Protéines végétales - pourquoi les consommer + suppléments protéiques végétaliens

Alors que vos amis vous tourmentent avec des blagues sèches sur le tofu, le fait est que de plus en plus de gens troquent le steak de bœuf dans leur assiette contre une portion de lentilles. Les protéines végétales sont en train de devenir un choix nutritionnel conscient et de voler lentement mais intelligemment la vedette (et peut-être quelques flexions dans vos cours de fitness) aux protéines animales. La vérité, c'est qu'il n'est pas nécessaire d'être végétalien ou obsédé par les tendances Instagram pour tomber amoureux des protéines végétales.

En collaboration avec le nutritionniste Kuba Pągowski, nous allons vous dire :

Voir aussi :

• De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ?
• Produits riches en protéines
• Hydrolysat de protéines de lactosérum (WPH)
• Supplément de protéines
• Les protéines - ce qu'elles nous apportent

Protéines végétales - pourquoi vaut-il la peine d'en consommer?

Oui, je sais, vous avez entendu dire que les protéines végétales sont saines, mais incomplètes, car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels que les protéines animales vous apportent.

C'est vrai et c'est faux.

Le secret consiste à combiner habilement les protéines végétales, une plus grande variété et une plus grande richesse de produits - ce qui vous apportera des avantages supplémentaires pour la santé sous la forme de fibres, de vitamines et de minéraux précieux.

Pourquoi consommer des protéines végétales ?

Ça a l'air génial, non ?

Mais n'oubliez pas que les protéines d'origine végétale ne constituent pas une bonne alternative pour vous si vous avez des sensibilités alimentaires ou si vous souffrez du syndrome de l'intestin irritable ou du syndrome de l'intestin irritable. Dans ces cas, la teneur plus élevée en fibres des produits d'origine végétale peut exacerber les symptômes désagréables. Il est également utile de compléter votre régime de protéines végétales avec de la vitamine B12 et du fer, qui sont relativement rares dans les produits végétaliens.

Quand se supplémenter en protéines végétales ?

Vous avez fait le pari des protéines végétales, bravo ! Il ne vous reste plus qu'à vous assurer que vous en consommez suffisamment. Si vous avez un besoin accru en protéines, par exemple si vous vous entraînez intensivement, si vous manquez de temps pour préparer des repas sains ou si vous suivez un régime végétarien, qui n'apporte parfois pas toute la gamme des protéines, un supplément de protéines peut s'avérer utile.

Quelle protéine choisir - classement des meilleures protéines

Choisir des protéines nutritives d'origine végétale, c'est un peu comme choisir la carte d'un restaurant branché : on a envie de tout essayer ! Cependant, ce n'est pas seulement le goût et la texture qui comptent, mais aussi la qualité de la protéine et les ingrédients supplémentaires qui soutiennent votre santé. Rassurez-vous, vous n'avez pas besoin d'analyser toutes les étiquettes vous-même, nous l'avons fait pour vous ! Voici notre classement des meilleures options qui complèteront parfaitement votre régime protéiné.

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ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Type de protéines : végétales
• Emballage : 500 g
• Nombre de portions par paquet : 16
• Protéines par portion : 15 g (chocolat blanc-framboise et vanille-myrtille), 14 g (chocolat)

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Description du produit

Nutrition protéique à partir de cinq protéines végétales enrichies de fibres d'acacia, de graines de lin, d'huile MCT et du complexe probiotique-prébiotique LactoWise®. Il s'agit d'un synbiotique qui stimule le développement et la croissance des bactéries bénéfiques dans le tractus gastro-intestinal et qui a des effets bénéfiques sur l'état du système digestif.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Aminogramme riche grâce à la diversité de 5 protéines.
• L'ajout de LactoWise® soutient le système digestif.
• Contient des colorants naturels.
• Faible teneur en sucres.
• Teneur élevée en fibres alimentaires.

Inconvénients :

• L'emballage ne contient que 16 portions.
• Contient de la maltodextrine - les personnes qui surveillent leur glycémie et leur indice glycémique doivent faire preuve de prudence.

Informations complémentaires

• En raison de leur solubilité et de leur texture, les suppléments protéiques végétaliens sont un excellent complément aux desserts, aux flocons d'avoine, aux omelettes ou aux crêpes.

