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Citrulline - qu'est-ce que c'est, effets, dosage, quand prendre + opinions
La citrulline est un acide aminé que les athlètes choisissent souvent comme supplément.
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.La citrulline est un supplément populaire parmi les athlètes qui vous donne de l'énergie lors d'une séance d'entraînement : des veines comme des câbles et +50 à la motivation. J'ai rassemblé des travaux antérieurs de chercheurs qui se sont penchés sur les sujets et ont testé si la citrulline permettait vraiment d'en faire plus et de tenir plus longtemps - à la salle de sport, sur le vélo ou dans la... chambre à coucher.
J'ai préparé cet article avec le nutritionniste Kuba Pągowski. Découvrez toutes les propriétés de la citrulline - vous pourriez trouver que c'est un complément intéressant pour vous, à moins que... vous ne préfériez couper des pastèques. Beaucoup de pastèques. Mais nous y reviendrons dans un instant...
Cet article vous apprendra
- Ce qu'est la citrulline et comment elle fonctionne.
- Quels sont les avantages d'une supplémentation en citrulline.
- Comment prendre de la citrulline pour soutenir votre entraînement et votre santé.
- La quantité de pastèque qu'il faudrait manger pour assimiler 3 g de citrulline.
Voir aussi :
- Créatine
- L-carnitine
- Caféine
- Arginine
- Concentré de protéines de lactosérum (WPC)
- Isolat de protéines de lactosérum (WPI)
- Hydrolysat de protéines de lactosérum (WPI)
- Protéine végétale
- Supplément protéique
- BCAAS
Qu'est-ce que la citrulline ?
La citrulline est un acide aminé non protéique que l'organisme produit naturellement, mais que l'on trouve également dans l'alimentation. Elle entre dans la composition de nombreux compléments alimentaires destinés aux personnes actives, en raison de ses propriétés d'augmentation du flux sanguin, de réduction de la fatigue et des courbatures et de diminution de la tension artérielle.
Son nom vient du latin citrullus qui signifie "pastèque", car ce fruit en est la source la plus riche.
La citrulline a plusieurs fonctions dans l'organisme :
- participe au cycle de l'urée
- produit un autre acide aminé important, l'arginine,
- augmente le flux sanguin dans le système circulatoire,
- dilate les vaisseaux sanguins.
Les compléments alimentaires à base de citrulline sont très appréciés des personnes actives, en particulier celles qui s'entraînent à la salle de sport. Les fabricants proposent des préparations à base de citrulline sous deux formes :
- le malate de citrulline- une combinaison de l-citrulline et d'une forme ionisée d'acide malique que l'on trouve naturellement dans les fruits,
- L-citrulline - ou simplement citrulline pure.
Les deux formes peuvent produire des effets similaires, mais c'est le malate de citrulline qui est le plus couramment utilisé dans les compléments destinés aux athlètes. Il est intéressant de noter que lors de l'utilisation du malate de citrulline, il n'est pas évident de savoir quels effets sur la santé sont dus à la citrulline et lesquels sont dus au malate.
Comment la citrulline agit-elle ?
La citrulline agit en se transformant en arginine, un acide aminé qui stimule la production d'oxyde nitrique. Il s'agit d'un neurotransmetteur clé qui contribue à dilater les parois des vaisseaux sanguins - un processus connu sous le nom de vasodilatation.
Grâce à cette action, la citrulline
- améliore le flux sanguin, permettant au sang de circuler plus librement, ce qui se traduit par un transport plus efficace de l'oxygène et des nutriments vers les organes et les tissus,
- abaisse la tension artérielle, ce qui est particulièrement important pour les personnes souffrant d'hypertension ou prédisposées aux maladies cardiaques,
- a un effet bénéfique sur la performance musculaire pendant l'exercice.
Il est tentant de dire : si l'arginine est si géniale, pourquoi ne pas prendre un complément alimentaire à base d'arginine plutôt que de citrulline ? La recherche suggère que la consommation de compléments alimentaires contenant de la citrulline peut augmenter les niveaux d'arginine dans le corps plus que la consommation d'arginine seule.
La citrulline est-elle un stéroïde ?
Non, la citrulline n'est pas un stéroïde anabolisant car, contrairement aux versions synthétiques des hormones sexuelles, elle n'affecte pas la synthèse des protéines et n'a pas d'effet direct sur le développement musculaire. La citrulline est un acide aminé sûr et bien étudié.
