Schlafhygiene (was ist das und welche Regeln gibt es für einen erholsamen Schlaf)

Ihr Verhalten während des Tages - nicht nur vor dem Schlafengehen - kann sich darauf auswirken, wie gut Sie schlafen. Tägliche Routinen und Gewohnheiten, Ernährung, Lebensstil, körperliche Aktivität, Arbeit - all diese Faktoren tragen zur Qualität Ihres Schlafs bei und können Ihre nächtliche Erholung fördern oder stören.

Gemeinsam mit Fachleuten aus vielen Bereichen habe ich mich mit den Grundsätzen der Schlafhygiene und den wissenschaftlichen Erkenntnissen zu diesem Thema befasst. Sie erhalten praktische Tipps, die Sie heute umsetzen können, damit Sie morgen ausgeruht aufwachen.

Schlafhygiene

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• Wie man sich während der SAD um seine psychische Gesundheit kümmert

Was ist Schlafhygiene?

Unter Schlafhygiene versteht man eine Reihe von Regeln und Gewohnheiten, die eine gute Schlafqualität und allgemeine Gesundheit gewährleisten. Wenn Sie diese praktischen Tipps in Ihre tägliche Routine einbeziehen, hat das viele Vorteile für Ihre körperliche und geistige Gesundheit.

Wenn wir schläfrig sind, haben wir mehr Kraft und Energie, fühlen uns wohler und unser Körper funktioniert einwandfrei, weil alle Systeme, einschließlich des Nerven-, Verdauungs- und Hormonsystems, gesund funktionieren.

Ich bin schläfrig! Was bedeutet das genau? Was ist ein guter Schlaf?

Wann haben Sie sich das letzte Mal gesagt, dass Sie schläfrig sind? Wovon hängt die Schlafqualität ab?

Sie wird von mehreren Faktoren beeinflusst:

• der Gesamtdauer des Schlafs,
• die Tiefe des Schlafs,
• der Anzahl der intermittierenden Schlafphasen,
• einer gleichmäßigen, ruhigen Atmung,
• Komfort während des Schlafs.

Wirksamer Schlaf ist tiefer, ununterbrochener Schlaf, und man wacht ausgeruht und "erneuert" auf. Wissenschaftlichen Studien zufolge sind Menschen mit einer hohen Schlafqualität in der Regel körperlich und geistig gesünder als Menschen, die unter Schlafstörungen leiden.

Es gibt zwei Hauptphasen des Schlafsi:

• REM (Rapid Eye Movement). In dieser Phase ist das Gehirn sehr aktiv und der Körper ist "ausgeschaltet". In dieser Zeit treten schnelle Augenbewegungen auf, und unsere Träume sind besonders lebhaft und realistisch.
• NREM (Non-Rapid Eye Movement). Während der NREM-Phase verlangsamt das Gehirn seine Aktivität und der Körper bleibt in einem entspannten Zustand. Der Körper regeneriert sich, und das Gehirn verarbeitet und verdichtet Informationen. Die NREM-Phase wird in drei Unterphasen unterteilt, von denen N3 die tiefe Phase ist, die für die körperliche Regeneration am wichtigsten ist.

Prinzipien der Schlafhygiene - bewährte Wege zu besserem Schlaf

Jeder Schläfer kann die Prinzipien der Schlafhygiene an seine eigenen Bedürfnisse und Fähigkeiten anpassen. Schon wenige Veränderungen können das Einschlafen erleichtern, für einen erholsamen Schlaf und einen frischen Morgen sorgen. Lesen Sie, wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können, und setzen Sie diese gesunden Schlafregeln noch heute um.

1. Legen Sie feste Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen fest

Schlafhygiene beginnt am Morgen. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Wenn Sie diesen Rhythmus beibehalten, hilft das, Ihre biologische Uhr zu regulieren und das Einschlafen und Aufwachen zu erleichtern. Gestalten Sie Ihren Tagesplan so, dass Sie etwa 7-8 Stunden ununterbrochenen Schlaf bekommen.

Die Einhaltung eines regelmäßigen Zeitplans ist nicht nur ein Weg, um gut zu schlafen, sondern auch, um die Tagesmüdigkeit zu verringern, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und die Lust auf verschiedene Aktivitäten zu erhalten.

Was sagt die wissenschaftliche Forschung?

Forschungsarbeiten legen nahe, dass der menschliche Körper Muster, Gewohnheiten und Regelmäßigkeit mag. Unsere biologische Uhr ist auf einen 24-Stunden-Zyklus eingestellt, der der Länge von Tag und Nacht entspricht. Die richtige Regulierung des biologischen Rhythmus ist für Gesundheit und Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung, da sie zur Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafs, Stoffwechsels, Energieniveaus und der Hormonausschüttung beiträgt.

2. Vermeiden Sie blaues Licht 2 Stunden vor dem Schlafengehen

Bzz-bzz. Ping. Dzzz.

