Omega-3 für Sportler und das Fitnessstudio - was ist das? Vor oder nach dem Training?

Ich weiß, wie es ist, wenn man so viel wie möglich aus seinem Training herausholen will - schneller, mehr und effektiver. Einige Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen dabei wirklich helfen.

Ganz gleich, ob Sie Ihr Ausdauertraining vorantreiben, Gewichte stemmen oder beim Kampfsport die nächste Stufe erklimmen - Omega-3-Fettsäuren sollten einen wichtigen Platz in Ihrem Sportpaket einnehmen.

Siehe auch:

• Leitfaden: Wie wählt man Omega-3-Fettsäuren aus?
• Mangel an Omega-3-Fettsäuren
• Omega-3-Fettsäuren
• Omega-3-6-9-Fettsäuren
• DHA-Säure
• EPA-Säure
• ALA-Säure

Die Ernährung von Sportlern

Körperlich aktive Menschen müssen bei ihrer Ernährung auf mehr als nur Eiweiß und Kohlenhydrate achten. Obwohl diese Nährstoffe die Gespräche über die Ernährung von Sportlern zu dominieren scheinen, schließlich bauen Proteine Muskelmasse auf und Kohlenhydrate sind der "Treibstoff" für das Training ...

... dann sind Fette in diesem Ernährungspuzzle immer noch wichtig. Sie sind ebenfalls eine hervorragende Energiequelle und unterstützen die Aufnahme wichtiger Vitamine, die in ihnen gelöst sind(A, D, E, K). Die richtige Zufuhr und Verteilung aller Makronährstoffe beeinflusst die Gesundheit und die sportliche Leistung.

Körperlich aktive Menschen sollten die Makronährstoffzufuhr auf sich selbstabstimmen , aber der Ausgangspunkt ist die Aufnahme von Nährstoffen in den folgenden Mengen:

• Eiweiß - 1,8-2,4 g/kg Körpergewicht,
• Fette - 0,8-1,2 g/kg Körpergewicht,
• Kohlenhydrate - die restliche Menge.

Ein 85 kg schwerer Fußballer mit einem Tagesbedarf von 4000 kcal sollte beispielsweise 153 g Eiweiß, 85 g Fette und 655 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Bei den Fetten sind die besten Freunde des Sportlers die so genannten gesunden Fette, d. h. die Omega-Säuren, insbesondere die der Omega-3-Gruppe.

Omega-3-Fettsäuren - Ihre Flügelmänner

Bis zu 80 % der Sportler verwenden mindestens ein Nahrungsergänzungsmittel mit ergogenen Eigenschaften, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern, die Effizienz und Effektivität zu verbessern und die Regeneration zu beschleunigen. Dazu sollten Omega-3-Fettsäuren gehören.

Omega-3-Fettsäuren (auch n-3 genannt) gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren(PUFA ). Sie sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich und müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden.

Es gibt 11 Omega-3-Fettsäuren, aber die wichtigsten für Sie sind:

• Eicosapentaensäure (EPA),
• Docosahexaensäure (DHA),
• Alpha-Linolensäure (ALA).

Diese drei Fettsäuren sind die Lieblinge der Wissenschaft. Es gibt eine Fülle von Untersuchungen zu ihnen, und die bisherigen Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung das Herz-Kreislauf-System unterstützen kann:

• Systeme wie das Herz-Kreislauf-System, das Nervensystem, das Immunsystem und die Bewegung unterstützen,
• das Wohlbefinden beeinflussen und vor der Entwicklung von psychischen Störungen schützen,
• die Behandlung zahlreicher Krankheiten (z. B. Autoimmunerkrankungen) unterstützen,
• verbessern die Fruchtbarkeit,
• haben eine entzündungshemmende Wirkung,
• unterstützen den Zustand von Haut, Haaren und Nägeln.

Ein weiterer interessanter Bereich ist die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die sportliche Leistung, die Regeneration nach dem Training und die Immunität. Diese Themen sind für alle, die körperlich aktiv sind, von besonderem Interesse. Lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen. Was sagen die bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnisse aus?

Omega-3-Fettsäuren können:

Leistung verbessern

Unter Leistungsfähigkeit versteht man die Fähigkeit des Körpers, eine längere körperliche Aktivität oder Anstrengung ohne übermäßige Ermüdung durchzuführen.

