Frühstücksrezepte: schnell, gesund, lecker - 32+ Ideen

Der Gedanke an ein leckeres Frühstück ist manchmal das Einzige, was mich morgens aus dem Bett lockt. Viele Ernährungsexperten sagen übrigens, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist - der entscheidende Treibstoff, der unsere Motoren in Gang setzt.

Im Jahr 2012 rief die Europäische Kommission in Zusammenarbeit mit der WHO (Weltgesundheitsorganisation) und einem Expertengremium aus Lehrern, Ärzten und Ernährungswissenschaftlern den Europäischen Frühstückstag ins Leben. Er wird am 24. April begangen.

In diesem Text finden Sie die besten Rezepte für gesunde Morgenmahlzeiten. Wir haben sie in Absprache mit Ernährungswissenschaftlern und Ärzten zubereitet. Egal, welche Art von Frühstück Sie mögen oder essen können - hier ist bestimmt etwas für Sie dabei.

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Siehe auch:

• Mediterrane Ernährung
• Die DASH-Diät
• SIRT-Diät
• Die ketogene Diät
• Die Diät von Dr. Dabrowski
• Die Diabetiker-Diät
• Die leicht verdauliche Diät

Frühstückstag einmal im Jahr? Phi. Mit diesen Rezepten können Sie jeden Tag feiern.

Einfach, gesund, nahrhaft - vielseitig frühstücken

Für alle folgenden Rezepte werden nur preiswerte und leicht erhältliche Zutaten verwendet.

Haferflocken mit Obst und Nüssen (über Nacht haltbar)

Zutaten:

• ½ Tasse Haferflocken
• ½ Tasse ungesüßter Mandeldrink (oder Milch, oder ein anderes pflanzliches Getränk)
• ½ Tasse griechischer Joghurt
• 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup (optional)
• ½ Teelöffel Vanilleextrakt
• Eine Prise Salz
• ½ Tasse gemischte Beeren (frisch oder gefroren)
• 2 Esslöffel gehackte Nüsse (wie Mandeln, Walnüsse oder Pekannüsse)

Art der Zubereitung:

1. In einem Glas oder Behälter mit Deckel Haferflocken, Mandelmilch, griechischen Joghurt, Honig oder Ahornsirup, Vanilleextrakt und eine Prise Salz vermischen. Gründlich mischen, bis alle Zutaten zu einer glatten Paste verarbeitet sind.
2. Die Beeren und gehackten Nüsse über die Haferflockenmischung geben.
3. Den Behälter fest verschließen und über Nacht oder für mindestens 6 Stunden in den Kühlschrank stellen.
4. Vor dem Servieren gut umrühren.
5. Morgens kalt essen oder in der Mikrowelle aufwärmen.

Gemüse-Rührei mit Vollkorn-Croûtons

Zutaten:

• 2 große Eier
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 Esslöffel Olivenöl
• ½ Tasse gewürfelte Paprika
• ¼ Tasse gewürfelte Zwiebel
• ¼ Tasse gewürfelte Tomate
• ¼ Tasse Spinat
• 1 Esslöffel gehackte frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander)
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• Optional: ¼ Tasse geschredderter Käse (z.B. Cheddar, Mozzarella, etc.).

Art der Zubereitung:

1. In einer kleinen Schüssel die Eier, Salz und Pfeffer verquirlen.
2. In einer mittelgroßen Antihaft-Pfanne Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gewürfelten Paprika und Zwiebeln hinzugeben und anbraten, bis sie weich sind, etwa 3-4 Minuten.
3. Die gewürfelte Tomate und den Spinat in die Pfanne geben und weitere 1-2 Minuten braten, bis der Spinat verwelkt ist.
4. Die verquirlten Eier über das Gemüse gießen und sanft braten, bis sie nach Belieben gekocht sind.
5. Die gehackten frischen Kräuter und den Käse (falls verwendet) unterrühren und weitere 30 Sekunden kochen, bis der Käse geschmolzen ist.
6. Mit getoastetem Vollkornbrot servieren.

Frühstückssmoothie

Zutaten:

• 1 Tasse gefrorene Blaubeeren oder gemischte Beeren
• 1 kleine reife Banane
• 1 Becher griechischer Joghurt
• ½ Tasse ungesüßter Mandeldrink (oder ein anderes pflanzliches Getränk nach Wahl)
• 2 Esslöffel Honig oder Ahornsirup (optional)
• Extras: Müsli, Chiasamen, ungesüßte Kokosnussflocken, zusätzliches Obst und Nüsse

Zubereitung:

1. Kombinieren Sie gefrorene gemischte Beeren, Banane, griechischen Joghurt, Mandeldrink und nach Belieben Honig oder Ahornsirup in einem Mixer.
2. Mixen Sie, bis Sie eine glatte und cremige Konsistenz erhalten, und schaben Sie bei Bedarf die Seiten des Mixers ab.
3. Geben Sie die Smoothie-Mischung in eine Schüssel.
4. Fügen Sie Müsli, Chiasamen, ungesüßte Kokosflocken, zusätzliche Früchte und Nüsse Ihrer Wahl hinzu.
5. Essen Sie den Smoothie mit einem Löffel, so wie Sie eine Schüssel Müsli zum Frühstück essen.

