Produkte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind - wo gibt es sie am häufigsten?

Sie brauchen Omega-3-Fettsäuren, damit Ihr Körper richtig funktionieren kann. Die offizielle Empfehlung lautet, 250 mg EPA und DHA pro Tag zu sich zu nehmen - aber woher wissen Sie, wie viel Gramm Lachs oder ein Löffel Chiasamen das sind?

Gemeinsam mit der Ernährungswissenschaftlerin und Trainerin Marta Kaczorek verraten wir Ihnen, welches die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind und wie Sie sie auf schmackhafte Weise in Ihren Speiseplan integrieren können. Und wenn Sie keinen Fisch essen, erfahren Sie, warum Sie eine Nahrungsergänzung brauchen.

Siehe auch:

• Leitfaden: Wie wählt man Omega-3-Fettsäuren aus?
• Omega-3-Mangel: 5 Symptome
• Omega-3-Fettsäuren
• Omega-6-Fettsäuren
• Omega-9-Fettsäuren
• Omega-3-6-9-Fettsäuren
• Triglyceride von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren - wo sind sie am häufigsten zu finden?

Die meisten Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Meeresfisch (z. B. Makrele, Sardinen, Lachs), Pflanzenölen, Nüssen, Chiasamen und Leinsamen enthalten. Tierische Omega-3-Quellen enthalten hauptsächlich DHA- und EPA-Säuren. Sie werden auch besser absorbiert als pflanzliche Quellen, die vor allem reich an ALAi-Säure sind.

Der Schlüssel zu einem ausgewogenen Verhältnis von Omega-Fettsäuren im Körper liegt darin, sie aus verschiedenen Quellen zu beziehen, weshalb es sich lohnt, sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte in die Ernährung aufzunehmen. Das macht sie auch viel schmackhafter.

Omega-3-Gehalt in Produkten - Tabelle

In den folgenden tierischen und pflanzlichen Produkten finden Sie gesunde Omega-3-Fette, d. h. EPA-, DHA- und ALAi-Säuren. Jedes Produkt enthält sie in unterschiedlichen Anteilen, weshalb Abwechslung in der Ernährung so wichtig ist.

Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in diesen Lebensmitteln kann von verschiedenen Faktoren abhängen, z. B. von der Art der Aufzucht oder der Art der Zubereitung.

Sind Sie Vegetarier? Achten Sie auf die Quelle

Wie Sie sehen, ist nicht nur Fisch reich an wertvollen gesunden Fetten. Bedeutet das, dass Sie, wenn Sie täglich zwei Esslöffel Leinsamen (etwa 20 g oder bis zu 1.400 mg Omega-3) essen, zum Beispiel auf Fisch verzichten können, den Sie nicht mögen? Leider nein.

Darüber hinaus werden pflanzliche Omega-3-Quellen vom Körper nicht so gut aufgenommen und verwertet wie tierische Quellen. Der Schlüssel zu einer ausgewogenen Versorgung des Körpers mit Omega-3-Fettsäuren liegt also in der Zufuhr aus verschiedenen Quellen oder in der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, wenn Sie keinen Fisch essen.

Gleichzeitig sollte die Zufuhr von Linolsäure (LA) reduziert werden, da für ihre Umwandlung dieselben Enzyme benötigt werden wie für die Umwandlung von ALA, so dass dieser Prozess, wenn er möglichst effektiv sein soll, eine große Menge an Enzymen benötigt, fügt die Ernährungswissenschaftlerin hinzu.

Es wird empfohlen, dass die Aufnahme von ALA in der täglichen Ration etwa 0,5 % betragen sollte (d. h. 1 g bei einer Ernährung mit 1800 kcal). Um dies zu erreichen, können Sie tagsüber etwas aus dieser Liste essen:

• 5 g Leinsamen,
• 2 g Leinsamenöl,
• 5 g Chiasamen,
• 11 g Rapsöl,
• 11 g Walnüsse.