Omega-3-Fettsäuren haben eine gefäßerweiternde Wirkung auf die Blutgefäße und erhöhen so die Sauerstoffzufuhr während des Trainings, was die Leistungsfähigkeit verbessern kann. Dies wurde in einer Forschungsstudie mit 20 mäßig trainierten Männern getestet. Vor Beginn der Studie wurde ihre Fitness auf einem Fahrradergometer getestet.

Anschließend wurden die Männer in zwei Gruppen eingeteilt, in denen sie acht Wochen lang entweder ein Placebo oder 3,6 g Fischöl zu sich nahmen. Nach dieser Zeit wurde ihre Leistung erneut getestet. Dabei stellte sich heraus, dass die Einnahme von n-3-Fischöl die Leistungsfähigkeit verbessert und das Gefühl der Ermüdung verringert.

Experten-Kommentar:

Verringerung des Muskelkaters nach dem Training

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ist ein verzögerter Muskelkater, der 12 bis 48 Stunden nach einem intensiven oder für die Muskeln "neuen" Training auftritt. Bei exzentrischer Muskelarbeit, wenn die Muskeln gedehnt werden, kommt es zu Mikroschäden an den Muskelfasern. Zu den Symptomen von DOMS gehören Schmerzen, Steifheit, Zärtlichkeit und Muskelschwäche. Diese Beschwerden klingen innerhalb weniger Tage spontan ab.

DOMS können aufgrund des Unbehagens, das sie verursachen, vom nächsten Training abhalten oder die Leistung verschlechtern - ein Muskelkater arbeitet nicht mehr so effektiv. Deshalb lohnt es sich, zusätzlich zu leichten Erholungsübungen oder Massagen zu prüfen, wie sich eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren für Sie auswirkt.

Studie von 2017

An der Studie nahmen 21 untrainierte junge Männer teil. Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Sie nahmen acht Wochen lang 2,4 g Fischöl (600 mg EPA + 260 mg DHA) oder ein Placebo ein und führten anschließend sechs Serien von 10 Wiederholungen der Unterarmbeugung (eine beliebte Bizepsübung) durch.

Die Gruppe, die EPA + DHA einnahm, hatte nach dem Training weniger Muskelkater. Darüber hinaus verhinderte die Einnahme von Fischöl im Vergleich zu Placebo einen vorübergehenden Verlust der Muskelkraft. Das sind die 2-3 Tage nach dem Training, wenn man DOMS verspürt und wegen der Beschwerden nicht effektiv trainieren kann.

Studie von 2016

Ein Experiment mit 19 untrainierten Frauen zeigte ähnliche Ergebnisse. Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, von denen die eine 14 Tage lang 3.000 mg EPA und 600 mg DHA und die andere ein Placebo einnahm. Die Supplementierung reduzierte den Schweregrad von DOMS nach Bizeps- und Kniestreckungsübungen im Vergleich zu Placebo signifikant.

Kommentar der Experten:

Regeneration unterstützen

Für einen Sportler ist die Regeneration genauso wichtig wie ein starkes Training. Wenn der Körper ruht, laufen viele Prozesse im Körper ab, die sich darauf auswirken, wie viel man heben kann oder wie lange man mit maximaler Herzfrequenz radeln kann. Deshalb ist es so wichtig, wie die Regeneration abläuft.

Forschungsbericht 2023

Die Studie untersuchte, wie sich n-3 auf die Erholung und Heilung der Muskeln sowie auf akute chronischeEntzündungen auswirkt.

Die sich häufenden wissenschaftlichen Belege deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren und ihre Lipidmediatoren (die bei Entzündungsprozessen eine Rolle spielen) das Potenzial haben, die Muskelregeneration zu verbessern, indem sie die Entzündungsreaktion auf Muskelschäden positiv modulieren.

Studie von 2018

Zwanzig professionelle Rugbyspieler erhielten fünf Wochen lang zweimal täglich 551 mg EPA + 551 mg DHA oder ein Placebo. Die Ergebnisse zeigten, dass die n-3-Supplementierung moderate positive Auswirkungen auf den Muskelkater im Unterkörper, eine bessere Aufrechterhaltung der Weitsprungleistung und eine geringere Ermüdung während des Trainingsui hatte.

Studie von 2016

Schlaf ist Ihre Erholungsgrundlage - oft vernachlässigt. Ein schnelllebiges Leben und mangelnde Schlafhygiene sind nicht gerade förderlich für das nächtliche "Aufladen der Batterien".

