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La créatine - son rôle, ses effets, ses effets secondaires, son dosage, ses opinions
La créatine est l'un des compléments alimentaires les mieux étudiés, avec un profil de sécurité élevé.
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.Le nom de la créatine vient du mot grec kreos, qui signifie "viande". Elle est souvent associée au supplément préféré des sportifs musclés au cou de séquoias canadiens. À tort ! La créatine est également un excellent complément pour l'entraînement des femmes et... des seniors.
En collaboration avec des experts chevronnés, je vais vous présenter ce qu'est et ce que n'est pas la créatine, et pourquoi il vaut la peine de prendre un supplément, et pas seulement pour gagner en muscle et en force.
Cet article vous apprendra
- Ce qu'est la créatine et quelles sont ses propriétés
- Quels sont les types de créatine existants et comment les compléter
- S'il est nécessaire d'effectuer une phase de charge et si la créatine est "inondée".
- Quelles sont les contre-indications et les effets secondaires ?
- Cela vaut-il la peine de prendre un supplément de créatine ?
Voir aussi :
- L-carnitine
- La caféine
- Isolat de protéines (WPI)
- Concentré de protéines (WPC)
- Hydrolysat de protéines (WPH)
- Supplément de protéines
- Les BCAA - sont-ils efficaces ou non ?
Créatine - qu'est-ce que c'est ?
La créatine est un acide aminé que l'on trouve principalement dans les muscles squelettiques (environ 95 %) ainsi que dans le cerveau et les testicules. Elle est produite par les reins, le foie et le pancréas. Elle se compose de trois acides aminés : la méthionine, la glycine et l'arginine.
Comment fonctionne la créatine ?
La créatine est une substance naturelle qui est transformée en phosphocréatine dans l'organisme. Elle contribue à la production d'une substance appelée adénosine triphosphate (ATP). La créatine est utilisée comme supplément anabolisant pour favoriser la croissance de la masse musculaire et la récupération après l'entraînement.
La créatine est principalement obtenue à partir de produits animaux tels que le bœuf, le poulet, le porc et le poisson. Le régime alimentaire moyen fournit 1 à 2 g de créatine par jouri. Le corps produit environ 1 à 2 g de créatine par jouri.
Important !
La créatine est souvent confondue avec la kératine. Il s'agit de deux composés complètement différents, aux propriétés différentes. La kératine est une protéine qui constitue l'élément de base de nos cheveux, de notre peau et de nos ongles.
La créatine est-elle un stéroïde ?
Non, la créatine n'est pas un stéroïde ni un produit dopant illégal. Les effets physiologiques et les performances des stéroïdes anabolisants et de la créatine peuvent être similaires, mais leurs mécanismes d'action et leur classification légale sontdifférents. Les stéroïdes provoquent un certain nombre d'effets secondaires dangereux.
La créatine a fait l'objet d'études approfondies, elle est sûre pour la supplémentation et provoque rarement des effets secondaires. Les stéroïdes n'ont aucune utilité dans le traitement de nombreuses affections, contrairement à la créatine, qui a par exemple un effet positif sur le système nerveux.
Marta KaczorekNutritionniste cliniqueet entraîneur personnel
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine favorise le développement du tissu musculaire et augmente la force (même de 5 à 15 %), aide à la régénération post-entraînement et réduit les DOMS (les fameuses "courbatures"), ce qui donne une motivation supplémentaire pour poursuivre l'exercice, le développement de la silhouette et de la force. Elle soutient également les fonctions cérébrales, améliore les performances et a un potentiel antidépresseur.
La créatine est l'un des compléments alimentaires les mieux étudiés au monde et présente un excellent profil de sécurité.
A quoi sert la créatine et quels sont ses effets, avec ou sans entraînement :
Favorise le développement musculaire
La créatine développe-t-elle les muscles ? Oui, la supplémentation en créatine dans le cadre d'un entraînement musculaire contribue à la croissance du tissu musculaire. Outre son effet sur la production d'énergie ATP, la créatine peut améliorer la fonction des cellules musculaires d'autres manières.
Elle augmente la teneur en eau des cellules musculaires et la concentration d'IGF-1, une hormone clé pour la croissance musculaire. Cette hormone déclenche à son tour plusieurs processus qui conduisent à la formation de protéines, créant ainsi de nouveaux massifs musculaires.