Smartphones, Tablets und Laptops begleiten uns den ganzen Tag. Wir tragen sie in unseren Taschen, auf unseren Schreibtischen oder in unseren Taschen mit uns herum. Wir haben sie öfter bei uns als die Menschen, die uns am nächsten stehen. Und obwohl viele von uns etwa acht Stunden am Tag am Computer arbeiten, schauen wir abends gerne nach, was im Internet passiert.

Wir scrollen (oder trainieren unsere Daumen, wenn Sie das bevorzugen), saugen Informationen auf und... das blaue Licht ist ungünstig für den Schlaf. Natürlich unterstützt es die Regulierung des Tagesrhythmus und wird auch tagsüber benötigt. Es wirkt sich positiv auf Stimmung und Konzentration aus, aber leider begleitet uns blaues Licht heutzutage auch nach Einbruch der Dunkelheit - von Fernsehbildschirmen, Tablets oder Smartphones.

Was sagen die wissenschaftlichen Studien?

Blaues Licht unterbricht die Ausschüttung von Melatonin (dem so genannten "Schlafhormon"). Es gaukelt unserem Körper vor, dass der Tag noch nicht zu Ende ist. Dies kann uns stimulieren und zu Einschlafproblemen führen.

"Besser als das Smartphone ist es, ein Fenster zu öffnen und Wasser zu trinken, denn wenn wir müde werden, kühlt sich unser Körper von selbst ab. Das signalisiert ihm, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen", fügt die Psychologin hinzu.

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3. Stellen Sie sicher, dass Sie einen bequemen Platz zum Schlafen haben

Auf dem Blog von Martha Stewart (Geschäftsfrau und TV-Persönlichkeit) erfährt man, wie man sein Schlafzimmer kostengünstig und einfach gemütlich und funktionell gestalten kann, um den Schlaf zu fördern. Die Tipps können Sie unabhängig von Stil und Größe des Raums anwenden. Sogar in einem gemieteten Zimmer kann man eine gemütliche Atmosphäre schaffen oder... sogar in einem gemieteten Zimmer oder einem Schlafsaal.

Einige Anregungen von Martha Stewart:

1. Wählen Sie taktile Texturen. Es gibt nichts Angenehmeres, als den ersten Schritt des Tages auf einem haarigen Teppich zu machen, in ein weiches Kissen zu sinken oder sich in einen hochwertigen Baumwoll-Kissenbezug zu kuscheln.
2. Sorgen Sie für einen entspannenden Duft in Ihrem Schlafzimmer. Suchen Sie sich eine Duftkerze, einen Duftdiffusor oder ein ätherisches Öl, das Sie beruhigt. Zu den empfohlenen Düften gehören Lavendel, Sandelholz, Kamille, Hyazinthe, Rosmarin, Beifuß, Bergamotte und Wildrose.
3. Sorgen Sie für die richtige Temperatur in Ihrem Schlafzimmer und lüften Sie eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Die optimale Temperatur liegt bei 16-18°C. Frische Luft und eine sanfte Kühle fördern den Schlaf.
4. Verwenden Sie natürliche Materialien, Pflanzen und Dekorationselemente. Mit Blumen, Holz-, Bambus- oder Flechtelementen wirkt Ihr Schlafzimmer optisch ruhig, gemütlich und natürlich.
5. Achten Sie auf die Beleuchtung. Diffuses Licht, warme Farbtöne und Glühbirnen mit einstellbarer Helligkeit werden empfohlen, um eine gemütliche Atmosphäre zu schaffen.
6. Mein Lieblingstipp: Schaffen Sie einen Raum, der voll von Ihren schönsten Erinnerungen ist - Nostalgie ist das gemütlichste Gefühl. Umgeben Sie sich mit Fotos, Lieblingsandenken oder Büchern, die schöne Erinnerungen wachrufen.

Was sagt die wissenschaftliche Forschung?

Das Schlafzimmer sollte zwei Aktivitäten dienen - Schlafen und Liebe machen. Unser Geist bildet positive und negative Assoziationen mit den Orten, an denen wir uns aufhalten.

Wenn wir das Schlafzimmer zum Beispiel für die Arbeit oder zum Fernsehen nutzen, kann dies zu unangenehmen Assoziationen mit einem Ort führen, der mit Schlaf und Ruhe verbunden sein sollte.

Ähnlich verhält es sich, wenn Sie im Bett liegen und nicht schlafen können: Stehen Sie auf, anstatt müde zu werden und sich auf die Seite zu drehen. Trinken Sie ein Glas Wasser, öffnen Sie ein Fenster, lesen Sie ein Buch. Schaffen Sie keine Situation, in der Sie das Liegen im Bett mit dem Nicht-Schlafen-Können assoziieren - das wird zu einer sich selbst verstärkenden Spirale führen.

4. Nickerchen klug nutzen

Manchmal, wenn mein Smartphone-Akku nur noch 5 % hat und ich es eilig habe, versuche ich, ihn in ein paar Minuten aufzuladen. Eine Schnellladung ist die Rettung... Leider funktioniert diese Form des "Aufladens" nicht, wenn man versucht, den Schlafmangel auszugleichen.

