Citrullin - was es ist, Wirkung, Dosierung, Einnahmezeitpunkt + Meinungen

Citrullin ist ein beliebtes Ergänzungsmittel bei Sportlern, das einen beim Training auf Touren bringt: Adern wie Kabel und +50 zur Motivation. Ich habe frühere Arbeiten von Forschern gesammelt, die die Probanden durchpflügten und testeten, ob diese mit Citrullin wirklich mehr leisten und länger durchhalten können - im Fitnessstudio, auf dem Rad oder im... Schlafzimmer.

Den Artikel habe ich zusammen mit dem Ernährungswissenschaftler Kuba Pągowski verfasst. Erfahre alles über die Eigenschaften von Citrullin - vielleicht ist es ja ein cooles Supplement für dich, es sei denn... du schneidest lieber in Wassermelonen. Viele Wassermelonen. Aber dazu gleich mehr...

Siehe auch:

• Kreatin
• L-Carnitin
• Koffein
• Arginin
• Molkenprotein-Konzentrat (WPC)
• Molkenprotein-Isolat (WPI)
• Molkeneiweiß-Hydrolysat (WPI)
• Pflanzliches Eiweiß
• Protein-Ergänzung
• BCAAS

Citrullin - was ist das?

Citrullin ist eine Nicht-Protein-Aminosäure, die der Körper auf natürliche Weise produziert, die aber auch in der Nahrung vorkommt. Sie ist in vielen Nahrungsergänzungsmitteln für aktive Menschen enthalten, da sie die Durchblutung fördert, Müdigkeit und Muskelkater reduziert und den Blutdruck senkt.

Der Name leitet sich vom lateinischen citrullus ab, was "Wassermelone" bedeutet, da diese Frucht die reichste Quelle ist.

Citrullin hat mehrere Funktionen im Körper, darunter:

• Es nimmt am Harnstoffzyklus teil,
• produziert eine weitere wichtige Aminosäure, Arginin,
• erhöht die Durchblutung des Kreislaufsystems,
• erweitert die Blutgefäße.

Nahrungsergänzungsmittel mit Citrullin sind bei aktiven Menschen beliebt, insbesondere bei denen, die im Fitnessstudio trainieren. Die Hersteller bieten Präparate mit Citrullin in zwei Formen an:

• Citrullinmalat - eine Kombination aus L-Citrullin und einer ionisierten Form von Apfelsäure, die natürlich in Früchten vorkommt,
• L-Citrullin - oder einfach reines Citrullin.

Beide Formen können ähnliche Wirkungen haben, aber Citrullinmalat wird häufiger in Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler verwendet. Interessanterweise ist bei der Verwendung von Citrullinmalat nicht klar, welche gesundheitlichen Wirkungen auf Citrullin und welche auf Malat zurückzuführen sind.

Wie wirkt Citrullin?

Citrullin wirkt, indem es sich in Arginin umwandelt, eine Aminosäure, die dann die Produktion von Stickstoffmonoxid anregt. Dies ist ein wichtiger Neurotransmitter, der zur Erweiterung der Blutgefäßwände beiträgt - ein Prozess, der als Vasodilatation bekannt ist.

Durch diese Wirkung verbessert Citrullin:

• verbessert es den Blutfluss, so dass sich das Blut freier bewegen kann, was zu einem effizienteren Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Organen und dem Gewebe führt,
• senkt es den Blutdruck, was besonders wichtig für Menschen ist, die unter Bluthochdruck leiden oder zu Herzkrankheiten neigen,
• wirkt sich positiv auf die Muskelleistung beim Sport aus.

Man ist versucht zu sagen: Wenn Arginin so gut ist, warum sollte man es nicht anstelle von Citrullin zu sich nehmen? Die Forschung legt nahe, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Citrullin den Argininspiegel im Körper stärker erhöhen kann als die Einnahme von Arginin allein.

Ist Citrullin ein Steroid?

