Quand est-il préférable de boire des protéines - avant ou après l'entraînement ? Comment dois-je prendre les protéines ?

La question de savoir s'il faut boire des protéines avant ou après l'entraînement s'élève pour certains au rang de "To be or not to be" (pour la masse musculaire, bien sûr). Lorsque l'on veut tirer le meilleur parti de son entraînement et de son alimentation, on s'attarde sur ces détails - à juste titre.

Malheureusement, plusieurs mythes se sont développés autour du moment le plus propice pour consommer des protéines. En collaboration avec Mark Prawdziek, nutritionniste et entraîneur personnel, nous allons analyser la fenêtre anabolique, vous faire absorber plus de 30 g de protéines à la fois et vous expliquer quand boire des protéines pour que vos muscles se développent et que votre ventre ne vous fasse pas mal.

Voir aussi :

• Concentré de protéines de lactosérum (WPC)
• Isolat de protéines de lactosérum (WPI)
• Hydrolysat de protéines de lactosérum (WPH)
• Protéines végétales
• Caséine
• Supplément protéique
• Le meilleur colostrum
• Le colostrum - propriétés et effets

Quand boire des protéines, avant ou après l'entraînement ?

Il est préférable de consommer des protéines en 3 ou 4 portions tout au long de la journée (environ 20 g de protéines par portion), afin d'apporter des protéines à l'organisme avant et après l'entraînement. Pour obtenir les meilleurs résultats en termes de développement de la masse musculaire et de récupération post-entraînement, il est recommandé de consommer environ 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour.

Il n'est pas nécessaire d'absorber un supplément de protéines ou une autre source de protéines avant l'entraînement (surtout si vous commencez votre entraînement par des exercices abdominaux). De même, vous n'avez pas besoin de courir aux vestiaires pour prendre un shake ou une barre protéinée immédiatement après votre séance d'entraînement.

Peu importe que vous preniez un supplément de protéines avant ou après votre séance d'entraînement, car le plus important est votre apport total en protéines tout au long de la journée, ce qui est un impératif absolu dans le Code Bull.

Prenons un exemple :

Vous êtes un homme de 90 kg, vous faites de la musculation et vous voulez prendre du muscle. Votre besoin en protéines est de 180g. Aujourd'hui, vous pouvez boire un shake protéiné avant votre séance d'entraînement avec une portion parfaitement mesurée de 20 g de protéines et répéter ce plat exquis quelques instants après votre séance d'entraînement. Au total, vous vous êtes procuré 40 g de protéines.

Mais n'oubliez pas qu'au total, vous devez encore manger 140 g de protéines aujourd'hui pour que vos muscles se régénèrent et se développent. C'est pourquoi il est si important d'avoir un apport en protéines bien réparti tout au long de la journée.

Quelle protéine choisir - classement des meilleures protéines

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Health Labs ShapeMe

4.9

• Type de protéines : WPI90 (lait)
• Conditionnement : 15 sachets = 570 g
• Nombre de portions par paquet : 15
• Protéines par portion : 28 g

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Description du produit

ShapeMe est une protéine WPI90 encapsulée dans des sachets de poudre à dissoudre dans l'eau. La formule hyperprotéinée contient des fruits lyophilisés, notamment des fraises, des mûres, des myrtilles et des cerises, selon la version aromatisée. Une portion quotidienne de la formule contient 28 g de protéines provenant de l'isolat de protéines de lactosérum WPI90, ainsi que de l'ALCAR (acétyl L-carnitine), de la L-glutamine et de l'arabinogalactane, qui est considéré comme une fibre alimentaire.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Bonne solubilité de la poudre
• Choix de trois arômes au maximum
• Sachets pratiques

Inconvénients :

• Prix élevé

Informations complémentaires

La protéine ShapeMe utilise de l'isolat de protéines de lactosérum (WPI, ou Whey Protein Isolate) extrait du lait de vaches nourries à l'herbe. L'isolat de protéines de lactosérum est créé sous un contrôle strict de la chaîne d'approvisionnement, dite "de la ferme à la table", dans le but de réduire l'empreinte carbone.