Einfaches und schnell zubereitetes Frühstück

Sie haben verschlafen, haben wenig Zeit oder wollen morgens einfach nicht mehr als 10 Minuten in der Küche verbringen. Das ist kein Problem.

Hier sind drei superschnelle Rezepte, die Ihnen einen gesunden Start in den Tag ermöglichen - auch wenn Sie den Weg des geringsten Widerstands gehen.

Toast mit Avocado und Ei

Zutaten:

• 1 reife Avocado
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 2 große Eier
• Optionale Zusätze: zerstoßene rote Paprikaflocken, gehackte frische Kräuter (z. B. Petersilie oder Koriander), scharfe Soße

Art der Zubereitung:

1. Das Fruchtfleisch der Avocado aushöhlen und in eine Schüssel geben, den Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis die Avocado glatt und cremig ist (oder in kleinen Stückchen, wenn Sie die Avocado normalerweise so essen).
2. Erhitzen Sie das Vollkornbrot in einem Toaster oder einer Pfanne.
3. Die Eier nach Belieben kochen (z. B. Rührei, Spiegelei, hartgekochtes Ei, weichgekochtes Ei).
4. Streichen Sie das Avocadopüree auf das getoastete Brot und legen Sie die gekochten Eier darauf. Geben Sie den Belag dazu, z. B. zerstoßene rote Paprikaflocken, Kräuter oder scharfe Soße, wenn Sie diese verwenden.

Parfait mit griechischem Joghurt

Zutaten:

• 1 Becher griechischer Joghurt
• 2 Esslöffel Honig oder Ahornsirup (optional)
• ½ Tasse Müsli
• ½ Tasse gemischte Beeren (frisch oder gefroren)
• 1 Esslöffel Chiasamen oder Leinsamen

Zubereitung:

1. In einer Schüssel griechischen Joghurt mit Honig oder Ahornsirup (falls verwendet) vermischen.
2. Das Glas zur Hälfte mit einer Schicht gesüßtem Joghurt füllen, eine Schicht Granola und gemischte Beeren darauf geben.
3. Den restlichen gesüßten Joghurt darauf geben, gefolgt von einer weiteren Schicht Müsli, Beeren und einer Prise Chia- oder Leinsamen.

Waffelsandwich mit Erdnussbutter und Obst

Zutaten:

• 2 Vollkornwaffeln oder fertige Waffeln (wählen Sie die mit den wenigsten Zutaten)
• 2 Esslöffel Erdnussbutter (klassisch, Mandel- oder Cashewbutter)
• 1 kleine Banane oder anderes weiches Obst, in dünne Scheiben geschnitten
• Optionale Zusätze: ein wenig Honig oder Ahornsirup, etwas Zimt

Zubereitung:

1. Braten oder toasten Sie Vollkornwaffeln oder Waffeln, bis sie knusprig sind.
2. Einen Esslöffel Erdnussbutter auf jede Waffel streichen.
3. Eine dünn geschnittene Banane (oder anderes weiches Obst) auf eine Waffel legen, dann gleichmäßig mit einer Schicht Erdnussbutter bedecken.
4. Legen Sie die zweite Waffel darauf - so entsteht ein Sandwich.
5. Vorsichtig andrücken und in der Mitte durchschneiden.
6. Optional: Beträufeln Sie die Waffeln mit Honig oder Ahornsirup und bestreuen Sie sie für zusätzlichen Geschmack mit Zimt.

Dieses Frühstück ist nicht nur schnell zubereitet, es ist auch perfekt für unterwegs!

Nahrhaftes Frühstück ohne Biss" - für Menschen mit Kaumöglichkeiten

Ideale Vorschläge für Senioren (oder für mich nach meiner Achter-Extraktion in einem Monat).

Cremiger Reisbrei

Zutaten:

• ½ Tasse weißer Reis
• 1 Tasse Wasser
• 1½ Tassen Milch (oder pflanzlicher Ersatz)
• 2 Esslöffel Honig oder Ahornsirup
• ¼ Teelöffel gemahlener Zimt
• ¼ Teelöffel Vanilleextrakt
• ½ Tasse Fruchtpüree (z.B. Apfel oder Beeren)

Zubereitung:

1. Den Reis abspülen und mit Wasser in einem mittelgroßen Topf bedecken. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren (auf 4-6 bei einem Elektroherd) und zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vom Reis aufgesogen ist.
2. Milch, Honig oder Ahornsirup, gemahlenen Zimt und Vanilleextrakt unter den Reis rühren. Leicht aufkochen lassen, dann die Hitze wieder reduzieren.
3. Bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Rühren 20-25 Minuten kochen, bis der Reis weich und cremig ist.
4. Den Brei vom Herd nehmen, bis er etwas abgekühlt ist, und dann das Fruchtpüree unterrühren, bis er glatt ist. Warm servieren.