Wissen Sie, was "Schlafmangel" ist? Vereinfacht ausgedrückt, handelt es sich um einen Mangel an ausreichendem Schlaf. Die Anzahl der geschlafenen Stunden ist geringer als die Anzahl der Stunden, die Ihr Körper eigentlich zum Ausruhen und Erholen braucht.

Es ist nicht möglich, "auszuschlafen" oder "zu verschlafen". Manchmal versuchen wir genau dies durch Nickerchen. Es gibt verschiedene Arten von Nickerchen, wie zum Beispiel:

• Kaffee-Nickerchen ('coffee nap') - dabei wird Kaffee getrunken und man legt sich 15-20 Minuten hin - nach dieser Zeit setzt das Koffein ein und regt an.
• Powernap ('power nap') - dauert maximal 30 Minuten und wird in der Regel zur Mittagszeit gemacht, um das Energieniveau zu steigern.
• Gewohnheitsschläfchen - ein kurzes Nickerchen, in der Regel eine halbe Stunde, das jeden Tag zur gleichen Zeit gehalten wird (häufig von älteren Menschen).

Was sagt die wissenschaftliche Forschung?

Bei Erwachsenen sollte ein Nickerchen nicht länger als 30 Minuten dauern. Diese Dauer schützt vor dem Eintritt in die Tiefschlafphase, in der die Gehirnaktivität nachlässt. Wenn wir aus dieser Phase erwachen, können wir langsamer auf Reize reagieren, fühlen uns desorientiert und haben Schwierigkeiten, Kontakte zu knüpfen. Ein kurzes, kontrolliertes Nickerchen hilft, Körper und Geist zu erfrischen, ohne den Tagesrhythmus zu stören.

5. probieren Sie die Ernährung für eine gute Nachtruhe aus

Der Körper braucht eine Reihe von Chemikalien, Aminosäuren, Enzymen, Nährstoffen und Hormonen für den normalen Tag-Nacht-Rhythmus. Dazu gehören Melatonin, Serotonin, Kalium, Magnesium und B-Vitamine.

Bestimmte Lebensmittel sind Vorstufen dieser Verbindungen (fördern ihre Bildung) und regulieren unseren individuellen Tageszyklus. Die Aufnahme dieser Lebensmittel in unsere Ernährung kann sich positiv auf das Einschlafen, einen tieferen und qualitativ besseren Schlaf und eine geringere Anzahl von nächtlichen Erwachungen auswirken.

Empfohlene Schlafnahrungsmittel für das Abendessen sind

• Nüsse (Walnüsse, Pistazien, Mandeln),
• Bananen,
• Kiwis,
• weißer Reis,
• fetter Fisch, z. B. Lachs, Regenbogenforelle, Hering, Makrele,
• mageres Fleisch, z. B. Pute,
• Kräuter, z. B. Passionsblume, Zitronenmelisse (es gibt leckere Tees mit Zitronenmelissengeschmack!), Baldrian.

Es lohnt sich auch, auf Produkte zu achten, die das Einschlafen erschweren und die Qualität des Schlafs beeinträchtigen können.

Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen:

• fetthaltige, schwer verdauliche Lebensmittel, z. B. Fastfood, fette Sahne, gebratenes Fleisch (sie belasten Ihr Verdauungssystem und der laute Verdauungsprozess kann Sie wach halten!)
• Alkohol (verschlechtert die Schlafqualität),
• Koffein (maximal 9 Stunden vor dem Schlafengehen konsumieren),
• stark zuckerhaltige Produkte, z. B. Süßigkeiten, gesüßte Getränke (sie bewirken eine Insulinausschüttung, die wie ein Stimulans wirken kann),
• harntreibende Lebensmittel, z. B. Wassermelone, Weintrauben, schwarzer und grüner Tee, Brennnessel, Schachtelhalm (sie können Sie aus dem Schlaf wecken oder dazu zwingen, zur Toilette zu gehen, sobald Sie sich bequem eingerichtet haben - das ist das Schlimmste).

Was sagt die wissenschaftliche Forschung?

Forscher weisen darauf hin, dass bestimmte Produkte den Schlaf fördern und die Schlafqualität verbessern. Was ist mit dem berühmten Glas Milch vor dem Schlafengehen? Leider hat die Milch keine schlaffördernden Eigenschaften.

Milch enthält zwar schlafförderndes Melatonin, Tryptophan und Vitamin D, aber es sind einfach nicht genug davon in einem Glas enthalten, um den Schlaf signifikant zu beeinflussen. Wenn Sie den Eindruck haben, dass Milch Ihnen beim Einschlafen hilft, kann dies auf angenehme Assoziationen aus der Kindheit zurückzuführen sein, als Ihre Mutter Ihnen nachts warme Milch brachte.

