Combien de grammes de protéines faut-il consommer par jour pour gagner ou perdre du poids ?

Même si votre objectif n'est pas de gagner 50 cm dans la patte, vous devez veiller aux protéines dans votre alimentation. On parle surtout de protéines pour les muscles, mais le corps n'en a pas seulement besoin.

Les statistiques montrent que de nombreux Polonais sont incapables de déterminer la quantité de protéines qu'ils devraient consommer par jour et ne savent pas combien ils en consomment réellement. Plus besoin de manger à l'aveuglette. Avec le nutritionniste Kuba Pągowski, nous vous aiderons à calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin, en tenant compte de votre objectif et de votre état de santé.

Voir aussi :

• Concentré de protéines de lactosérum (WPC)
• Isolat de protéines de lactosérum (WPI)
• Hydrolysat de protéines de lactosérum (WPH)
• Produits riches en protéines
• Supplément protéique
• Protéine végétale
• Caséine

Besoins quotidiens en protéines

Les besoins quotidiens en protéines varient de 1 g à 2,2 g par kg de poids corporel et dépendent de l'âge, de l'état de santé, du niveau d'activité physique et des objectifs de composition corporelle.

Une quantité adéquate de protéines alimentaires est importante pour le bon fonctionnement de votre corps. Les protéines sont essentielles pour de nombreux processus qui se déroulent dans le corps, tels que la production d'enzymes et d'hormones, la réparation des tissus ou la régulation du métabolisme.

En contrôlant la quantité de protéines dans votre alimentation, vous pouvez également "manipuler" la composition de votre physique, c'est-à-dire développer votre masse musculaire ou minimiser sa perte pendant la réduction.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin par jour ?

Le tableau indique la quantité de protéines à consommer par jour en fonction de plusieurs facteurs. Dans certaines situations, les besoins en protéines augmentent considérablement et il y a une raison à cela. Découvrez la quantité dont vous avez besoin.

La quantité minimale de protéines recommandée pour un adulte moyen, soit 1 g/kg de poids corporel, est la portion dont une personne a besoin pour éviter une carence. Elle ne précise pas la quantité nécessaire pour améliorer la composition corporelle, c'est-à-dire pour augmenter la masse musculaire par rapport à la masse grasse, par exemple.

Un besoin de 1 g/kg de poids corporel est donc le minimum absolu. Personne ne devrait se situer en dessous de cet apport en macronutriments dans son alimentation, en particulier les personnes âgées qui risquent de subir une perte musculaire liée à l'âge (sarcopénie), de souffrir d'une maladie chronique ou de malnutrition.

Comment calculer les besoins en protéines ?

La formule de base est la suivante :

Votre poids corporel x la quantité recommandée de protéines par kg de poids corporel (voir tableau).

Exemples :

• Une femme pesant 63 kg, s'entraînant à la salle de sport 2 fois par semaine, qui commence à réduire et souhaite perdre du poids sainement, devrait consommer environ 100 g de protéines (63 × 1,6).
• Un homme de 86 kg, s'entraînant à la salle de sport 3 fois par semaine et souhaitant développer sa masse musculaire, devrait consommer environ 172 g de protéines (86 × 2).
• Une femme âgée de 50 kg en bonne santé qui marche tous les jours devrait consommer environ 60 g de protéines (50 × 1,2).

Quelle protéine choisir - classement des meilleures protéines

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ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Type de protéines : végétales
• Emballage : 500 g
• Nombre de portions par paquet : 16
• Protéines par portion : 15 g (chocolat blanc-framboise et vanille-myrtille), 14 g (chocolat)

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Description du produit

Nutrition protéique à partir de cinq protéines végétales enrichies de fibres d'acacia, de graines de lin, d'huile MCT et du complexe probiotique-prébiotique LactoWise®. Il s'agit d'un synbiotique qui stimule le développement et la croissance des bactéries bénéfiques dans le tractus gastro-intestinal et qui a des effets bénéfiques sur l'état du système digestif.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Aminogramme riche grâce à la diversité de 5 protéines.
• L'ajout de LactoWise® soutient le système digestif.
• Contient des colorants naturels.
• Faible teneur en sucres.
• Teneur élevée en fibres alimentaires.

Inconvénients :

• L'emballage ne contient que 16 portions.
• Contient de la maltodextrine - les personnes qui surveillent leur glycémie et leur indice glycémique doivent faire preuve de prudence.

Informations complémentaires

• En raison de leur solubilité et de leur texture, les suppléments protéiques végétaliens sont un excellent complément aux desserts, aux flocons d'avoine, aux omelettes ou aux crêpes.