Une recherche intéressante
- Dans le cadre d'une étude de 12 semaines portant sur des hommes pratiquant la musculation, la créatine a augmenté la croissance des fibres musculaires de 2 à 3 fois plus que l'entraînement seul. En outre, les hommes ont obtenu de meilleurs résultats au développé couché et au squat (développé couché)i.
- Une étude portant sur des personnes âgées de plus de 65 ans a montré que la créatine entraînait une augmentation significative de la force et de la surface des fibres musculaires.
- Une analyse de plusieurs centaines d'études a montré qu'une supplémentation en créatine pendant au moins trois semaines, combinée à un entraînement de force deux fois par semaine, augmente la croissance des tissus musculairesi.
Favorise le développement de la force musculaire
La recherche suggère que la créatine peut augmenter la puissance et la force musculaires de 5 à 15 %. Elle permet de travailler davantage par séance d'entraînement, ce qui est un facteur clé de la croissance musculaire à long termei.
Une recherche intéressante
- Dans une étude, la supplémentation en créatine a amélioré les performances d'hommes s'entraînant à la force cinq fois par semaine pendant quatre semaines. Ils ont augmenté le nombre de répétitions et le poids au développé couché et au squat.
- Dans une autre étude, un groupe d'hommes a amélioré son score en haltérophilie pour la flexion des avant-bras après six semaines de supplémentation en créatine. Les sujets ont soulevé 15 % de plus qu'avant la période de prise de créatine.
- Une étude portant sur de jeunes femmes a montré qu'une supplémentation en créatine (20 g/jour pendant quatre jours suivis de 5 g/jour) pendant 10 semaines d'entraînement de résistance augmentait significativement la masse et la force musculaires par rapport à un placebo.
Une analyse de 250 études a comparé les suppléments les plus populaires pour favoriser le développement musculaire et la force. L'analyse a porté sur des composés organiques tels que le HMB, le chrome, la DHEA et l'androstènedione. La créatine a montré les plus grands avantages d'alli.
Soutien des fonctions cérébrales
On dit que le cerveau est le "muscle" le plus important et qu'il faut l'entraîner pour qu'il fonctionne correctement. La créatine augmente les réserves de phosphocréatine dans le cerveau, ce qui peut favoriser sa "forme" et réduire les symptômes de maladies neurologiques telles que la maladie de Parkinson et les accidents vasculaires cérébraux ischémiques. En outre, la recherche suggère qu'elle soutient la fonction cognitive chez les personnes âgées.
Une recherche intéressante
Malgré les nombreux avantages potentiels de la supplémentation en créatine dans le traitement des maladies neurologiques, la plupart des études réalisées à ce jour ont été menées sur des animaux.
Cependant, quelques études humaines prometteuses suggèrent un effet positif de la créatine sur le système neurologique :
- Une étude menée sur des adultes en bonne santé suggère que la supplémentation en créatine peut améliorer la mémoire à court terme et les fonctions cognitives (par exemple, le raisonnement, le temps de réaction)i.
- Une étude portant sur des enfants souffrant de lésions cérébrales a montré une réduction de 70 % de la fatigue et de 50 % des vertigesi.
- Une étude portant sur des végétariens a montré une amélioration de 50 % des résultats des tests de mémoire et de 20 % des résultats des tests d'intelligencei.
Amélioration des performances
La recherche suggère que la créatine peut améliorer les performances lors d'un entraînement de haute intensité (par exemple, des exercices de sprint ou HIIT). Un examen approfondi des travaux dans ce domaine a révélé que jusqu'à 70 % des études menées ont montré un effet positif de la supplémentation en créatinei.
Études intéressantes
- Un groupe de joueurs de handball a participé à un test consistant en huit sprints maximaux de 40 mètres entrecoupés d'une période de repos de 25 secondes. Après cinq jours de supplémentation en créatine à raison de 15 g par jour, leurs performances se sont améliorées.
- Une étude portant sur des sprinters a montré que la supplémentation en créatine améliorait leurs performances sur 100 m et sur 6 x 60 m en course à pied par intervalles. L'amélioration des performances suggère une plus grande disponibilité des substrats énergétiques pour réaliser l'effort, probablement en raison d'une augmentation de la créatine phosphate dans le muscle squelettiquei.