6. Vermeiden Sie Stimulanzien vor dem Schlafengehen

Es gibt bereits viele wissenschaftliche Veröffentlichungen über die Schäden von übermäßigem Alkoholkonsum, Rauchen und Drogenkonsum. Sicherlich ist Ihnen bewusst, wie sie Körper und Geist zerstören.

Der Konsum von Stimulanzien vor dem Schlafengehen kann die Qualität des Schlafes erheblich beeinträchtigen, was sich in einer schlechteren Leistungsfähigkeit am nächsten Tag niederschlägt. Wie beeinträchtigen die einzelnen Substanzen den Schlaf?

• Koffein. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Koffein, ein Stimulans, den Schlaf beeinträchtigen kann. Es stimuliert den Körper und erschwert das Einschlafen, verkürzt die Gesamtschlafzeit und beeinträchtigt die Schlafqualität.
• Alkohol. Es handelt sich um eine heimtückische Substanz, die anfangs vielleicht ein Gefühl der Müdigkeit hervorruft und das Einschlafen erleichtert, sich aber sehr negativ auf die Schlafqualität auswirkt. Er führt zu dessen Unterbrechung und zur Unfähigkeit, in die NREM-Phase - die Tiefschlafphase - einzutreten, in der der Körper völlig ausgeruht und entspannt ist.
• Nikotin. Rauchen vor dem Schlafengehen kann zu Erregung führen, da Nikotin ein Stimulans ist. Raucher erleben oft verkürzte REM-Schlafzyklen, was zu Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen am Tag führt. Sie profitieren auch nicht von der Tiefschlafphase und regenerieren ihren Körper nicht vollständig.
• Drogen. Je nach Art der Droge, Menge und Häufigkeit des Konsums können diese Substanzen unterschiedliche Auswirkungen auf den Schlaf haben. Es sollte beachtet werden, dass jede dieser Substanzen verheerende Auswirkungen auf die Psyche und den Körper hat.

Was sagt die wissenschaftliche Forschung?

Forscher weisen darauf hin, dass der Konsum von Stimulanzien nicht nur negative Auswirkungen auf den Körper (sie schädigen Organe und ganze Systeme) und die Psyche (sie können zur Entwicklung von psychischen Störungen führen) hat, sondern auch auf den Geist. Die Einnahme von Stimulanzien insbesondere vor dem Schlafengehen kann zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Nachtangst führen.

Wo finden Sie Hilfe bei der Entwöhnung von Stimulanzien?

• Wie kann man mit dem Rauchen aufhören? Ratschläge des Gesundheitsministeriums
• Die Entscheidung: weniger Alkohol - Leitfaden des Gesundheitsministeriums
• Nationales Büro für Drogenprävention - ein Leitfaden

7 Entspannung vor dem Schlafengehen

Entspannung ist eine der wirksamsten Methoden zur Verbesserung der Schlafqualität. Den Körper bewusst zu entspannen und die Gedanken zu beruhigen, hat eine wohltuende, beruhigende Wirkung und bereitet den Körper auf die Nachtruhe vor.

Regelmäßige Entspannung vor dem Schlafengehen hat viele Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit.

• Sie baut Stress ab, was wiederum einen besseren und erholsameren Schlaf fördert.
• Verbessert die Stimmung und hilft bei der Bekämpfung von Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen.
• Erhöht die Ausschüttung von Schlafhormonen wie Melatonin, das den Tagesrhythmus von Schlaf und Wachsein reguliert.
• Reduziert die Muskelspannung und beruhigt das Nervensystem.
• Verbessert die Qualität des Schlafs, indem es die Dauer der Tiefschlafphase erhöht, was sich positiv auf die Stimmung, das Gedächtnis, die Konzentration und das Wohlbefinden auswirkt.

Was sagen die wissenschaftlichen Studien?

Forscher weisen darauf hin, dass die Anwendung von Entspannungsübungen für Körper und Geist positive Auswirkungen auf alle unsere Funktionen während des Tages und der Nacht hat. Es handelt sich um einfache, meist kostenlose Methoden, um geistige und körperliche Ruhe zu erlangen. Die Forscher betonen jedoch, dass es wichtig ist, systematisch vorzugehen und es sich zur Gewohnheit zu machen, wie z. B. eine tägliche Sitzung vor dem Schlafengehen oder dreimal täglich ein fünfminütiges Atemtrainingi.

Empfohlene Entspannungstechniken sind:

• Atemtechniken (z. B. Zwerchfellatmung, Pranayama im Yoga, 4x4),
• progressive Muskelentspannung nach Jacobson,
• Autogenes Training nach Schultz,
• Meditation (z. B. Mantras, spirituell, Bewegung),
• Massage (z. B. Schwedisch, Hot Stone, Akupressurmatte),
• Visualisierung,
• Musiktherapie.

"Tägliche körperliche Betätigung ist wichtig, aber es ist ratsam, vor dem Schlafengehen Übungen von mäßiger Intensität zu wählen, um das Nervensystem nicht zu stimulieren. Dazu gehören zum Beispiel Yoga oder Dehnübungen - alles, was eine ruhige Atmung ermöglicht", fügt die Physiotherapeutin hinzu.