La citrulline est également un précurseur de la production d'oxyde nitrique (NO) dans l'organisme, qui joue un rôle dans la vasodilatation et l'amélioration du flux sanguin. Elle est donc souvent utilisée comme supplément de pré-entraînement pour augmenter les performances physiques, mais n'a rien à voir avec ce que l'on appelle le dopage.
La citrulline est-elle sans danger ?
Oui, la citrulline peut être utilisée en toute sécurité. Des études scientifiques ont montré que la prise de 15 g de citrulline par jour n'entraînait pas d'effets secondaires. La citrulline est un acide aminé bien connu et, lorsqu'elle est utilisée conformément aux recommandations du fabricant, elle ne devrait pas vous nuire.
Propriétés de la citrulline
Selon des études scientifiques, la citrulline favorise les performances d'entraînement et la récupération musculaire après l'effort, a un effet positif sur les vaisseaux sanguins, peut réduire la tension artérielle (jusqu'à 15 %) et peut également être utile en cas de dysfonctionnement érectile.
La citrulline a été isolée en 1914 et a depuis lors suscité l'intérêt des scientifiques, qui ont testé les propriétés intéressantes de cet acide aminé"à la loupe" et sur des sujets humains.
Les recherches menées à ce jour suggèrent que la citrulline
Augmente la pompe musculaire
Appelez la centrale électrique, quelqu'un a des câbles solides à brancher !
Ne nous faisons pas d'illusions : une bonne pompe musculaire motive la performance. Elle est créée lorsque l'oxyde nitrique agit sur les muscles, dilate les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin vers les muscles. Cela les fait gonfler et rend les veines des bras plus visibles. L'effet dure jusqu'à plusieurs dizaines de minutes.
Lors d'un entraînement intensif, les muscles ont besoin de beaucoup plus d'oxygène et de nutriments. La dilatation des vaisseaux sanguins augmente leur apport, ce qui peut contribuer à améliorer les performances musculaires et l'endurance.
Grâce à ses propriétés, la citrulline contribue à la formation d'arginine, ce qui implique la production d'oxyde nitrique (NO)i. Cela a pour conséquence d'améliorer le flux sanguin et donc d'accélérer l'acheminement des substances vers les muscles.
Et puis, il y a les câbles.
Réduction de la fatigue pendant l'entraînement
La citrulline peut vous aider à faire de l'exercice plus longtemps et à économiser les dernières séries de votre entraînement lorsque vous êtes déjà fatigué. Des chercheurs ont effectué des entraînements croisés avec plusieurs groupes de sujets pour confirmer cet effet bénéfique.
Dans une étude de 2015, des hommes pratiquant la musculation ont été divisés en deux groupes. L'un a reçu 8 g de malate de citrulline pure (99 %), l'autre un placebo. Ils ont effectué cinq séries de presses à jambes, de squats à la machine et de levées de jambes. Les hommes prenant du malate de citrulline ont effectué un plus grand nombre de répétitions pendant tous les exercices que le groupe placebo.
Dans une étude de 2016, un groupe de 22 cyclistes entraînés a pris 2,4 g/jour de L-citrulline ou un placebo pendant sept jours. Le huitième jour, ils ont pris 2,4 g de L-cytrulline ou un placebo 1 heure avant une course contre la montre de 4 km sur le vélo. Dans le groupe "citrulline", la prise de L-cytrulline a permis de réduire le temps nécessaire à la réalisation du test d'effort et de diminuer la sensation subjective de fatigue musculaire après l'effort.
Réduire les douleurs musculaires après l'exercice
Une bonne séance d'entraînement peut vous suivre pendant des jours. Vous en ressentez les effets même en descendant les escaliers de la salle de sport - ce n'est que de la fatigue et des courbatures.
Lorsque vous faites une séance d'entraînement intense, vos muscles travaillent si dur que la circulation n'est pas en mesure de leur fournir suffisamment d'oxygène. C'est alors qu'ils commencent à produire du lactate.
Le lactate a la mauvaise réputation d'être le "coupable" des douleurs musculaires et de la fatigue. Pourtant, sa production est un mécanisme naturel qui vous indique que votre corps a atteint ses limites et qu'il a besoin de repos.
