Jak zwolnić, kiedy świat przyspiesza? 3 filary odzyskiwania koncentracji i radzenia sobie z mgłą mózgową

Znasz ten moment, kiedy po spokojnym lecie Twój kalendarz nagle zaczyna pękać w szwach? Niemal bezwiednie wchodzisz w dobrze Ci znany tryb: „najpierw przygotuję wszystko dla innych, a potem przyjdzie czas na mnie". Znowu organizujesz, planujesz, dowozisz i ogarniasz. I z jednej strony wszystko się zgadza. W końcu początek września to mały Nowy Rok. Tylko… jeszcze chwilę temu dni toczyły się nieco bardziej niespiesznym rytmem. Dlaczego więc powrót do jesiennej, szkolnej codzienności tak często przypomina zderzenie ze ścianą?

Ten wrześniowy spadek energii, choć może przyjść nagle i bez uprzedzenia, jest całkowicie normalny. Jedną z przyczyn jest między innymi mniejsza ekspozycja na światło słoneczne, co zaburza naturalny rytm dobowy. Rośnie też obciążenie poznawcze – z dnia na dzień układ nerwowy przestawia się z trybu odpoczynku na tryb ciągłego czuwania. I to, że przez większość wakacji i tak pracowałaś, tak naprawdę niewiele tu zmiania. We wrześniu lista obowiązków zawsze rośnie.

Nic dziwnego, że w tym pędzie zaczynasz czuć, że tracisz ostrość umysłu.

Z artykułu dowiesz się:

• czym jest mgła mózgowa i dlaczego to m.in. ona kradnie Twoją koncentrację po wakacjach,

• dlaczego odpuszczanie perfekcjonizmu to bardzo skuteczna strategia ratunkowa,

• jak wyciszyć układ nerwowy w zaledwie kilka minut,

• które składniki odżywcze wspierają pracę mózgu. 

Co to jest mgła mózgowa i skąd się bierze?

Mrugnij, jeśli zdarza Ci się czytać jeden e-mail trzy razy i nadal nie wiedzieć, co w nim jest. Albo gdy w połowie zdania zapominasz słowo, którego chciałaś użyć, z tym nieprzyjemnym uczuciem odcięcia od rzeczywistości? 

Okej, już możesz przestać mrugać. Wiele osób tak ma. A nauka nazywa ten stan mgłą mózgową (ang. brain fog). 

Pojęcie istnieje w medycynie od dekad – opisywano nim m.in. objawy chorób autoimmunologicznych czy zespołu przewlekłego zmęczenia. Rozgłos zyskało jednak dopiero w trakcie i po pandemii COVID-19, gdy miliony osób zaczęły zgłaszać problemy z koncentracją w ramach tzw. long COVID. Badacze szybko potwierdzili, że ten sam mechanizm uruchamia się też bez infekcji – w odpowiedzi m.in. na:

• przewlekły stres,

• zmiany hormonalne,

• przeciążenie układu nerwowego.

Skąd dokładnie bierze się uczucie, jakbyś patrzyła na świat przez brudną szybę? Neurobiologia tłumaczy to na dwa sposoby.

1. Stan zapalny w mózgu

Spokojnie, brzmi nieco gorzej niż powinno.

Kiedy organizm jest przewlekle przebodźcowany, komórki odpornościowe w mózgu uwalniają cytokiny zapalne, które spowalniają przesyłanie impulsów między neuronami. Twoje biologiczne odpowiedniki łącza internetowego zaczynają działać na zwolnionych obrotach i właśnie to odczuwasz jako blokadę w myśleniu.

2. Przeciążenie kory przedczołowej

Kora przedczołowa to ta część mózgu, która odpowiada za planowanie, decyzje, pamięć roboczą i koncentrację. Bezpośrednio łączy się zatem z wrześniowym powrotem do trybu ogarniania. Nadmiar obowiązków podnosi poziom kortyzolu, a długotrwale podwyższony kortyzol wpływa na hipokamp i korę przedczołową, czasowo odcinając dostęp do wyższych funkcji poznawczych.

Mgła mózgowa to w gruncie rzeczy sygnał pt.: zbyt dużo się dzieje, muszę odciąć część bodźców, żeby przetrwać. Dlatego najgorsze, co możesz teraz zrobić, to wpędzać się w poczucie winy i zmuszać mózg do jeszcze większego wysiłku. Zamiast kija potrzebuje on marchewki, czyli przemyślanego odżywiania i chwili mądrej regeneracji.

Dobra, może dwóch chwil. ;) Ważne jest jednak to, że nie musisz (znowu) wywracać życia do góry nogami, żeby (choć na chwilę) poczuć się dobrze. Są na to lepsze i bardziej trwałe sposoby.

Przeczytaj także: Dlaczego dbanie o siebie kompleksowo nie znaczy robić więcej?

Oto 3 filary dbania o siebie, które pomogą Ci zadbać o koncentrację, poradzić sobie z mgłą mózgową i po prostu czuć się lepiej na co dzień. Nawet gdy obowiązków jest więcej niż zwykle. 