Zimt-Polenta

Zutaten:

• ½ Tasse Maismehl (Polenta)
• 2 Tassen Wasser
• ½ Tasse Milch (oder pflanzlicher Ersatz)
• 2 Esslöffel Honig oder Ahornsirup
• ½ Teelöffel gemahlener Zimt
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• ½ Tasse Banane oder anderes Fruchtpüree (wenn Sie das Püree selbst machen, verwenden Sie reife, weiche Früchte)

Zubereitung:

1. Bringen Sie das Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen. Nach und nach Maismehl (Polenta) einrühren und die Hitze reduzieren, wenn alles eingearbeitet ist.
2. 5-7 Minuten kochen, bis die Polenta dick und cremig ist, dabei ständig umrühren, damit sie nicht am Topfboden festklebt.
3. Milch, Honig oder Ahornsirup, gemahlenen Zimt und Vanilleextrakt hinzugeben. Weitere 2-3 Minuten kochen lassen.
4. Vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen. Bananenpüree oder andere Früchte unterrühren. Warm servieren.

Samtig-cremiger Frucht-Smoothie

Zutaten:

• 1 reife Banane
• 1 Tasse gefrorene Heidelbeeren oder Waldfrüchte
• 1 Becher griechischer Joghurt (pur oder aromatisiert)
• ½ Tasse Orangen- oder Apfelsaft
• 2 Esslöffel Honig oder Ahornsirup (optional)
• ¼ Teelöffel Zimt

Zubereitung:

1. Banane, gefrorenes Obst, griechischen Joghurt, Saft, Honig oder Ahornsirup (falls verwendet) und gemahlenen Zimt in einem Mixer pürieren.
2. So lange mixen, bis die Mischung ganz glatt und cremig ist, dabei bei Bedarf die Seiten des Mixers abkratzen.
3. Gießen Sie den Smoothie in ein Glas. Mit einem Löffel essen oder durch einen Strohhalm trinken - je nachdem, welche Konsistenz Sie bevorzugen. Fügen Sie Wasser oder Milch hinzu, wenn Sie einen dünneren Smoothie bevorzugen, oder Joghurt, wenn Sie ihn dicker mögen.

Laktosefreies Frühstück

Drei sensationelle Rezepte für Menschen mit Laktoseintoleranz.

Molkereifreie Bananen-Nuss-Pfannkuchen

Zutaten:

• 1 Tasse Weizenvollkornmehl
• 1 Esslöffel Zucker
• 1 Teelöffel Backpulver
• ½ Teelöffel Backpulver
• Eine Prise Salz
• 1 geriebene reife Banane
• 1 Tasse ungesüßter Mandeldrink (oder ein anderes pflanzliches Getränk)
• 2 Esslöffel Pflanzenöl
• 1 großes Ei
• ½ Teelöffel Vanilleextrakt
• ¼ Tasse gehackte Nüsse (Walnüsse, Pekannüsse oder Mandeln)
• Optionaler Belag: Ahornsirup, laktosefreie Butter oder frische Früchte

Art der Zubereitung:

1. Mehl, Zucker, Backpulver, Natron und Salz in einer großen Schüssel verquirlen.
2. In einer separaten Schüssel Bananenpüree, ungesüßten Mandeldrink (oder einen anderen pflanzlichen Ersatz), Pflanzenöl, Ei und Vanilleextrakt vermischen.
3. Die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und mit dem Schneebesen verrühren, bis alles gut vermischt ist. Die gehackten Nüsse unterheben.
4. Erhitzen Sie eine große antihaftbeschichtete Pfanne auf mittlerer Flamme. Geben Sie eine dünne Schicht Pflanzenöl oder Kochspray hinein.
5. Etwa 1/4 Tasse Pfannkuchenteig in die Pfanne gießen. Braten, bis sich an der Oberfläche Blasen bilden und die Ränder fest aussehen, dann umdrehen und braten, bis die andere Seite goldbraun ist.
6. Mit Ahornsirup oder frischem Obst servieren.