Dans une étude de 2017, un groupe d'hommes a reçu soit un placebo, soit une boisson à base de pastèque enrichie en L-cytrulline (3,45 g dans 500 ml). Après deux heures, ils ont couru un semi-marathon (21 km). Les hommes qui ont bu le jus ont signalé moins de courbatures entre 24 et 72 heures après la course, et leur organisme a maintenu des concentrations de lactate plasmatique plus faibles.
Effets sur l'hormone de croissance (GH)
L'hormone de croissance(GH) joue un rôle important dans la régénération et la restauration des tissus (par exemple les muscles), ce qui est particulièrement important pour les personnes qui s'entraînent régulièrement.
Après un entraînement intensif, les muscles subissent un certain degré de microtraumatisme, qui fait partie intégrante du processus d'adaptation à l'exercice. La GH soutient ce processus en stimulant la synthèse des protéines ainsi que la régénération du tissu musculaire.
La citrulline est l'un des meilleurs stimulants de l'hormone de croissance. Une étude réalisée en 2010 a impliqué deux groupes de cyclistes expérimentés. Un groupe a reçu un placebo et l'autre 6 g de malate de citrulline avant d'entamer une randonnée à vélo de 137 km.
Le groupe supplémenté avait une production d'hormone de croissance 67% plus élevée. L'augmentation de la GH est attribuée à l'effet de la citrulline sur l'amélioration de l'utilisation des acides aminés et le déclenchement des voies qui affectent leur éjection - c'est-à-dire une meilleure régénération et récupération des tissus.
Réduction de la tension artérielle
La citrulline contribue à abaisser la tension artérielle. Cela est dû à l'influence de l'oxyde nitrique qui, en dilatant les vaisseaux sanguins, améliore le flux sanguin.
Une étude de 2015 a analysé les effets d'une supplémentation en citrulline sur 43 femmes ménopausées obèses. Elles ont été réparties en trois groupes et ont pris de la L-cytrulline :
- L-cytrulline (6 g),
- L-citrulline (6 g) et WBVT (entraînement par vibration),
- placebo et entraînement WBVT.
La L-cytrulline ou la L-cytrulline combinée à un entraînement vibratoire ont abaissé la pression artérielle chez les femmes.
En 2016, un groupe de 12 jeunes hommes a reçu 3 g de citrulline par jour et, après seulement une semaine, leur tension artérielle a baissé de 6 à 16 %i.
Important : il n'est pas certain que la citrulline ait un effet significatif sur la tension artérielle chez les personnes en bonne santé.
En cas d'hypercholestérolémie, c'est-à-dire de taux de cholestérol élevé, des études ont montré qu'une supplémentation en citrulline permettait d'augmenter le taux d'oxyde nitrique et de faire baisser la tension artérielle des patients.
Kacper Nihalanilekarz
Favorise l'érection
La citrulline et l'arginine sont présentes dans de nombreuses pilules érectiles en vente libre. J'insiste tout de suite sur le fait que la citrulline ne guérira pas la dysfonction érectile, mais chez certains hommes, elle peut s'avérer être un traitement de soutien.
Dans une étude de 2011, un groupe de 24 hommes souffrant de dysfonction érectile a reçu soit un placebo, soit 1,5 g de citrulline par jour pendant un mois. Avant et après la supplémentation, les hommes ont évalué la dureté de leur pénis sur une échelle dédiée et ont indiqué le nombre de rapports sexuels par moisi.
Après un mois de supplémentation :
- la note de dureté du pénis est passée de 3 à 4 chez 50 % des sujets utilisant la citrulline et chez 8 % des sujets du groupe placebo,
- le nombre de rapports sexuels a augmenté dans les deux groupes.
Une autre étude de 2018 a testé l'efficacité de la prise de L-citrulline et de trans-resvératrol chez 13 patients souffrant de dysfonction érectile et utilisant des médicaments concomitants pour ce trouble.
Les chercheurs ont conclu qu'une supplémentation supplémentaire en citrulline et en trans-resvératrol pouvait soutenir la thérapie de traitement de la dysfonction érectile. Il est important de noter que l'ajout de ces composés au traitement ne provoque pas d'effets secondaires.
Si vous prenez des médicaments contre la dysfonction érectile et que vous envisagez d'utiliser de la citrulline, parlez-en d'abord avec votre médecin, car certains agents comme la citrulline augmentent les niveaux d'oxyde nitrique et des niveaux excessifs peuvent être toxiques.