Fisch mit Quecksilber? Nein, danke!

Viele Menschen verzichten auf den Verzehr von Fisch, aus Angst vor Schwermetallbelastungen. Ist das richtig? Ja, aber (mein Favorit) es kommt darauf an.

Achten Sie darauf, welchen Fisch Sie essen. Es gibt Fische, die extrem viel Quecksilber oder Blei enthalten, aber es gibt auch Fische, die Sie unbedenklich essen können. Das Marine Institute of Fisheries (MIR) hat angegeben, wie viel von bestimmten Fischarten ein Erwachsener pro Woche essen darf, um die vorläufige tolerierbare wöchentliche Aufnahme (PTWI) von Quecksilber und Dioxin nicht zu überschreiten.

Nachstehend finden Sie ein Beispiel für häufige Fischarten in der Ernährung der Polen und ihre maximale sichere wöchentliche Aufnahme.

Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 - Rangliste

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Health Labs Omega 60 Kapseln

5.0

• Gehalt an Omega-3-Fettsäuren: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Zusätzliche Wirkstoffe: Rosmarin-Extrakt
• Form: Kapseln
• Portion: 1 Kapsel pro Tag
• Ausreichend für: 60 Tage

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Beschreibung des Produkts

Jede Kapsel enthält aus Sardellen gewonnenes Öl, davon 500 mg Eicosapentaensäure (EPA) und 250 mg Docosahexaensäure (DHA). Die Formel zeichnet sich durch ihre so genannte "Clean Label"-Formulierung aus, was bedeutet, dass bei ihrer Herstellung keine Lebensmittelzusatzstoffe wie Farbstoffe, Füllstoffe oder Konservierungsmittel verwendet wurden. Der Zusatz von natürlichem Zitrusextrakt sorgt dafür, dass die Kapsel nach dem Verzehr keinen deutlich fischigen Nachgeschmack hinterlässt.

Pro und Kontra

Vorteile

• Geruchsneutrale Gelkapsel
• Zusammensetzung frei von Farbstoffen und Füllstoffen
• Die Packung ist bis zu 2 Monate haltbar

Nachteile

• Keine.

Zusätzliche Informationen

Das Produkt ist frei von Gluten und Laktose. Die Kapselhülle ist aus Fischgelatine hergestellt.

Nutzerbewertung

"Ich nehme es seit einem Jahr. Das Präparat hat meinen recht hohen Gesamtcholesterinspiegel deutlich gesenkt. Der Unterschied zwischen Hdl und Ldl ist vernachlässigbar."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 Kapseln

4.7

• Gehalt an Omega-3-Fettsäuren: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + andere Omega-Fettsäuren 100 mg)
• Zusätzliche Wirkstoffe: keine
• Form: Kapseln
• Portion: 2 Kapseln pro Tag
• Ausreichend für: 30 Tage

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Beschreibung des Produkts

Ein Nahrungsergänzungsmittel mit hochwertigem und konzentriertem Kaltwasserfischöl. Das Produkt zeichnet sich durch eine hohe Fischölkonzentration von 65% an wertvollen Omega-3-Fettsäuren aus.

Pro und Kontra

Vorteile

• Zusammensetzung frei von Farb- und Füllstoffen

Nachteile

• Keine.

Zusätzliche Informationen

Die Kapselhülle besteht aus Rindergelatine.

Nutzerbewertung

"Ich nehme dieses Produkt seit ein paar Monaten, eine deutliche Verbesserung des subjektiven Wohlbefindens. Ich empfehle es sehr und hoffe, dass der Hersteller nichts an diesem Produkt ändert, denn wie das Sprichwort sagt, ist das Bessere der Feind des Guten".