Im Jahr 2016 befragten Forscher 677 Einwohner von Atahualpa, Ecuador. Die Befragten wurden u. a. zum Fischkonsum und zum Schlaf befragt. Sie fanden heraus, dass die Schlafqualität der Befragten umso besser war, je höher der Fischkonsum war. Die durchschnittliche Menge an öligem Fisch in ihrer Ernährung betrug 840-1260 g pro Woche.

Experten-Kommentar:

Verbessern Sie die Effektivität des Trainings

Ein guter Pump bei jedem Training motiviert dich, und wenn du fertig bist, denkst du schon an das nächste. Und dann kommen einem DOMS, Müdigkeit oder Muskelmikroschäden in die Quere... Es ist bekannt, dass man sich um die Erholung kümmern muss, und Omega-3-Fettsäuren können einen wertvollen Beitrag zur Trainingseffizienz leisten.

Studie von 2023

An der Studie nahmen 21 Personen teil, die in ihrer Freizeit Krafttraining betrieben. Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt und erhielten 2,2 g EPA + 1,5 g DHA oder ein Placebo. Während der 10-wöchigen Supplementierung absolvierten sie außerdem dreimal pro Woche ein Krafttraining mit sieben gängigen Übungen.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die DHA- und EPA-Supplementierung die Ganzkörperkraft stärker verbesserte als in der Placebogruppe beobachtet wurde. Die Probanden zeigten einen Anstieg der 1-RM (One Repetition Maximum) - die maximale Last, die man bei einer Wiederholung einer bestimmten Übung heben kann. Sie wissen, wie befriedigend es ist, wenn Sie diese eine Wiederholung mehr schaffen können.

Studie 2020

In dieser Studie wurde die Alpha-Linolensäure (ALA) unter die Lupe genommen. Die Forscher untersuchten, wie sich ihr Verzehr auf eine Gruppe von 24 professionellen Skifahrern im Alter von 18 bis 33 Jahren auswirkte. Sie untersuchten ihren Gesundheitszustand, ihre n-3-Konzentration im Blut, ihr Training und ihre Ernährungsgewohnheiten. Die Männer nahmen durchschnittlich 1,1-1,3 g Alpha-Linolensäure pro Tag zu sich.

Nach einem Fitnesstest stellte sich heraus, dass eine ALA-Zufuhr von 1 bis 2 g pro Tag mit einer höheren MFO (Maximal Fat Oxidation) verbunden war. MFO bezieht sich auf den Wert, bei dem der Körper während körperlicher Aktivität Fett am effizientesten als Energiequelle nutzt.

Personen mit einer höheren MFO sind in der Lage, mehr Fett als Energiequelle zu nutzen, was dazu beiträgt, den Verbrauch von Muskelglykogen zu verzögern und Ermüdung zu verhinderni.

Studie 2019

Zwanzig trainierte Männer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: eine nahm ein Placebo ein, die andere nahm 1 g EPA + 1 g DHA ein. Sie hielten sechs Wochen lang eine kalorienarme Diät ein - ein wichtiges Detail, denn jeder, der schon einmal eine Reduktionsdiät gemacht hat, weiß, wie die Trainingseffizienz danach abnimmt und wie schwierig es ist, die vorherige Leistung beizubehalten.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von DHA + EPA während der Gewichtsreduktion die Aufrechterhaltung oder Verbesserung der Trainingsleistung unterstützt. Die Männer testeten ihre Kraft bei Beinübungen - wenn Sie mindestens einmal in Ihrem Leben das Gefühl hatten, dass der Tag der Beine ein Spaßtag ist, dann wissen Sie, dass dies eine sehr gute Übung ist, um Ihre Leistungsfähigkeit zu testen.

Expertenkommentar:

Muskelproteinaufbau unterstützen

Es gibt nichts Schöneres, als Gewicht zuzulegen und systematisch an Kraft zuzulegen. Und Omega-3-Fettsäuren können dabei sehr hilfreich sein. Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren allein wird vielleicht nicht den Umfang Ihres Bizeps vergrößern (geschweige denn Ihre Waden, tut mir leid), aber sie fördern die Bildung dieser "Basis".

Studie von 2012

Neun Männer nahmen acht Wochen lang 1,8 g EPA + 1,5 g DHA ein.

Die Supplementierung hatte eine positive Wirkung aufi:

• mTOR-Signalisierung,
• die anabole Reaktion der Muskelproteinsynthese und die Größe der Muskelzellen (Verhältnis Protein zu DNA),
• Proteinkonzentration.

