Mediterrane Ernährung: Rezepte, Regeln, verbotene Produkte

Die Art und Weise, wie wir uns ernähren, ist einer der wichtigsten Faktoren, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und sogar neurodegenerativen Erkrankungen beeinflussen.

Die so genannten Zivilisationskrankheiten sind die Geißel unserer Zeit - sie belegen den berüchtigten ersten Platz, wenn es um die Todesursachen weltweit geht. Doch jeder von uns hat die Macht, sich ihnen kampflos zu ergeben. Eine der wirksamsten Waffen, die Sie gegen sie einsetzen können, ist die Mittelmeerdiät.

Siehe auch:

• Diät bei Diabetes
• Die leicht verdauliche Ernährung
• Die ketogene Diät
• Die DASH-Diät
• SIRT-Diät
• Die Dabrowski-Diät
• Gesunde Frühstücksrezepte

Mittelmeerdiät - eine Diät für Cholesterin?

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind heute weltweit die häufigste Todesursache. Es überrascht nicht, dass jetzt nach einer Lösung gesucht wird, um diese traurige Statistik zu ändern. Inmitten der Nachrichten über immer neue Möglichkeiten, das Risiko von Herzinfarkten, Arteriosklerose und anderen Herzkrankheiten auf magische Weise zu senken, wird immer häufiger von der Mittelmeerdiät gesprochen.

Die Mittelmeerdiät ist eine traditionelle Ernährungsweise (oder besser gesagt, nicht nur eine Ernährungsweise, aber dazu gleich mehr), die ihren Ursprung in den Mittelmeerländern hat. Am häufigsten wird sie im Zusammenhang mit der griechischen Küche und Süditalien genannt. Ihre Wurzeln lassen sich bis in die Antike zurückverfolgen und umfassen die Essgewohnheiten in Mesopotamien, Kanaan und sogar Nordägypten.

In diesen Regionen basierte die Ernährung auf Getreide, Samen, Gemüse und Obst, und die wichtigste Fettquelle war Olivenöl. Eiweiß wurde hauptsächlich aus Fisch, Meeresfrüchten und Hülsenfrüchten gewonnen.

Diese Ernährung lieferte große Mengen an ungesättigten Fettsäuren (einschließlich Omega-3-Fettsäuren), Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie war daher unbedingt förderlich für einen niedrigen Cholesterinspiegel.

Der Zusammenhang zwischen einer mediterranen Ernährung und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurde erstmals von dem amerikanischen Wissenschaftler Ancel Keysi hergestellt. Ihm ist es zu verdanken, dass die ganze Welt auf diese Diät aufmerksam wurde, die heute als die gesündeste der Welt gilt.

Mittelmeerdiät und andere Krankheiten

Die Mittelmeerdiät basiert auf Produkten, die reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Inhaltsstoffen sind. Diese Kombination wirkt chronischen Entzündungen im Körper entgegen und reduziert außerdem den oxidativen Stress. Auf diese Weise werden Fehler in der DNA und damit übermäßige Schäden an den Körperzellen verhindert.

Diese Art der Ernährung wirkt sich positiv auf die allgemeine Lebenserwartung aus und wurde mit einem geringeren Risiko für Krebs, Diabetes und sogar neurodegenerative Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Eine 2019 durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass die strikte Einhaltung der mediterranen Ernährung mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden ist :

• Brust - um 6%,
• Dickdarm - um bis zu 45 %,
• Magen - um bis zu 43 %, und
• Blase - bis zu 34%,
• Gebärmutterhals - um 60%,
• Nasopharynx - um 17%,
• Lunge - um 62 % (und das bei Rauchern!).

Eine Ernährung, die reich an gesunden Fetten ist, hat auch eine schützende Wirkung auf das Nervensystem und das Gehirn. Dies bedeutet, dass sie einer der Faktoren sein könnte, die die Wahrscheinlichkeit von Demenz und Alzheimer verringern.

Eine Meta-Analyse von Studien aus dem Jahr 2014 ergab, dass die strikte Einhaltung einer mediterranen Ernährung mit einem um 33 % verringerten Risiko für neurodegenerativeErkrankungen verbunden wari.

Eine Meta-Analyse von 10 Studien mit 136 846 Teilnehmern hat gezeigt, dass die mediterrane Ernährung das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt. Die Einhaltung dieser Diät wurde mit einer Verringerung des Auftretens dieser Krankheit um bis zu 23 % in Verbindung gebrachti.

Grundsätze der mediterranen Ernährung

Die Mittelmeerdiät ist eine weitgehend pflanzliche Ernährung, bei der nicht mehr als 2 Portionen Geflügel und etwa 2-3 Portionen Fisch oder Meeresfrüchte pro Woche gegessen werden. Wir versuchen, rotes Fleisch auf ein Minimum zu beschränken - idealerweise essen wir es 3 oder 4 Mal im Monat. Das Gleiche gilt für Süßigkeiten.