Für die Haut

EstroVita Skin, Omega-3-6-9-Fettsäure-Ester

• Gehalt an Omega-3 in einer Tagesdosis: 2200 mg
• Zusätzliche Wirkstoffe: Vitamin D, Vitamin A, Vitamin E, Coenzym Q10
• Form: flüssig
• Portion: 5 ml pro Tag
• Ausreichend für: 50 Tage

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Beschreibung des Produkts

Die Formel basiert auf pflanzlichen Fettsäurequellen wie Nachtkerzenöl, Leinsamenöl, Johannisbeersamenöl und Sonnenblumenöl und ist daher ideal für Veganer und Vegetarier. Darüber hinaus ist das Präparat mit Vitaminen angereichert, die eine antioxidative Wirkung haben und dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und das jugendliche Aussehen der Haut zu unterstützen.

Pro und Kontra

Vorteile

• Geeignet für Veganer und Vegetarier.
• Zusätzliche Inhaltsstoffe zur Unterstützung der Hautgesundheit.
• Inklusive Messbecher für eine einfache Dosierung.

Nachteile

• Keine genauen Angaben über den Gehalt an DHA- und EPA-Säuren.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Gehalt an Omega-Säuren:
  • Omega-3-Fettsäuren
    • Alpha-Linolensäure (ALA) - 585 mg
    • Eicosapentaensäure (EPA) - 344 mg
    • Docosahexaensäure (DHA) - 221 mg
  • Omega-6-Fettsäuren
    • Linolsäure (LA) - 598 mg
    • Gamma-Linolensäure (GLA) - 274 mg
  • Omega-9-Fettsäuren
    • Ölsäure - 325 mg
• Quelle der Omega-Säuren: Fischöl aus Sardellen, Makrelen, Sardinen, Leinöl, Borretschöl
• Form: Kapseln
• Packung: 60 Kapseln
• Tagesportion: 3 Kapseln pro Tag
• Ausreichend für: 20 Tage

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Beschreibung des Produkts

Eine Kombination von Omega-3-6-9-Fettsäuren aus Fisch und Pflanzen. Das Nahrungsergänzungsmittel ergänzt essentielle Omega-Fettsäuren, die für das reibungslose Funktionieren vieler Systeme und Organe im Körper benötigt werden.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Ausreichend Omega-Säuren zur Ergänzung der Ernährung.
• Einfache Formulierung ohne künstliche Haltbarkeitsverlängerer, Geschmacksstoffe, Farbstoffe und Süßungsmittel.
• Die dunkle Verpackung schützt den Inhalt der Kapsel vor Sonnenlicht.

Nachteile:

• Es müssen 3 Kapseln pro Tag verzehrt werden, was nicht für jeden geeignet ist.
• Das Preis-Leistungs-Verhältnis ist schlecht.

Zusätzliche Informationen

Solgar = Qualität. Diesmal rühmt sich der Hersteller eines speziellen Verfahrens zur Reinigung des Fischöls von Schwermetallen (einschließlich Quecksilber) und anderen Verunreinigungen durch Molekulardestillation. Das spricht für die hohe Qualität des Nahrungsergänzungsmittels.

Viele Vitamine

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Omega-3-Gehalt: 1465 mg (585 mg DHA und 880 mg EPA)
• Zusätzliche Wirkstoffe: Vitamin D, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K, Niacin, Riboflavin, Thiamin, Pantothensäure, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Biotin, Vitamin C
• Form: flüssig
• Portion: 1-2 Flaschen pro Tag
• Ausreichend für: 2-4 Tage

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Beschreibung des Produkts

Nutridrink Protein Omega 3 ist ein spezielles Nahrungsergänzungsmittel, das für Menschen entwickelt wurde, die eine verstärkte Ernährungsunterstützung benötigen, z. B. in Zeiten der Rekonvaleszenz, Schwäche oder Mangelernährung. Das Produkt zeichnet sich durch seinen hohen Proteingehalt aus und ist reich an essentiellen Vitaminen und Mineralien, die eine umfassende Unterstützung bieten.

Pro und Kontra

Pluspunkte

• Reich an Vitaminen und Mineralien, die die allgemeine Gesundheit des Körpers unterstützen.
• Natürliche Zusammensetzung.
• Hoher Proteingehalt.

