La caféine - un stimulant naturel : propriétés, dosage et sources
La caféine - l'agent psychoactif légal de votre petit noir préféré.
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.La caféine est un agent psychoactif naturel - je sais, cela semble banal, mais elle aide de nombreuses personnes à démarrer la journée au travail, à assimiler des connaissances la veille d'une session ou à s'entraîner tout au long de leur vie.
La consommation de caféine présente de nombreux avantages pour la santé, mais il suffit de peu de choses pour que la stimulation se transforme en trac. J'ai écrit sur ce que la caféine vous apporte et comment trouver l'équilibre dans son utilisation avec Ilona Krzak, MSc en pharmacie.
Cet article vous apprendra
- Ce qu'est la caféine et comment elle fonctionne.
- Quels sont les avantages de la caféine.
- Quel est le dosage sûr de la caféine.
- Si la caféine crée une dépendance.
- Quelles sont les sources courantes de caféine.
Qu'est-ce que la caféine ?
Qu'est-ce que la caféine ?
La caféine est un composé chimique organique du groupe des alcaloïdes, que l'on trouve notamment dans les fèves de café et de cacao, les noix de kola et les feuilles de thé. Elle est classée parmi les stimulants car elle a un effet stimulant sur le système nerveux central (SNC).
Les stimulants augmentent l'activité de certaines zones du cerveau, ce qui entraîne une augmentation de la concentration, de l'attention et de l'énergie, ainsi qu'une réduction de la fatigue. La caféine est donc un agent psychoactif naturel, mais elle peut également être obtenue par synthèse chimique.
La caféine bloque certains récepteurs de l'adénosine, ce qui entraîne la libération de neurotransmetteurs tels que la dopamine, la sérotonine et le glutamate. L'augmentation de leur concentration entraîne, entre autres, une stimulation du système nerveux, une vasodilatation des vaisseaux sanguins et une accélération du rythme cardiaque.
Il est utilisé comme additif dans certains produits, notamment les boissons énergisantes, les boissons de pré-entraînement, les médicaments ou les compléments alimentaires.
Une leçon d'histoire
Dès l'âge de pierre, les hommes ont remarqué que la mastication des graines ou des feuilles de certaines plantes avait un effet stimulant, améliorant les performances et la vigilance. Bien plus tard, l'homme a compris qu'il pouvait en augmenter l'efficacité en immergeant les ingrédients dans de l'eau chaude. Nous avons parcouru un long chemin : de la mastication des feuilles au rituel de la yerba, en passant par le pumpkin spice latte.
La caféine est-elle une... drogue ?
Oui, la caféine est une drogue car elle appartient au groupe des stimulants, c'est-à-dire des substances psychoactives qui agissent principalement comme stimulant en affectant l'activité du système nerveux central ou sympathique.
Dans la société, il existe une division informelle entre les substances psychoactives acceptables (par exemple la caféine, la nicotine ou l'alcool) et celles qui sont inacceptables (par exemple la cocaïne, l'héroïne ou les amphétamines), mais toutes répondent aux critères d'appartenance à ce groupe.
Bien sûr, les effets et les effets secondaires de la caféine diffèrent de ceux de l'héroïne, mais il est impossible de ne pas les classer dans la même catégorie. Il s'agit toutefois d'un sujet distinct qu'il est préférable de discuter autour d'un... petit noir.
Caféine - formule chimique
La formule chimique de la caféine est C₈H₁₀N₄O₂. Elle a été découverte en 1819 par le chimiste allemand Friedrich Ferdinand Rungegoi. La caféine est présente dans de nombreux produits populaires et, d'un point de vue chimique, il s'agit de la même substance, bien qu'elle porte un nom différent.
La caféine est également connue sous les noms suivants
- théine - du thé,
- matein - de la yerba mate,
- guaranine - du guarana.
Les effets de la caféine sur l'organisme varient en fonction de la source. Elles sont dues à la quantité et à la présence d'autres substances avec lesquelles elle est consommée.
Le Master of Pharmacy ajoute
Les tanins inactivent la caféine. On peut les sentir dans un thé très fort et concentré : il est amer, astringent. Plus le thé est infusé longtemps, plus les tanins se libèrent.
Si vous souhaitez une boisson rafraîchissante et stimulante, respectez la règle des 3 minutes d'infusion maximum.
Ilona Krzak Maître en pharmacie
Caféine et caféine anhydre
La principale différence entre la caféine et la caféine anhydre est que cette dernière est une forme pure et concentrée de caféine, alors que la caféine "normale" est généralement consommée sous sa forme naturelle, par exemple dans des boissons.
La caféine anhydre est obtenue en laboratoire par des procédés tels que la filtration de l'eau. Le résultat est une poudre blanche et cristalline avec une teneur en caféine très concentrée. Grâce à ce traitement, les fabricants de médicaments ou de compléments alimentaires peuvent déterminer plus précisément son dosage en gélules ou en poudre.