Laktosefreie Gemüse-Frittata

Zutaten:

• 1 Esslöffel Olivenöl.
• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
• 1 Tasse gewürfelte Paprika
• 1 Tasse gehackter Spinat
• 6 große Eier
• ¼ Tasse Mandeldrink (oder laktosefreie Milch oder ein anderes pflanzliches Getränk)
• Salz und Pfeffer, nach Geschmack
• Optionale Garnierung: laktosefreier Käse oder Avocado-Scheiben

Art der Zubereitung:

1. Den Backofen auf 190°C vorheizen.
2. In einer mittelgroßen Pfanne (auf jeden Fall eine, die für den Ofen geeignet ist, z. B. Gusseisen) Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel und die Paprikaschoten hinzufügen und braten, bis sie weich sind (etwa 4-5 Minuten).
3. Den gehackten Spinat hinzufügen und weitere 1-2 Minuten kochen.
4. In einer separaten Schüssel die Eier, den Mandeldrink, Salz und Pfeffer verquirlen.
5. Die Eimischung gleichmäßig über das Gemüse in der Pfanne gießen.
6. Die Frittata im vorgeheizten Backofen etwa 20 Minuten backen, bis sie aufgegangen und oben goldbraun ist.
7. Aus dem Ofen nehmen, ein paar Minuten abkühlen lassen und in Dreiecke schneiden. Nach Belieben mit laktosefreiem Käse oder Avocadoscheiben bestreuen.

Laktosefreie Hafermuffins mit Heidelbeeren oder Blaubeeren

Zutaten:

• 1½ Tassen Haferflocken
• 1¼ Tassen ungesüßter Mandeldrink (oder laktosefreie Milch oder ein anderes pflanzliches Getränk)
• 2 große Eier
• ¼ Tasse Ahornsirup oder Honig
• ⅓ Tasse ungesüßtes Apfelmousse
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• 1½ Tassen Weizenvollkornmehl
• 1 Teelöffel Backpulver
• ½ Teelöffel Backpulver
• ½ Teelöffel Zimt
• Eine Prise Salz
• 1 Tasse frische oder gefrorene Blaubeeren oder Cranberries

Art der Zubereitung:

1. Den Backofen auf 190°C vorheizen. Fetten Sie 12 Muffinförmchen ein oder legen Sie sie mit speziellen Papierförmchen aus.
2. In einer großen Schüssel die Haferflocken und den Mandeldrink vermischen. Etwa 10 Minuten quellen lassen.
3. In einer separaten Schüssel Eier, Ahornsirup oder Honig, Apfelmousse und Vanilleextrakt verquirlen.
4. In einer weiteren Schüssel Weizenvollkornmehl, Backpulver, Natron, gemahlenen Zimt und Salz vermischen.
5. Die feuchten Zutaten (Eiermischung) zu den eingeweichten Haferflocken geben und gut vermischen. Nach und nach die trockenen Zutaten (Mehl und den Rest der Mischung) hinzufügen, bis alles gut vermischt ist.
6. Vorsichtig die Blaubeeren darüber geben.
7. Den Teig gleichmäßig auf die 12 Förmchen verteilen, so dass sie etwa ⅔ der Höhe gefüllt sind.
8. 20-25 Minuten backen oder bis der Kuchen die Zahnstocherprobe besteht. Herausnehmen und die Muffins 5 Minuten lang in den Formen abkühlen lassen, dann aus den Formen nehmen und vollständig abkühlen lassen.

Glutenfreies Frühstück

Glutenfreie Haferflocken mit Beeren und Nüssen

Zutaten:

• ½ Tasse glutenfreie Haferflocken
• 1 Tasse ungesüßter Mandeldrink
• 1 Esslöffel Ahornsirup
• ½ Teelöffel Zimt
• Eine Prise Salz
• ¼ Tasse frische Heidelbeeren (oder Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren)
• 2 Esslöffel gehackte Nüsse (vorzugsweise Walnüsse oder Mandeln)

Art der Zubereitung:

1. Den Mandeldrink, die Haferflocken, den Zimt und das Salz in einem Kochtopf vermengen. Bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren kochen, bis die Haferflocken weich sind und die Mischung sprudelt, etwa 5-7 Minuten.
2. Unter ständigem Rühren den Ahornsirup hinzufügen und vom Herd nehmen.
3. Die Haferflocken in eine Schüssel geben, mit frischen Beeren und gehackten Nüssen garnieren.
4. Heiß servieren.

Glutenfreie Bananenpfannkuchen mit Mandeln

Zutaten:

• 1½ Tassen Mandelmehl
• ½ Teelöffel Backpulver
• Eine Prise Salz
• 2 große Eier
• 1 reife Banane, zu Püree zerdrückt
• ¼ Tasse ungesüßtes Mandelgetränk (oder laktosefreie Kuhmilch oder ein beliebiges glutenfreies Getränk auf Pflanzenbasis)
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• 2 Esslöffel Honig oder Ahornsirup (optional)
• Pflanzenöl oder Kochspray (zum Einsprühen der Pfanne)
• Optionaler Belag: Obst, milchfreier Joghurt, Nüsse oder Ahornsirup

Art der Zubereitung:

1. In einer großen Schüssel das Mandelmehl, das Backpulver und eine Prise Salz verquirlen.
2. In einer anderen Schüssel die Eier, das Bananenpüree, den Mandeldrink, den Vanilleextrakt und den Honig oder Ahornsirup (falls verwendet) verrühren.
3. Die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und vorsichtig mischen (nicht zu stark, die Mischung muss nicht homogen sein).
4. Erhitzen Sie eine große Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Beschichten Sie die Pfanne mit einer dünnen Schicht Pflanzenöl oder Kochspray.
5. Etwa 1/4 Tasse Pfannkuchenteig in die Pfanne gießen. Braten, bis sich an der Oberfläche Blasen bilden und die Ränder fest aussehen, dann umdrehen und braten, bis die andere Seite goldbraun ist.
6. Servieren Sie die Pfannkuchen mit Belägen Ihrer Wahl, z. B. frischem Obst, milchfreiem Joghurt, Nüssen oder einem Spritzer Ahornsirup.

Glutenfreier Gemüse-Würstchen-Eintopf

Zutaten:

• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
• 1 Paprika, gewürfelt
• 1½ Tassen Süßkartoffeln, in kleine Würfel geschnitten
• Salz und Pfeffer, nach Geschmack
• ¼ kg glutenfreie Frühstückswurst (frisch oder gekocht)
• 1 Tasse gewürfelte Zucchini
• 2 Tassen gehackter Spinat oder Grünkohl
• 1 Teelöffel getrockneter Thymian oder Rosmarin*
• Optional: 4 große Eier, nach Belieben gekocht

Zubereitung:

1. In einer großen antihaftbeschichteten Pfanne 1 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gewürfelten Zwiebeln, Paprika und Süßkartoffeln hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen und braten, bis das Gemüse weich ist und die Süßkartoffeln leicht gebräunt sind (etwa 10 Minuten).
2. Wenn Sie frische Wurst verwenden, braten Sie sie in einer separaten Pfanne an und schneiden sie dann in kleine Stücke oder zerbröseln sie. Wenn Sie bereits gekochte Wurst verwenden, schneiden Sie sie einfach in kleine Stücke.
3. Geben Sie die Wurst zusammen mit der gewürfelten Zucchini, dem gehackten Spinat oder Grünkohl und dem getrockneten Thymian oder Rosmarin in die Pfanne mit dem Gemüse.
4. Weitere 5 Minuten kochen, bis die Wurst schön gebräunt ist und der Spinat oder Grünkohl weich ist.
5. Optional: Eier nach Belieben zubereiten (Rührei, sautiert, hartgekocht).

*Hinweis: Einige Gewürze können Spuren von Gluten enthalten - wenn Sie an Zöliakie leiden, achten Sie immer auf die Angaben auf dem Produktetikett!

Keto-Frühstück

Keto-Ei-Muffins

Zutaten:

• 6 große Eier
• ½ Tasse gehackter Spinat
• ¼ Tasse zerbröckelter Feta-Käse
• ¼ Tasse gehackte Kirschtomaten
• ¼ Tasse gehackte Schalotten
• Salz und schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
• Kochspray

Art der Zubereitung:

1. Den Backofen auf 175°C vorheizen.
2. Eine Muffinform mit Antihaft-Kochspray oder einem anderen Fett einfetten oder einfach mit einem speziellen Papierförmchen auslegen.
3. In einer großen Schüssel die Eier verquirlen und mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.
4. Spinat, Fetakäse, Kirschtomaten und Zwiebeln hinzugeben. Alles miteinander vermengen.
5. Die Eimischung in die Muffinförmchen gießen und jedes Förmchen zu etwa 3/4 füllen.
6. 20-25 Minuten backen oder bis die Muffins oben goldbraun sind.
7. Die Muffins aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren ein paar Minuten abkühlen lassen.

Reste in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage aufbewahren.

Eiweißreiche Frühstücke

Frühstücksschüssel mit Quinoa

Zutaten:

• ½ Tasse Quinoa
• 1 Glas Wasser
• ½ Tasse griechischer Joghurt
• 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup (optional)
• ¼ Teelöffel gemahlener Zimt
• ¼ Tasse Heidelbeeren oder gemischte Beeren (frisch oder gefroren)
• ¼ Tasse gehackte Mandeln oder Kürbiskerne
• 1 Esslöffel Chiasamen

Zubereitung:

1. Die Quinoa in einem feinmaschigen Sieb gründlich unter kaltem Wasser abspülen.
2. Quinoa und Wasser in einen Topf bei mittlerer Hitze geben. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und abdecken.
3. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen und die Quinoa weich ist.
4. Vom Herd nehmen und weitere 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen.
5. Die Quinoa mit einer Gabel zerkleinern.
6. In einer Schüssel die Quinoa mit dem griechischen Joghurt, Honig oder Ahornsirup (falls verwendet) und gemahlenem Zimt vermischen.
7. Obst, gehackte Mandeln oder Kürbiskerne und Chiasamen hinzufügen.