Die Grundlage der mediterranen Ernährung sind (in der Reihenfolge der Lebensmittel, die Sie am häufigsten essen sollten)i:

• Gemüse,
• Obst,
• Vollkorngetreide,
• Grütze,
• Oliven und Olivenöl
• Gewürze (einschließlich Knoblauch),
• Nüsse,
• Joghurts, Käse (vor allem Weißkäse, Hüttenkäse, Feta und Halloumi) und andere Milchprodukte,
• Fisch und Meeresfrüchte,
• weißes Fleisch.

Verbotene Produkte in der Mittelmeerdiät

Es sei daran erinnert, dass die Mittelmeerdiät keine Eliminationsdiät ist, d. h. sie bedeutet nicht den völligen Verzicht auf ein bestimmtes Lebensmittel. Von Zeit zu Zeit (d. h. 1-2 Mal pro Woche) können Sie praktisch alles essen - von Süßigkeiten bis hin zu verarbeiteten Fleischwaren.

Diese flexible Herangehensweise scheint am sinnvollsten zu sein, wenn Sie eine gesunde Ernährungsweise suchen, die Sie über Jahre hinweg praktizieren können, anstatt sich 2 Wochen lang damit herumzuschlagen (nur Äpfel oder rohes Gemüse essen? Na los, probieren Sie es aus...).

Ok, wenn man bedenkt, dass es bei der mediterranen Diät keine verbotenen Produkte gibt, sollte man sich überlegen, was man einschränken sollte:

• rotes Fleisch (Rind, Schwein, Ziege, Wild, Hammel, Pferdefleisch),
• tierische Fette (Schmalz, Butter, Speck),
• Süßigkeiten,
• gesüßte Getränke,
• stark verarbeitete Lebensmittel.

Diese Lebensmittel sollten am besten nicht öfter als einmal pro Woche verzehrt werden, während orthodoxere Quellen, die sich mit den Grundsätzen der Mittelmeerdiät befassen, ihren Verzehr auf 1 bis 2 Mal pro Monat beschränkeni.

Was kann man mit der Mittelmeerdiät essen?

Die Grundlage des Speiseplans der Mittelmeerdiät bilden Vollkorngetreideprodukte (Brot, Nudeln, Grütze und Reis) sowie Gemüse und Obst. Diese werden durch Olivenöl und verschiedene Gewürze ergänzt. Es wird anerkannt, dass diese Produkte in jeder größeren Mahlzeit des Tages enthalten sein sollten. Auch Weißkäse und Joghurt sollten täglich verzehrt werden.

Eines der Hauptprinzipien der mediterranen Ernährung ist die thermische Behandlung von Lebensmitteln mit großen Mengen Olivenöl, z. B. das Braten von Fleisch, das großzügig mit Olivenöl bestrichen wird. Olivenöl wird zum Beispiel auch dem Brot zugesetzt. Es wird auch kalt verwendet - als Grundlage für die meisten Salatdressings.

Der Rest der Lebensmittel sollte mehrmals pro Woche verzehrt werden:

Denken Sie daran: Je mehr Abwechslung Sie essen, desto besser. Die Mittelmeerdiät geht in ihren Grundzügen von einer exakt saisonalen Küche aus. Essen Sie das Obst und Gemüse, das gerade Saison hat:

• Setzen Sieim Frühjahr auf neues Gemüse: Kresse, Schnittlauch, Gurken, Tomaten, Radieschen.
• Der Sommer ist die Zeit für saisonale Früchte wie Erdbeeren, Kirschen und Himbeeren. Auch die Saison für Spargel, Sauerampfer und Zucchini beginnt.
• Der Herbst hingegen wird mit dem Geschmack von Kürbissen, Äpfeln und Birnen in Verbindung gebracht. Und natürlich Pilze.
• Im Winter sind Wurzelgemüse wie Möhren, Rote Bete, Süßkartoffeln und Kohl eine gute Wahl. Selbstgemachte Konserven, wie zum Beispiel Essiggurken, sind ebenfalls ein Muss, denn sie bereichern Ihren Speiseplan mit wertvollen Probiotika und großen Mengen an Vitamin C.

Die Mittelmeerdiät - die Ernährungs- und Aktivitätspyramide

Wer erinnert sich noch an die Ernährungspyramide, die ihm der Lehrer in der Schule gezeigt hat? Damals (okay, ich sag's mal so: zu meiner Zeit) waren die Grundlage alle Arten von Mehlprodukten (Weißbrot, Nudeln, Grütze). Aber seither hat sich viel geändert.