Avis d'experts

Un nutriment idéal à consommer surtout après l'entraînement, pour régénérer les micro-dommages. Ajout sympathique de LactoWise® et de concentré de jus de betterave, qui soutiennent la microflore intestinale.

Protéines végétales

Isolat de protéines de soja Trec, protéines de soja, arôme vanille, 750 mg

4.8

• Type de protéines : Isolat deprotéines de soja
• Taille de l'emballage : 750 g
• Nombre de portions par paquet : 25
• Protéines par portion : 28.4 g

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Description du produit

Isolat de protéines de soja - une source de protéines complètes à faible teneur en glucides, en graisses et en cholestérol. Ce produit est une bonne option pour ceux qui suivent différentes variantes de régimes végétariens. Il contient les 8 acides aminés essentiels afin que la protéine de soja puisse être absorbée au maximum.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Le soja a un aminogramme riche

Inconvénients :

• Contient du fructose
• Pour de nombreuses personnes, le soja est un allergène

Informations complémentaires

Le soja est une plante riche en protéines, contenant plus de 36 g de protéines pour 100 g.

Avis des clients

"Au début, j'étais sceptique à propos de ce produit, mais après un mois d'utilisation, je suis très satisfaite. Le goût est bon, même avec de l'eau. La solubilité est moyenne, mais si vous utilisez un mixeur, la consistance est parfaite. Le produit est parfait pour compléter un régime alimentaire quotidien.

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OstroVit 100% protéines de lactosérum, saveur vanille française, 700 g

4.8

• Type de protéines : WPC
• Emballage : 700 g
• Nombre de portions par paquet : 23
• Protéines par portion : 21 g

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Description du produit

Le principal ingrédient de ce produit est le concentré de protéines de lactosérum (WPC) de haute qualité, dont une portion fournit à l'organisme 21 g de protéines. La protéine de lactosérum se caractérise par sa faible teneur en matières grasses - une portion fournit à l'organisme 0,7 g de matières grasses. C'est un produit qui fournit à l'organisme des acides aminés ramifiés BCAA, ainsi que des acides aminés essentiels EAA.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Bonne solubilité de la poudre
• Différentes variantes d'arômes

Inconvénients :

• Contient de la maltodextrine - les personnes qui surveillent leur glycémie et leur indice glycémique doivent faire preuve de prudence.

Informations complémentaires

La protéine de lactosérum est fabriquée à partir du lactosérum, un sous-produit de la production de fromage. OstroVit 100% Whey Protein utilise un concentré de protéines de lactosérum provenant du lait, qui se distingue par sa bonne solubilité, son assimilabilité et son temps d'absorption court, ce qui a un effet positif sur la qualité de la supplémentation.

Avis d'experts

"Le goût est excellent, pas chimique. En ce qui concerne la solubilité, je n'ai pas eu le moindre problème, je mélange dans un shaker ordinaire bon marché. Je ne sais pas d'où viennent les commentaires qui disent qu'il y a des problèmes pour mélanger cette protéine. Si vous aimez la vanille, c'est le produit qu'il vous faut".

HempKing Bio Organic Hemp Protein, 250 g

4.7

• Type de protéines : végétales
• Emballage : 250 g
• Nombre de portions par paquet : 8-16
• Protéines par portion : 7,5 g - 15 g

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Description du produit

La protéine de chanvre BIO est une protéine de chanvre 100% biologique, produite à basse température. Le chanvre est une source de fibres alimentaires et d'acides gras essentiels, et contient également des protéines, des acides aminés et des vitamines. Le fabricant garantit l'origine des ingrédients issus de la culture biologique, l'absence de gluten et la certification biologique de l'UE, qui prouve l'organicité du produit à base de chanvre.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Certifié biologique par l'UE
• Deux saveurs supplémentaires : avec de la banane biologique et une version avec du cacao biologique

Inconvénients :

• Faible teneur en protéines par portion journalière
• Le paquet ne contient que 8 à 16 portions

Informations complémentaires

La protéine de chanvre se distingue par sa teneur élevée en fibres. Cela signifie qu'elle convient parfaitement comme en-cas à tout moment de la journée ou comme complément à divers repas pour les enrichir d'une portion de fibres.

Avis des clients

"Il se prête bien à l'accompagnement des repas et à la consommation, par exemple avec du lait. Je le recommande pour sa valeur nutritionnelle.