Quinoa mit Spinat, Champignons und Feta-Käse

Zutaten:

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
• 2 Tassen frischer Spinat
• 1 Tasse gehackte Champignons
• 4 große Eier
• ¼ Tasse ungesüßter Mandeldrink (oder Milch oder ein anderes pflanzliches Getränk)
• Salz und Pfeffer, nach Geschmack
• ½ Tasse zerbröckelter Feta-Käse

Art der Zubereitung:

1. Den Ofen auf 190°C vorheizen und eine Auflaufform oder eine spezielle Sauteuse leicht einfetten.
2. In einer mittelgroßen Antihaft-Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel hinzugeben und ca. 3-4 Minuten dünsten, bis sie weich ist.
3. Den Spinat und die Champignons hinzufügen und kochen, bis der Spinat weich ist und die Champignons leicht gebräunt sind.
4. Das Gemüse vom Herd nehmen und gleichmäßig auf dem Boden der vorbereiteten Auflaufform verteilen. Den zerbröckelten Feta-Käse darüber geben.
5. In einer mittelgroßen Schüssel die Eier, Mandelmilch, Salz und Pfeffer verquirlen. Die Eimischung über das Gemüse und den Feta gießen.
6. 30-35 Minuten backen, bis der Kish aufgegangen ist (oder bis ein Zahnstocher, der in die Mitte gesteckt wird, trocken ist, wenn er herausgenommen wird).
7. Das Kish vor dem Servieren 5 Minuten abkühlen lassen.

Hüttenkäse-Pfannkuchen mit hohem Proteingehalt

Zutaten:

• 1 Tasse fettarmer Hüttenkäse
• ½ Tasse Haferflocken
• 2 große Eier
• 1 Esslöffel Backpulver
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• ¼ Teelöffel Salz
• Spray zum Braten
• Optionale Zugaben: frisches Obst, griechischer Joghurt, Honig

Art der Zubereitung:

1. Hüttenkäse und Haferflocken in einem Mixer pürieren, bis sie glatt sind.
2. Eier, Backpulver, Vanilleextrakt und Salz hinzugeben. So lange mixen, bis die Zutaten miteinander verbunden sind.
3. Eine antihaftbeschichtete Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Mit Kochspray besprühen oder ein wenig Öl darauf geben.
4. Jeweils ¼ Tasse Teig in die Pfanne gießen.
5. Die Pfannkuchen 2-3 Minuten auf jeder Seite goldbraun backen.
6. Nach Belieben Obst, griechischen Joghurt und Honig darauf geben.

Kalorienreiches Frühstück

Smoothie mit Bananen und Erdnussbutter

Zutaten:

• 2 reife Bananen
• ½ Tasse cremige Erdnussbutter
• 1 Tasse Vollfettmilch
• ½ Becher griechischer Naturjoghurt
• 1 Esslöffel Honig
• 1 Esslöffel Chiasamen (wahlweise)
• ½ Tasse Eis

Zubereitung:

1. Schälen Sie die Bananen und schneiden Sie sie in Stücke.
2. Die Bananenstücke, Erdnussbutter, Milch, griechischen Joghurt, Honig und Chiasamen (falls verwendet) in einen Mixer geben.
3. Alles zusammen pürieren, bis es eine samtige, cremige Konsistenz hat.
4. Das Eis hinzufügen und erneut mixen, bis alle Zutaten gut vermischt sind.
5. In ein Glas gießen und trinken (Sie können einen Strohhalm verwenden).
6. Sofort trinken und die kalorienreiche Bananen-Erdnussbutter genießen.

Kalorienarmes Frühstück

Diät-Haferflocken mit Beeren und Mandeln

Zutaten:

• ½ Tasse Instant-Haferflocken
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• ½ Tasse frische Heidelbeeren (oder Blaubeeren oder Himbeeren)
• 2 Esslöffel gehackte Mandeln
• ½ Teelöffel Vanilleextrakt
• ½ Teelöffel Zimt
• 1 Esslöffel Honig (wahlweise)

Zubereitung:

1. Haferflocken, Mandelmilch, Vanilleextrakt und Zimt in einem Topf vermischen. Bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren kochen, bis die Haferflocken weich sind und die Mischung sprudelt, etwa 5-7 Minuten.
2. Den Herd ausschalten und die Haferflocken 5-6 Minuten ruhen lassen.
3. Die Haferflocken in eine Schüssel umfüllen und mit frischen Beeren und gehackten Mandeln garnieren.
4. Mit Honig beträufeln (falls verwendet).