La caféine est utilisée dans la fabrication de médicaments. On la retrouve par exemple dans les analgésiques ou les préparations contre le rhume. Elle agit comme un adjuvant pour rendre le médicament plus efficace.
Ilona Krzak Maître en pharmacie
Vous trouverez également de la caféine dans des préparations utilisées pour traiter la migraine, l'apnée, l'hypotension et la prévention et le traitement de la dysplasie broncho-pulmonaire chez les prématurés, ajoute la pharmacienne titulaire d'un master en pharmacie.
Métabolisme de la caféine
La caféine est absorbée dans l'organisme en 45 minutes et son taux sanguin atteint son maximum dans les 15 à 45 minutes suivant l'ingestion. Elle est absorbée dans l'intestin grêle, puis métabolisée dans le foie.
La durée de l'effet de la caféine dépend de la source (par exemple, la caféine contenue dans des gélules ou de la poudre sera absorbée plus rapidement que celle provenant du thé noir), de la dose, de l'âge, du poids corporel et de la sensibilité de la personne à la substancei.
Une fois absorbée, la caféine pénètre rapidement dans tous les tissus de l'organisme et traverse également les barrières hémato-encéphalique, hémato-placentaire et hémato-nucléaire.
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L'écopage dangereux
Le dry scooping consiste à prendre une portion de caféine en poudre directement dans la bouche, plutôt que de la dissoudre dans de l'eau. Cette pratique est dangereuse car la caféine anhydre est facile à surdoser, la poudre peut être difficile à avaler et peut pénétrer dans les poumons et les narines en toussant. Une cuillère à café de caféine en poudre peut équivaloir à 28 tasses decafé.
Caféine - propriétés
Il a été démontré que la caféine possède de nombreuses propriétés bénéfiques, telles que l'augmentation de la concentration, l'apport d'énergie, l'amélioration des réflexes et même l'augmentation du taux métabolique. Grâce à sa capacité à resserrer les vaisseaux sanguins, elle peut également atténuer les douleurs migraineuses.
Que suggèrent exactement les recherches scientifiques ?
Soutien des fonctions cognitives
La caféine a un effet bénéfique sur les fonctions cognitivesi:
- améliore la vigilance et la concentration,
- réduit la somnolence en cas de fatigue mentale,
- favorise la précision, le raisonnement, la mémoire, le temps de réaction et l'attention,
- peut améliorer certains aspects de la fonction cognitive qui ont été altérés par le manque de sommeil.
La caféine agit principalement dans le système nerveux central, où elle empêche l'adénosine de se lier à son récepteur, ce qui affecte la libération de plusieurs neurotransmetteurs, tels que la norépinéphrine, la dopamine et la sérotonine, qui sont impliqués dans la vigilance, la motivation et la mémoire, entre autres.
La consommation de trois à cinq tasses de café par jour ou de plus de trois tasses de thé par jour peut réduire de 28 à 60 % le risque de troubles neurodégénératifs tels que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinsoni.
Amélioration du bien-être
La recherche suggère que la consommation de 200 à 250 mg de caféine améliore l'humeur. Cet effet peut durer jusqu'à 3 heures.
Une méta-analyse de 12 études publiée en 2015 a révélé que la consommation régulière de café ou de thé réduit le risque de dépression de 13 %i. Une autre revue d'études a établi un lien entre la consommation de 2 à 3 tasses de café (200 à 300 mg de caféine) par jour et un risque de suicide réduit de 45 %i.
Le café est un trésor d'antioxydants et de composés bioactifs qui ont également un effet stimulant sur l'humeur, et la caféine y contribue - à une dose raisonnable, bien sûr. Il faut savoir que des doses plus élevées (>600 mg par jour) peuvent augmenter la tension ou l'anxiété et aggraver des symptômes désagréables tels que l'accélération du rythme cardiaque.
Effets sur le métabolisme et la combustion des graisses
La caféine est un ingrédient populaire dans de nombreux compléments alimentaires destinés à la perte de poids ou à la combustion des graisses. Cela s'explique par le fait que ses effets sont prometteurs selon des études scientifiques.
La caféine peut augmenter le métabolisme jusqu'à 11 % et la combustion des graisses jusqu'à 13 %i. Elle augmente également le métabolisme au repos - en pratique, cela signifie qu'une consommation d'environ 300 mg de caféine par jour peut vous permettre de brûler 79 calories supplémentaires, soit l'équivalent d'une balle de Raffaello.
Il est intéressant de noter que cet effet est moins prononcé chez les personnes obèses ou âgées. Une étude a montré que la caféine augmentait la combustion des graisses de 29 % chez les personnes maigres et de 10 % chez les personnes obèsesi.
