides, 23,48 g de glucides

Ingrédients :

• Ciboulette - 2 cuillères à soupe (10 g)
• Yaourt nature, 2 % de matières grasses - 2,5 cuillères à soupe (50 g)
• Carotte - 1 morceau (45 g)
• Concombre - 1/2 morceau (90 g)
• Poivron rouge - 1/2 morceau (115 g)
• Aneth séché - 1/2 cuillère à café (2 g)
• Poivre noir - 1 pincée (1 g)
• Persil séché - 2/3 cuillère à café (2 g)
• Radis - 2 morceaux (30 g)
• Fromage blanc maigre - 1 tranche et 2/3 (50 g)

Préparation :

1. Râper le fromage blanc à la fourchette, le mélanger au radis râpé et au yaourt, assaisonner de poivre, d'aneth et de persil.
2. Mélanger le tout avec la ciboulette hachée.
3. Éplucher et couper les légumes en tranches.

Cocktail d'épinards et de myrtilles

Une portion contient 178 kcal, 4,24 g de protéines, 3,87 g de lipides, 34,52 g de glucides.

Ingrédients :

• Sésame, graines - 1 cuillère à café (5 g)
• Myrtilles surgelées - 1/6 paquet (50 g)
• Pomme - 3/4 de morceau (160 g)
• Épinards - 2 poignées (50 g)
• Baies de Goji, séchées - 2 cuillères à café (8 g)

Préparation :

1. Mettez les épinards, les myrtilles, la pomme, ajoutez le sésame, les baies de Goji et l'eau (environ 300 ml) dans un mixeur.
2. Mixer le tout.

Bruschetta

Ingrédients :

• tomate framboise
• 2-3 tranches de baguette complète
• oignon nouveau
• huile d'olive
• une gousse d'ail
• quelques feuilles de basilic frais

Mode de préparation :

1. Passer la gousse d'ail au presse-papier et la frotter sur le pain. Arroser d'huile d'olive et faire griller au four pendant environ 5 minutes.
2. Pendant ce temps, ébouillanter la tomate, la peler et la couper en petits cubes. Égoutter l'excédent de jus (ou enlever complètement les graines).
3. Hacher finement les oignons nouveaux et le basilic et les mélanger aux tomates.
4. Lorsque les croûtons sont dorés, les retirer du four et les garnir avec les tomates et les garnitures.

Crêpes à la ricotta

Ingrédients :

• un verre de farine de blé entier
• un verre de lait à 1,5
• un œuf
• ¾ de tasse d'eau gazeuse
• une pincée de sel
• 300 g de fruits au choix (fraises, myrtilles, framboises)
• 2 cuillères à soupe de miel ou d'édulcorant
• 1/4 de jus de citron ou d'orange
• ½ zeste de citron ou d'orange râpé
• paquet de fromage ricotta à teneur réduite en matières grasses
• huile de colza pour la friture

Méthode de préparation :

1. Mettre les ingrédients de la pâte à crêpes dans un bol : farine, lait, œuf, eau et une pincée de sel. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une pâte lisse et sans grumeaux. Étendre une goutte d'huile sur la poêle à l'aide d'un pinceau en silicone et faire frire les crêpes.
2. Si vous utilisez de gros fruits (par exemple des fraises), coupez-les en petits morceaux. Vous pouvez également les mixer pour obtenir une sauce.
3. Mélangez la ricotta avec le jus de citron ou d'orange et le zeste râpé de l'un de ces fruits. Ajoutez deux cuillères à soupe de miel et les fruits (si vous les avez mixés en sauce, ne les ajoutez pas à la garniture, mais versez-les sur le dessus des crêpes).
4. Farcir les crêpes avec la garniture au fromage et aux fruits et les rouler ou les plier en triangles.

Omelette à la tomate et à l'avocat

Ingrédients :

• œuf
• ½ petit avocat
• ½ petite tomate
• Sel et poivre à volonté

Méthode de préparation :

1. Coupez la tomate en dés et égouttez l'excédent de jus. Épluchez et coupez l'avocat en tranches.
2. Fouettez l'œuf avec une fourchette jusqu'à ce qu'il devienne mousseux. Assaisonner de sel et de poivre. Verser dans une poêle chauffée et graissée avec un peu d'huile de colza.
3. Faire frire brièvement en prenant soin de répartir l'œuf non encore brouillé dans la poêle. Lorsque l'omelette est frite, déposer les tranches de tomate et d'avocat sur la moitié de celle-ci. En vous aidant d'une spatule, pliez l'omelette en deux, de façon à ce que les fruits (oui, ce sont des fruits) se trouvent au milieu.

Voir aussi :

• Comment prendre soin de sa santé
• Principes d'hygiène du sommeil
• Comment prendre soin de sa santé mentale

Résumé