Avis d'experts

"Je les recommanderais principalement pour leur goût. Je ne digère pas beaucoup de nutriments protéiques et ce goût est acceptable pour moi :) Je préfère la cerise, mais elles sont toutes bonnes."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Type de protéines : végétales
• Emballage : 500 g
• Nombre de portions par paquet : 16
• Protéines par portion : 15 g (chocolat blanc-framboise et vanille-myrtille), 14 g (chocolat)

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Description du produit

Nutrition protéique à partir de cinq protéines végétales enrichies de fibres d'acacia, de graines de lin, d'huile MCT et du complexe probiotique-prébiotique LactoWise®. Il s'agit d'un synbiotique qui stimule le développement et la croissance des bactéries bénéfiques dans le tractus gastro-intestinal et qui a des effets bénéfiques sur l'état du système digestif.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Aminogramme riche grâce à la diversité de 5 protéines.
• L'ajout de LactoWise® soutient le système digestif.
• Contient des colorants naturels.
• Faible teneur en sucres.
• Teneur élevée en fibres alimentaires.

Inconvénients :

• L'emballage ne contient que 16 portions.
• Contient de la maltodextrine - les personnes qui surveillent leur glycémie et leur indice glycémique doivent faire preuve de prudence.

Informations complémentaires

• En raison de leur solubilité et de leur texture, les suppléments protéiques végétaliens sont un excellent complément aux desserts, aux flocons d'avoine, aux omelettes ou aux crêpes.

Avis d'experts

Un nutriment idéal à consommer surtout après l'entraînement, pour régénérer les micro-dommages. Ajout sympathique de LactoWise® et de concentré de jus de betterave, qui soutiennent la microflore intestinale.

Protéines végétales

Isolat de protéines de soja Trec, protéines de soja, arôme vanille, 750 mg

4.8

• Type de protéines : Isolat deprotéines de soja
• Taille de l'emballage : 750 g
• Nombre de portions par paquet : 25
• Protéines par portion : 28.4 g

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Description du produit

Isolat de protéines de soja - une source de protéines complètes à faible teneur en glucides, en graisses et en cholestérol. Ce produit est une bonne option pour ceux qui suivent différentes variantes de régimes végétariens. Il contient les 8 acides aminés essentiels afin que la protéine de soja puisse être absorbée au maximum.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Le soja a un aminogramme riche

Inconvénients :

• Contient du fructose
• Pour de nombreuses personnes, le soja est un allergène

Informations complémentaires

Le soja est une plante riche en protéines, contenant plus de 36 g de protéines pour 100 g.

Avis des clients

"Au début, j'étais sceptique à propos de ce produit, mais après un mois d'utilisation, je suis très satisfaite. Le goût est bon, même avec de l'eau. La solubilité est moyenne, mais si vous utilisez un mixeur, la consistance est parfaite. Le produit est parfait pour compléter un régime alimentaire quotidien.

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OstroVit 100% protéines de lactosérum, saveur vanille française, 700 g

4.8

• Type de protéines : WPC
• Emballage : 700 g
• Nombre de portions par paquet : 23
• Protéines par portion : 21 g

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Description du produit

Le principal ingrédient de ce produit est le concentré de protéines de lactosérum (WPC) de haute qualité, dont une portion fournit à l'organisme 21 g de protéines. La protéine de lactosérum se caractérise par sa faible teneur en matières grasses - une portion fournit à l'organisme 0,7 g de matières grasses. C'est un produit qui fournit à l'organisme des acides aminés ramifiés BCAA, ainsi que des acides aminés essentiels EAA.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Bonne solubilité de la poudre
• Différentes variantes d'arômes

Inconvénients :

• Contient de la maltodextrine - les personnes qui surveillent leur glycémie et leur indice glycémique doivent faire preuve de prudence.

Informations complémentaires

La protéine de lactosérum est fabriquée à partir du lactosérum, un sous-produit de la production de fromage. OstroVit 100% Whey Protein utilise un concentré de protéines de lactosérum provenant du lait, qui se distingue par sa bonne solubilité, son assimilabilité et son temps d'absorption court, ce qui a un effet positif sur la qualité de la supplémentation.