- Dans une étude portant sur des nageurs, une supplémentation en créatine à raison de 25 g par jour pendant quatre jours a permis d'améliorer les performances lors de séances d'intervalles maximalesi.
Aide à la récupération
Les personnes actives qui prennent de la créatine pendant l'entraînement souffrent moins de blessures musculo-squelettiques. En outre, la créatine accélère le temps de récupération après une blessure et réduit l'atrophie musculaire après une immobilisation (par exemple après une blessure)i.
Effets sur la glycémie
La recherche suggère que la supplémentation en créatine a le potentiel d'influencer les changements dans le métabolisme du glucose. Cela favorise un profil métabolique plus sain. Ceci est dû au fait que ce supplément augmente la fonction dei:
- GLUT - un transporteur de glucose responsable de l'absorption du glucose régulée par l'insuline dans les cellules adipeuses et musculaires).
- AMPK - une enzyme impliquée dans la régulation du métabolisme des lipides et du glucose.
Si vous êtes traité pour des pathologies liées au métabolisme sucre-insuline (ex : diabète de type II ou résistance à l'insuline), consultez votre professionnel de santé avant de commencer la supplémentation.
Witold Tomaszewskidoctorof medical sciences
Potentiel antidépresseur démontré
Un grand nombre de preuves scientifiques montrent que les troubles dépressifs affectent la structure, la fonction et même le volume du cerveau. Des études cliniques suggèrent que la créatine peut avoir un effet antidépresseur en influençant les hormones et les neurotransmetteurs. De quelle manière ?
Cela vaut-il la peine de prendre de la créatine ? Oui, la créatine a un effet sur les neurotransmetteurs (dopamine et sérotonine). Une supplémentation régulière augmente le taux de sérotonine (l'hormone du bonheur), ce qui peut améliorer l'humeur et lutter contre la dépression.
Marta KaczorekNutritionniste cliniqueet entraîneur personnel
Poulet, riz et créatine. La créatine est-elle réservée aux athlètes ?
Non ! La créatine ne se limite pas à la croissance des tissus musculaires. La recherche suggère qu'elle peut soutenir le système nerveux, ce qui est particulièrement important dans le contexte des personnes âgées qui sont exposées au risque de diverses maladies neurodégénératives, entre autres.
Les personnes âgées sont souvent confrontées à des maladies qui altèrent le fonctionnement de leur cerveau et de leur système nerveux. La créatine favorise la mémoire, le temps de réaction aux stimuli et réduit les troubles neurologiques. Les personnes âgées ont souvent des problèmes de foie - la supplémentation en créatine améliore la santé du foie.
Marta KaczorekDiététicienne cliniqueet entraîneur personnel
La sarcopénie (perte des muscles squelettiques et de leur fonction) est également un problème pour les personnes âgées. La supplémentation en créatine combinée à l'exercice physique aide à maintenir la fonction musculaire, ajoute la nutritionniste.
Créatine - aperçu des produits
La créatine peut être achetée sous différentes formes et formulations. Vous avez le choix entre la poudre et les gélules. Voici un bref aperçu des suppléments de créatine.
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Trec, CM 3 Poudre, arôme pamplemousse, 250 g
- Type: malate de créatine
- Forme: poudre
- Conditionnement: 250 g
- Quantité de créatine par portion: 3,5 g
- Utilisation recommandée: 2 portions par jour
Description du produit
<Une forme bien soluble de malate qui ne provoque pas de rétention d'eau dans l'organisme. Disponible en quatre saveurs.
Olimp Creatine 1250 Mega Caps
- Type: créatine monohydrate
- Forme: gélules
- Taille de l'emballage: 120 gélules
- Quantité de créatine par portion: 1,25 mg
- Utilisation recommandée: 8 portions par jour
Description du produit
Les gélules sont précises dans leur dosage et pratiques - elles peuvent être insérées dans un récipient. Elles sont suffisantes pour 50 jours de supplémentation.
BioTech USA Créatine monohydrate
- Type: créatine monohydrate
- Forme: poudre
- Taille de l'emballage: 300 g
- Quantité de créatine par portion: 3.4 g
- Utilisation recommandée: 1 portion par jour
Description du produit
Les gélules sont précises dans leur dosage et pratiques - elles peuvent être insérées dans un récipient. Elles sont suffisantes pour 50 jours de supplémentation.