Bekommen Sie Ihren Stress in den Griff

Stress sammelt sich in unserem Körper und Geist an wie kleine Kieselsteine in einem Rucksack. Negative Gedanken, Blackouts, Anspannung bei der Arbeit, Stress vor einer Universitätsprüfung, alltägliche Probleme, selbst so unscheinbare wie eine unbezahlte Rechnung. Kieselsteinchen für Kieselsteinchen und am Ende des Tages haben wir einen sehr schweren Rucksack voller Stress.

Es ist schwer, einzuschlafen und die nährende Kraft des Schlafs zu nutzen, wenn die Muskeln angespannt sind und der Kopf von negativen Gedanken, "Was würde ich anders machen"-Szenarien und Musik im Hintergrund, die man nicht aus dem Kopf bekommt, durchströmt wird.

Stress ist der Feind des Schlafs. Die Psychologin Jagoda Turowska erklärt:

"Stress verringert die Fähigkeit des Körpers, in die Tiefschlafphase zu fallen, in der unser Körper die besten Chancen hat, sich zu erholen und zu regenerieren. Wenn wir angespannt und nervös ins Bett gehen, haben wir nicht die Möglichkeit, uns auszuruhen. Am nächsten Tag sind wir müde, reizbar und schlecht gelaunt vom Morgen. So wird die Stressspirale angeheizt", fügt der Psychologe hinzu.

Schlafhygiene und Alter - was sollten Sie wissen?

Mit zunehmendem Alter ändert sich unser Schlafbedarf. Im Folgenden lesen Sie, welche Bedürfnisse Menschen je nach Alter oder Lebensphase haben.

Schlafhygiene im Säuglings- und Kindesalter

Schlafhygiene bei Säuglingen und Kindern ist sehr wichtig, da sich Gehirn und Körper in dieser Zeit sehr intensiv entwickeln. Ihre kleinen Körper müssen ausgeruht und regeneriert werden, um die großen Veränderungen zu bewältigen. Im Folgenden erfahren Sie, wie viel Schlaf je nach Alter Ihres Kindes empfohlen wird.

"Ausreichender Schlaf bei Kindern trägt zur Stärkung des Immunsystems bei, wirkt sich positiv auf die Stimmung, die Konzentration, aber auch auf das Wachstum, das Körpergewicht und das Energieniveau aus", fügt die Psychologin hinzu.

Ein ausgeruhtes Kind ist ein zufriedenes Kind. Ein zufriedenes Kind ist ein zufriedener und... ausgeruhter Elternteil.

Schlafhygiene im Teenageralter

Die Pubertät ist eine Zeit intensiver Veränderungen im Körper des Jugendlichen. In dieser Zeit wachsen und reifen Körper und Geist und benötigen große Mengen an Energie und Nährstoffen, aber auch Regeneration.

Teenager brauchen zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf pro Tag. Aufgrund ihres hektischen Lebensstils (Integration mit Gleichaltrigen) und der Anforderungen der Schule (frühes Aufstehen, Hausaufgaben, außerschulische Aktivitäten) können sie jedoch nicht immer so lange schlafen.

Regelmäßiger und ausreichender Schlaf ermöglicht eine bessere Erholung von Körper und Geist, was sich in einem besseren Wohlbefinden und in der Fähigkeit niederschlägt, sich auf die täglichen Aufgaben zu konzentrieren, insbesondere in der Schule.

Schlafhygiene bei Studenten

Studierende müssen mit akademischen Herausforderungen und dem Stress von Prüfungen, Aufsätzen und Referaten fertig werden. Aber das Studium ist nicht das Einzige, was ein Student tut - er will auch das Studentenleben erleben, indem er sich mit anderen trifft, und versucht oft, dies mit einer Erwerbstätigkeit zu verbinden.

Der Student hat viel um die Ohren und wenig Zeit. Es ist nicht leicht, das Studium, die beruflichen Verpflichtungen und das soziale Leben unter einen Hut zu bringen, und ein Tag hat nur 24 Stunden. Die 18- bis 25-Jährigen sollten etwa 7-9 Stunden Schlaf bekommen. Leider führt die Fülle der Verpflichtungen (und paradoxerweise auch der Vergnügungen) zu einer schlechten Schlafqualität.

Zu den schädlichen Verhaltensweisen, die die Schlafqualität von Schülern beeinträchtigen, gehören:

• zu wenig Schlaf,
• Lernen in der Nacht, wenn sie müde sind,
• übermäßiger Konsum von Stimulanzien (z. B. Kaffee, Energydrinks),
• unregelmäßige Mahlzeiten von schlechter Qualität,
• Vernachlässigung der Entspannung von Körper und Geist - ein "gehetztes Leben".

Eine Forschungsstudie der Universität von Kansas aus dem Jahr 2021 ergab, dass mangelnde Schlafhygiene bei Studenten mit schlechteren akademischen Leistungen verbunden ist.