Tout compte
La caféine augmente la libération de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la norépinéphrine, ce qui vous donne l'impression d'être plus énergique et plus éveillé. Vous êtes plus enclin à prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur et à vous déhancher sur votre musique préférée. Tout cela permet de brûler des kilocalories.
La caféine augmente votre métabolisme de base, ce qui signifie que vous brûlez plus de kcal même lorsque vous ne bougez pas, mais il s'agit de quantités tellement faibles qu'il ne faut pas s'attendre à des résultats spectaculaires - cela ne se fera pas tout seul .
Voir aussi :
- Comprimés amaigrissants. Le jeu en vaut-il la chandelle ?
- Berbérine pour la perte de poids
- Probiotiques pour la perte de poids
Réduire l'appétit
La faim et l'appétit sont contrôlés par des systèmes complexes dans votre corps, qui peuvent être fortement influencés par ce que vous mangez et buvez. La recherche suggère que la consommation de caféine 0,5 à 4 heures avant un repas peut affecter la vitesse de vidange gastrique, les hormones de l'appétit et la sensation de faim.
Vous vous dites peut-être qu'il s'agit là d'une excellente idée pour favoriser la perte de poids. Oui et non. Si vous voulez perdre du poids, boire du café peut effectivement vous aider et couper la faim. Sa consommation entre les repas peut vous inciter à manger moins.
Cependant, prendre un café au petit-déjeuner au lieu d'un repas ou le consommer lorsque vous ressentez déjà une forte faim est une mauvaise idée. Tôt ou tard, la physiologie l'emportera et vous mangerez tout simplement, encore plus que prévu et... vous risquez de développer des brûlures d'estomac.
Le café augmente la sécrétion de suc gastrique et peut provoquer des brûlures d'estomac chez certaines personnes.
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Apporte de l'énergie et améliore les performances sportives
On dit qu'il y a deux types de modes de vie dans la vie : ceux qui consomment de la caféine et ceux qui n'en consomment pas. Cela en dit long sur l'effet puissant de la caféine sur l'amélioration des performances, de la force et des performances athlétiques en général.
La caféine est un ingrédient populaire dans ce que l'on appelle les pré-entraînements(PWR), qui sont des formulations contenant des combinaisons d'ingrédients actifs qui augmentent l'énergie, la force et la performance pendant l'entraînement.
L'Agence mondiale antidopage (AMA) a retiré la caféine de la liste des substances interdites en janvier 2004 et l'a placée dans le programme dit de surveillance.
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La caféine peut augmenter l'utilisation des graisses comme carburant, ce qui peut affecter le stockage plus long du glucose dans les muscles, retardant potentiellement le moment où les muscles atteignent l'épuisement.
Une revue d'études portant sur un total de 202 personnes a montré que la caféine peut augmenter la tolérance à la fatigue et réduire la perception de l'effort pendant l'exercice jusqu'à 5,6 %i.
Mâcher de la caféine
Une étude réalisée en 2023 auprès de jeunes personnes entraînées a montré que le fait de mâcher un chewing-gum contenant 200 mg de caféine 15 minutes avant l'entraînement avait un effet bénéfique sur les performances du soulevé de terre roumain par rapport à un placebo. La caféine a augmenté le travail total (+7%), la puissance moyenne (+12%) et la force (+22%)i.
Voir aussi :
Soutien du système cardiovasculaire
De nombreuses études scientifiques soulignent qu'une consommation modérée de caféine est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
La consommation de 1 à 4 tasses de café par jour (soit 100 à 400 mg de caféine) peut réduire de 16 à 18 % le risque de maladie cardiaque chez les hommes et les femmesi. D'autres études montrent que la consommation de 2 à 4 tasses de café ou de thé vert par jour est associée à une réduction de 14 à 20 % du risque d'accident vasculaire cérébrali.
Un examen approfondi de 26 études scientifiques a révélé que les personnes qui consomment régulièrement de la caféine ont un risque de diabète réduit de 30 %i. Les auteurs ont observé que le risque diminue de 12 à 14 % pour chaque tranche de 200 mg de caféine consommée.
N'oubliez pas que le thé vert et le café contiennent également de nombreux autres ingrédients bioactifs qui contribuent également à ce bénéfice pour la santé - la caféine n'est pas seule en cause. C'est pourquoi il est préférable de choisir des sources naturelles de caféine plutôt que des comprimés ou des gélules de caféine pure.
Le café a été associé à une réduction probable du risque de cancer du sein, de cancer colorectal, de cancer du côlon, de cancer de l'endomètre et de cancer de la prostate.