Doctor Life Whey Protein, goût neutre, 450 g

4.9

• Type de protéines : WPI
  
• Taille de l'emballage: 450 g
  
• Nombre de portions par paquet : 11-22
  
• Protéines par portion : 19.84 g

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Description du produit

Pure Whey Protein est un isolat de protéines de lactosérum instancié à 87%, dérivé de vaches nourries au pâturage et exclusivement à l'herbe verte (Truly Grass Fed™). Il est fabriqué à partir de lactosérum laitier doux à l'aide d'une technologie de filtration par membrane.
Le produit est instancié, c'est-à-dire transformé en poudre de manière à être facilement soluble dans l'eau, à l'aide de lécithine de tournesol.

Avantages et inconvénients

Avantages :

• Provenant à 95 % de vaches nourries à l'herbe et élevées en plein air (pâturages d'Irlande).
• Sans antibiotiques, traité à froid, microfiltré, sans OGM.
• Sans édulcorants, arômes, colorants ou conservateurs artificiels.

Inconvénients :

• Prix élevé

Informations complémentaires

Les protéines de Doctor Life sont faciles à digérer - elles sont absorbées par le tube digestif en quelques minutes ou en plusieurs minutes - et présentent un large profil d'acides aminés.

Avis d'experts

"Le meilleur isolat de protéines de lactosérum en termes de performance environnementale que j'ai trouvé sur le marché polonais.

Et de combien avez-vous besoin ? Prenez une calculatrice ou comptez dans votre mémoire.

Combien de grammes de protéines à la masse ?

A la masse, il est recommandé de consommer 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel afin de s'assurer que le corps dispose de la bonne quantité de protéines, essentielles à la construction et à la régénération des muscles.

Lors d'un entraînement de force intense, des micro-dommages se forment dans les muscles. Le corps répare les fibres endommagées en les fusionnant, ce qui augmente la masse et la taille des muscles - et les protéines sont comme des briques dans ce processus, elles les construisent.

Comme l'organisme utilise les protéines pour de nombreuses autres tâches, il doit en disposer en abondance pour participer à la production d'énergie et en laisser aux muscles. C'est pourquoi votre besoin de masse augmente.

Combien de grammes de protéines lors d'une réduction ?

Au cours d'un régime de réduction, une quantité adéquate de protéines aide à préserver autant que possible la masse musculaire et peut également avoir pour effet d'augmenter la satiété après un repas. Il est donc recommandé de consommer 1,8 à 2,4 g/kg de poids corporel.

Certaines études scientifiques suggèrent même un apport plus élevé, jusqu'à 3,1 g/kg de poids corporel pour les personnes entraînées. Des travaux indiquent que cette quantité aide les athlètes (principalement ceux qui participent à des compétitions de figures) à conserver davantage de masse musculaire lors de la réduction.

Lors d'une réduction, on perd à la fois de la graisse corporelle et des muscles. En surveillant la quantité de protéines dans votre alimentation, vous pouvez minimiser la perte de muscles précieux. Toutefois, adaptez la quantité à votre cas et tenez compte de l'ensemble et des composants de votre régime. Ce n'est pas un art de s'empiffrer d'un cube de fromage blanc pour ne plus pouvoir le regarder au bout d'une semaine (un collègue me l'a dit...).

Quelle quantité de protéines pour les végétaliens et les végétariens ?

Les protéines d'origine végétale ne sont pas aussi bien absorbées que celles d'origine animale. En outre, la plupart des produits d'origine non animale ne vous apporteront pas tous les acides aminés essentiels (AAE)i. Par conséquent, les personnes qui ne mangent pas de viande doivent consommer une grande variété d'aliments.

Les végétariens ont la tâche un peu plus facile, car ils mangent des œufs ou des produits laitiers. Les végétaliens, en revanche, doivent veiller tout particulièrement à ce que leur assiette soit composée de différentes protéines. Les besoins en protéines seront les mêmes que pour les personnes suivant un régime sans restrictions alimentaires.

Un végét arien et un mangeur de coca ont besoin de la même quantité de protéines, bien que l'ami végétalien doive manger avec plus d'attention. Cependant, j'ai remarqué que plus on avance dans le régime végétalien, mieux ces personnes se débrouillent pour composer et fournir les ingrédients nécessaires.

Quelle quantité de protéines pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, les besoins en protéines augmentent, ainsi que ceux d'autres nutriments importants (par exemple l'acide DHA ou la vitamine D). Une femme qui attend un enfant doit manger pour deux (et non pour deux) et se procurer la bonne quantité de protéines, car elles influencent à la fois la santé de la mère et le développement du fœtus.

Si vous êtes enceinte, consommez environ 1,1 à 1,2 g de protéines/kg de poids corporel, et de préférence des protéines de sources variées, animales mais aussi végétales. Les suppléments de protéines ne sont pas recommandés pendant la grossesse.

