Quand est-il préférable de boire des protéines - avant ou après l'entraînement ? Comment dois-je prendre les protéines ?
Découvrez si le moment où vous prenez votre supplément de protéines est important pour la croissance musculaire.
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.La question de savoir s'il faut boire des protéines avant ou après l'entraînement s'élève pour certains au rang de "To be or not to be" (pour la masse musculaire, bien sûr). Lorsque l'on veut tirer le meilleur parti de son entraînement et de son alimentation, on s'attarde sur ces détails - à juste titre.
Malheureusement, plusieurs mythes se sont développés autour du moment le plus propice pour consommer des protéines. En collaboration avec Mark Prawdziek, nutritionniste et entraîneur personnel, nous allons analyser la fenêtre anabolique, vous faire absorber plus de 30 g de protéines à la fois et vous expliquer quand boire des protéines pour que vos muscles se développent et que votre ventre ne vous fasse pas mal.
Cet article vous apprendra
- Quel est le meilleur moment pour consommer des protéines afin de favoriser la croissance musculaire et la récupération.
- Comment fonctionne réellement la fenêtre anabolique.
- Comment manger intelligemment avant et après l'entraînement.
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Voir aussi :
- Concentré de protéines de lactosérum (WPC)
- Isolat de protéines de lactosérum (WPI)
- Hydrolysat de protéines de lactosérum (WPH)
- Protéines végétales
- Caséine
- Supplément protéique
- Le meilleur colostrum
- Le colostrum - propriétés et effets
Quand boire des protéines, avant ou après l'entraînement ?
Il est préférable de consommer des protéines en 3 ou 4 portions tout au long de la journée (environ 20 g de protéines par portion), afin d'apporter des protéines à l'organisme avant et après l'entraînement. Pour obtenir les meilleurs résultats en termes de développement de la masse musculaire et de récupération post-entraînement, il est recommandé de consommer environ 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour.
Il n'est pas nécessaire d'absorber un supplément de protéines ou une autre source de protéines avant l'entraînement (surtout si vous commencez votre entraînement par des exercices abdominaux). De même, vous n'avez pas besoin de courir aux vestiaires pour prendre un shake ou une barre protéinée immédiatement après votre séance d'entraînement.
Peu importe que vous preniez un supplément de protéines avant ou après votre séance d'entraînement, car le plus important est votre apport total en protéines tout au long de la journée, ce qui est un impératif absolu dans le Code Bull.
Prenons un exemple :
Vous êtes un homme de 90 kg, vous faites de la musculation et vous voulez prendre du muscle. Votre besoin en protéines est de 180g. Aujourd'hui, vous pouvez boire un shake protéiné avant votre séance d'entraînement avec une portion parfaitement mesurée de 20 g de protéines et répéter ce plat exquis quelques instants après votre séance d'entraînement. Au total, vous vous êtes procuré 40 g de protéines.
Mais n'oubliez pas qu'au total, vous devez encore manger 140 g de protéines aujourd'hui pour que vos muscles se régénèrent et se développent. C'est pourquoi il est si important d'avoir un apport en protéines bien réparti tout au long de la journée.
Quelle protéine choisir - classement des meilleures protéines
Natu.Care Vegan Protein, protéine végétale végétalienne, chocolat blanc-framboise
Protéine végétale végétalienne - jusqu'à 26 g de protéines par portion. Mélange de haute qualité de protéines de pois, de levure et de riz.
- Type de protéines : végétales
- Taille de l'emballage : 525 g
- Nombre de portions par paquet : 15
- Protéines par portion : 26 g
- Faible teneur en graisses et en hydrates de carbone
- Seulement 136 kcal
- Ingrédients supplémentaires : complexe d'enzymes digestives de marque DigeZyme®, framboises lyophilisées.
Description du produit
Supplément de protéines Natu.Care Vegan Protein - une protéine végétale au goût de chocolat blanc avec des framboises lyophilisées.
Une excellente source de protéines sous forme de supplément en poudre. Natu.Care Vegan Protein est un mélange de protéines de pois, de levure et de riz. Une portion de ce complément contient 26 grammes de protéines. La composition du produit a été enrichie avec le complexe d'enzymes digestives breveté DigeZyme®, qui a un effet positif sur le processus digestif.