Die Aktivierung des mTOR-Signalwegs spielt eine Schlüsselrolle beim Muskelwachstum. Ein aktiverer mTOR-Signalweg bedeutet eine erhöhte Muskelproteinsynthese, die sich in einem erhöhten Muskelvolumen niederschlägt.

Experten-Kommentar:

Unterstützt den Erhalt der Muskelmasse

Nach dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse um 0,1-0,5 % pro Jahr ab. Nach dem 65. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Prozess sogar noch erheblich. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie in Ihren 30er Jahren keine Muskelmasse aufbauen können. Sie werden sie aufbauen, wenn Sie auf die Zufuhr von Proteinen und ein ausreichend intensives Krafttraining achten. Und Omega-3-Fettsäuren können Sie zusätzlich unterstützen.

Studie 2019

Zwanzig Teilnehmerinnen nahmen vier Wochen lang jeden Tag 2,97 g EPA + 2,03 g DHA zu sich. Außerdem mussten sie ihr Bein zwei Wochen lang ruhigstellen. Die Ergebnisse zeigten, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren den Skelettmuskelschwund (Atrophie) bei einseitiger Beinimmobilisierung abschwächt. Dies wurde anhand der Querschnittsfläche und des Volumens des Quadrizepsmuskels im MRT nachgewiesen. Darüber hinaus wurde eine Muskelbiopsie durchgeführt, eine Blutprobe entnommen und die Beinkraft gemessen.

Wenn der Muskel nicht benutzt wird, verkümmert er. Für Ihren Körper ist das eine unnötige Belastung. Von Atrophie sind alle aktiven Menschen betroffen, die eine Verletzung, einen Knochenbruch oder eine langwierige Infektion erlitten haben.

Forschung mit Senioren

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine tägliche Supplementierung mit 2,7 g EPA und 1,2 mg DHA das Muskelwachstum nach dem Training bei älteren Menschen (65-85 Jahre) im Vergleich zu jüngeren Menschen (18-35 Jahre) signifikantsteigertei.

An der Studie aus dem Jahr 2015 nahmen 44 Senioren im Alter von 60 bis 85 Jahren teil. Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, von denen eine täglich 1,8 g EPA und 1,5 DHA zu sich nahm, während die andere ein Placebo erhielt. Die Probanden führten Übungen durch, bei denen u. a. die Griffkraft und die maximale Muskelkraft pro Wiederholung getestet wurden. Auch das Volumen der Oberschenkelmuskulatur wurde gemessen.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine 6-monatige n-3-Therapie eine statistisch und klinisch signifikante positive Wirkung auf das Volumen der Oberschenkelmuskulatur, die Griffkraft und die Muskelkraft des Ober- und Unterkörpers hatte. Auch die 1-RM-Leistung nahm zu, d. h. die Probanden waren in der Lage, mehr zu leisten.

In der Studie aus dem Jahr 2017 wurden fünfzig Probanden (27 Männer und 23 Frauen im Alter von 65+) in zwei Gruppen aufgeteilt und nahmen 18 Wochen lang täglich entweder ein Placebo oder 2,1 g EPA + 0,6 DHA zu sich. Zusätzlich absolvierten sie zweimal pro Woche ein Krafttraining.

Dies ist die erste wissenschaftliche Arbeit, die zeigt, dass eine Supplementierung mit n-3-PUFA-Omega-Fettsäuren die Kraft und die Muskelqualität bei älteren Frauen erhöht, aber nicht bei älteren Männern....

Kommentar des Experten:

Unterstützung des Skelettsystems

Ein gesundes Skelettsystem ist ein starkes Gerüst für einen Sportler. Es hält Druck, Stößen und Gewichten stand. Eine Auswertung von Studien aus dem Jahr 2020 legt nahe, dass Menschen mit einer höheren Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren eine höhere Knochenmineraldichte haben können.

Eine höhere Dichte bedeutet, dass sich mehr Mineralien wie Kalzium und Phosphor in der schwammartigen Struktur der Knochen befinden. Dadurch werden die Knochen stärker und widerstandsfähiger gegen Knochenbrüche. Menschen mit einer geringen Knochenmineraldichte (z. B. Osteopenie oder Osteoporose) haben ein höheres Risiko für Knochenbrüche.