Important : En août 2023, du mercure a été détecté dans la créatine de SFD. Une étude indépendante menée à l'initiative de Bartłomiej Szkutnik de Fit Reviews a révélé que la norme de mercure dans les produits à base de créatine était dépassée de 1300%. Si vous possédez les produits listés ci-dessous, veuillez contacter le fabricant pour obtenir un remboursement.
- SFD Creatine 200 cap 1E3.T00 07/2024
- SFD Creatine 200 cap 4E2.T00 07/2024
- ALLNUTRITION Créatine muscle max 500 g naturel 1E5.T24 09/2024
- ALLNUTRITION Créatine muscle max 500 g naturel 4E2.T24 07/2024
- ALLNUTRITION Créatine muscle max 500 g naturel 3E4.T24 08/2024
- SFD Créatine 250 g naturel 2E3.T24 07/2024
- SFD Creatine 200 cap PE1.T00 06/2024
Types de créatine
La créatine se présente sous différentes formes. Quelles sont-elles et laquelle est la mieux absorbée ?
Créatine monohydrate
Il s'agit d'une combinaison de créatine et de molécules d'eau. Cette forme est la mieux étudiée et est plus stable, plus rapidement digérée et plus efficace pour augmenter les niveaux de créatine dans les muscles que certaines des variétés plus modernes. En outre, il s'agit de la forme la moins chère de ce supplément, ce qui accroît son avantage par rapport à d'autres types.
Créatine malate
Cette forme est également connue sous le nom de TCM (tri créatine malate). Il s'agit d'un composé composé de créatine monohydrate et d'acide malique. L'ajout d'acide malique permet à cette forme d'être mieux tolérée par les personnes ayant un estomac sensible. Le malate ne provoque pas de rétention d'eau (stagnation) comme le monohydrate.
Citrate de créatine
Cette forme (citrate de tri-créatine) est une combinaison d'une molécule de créatine et de trois molécules d'acide citrique. Cette forme permet également une augmentation efficace de la masse musculaire maigre, mais prive de la rétention qui peut se produire après la consommation de créatine monohydrate.
Autres types de créatine
Les autres formes de créatine sont les suivantes :
- l'ester éthylique,
- le nitrate,
- le chlorhydrate,
- gluconate,
- α-cétoglutarate,
- orotate.
Ces formes ne sont pas utilisées aussi souvent dans les études scientifiques et ne sont pas aussi bien validées. La plupart des études suggèrent que la prise de ces formes a moins d'impact physiologique sur les réserves intramusculaires de créatine et sur les performances que le monohydrate.
La créatine pour les femmes - existe-t-elle vraiment ?
Il n'existe pas de forme spécifique de ce supplément pour les femmes. Beaucoup d'entre elles craignent que la supplémentation en créatine ne les affecte négativement, entraînant une croissance musculaire trop importante ou l'apparition de caractéristiques masculines. Rien n'est plus faux. La créatine est un bon complément pour les femmes de tous âges.
L'utilisation de la créatine par les femmes péri-ménopausées a de nombreux effets positifs, notamment une augmentation de l'endurance et de la force musculaires, et ce même sans entraînement.
Marta KaczorekDiététicienne cliniqueet entraîneur personnel
Il est intéressant de noter que les concentrations intramusculaires de créatine sont plus élevées chez les femmes, probablement en raison de leur plus petite masse musculaire squelettique. Cela pourrait expliquer la plus grande endurance des femmes à l'exercice et leur récupération plus rapide après l'entraînement.
Créatine - comment l'utiliser ?
Pour atteindre une saturation musculaire complète, il est recommandé d'utiliser : 3 à 5 g de créatine par jour ou 0,3 g de créatine par 1 kg de poids corporel pendant une semaine, puis 0,03 g par 1 kg de poids corporel pendant 4 à 6 semaines (phase dite de charge).