Natu.Care Vegan Protein est 100% sûr et testé, et vous ne trouverez dans sa composition que des matières premières naturelles de la plus haute qualité - sans sucre ajouté, sans gluten, sans OGM et sans lactose.
Avantages et inconvénients
Pour :
- Teneur élevée en protéines par portion (26g)
- Goût et solubilité excellents
- Enzymes supplémentaires pour améliorer la digestion DigeZyme®
Inconvénients :
- Une seule variante de saveur
Informations complémentaires
Complément alimentaire à haute teneur en protéines qui constitue un excellent complément alimentaire pour les personnes suivant un régime végétalien, végétarien ou sans lactose. Il convient également aux sportifs et aux personnes pratiquant des activités récréatives qui recherchent une variété de suppléments de protéines laitières ou qui digèrent moins bien les protéines de lactosérum.
Composition
Składniki: białko grochowe 22,75 g, białko drożdżowe 5,25 g, białko ryżowe 3,78 g, liofilizowany owoc maliny (3%), substancja zagęszczająca: guma guar, aromaty, barwnik: czerwień buraczana, kompleks enzymów trawiennych DigeZyme® [α-amylaza (z Aspergillus oryzae), neutralna proteaza (z Bacillus subtilis), laktaza (z Apergillus oryzae), lipaza (z Rhizopus oryzae), celulaza (z Trichoderma longibrachiatum)], substancje słodzące: sukraloza, glikozydy stewiolowe ze stewii.
Wartości odżywcze w porcji 35 g:
- Wartość energetyczna: 569 kJ/ 136 kcal
- Tłuszcz: 2,33 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 0,6 g
- Węglowodany: 2,63 g, w tym cukry: 0,76 g
- Białko: 26,18 g
- Sól: 0,18 g
- Komplet multienzymatyczny DigeZyme: 50 mg
KFD Premium WPC 82, goût chocolat blanc, 900 g
- Type de protéine : WPC
- Emballage : 700 g
- Nombre de portions par paquet : 23
- Protéines par portion : 24 g
Description du produit
KFD Premium WPC 82 est un concentré de protéines de lactosérum instancié et pur à 100 % - un produit contenant environ 80 % de protéines dans la matière sèche. WPC 80 est un nutriment qui soutient le corps, il fournit des valeurs nutritionnelles qui sont difficiles à assimiler à partir de la nourriture. Il aide à maintenir les besoins quotidiens en protéines nécessaires à une construction consciente de la silhouette.
Avantages et inconvénients
Avantages :
- Très bonne solubilité
- Sans aspartame ni colorants artificiels
- Haute teneur en acides aminés BCAA
Inconvénients :
- Goût assez sucré
Informations complémentaires
Le produit a été développé principalement pour les personnes physiquement actives et intensément entraînées, y compris les athlètes professionnels, et leur permet de compléter leur alimentation quotidienne avec des protéines, qui sont importantes pour le bon fonctionnement de l'organisme.
Avis d'experts
"Protéines savoureuses. Ajoutée aux flocons d'avoine, une mesure (la moitié de la portion recommandée) - pas trop sucrée et saveur perceptible."
Décortiquons la fenêtre anabolique
Décortiquons la fameuse fenêtre anabolique, souvent présentée comme la "période dorée" pour l'apport en protéines et en glucides après l'entraînement. Il est établi que vous devez absorber vos protéines rapidement après l'exercice, faute de quoi la fenêtre se refermera et votre séance d'entraînement sera vaine.
En théorie, la fenêtre anabolique est la période (environ 0,5 à 2 heures) qui suit un exercice intense et pendant laquelle l'organisme est particulièrement réceptif à la synthèse des protéines, ce qui permet une récupération et un développement musculaires efficaces.
La recherche scientifique suggère que la fenêtre anabolique est ouverte... jusqu'à 48 heures après l'entraînement. Il n'est donc pas nécessaire de boire un supplément de protéines immédiatement après l'entraînement. Ce qui importe le plus pour vos muscles, c'est la quantité de protéines que vous avez consommée au cours de la journée et si vous avez réussi à la répartir en 3-4 portions - comme je l'ai expliqué plus haut.