Die Umsetzung der Grundsätze der Schlafhygiene aus diesem Artikel ist der erste Schritt, um in dieser interessanten und arbeitsreichen Zeit des Lebens ein Gleichgewicht zu finden. Beginnen Sie vielleicht mit einer Handvoll Lernmischungen pro Tag, einer Atemübung für eine langweilige Vorlesung und tauschen Sie Ihren Energiespender gegen grünen Tee aus?

Schlafhygiene bei Erwachsenen

Ich weiß noch, als ich ein Kind war und mir das Zubettgehen wie eine langweilige Zeitverschwendung vorkam. Heutzutage freue ich mich oft sogar darauf, wann ich ins Bett gehen kann. Erwachsene im Alter von 18 bis 54 Jahren sollten etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf bekommen.

Ursachen für Schlafprobleme bei Erwachsenen sind:

• Stress und Ängste - Spannungen am Arbeitsplatz, familiäre Beziehungen, finanzielle Probleme, Kindererziehung,
• ungesunde Lebensweise - Mangel an regelmäßiger körperlicher Betätigung, ungesunde Ernährung, Überarbeitung, Einnahme von Aufputschmitteln,
• Hormonelle Veränderungen - Störungen des Hormonsystems, chronische Krankheiten, Wechseljahre,
• mangelnde Schlafhygiene - zu wenig Schlaf, schlechte Schlafbedingungen, unangemessener Einsatz von Nickerchen.

Es lohnt sich, Zeit zu finden, um Schlafhygiene zu betreiben. Wenn Sie damit ein Problem haben, tun Sie es mit Ihrem Partner oder einer anderen Person. Zu zweit ist es einfacher!

Schlafhygiene bei Senioren

Menschen ab 55 Jahren sollten durchschnittlich 8 bis 10 Stunden schlafen. Dies hängt von ihrem Gesundheitszustand und ihrem Aktivitätsniveau ab. In diesem Alter wird der Schlaf stark von chronischen Krankheiten beeinflusst, die einen gesunden Schlaf beeinträchtigen können.

Krankheiten wie Diabetes, Herz-, Lungen- und Rheumakrankheiten können den Schlaf beeinträchtigen und Unbehagen, Schmerzen und andere unangenehme Empfindungen hervorrufen, so dass es schwierig ist, einen zufriedenstellenden Schlaf zu erreichen.

Ältere Menschen gehen oft früher ins Bett und stehen mit den Hühnern auf. Sie machen oft ein Nickerchen, weil sie sich müde fühlen. Wenn Sie einen älteren Menschen in Ihrer Familie haben, sollten Sie ihn darüber aufklären, wie er seinen Schlaf verbessern kann, damit er seine goldenen Jahre optimal nutzen kann, anstatt sie zu verschlafen!

Senioren machen oft ein Nickerchen während des Tages, und das kann für sie sehr nahrhaft sein. Allerdings sollten sie darauf achten, dass er nicht zu lang (bis zu 30 Minuten) und nicht zu spät (bis 14:00 Uhr) ist.

Wie schlafen die Polen (nicht)?

Die Ergebnisse einer landesweiten Umfrage, die von UCE Research und der Plattform ePsychologists durchgeführt wurde, wurden im Jahr 2023 veröffentlicht. Befragt wurden 1007 Polen im Alter von 18-80 Jahren. Die Befragten wurden u. a. nach ihrer Zufriedenheit mit dem Schlaf gefragt und danach, was ihnen das Einschlafen erschwert.

Die interessantesten Daten deuten darauf hin:

• 49,9 % der Menschen sind mit der Qualität ihres Schlafes unzufrieden

• 43,9 % der Menschen sind mit der Qualität ihres Schlafes zufrieden

• Die Polen können wegen finanzieller Probleme (39,4 %), Stress (37,9 %), Zukunftsängsten (30,3 %) und wiederholtem Aufwachen in der Nacht (29,3 %) nicht schlafen.

Bei der letzten Umfrage im Jahr 2021 waren 39,9 % der Befragten mit der Qualität ihres Schlafs unzufrieden (jetzt 49,9 %) und 55,9 % waren zufrieden (jetzt 43,9 %). Dieser Trend ist besorgniserregend, und nach Ansicht der Verfasser der Umfrage ist das Bewusstsein für die Bedeutung der Schlafhygiene und ihre Auswirkungen auf das Leben gering.

Interessante Analyse

2017 wurde die Analyse Why sleep matters - the economic cost of not getting enough sleep von Marco Hafner veröffentlicht. Anhand der neuesten Umfragedaten von mehr als 62.000 Personen aus den Jahren 2015 und 2016 fassten die Autoren unter anderem zusammen, wie sich der Schlaf auf die Lebensqualität und -dauer auswirkt und "wie viel Schlafstörungen kosten".

Auch Faktoren, die zu kurzem Schlaf führen, wurden ermittelt und wie folgt zusammengefasst:

Lebensstil und Gesundheitsfaktoren

• BMI: Menschen mit einem BMI >25 (Übergewicht) schlafen im Durchschnitt zwischen 2,5 Minuten und 7 Minuten weniger pro Nacht als Menschen mit einem normalen BMI.