Nachteile

• Die Packung ist nur für kurze Zeit haltbar.
• Muss unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden.

Zusätzliche Informationen

Langsam trinken, 1 Flasche über etwa 30 Minuten. Unter ärztlicher Aufsicht verwenden.

Effiziente Verpackung

KFD Omega 3+

4.9

• Gehalt an Omega-3 in einer Tagesportion: 1000 mg (davon 220 mg DHA und 330 mg EPA)
• Zusätzliche Wirkstoffe: Vitamin E
• Form: Kapseln
• Portion: 1 Kapsel pro Tag
• Ausreichend für: 90 Tage

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Beschreibung des Produkts

KFD Omega 3+ ist ein Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln zur Ergänzung der täglichen Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl. DHA- und EPA-Säuren unterstützen die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, tragen zur Aufrechterhaltung des Cholesterinspiegels bei und beeinflussen die Gesundheit von Haut und Gelenken. Vitamin E hat eine antioxidative Wirkung.

Pro und Kontra

Vorteile

• Effiziente Verpackung.
• Niedriger Preis.
• Die Kapseln sind frei von Schwermetallen und Verunreinigungen.

Nachteile

• Keine Informationen über die Form der Fettsäuren (Ester/Triglyceride).

Zusätzliche Informationen

Die Kapselhülle besteht aus Rindergelatine

Omega-3 in der Praxis

Um sich mit ausreichenden Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, lautet die offizielle Empfehlung, 1-2 Portionen (ca. 300 g) fetten Fisch pro Woche zu verzehren. Fisch ist eine reichhaltige Quelle für DHA und EPA, die Sie benötigen und Ihrem Körper über die Nahrung zuführen müssen.

Rezepte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind

Die Diätassistentin Marta Kaczorek verwöhnt den Gaumen ihrer Kunden mit leckeren Rezepten, und wenn es um die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren geht, bietet sie solche nahrhaften Gerichte an:

Lachs mit Mango-Salsa

Zutaten für 1 Portion:

• Avocado 50 g (1/3 Stück)
• Lachs, frisch 80 g (1/3 Stück)
• Ingwerwurzel, roh 1 g (1/8 Stück)
• Xylit 7 g (1 Teelöffel)
• gemahlene Kurkuma 1 g (1/4 Teelöffel)
• Mango 100 g (1/4 Stück)
• Kartoffelmehl 5 g (1/5 Teelöffel)
• Bienenhonig 10 g (1/3 Esslöffel)
• Rapsöl 10 ml (1 Eßlöffel)
• Chilischote 2 g (1/8 Stück)
• schwarzer Pfeffer 1 g (1 Prise)
• weißes Salz 1 g (1 Messerspitze)
• Petersilie 6 g (1 Teelöffel)
• Orangensaft 50 ml (1/5 Tasse)
• Limettensaft 3 ml (1/2 Teelöffel)
• Schalotte 40 g (2 Stück)
• Jasminreis 40 g (1/5 Tasse)

Zubereitung:

• Mango-Avocado-Salsa: Die Mango waschen, schälen und das Fruchtfleisch vom Kern trennen. In Würfel schneiden und in eine Salatschüssel geben. Die Avocado waschen, schälen und halbieren. Den Stein entfernen und das Fruchtfleisch würfeln, in die Schüssel geben, mit Limettensaft beträufeln und die gehackten Schalotten hinzufügen. Alles mischen, mit Petersilie bestreuen und beiseite stellen.
• Orangen-Ingwer-Sauce: Das Rapsöl in einen Topf geben. Die Chilischoten in Scheiben schneiden (vorher die Kerne entfernen). Den Ingwer und die Zwiebel schälen und fein reiben. Paprikaschoten, Ingwer und Zwiebel in den Topf geben und unter Rühren etwa eine Minute lang anbraten. Kurkuma, mit Kartoffelmehl vermischten Orangensaft und Honig dazugeben und 1 Minute lang kochen.
• Lachs: Das Lachsfilet gründlich abspülen und abtrocknen, mit Salz würzen, mit Kurkuma und Paprika einreiben (mit der Hautseite nach unten) und dann mit etwas Öl einreiben. Mit der Hautseite nach unten auf eine gut erhitzte Grillpfanne legen. Etwa 7 Minuten auf mittlerer Stufe grillen, dann auf die andere Seite drehen und weitere 4 Minuten grillen. Aus der Pfanne nehmen und mit der Hautseite nach unten auf einen Teller legen. Die Orangen-Ingwer-Sauce über den Lachs gießen. Mit Salsa und Reis servieren.