Kacper Nihalanilekarz
Prendre soin de la santé endothéliale
L'endothélium vasculaire est la seule couche de cellules située entre la lumière du vaisseau et les cellules musculaires lisses des vaisseaux, explique le nutritionniste Kuba Pągowski.
En ayant un effet positif sur l'endothélium, la citrulline réduit le risque d'hypertension et d'autres affections cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d'un certain nombre de maladies sous-jacentes au dysfonctionnement endothélial.
Augmentation de l'endurance
Des recherches antérieures suggèrent que la supplémentation en citrulline peut indirectement améliorer les performances physiques par le biais de divers mécanismes - synthèse d'oxyde nitrique, tamponnement de l'ammoniaque, augmentation de l'apport d'oxygène et de la production d'énergie.
Dans les études menées auprès d'athlètes, les mélanges de citrulline avec d'autres composés se sont révélés les plus efficaces pour améliorer l'endurance. La citrulline seule n'est pas le meilleur supplément pour améliorer l'endurance. Elle peut la soutenir indirectement, mais si vous suivez un entraînement d'endurance, la bêta-alanine, par exemple, serait un meilleur choix.
Comment la citrulline ne fonctionne-t-elle pas ?
Lorsque l'on prend de la citrulline, il est utile de savoir à quels effets il faut... s'attendre. Diverses opinions circulent à son sujet parmi les sportifs ("ça me stimule"), et les fabricants de suppléments déforment la réalité dans leurs descriptions de produits ("giga concentration, giga érection").
Citrulline :
- Ne stimule pas. Ce n'est pas un stimulant (comme la caféine ou la taurine, par exemple). Vous pouvez la prendre même le soir.
- Cen'est pas un anabolisant. Ce n'est pas la citrulline qui fait grossir les muscles, mais un entraînement suffisamment intense et un apport suffisant en protéines.
- Il ne provoque pas d'érection. Malgré son effet sur la vasodilatation, son ingestion seule ne provoque pas d'érection. Si c'était le cas, vous seriez mal à l'aise dans la salle de sport.
Citrulline - comment l'utiliser ?
Suivez toujours les instructions du fabricant figurant sur l'emballage. Si vous achetez des mélanges de compléments, sachez qu'ils peuvent contenir d'autres composés qui, contrairement à la citrulline, peuvent provoquer des effets secondaires en cas d'utilisation excessive.
Important
La portion journalière varie en fonction de la forme : 1,75 gramme de malate de citrulline apporte 1 gramme de L-citrulline. Les 0,75 grammes restants sont du malate.
Quelle quantité de citrulline faut-il prendre ?
Pour augmenter les performances à l'entraînement et favoriser la récupération musculaire, il est recommandé de prendre 6-7 g de citrulline ou 8-10 g de malate de citrulline 30 minutes avant l'entraînement. En cas d'utilisation à d'autres fins (p. ex. soutien érectile ou réduction de la tension artérielle), consultez votre médecin.
Dans le tableau, vous trouverez des informations d'utilisation basées sur les recommandations des fabricants et les résultats des études scientifiques réalisées à ce jour.
|
But d'utilisation |
Quantité recommandée |
Moment idéal d'administration |
|
Augmenter la pompe musculaire et améliorer les performances à l'entraînement |
6-7 g de citrulline pure ou 8-10 g de malate |
Environ 30 minutes ou une heure avant l'entraînement |
|
Améliorer les performances |
6-7g de citrulline pure ou 8-10g de malate en 2-3 portions |
Indépendamment du moment de la journée ou de l'entraînement |
|
Amélioration de l'érection* |
1,5-6 g de citrulline pure ou 8-10 g de malate |
Environ une heure avant le rapport sexuel |
|
Réduction de la tension artérielle* |
8-10 g divisés en deux portions par jour |
Quel que soit le moment de la journée |
*A utiliser après avoir consulté votre médecin.
Plus n'est pas mieux
La recherche suggère que des doses élevées de citrulline (plus de 10 g) n'augmentent pas les concentrations d'arginine dans le sang autant que prévu. Cela signifie qu'il y a une limite à la quantité de citrulline que le corps peut utiliser. L'utilisation de plus de 10 g n'apporte pas beaucoup d'avantages.