Nein, Citrullin ist kein anaboles Steroid, da es im Gegensatz zu synthetischen Versionen von Sexualhormonen die Proteinsynthese nicht beeinflusst und keine direkte Wirkung auf den Muskelaufbau hat. Citrullin ist eine sichere und gut untersuchte Aminosäure.

Citrullin ist auch eine Vorstufe für die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) im Körper, das eine Rolle bei der Gefäßerweiterung und der Verbesserung des Blutflusses spielt. Daher wird es häufig als Pre-Workout-Supplement zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit verwendet, hat aber nichts mit dem so genannten Doping zu tun.

Ist Citrullin sicher?

Ja, Citrullin ist sicher in der Anwendung. In wissenschaftlichen Studien hat die Einnahme von bis zu 15 g Citrullin pro Tag keine Nebenwirkungen verursacht. Citrullin ist eine anerkannte Aminosäure, die bei Verwendung gemäß den Empfehlungen des Herstellers nicht schädlich sein sollte.

Eigenschaften von Citrullin

Wissenschaftlichen Studien zufolge unterstützt Citrullin nachweislich die Trainingsleistung und die Erholung der Muskeln nach dem Training, hat eine positive Wirkung auf die Blutgefäße, kann den Blutdruck senken (um bis zu 15 %) und kann auch bei Erektionsstörungen hilfreich sein.

Citrullin wurde 1914 isoliert und hat seitdem das Interesse der Wissenschaftler geweckt, die die interessanten Eigenschaften dieser Aminosäure"unter der Lupe" und an menschlichen Probanden getestet haben.

Die bisherigen Forschungen legen nahe, dass Citrullin:

Erhöht die Muskelpumpe

Rufen Sie das Elektrizitätswerk an, da hat jemand ein paar solide Kabel zu verbinden!

Machen wir uns nichts vor - ein guter Pump motiviert zur Leistung. Er entsteht, wenn Stickstoffmonoxid auf die Muskeln einwirkt, die Blutgefäße erweitert und den Blutfluss zu den Muskeln erhöht. Dadurch schwellen sie an und die Venen an den Armen werden sichtbarer. Die Wirkung hält bis zu mehreren Dutzend Minuten an.

Dank seiner Eigenschaften trägt Citrullin zur Bildung von Arginin bei, was die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO)i zur Folge hat. Die Folge davon ist eine verbesserte Durchblutung und damit eine schnellere Versorgung der Muskeln mit Substanzen.

Und dann sind da noch die Kabel.

Verringert die Ermüdung beim Training

Citrullin kann Ihnen helfen, länger zu trainieren und die letzte Serie Ihres Trainings zu sparen, wenn Sie bereits müde sind. Forscher haben mehrere Gruppen von Probanden über Kreuz trainiert, um diese positive Wirkung zu bestätigen.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurden krafttrainierte Männer in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine erhielt 8 g reines (99 %) Citrullinmalat, die andere ein Placebo. Sie führten jeweils fünf Sätze Beinpresse, Maschinenhocke und Beinheben durch. Die Männer, die Citrullinmalat einnahmen, führten bei allen Übungen eine höhere Anzahl von Wiederholungen durch als die Placebogruppe.

In einer Studie aus dem Jahr 2016 nahm eine Gruppe von 22 trainierten Radfahrern sieben Tage lang täglich 2,4 g L-Citrullin oder Placebo ein. An Tag 8 nahmen sie 1 Stunde vor einem 4 km langen Zeitfahren auf dem Fahrrad 2,4 g L-Citrullin oder Placebo ein. In der "Citrullin"-Gruppe verkürzte sich die Zeit, die für den Belastungstest benötigt wurde, und das subjektive Gefühl der Muskelermüdung nach dem Training wurde verringert.

Verringert den Muskelkater nach dem Training

Ein gutes Training kann Sie tagelang begleiten. Man spürt die Auswirkungen schon, wenn man aus dem Fitnessstudio die Treppe hinuntergeht - man ist einfach nur müde und schmerzerfüllt.