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Caféine et douleur
La recherche scientifique sur ce sujet n'est pas concluante. D'une part, la caféine peut provoquer des migraines et des maux de tête, et d'autre part, elle peut les guérir. Les chercheurs suggèrent de contrôler la quantité de caféine consommée quotidiennement et de limiter la consommation de caféine à 200 mg/jour pour les personnes souffrant de migrainesi.
La caféine crée-t-elle une dépendance ?
Oui, la caféine crée une dépendance. Les critères du caféinisme (dépendance à la caféine) sont décrits dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, 5e édition (DSM-V)i.
Une personne doit remplir les trois critères diagnostiques nécessaires et suffisants pour le trouble de l'usage de la caféinei:
- un besoin persistant ou des efforts infructueux pour réduire ou contrôler la consommation de caféine,
- la poursuite de la consommation de caféine malgré la connaissance d'un problème physique ou psychologique persistant ou récurrent qui a probablement été causé ou exacerbé par la caféine,
- le sevrage, qui se manifeste par un syndrome caractéristique de sevrage de la caféine ; la caféine ou une substance étroitement apparentée est prise pour atténuer ou éviter les symptômes de sevrage.
Six autres critères diagnostiques inclus dans d'autres troubles liés à la consommation de caféine, tels que le besoin impérieux de caféine, la tolérance et la prise de caféine en plus grandes quantités ou pendant plus longtemps que prévu, ont également été inclus comme marqueurs d'une plus grande sévérité du problème lié à la caféine.
L'arrêt brutal de la consommation de caféine provoque des symptômes de sevrage légers et transitoires qui apparaissent après 12 à 24 heures d'abstinence et atteignent leur paroxysme 20 à 48 heures plus tard.
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Les symptômes comprennent des maux de tête, de la fatigue, de la somnolence, de l'irritabilité, une baisse d'humeur et de l'anxiété. Les réactions au sevrage de la caféine varient considérablement d'une personne à l'autre et ne sont généralement pas nocives. Elles sont de courte durée et se limitent d'elles-mêmes", ajoute le pharmacien titulaire d'une maîtrise en sciences.
Contrairement à d'autres substances addictives, la caféine n'entraîne pas de modifications des organes internes. En revanche, le temps de sevrage de cette substance dure environ deux semaines. Si la dépendance est sévère et que la tentative de sevrage provoque de l'anxiété et d'autres symptômes inquiétants, il vaut la peine de consulter un psychiatre.
Tolérance à la caféine
La consommation régulière et à long terme de caféine peut entraîner des modifications de la chimie du cerveau. Par exemple, les cellules cérébrales peuvent commencer à produire davantage de récepteurs d'adénosine pour compenser ceux qui sont bloqués par la caféinei.
À son tour, un plus grand nombre de récepteurs nécessite la consommation d'une plus grande quantité de caféine pour obtenir le même effet (par exemple, la stimulation). Par conséquent, les buveurs réguliers de café peuvent développer une tolérance à l'iti au fil du temps.
Caféine et gènes
Certaines protéines (enzymes) de l'organisme métabolisent la caféine et il existe plusieurs variantes de gènes qui produisent ces enzymes. Une enzyme, le cytochrome P450 1A2, responsable d'environ 95 % du métabolisme de la caféine, est codée par le gène CYP1A2. Les différentes variantes de ce gène entraînent une métabolisation plus rapide ou plus lente de la caféine.
La caféine est-elle nocive ?
Oui, la caféine consommée en quantités excessives (>400 mg/jour) est nocive pour la santé. Son abus régulier (en particulier la caféine anhydre utilisée dans les compléments alimentaires) peut conduire à des troublesdu sommeil, de l'anxiété, de l'anxiété et de la somnolence:
- des troubles du sommeil,
- une augmentation de l'anxiété,
- des troubles du sommeil, une augmentation de l'anxiété, une irrégularité du rythme cardiaque,
- des migraines et des maux de tête,
- des tremblements musculaires,
- hypertension artérielle.
La caféine entraîne-t-elle un lessivage du magnésium ?
Cela dépend de ce que l'on entend par lessivage. Cela semble effrayant, n'est-ce pas ? Comme si tout le magnésium présent dans votre corps allait s'écouler.
Lacaféine a un effet diurétique et peut évacuer le magnésium et d'autres composants précieux de l'organisme. La diurèse accrue peut durer environ trois heures après la prise. Plus la quantité de caféine consommée en une seule fois est importante, plus la perte de minéraux est grande.
Il convient toutefois de noter que la consommation de café (une grande source de caféine naturelle) n'entraîne pas de perte de magnésium ; au contraire, un peu de café noir vous en apportera.
Une tasse (150 ml) de café noir peut entraîner une perte de magnésium d'environ 1 à 2 mg, mais elle vous en apportera jusqu'à 10 à 16mg (selon le type de café, l'eau et la méthode d'infusion).