Quand prendre de la citrulline ?
Pour améliorer les performances en musculation, il est préférable de prendre de la citrulline environ 30 à 60 minutes avant l'entraînement. Pour améliorer l'endurance (course à pied, par exemple), prenez 8 à 10 g de malate de citrulline en 2 ou 3 portions à tout moment de la journée, pas nécessairement avant l'entraînement.
Il n'est pas nécessaire de prendre la citrulline avec un repas, mais si vous avez l'estomac sensible, ne la prenez pas à jeun. Cela peut provoquer des désagréments chez certaines personnes.
Citrulline les jours d'entraînement et de repos
La citrulline mérite d'être consommée les jours d'entraînement, 30 à 60 minutes avant la séance de musculation, afin d'améliorer son efficacité. Les jours de non-entraînement, la supplémentation n'est pas "obligatoire" comme c'est le cas, par exemple, pour la créatine, dont les muscles ont besoin d'être saturés en permanence. Vous pouvez prendre de la citrulline dans la même portion journalière que lors d'un jour d'entraînement.
Vérifiez vous-même : de manière anecdotique, moi-même et quelques amis avons remarqué que l'utilisation de citrulline avant un entraînement de performance, par exemple la course à pied (en particulier par une journée chaude), peut rendre l'entraînement plus difficile. La pompe est agréable dans la salle de sport, mais lorsque vous courez, les muscles gonflés peuvent tout simplement... vous gêner.
Avec quoi combiner la citrulline ?
La citrulline est un acide aminé "compagnon". Elle peut compléter agréablement les effets d'autres composés, ne nuit pas à leur absorption et n'a pas d'effets secondaires en soi.
Vous trouverez ci-dessous les effets des combinaisons les plus courantes de composés avec la citrulline dans les compléments pour athlètes.
|
Combinaison de substances |
Effets |
|
Citrulline + arginine |
Augmente la production d'oxyde nitrique, améliore le flux sanguin et les performances à l'entraînement, favorise la croissance de la masse musculaire. |
|
Citrulline + créatine |
Augmentation de l'endurance musculaire et de la vitesse de récupération après l'exercice, favorise la croissance de la masse musculaire. |
|
Citrulline + créatine + protéines |
Accélère les processus de récupération, améliore la croissance et le maintien des muscles, augmente l'endurance et les performances pendant l'entraînement. |
|
Citrulline + AAKG |
Améliorent la circulation sanguine et la capacité aérobie. |
|
Citrulline + Bêta-alanine |
Augmente l'endurance musculaire, retarde la fatigue et améliore les performances. |
|
Citrulline + BCAA |
Favorise la récupération musculaire. |
Vous faites de la fonte des mollets ?
Une étude de 2023 suggère qu'une combinaison de BCAA, de L-Citrulline et d'A-GPC (un stimulant du système nerveux central) prise pendant 7 jours améliore les performances et l'endurance des cyclistes.
À qui s'adresse la citrulline ?
La citrulline peut être un complément alimentaire utile pour :
- les adeptes de la musculation,
- les entraîneurs de performance,
- les personnes souffrant de troubles sexuels*,
- les personnes souffrant de troubles circulatoires*,
- les personnes en surpoids ou obèses.
*L'utilisation de la citrulline dans ces cas vaut la peine de consulter votre médecin.
Sources naturelles de citrulline
Obtenir des informations fiables sur la teneur spécifique en citrulline des aliments revient à trouver un banc libre à la salle de sport le lundi après 17 heures. Malheureusement, différents articles de scientifiques donnent des valeurs différentes, mais ils s'accordent sur les sources les plus riches en cet acide aminé.
Produits riches en citrulline:
- la pastèque,
- melon,
- grenade,
- concombre frais,
- papaye,
- calebasse,
- oignon,
- ail,
- carottes,
- noix, amandes,
- pois chiches,
- soja.
Il n'y a qu'un seul roi
Le fruit le plus "chargé" en citrulline est la pastèque. On estime que ce fruit contient environ 350 mg de citrulline par 100 g. Il faudrait donc manger environ 2,2 à 3,3 kg de pastèque fraîche par jour pour apporter à l'organisme 3 grammes de citrulline, ce qui est considéré comme la dose minimale efficace.