Bei einem starken Training arbeiten die Muskeln so stark, dass der Kreislauf sie nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgen kann. In diesem Moment beginnen sie, Laktat zu produzieren.

Laktat hat einen schlechten Ruf als "Schuldiger" für Muskelschmerzen und Müdigkeit. Die Produktion von Laktat ist jedoch ein natürlicher Mechanismus, der dem Körper signalisiert, dass er an seine Grenzen stößt und Ruhe braucht.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurde einer Gruppe von Männern entweder ein Placebo oder ein mit L-Cytrullin angereichertes Wassermelonengetränk (3,45 g in 500 ml) verabreicht. Nach zwei Stunden liefen sie einen Halbmarathon (21 km). Die Männer, die den Saft getrunken hatten, berichteten 24 bis 72 Stunden nach dem Rennen über weniger Muskelkater, und ihr Körper wies niedrigere Plasmalaktatkonzentrationen auf.

Auswirkungen auf das Wachstumshormon (GH)

Das Wachstumshormon(GH) spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration und Wiederherstellung von Geweben (z. B. Muskeln), was besonders für diejenigen wichtig ist, die regelmäßig trainieren.

Citrullin ist einer der besten Wachstumshormon-Booster. An einer Studie aus dem Jahr 2010 nahmen zwei Gruppen erfahrener Radsportler teil. Eine Gruppe erhielt ein Placebo, die andere 6 g Citrullinmalat, bevor sie eine 137 km lange Radtour begann.

Die supplementierte Gruppe hatte eine um 67 % höhere Wachstumshormonausschüttung. Die erhöhte GH-Ausschüttung wird auf die Wirkung von Citrullin zurückgeführt, das die Verwertung von Aminosäuren verbessert und Wege aktiviert, die die Ausscheidung von GH beeinflussen, d. h. eine bessere Geweberegeneration und Erholung.

Senkt den Blutdruck

Citrullin ist hilfreich bei der Senkung des Blutdrucks. Dies ist auf den Einfluss von Stickstoffmonoxid zurückzuführen, das durch die Erweiterung der Blutgefäße den Blutfluss verbessert.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurden die Auswirkungen einer Citrullin-Supplementierung bei 43 fettleibigen postmenopausalen Frauen untersucht. Sie wurden in drei Gruppen eingeteilt und nahmeni:

• L-Citrullin (6 g),
• L-Citrullin (6 g) und trainiertes WBVT (Vibrationstraining),
• Placebo und trainiertes WBVT.

L-Citrullin oder L-Citrullin in Kombination mit Vibrationstraining senkte den Blutdruck bei den weiblichen Probanden.

Im Jahr 2016 erhielt eine Gruppe von 12 jungen Männern 3 g Citrullin pro Tag und nach nur einer Woche sank ihr Blutdruck um 6-16 %i.

Wichtig: Es ist nicht klar, ob Citrullin bei gesunden Personen eine signifikante Wirkung auf den Blutdruck hat.

Unterstützt die Erektion

Sie können Citrullin zusammen mit Arginin in vielen rezeptfreien Erektionspillen finden. Ich möchte gleich betonen, dass Citrullin die erektile Dysfunktion nicht heilen wird, aber bei einigen Männern kann es sich als unterstützende Therapie erweisen.

In einer Studie aus dem Jahr 2011 erhielt eine Gruppe von 24 Männern mit erektiler Dysfunktion einen Monat lang entweder ein Placebo oder 1,5 g Citrullin täglich. Vor und nach der Supplementierung bewerteten die Männer die Härte ihres Penis auf einer speziellen Skala und gaben die Anzahl der sexuellen Kontakte pro Monat ani.