Filar 1: odporność psychiczna

Zbyt często zdarza się mylić dbanie o siebie z kolejnym projektem do zrealizowania:

• IDEALNA rutyna poranna,

• IDEALNIE zbilansowane posiłki,

• IDEALNIE zaplanowany tydzień

– nawet odpoczynek potrafisz pewnie zamienić w kolejny punkt na liście do odhaczenia.

Perfekcjonizm i potrzeba zrobienia wszystkiego dla wszystkich na 100%, najlepiej codziennie przez cały rok (a najlepiej to zawsze, bez nawet dnia przerwy) to główny napęd tzw. zmęczenia decyzyjnego (ang. decision fatigue). Problem w tym, że mózg nie rozróżnia ważnych decyzji od błahych – każdą traktuje priorytetowo. 

• Czy zjeść śniadanie teraz, czy za 20 minut?

• Czy odpisać na tego maila od razu, czy poczekać?

• Jaki program dla dziecka wybrać na wtorek?

Długo można tak wymieniać. A każda z mikrodecyzji podejmowanych w ciągu dnia, wymaga od Ciebie zaangażowania i energii. Tej samej, której potrzebuje mózg do myślenia, koncentracji i pamięci – więc im więcej decyzji podejmujesz, tym szybciej możesz odczuwać przeciążenie czy zmęczenie decyzyjne.

Jak o to zadbać w codziennym pędzie?

1. Zastosuj zasadę better done than perfect

Jak to zrobić? Zamiast zmuszać się do idealnej godzinnej rutyny porannej, zrób 5 minut świadomego oddechu. Zamiast perfekcyjnego śniadania, zjedz cokolwiek odżywczego, np. szybkie smoothie z odżywką białkową albo owocowy bowl (np. z dodatkiem kolagenu – bo niby dlaczego nie?).

Dlaczego to działa? Obniżenie własnych standardów z nierealistycznych 100% do np. wystarczających 80% może redukować aktywację ciała migdałowatego (ośrodka lęku) i tym samym wycisza uczucie stresu i lęku.

2. Zacznij robić wieczorny brain dump

Jak to zrobić? Przed snem wypisz na kartce wszystko, co krąży Ci po głowie – od spotkań w pracy po kupno mleka.

Dlaczego to działa? Ludzki mózg ma tendencję do obsesyjnego przetrzymywania w pamięci niedokończonych zadań i koncentrowania się na nich (w psychologii nazywa się to efektem Zeigarnik). Przelanie tych myśli, emocji czy zadań na papier zwalnia pamięć operacyjną. Dzięki temu układ nerwowy może się wyłączyć. A przynajmniej zwolnić.

3. Autokorekta wewnętrznego krytyka

Jak to zrobić? Gdy o czymś zapomnisz (bo masz prawo zapomnieć!), powiedz sobie: „Mam prawo być dziś zmęczona”, zamiast „Znowu czegoś nie dopilnowałam”.

Dlaczego to działa? Samowspółczucie (ang. self-compassion) aktywuje układ przywspółczulny i wspiera wydzielanie oksytocyny, czyli naturalnego hamulca dla stresu.

Filar 2: wyciszony układ nerwowy

Głowa nie odpocznie, dopóki ciało wysyła sygnały o zagrożeniu. Możesz czytać artykuły o mindfulness, słuchać medytacji przed snem, powtarzać sobie „uspokój się" – i dalej czuć napięcie, bo nie próbujesz przekonać właściwej części siebie.

Zaciśnięta szczęka.
Spięty kark.
Płytki, urywany oddech, który ledwo sięga górnej części klatki piersiowej

Oto fizjologiczne sygnały, które ciało wysyła do mózgu przez cały dzień, nawet kiedy wydaje się, że wszystko jest w porządku.

Dlatego zamiast zmuszać umysł do relaksu – co rzadko działa na zawołanie – zacznij od uspokojenia ciała. Ono zawsze słucha pierwsze.

Jak o to zadbać w kilka minut?

1. Stosuj westchnienie fizjologiczne (ang. Physiological Sigh)

Jak to zrobić? Weź dwa szybkie wdechy przez nos (aż do pełnego napełnienia płuc) i zrób jeden długi, powolny wydech przez usta. Powtórz całość minimum 3-4 razy.

Dlaczego to działa? Zgodnie z badaniami z 2023 roku z Cell Reports Medicine to jeden ze sposobów na opróżnienie pęcherzyków płucnych z nagromadzonego dwutlenku węgla. Oddychanie w ten sposób przez kilka minut obniża tętno i stymuluje nerw błędny.

2. Spróbuj rozszerzyć pola widzenia

Jak to zrobić? Kiedy czujesz natłok myśli, np. przed ekranem komputera, podejdź do okna i spójrz na najdalszy punkt na horyzoncie. Rozluźnij wzrok tak, by widzieć również to, co po bokach, czyli uruchom widzenie peryferyjne.

Dlaczego to działa? Wąskie, ostre widzenie to dla mózgu sygnał trybu awaryjnego. Zgodnie z Teorią Odbudowy Uwagi (ART) rozluźnienie mięśnia rzęskowego oka daje układowi nerwowemu ewolucyjny sygnał, że jesteś bezpieczna i możesz odetchnąć, rozluźnić się. 