Andere Studien deuten darauf hin, dass n-3 die Aktivität der Osteoklasten, der für den Knochenabbau bei Osteoporosei verantwortlichen Zellen, hemmt und die Marker für den Knochenabbau verringert, was Knochenerkrankungen vorbeugen kanni.

Fallstudie aus dem Jahr 2012

Eine umfassende Analyse von 50 Fällen von postmenopausalen Frauen, bei denen Osteoporose diagnostiziert wurde, legt nahe, dassi:

• hohe Konzentrationen von DHA- und EPA-Säuren in den Erythrozyten des Blutes das Osteoporoserisiko verringern,
• ein hoher Fischkonsum positiv mit der Mineraldichte des Oberschenkelhalses korreliert ist,
• eine Supplementierung mit 1 g Fischöl täglich über einen Zeitraum von 24 Wochen wirksam ist, um chronische Entzündungen zu verringern und die Knochenmineraldichte zu erhöhen,
• eine Fischölsupplementierung erhöhte die Kalziumaufnahme und die Produktion von Prokollagen und Osteocalcin, die Marker für die Mineralisierung sind.

Kommentar des Experten:

Verbessert die neuromuskuläre Funktion

Omega-3-Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil von Neuronen, Nervenenden, Myelin und Muskelmembranen. Ihre ausreichende Konzentration im Körper beeinflusst die Funktion des Nervensystems, das beim Training stark beansprucht wird.

2021 Forschungsüberblick

Periphere Nerven sind nicht nur durch alltägliche Aktivitäten wie Stürze anfällig für Verletzungen. Sportler setzen sie auch Schlägen (z. B. beim Boxen), Stößen (Motorsport) oder Druck (Kraftsport) aus.

Eine Übersicht über Studien zu den Auswirkungen von Nährstoffen auf die Gesundheit der peripheren Nerven deutet darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren neuroprotektive Wirkungen haben, neuronale Überlebenswege fördern, oxidativen Stress und Neuroinflammation reduzieren. Eine Supplementierung kann auch neuropathische Schmerzen verringern.

Studie von 2015

Eine wissenschaftliche Arbeit, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, legt nahe, dass eine dreiwöchige Supplementierung von 375 mg EPA + 230 mg DPA + 510 mg DHA und 1.000 IE Vitamin D3 die Funktion und Regeneration des Nervensystems fördert und verschiedene Aspekte der Ermüdung bei Sportlern verbessert. Diese Wirkungen waren sowohl subjektiv spürbar als auch u.a. bei elektrischen Muskelstimulationstests oder Ergometermessungen sichtbar.

Experten-Kommentar:

Unterstützung der Gelenkgesundheit

Studien mit Menschen, die Fischöl einnehmen oder große Mengen ölhaltigen Fischs essen, haben gezeigt, dass sie morgens und insgesamt weniger steif sind, weniger Gelenkschmerzen haben und seltener Schmerzmittel und entzündungshemmende Medikamente einnehmen müssen.

Neuere Forschungen zeigen, wie das Gleichgewicht von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper bei verschiedenen Arten von Schmerzen helfen kann. Eine Ernährung, die reich an Omega-6-Fettsäuren ist, hat sich als Risikofaktor für entzündliche Schmerzen (z. B. bei Arthritis) und neuropathische Schmerzen erwieseni.

Eine Verringerung des Gehalts an Omega-6-Fettsäuren (z. B. durch Einschränkung von Fast Food oder verarbeiteten Lebensmitteln) und eine Erhöhung des Gehalts an Omega-3-Fettsäuren kann beide Arten von Schmerzen verringern. Daher ist eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA in der Ernährung wichtig.

Kommentar des Experten:

Stärkung der Immunität

Der Forschungsbericht 2020 fasst die bisherigen Erkenntnisse über eine optimale Ernährung für das Immunsystem zusammen. Am wichtigsten ist eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung, die Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Fettsäuren enthält, da sie synergetisch oder komplementär zur Unterstützung der Immunität wirken. Omega-3-Fettsäuren sind wegen ihrer breiten, entzündungshemmenden Wirkung besonders wichtig.

Bei sportlicher Betätigung wird das Immunsystem geschwächt, was zu einer erhöhten Produktion von Zytokinen führt (sie lösen Entzündungen aus). Hochaktive Menschen haben ein höheres Risiko für Infektionen oder Erkrankungen der oberen Atemwege.