Ne craignez donc pas le café, mais plutôt la caféine pure contenue dans les compléments alimentaires (par exemple, les produits de pré-entraînement ou les brûleurs de graisse).
Teneur en caféine des produits
Vous trouverez ci-dessous des informations sur la quantité approximative de caféine contenue dans les boissons les plus courantes.
|
Produit |
Quantité de caféine |
|
Espresso (30 ml) |
60 mg |
|
Double expresso (60 ml) |
120 mg |
|
Café infusé (100 ml) |
40 mg |
|
Café décaféiné (100 ml) |
0,84 mg |
|
Café froid (100 ml) |
40-70 mg |
|
Café instantané (100 ml) |
30 mg |
|
Café décaféiné (100 ml) |
1,6 mg |
|
Thé noir (200 ml) |
40 mg |
|
Thé vert (200 ml) |
35 mg |
|
Yerba mate (200 ml) |
106 mg |
|
Matcha (1,5 g de poudre) |
65 mg |
|
Cacao naturel (2 cuillères à café) |
7 mg |
|
Chocolat chaud (200 ml) |
5 mg |
|
Red Bull classique (250 ml) |
80 mg |
|
Monster Energy (500 ml) |
160 mg |
|
Coca-cola (250 ml) |
20 mg |
|
Pepsi (250 ml) |
25 mg |
|
Wild Energy (250 ml) |
150 mg |
|
Mountain Dew (330 ml) |
44,5 mg |
|
Chocolat noir à 85 % (100 g) |
80 mg |
|
Chocolat noir 60% (100 g) |
43 mg |
|
Chocolat au lait |
20 mg |
Dans le cas du café, il est difficile de préciser la quantité de caféine qu'il contient de manière réaliste. La teneur dépend de plusieurs facteurs :
- le type de grain de café,
- le type d'eau utilisée
- le type de café
- le degré de torréfaction
- la taille de la portion.
Pour des raisons de santé, il est donc conseillé de ne pas boire plus de 2 à 3 tasses de café par jour.
Café au lait
Le lait n'affecte pas la teneur en caféine. Les boissons populaires telles que le cappuccino ou le latte macchiato contiennent donc la même quantité de caféine pour 100 ml que le café normal.
Dosage de la caféine
Des études scientifiques indiquent que la dose sûre de caféine pour un adulte en bonne santé est de 400 mg maximum parjouri. Le dosage dépend du but recherché (par exemple, amélioration de la concentration ou stimulation avant une séance d'entraînement) et de la méthode utilisée (par exemple, café classique, comprimés ou poudre de caféine).
En pratique, une consommation saine de caféine se présente comme suit :
- si vous buvez du café, il s'agit généralement de 4 à 5 tasses ou 3 à 4 mugs de café par jour,
- si vous buvez de la yerba mate, 30 g de maté séché par jour suffisent généralement,
- si vous prenez des compléments alimentaires, respectez impérativement la posologie indiquée par le fabricant.
Les femmes enceintes doivent limiter leur consommation de caféine à un maximum de 300 mg par jour. Des quantités plus importantes peuvent entraîner une fausse couche.
Pour améliorer la concentration et les performances pendant l'entraînement, 100 mg de caféine peuvent suffire. Il n'est pas nécessaire d'utiliser des doses plus élevées et, pour certains, cela peut les amener à devoir en rajouter après un certain temps.
Surdose de caféine
Il y a surdosage de caféine lorsque vous consommez plus de 500 mg par jour et que vous observez des symptômes d'excès tels qu'une agitation accrue, une arythmie, des rougeurs au visage, des tremblements musculaires, de la nervosité, une sécheresse de la bouche, des maux d'estomac et de l'insomnie.
Important
Selon l'avis de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), une dose de 400 mg de caféine par jour (calculée pour un adulte pesant 70 kg - environ 5,7 mg/kg) ne devrait pas avoir d'effets néfastes à long terme sur la santé. Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation de caféine à 200-300 mg par jouri.
Dose létale de caféine
La dose létale unique de caféine est de 10 à 14 g (environ 150 à 200 mg/kg de poids corporel). À partir de 10 g, les premiers symptômes tels que convulsions, vomissements et malaises apparaissent.
La caféine commence à affecter l'organisme lorsque les concentrations sanguines dépassent 15 mg/l, de sorte que des concentrations de 80 à 100 mg/l peuvent être fatales pour une personne.
Suicide par overdose
Dans une revue d'articles de revues scientifiques publiée en 2018, des chercheurs ont recensé 92 cas de décès par surdose de caféine. Les chercheurs estiment qu'environ un tiers de ces décès sont susceptibles d'être des suicidesi.
Au bout de combien de temps la caféine fait-elle effet ?