Avantages des protéines avant et après l'entraînement
Vous pouvez commencer votre séance d'entraînement par une moustache de lait post-nutrition ou la terminer par une série de flexions des avant-bras avec une gigantesque barre protéinée. Les deux rituels ont leurs avantages - adaptez-les à vos besoins.
L'apport en protéines dépend du moment de la prise -.
Quel est l'intérêt des protéines avant une séance d'entraînement ?
- Elles vous donnent de l'énergie et peuvent améliorer l'efficacité de votre entraînement (de préférence en combinaison avec des hydrates de carbone).
- Elles peuvent augmenter l'apport d'acides aminés aux muscles, ce qui favorise la synthèse des protéines musculaires.
- Prévient l'apparition de la faim pendant l'entraînement.
Que font les protéines après l'entraînement ?
- Elles favorisent la récupération, entre autres, des muscles et du système nerveux après l'entraînement.
- Peut accélérer la prise de masse musculaire (tout comme les protéines consommées quelques heures plus tard).
- Prévient les fringales post-entraînement.
Les protéines mettent du temps à être digérées et absorbées, atteignent un pic après 60-120 minutes, en fonction de la composition du repas, et diminuent ensuite lentement. Cela signifie que les protéines consommées, par exemple, une heure avant l'entraînement continueront à "fonctionner" pendant l'exercice.
Marek Prawdzikdietetician, personal trainer and author of training courses
Protéines avant et après l'entraînement - bien les consommer
Si vous souhaitez consommer des protéines juste avant ou après votre entraînement, il y a quelques règles à respecter pour que votre entraînement se déroule en douceur, sans maux d'estomac et... sans rots.
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Quand ? |
Que faut-il manger et en quelle quantité ? |
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2-3 heures avant l'entraînement |
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0,5-1 heure avant l'entraînement |
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Pendant l'entraînement |
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Immédiatement après l'entraînement |
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Tout au long de la journée |
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Il n'est pas nécessaire de boire un supplément de protéines immédiatement après l'entraînement. Vous pouvez prendre à la maison un repas complet contenant une source de protéines. À condition, bien sûr, que l'intervalle entre le repas pré-entraînement et le repas post-entraînement ne dépasse pas 4 à 6 heures", explique Marek Prawdzik, diététicien et entraîneur.
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Quelle quantité de protéines est absorbée par portion ?
La synthèse des protéines musculaires (SPM) atteint son niveau maximal lorsque vous fournissez à l'organisme environ 25 à 30 grammes de protéines par portion, et l'organisme utilisera des quantités plus importantes pour de nombreux autres processus, tels que l'énergie.
Les protéines excédentaires peuvent également être converties en urée et éliminées de l'organisme.
Marek Prawdzikdietetician, personal trainer and author of training courses
Vous connaissez peut-être le mythe selon lequel l'organisme n'absorbe pas plus de 30 g de protéines en une seule fois. Cette idée fausse découle en partie de recherches menées dans les années 1950, qui ont observé une augmentation des pertes d'azote urinaire en cas d'apport élevé en protéines. On pensait que cela signifiait que les protéines supplémentaires étaient "gaspillées".
Ce n'est pas le cas. Ce n'est pas si simple - après tout, le corps est une machine complexe.
D'un point de vue nutritionnel, l'"absorption" est le passage des nutriments de l'intestin à la circulation systémique. Sur la base de cette définition, la quantité de protéines assimilables est illimitée. Votre corps utilisera n'importe quelle quantité de protéines dans de nombreux processus - rien n'est gaspillé.
Toutefois, il existe une certaine "limite" à la quantité de protéines contenue dans un repas, au-delà de laquelle des doses plus importantes n'apporteront pas d'avantages supplémentaires - par exemple, manger 50 g de protéines après une séance d'entraînement ne signifie pas que vos muscles vont grossir.