Eiweiß-Omelett

Zutaten:

• 4 Eiweiß
• ¼ Tasse gewürfelte rote Paprika
• ¼ Tasse gehackter Spinat
• ¼ Tasse gewürfelte Zwiebel
• Salz und schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
• Kochspray (oder anderes Fett für die Pfanne)

Art der Zubereitung:

1. In einer Schüssel das Eiweiß schaumig schlagen.
2. Die gewürfelte rote Paprika, den gehackten Spinat und die gewürfelte Zwiebel hinzugeben. Alles vermengen.
3. Eine antihaftbeschichtete Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Mit Kochspray besprühen oder ein paar Tropfen Öl hineingeben.
4. Die Eier-Gemüse-Mischung in die Pfanne gießen.
5. Das Omelett 3 bis 4 Minuten braten oder bis die Unterseite fest ist.
6. Das Omelett mit einem Spatel wenden und weitere 2-3 Minuten braten.
7. Das Omelett auf einen Teller gleiten lassen und mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.

Vegane Frühstücke

Veganer Süßkartoffel-Frühstücksburrito

Zutaten:

• 1 mittelgroße Süßkartoffel, geschält und gewürfelt
• ½ Zwiebel, gewürfelt
• ½ rote Paprika, gewürfelt
• ½ grüne Paprika, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• ½ Teelöffel Kreuzkümmel
• ½ Teelöffel Chilipulver
• Salz und schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
• 2 große Tortilla-Scheiben
• Tomatensalsa (nach Belieben)
• Avocado (nach Belieben)
• Frischer Koriander (nach Belieben)

Art der Zubereitung:

1. In einer großen Bratpfanne etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen.
2. Süßkartoffel, Zwiebel, rote und grüne Paprika, Knoblauch, Kreuzkümmel, Chilipulver, Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen. Etwa 15 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Süßkartoffel weich ist.
3. Die Tortillas im Ofen oder in der Mikrowelle aufwärmen.
4. Die Süßkartoffelmischung auf die Tortillas verteilen.
5. Auf jeden Burrito etwas Salsa, in Scheiben geschnittene Avocado und frischen Koriander geben.
6. Den Burrito aufrollen und servieren.

Chia-Samen-Pudding (roh-vegane Version)

Zutaten:

• ¼ Tasse Chiasamen
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• 1 reife Banane, zu einem Püree püriert
• 2 Esslöffel Agavensirup, Erythrit oder Xylit
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt
• Eine Prise Salz
• Frisches Obst als Garnitur (Himbeeren, Heidelbeeren, Kiwi)

Art der Zubereitung:

1. Chiasamen, Mandelmilch, Bananenpüree, Agavensirup, Vanilleextrakt und Salz in die Schüssel eines Mixers geben.
2. Pürieren, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist.
3. Die Mischung in ein Glas umfüllen und einige Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.
4. Aus dem Kühlschrank nehmen und den Chia-Pudding mit frischen Früchten garnieren.

Frühstücke "für besondere Aufgaben"

Das heißt, sie sind auf die Bedürfnisse von Menschen zugeschnitten, die an bestimmten Krankheiten leiden oder einen Mangel an wichtigen Nährstoffen haben.

Cholesterinarme Tofusuppe mit Gemüse

Zutaten:

• 200 g Naturtofu
• 1 Esslöffel Pflanzenöl oder Olivenöl
• 1 mittelgroße Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 mittelgroße Paprika (rot, gelb oder grün)
• 1 mittelgroße Karotte
• ½ kleine Zucchini
• 10-12 Kirschtomaten oder 1 größere reife Tomate
• Salz und Pfeffer
• 1 Esslöffel Sojasauce
• ½ Teelöffel Kurkuma
• ½ Teelöffel edelsüßes Paprikapulver
• Frisches Basilikum oder Petersilie zum Garnieren (optional)

Art der Zubereitung:

1. Den Tofu mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel in kleinere Stücke zerbröseln.
2. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, die Zwiebel fein würfeln und den Knoblauch fein hacken.
3. Die Paprikaschoten waschen, trocknen, entkernen und fein würfeln.
4. Möhren und Zucchini schälen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden.
5. Die Tomaten waschen und halbieren (bei Verwendung von Kirschtomaten) oder in kleine Stücke schneiden.
6. In einer erhitzten Pfanne mit etwas Öl oder Olivenöl die Zwiebel und den Knoblauch anbraten.
7. Karotten, Paprika und Zucchini in die Pfanne geben. Braten Sie das Gemüse an, bis es weich wird und leicht zu bräunen beginnt.
8. Dann den zerbröckelten Tofu unter ständigem Rühren hinzugeben.
9. Sojasauce, Kurkuma, süße Paprika und eventuell etwas Salz und Pfeffer hinzugeben. Alles zusammen unter ständigem Rühren etwa 3-4 Minuten braten.
10. Ganz zum Schluss die Tomaten zugeben und weitere 1-2 Minuten braten.
11. Die Tofutarte warm, mit Basilikum oder Petersilie garniert, mit Brot oder anderen Beilagen nach Belieben servieren.