Filar 3: odżywianie

Mgła mózgowa bardzo często zaczyna się na talerzu – a właściwie na pustym talerzu i zmianach poziomu cukru we krwi:

• kawa zamiast śniadania, bo wszyscy już wychodzą z domu,

• batonik między spotkaniami, bo to jedyne, co zdążysz złapać,

• kolejna kawa o 15:00, żeby jakoś dotrwać do wieczora.

Brzmi znajomo?

Problem w tym, że taki dzień daje mózgowi dokładnie odwrotność tego, czego on potrzebuje – zamiast stabilnej energii, dostaje serię skoków i spadków cukru, które pogłębiają mgłę zamiast ją rozwiać.

Pamiętaj też, że żadna suplementacja nie zastąpi pożywienia. To mądre wsparcie i przedłużenie dobrych nawyków, nie magiczna pigułka, która naprawi to, co było zaniedbane przez cały dzień (albo dłużej). W intensywnym czasie Twój mózg potrzebuje realnego odżywienia. A ono wcale nie wymaga od Ciebie codziennych zakupów czy 4 godzin przy garach.

Jak zatem zadbać o dietę, gdy nie masz czasu?

1. Zastąp białkiem huśtawkę glikemiczną

Jak to zrobić? Zadbaj, by Twój pierwszy posiłek zawierał białko. Jeśli rano reszta domu wychodzi, a Ty po prostu nie masz czasu usiąść do stołu, zmiksuj ulubione, pyszne białko od Natu.Care z mlekiem roślinnym. To zajmie Ci dokładnie 3 minuty.

Dlaczego to działa? Skoki i gwałtowne spadki glukozy (np. po rogaliku i słodkiej kawie) to jedna z przyczyn popołudniowego spadku koncentracji. Białko stabilizuje poziom cukru i zapewnia stały, zrównoważony dopływ energii do umysłu.

Natu.Care Białko Wegańskie, biała czekolada - malina

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Natu.Care Białko Wegańskie, biała czekolada - malina

Sprawdź cenę

2. Nawadniaj… mózg!

Jak to zrobić? Zanim rano sięgniesz po pierwszą kawę, wypij dużą szklankę wody (może być z ciepłą wodą i cytryną). A najlepiej pij dużą szklankę wody przed każdą kawą.

Dlaczego to działa? Mózg składa się w ponad 70% z wody. Odwodnienie na poziomie zaledwie 2% masy ciała może osłabiać pamięć krótkotrwałą i przyczyniać się do uczucia zmęczenia poznawczego i osłabienia funkcji wykonawczych . Brzmi nieciekawie, nie? Dlatego… pij dużo wody (możesz ją zawsze mieć przy sobie np. w butelce Natu.Care ;)) 

3. Suplementacja jako czuły, celowany rytuał

Jak to zrobić? Wybierz wsparcie, po które będziesz sięgać z radością. Suplementacja ma być Twoją małą chwilą przyjemności w ciągu dnia, a nie aptecznym obowiązkiem przypominającym o chorobie. Pyszny kolagen, Formuła Stres łagodząca napięcie czy kreatyna to potężni sprzymierzeńcy dnia codziennego.

Dlaczego to działa? Kreatyna to nie tylko produkt na siłownię. Badania pokazują, że wspiera ona produkcję ATP w mózgu, co może mieć wpływ na poziom zmęczenia.  Składniki zawarte w Formule Stres sprawiają, że codzienny stres nie jest tak trudny do okiełznania. Jest to jednak możliwe tylko wtedy, gdy sięgasz po nie regularnie. A  regularność buduje się najłatwiej na wyśmienitym smaku (o którym w Natu.Care sporo wiemy!). 

Natu.Care Magnez Premium + Witamina B6

Wesprzyj prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, krwionośnego i mięśniowego dzięki synergicznemu działaniu magnezu i witaminy B6. Odkryj pełnię korzyści dla Twojego zdrowia każdego dnia!

Sprawdź cenę

Natu.Care Magnez Premium + Witamina B6

Sprawdź cenę

Nie czekaj, aż świat dookoła zwolni

Wrzesień zawsze bezbłędnie przypomina, ile osób wokół Cię potrzebuje. Dlatego nikt nie oczekuje, że nagle rzucisz wszystko, zmienisz całe swoje życie i po prostu się zatrzymasz. Życie potrafi być intensywne. To jest okej. Chodzi jedynie o to, żebyś w tym pędzie nie zostawiała samej siebie na szarym końcu.

To trochę jak z maseczkami tlenowymi w samolocie. Najpierw zakładasz je sobie, potem innym. Nie czekaj więc, aż wszystko wokół łaskawie zwolni, żeby w końcu dać sobie trochę uwagi i czułości. Po prostu dbaj o siebie każdego dnia – tak jak możesz. I jeśli tu dotarłaś, to… idź już, zrób dla siebie coś miłego!

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie stanowi porady medycznej.

Podsumowanie