Heute bilden die Grundlagen einer hygienischen Lebensweise das Fundament der Pyramide:

• körperliche Aktivität,
• ausreichend Schlaf,
• Zeit für Ruhe am Tag (ja, am Tag),
• Geselligkeit.

Wenn Sie sich fragen, warum neben einer gesunden Portion Schlaf und Bewegung auch soziale Kontakte dazugehören, habe ich das bereits erklärt. Untersuchungen zufolge wirkt sich die Zeit, die man mit geliebten Menschen verbringt, positiv auf die allgemeine Gesundheit aus und ist von grundlegender Bedeutung für das psychische Wohlbefinden. Regelmäßige soziale Kontakte sind einer der wichtigsten Faktoren zur Verringerung des Risikos von Depressionen und Angstzuständen.

So sieht die Lebensmittelpyramide der Mittelmeerdiät aus:

Mittelmeerdiät - Rezepte

Die meisten Ihrer Lieblingsspeisen und -gerichte lassen sich leicht umgestalten, damit sie mit der Mittelmeerdiät vereinbar sind. Tauschen Sie Weizenbrötchen gegen ein vollwertiges, sättigendes Baguette oder gelben Käse gegen Halloumi - experimentieren Sie, nehmen Sie kleine, aber sinnvolle Änderungen vor.

Die Ernährungswissenschaftlerin Marta Kaczorek hat für Sie leckere Gerichte im Einklang mit der Mittelmeerdiät zubereitet.

Mediterranes Frühstück

Bruschetta

Eine Portion enthält: 510 kcal, 22 g Eiweiß, 17 g Fett, 70 g Kohlenhydrate

Zutaten:

• Vollkornbaguette 100 g (1/3 Stück)
• Olivenöl 10 ml (1 Esslöffel)
• Mozzarella light Käse 60 g (3 Scheiben)
• Tomate 170 g (1 ganze)
• Zwiebel 20 g (1/5 Stück)
• Salz, Pfeffer (Prise)

Art der Zubereitung:

Das Baguette in 3-4 Scheiben schneiden und in einer trockenen Pfanne rösten. Die Oberseite mit Olivenöl bepinseln (ca. 0,5 EL). Die Tomate überbrühen, schälen und in Würfel schneiden. Mit der feingehackten Zwiebel mischen, abschmecken und das restliche Olivenöl dazugeben. Die so zubereitete Mischung auf dem Baguette anrichten, auf dem Sie zuvor den Mozzarella angeordnet haben.

Siehe auch:

• Leckeres und gesundes Frühstück

Mittelmeerdiät: Rezept für ein Abendessen

Kabeljau in Rosmarin mit Roter Bete und Buchweizengrütze

Eine Portion enthält: 506 kcal, 37 g Eiweiß, 13 g Fett, 63 g Kohlenhydrate

Zutaten:

• frischer Kabeljau, Filets ohne Haut 150 g (1 1/2 Portionen)
• Buchweizengrütze 50 g (1/2 Beutel)
• Rote Bete 200 g (ca. 1 und 3/4 Stück)
• Zwiebel 20 g (1/5 Stück)
• Bienenhonig 8 g (1/3 Teelöffel)
• Olivenöl 10 g (1 Esslöffel)
• schwarzer Pfeffer, weißes Salz (Prise)
• Rosmarin 5 g (1 Teelöffel)
• Zitronensaft 3 ml (1/3 Teelöffel)

Art der Zubereitung:

Das Kabeljaufilet waschen, auf Folie legen, mit Zitronensaft beträufeln, mit einer Prise Salz, Pfeffer und einer großen Prise Rosmarin bestreuen und mit dem Öl (1/2 Teelöffel) übergießen. Den Fisch in Folie wickeln und im auf 200 Grad vorgeheizten Backofen ca. 15 Minuten backen.

Rote-Bete-Salat: Die Rote Bete weich kochen, schälen und reiben. Die Zwiebel fein hacken. Rote Bete mit Zwiebel, Honig, Öl (1/2 Teelöffel), Zitronensaft, Salz und Pfeffer mischen.

Abendessen im Rahmen der Mittelmeerdiät

Sandwich mit Avocado und Eipaste

Eine Portion enthält: 439 kcal, 14,5 g Eiweiß, 23 g Fett, 45 g Kohlenhydrate

Zutaten:

• ganze Hühnereier 50 g (1 Stück)
• Avocado 70 g (1/2 Stück)
• Roggenbrot 70 g (2 Scheiben)
• Zitronensaft 3 ml (1/3 Teelöffel)
• Knoblauch 5 g (1 Zehe)
• Olivenöl 5 g (1/2 Esslöffel)
• schwarzer Pfeffer, Salz (Prise)

Eine reife Avocado halbieren, die Hälfte der Avocado mit einer Gabel zerdrücken. In der anderen Hälfte den Kern belassen und in Frischhaltefolie einwickeln - so bleibt sie länger frisch. Den Zitronensaft, das Olivenöl und den gepressten Knoblauch dazugeben. Im Kühlschrank beiseite stellen. Ein hartgekochtes Ei kochen. Die Avocadopaste auf das Brot streichen, das in Scheiben geschnittene Ei darauf legen. Mit Pfeffer und Salz bestreuen.