Was werden Sie sich Gutes tun?

Eiweiß 22,36 g, Fette 29,10 g (davon Omega-3 4,13 g), Kohlenhydrate 83,23 g, Eisen 3,60 mg, Folat 119,40 µg, Vitamin B12 4,00 µg. Eine Portion hat 664 kcal.

Salat mit Quinoa

Zutaten für 1 Portion:

• Avocado 70 g (1/2 Stück)
• getrocknetes Basilikum 1 g (1 Teelöffel)
• Brokkoli 100 g (1/5 Stück)
• Zwiebel 50 g (1/2 Stück)
• Knoblauch 5 g (1 Zehe)
• Quinoa 70 g (1/3 Tasse)
• Balsamico-Essig 4 g (2/3 Esslöffel)
• Leinöl 8 ml (3/4 Esslöffel)
• getrockneter Oregano 1 g (1/3 Teelöffel)
• schwarzer Pfeffer 1 g (1 Prise)
• Petersilie 12 g (2 Teelöffel)
• Tomate 170 g (1 Stück)
• Feta-Käse 50 g (1/4 Würfel)
• weißes Salz 1 g (1 Prise)
• Gurke 90 g (1/2 Stück)

Zubereitung:

• Die Quinoa nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser kochen.
• Den Brokkoli kochen oder dämpfen. In kleine Röschen schneiden.
• Tomate und Gurke waschen, würfeln.
• Die Avocado schälen, entkernen und würfeln.
• Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
• Quinoa und Gemüse in eine Schüssel geben und aus den restlichen Zutaten ein Dressing herstellen, das man dann über den Salat gibt und gut vermischt.
• Fügen Sie den gewürfelten Fetakäse hinzu.

Was werden Sie sich Gutes gönnen?

Eiweiß 26,93 g, Fette 32,18 g (davon Omega-3 5,09 g), Kohlenhydrate 74,02 g, Eisen 8,36 mg, Folsäure 417,29 µg, Vitamin B12 0,55 µg. Eine Portion hat 675 kcal.

Siehe auch:

• DHA-Säure
• EPA-Säure
• ALA-Säure

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?

Omega-3-Fettsäuren sind bereits während der pränatalen Entwicklung von entscheidender Bedeutung. Während des gesamten Lebens beeinflussen sie das reibungslose Funktionieren vieler Systeme, Prozesse und Organe im Körper.

Omega-3-Fettsäuren

• unterstützen die Funktion des Nerven-, Herz-Kreislauf-, Immun- und neurologischen Systems,
• erhalten die Gesundheit von Gelenken, Muskeln und Knochen,
• beeinflussen die Entwicklung von Gehirn und Augen bei Säuglingen,
• reduzieren das Risiko von Autoimmunkrankheiten und Krebs,
• beeinflussen das Erscheinungsbild der Haut,
• reduzieren Entzündungen im Körper,
• fördern einen gesunden Schlaf,
• beeinflussen die Leistungsfähigkeit des Körpers,
• verringern das Risiko von Depressionen und Angstzuständen.

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Siehe auch:

• Omega-3-Medikament, nicht Ergänzung
• Ratschlag: Wie wählt man Omega-3-Säuren aus?
• Die besten Omega-3-Fettsäuren in Kapseln
• Omega-3 für Kinder

Zusammenfassung