• Rauchen : Raucher schlafen im Durchschnitt 5 Minuten weniger pro Nacht als Nichtraucher.

• Süße Getränke: Personen, die mehr als zwei süße Getränke pro Tag trinken, schlafen im Durchschnitt 3,4 Minuten weniger pro Nacht als Personen, die weniger süße Getränke konsumieren.

• Körperliche Aktivität: Personen, die sich weniger als 120 Minuten pro Woche körperlich betätigen, schlafen durchschnittlich 2,6 Minuten pro Nacht weniger als Personen, die angeben, sich mehr als die empfohlenen 150 Minuten pro Woche körperlich zu betätigen.

• Psychische Gesundheit: Personen mit einem mittleren oder hohen Risiko für psychische Probleme schlafen durchschnittlich 17,2 Minuten weniger pro Nacht als Personen mit einem geringen Risiko für psychische Probleme.

Persönliche und sozio-demografische Faktoren

• Finanzielle Probleme: Menschen mit finanziellen Problemen schlafen im Durchschnitt 10 Minuten weniger pro Nacht als Menschen ohne solche Probleme.

• Unbezahlte Pflege: Personen, die Familienmitglieder, nahe Verwandte oder Freunde unbezahlt pflegen, schlafen im Durchschnitt 5 Minuten weniger pro Tag als Personen, die keine unbezahlte Pflege leisten.

• Kinder: Personen mit unterhaltsberechtigten Kindern unter 18 Jahren, die im selben Haushalt leben, schlafen im Durchschnitt 4,2 Minuten weniger pro Tag als Personen ohne unterhaltsberechtigte Kinder unter 18 Jahren.

• Geschlecht: Männer schlafen im Durchschnitt etwa 9 Minuten weniger pro Tag als Frauen.

• Familienstand: Diejenigen, die angaben, von ihrem Partner getrennt zu sein, schlafen im Durchschnitt 6,5 Minuten weniger pro Tag als diejenigen, die angaben, verheiratet zu sein. Ebenso schlafen diejenigen, die angaben, nie verheiratet gewesen zu sein, im Durchschnitt 4,8 Minuten weniger als diejenigen, die verheiratet sind.

Psychosoziale und berufliche Faktoren am Arbeitsplatz

• Unrealistischer Zeitdruck: Diejenigen, die über unrealistischen Zeitdruck und Stress am Arbeitsplatz berichten, schlafen im Durchschnitt 8 Minuten weniger pro Nacht als diejenigen, die über geringen Zeitdruck berichten.

• Unregelmäßige Arbeitszeiten: Personen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten (z. B. Schichtarbeit) schlafen im Durchschnitt 2,7 Minuten weniger pro Nacht als Personen mit regelmäßigen Arbeitszeiten.

• Pendeln: Diejenigen, die zwischen 30 und 60 Minuten (einfache Strecke) pendeln, schlafen im Durchschnitt 9,2 Minuten weniger pro Nacht als diejenigen, die zwischen 0 und 15 Minuten (einfache Strecke) pendeln. Pendler, die mehr als 60 Minuten (einfache Strecke) pendeln, schlafen im Durchschnitt 16,5 Minuten weniger pro Tag im Vergleich zu denjenigen, die nur kurze Strecken pendeln.

Wenn Sie wissen, wie sich diese Faktoren auf die Qualität Ihres Schlafs auswirken, können Sie Ihr Leben, Ihre Gesundheit und sogar Ihre Arbeit besser in den Griff bekommen. Wenn Sie in der Lage sind, etwas zu ändern, um Ihren Schlaf zu verbessern (z. B. mit dem Rauchen aufzuhören, einen flexibleren Arbeitsplatz zu suchen oder Ihre körperliche Aktivität zu steigern), sollten Sie dies jetzt tun.

Diese Veränderungen werden sich positiv darauf auswirken, wie Sie schlafen, also auch darauf, wie Sie sich erholen, wie Ihre Stimmung ist und ob Sie gesund sind. Denken Sie daran, dass Sie nie "zusätzlichen" Schlaf bekommen werden, und noch weniger Schlaf... wenn Sie sterben.

Ein Mitarbeiter mit Schlafmangel... kostet Geld

Dem Autor zufolge verliert ein Arbeitnehmer, der weniger als sechs Stunden schläft, bei 250 Arbeitstagen pro Jahr etwa sechs Arbeitstage durch Fehlzeiten mehr als ein Arbeitnehmer, der zwischen sieben und neun Stunden schläft. Eine Person, die zwischen sechs und sieben Stunden schläft, verliert im Durchschnitt 3,7 Arbeitstage mehr pro Jahr.