Avis d'experts

Un nutriment idéal à consommer surtout après l'entraînement, pour régénérer les micro-dommages. Ajout sympathique de LactoWise® et de concentré de jus de betterave, qui soutiennent la microflore intestinale.

Protéines végétales

Isolat de protéines de soja Trec, protéines de soja, arôme vanille, 750 mg

4.8

• Type de protéines : Isolat deprotéines de soja
• Taille de l'emballage : 750 g
• Nombre de portions par paquet : 25
• Protéines par portion : 28.4 g

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Description du produit

Isolat de protéines de soja - une source de protéines complètes à faible teneur en glucides, en graisses et en cholestérol. Ce produit est une bonne option pour ceux qui suivent différentes variantes de régimes végétariens. Il contient les 8 acides aminés essentiels afin que la protéine de soja puisse être absorbée au maximum.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Le soja a un aminogramme riche

Inconvénients :

• Contient du fructose
• Pour de nombreuses personnes, le soja est un allergène

Informations complémentaires

Le soja est une plante riche en protéines, contenant plus de 36 g de protéines pour 100 g.

Avis des clients

"Au début, j'étais sceptique à propos de ce produit, mais après un mois d'utilisation, je suis très satisfaite. Le goût est bon, même avec de l'eau. La solubilité est moyenne, mais si vous utilisez un mixeur, la consistance est parfaite. Le produit est parfait pour compléter un régime alimentaire quotidien.

HempKing Bio Organic Hemp Protein, 250 g

4.7

• Type de protéines : végétales
• Emballage : 250 g
• Nombre de portions par paquet : 8-16
• Protéines par portion : 7,5 g - 15 g

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Description du produit

La protéine de chanvre BIO est une protéine de chanvre 100% biologique, produite à basse température. Le chanvre est une source de fibres alimentaires et d'acides gras essentiels, et contient également des protéines, des acides aminés et des vitamines. Le fabricant garantit l'origine des ingrédients issus de la culture biologique, l'absence de gluten et la certification biologique de l'UE, qui prouve l'organicité du produit à base de chanvre.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Certifié biologique par l'UE
• Deux saveurs supplémentaires : avec de la banane biologique et une version avec du cacao biologique

Inconvénients :

• Faible teneur en protéines par portion journalière
• Le paquet ne contient que 8 à 16 portions

Informations complémentaires

La protéine de chanvre se distingue par sa teneur élevée en fibres. Cela signifie qu'elle convient parfaitement comme en-cas à tout moment de la journée ou comme complément à divers repas pour les enrichir d'une portion de fibres.

Avis des clients

"Il se prête bien à l'accompagnement des repas et à la consommation, par exemple avec du lait. Je le recommande pour sa valeur nutritionnelle.

Protéines végétales - les meilleures sources [tableau].

Vous savez déjà que les protéines végétales peuvent faire l'affaire, il suffit de savoir comment les composer. Alors, que choisir ? Découvrez les meilleures sources de protéines végétales.

Céréales

Graines de légumineuses

Soja et préparations à base de soja

Graines, noyaux, noix

Autres sources de protéines végétales

Protéines végétales les mieux absorbées

Les protéines végétales les mieux absorbées sont les isolats de protéines de soja et de pois, que vous trouverez dans les compléments protéiques. Ils ont une digestibilité allant jusqu'à 90 % et contiennent environ 80 à 90 g de protéines pour 100 g de matière sèche. Les isolats végétaux apportent rapidement et efficacement des protéines et des fibres d'origine végétale.

Quels sont les fruits qui contiennent le plus de protéines ?

Les fruits ne contiennent pas beaucoup de protéines. Ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, entre autres, mais leur teneur en protéines est faible. Voici quelques exemples de fruits qui contiennent des protéines (pour 100 g) : noix de coco (4 g), goyave (2,5 g), avocat (2 g), dattes séchées (2 g), framboises (1,2 g), bananes (1,2 g).

Protéines végétales - avec quoi se marient-elles ?