Besoins de l'organisme en créatine
Notre corps a besoin de reconstituer environ 1 à 3 g de créatine par jour pour maintenir des réserves de créatine normales (sans supplément), en fonction de l'importance de la masse musculaire. Environ la moitié des besoins quotidiens en créatine sont couverts par l'alimentation. La quantité restante de créatine est principalement synthétisée dans le foie et les reins à partir de l'arginine et de la glycine.
Dosage recommandé
Il est généralement recommandé de prendre 3 à 5 g de créatine une fois par jour, quel que soit le moment de la journée. Une telle supplémentation augmentera les réserves de créatine dans les muscles en 3 à 4 semaines. La créatine peut être prise quotidiennement et il n'est pas nécessaire de faire des pauses dans lasupplémentation.
Des études ont montré de nombreux avantages pour la santé chez les athlètes qui prenaient de la créatine quotidiennement, sur une longue période. Il n'existe aucune preuve d'effets secondaires nocifs chez les personnes qui consomment des doses élevées de créatine (jusqu'à 30 grammes/jour) pendant 5 ans.
Voir aussi : Protéines avant ou après l'entraînement ? Le 'Sanglier' conseille
Cycle - phase de charge. Cela a-t-il un sens ?
Le cycle dit de charge consiste en un apport plus important de créatine pendant plusieurs jours afin de saturer plus rapidement les muscles. Pendant 5 à 7 jours, on consomme 0,3 g de créatine par kg de poids corporel. Ensuite, une dose d'entretien de 0,03 g par 1 kg de poids corporel est consommée pendant 4 à 6 semaines.
Il faut garder à l'esprit que des doses aussi élevées pendant la phase de charge peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux.
Marek Prawdzikentraîneuret auteur de formation
Les preuves scientifiques montrent qu'il n'est pas nécessaire de "charger" la créatine. Des doses quotidiennes de créatine (3-5 g/jour) sont efficaces pour augmenter les réserves intramusculaires de créatine et les performances musculaires.
J'utilise occasionnellement un cycle de charge avec des clients avant des compétitions de force, par exemple biceps, triceps, pour saturer les cellules musculaires en créatine le plus rapidement possible. A long terme, cela n'est pas nécessaire. Dans 99% des cas, j'utilise des doses de 3-5 g avec mes clients dès le début.
Marek Prawdziktrenerentraîneur personnel et auteur d'ouvrages sur l'entraînement
La créatine a-t-elle des effets secondaires ?
Chez certaines personnes, la prise de créatine à jeun peut provoquer des troubles gastro-intestinaux tels que des nausées et des diarrhées. Ceci peut être évité en consommant la créatine au cours d'un repas ou en choisissant une forme autre que le monohydrate, comme le malate. Le seul effet secondaire cliniquement pertinent décrit dans la littérature scientifique est la prise de poids.
La créatine fait-elle grossir ?
La prise de poids pendant la supplémentation est liée à l'"hydratation" du tissu musculaire. La créatine est absorbée dans les muscles par le transporteur de créatine, qui est dépendant du sodium. En raison de la présence de ce minéral, l'eau sera également absorbée dans le muscle. Par conséquent, la prise de poids ne devrait pas être un sujet d'inquiétude, car la créatine n'est pas associée à une prise de graisse.
La créatine est-elle nocive pour le foie et les reins, par exemple ?
La supplémentation en créatine n'a pas d'effets secondaires significatifs chez les personnes en bonne santé qui prennent la dose en fonction de leurs besoins, de leur poids corporel et des recommandations du fabricant. Les personnes souffrant de troubles rénaux ou hépatiques doivent consulter un professionnel de la santé avant de commencer la supplémentation.
Contre-indications à l'utilisation de la créatine
La créatine ne doit pas êtreutilisée par:
- Les femmes enceintes et les femmes qui allaitent, en raison de l'insuffisance de preuves sur la sécurité de l'utilisation de la créatine pendant cette période de la vie d'une femme.
- People with diagnosed bipolar affective disorder, as creatine may exacerbate mania (increased mood, hyperactivity, increased mental activity).
- Les personnes souffrant d'une maladie rénale ou hépatique doivent consulter un médecin avant de commencer à prendre des suppléments.
La créatine dans l'alimentation
La créatine est présente dans de nombreux aliments. Où se trouve la plus grande partie de la créatine ?