Kommentar des Experten:

Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3

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Health Labs Omega 60 Kapseln

5.0

• Gehalt an Omega-3-Fettsäuren: 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Zusätzliche Wirkstoffe: Rosmarin-Extrakt
• Form: Kapseln
• Portion: 1 Kapsel pro Tag
• Ausreichend für: 60 Tage

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Beschreibung des Produkts

Jede Kapsel enthält aus Sardellen gewonnenes Öl, davon 500 mg Eicosapentaensäure (EPA) und 250 mg Docosahexaensäure (DHA). Die Formel zeichnet sich durch ihre so genannte "Clean Label"-Formulierung aus, was bedeutet, dass bei ihrer Herstellung keine Lebensmittelzusatzstoffe wie Farbstoffe, Füllstoffe oder Konservierungsmittel verwendet wurden. Der Zusatz von natürlichem Zitrusextrakt sorgt dafür, dass die Kapsel nach dem Verzehr keinen deutlich fischigen Nachgeschmack hinterlässt.

Pro und Kontra

Vorteile

• Geruchsneutrale Gelkapsel
• Zusammensetzung frei von Farbstoffen und Füllstoffen
• Die Packung ist bis zu 2 Monate haltbar

Nachteile

• Keine.

Zusätzliche Informationen

Das Produkt ist frei von Gluten und Laktose. Die Kapselhülle ist aus Fischgelatine hergestellt.

Nutzerbewertung

"Ich nehme es seit einem Jahr. Das Präparat hat meinen recht hohen Gesamtcholesterinspiegel deutlich gesenkt. Der Unterschied zwischen Hdl und Ldl ist vernachlässigbar."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 Kapseln

4.7

• Gehalt an Omega-3-Fettsäuren: 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + andere Omega-Fettsäuren 100 mg)
• Zusätzliche Wirkstoffe: keine
• Form: Kapseln
• Portion: 2 Kapseln pro Tag
• Ausreichend für: 30 Tage

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Beschreibung des Produkts

Ein Nahrungsergänzungsmittel mit hochwertigem und konzentriertem Kaltwasserfischöl. Das Produkt zeichnet sich durch eine hohe Fischölkonzentration von 65% an wertvollen Omega-3-Fettsäuren aus.

Pro und Kontra

Vorteile

• Zusammensetzung frei von Farb- und Füllstoffen

Nachteile

• Keine.

Zusätzliche Informationen

Die Kapselhülle besteht aus Rindergelatine.

Nutzerbewertung

"Ich nehme dieses Produkt seit ein paar Monaten, eine deutliche Verbesserung des subjektiven Wohlbefindens. Ich empfehle es sehr und hoffe, dass der Hersteller nichts an diesem Produkt ändert, denn wie das Sprichwort sagt, ist das Bessere der Feind des Guten".

Für die Haut

EstroVita Skin, Omega-3-6-9-Fettsäure-Ester

• Gehalt an Omega-3 in einer Tagesdosis: 2200 mg
• Zusätzliche Wirkstoffe: Vitamin D, Vitamin A, Vitamin E, Coenzym Q10
• Form: flüssig
• Portion: 5 ml pro Tag
• Ausreichend für: 50 Tage

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Beschreibung des Produkts

Die Formel basiert auf pflanzlichen Fettsäurequellen wie Nachtkerzenöl, Leinsamenöl, Johannisbeersamenöl und Sonnenblumenöl und ist daher ideal für Veganer und Vegetarier. Darüber hinaus ist das Präparat mit Vitaminen angereichert, die eine antioxidative Wirkung haben und dazu beitragen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und das jugendliche Aussehen der Haut zu unterstützen.

Pro und Kontra

Vorteile

• Geeignet für Veganer und Vegetarier.
• Zusätzliche Inhaltsstoffe zur Unterstützung der Hautgesundheit.
• Inklusive Messbecher für eine einfache Dosierung.

Nachteile

• Keine genauen Angaben über den Gehalt an DHA- und EPA-Säuren.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Gehalt an Omega-Säuren:
  • Omega-3-Fettsäuren
    • Alpha-Linolensäure (ALA) - 585 mg
    • Eicosapentaensäure (EPA) - 344 mg
    • Docosahexaensäure (DHA) - 221 mg
  • Omega-6-Fettsäuren
    • Linolsäure (LA) - 598 mg
    • Gamma-Linolensäure (GLA) - 274 mg
  • Omega-9-Fettsäuren
    • Ölsäure - 325 mg
• Quelle der Omega-Säuren: Fischöl aus Sardellen, Makrelen, Sardinen, Leinöl, Borretschöl
• Form: Kapseln
• Packung: 60 Kapseln
• Tagesportion: 3 Kapseln pro Tag
• Ausreichend für: 20 Tage