Les sources de protéines dans un régime végétalien ou végétarien sont savoureuses et faciles à trouver. Tofu en marinade italienne, pain de seigle aux céréales à la croûte croustillante et pâtes à tartiner à base de plantes... Par où commencer ? Pour composer un repas sain et riche en protéines végétales, suivez quelques conseils.

Avec quoi associer les protéines végétales ?

Les nutritionnistes recommandent d'associer les protéines végétales de manière à ce que les acides aminés qu'elles contiennent se complètent. Les repas doivent être préparés selon le principe de la complémentarité des protéines. Associez les légumineuses, les céréales, les noix, les graines, les graines et les légumes.

Comment composer soi-même un repas à base de protéines végétales ? Combinez :

• des céréales complètes + des légumineuses (par exemple, du riz brun avec des lentilles rouges, des pâtes complètes avec des pois chiches et des noix)
• céréales + noix ou graines (par exemple, flocons d'avoine avec des noix, petits pains de seigle avec de la pâte de graines de tournesol)
• céréales + produits laitiers (par exemple, muesli avec du skyr, granola protéiné avec du yaourt de soja végétalien).

Les clients du diététicien Kuba Pągowski font l'éloge de ses menus simples et délicieux, qui permettent de combler les carences, de favoriser la perte de poids ou de développer la masse musculaire. Il a partagé avec moi quelques recettes éprouvées et riches en protéines végétales.

Les protéines végétales dans les repas - recettes

Nouilles de tofu express

Ingrédients pour 1 portion :

• tomates cerises 120 g
• tofu fumé 90 g
• pâtes au blé complet 70 g
• houmous 30 g
• épinards 25 g
• mozzarella light 30 g
• poivre 1 g
• sel 1 g

Préparation :

1. Cuire les pâtes al dente.
2. Dans une poêle, faire revenir les épinards et les tomates hachées dans un peu d'eau.
3. Saler et poivrer et attendre que les épinards rendent leur eau.
4. Couper le tofu en tranches et l'ajouter à la casserole. Mélanger le tout avec les pâtes et le houmous.
5. Saupoudrer de mozzarella grossièrement râpée.

Une portion contient : 535 kcal, 28,5 g de protéines, 20 g de lipides, 54 g de glucides, 11 g de fibres.

Plat de tofu

Ingrédients pour 1 portion :

• tofu 180
• pain de seigle complet 90 g
• huile 10 g
• sauce soja foncée 10 g
• ail granulé 4 g
• marjolaine 4 g
• tomate 120 g
• concombre mariné 60 g

Préparation :

1. Presser le tofu pour le sortir de l'eau et le placer dans un bol.
2. Ajoutez vos épices préférées, la sauce soja et l'huile.
3. À l'aide d'une fourchette, briser le tofu en petits morceaux et mélanger.
4. Ajoutez-le à la poêle et faites-le frire pendant 2 à 3 minutes de chaque côté pour qu'il devienne doré. Mangez avec du pain et des légumes.

Une portion contient : 555 kcal, 30,7 protéines, 25,4 lipides, 46,6 glucides, 10 g de fibres.

Sandwichs au tofu avec sauce aux cacahuètes

Ingrédients :

• pain de seigle complet 90 g
• tofu 90 g
• carotte 45 g
• concombre 40 g
• lait ou boisson végétale à 1,5 % 20 g
• beurre de cacahuètes 15 g
• curry 2 g

Préparation :

1. Couper le tofu en deux dans le sens de la largeur et le faire griller dans une poêle sans matière grasse.
2. Préparer la sauce : mélanger une cuillère à café de beurre de cacahuète avec la poudre de curry et une cuillère à soupe de lait végétal. Il est préférable d'ajouter une cuillère à café de pâte de curry à la place de la poudre de curry.
3. Épluchez les carottes en lanières, coupez le concombre en tranches ou épluchez-le également en lanières à l'aide d'un économe.
4. Enduire la tranche de pâte, recouvrir de tofu, de sauce, de légumes et recouvrir d'une deuxième tranche, également enduite de sauce.

Une portion contient : 446 kcal, 22 g de protéines, 16,7 g de lipides, 46,9 g de glucides, 11,6 g de fibres.