Sources naturelles de créatine
- Hareng : 6,6-9,5 g/kg
- porc : 5,1 g/kg
- bœuf : 4,4 g/kg
- saumon : 4,4 g/kg
- thon : 4 g/kg
- poulet : 3,4 g/kg
- lapin : 3,4 g/kg
- foie : 0,2 g/kg
Les végétariens ont tendance à avoir de faibles réserves de créatine parce qu'ils ne mangent pas de viande, qui est la principale source alimentaire naturelle.
Marta KaczorekNutritionniste cliniqueet entraîneur personnel
L'avis des experts - cela vaut-il la peine de prendre de la créatine ?
Que pensent les experts expérimentés de la supplémentation en créatine ?
De plus en plus de preuves scientifiques démontrent les avantages d'une supplémentation en créatine, et pas seulement dans les sports de force. Elle a également un impact sur les athlètes d'autres disciplines, en augmentant le stockage du glycogène musculaire, en améliorant la récupération musculaire, en régulant l'équilibre hydrique et électrolytique ou en réduisant le risque de blessure.
Marek Prawdziktrenerentraîneur personnel et auteur de formations
Outre ses effets sportifs, la créatine a également un certain nombre d'effets de soutien sur notre organisme. C'est une substance qui "s'épuise vite", car on en a constamment besoin. Sans ses réserves et un apport systématique par l'alimentation ou les suppléments, elle peut être la brique manquante de toute la structure appelée corps - nous pouvons alors facilement "tomber en morceaux".
Marta KaczorekDiététicienne cliniqueet coach personnel
J'apprécie la créatine en raison de ses effets multiples sur l'organisme et de son application clinique. Elle aide à traiter des affections telles que les myopathies, les troubles neurodégénératifs, les troubles métaboliques, les maladies hépatiques et rénales et l'inflammation. La créatine a des effets antioxydants et anti-inflammatoires et abaisse les niveaux d'homocystéine, améliorant ainsi la santé des vaisseaux sanguins.
Julia SkrajdaDiététicienne
Voir aussi :
- La citrulline - une pompe pour les muscles
- Le collagène pour les sportifs : est-ce que ça marche ?
- Les oméga-3 dans l'alimentation d'un sportif : les bénéfices
- Protéines végétales
- La caséine - la protéine du coucher
- Adaptogènes
- Berbérine
- Pipérine
- Ashwagandha
- Dosage de l'ashwagandha
- Curcuma
- Comprimés de curcuma
Je prends de la créatine depuis trois ans. J'ai constaté des gains de force et de volume musculaire. En plus de battre des records à la salle de sport, je peux également porter plus de filets à provisions.
Résumé
- La créatine est l'un des compléments alimentaires les mieux étudiés au monde. Elle présente un profil de sécurité élevé et provoque peu d'effets secondaires.
- La meilleure forme de créatine est le monohydrate.
- Il est recommandé de prendre 3 à 5 g de créatine par jour, quel que soit le moment de la journée.
- Une phase de "charge" de créatine n'est pas nécessaire.
- Les sources naturelles de créatine sont, par exemple, le bœuf, le porc et le poulet.
- La créatine ne provoque pas d'inondation ou de prise de graisse, et la prise de poids pendant la supplémentation est liée à l'hydratation des muscles.
- Il vaut la peine d'inclure une supplémentation en créatine, surtout si vous faites de la musculation. Vous améliorerez votre force et votre développement musculaire.
- La créatine peut être consommée par les femmes - elle ne provoque pas de prise de poids et ne modifie pas votre physique en celui d'un homme.
- La créatine a démontré son potentiel en tant que traitement de soutien pour plusieurs maladies liées au système nerveux.
FAQ
La créatine avant ou après l'entraînement ?
Le moment de la prise de créatine n'est pas pertinent. Sur la base des études scientifiques limitées disponibles, il n'est pas clair s'il existe des différences fiables entre la prise de créatine avant ou après l'exercice. Une solution pratique consiste à acheter de la créatine sans arôme et à la saupoudrer dans les shakes protéinés post-entraînement. Utilisez-la comme bon vous semble, en n'oubliant pas de consommer la créatine de préférence avec un repas.
La créatine est-elle sans danger ?
Oui, la créatine est un supplément sûr. C'est l'un des compléments alimentaires les mieux étudiés, avec peu de contre-indications et d'effets secondaires. Ceci est confirmé par de nombreuses études scientifiques.