La citrulline : est-ce que ça vaut le coup ? Avis d'experts
À mon avis, la citrulline est le supplément le plus efficace pour soutenir la capacité d'exercice, mais aussi pour améliorer la santé. Elle est relativement bon marché et sûre, ce qui en fait un complément utile pour l'entraînement et au-delà. Je la recommande souvent à mes clients.
La citrulline est un acide aminé qui conviendra parfaitement aux personnes qui souhaitent donner un coup de fouet à leurs performances physiques et améliorer l'aspect des muscles pendant et après l'exercice. Il s'agit d'un complément pré-entraînement idéal qui ne vous fera pas " sauter de vos baskets ", car il n'excite pas le système nerveux comme, par exemple, la caféine.
Marta KaczorekDiététicienne cliniqueet entraîneur personnel
En diététique clinique et en biochimie, la citrulline est un facteur important du cycle de l'urée. Sans elle, il serait impossible d'éliminer l'urée de l'organisme. En outre, elle augmente les niveaux d'arginine (L-arginine), précurseur de l'oxyde nitrique, grâce auquel on observe la possibilité de réguler la tension artérielle, d'améliorer les érections et un meilleur accès à l'oxygène pour les muscles.
Julia SkrajdaDiététicienne
Contre-indications à l'utilisation de la citrulline
La citrulline est un supplément sûr, mais certaines personnes doivent faire preuve de prudence avant de se supplémenter. Les contre-indications à l'utilisation de la citrulline comprennent : la grossesse, l'allaitement, le système digestif, l'utilisation de médicaments qui affectent la tension artérielle.
En cas de doute, consultez votre médecin avant toute supplémentation.
Effets secondaires de l'utilisation de la citrulline
Dans les études scientifiques, la citrulline n'a pas provoqué d'effets secondaires chez les sujets, même à des doses supérieures à 15gi. Toutefois, si vous souffrez de troubles gastriques (par exemple, système digestif sensible, syndrome de l'intestin irritable), ne prenez pas de citrulline à jeun.
Faites également attention aux autres ingrédients contenus dans une préparation à base de citrulline : ils peuvent provoquer des effets secondaires désagréables.
Voir aussi :
- Protéines avant ou après l'entraînement ?
- Les oméga-3 dans l'alimentation du sportif
- Collagène pour sportifs
- Collagène pour les coureurs
- NAC (N-acétylcystéine)
Résumé
- La citrulline est un acide aminé que l'organisme produit lui-même, mais qui peut également être apporté par l'alimentation.
- La citrulline intervient dans le cycle de l'urée, produit de l'arginine et augmente le flux sanguin dans le système circulatoire.
- Grâce à ces propriétés, elle favorise les performances pendant l'entraînement, retarde la fatigue et provoque ce que l'on appelle la pompe musculaire.
- La pompe musculaire dure jusqu'à plusieurs dizaines de minutes et rend les veines plus visibles et les muscles plus gonflés.
- La citrulline peut être utile aux personnes souffrant d'hypertension et de problèmes d'érection.
- Pour les sportifs, il est recommandé de prendre 6 à 7 g de citrulline pure ou 8 à 10 g de malate.
- Cet acide aminé est bien étudié et compris, et la supplémentation ne devrait pas entraîner d'effets secondaires.
FAQ
Combien de kcal la citrulline contient-elle ?
La citrulline, en tant qu'acide aminé, ne contient pas de kcal. Les acides aminés ne sont pas métabolisés de manière à fournir de l'énergie. Toutefois, les préparations contenant de la citrulline aromatisée ou les compléments combinés (par exemple, un pré-entraînement) peuvent avoir une valeur calorique.
À partir de quel âge peut-on prendre de la citrulline ?
Selon les recommandations de la FDA américaine - Food and Drug Administration, entre autres, la citrulline ne doit pas être consommée par des personnes de moins de 18 ans. Les effets de la citrulline sur des organismes encore en développement sont inconnus. Les jeunes sportifs doivent avant tout s'appuyer sur un régime alimentaire de qualité, nutritif et adapté à leur activité, et utiliser des compléments alimentaires après avoir consulté un médecin.
La citrulline contient-elle de la caféine ?