Dessert à la mousse de jaggery et au tofu

Ingrédients :

• 1,5 % de lait ou de boisson végétale 150 g
• framboises 100 g
• tofu fumé 90 g
• gruau de sarrasin 30 g
• amandes effilées 20 g
• copeaux de noix de coco 12 g
• tahini 12 g
• nutriment WPC 10 g

Préparation :

1. Cuire et refroidir la semoule.
2. Mixer le porridge avec le tofu, la moitié des flocons de noix de coco et d'amandes, 100 ml de lait/boisson végétale. Vous pouvez ajouter de l'édulcorant, de l'extrait ou de l'arôme de vanille.
3. Mettre en bocaux.
4. Préparer la sauce : mélanger le tahini avec le reste des flocons, ajouter l'édulcorant et le conditionneur, ajouter la boisson végétale jusqu'à obtenir la consistance souhaitée. Verser sur le mélange, parsemer de fruits.
5. Servir le dessert frais.

Portions 643 kcal, 31,9 g de protéines, 36 g de matières grasses, 43,2 g de glucides, 14 g de fibres.

Supplément protéique végétalien

Pour certains, le tofu est fuuu, et le soja est un allergène. Et après les haricots, ça gonfle. Mais ils aiment quand même.

Avec de l'aide, il est possible de se nourrir de protéines d'origine végétale. Les protéines végétales sont populaires en raison de la multitude d'arômes disponibles et de leur texture agréable. De plus, elle fournit environ 20 g de protéines par portion. Elles sont fabriquées à partir de pois, de soja, de chanvre ou de riz. Un nutriment végétalien coûte environ 7 £/100 g.

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Une étude intéressante

Selon une méta-analyse de 31 études scientifiques datant de 2020, la consommation de protéines végétales est associée à un risque réduit de mortalité toutes causes confondues et de mortalité par maladie cardiovasculaire par rapport aux régimes riches en protéines animales. Ces résultats suggèrent qu'une alimentation plus riche en protéines végétales qu'en protéines animales pourrait favoriser la longévité.

Un nutritionniste commente :

"La baisse globale de la mortalité peut être attribuée principalement à la substitution des protéines végétales par le blanc d'œuf - 24 % de risque en moins chez les hommes et 21 % chez les femmes, et par les protéines de la viande rouge - 13 % de risque en moins chez les hommes et 15 % chez les femmes", ajoute le nutritionniste.

Voir aussi : Protéines avant ou après une séance d'entraînement ?

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour l'organisme ?

Les protéines sont l'élément de base de l'organisme et sont présentes dans toutes les cellules du corps. Les protéines représentent jusqu'à 20 % du poids d'une personne. Les muscles, les hormones, la lymphe, les enzymes, les éléments du système immunitaire et les cellules de transport sont constitués de protéines.

Outre leur fonction de construction, les protéines remplissent d'autres tâches importantes :

• elles sont nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus
• en tant qu'enzymes, elles sont impliquées dans de nombreux processus de l'organisme (par exemple, la digestion, la production d'énergie, la coagulation du sang),
• en tant qu'hormones, qui sont des transmetteurs, elles favorisent la communication entre les cellules, les tissus et les organes,
• ont une fonction de transport (par exemple, transport de nutriments),
• forment des anticorps chargés de défendre l'organisme contre les micro-organismes,
• participent au maintien de l'équilibre acido-basique de l'organisme,
• fournissent de l'énergie.

Les protéines végétales développent-elles les muscles ?

Oui, les protéines végétales développent les muscles. Cependant, certaines sources de protéines végétales sont plus pauvres en acides aminés (par exemple, la leucine, qui est cruciale pour les muscles). Il est donc important de consommer une variété de sources afin de fournir des acides aminés complets et un ensemble équilibré de nutriments.

L'étude a porté sur de jeunes adultes en bonne santé divisés en deux groupes, l'un consommant une alimentation animale riche en protéines et l'autre une alimentation non animale riche en protéines.

Les résultats ont montré que les deux groupes ont gagné une quantité similaire de masse musculaire et de force.

"Vous faites frire du poulet, vous le mangez et c'est un repas raisonnablement savoureux. Avec le tofu, par exemple, la plupart des gens devront savoir comment l'assaisonner pour en tirer toute la saveur", ajoute la nutritionniste.