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Beschreibung des Produkts

Eine Kombination von Omega-3-6-9-Fettsäuren aus Fisch und Pflanzen. Das Nahrungsergänzungsmittel ergänzt essentielle Omega-Fettsäuren, die für das reibungslose Funktionieren vieler Systeme und Organe im Körper benötigt werden.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Ausreichend Omega-Säuren zur Ergänzung der Ernährung.
• Einfache Formulierung ohne künstliche Haltbarkeitsverlängerer, Geschmacksstoffe, Farbstoffe und Süßungsmittel.
• Die dunkle Verpackung schützt den Inhalt der Kapsel vor Sonnenlicht.

Nachteile:

• Es müssen 3 Kapseln pro Tag verzehrt werden, was nicht für jeden geeignet ist.
• Das Preis-Leistungs-Verhältnis ist schlecht.

Zusätzliche Informationen

Solgar = Qualität. Diesmal rühmt sich der Hersteller eines speziellen Verfahrens zur Reinigung des Fischöls von Schwermetallen (einschließlich Quecksilber) und anderen Verunreinigungen durch Molekulardestillation. Das spricht für die hohe Qualität des Nahrungsergänzungsmittels.

Viele Vitamine

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Omega-3-Gehalt: 1465 mg (585 mg DHA und 880 mg EPA)
• Zusätzliche Wirkstoffe: Vitamin D, Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K, Niacin, Riboflavin, Thiamin, Pantothensäure, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Biotin, Vitamin C
• Form: flüssig
• Portion: 1-2 Flaschen pro Tag
• Ausreichend für: 2-4 Tage

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Beschreibung des Produkts

Nutridrink Protein Omega 3 ist ein spezielles Nahrungsergänzungsmittel, das für Menschen entwickelt wurde, die eine verstärkte Ernährungsunterstützung benötigen, z. B. in Zeiten der Rekonvaleszenz, Schwäche oder Mangelernährung. Das Produkt zeichnet sich durch seinen hohen Proteingehalt aus und ist reich an essentiellen Vitaminen und Mineralien, die eine umfassende Unterstützung bieten.

Pro und Kontra

Pluspunkte

• Reich an Vitaminen und Mineralien, die die allgemeine Gesundheit des Körpers unterstützen.
• Natürliche Zusammensetzung.
• Hoher Proteingehalt.

Nachteile

• Die Packung ist nur für kurze Zeit haltbar.
• Muss unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden.

Zusätzliche Informationen

Langsam trinken, 1 Flasche über etwa 30 Minuten. Unter ärztlicher Aufsicht verwenden.

Effiziente Verpackung

KFD Omega 3+

4.9

• Gehalt an Omega-3 in einer Tagesportion: 1000 mg (davon 220 mg DHA und 330 mg EPA)
• Zusätzliche Wirkstoffe: Vitamin E
• Form: Kapseln
• Portion: 1 Kapsel pro Tag
• Ausreichend für: 90 Tage

Preis prüfen

Beschreibung des Produkts

KFD Omega 3+ ist ein Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln zur Ergänzung der täglichen Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl. DHA- und EPA-Säuren unterstützen die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, tragen zur Aufrechterhaltung des Cholesterinspiegels bei und beeinflussen die Gesundheit von Haut und Gelenken. Vitamin E hat eine antioxidative Wirkung.

Pro und Kontra

Vorteile

• Effiziente Verpackung.
• Niedriger Preis.
• Die Kapseln sind frei von Schwermetallen und Verunreinigungen.

Nachteile

• Keine Informationen über die Form der Fettsäuren (Ester/Triglyceride).

Zusätzliche Informationen

Die Kapselhülle besteht aus Rindergelatine

Athleten mit pflanzlicher Ernährung

Im Jahr 2021 wurde eine Studie veröffentlicht, in der körperlich aktive Männer mit einer pflanzlichen und einer omnivoren Ernährung untersucht wurden. Die wöchentliche Aufnahme gesunder Nahrungsfette wurde überwacht und der n-3-Gehalt im Blut untersucht.