La caféine commence à agir dans l'organisme après environ 10 minutes et atteint sa concentration maximale dans les 15 à 45 minutes suivant sa consommation. L'effet de la caféine et la sensation d'excitation qui en résulte dépendent de la source de caféine et de facteurs individuels tels que l'âge, le poids et l'état de santé, mais peuvent durer jusqu 'à 5 heures après la consommationi.
Au bout de combien de temps la caféine disparaît-elle de l'organisme ?
La demi-vie plasmatique de la caféine peut varier de 1,5 à 9,5 heures chez certains individus. Cela signifie que pendant ce laps de temps, sa concentration dans le sang est divisée par deux. Si l'on calcule bien, il faut donc compter jusqu'à une douzaine d'heures pour que cette substance disparaisse de l'organisme.
Astuce
Pour éliminer plus rapidement la caféine de votre corps, buvez beaucoup d'eau.
La caféine pour les enfants
Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), les enfants ne devraient pas consommer plus de 2,5 mg de caféine par kilogramme de poids corporel. Cela signifie, par exemple, qu'un enfant moyen de première année ne peut consommer plus de 75 mg de caféine par jour.
Malheureusement, il n'existe pas de directives officielles pour la Pologne. Je vais donc utiliser celles du ministère de la santé du Canada. Les experts suggèrent une consommation maximale de caféine pour les enfants et les adolescents:
|
Âge |
Consommation quotidienne maximale de caféine |
|
Jusqu'à 4 ans |
La consommation de caféine, sous quelque forme que ce soit, n'est pas recommandée. |
|
De 4 à 6 ans |
45 mg |
|
7-9 ans |
62,5 mg |
|
10-12 ans |
85 mg |
|
13 ans et plus |
Jusqu'à 2,5 mg/kg de poids corporel |
L'Académie américaine de pédiatrie (AAP) ne recommande pas du tout la consommation de caféine chez les enfants et les adolescents, en raison de ses effets potentiellement néfastes.
Un cas aux États-Unis
En 2017, un adolescent de Caroline du Sud est décédé après avoir bu un café au lait de chez McDonald's, une grande boisson gazeuse Mountain Dew et une boisson énergisante à forte teneur en caféine. Selon le médecin légiste, le mélange de boissons a provoqué un "événement cardiaque induit par la caféine, causant une arythmie probable".
Loi sur l'énergie 2024
À partir du 1er janvier 2024, une législation est entrée en vigueur en Pologne interdisant la vente de boissons énergisantes aux personnes âgées de moins de 18 ans.
Important
Le législateur a défini qu'une boisson énergisante est une boisson additionnée de caféine ou de taurine, qui contient de la caféine dans une proportion supérieure à 150 mg/l ou de la taurine, à l'exclusion des substances d'origine naturelle.
Dans l'exposé des motifs du projet, ses auteurs soulignent qu'il s'agit d'une réponse à un rapport inquiétant de l'Institut national de santé publique - Institut national de recherche.
Ce rapport montre que la consommation d'énergols chez les enfants est de
- 2,1 % chez les enfants âgés de 3 à 9 ans,
- 35,7 % chez les enfants de 10 à 17 ans (dont 35,7 % chez les garçons et 27,4 % chez les filles).
Des données européennes provenant de 16 pays indiquent que les energols augmentent également la tension artérielle (mieux encore que la caféine) :
- Environ 19 % des enfants interrogés âgés de 6 à 10 ans et 2 % des enfants âgés de 3 à 5 ans ont consommé des boissons énergisantes au cours de l'année écoulée.
- Les enfants âgés de 3 à 10 ans qui consomment des boissons énergisantes en boivent en moyenne 0,49 litre par semaine.
- 16 % des enfants âgés de 3 à 10 ans ont déclaré qu'ils buvaient des boissons énergisantes 3 à 5 fois par semaine et environ 6 % des enfants interrogés ont déclaré qu'ils en consommaient presque tous les jours.
- C'est au Royaume-Uni (24 %), en Espagne (26 %) et en République tchèque (40 %) que la proportion d'enfants consommant des boissons énergisantes est la plus élevée.
- Parmi les enfants interrogés, c'est en Hongrie (6 %), en Belgique (8 %) et en Autriche (9 %) que le nombre de consommateurs de boissons énergisantes est le plus faible. En Pologne, ce chiffre est de 12 %.
- Pas moins de 60 % des enfants et des adolescents ont indiqué qu'ils buvaient ces boissons pour leur goût et 31 % les considèrent comme une source d'énergie.
Et les fabricants font leur part...
La chaîne de magasins Żabka vend déjà des boissons contenant 14 mg/100 ml de caféine, soit exactement 1 mg/100 ml de moins que les boissons pour lesquelles il faut présenter sa carte d'identité.
Notez que la taurine ou la caféine ne se trouve pas uniquement dans Monster ou dans le café. Ce composé est également présent dans les sucreries, en particulier dans les barres chocolatées.