Schlafmangel in der Bevölkerung von fünf OECD-Ländern (USA, Vereinigtes Königreich, Japan, Deutschland und Kanada) kostet jedes Jahr bis zu 680 Milliarden Dollar an Wirtschaftsleistung. Diese Kosten steigen im Laufe der Zeit, selbst wenn man davon ausgeht, dass der Anteil der Menschen, die zu wenig schlafen, in Zukunft konstant bleibt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Schlafmangel sich negativ auf die Gesundheit und das Wohlbefinden der Arbeitnehmer auswirkt und auch für die Arbeitgeber aufgrund der verlorenen Arbeitszeit der Arbeitnehmer kostspielig ist, was zu großen wirtschaftlichen Verlusten führt.

Wenn das Problem des Schlafmangels angegangen wird, u. a. durch die Ermittlung von Faktoren, die Änderung des Lebensstils und die Aufklärung über Schlafhygiene, können sowohl der Einzelne als auch die Arbeitgeber und die Gesellschaft davon profitieren.

Schlafstörungen - wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Jeder von uns kann im Laufe seines Lebens von Schlafproblemen betroffen sein. Anhaltende Beschwerden sollten uns jedoch signalisieren, dass ein Facharzt aufgesucht werden sollte.

Haben Sie in einer schlaflosen Nacht manchmal das Gefühl, dass Sie allein dastehen? Alle schlafen tief und fest, und Sie drehen sich um 02:54 Uhr zum dritten Mal auf die linke Seite. Nein, Sie sind damit nicht allein. Ein Psychologe teilt diese Erfahrung mit seinen Patienten:

"In der Praxis werden auch Patienten behandelt, die dazu neigen, nachts häufig aufzuwachen oder nicht einschlafen zu können, und es stellt sich heraus, dass dies auf einen erhöhten Hormonspiegel im Blut (Adrenalin, Noradrenalin oder Cortisol) zurückzuführen ist. Es lohnt sich, den Hausarzt aufzusuchen, um die Ursache der Schlafstörung herauszufinden", fügt der Psychologe hinzu.

Symptome von Schlafstörungen

Die häufigsten Symptome von Schlafstörungen sind:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen,
• übermäßige Tagesmüdigkeit,
• unterbrochener Schlaf,
• Albträume,
• Erregung im Schlaf (schnelles Atmen, Treten, Zähneknirschen),
• Schnarchen oder Schlafapnoe.

Es ist zu bedenken, dass jeder Mensch Schlafprobleme anders erleben kann und die Symptome je nach Ursache und Art der Schlafstörung variieren können.

Wo sollte man Hilfe suchen?

Es lohnt sich, schnell zu reagieren, damit sich das Problem nicht verschlimmert. Wenn die Symptome trotz sorgfältiger Schlafhygiene fortbestehen oder sich verschlimmern, sollten Sie Ihren Hausarzt aufsuchen. Wenn Ihre Schlafprobleme psychologisch bedingt sind, sollten Sie einen Psychiater oder Psychologen aufsuchen. Diese Spezialisten können Sie beraten, wie Sie Ihren Schlaf regulieren können.

Marta teilt ihre Erfahrungen in einem Psychologieforum mit:

"Ich hatte Schwierigkeiten einzuschlafen, dann kamen die nächtlichen Aufwachphasen, und nach einem Monat konnte ich überhaupt nicht mehr schlafen. Ich war ein Wrack... Ich ging zu meinem Arzt, der mich zu Tests überwies, und es stellte sich heraus, dass ich hormonelle Probleme hatte und meine stressige Arbeit mich zermürbte. Nach ein paar Wochen ging ich auch zu einem Psychotherapeuten. Mit Hilfe von Medikamenten, einem Hormonausgleich und Gesprächen mit einem Therapeuten wurde ich wieder gesund, aber ich bedaure, dass ich es hinausgezögert habe. Wenn Sie spüren, dass etwas nicht stimmt, sollten Sie nicht warten.

Beim Besuch eines Psychologen oder Psychotherapeuten geht es nicht nur darum, "über eine schwierige Kindheit zu sprechen". Menschen, die mit Schlafstörungen zu kämpfen haben, können mit Hilfe eines Spezialisten bestimmte ungünstige Denk- und Verhaltensmuster erkennen und erhalten praktische Tipps und Übungen zur Verbesserung ihrer Schlafqualität.

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Zusammenfassung

Einfache Änderungen der Gewohnheiten vor dem Schlafengehen, wie z. B. das Smartphone gegen ein Buch einzutauschen, das Rauchen einzuschränken oder Atemübungen zu machen, können zu einer besseren Erholung und einer besseren Stimmung am nächsten Tag führen. Memes mit der schläfrigen Eule, dem Kaffeetrinken "und du wirst ein Trottel sein" werden dich weiterhin zum Schmunzeln bringen, aber auch erleichtert sein, weil es dich nicht mehr beeinträchtigen wird.

Danke, dass Sie diesen Artikel gelesen haben. Teilen Sie ihn mit einem geliebten Menschen und versuchen Sie, heute eine Regel umzusetzen. Ich wünsche Ihnen eine gute Nacht!