Nach einem Monat der Supplementierung:

• Die Bewertung der Penishärte stieg bei 50 % der Probanden, die Citrullin einnahmen, und bei 8 % der Probanden in der Placebogruppe von 3 auf 4,
• die Anzahl der Geschlechtsakte nahm in beiden Gruppen zu.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte die Wirksamkeit der Einnahme von L-Citrullin und Transresveratrol bei 13 Patienten mit erektiler Dysfunktion, die gleichzeitig Medikamente gegen die Störung einnehmen.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine zusätzliche Supplementierung mit Citrullin und Transresveratrol die Therapie der erektilen Dysfunktion unterstützen kann. Wichtig ist, dass die Ergänzung der Therapie durch diese Verbindungen keine Nebenwirkungen verursacht.

Für die Gesundheit des Endothels sorgen

Das Gefäßendothel ist die einzige Zellschicht zwischen dem Gefäßlumen und den glatten Muskelzellen der Gefäße, erklärt der Ernährungswissenschaftler Kuba Pągowski.

Durch seine positive Wirkung auf das Endothel reduziert Citrullin das Risiko von Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einer Reihe von Krankheiten, denen eine endotheliale Dysfunktion zugrunde liegt.

Steigert die Ausdauer

Frühere Forschungen deuten darauf hin, dass eine Supplementation mit Citrullin indirekt die sportliche Leistung durch verschiedene Mechanismen verbessern kann: Stickstoffoxid-Synthese, Ammoniak-Pufferung, erhöhte Sauerstoffzufuhr und Energieproduktion.

In wissenschaftlichen Studien mit Sportlern haben Mischungen von Citrullin mit anderen Verbindungen am besten zur Verbesserung der Ausdauer beigetragen. Citrullin allein ist nicht die beste Ergänzung, um die Ausdauer zu verbessern. Es kann die Ausdauer zwar indirekt unterstützen, aber wenn Sie Ausdauertraining betreiben, wäre zum Beispiel Beta-Alanin die bessere Wahl.

Wie wirkt Citrullin nicht?

Bei der Einnahme von Citrullin sollte man wissen, welche Wirkungen man... nicht erwarten kann. Unter Sportlern kursieren verschiedene Meinungen darüber ("es stimuliert mich"), und die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln verdrehen in ihren Produktbeschreibungen die Realität ("Giga-Konzentration, Giga-Erektion").

Citrullin:

• Stimuliert nicht. Es ist kein Stimulans (wie zum Beispiel Koffein oder Taurin). Sie können es auch abends einnehmen.
• Es ist kein Anabolikum. Nicht Citrullin lässt Ihre Muskeln wachsen, sondern ein ausreichend hartes Training und eine ausreichende Eiweißzufuhr.
• Es führt nicht zu Erektionen. Trotz seiner gefäßerweiternden Wirkung führt die Einnahme allein nicht zu einer Erektion. Wäre dies der Fall, würde es im Fitnessstudio unangenehm werden.

Citrullin - wie ist es zu verwenden?

Befolgen Sie immer die Anweisungen des Herstellers auf der Verpackung. Beachten Sie beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln, dass diese andere Verbindungen enthalten können, die im Gegensatz zu Citrullin bei übermäßiger Einnahme Nebenwirkungen verursachen können.

Wie viel Citrullin sollte man einnehmen?

Um die Trainingsleistung zu steigern und die Erholung der Muskeln zu unterstützen, wird empfohlen, 30 Minuten vor dem Training 6-7 g Citrullin oder 8-10 g Citrullinmalat einzunehmen. Bei Verwendung für andere Zwecke (z. B. zur Unterstützung der Erektion oder zur Senkung des Blutdrucks) sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

In der Tabelle finden Sie Verwendungshinweise, die auf den Empfehlungen der Hersteller und den Ergebnissen bisheriger wissenschaftlicher Studien beruhen.

*Verwendung nach Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Wann sollte man Citrullin einnehmen?

Um die Leistung beim Krafttraining zu verbessern, ist es am besten, Citrullin etwa 30-60 Minuten vor dem Training einzunehmen. Wenn Sie Ihre Ausdauerleistung steigern wollen (z. B. beim Laufen), nehmen Sie 8-10 g Citrullinmalat in 2-3 Portionen zu einer beliebigen Tageszeit ein, nicht unbedingt vor dem Training.