La caféine pendant la grossesse
Une femme enceinte en bonne santé peut consommer jusqu'à 300 mg de caféine par jouri. Il est important de noter que la caféine peut facilement traverser le placenta, ce qui peut augmenter le risque de fausse couche ou de faible poids du bébé à la naissance.
Certaines femmes ont du mal à renoncer au café, c'est pourquoi elles peuvent opter pour un café décaféiné. Ce type de café contient des quantités minimes de caféine, mais conserve d'autres antioxydants précieux pour la santé.
Une corrélation significative a été observée entre la consommation excessive de caféine pendant la grossesse et la baisse du quotient intellectuel des enfants. Cela confirme les recommandations actuelles de ne pas dépasser 200 à 300 mg de caféine par jour.
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Effets secondaires de la consommation de caféine
L'excès de caféine (consommation supérieure à 400 mg par jour) peut entraîner des effets secondaires chez certains, tels que:
- anxiété, troubles de l'humeur,
- problèmes de concentration
- agitation accrue
- arythmie,
- rougeur du visage,
- tremblements musculaires, sécheresse de la bouche,
- troubles de l'estomac,
- insomnie.
Les symptômes peuvent être particulièrement dangereux pour les personnes souffrant de maladies cardiaques. Si vous présentez les symptômes ci-dessus, consultez votre médecin.
Avec quoi ne pas combiner la caféine ?
La caféine ne doit pas être associée à certains médicaments, compléments alimentaires et plantes.
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Combinaison de substances |
Effets |
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Synéphrine + caféine |
Certaines études scientifiques suggèrent que l'utilisation de cette combinaison (surtout à fortes doses) peut augmenter l'agitation et perturber la fonction cardiaque. |
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Alcool + caféine |
La caféine accélère le métabolisme de l'alcool, bloque la sensation d'ivresse et peut conduire à une consommation excessive de boissons alcoolisées. Le buveur n'a pas l'impression d'avoir consommé, mais les effets néfastes d'une forte consommation d'alcool se manifestent plus tard. |
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Certains médicaments + caféine |
Si vous suivez un traitement chronique, demandez à votre médecin si vous pouvez consommer de la caféine. Attention à certaines combinaisons de caféine et d'éphédrine :
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La caféine sous les yeux
Les cosmétiques contenant de la caféine peuvent améliorer l'apparence de votre teint - c'est un excellent antioxydant, qui sera particulièrement bénéfique pour les yeux fatigués. Ce composé possède d'excellentes propriétés drainantes, ce qui signifie qu'il stimule la microcirculation de la peau.
La cosmétologue Marta Kalbarczyk a choisi la caféine :
- Elle améliore la microcirculation, ce qui contribue à réduire les poches et les cernes sous les yeux.
- Elle s'oppose à la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui est particulièrement important pour les peaux couperosées ou sujettes à l'érythème.
- Elle a un effet anti-inflammatoire, ce qui a un impact positif sur l'atténuation des irritations.
La caféine a la capacité de pénétrer les couches de l'épiderme, mais a surtout un effet superficiel. Elle a pour effet de réduire les gonflements, d'améliorer la circulation sanguine et de soutenir l'état de la peau, en particulier dans la région du contour des yeux.
Ilona Krzak, diplômée en pharmacie, ajoute : les préparations topiques à base de caféine disponibles dans le commerce contiennent généralement une concentration de 3 %. À des fins cosmétiques, la caféine est utilisée comme ingrédient actif dans les produits anticellulite ; elle empêche l'accumulation excessive de graisse dans les cellules.
Voir aussi :
Résumé
- La caféine est un composé chimique organique du groupe des alcaloïdes, que l'on trouve notamment dans les fèves de café et de cacao, les noix de kola et les feuilles de thé.
- Elle est classée parmi les stimulants, car elle a un effet stimulant sur le système nerveux central.
- La caféine anhydre est la forme pure et concentrée de la caféine présente dans les médicaments et les compléments alimentaires.
- La caféine est absorbée par l'organisme en 45 minutes et son taux sanguin atteint son maximum dans les 15 à 45 minutes suivant l'ingestion.
- La demi-vie dépend de facteurs individuels, mais peut atteindre 9,5 heures. Cela signifie que chez certaines personnes, la caféine ne disparaît de l'organisme qu'après 19 heures.
- Il n'est pas recommandé de consommer plus de 400 mg de caféine par jour.
- La caféine stimule, améliore les réflexes, la concentration, augmente le métabolisme, la force et les performances et soutient le système cardiovasculaire.
- Les symptômes de surdosage apparaissent après la consommation d'environ 500 mg de caféine.
- La dose létale unique de caféine est de 10-14 g (environ 150-200 mg/kg de poids corporel).