Non, la citrulline ne contient pas de caféine. C'est un acide aminé qui n'a pas d'effet stimulant. Les préparations composées de mélanges de différentes substances (par exemple les produits de pré-entraînement) peuvent contenir, en plus de la citrulline, de la caféine ou de la taurine, qui ont un effet stimulant sur l'organisme. Lisez les étiquettes des produits avant de les utiliser.
Qu'est-ce que la citrulline ?
Citrulline est le nom anglais de l'acide aminé citrulline (l-citrulline) souvent utilisé sur l'emballage des produits contenant ce composé. Citrulline Malate signifie que le produit contient de la citrulline malate, qui est la forme bien absorbée de cet acide aminé.
La citrulline est-elle bonne pour la santé ?
Oui, la citrulline est bonne pour la santé si elle est consommée selon les recommandations, généralement jusqu'à 10 000 mg par jour. La citrulline améliore les performances de l'organisme pendant l'entraînement, réduit la fatigue, a un effet bénéfique sur la récupération post-entraînement et réduit la possibilité d'apparition de ce que l'on appelle les "sours".
Quelle est la meilleure créatine ou la meilleure citrulline ?
La créatine et la citrulline peuvent toutes deux être des compléments utiles dans le régime alimentaire d'un athlète. Il s'agit de composés ayant des actions et des effets différents, et il n'est donc pas possible de les comparer et d'indiquer lequel est le meilleur. La créatine est utile dans la supplémentation quotidienne pour soutenir le développement de la masse musculaire, tandis que la citrulline vaut la peine d'être utilisée avant l'entraînement pour augmenter ce que l'on appelle la pompe musculaire.
AAKG et citrulline - comment les utiliser ?
Il est préférable de prendre l'AAKG et la citrulline 30 minutes avant l'entraînement. Il est recommandé de prendre environ 5 g d'AAKG et 6 g de citrulline, selon le fabricant. Ces composés ont un effet bénéfique sur les performances d'entraînement, l'effet de pompe musculaire, la motivation et la récupération musculaire après l'exercice. Il est intéressant de combiner l'AAKG et la citrulline.
Peut-on mélanger la créatine et la citrulline ?
Oui, il est possible de mélanger la créatine et la citrulline, car les deux composés n'affectent pas les effets de l'autre. Cette combinaison (généralement 6 g de citrulline + 5 g de créatine) est populaire dans de nombreux compléments destinés aux athlètes. Elles peuvent également être combinées à partir de produits distincts.
Quelle est la meilleure citrulline ?
La meilleure citrulline est le malate de citrulline, et devrait être prise dans une portion quotidienne d'environ 6-10g pour améliorer la force ou la performance. Le malate est une forme de citrulline bien étudiée et sûre à utiliser. Il peut être acheté auprès de divers fabricants en paquets d'environ 400 g pour 40 à 50 euros. La citrulline est disponible sous forme de comprimés, de poudre ou de liquide, en version aromatisée ou neutre.
Comment la citrulline agit-elle sur la réduction ?
Lors d'une réduction, la citrulline peut soutenir les performances pendant l'entraînement, améliorer la qualité de l'entraînement et retarder la fatigue musculaire, tandis que la pompe a un effet motivant. En revanche, lors d'un déficit calorique, il est normal de s'entraîner moins intensément, c'est pourquoi la citrulline peut être utile lors d'une réduction.
Sources
Voir tous les articles
Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. (2018). L-Citrulline Supplementation : Impact on Cardiometabolic Health ", Nutrients, 10(7), 921. https://doi. org/10.3390/nu10070921
Alsop, P. et Hauton, D. (2016). Oral nitrate and citrulline decrease blood pressure and increase vascular conductance in young adults : A potential therapy for heart failure. European Journal of Applied Physiology, 116(9), 1651-1661. https://doi. org/10.1007/s00421-016-3418-7
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Éditoriaux
Rencontrez l'équipeNina Wawryszuk est spécialisée dans la supplémentation sportive, la musculation et la psychosomatique. Outre la rédaction d'articles pour Natu.Care, elle aide quotidiennement les sportifs à améliorer leurs performances par l'entraînement, l'alimentation et la supplémentation, en tant qu'entraîneur personnel.
Bartłomiej Turczyński est le rédacteur en chef de Natu.Care. Il est responsable de la qualité du contenu créé sur Natu.Care, entre autres, et veille à ce que tous les articles soient basés sur des recherches scientifiques solides et consultés par des spécialistes de l'industrie.
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