Citrullin muss nicht mit einer Mahlzeit eingenommen werden, aber wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, sollten Sie es nicht auf nüchternen Magen einnehmen. Dies kann bei manchen Menschen zu Unwohlsein führen.

Citrullin an Trainingstagen und an trainingsfreien Tagen

Es lohnt sich, Citrullin an Trainingstagen 30-60 Minuten vor dem Krafttraining einzunehmen, um seine Wirksamkeit zu verbessern. An trainingsfreien Tagen ist die Einnahme von Citrullin nicht "obligatorisch", wie z. B. bei Kreatin, mit dem die Muskeln ständig gesättigt sein müssen. Sie können Citrullin in der gleichen Tagesdosis wie an Trainingstagen einnehmen.

Testen Sie sich selbst: Anekdotisch haben ich und einige Freunde festgestellt, dass die Einnahme von Citrullin vor dem Leistungstraining, z. B. dem Laufen (insbesondere an heißen Tagen), das Training erschweren kann. Der Pump ist im Fitnessstudio schön, aber beim Laufen können die geschwollenen Muskeln einfach... im Weg sein.

Womit kann man Citrullin kombinieren?

Citrullin ist eine "begleitende" Aminosäure. Sie kann die Wirkungen anderer Verbindungen gut ergänzen, beeinträchtigt deren Aufnahme nicht und hat für sich genommen keine Nebenwirkungen.

Im Folgenden erfahren Sie mehr über die Wirkungen beliebter Kombinationen von Stoffen mit Citrullin in Nahrungsergänzungsmitteln für Sportleri.

Für wen ist Citrullin geeignet?

Citrullin kann ein nützliches Nahrungsergänzungsmittel sein für:

• Krafttrainierende,
• Leistungstrainer,
• Personen mit sexueller Dysfunktion*,
• Menschen mit Durchblutungsstörungen*,
• Personen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit.

*Die Verwendung von Citrullin in diesen Fällen sollte mit dem Arzt abgesprochen werden.

Natürliche Quellen von Citrullin

Zuverlässige Informationen über den spezifischen Citrullin-Gehalt von Lebensmitteln zu erhalten, war so, als würde man montags nach 17 Uhr eine freie Bank im Fitnessstudio finden.

Produkte, die reich an Citrullin sind:

• Wassermelone,
• Melone,
• Granatapfel,
• frische Gurke,
• Papaya,
• Kalebasse,
• Zwiebel,
• Knoblauch,
• Möhren,
• Walnüsse, Mandeln,
• Kichererbsen,
• Soja.

Citrullin - ist es das wert? Expertenmeinungen

Kontraindikationen für die Verwendung von Citrullin

Citrullin ist ein sicheres Ergänzungsmittel, aber manche Menschen sollten vor der Einnahme Vorsicht walten lassen. Zu den Gegenanzeigen für die Einnahme von Citrullin gehören: Schwangerschaft, Stillen, Verdauungssystem, Einnahme von Medikamenten, die den Blutdruck beeinflussen.

Im Zweifelsfall sollten Sie vor der Einnahme Ihren Arzt konsultieren.

Nebenwirkungen der Einnahme von Citrullin

In wissenschaftlichen Studien verursachte Citrullin keine Nebenwirkungen bei den Probanden, auch nicht bei Dosen über 15gi. Wenn Sie jedoch Magenbeschwerden haben (z. B. empfindliches Verdauungssystem, Reizdarmsyndrom), sollten Sie Citrullin nicht auf nüchternen Magen einnehmen.

Achten Sie auch auf andere Inhaltsstoffe in einem Citrullinpräparat - sie können unangenehme Nebenwirkungen verursachen.

Siehe auch:

• Eiweiß vor oder nach dem Training?
• Omega-3 in der Ernährung von Sportlern
• Kollagen für Sportler
• Kollagen für Läufer
• NAC (N-Acetylcystein)

Zusammenfassung