Avis d'experts

"Le goût est excellent, pas chimique. En ce qui concerne la solubilité, je n'ai pas eu le moindre problème, je mélange dans un shaker ordinaire bon marché. Je ne sais pas d'où viennent les commentaires qui disent qu'il y a des problèmes pour mélanger cette protéine. Si vous aimez la vanille, c'est le produit qu'il vous faut".

HempKing Bio Organic Hemp Protein, 250 g

4.7

• Type de protéines : végétales
• Emballage : 250 g
• Nombre de portions par paquet : 8-16
• Protéines par portion : 7,5 g - 15 g

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Description du produit

La protéine de chanvre BIO est une protéine de chanvre 100% biologique, produite à basse température. Le chanvre est une source de fibres alimentaires et d'acides gras essentiels, et contient également des protéines, des acides aminés et des vitamines. Le fabricant garantit l'origine des ingrédients issus de la culture biologique, l'absence de gluten et la certification biologique de l'UE, qui prouve l'organicité du produit à base de chanvre.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Certifié biologique par l'UE
• Deux saveurs supplémentaires : avec de la banane biologique et une version avec du cacao biologique

Inconvénients :

• Faible teneur en protéines par portion journalière
• Le paquet ne contient que 8 à 16 portions

Informations complémentaires

La protéine de chanvre se distingue par sa teneur élevée en fibres. Cela signifie qu'elle convient parfaitement comme en-cas à tout moment de la journée ou comme complément à divers repas pour les enrichir d'une portion de fibres.

Avis des clients

"Il se prête bien à l'accompagnement des repas et à la consommation, par exemple avec du lait. Je le recommande pour sa valeur nutritionnelle.

Doctor Life Whey Protein, goût neutre, 450 g

4.9

• Type de protéines : WPI
  
• Taille de l'emballage: 450 g
  
• Nombre de portions par paquet : 11-22
  
• Protéines par portion : 19.84 g

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Description du produit

Pure Whey Protein est un isolat de protéines de lactosérum instancié à 87%, dérivé de vaches nourries au pâturage et exclusivement à l'herbe verte (Truly Grass Fed™). Il est fabriqué à partir de lactosérum laitier doux à l'aide d'une technologie de filtration par membrane.
Le produit est instancié, c'est-à-dire transformé en poudre de manière à être facilement soluble dans l'eau, à l'aide de lécithine de tournesol.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Provenant à 95 % de vaches nourries à l'herbe et élevées en plein air (pâturages d'Irlande).
• Sans antibiotiques, traité à froid, microfiltré, sans OGM.
• Sans édulcorants, arômes, colorants ou conservateurs artificiels.

Inconvénients :

• Prix élevé

Informations complémentaires

Les protéines de Doctor Life sont faciles à digérer - elles sont absorbées par le tube digestif en quelques minutes ou en plusieurs minutes - et présentent un large profil d'acides aminés.

Avis d'experts

"Le meilleur isolat de protéines de lactosérum en termes de performance environnementale que j'ai trouvé sur le marché polonais.

Décortiquons la fenêtre anabolique

Décortiquons la fameuse fenêtre anabolique, souvent présentée comme la "période dorée" pour l'apport en protéines et en glucides après l'entraînement. Il est établi que vous devez absorber vos protéines rapidement après l'exercice, faute de quoi la fenêtre se refermera et votre séance d'entraînement sera vaine.

En théorie, la fenêtre anabolique est la période (environ 0,5 à 2 heures) qui suit un exercice intense et pendant laquelle l'organisme est particulièrement réceptif à la synthèse des protéines, ce qui permet une récupération et un développement musculaires efficaces.

La recherche scientifique suggère que la fenêtre anabolique est ouverte... jusqu'à 48 heures après l'entraînement. Il n'est donc pas nécessaire de boire un supplément de protéines immédiatement après l'entraînement. Ce qui importe le plus pour vos muscles, c'est la quantité de protéines que vous avez consommée au cours de la journée et si vous avez réussi à la répartir en 3-4 portions - comme je l'ai expliqué plus haut.