Gelber Paprikasalat

Eine Portion enthält: 101 kcal, 1,5 g Eiweiß, 5 g Fett, 12 g Kohlenhydrate

Zutaten:

• rote Zwiebel 20 g (1/5 Stück)
• Gurke 60 g (1/3 Stück)
• gelbe Paprika 100 g (1/2 Stück)
• Kirschtomaten 80 g (4 Stück)
• Olivenöl 5 g (1/2 Esslöffel)
• getrockneter Dill 2 g (1/3 Teelöffel)
• getrocknete Petersilie 2 g (1/3 Teelöffel)

Art der Zubereitung:

Paprika, Tomaten und Gurke waschen und nach Belieben in Stücke schneiden. Die gehackte Zwiebel hinzufügen. Mit dem Olivenöl aufgießen, abschmecken und mischen.

Dessert auf mediterrane Art

Eiweißdessert a'la "Kinderland"

Eine Portion enthält: 456 kcal, 39 g Eiweiß, 19 g Fett, 36,5 g Kohlenhydrate

Zutaten:

• expandierte Amaranthsamen
• Molkenprotein WPC 20 g (2/3 Messlöffel)
• Kakao 16% Pulver 5 g (1/2 Teelöffel)
• Sojamilch 20 ml (1 Esslöffel)
• Haselnüsse 10 g (1/3 Handvoll)
• dunkle Schokolade 70-85% Kakao 20 g (2 Würfel)
• Skyr Naturjoghurt 150 g (1 Päckchen)
• Xylit 8 g (1 Teelöffel)

Art der Zubereitung:

Die Schokolade in einem Wasserbad schmelzen. Den Pflanzendrink dazugeben und verrühren. Den Joghurt in 2 Teile teilen - in den ersten Teil den Kakao und in den zweiten Teil das Eiweiß geben. Beides gründlich mischen und den Kakaoanteil mit Xylit süßen. 1/3 der expandierten Amaranthkörner in den Boden eines hohen Glases geben, die dunkle Joghurtmischung darüber geben, mit gehackten Haselnüssen bestreuen und ein weiteres 1/3 der Amaranthkörner einfüllen. Mit dem hellen Teil auffüllen. Mit der abgekühlten Schokolade übergießen und mit den restlichen Amaranthkörnern dekorieren. Im Kühlschrank abkühlen lassen.

Die Mittelmeerdiät: Vor- und Nachteile

Die Liste der Vorteile der Mittelmeerdiät überwiegt bei weitem ihre Nachteile. Überzeugen Sie sich selbst:

Die Mittelmeerdiät: für die Armen oder die Reichen?

In der Vergangenheit ernährten sich von der Mittelmeerdiät vor allem Bauern und Fischer, also Menschen, die nicht sehr wohlhabend waren. Aus diesem Grund verzehrten sie nur geringe Mengen an rotem Fleisch - es war einfach am teuersten.

Die billigsten Eiweißquellen waren Hülsenfrüchte und, aufgrund der geografischen Lage, Fisch und Meeresfrüchte. Leider sind die Dinge heute ein wenig anders.

Während Hülsenfrüchte immer noch zu den billigsten Optionen für ein gutes Abendessen gehören, sind die Preise für Fisch und Meeresfrüchte in die Höhe geschossen. Das Gleiche gilt für Milchprodukte - vor allem für solche von hoher Qualität. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf die mediterrane Ernährung verzichten müssen.

Hier sind einige Tipps, wie Sie bei der mediterranen Ernährung Geld sparen können:

• Halten Sie Ausschau nach Sonderangeboten und kaufen Sie auf Vorrat ein (entgegen den Regeln der Lebensmittelverschwendung) - eingefroren können Sie Fisch und Meeresfrüchte lange aufbewahren.
• Einige Märkte bieten gute Qualitätsprodukte zu sehr günstigen Preisen an - stöbern Sie in den Zeitungen und nutzen Sie diese Möglichkeit.
• Kompensieren Sie die höheren Fischpreise, indem Sie billigeres Gemüse und Hülsenfrüchte der Saison in Ihren Speiseplan aufnehmen.
• Machen Sie Konserven - die Preise für Ihr Lieblingsobst und -gemüse sind im Winter höher. Decken Sie sich mit Tiefkühlkost ein oder kochen Sie Marmeladen oder Essiggurken ein, solange sie noch Saison haben.

Zusammenfassung