De nos jours, les carences en protéines alimentaires touchent principalement les pays en développement, où la faim et les carences nutritionnelles sont généralement répandues. Cela ne dispense pas d'être vigilant pendant la grossesse : contre toute attente, il est intéressant de surveiller la quantité d'aliments riches en protéines dans son alimentation.

Comment répartir les protéines dans les repas ?

L'idéal est de répartir l'apport en protéines sur 3 à 4 repas, et chaque repas doit contenir entre 0,4 et 0,55 g/kg de poids corporel. Ainsi, chacun de vos repas sera nutritif et favorisera la synthèse des protéines musculaires. En règle générale, cela représente 20 à 40 g de protéines par repas.

Par exemple, une femme âgée de 65 ans et pesant

• Une femme âgée de 65 ans et pesant 60 kg consomme 72 g de protéines par jour. Elle prend quatre repas par jour et essaie de s'assurer que chaque repas contient environ 20 g de protéines.
• Une femme âgée de 35 ans et pesant 60 kg, qui s'entraîne à la salle de sport, consomme 120 g de protéines par jour. Elle prend 5 repas : 4 repas principaux contiennent 20 à 30 g de protéines et le dernier est un en-cas à base de glucides.
• Un homme de 95 kg âgé de 40 ans, pratiquant la musculation et occasionnellement la boxe, consomme 190 g de protéines par jour. Il prend 3 repas principaux et 2 en-cas, en visant environ 40 g de protéines par repas.

Les moyens de vaincre les protéines

Certaines personnes ont du mal à manger suffisamment de protéines. La raison en est parfois un besoin très élevé (un de mes amis a vraiment souffert lorsqu'il a dû manger 200 g) ou une aversion pour certains aliments riches en protéines (par exemple, les végétaliens). Et parfois, comme ça, les protéines ne viennent pas.

Que faire alors ?

• Vérifier que vous n'abusez pas des protéines. Je sais qu'il y a un engouement pour les protéines en ce moment, mais il suffit de 1,8 g/kg de poids corporel pour développer efficacement les muscles, et pas nécessairement 2,5 g/kg.
• Découvrez tous les aliments riches en protéines et ajoutez-les à votre menu. Vous trouverez certainement quelque chose qui vous conviendra, même dans le cadre d'un régime sans viande.
• Envisagez de prendre un supplément de protéines. Le choix est vaste - des protéines de lactosérum aux protéines d'origine végétale. Et il existe des dizaines de saveurs.
• Incorporez des protéines dans vos repas - flocons d'avoine, omelettes ou desserts.

Articles utiles :

• Produits riches en protéines
• Concentré de protéines de lactosérum (WPC)
• Isolat de protéines de lactosérum (WPI)
• Hydrolysat de protéines de lactosérum (WPH)
• Supplément protéique
• Protéines végétales

Digestibilité des protéines dans les repas

À ce jour, une idée fausse circule selon laquelle le corps n'assimilerait pas plus de 30 g de protéines à la fois. En réalité, certains prétendent que vous mangerez 40 g et que les 10 g seront gaspillés. Ils quitteront l'organisme en anglais, convaincus de leur inutilité.

Cette affirmation est peut-être basée sur une étude réalisée dans les années 1950, qui a observé une augmentation de la perte d'azote urinaire en cas d'apport élevé en protéines. On pensait que cela signifiait que les protéines supplémentaires étaient "gaspillées". Heureusement, ce n'est pas le cas.

En pratique, la synthèse des protéines musculaires (SPM) atteint son niveau maximal lorsque vous consommez environ 20 à 30 grammes de protéines par portion, et des quantités plus importantes seront simplement utilisées par l'organisme pour de nombreux autres processus, tels que la production d'énergie ou d'hormones.

Réfléchissez : restreindre l'absorption de protéines n'a aucun sens du point de vue de l'évolution. Votre corps utilisera très facilement les protéines pour... fonctionner correctement. Les protéines excédentaires peuvent également être converties en urée et éliminées de l'organisme.

Le rôle des protéines dans l'organisme

Les protéines agissent sur de nombreux processus de l'organismei:

• elles favorisent la croissance et la réparation des tissus
• participent à la production d'hormones et d'enzymes,
• renforcent le système immunitaire,
• sont une source d'énergie
• régulent les processus métaboliques (par exemple la digestion),
• transportent des composants dans l'organisme (par exemple, l'oxygène vers les cellules).

Voir aussi :

• Les oméga-3 dans l'alimentation des sportifs
• Supplément de protéines
• Collagène pour sportifs
• Créatine
• Caféine
• Cordyceps
• Maca
• Glutamine
• Le meilleur colostrum
• Le colostrum - propriétés et effets

Résumé