Les protéines végétales couvrent-elles vos besoins quotidiens ?

Bien sûr, les sources de protéines d'origine végétale peuvent couvrir vos besoins quotidiens en protéines. Vous connaissez déjà les meilleurs aliments végétaux, vous savez comment les composer - il ne vous reste plus qu'à déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin.

La quantité de protéines à consommer dépend d'un certain nombre de facteurs tels que l'âge, le sexe, l'activité physique et la santé. Un adulte moyen de poids normal devrait consommer environ 0,8 à 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel, et les personnes qui s'entraînent environ 1,8 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

Protéines végétales ou animales

Le soja nuit-il à votre virilité ?

Vous avez peut-être entendu dire que le soja abaisse le taux de testostérone. Cette information erronée a suscité l'inquiétude des taureaux qui ont goûté à cette protéine végétale crémeuse et ont vu leur taux de testostérone chuter rien qu'en entendant ce mythe.

Un expert est en train de rectifier cette information préjudiciable :

"Les isoflavones de soja ont des effets tels que la baisse de la tension artérielle systolique, la régulation de la glycémie et la réduction du risque de nombreux cancers", ajoute la nutritionniste.

N'oubliez pas la règle d'or : tout comme vous devez faire un échauffement avant votre séance d'entraînement, vous devez vérifier les sources de certaines informations.

Les protéines végétales dans un régime végétalien

Les végétaliens renoncent totalement aux produits d'origine animale. De ce fait, ils sont plus enclins à souffrir de carences en fer, entre autres. On peut couper les épinards comme la papaye, mais malheureusement le fer non héminique (c'est-à-dire celui que l'on trouve dans les végétaux) est moins bien absorbé par les organismes.

"À mon avis, les végétaliens devraient accorder une attention particulière à l'apport en calcium (en choisissant des boissons végétales enrichies, par exemple), en fer (la demande augmente) et, bien sûr, en protéines. Ces personnes doivent mettre l'accent sur l'éducation nutritionnelle afin de ne pas se "gaver" et d'apporter à leur corps tous les ingrédients nécessaires", ajoute la nutritionniste.

Les protéines végétales dans un régime végétarien

Les végétariens n'éliminent pas tous les produits qu'ils consomment, ce qui leur confère un certain "avantage" par rapport aux végétaliens en ce qui concerne l'exposition aux carences.

Cependant, en allant plus loin, tout comme les végétaliens et les végétariens ne sont pas "égaux", un végétarien n'est pas non plus égal à un végétarien. Nous avons des goûts différents et, malgré tout, nous ne nous procurons peut-être pas les bons ingrédients.

Il est donc important d'être conscient de l'importance de la nutrition et de composer ses repas en conséquence. Les besoins seront couverts et, bien sûr, le plus important, les muscles se développeront.

Biodisponibilité des protéines végétales

Les protéines végétales sont moins digestes que les protéines animales. Selon diverses études scientifiques, la digestibilité des protéines végétales est inférieure de 10 à 40 % à celle des protéines animales. Cela s'explique par le fait que les protéines végétales contiennent beaucoup de fibres alimentaires et d'acide phytique, qui entravent l'absorption des protéines.

Les protéines végétales sont-elles inférieures ?

Non, ce n'est pas le cas.

Le problème : les protéines végétales, comme les protéines animales, sont constituées d'acides aminés. Le problème est que leurs proportions sont faussées en raison de la présence d'acides aminés dits limitants dans les sources de protéines végétales.

Solution : Dans un régime végétal, il est essentiel de composer correctement les sources de protéines végétales afin d'obtenir l'ensemble des acides aminés essentiels qui doivent être apportés à l'organisme par l'alimentation.

La combinaison correcte des protéines végétales permet le bon déroulement du processus de synthèse des protéines de l'organisme. Une protéine complète fournie par l'alimentation doit contenir tous les acides aminés essentiels, à savoir : la cystéine, la phénylalanine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane, la tyrosine et la valine.

Résumé

N'excluez pas les protéines végétales simplement parce qu'elles sont incomplètes (je sais ce que cela signifie). Une combinaison de différentes protéines végétales en quantité adéquate peut vous fournir un profil complet d'acides aminés essentiels.

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Résumé