Marek Prawdzikdietetician, personal trainer and author of training courses
Dans une étude de 2013, après avoir reçu 20 g de protéines de caséine, seuls 11 % de ces protéines ont été utilisés pour la synthèse des protéines musculaires.
Comme le montre l'étude, il n'est pas utile de suggérer une limite supérieure pour la quantité de protéines dans un repas, mais il faut simplement veiller à ce qu'il y ait un minimum de 25 à 30 grammes. L'organisme sait lui-même comment les répartir au mieux.
Résumé
Que vous preniez des protéines avant ou après l'entraînement n'a pas d'importance, car le plus important est l'apport en protéines tout au long de la journée. Concentrez-vous sur l'apport de 25 à 30 g de protéines complètes en 3 ou 4 repas par jour.
Que vous apporte un supplément de protéines ?
Les protéines en poudre sont une solution pratique lorsque vous souhaitez compléter votre alimentation en protéines, ce qui est important à la fois pour la prise de masse musculaire et pour la réduction du poids.
L'utilisation de protéines nutritivesi:
- Aide à construire et à maintenir la masse musculaire.
- Fournit des acides aminés essentiels (AAE) que l'organisme ne peut pas produire lui-même.
- Accélère la récupération après l'entraînement.
- Améliore les performances et la force pendant l'exercice.
- Vous aide à couvrir vos besoins en protéines lorsqu'il est difficile de le faire à partir de produits alimentaires.
- Il s'agit d'un moyen savoureux et facile de compléter les protéines lorsque vous n'en consommez pas beaucoup dans votre alimentation.
Voir aussi :
Le taureau ne se nourrit pas que de protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs de la masse musculaire, mais il ne faut pas oublier le carburant : les glucides. Ils vous donnent de l'énergie et vous permettent de vous entraîner plus efficacement. Les glucides sont également importants pour la récupération et la qualité du sommeil.
Voir aussi :
- Créatine
- BCAA
- L-carnitine
- Citrulline
- Arginine
- Collagène pour les coureurs
- Collagène pour les athlètes
Collagène pour les sportifs
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Résumé
- Que vous consommiez des protéines avant ou après votre séance d'entraînement n'a pas vraiment d'importance.
- Les deux options de consommation de protéines auront le même effet : vos muscles se développeront.
- Ce qui compte le plus, c'est la quantité totale de protéines consommée tout au long de la journée.
- Si vous préférez prendre des protéines avant votre séance d'entraînement, veillez à ne pas trop manger afin de ne pas stresser votre système digestif avant l'exercice.
- Juste après l'entraînement, un repas facile à digérer contenant des macronutriments équilibrés (protéines + graisses + hydrates de carbone) fera l'affaire.
- Les entraîneurs de force devraient consommer 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel.
FAQ
Quand boire des protéines lors d'une réduction ?
Lors d'une réduction, vous pouvez boire des protéines à n'importe quel moment : après l'entraînement, avant l'entraînement, avant le coucher, après le réveil. Le moment précis est moins important que l'apport réel de ce macronutriment.
Quand prendre des protéines en dehors des jours d'entraînement ?
Pour que vos muscles se développent, ils ont besoin du même apport élevé en protéines chaque jour, que vous vous entraîniez ou non. Les jours sans entraînement, consommez la quantité quotidienne de protéines recommandée pour les athlètes, soit 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel.
Quelle quantité de protéines faut-il consommer pour prendre du muscle ?
Les adeptes de la musculation qui souhaitent développer leurs muscles devraient consommer environ 1,8 à 2,2 protéines par kilo de poids corporel. Cela permet une synthèse et une régénération adéquates des protéines musculaires. Le choix des macronutriments "sur la masse" est une question individuelle qu'il est préférable de déterminer avec un entraîneur personnel ou un nutritionniste.
Quelle quantité de protéines dois-je consommer en cas de réduction ?
Lors d'une réduction, il est conseillé de fixer l'apport en protéines à 1,8 g, voire 2,5 g par kilogramme de poids corporel. Une quantité suffisamment élevée de protéines lors d'une réduction empêche la perte de tissu musculaire et augmente la satiété, ce qui peut réduire l'envie de grignoter et les crises de faim.