Avantages des protéines avant et après l'entraînement

Vous pouvez commencer votre séance d'entraînement par une moustache de lait post-nutrition ou la terminer par une série de flexions des avant-bras avec une gigantesque barre protéinée. Les deux rituels ont leurs avantages - adaptez-les à vos besoins.

L'apport en protéines dépend du moment de la prise -.

Quel est l'intérêt des protéines avant une séance d'entraînement ?

• Elles vous donnent de l'énergie et peuvent améliorer l'efficacité de votre entraînement (de préférence en combinaison avec des hydrates de carbone).
• Elles peuvent augmenter l'apport d'acides aminés aux muscles, ce qui favorise la synthèse des protéines musculaires.
• Prévient l'apparition de la faim pendant l'entraînement.

Que font les protéines après l'entraînement ?

• Elles favorisent la récupération, entre autres, des muscles et du système nerveux après l'entraînement.
• Peut accélérer la prise de masse musculaire (tout comme les protéines consommées quelques heures plus tard).
• Prévient les fringales post-entraînement.

Protéines avant et après l'entraînement - bien les consommer

Si vous souhaitez consommer des protéines juste avant ou après votre entraînement, il y a quelques règles à respecter pour que votre entraînement se déroule en douceur, sans maux d'estomac et... sans rots.

Il n'est pas nécessaire de boire un supplément de protéines immédiatement après l'entraînement. Vous pouvez prendre à la maison un repas complet contenant une source de protéines. À condition, bien sûr, que l'intervalle entre le repas pré-entraînement et le repas post-entraînement ne dépasse pas 4 à 6 heures", explique Marek Prawdzik, diététicien et entraîneur.

Quelle quantité de protéines est absorbée par portion ?

La synthèse des protéines musculaires (SPM) atteint son niveau maximal lorsque vous fournissez à l'organisme environ 25 à 30 grammes de protéines par portion, et l'organisme utilisera des quantités plus importantes pour de nombreux autres processus, tels que l'énergie.

Vous connaissez peut-être le mythe selon lequel l'organisme n'absorbe pas plus de 30 g de protéines en une seule fois. Cette idée fausse découle en partie de recherches menées dans les années 1950, qui ont observé une augmentation des pertes d'azote urinaire en cas d'apport élevé en protéines. On pensait que cela signifiait que les protéines supplémentaires étaient "gaspillées".

Ce n'est pas le cas. Ce n'est pas si simple - après tout, le corps est une machine complexe.

D'un point de vue nutritionnel, l'"absorption" est le passage des nutriments de l'intestin à la circulation systémique. Sur la base de cette définition, la quantité de protéines assimilables est illimitée. Votre corps utilisera n'importe quelle quantité de protéines dans de nombreux processus - rien n'est gaspillé.

Dans une étude de 2013, après avoir reçu 20 g de protéines de caséine, seuls 11 % de ces protéines ont été utilisés pour la synthèse des protéines musculaires.

Comme le montre l'étude, il n'est pas utile de suggérer une limite supérieure pour la quantité de protéines dans un repas, mais il faut simplement veiller à ce qu'il y ait un minimum de 25 à 30 grammes. L'organisme sait lui-même comment les répartir au mieux.

Que vous apporte un supplément de protéines ?

Les protéines en poudre sont une solution pratique lorsque vous souhaitez compléter votre alimentation en protéines, ce qui est important à la fois pour la prise de masse musculaire et pour la réduction du poids.

L'utilisation de protéines nutritivesi:

• Aide à construire et à maintenir la masse musculaire.
• Fournit des acides aminés essentiels (AAE) que l'organisme ne peut pas produire lui-même.
• Accélère la récupération après l'entraînement.
• Améliore les performances et la force pendant l'exercice.
• Vous aide à couvrir vos besoins en protéines lorsqu'il est difficile de le faire à partir de produits alimentaires.
• Il s'agit d'un moyen savoureux et facile de compléter les protéines lorsque vous n'en consommez pas beaucoup dans votre alimentation.

Voir aussi :

• Conditionneur de protéines

Voir aussi :

• Créatine
• BCAA
• L-carnitine
• Citrulline
• Arginine
• Collagène pour les coureurs
• Collagène pour les athlètes

Collagène pour les sportifs

Résumé