- Il est préférable de choisir des sources naturelles de caféine telles que le café, la yerba, le thé, plutôt que des compléments alimentaires contenant de la caféine.
- La caféine est un ingrédient populaire dans les produits cosmétiques anti-âge, stimulant la microcirculation et réduisant les gonflements.
FAQ
Quelle est la meilleure caféine ?
La meilleure caféine est celle d'origine naturelle : café, thé, yerba ou matcha. Outre la caféine stimulante, ces produits contiennent de nombreux ingrédients bioactifs et antioxydants bénéfiques pour la santé.
Toutefois, si vous n'aimez pas ces boissons et préférez les compléments alimentaires à base de caféine en comprimés, en gélules ou en poudre, choisissez des produits dont le fabricant effectue des tests en laboratoire pour confirmer la pureté et la qualité de la composition. Malheureusement, de nombreux compléments (dits "burners " et "pre-workouts") sont contaminés ou contiennent des quantités plus importantes de principes actifs.
La caféine fait-elle monter la tension artérielle ?
Le café augmente la pression artérielle de 4 à 5 mmHg pour la pression systolique et de 8 à 10 mmHg pour la pression diastolique. La caféine augmente la tension artérielle à court terme. Il est toutefois intéressant de noter que cet effet peut ne pas se produire chez les personnes qui en consomment régulièrement.
Caféine et théine : quelles sont les différences ?
La caféine et la théine sont chimiquement la même substance, mais la source diffère - la caféine est le composé que l'on trouve dans le café et la théine est la caféine que l'on trouve dans le thé. Il est intéressant de noter que la caféine contenue dans la yerba mate est la matéine, tandis que celle du guarana est la guaranine.
Le matcha contient-il de la caféine ?
Oui, le matcha contient de la caféine. Une portion de 1,5 g de poudre (cuillère à café) contient 65 mg de caféine, mais cette teneur peut varier en fonction de la qualité de la poudre ou de son mode de préparation.
La caféine contenue dans les comprimés est-elle bonne pour la santé ?
La caféine contenue dans les comprimés peut avoir un effet bénéfique sur l'humeur, la préparation à l'entraînement ou la perte de graisse. Toutefois, elle doit être utilisée avec modération (maximum 400 mg par jour) et, au lieu de comprimés (gélules), choisir des sources naturelles qui fournissent également d'autres ingrédients bioactifs précieux.
La caféine passe-t-elle dans le lait maternel ?
Oui, la caféine passe dans le lait maternel à raison d'environ 1 % de la caféine ingérée par la femme. Il est donc déconseillé de consommer de la caféine pendant la période d'allaitement. Certains bébés allaités peuvent mal réagir (par exemple, douleurs abdominales, irritabilité, larmoiement). La mère qui allaite peut alors remplacer, par exemple, le café normal par du café décaféiné ou du café aux céréales.
Guarana et caféine, quelles sont les différences ?
Le guarana et la caféine se distinguent par leur origine, leur action, leur teneur en caféine et leurs principes actifs additionnels.
- Origine : La caféine est un composé chimique que l'on trouve notamment dans les grains de café, le thé et le cacao. Le guarana est une plante originaire d'Amazonie dont les graines sont particulièrement riches en caféine.
- Teneur en caféine : le guarana est l'une des plantes les plus riches en caféine, jusqu'à quatre fois plus que les grains de café.
- Autres ingrédients : les deux contiennent de la caféine, mais le guarana contient également de la théobromine et de la théophylline, des composés chimiques aux effets similaires à ceux de la caféine.
- Effets sur l'organisme : la caféine du guarana est libérée plus lentement dans l'organisme, ce qui rend ses effets durables, mais moins intenses que ceux de la caféine classique.
Quel est l'objectif de Cardiamid avec caféine ?
Cardiamid avec caféine est un complément alimentaire liquide (bouteille de 100 ml) contenant de la caféine, de la vitamine B6 et des extraits végétaux de fruits d'aubépine, de racines de ginseng et de graines de guarana. Ces ingrédients aident l'organisme à réduire les sensations de fatigue et d'épuisement. Le prix de la préparation varie entre 20 et 30 PLN.
Quelles sont les plantes qui donnent de l'énergie ?
Si vous souhaitez un regain d'énergie naturel, pensez aux plantes suivantes (sous forme de thés ou de compléments alimentaires) : ashwagandha(ginseng indien), rhodiola rosea, racine de maca, cordyceps (macis).
Les sources
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Ilona Krzak a obtenu sa maîtrise en pharmacie à l'université médicale de Wrocław. Elle a effectué son stage dans une pharmacie d'hôpital et dans l'industrie pharmaceutique. Elle travaille actuellement dans la profession et gère également un site web éducatif (http://apterskimokiem.pl/) et un profil sur Instagram : @pani_z_apteki
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