Quelle quantité de protéines les jours de non-entraînement ?
Les jours sans entraînement, consommez 1,8 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, soit la même quantité que les jours d'entraînement. La construction et la dégradation des protéines se font indépendamment de l'entraînement, il est donc important que vous fournissiez à votre corps la bonne quantité de protéines chaque jour.
Quelle est la meilleure chose à manger avant l'entraînement ?
Environ 2 à 3 heures avant l'entraînement, il est conseillé de prendre un repas complet contenant des glucides, des lipides et des protéines afin de fournir à l'organisme le carburant dont il a besoin. 0,5 à 1 heure avant l'activité, il est préférable de prendre un repas léger contenant des protéines et des glucides, et d'éviter les graisses, qui peuvent nuire à l'entraînement.
Que faut-il manger après l'entraînement ?
Après l'entraînement, veillez à fournir à votre corps un repas complet contenant des protéines, des lipides et des glucides. Si vous avez faim juste après une séance d'entraînement, un supplément de protéines (ou une barre, une boisson protéinée) avec une poignée de noix et de gaufrettes de riz fera rapidement l'affaire.
Peut-on mélanger des protéines avec de la créatine ?
Oui, vous pouvez mélanger les protéines et la créatine, car les deux suppléments n'interagissent pas entre eux et complètent idéalement leurs effets bénéfiques sur les muscles. La consommation d'une portion de suppléments protéiques (environ 20 g de protéines) combinée à 5 g de créatine (de préférence insipide) donne de bons résultats.
Les sources
Voir tous les articles
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Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., & Johnstone, A. M. (2018). Des protéines pour la vie : Examen de l'apport optimal en protéines, des sources alimentaires durables et de l'effet sur l'appétit chez les adultes vieillissants. Nutrients, 10(3), 360. https://doi.org/10.3390/nu10030360
Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F. et Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults (Revue systématique et méta-analyse de l'apport en protéines pour soutenir la masse et la fonction musculaires chez les adultes en bonne santé). Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795-810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
Park, Y., Park, H.-Y., Kim, J., Hwang, H., Jung, Y., Kreider, R., & Lim, K. (2019). Effets de la supplémentation en protéines de lactosérum avant et après l'exercice de résistance sur la composition corporelle et les réponses à l'entraînement : une étude randomisée en double aveugle contrôlée par placebo. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 23(2), 34-44. https://doi.org/10.20463/jenb.2019.0015
Schoenfeld, B. J. et Aragon, A. A. (2018). Quelle quantité de protéines le corps peut-il utiliser en un seul repas pour la construction musculaire ? Implications pour la distribution quotidienne des protéines. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Tipton, K. D. et Phillips, S. M. (2013). Dietary protein for muscle hypertrophy (Protéines alimentaires pour l'hypertrophie musculaire). Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 76, 73-84. https://doi.org/10.1159/000350259
Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-206. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197
Witard, O. C., Cocke, T. L., Ferrando, A. A., Wolfe, R. R. et Tipton, K. D. (2014). Augmentation de l'équilibre net des protéines musculaires en réponse à l'ingestion simultanée et séparée de glucides et d'acides aminés essentiels après un exercice de résistance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquée, Nutrition Et Metabolisme, 39(3), 329-339. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0264
Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health (Apport en protéines alimentaires et santé humaine). Food & Function, 7(3), 1251-1265. https://doi.org/10.1039/C5FO01530H
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Rencontrez l'équipeNina Wawryszuk est spécialisée dans la supplémentation sportive, la musculation et la psychosomatique. Outre la rédaction d'articles pour Natu.Care, elle aide quotidiennement les sportifs à améliorer leurs performances par l'entraînement, l'alimentation et la supplémentation, en tant qu'entraîneur personnel.
Nutritionniste, entraîneur personnel et auteur de formation
Nutritionniste, entraîneur personnel, auteur de formation, blogueur et promoteur d'un mode de vie sain, mettant la santé physique sur un pied d'égalité avec la santé mentale. Il donne des informations sur l'entraînement et l'alimentation sur Instagram @marek_prawiedzik.
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