Es zeigte sich, dass die Veganer insgesamt weniger Fette zu sich nahmen und niedrigere Konzentrationen von DHA- und EPA-Säuren im Blut aufwiesen. Bemerkenswert ist, dass sie auch ein höheres Verhältnis von Arachidonsäure (eine der Omega-6-Säuren) zu Eicosapentaensäure (EPA) aufwiesen als Allesfresser.

Nach einer seit vielen Jahren gängigen Theorie sollte das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren 1:4i betragen. Es ist wichtig, auf eine höhere Aufnahme von DHA und EPA zu achten, da das durchschnittliche Verhältnis dieser Säuren in den westlichen Ländern sogar bei 1:17i liegt. Unbewusst nehmen wir Omega-6 unter anderem aus verarbeiteten Lebensmitteln oder Fast Food auf.

In der EBN-Gemeinschaft (Evidence Based Nutrition) - der forschungsbasierten Ernährungswissenschaft - wird zunehmend betont, dass eine ganzheitliche Versorgung mit n-3 in der Ernährung und die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts von entscheidender Bedeutung sind.

Menschen, die sich pflanzlich ernähren oder wenig fetten Fisch (die beste Quelle für DHA und EPA) essen, sollten eine Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren in Betracht ziehen, um ein gesundes Gleichgewicht zu erhalten.

Siehe auch: Leitfaden - wie wählt man die besten Omega-3-Fettsäuren aus?

Wie viel Omega-3-Fettsäuren für Sportler?

Der Mindestbedarf an Omega-3-Fettsäuren liegt bei 250 mg DHA + EPA und ca. 1-2 g ALA pro Tagi. Diese Menge können Sie durch die Ernährung decken:

• für DHA und EPA - 1-2 Portionen (300 g) öligen Fisch pro Woche,
• für ALA - 5 g Chiasamen, 1 Esslöffel Rapsöl oder eine Handvoll Walnüsse.

Siehe auch: Die besten Quellen für Omega-3 in der Ernährung

Es gibt zwar keine offiziellen Richtlinien darüber, wie viel Omega-3-Fettsäuren körperlich aktive Menschen zu sich nehmen müssen, aber sie sollten auf jeden Fall mehr als die oben genannten Mindestempfehlungen zu sich nehmen.

Auf der Grundlage wissenschaftlicher Studien können wir feststellen, dass die Aufnahme von 1000-2000 mg EPA + DHA pro Tag sicher, wirksam und gut verträglich ist. Es ist jedoch immer ratsam, einen Arzt zu konsultieren, bevor man die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren aufstockt. Und denken Sie daran, dass mehr nicht gleich besser ist.

Was gibt es sonst noch für den Athleten?

Einige Nahrungsergänzungsmittel für Sportler sind überbewertet (z. B. BCAAs), haben keine nachgewiesene Wirkung (z. B. Testosteron-Booster), können schädlich sein (z. B. Omega-3-6-9) oder sind sehr oft verunreinigt (z. B. Fatburner).

Sie sollten sich auf die Inhaltsstoffe konzentrieren, die Sie wirklich brauchen. Als Sportler sind Sie dem Risiko eines Mangels ausgesetzt, u. a. durch die Ausbeutung Ihres Körpers und die vermehrte Ausscheidung dieser Stoffe.

Welche Inhaltsstoffe sind in der Ernährung eines Sportlers besonders wichtig?

Denken Sie daran, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine Blutuntersuchung durchführen zu lassen. Möglicherweise brauchen Sie überhaupt keinen Zusatzstoff einzunehmen, weil Sie sich eine abwechslungsreiche Ernährung zurechtlegen.

Und was ist mit der Leistung?

Für Kraftsportler sind Kreatin (unterstützt u. a. den Aufbau von Muskelmasse) sowie Citrullin und Arginin (vermitteln ein Gefühl von Muskelpump und verbessern die Regeneration) hilfreich. Für Leistungssportler sind Ashwagandha, Beta-Alanin und Kohlenhydrate, z. B. in Form von isotonischen Getränken, hilfreich.

Erwägen Sie die regelmäßige Einnahme von Probiotika, um die Menge an freundlichen Bakterien in Ihrem Darm zu erhöhen, was die Verdauungsfunktion und die Proteinaufnahme verbessern kann.

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Siehe auch:

• Citrullin
• Arginin
• BCAAs - wirken sie oder nicht?
• Kreatin
• NAC
• L-Carnitin
• Protein-Ergänzung
• Kollagen für Sportler
• Kollagen für Läufer
• Alpha-Liponsäure
• Natürliche Probiotika

Zusammenfassung