Pourquoi la créatine est-elle chère ?
L'augmentation du prix de la créatine est liée à la pandémie de COVID-19, lorsque l'industrie du fitness, entre autres, a été perturbée par des problèmes de disponibilité des matières premières et des interruptions d'approvisionnement. Le prix de la créatine a augmenté en moyenne de 100 %.
Quelle est la meilleure créatine ou la meilleure protéine ?
Il est impossible de dire lequel est le meilleur - la créatine ou la protéine - car il s'agit de composés ayant des propriétés et des objectifs différents. Lors d'un entraînement de musculation, il est intéressant d'envisager de consommer les deux, afin de compléter l'alimentation en protéines et d'aider à la construction du tissu musculaire.
Les femmes peuvent-elles prendre de la créatine ?
Oui, les femmes peuvent prendre de la créatine. Contrairement aux craintes de beaucoup, la créatine ne provoque pas de croissance musculaire incontrôlée, de physique masculin, de perturbation hormonale ou de prise de graisse.
La créatine provoque-t-elle de l'acné ?
Non, la créatine ne provoque pas d'acné. Il est intéressant de noter que des études scientifiques suggèrent ses effets positifs sur l'état de la peau lorsqu'elle est utilisée comme ingrédient dans des crèmes anti-âge. La créatine est étudiée pour protéger la peau du stress oxydatif et des rayons UV nocifs.
Les enfants et les adolescents peuvent-ils prendre de la créatine ?
Sur la base des preuves scientifiques limitées à ce jour, la supplémentation en créatine semble sûre et potentiellement bénéfique pour les enfants et les adolescents. Retournez au paragraphe sur les propriétés et à l'exemple de l'étude impliquant des enfants.
La perte de cheveux est-elle due à la créatine ?
L'ensemble actuel des preuves scientifiques ne suggère pas que la supplémentation en créatine augmente les niveaux de testostérone totale, de testostérone libre, de DHT ou qu'elle provoque la perte de cheveux ou la calvitie.
La créatine inonde-t-elle ?
Non, la créatine ne provoque pas d'inondation. Elle ne provoque pas d'accumulation de graisse. La prise de poids pendant la supplémentation en créatine est liée à la rétention d'eau dans le corps. La créatine est absorbée dans les muscles par le transporteur de créatine, qui dépend du sodium. En raison de la présence de ce minéral, l' eau sera également absorbée dans le muscle.
Sources d'information
Voir tous les articles
Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation : What does the scientific evidence really show ? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effets de la supplémentation en créatine sur la fonction cognitive des individus en bonne santé : une revue systématique des essais contrôlés randomisés. Experimental Gerontology, 108, 166-173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
Brose, A., Parise, G. et Tarnopolsky, M. A. (2003). Creatine Supplementation Enhances Isometric Strength and Body Composition Improvements Following Strength Exercise Training in Older Adults (supplémentation en créatine améliore la force isométrique et la composition corporelle après un entraînement en force chez les personnes âgées). The Journals of Gerontology : Series A, 58(1), B11-B19. https://doi.org/10.1093/gerona/58.1.B11
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Burke, D. G., Candow, D. G., Chilibeck, P. D., MacNeil, L. G., Roy, B. D., Tarnopolsky, M. A. et Ziegenfuss, T. (2008). Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18(4), 389-398. https://doi.org/10.1123/ijsnem.18.4.389
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Éditoriaux
Rencontrez l'équipeNina Wawryszuk est spécialisée dans la supplémentation sportive, la musculation et la psychosomatique. Outre la rédaction d'articles pour Natu.Care, elle aide quotidiennement les sportifs à améliorer leurs performances par l'entraînement, l'alimentation et la supplémentation, en tant qu'entraîneur personnel.
Éditeur
Diplômé en journalisme et en arts libéraux à l'université de Varsovie. Depuis 2017, il travaille avec les plus grands portails en Pologne et à l'étranger en tant que rédacteur. Auparavant, il a travaillé pendant 3 ans dans l'une des principales sociétés pharmaceutiques - il connaît parfaitement l'industrie de la santé et de la beauté. Pendant son temps libre, il aime jouer au tennis ou faire du ski.
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