Zutaten:

• 2 große Eier
• ½ Tasse gewürfelte Champignons
• ½ Tasse gewürfelte Zucchini
• ½ Tasse gewürfelte rote Paprika
• 2 Esslöffel gehackte Schalotten
• Salz und schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
• 1 Esslöffel Olivenöl
• Frische Tomate in Scheiben geschnitten (optional)

Parfait mit Beeren und griechischem Joghurt: eine Version für Diabetiker

Zutaten:

• 1 Becher griechischer Naturjoghurt
• ¼ Tasse frische Heidelbeeren
• ¼ Tasse frische Erdbeeren, in Scheiben geschnitten
• 1 Esslöffel gehackte Mandeln
• 1 Esslöffel Chiasamen
• ½ Teelöffel Vanilleextrakt
• 1 Teelöffel Erythritol oder Xylitol

Zubereitung:

1. Griechischen Joghurt, Vanilleextrakt und Xylit oder Erythrit in den Becher eines Mixers geben und pürieren.
2. Frische Blaubeeren und gehackte Erdbeeren hinzufügen. Erneut pürieren.
3. In einem kleinen Glas oder einer Schüssel die griechische Joghurtmischung abwechselnd mit den gehackten Mandeln und Chiasamen schichten.
4. Wiederholen Sie die Schichten, bis das Glas oder die Schüssel voll ist.

Pudding aus Heidelbeeren und Chiasamen: reich an Omega-3-Fettsäuren

Zutaten:

• ¼ Tasse Chiasamen
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
• 1 Esslöffel Honig
• ½ Teelöffel Vanilleextrakt
• Eine Prise Salz
• ¼ Tasse frische Heidelbeeren
• 1 Esslöffel gehackte Walnüsse

Zubereitung:

1. Chiasamen, Mandelmilch, Honig, Vanilleextrakt und Salz in einer Schüssel vermischen.
2. Die Mischung in ein Glas füllen und mindestens eine Stunde oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.
3. Vor dem Servieren frische Blaubeeren und gehackte Walnüsse unter den Chia-Pudding heben.

Frühstücksschüssel mit Quinoa: reich an Magnesium

Zutaten:

• ½ Tasse gekochte Quinoa
• ½ reife Banane, in Scheiben geschnitten
• ¼ Tasse gehobelte Mandeln
• 2 Esslöffel Kürbiskerne
• ½ Teelöffel gemahlener Zimt
• ½ Tasse ungesüßter Mandeldrink
• 1 Teelöffel Honig (wahlweise)

Zubereitung:

1. Erhitzen Sie die gekochte Quinoa in einem kleinen Topf bei niedriger Hitze.
2. Die in Scheiben geschnittene Banane, die in Scheiben geschnittenen Mandeln, die Kürbiskerne und den Zimt hinzufügen. Gründlich mischen.
3. Mit dem Mandeldrink aufgießen und erneut umrühren.
4. Bei schwacher Hitze 2-3 Minuten kochen lassen.
5. Vom Herd nehmen und in eine Schüssel umfüllen.
6. Ein paar Tropfen Honig (falls verwendet) darüber geben.

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Wie wichtig ist es, regelmäßig zu frühstücken? Fragen Sie die Wissenschaftler

Ein gutes, gesundes Frühstück ist aus mehreren Gründen wichtig: Forschungen haben ergeben, dass es dazu beiträgt, ein ausgewogenes Verhältnis an Nährstoffen zu erhalten, ein gesundes Gewicht zu bewahren und für den Rest des Tages eine bessere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen .

Klinische Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken (insbesondere Müsli), später am Tag weniger ungesunde Fette und mehr wichtige Ballaststoffe zu sich nehmen  .

Auch für die Ernährung von Kleinkindern ist das Frühstück von entscheidender Bedeutung - in den Empfehlungen der amerikanischen Ernährungsrichtlinien wird hervorgehoben, dass ein ausgewogenes Frühstück dazu beiträgt, dass Kinder eine ausreichende tägliche Versorgung mit wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen und Kalzium sicherstellen  .

Frühstücken hat auch noch andere Vorteile. Es kann Ihnen helfen, besser zu denken, sich zu konzentrieren und in der Schule, an der Universität oder bei der Arbeit gute Leistungen zu erbringen , und und und.

Wer das Frühstück auslässt, nimmt möglicherweise leichter zu, isst im Laufe des Tages mehr ungesunde Mahlzeiten, hat Probleme mit dem Gedächtnis und anderen kognitiven Prozessen und und und.

Kurz gesagt, das Auslassen des Frühstücks ist kein guter Weg, um das Gewicht zu kontrollieren und den Körper gesund und fit zu halten. Essen Sie jeden Tag ein gesundes Frühstück, vorzugsweise mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und allem, was Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt und i und.