Kreatin - was es bewirkt, Wirkungen, Nebenwirkungen, Dosierung, Meinungen

Der Name Kreatin leitet sich vom griechischen Wort kreos ab, was "Fleisch" bedeutet. Es wird oft als das Lieblingsergänzungsmittel muskulöser Fitnessstudiobesucher mit Hälsen wie kanadischen Mammutbäumen assoziiert. Zu Unrecht! Kreatin ist auch ein hervorragendes Ergänzungsmittel für das Training von Frauen und... Senioren.

Gemeinsam mit erfahrenen Experten stelle ich Ihnen vor, was Kreatin ist und was nicht, und warum es sich lohnt, es zu supplementieren - nicht nur für Muskel- und Kraftzuwachs.

Siehe auch:

• L-Carnitin
• Koffein
• Eiweiß-Isolat (WPI)
• Eiweißkonzentrat (WPC)
• Eiweißhydrolysat (WPH)
• Protein-Ergänzung
• BCAAs - sind sie wirksam oder nicht?

Kreatin - was ist das?

Kreatin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in der Skelettmuskulatur (ca. 95 %) sowie im Gehirn und in den Hoden vorkommt. Sie wird in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse produziert. Sie besteht aus drei Aminosäuren: Methionin, Glycin und Arginin.

Wie wirkt Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die im Körper in Phosphokreatin umgewandelt wird. Es hilft bei der Herstellung einer Substanz namens Adenosintriphosphat (ATP). ATP liefert Energie für die Muskeln. Kreatin wird als anabole Ergänzung verwendet, um das Wachstum der Muskelmasse und die Erholung nach dem Training zu fördern.

Kreatin wird hauptsächlich aus tierischen Produkten wie Rind, Huhn, Schwein und Fisch gewonnen. Die durchschnittliche Ernährung liefert 1-2 g Kreatin pro Tagi. Der Körper produziert etwa 1-2 g Kreatin pro Tagi.

Ist Kreatin ein Steroid?

Nein, Kreatin ist weder ein Steroid noch ein illegales Dopingmittel. Die physiologischen und leistungssteigernden Wirkungen von anabolen Steroiden und Kreatin mögen ähnlich sein, aber ihre Wirkmechanismen und ihre rechtliche Einordnung sindunterschiedlich. Steroide verursachen eine Reihe von gefährlichen Nebenwirkungeni.

Kreatin - was bewirkt es?

Kreatin unterstützt die Entwicklung des Muskelgewebes und steigert die Kraft (sogar um 5-15 %), hilft bei der Regeneration nach dem Training und reduziert DOMS (den so genannten "Muskelkater"), was zusätzliche Motivation für weitere Übungen, die Entwicklung der Figur und der Kraft gibt. Außerdem unterstützt es die Gehirnfunktion, verbessert die Leistung und hat ein antidepressives Potenzial.

Es ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Welt und hat ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil.

Wozu Kreatin dient und was Kreatin ohne oder mit Training bewirkt:

Fördert den Muskelaufbau

Baut Kreatin Muskeln auf? Ja, eine Kreatin-Supplementierung mit Krafttraining trägt zum Wachstum des Muskelgewebes bei. Neben seiner Wirkung auf die ATP-Energieproduktion kann Kreatin die Funktion der Muskelzellen auch auf andere Weise verbessern.

Es erhöht den Wassergehalt der Muskelzellen und die Konzentration von IGF-1, einem für das Muskelwachstum wichtigen Hormon. Dies wiederum löst mehrere Prozesse aus, die zur Bildung von Proteinen führen, wodurch neue Muskelmasse entsteht.

Interessante Forschung

• In einer 12-wöchigen Studie mit krafttrainierten Männern steigerte Kreatin das Wachstum der Muskelfasern um das 2-3fache im Vergleich zum Training allein. Darüber hinaus erbrachten die Männer bessere Leistungen beim Bankdrücken und bei Kniebeugen (Bankdrücken)i.
• Eine Studie mit Personen über 65 Jahren hat gezeigt, dass Kreatin eine deutliche Zunahme der Kraft und der Muskelfaserfläche bewirkti.
• Eine Überprüfung von mehreren hundert Studien ergab, dass eine mindestens dreiwöchige Kreatin-Supplementierung in Kombination mit zweimal wöchentlichem Krafttraining das Wachstum des Muskelgewebes erhöhti.

Unterstützt die Entwicklung der Muskelkraft

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin die Muskelleistung und -kraft um bis zu 5-15 % steigern kann. Es ermöglicht Ihnen, mehr Arbeit pro Trainingseinheit zu leisten, was ein Schlüsselfaktor für langfristiges Muskelwachstum isti.

Interessante Forschung

• In einer Studie verbesserte eine Kreatinergänzung die Leistung von Männern, die vier Wochen lang fünfmal pro Woche Krafttraining absolvierten. Sie steigerten Wiederholungen und Gewicht beim Bankdrücken und bei Kniebeugen.
• In einer anderen Studie verbesserte eine Gruppe von Männern nach einer sechswöchigen Kreatinergänzung ihre Ergebnisse beim Gewichtheben in der Unterarmbeuge. Die Probanden stemmten 15 Prozent mehr als vor dem Zeitraum der Kreatineinnahme.
• Eine Studie mit jungen Frauen zeigte, dass eine Kreatin-Supplementierung (20 g/Tag für vier Tage, gefolgt von 5 g/Tag) während eines 10-wöchigen Krafttrainings die Muskelmasse und -kraft im Vergleich zu Placebo deutlich erhöhte.

In einer Übersicht über 250 Studien wurden die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung von Muskelaufbau und Muskelkraft verglichen. Die Analyse umfasste organische Verbindungen wie HMB, Chrom, DHEA und Androstendion. Kreatin zeigte den größten Nutzen von alli.

Unterstützt die Gehirnfunktion

Es heißt, dass das Gehirn der wichtigste "Muskel" ist und dass wir es "trainieren" sollten, damit es richtig funktioniert. Kreatin erhöht die Phosphokreatinspeicher im Gehirn, was dessen "Fitness" fördern und die Symptome von neurologischen Erkrankungen wie Parkinson und ischämischen Schlaganfällen verringern kann. Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass es die kognitive Funktion älterer Menschen unterstützt.

Interessante Forschung

Trotz der vielen potenziellen Vorteile einer Kreatin-Supplementierung bei der Behandlung neurologischer Erkrankungen wurden die meisten Studien bisher an Tieren durchgeführt.

Es gibt jedoch einige vielversprechende Studien am Menschen, die auf eine positive Wirkung von Kreatin auf das neurologische System hinweisen:

• Eine Studie an gesunden erwachsenen Menschen deutet darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung das Kurzzeitgedächtnis und die kognitiven Funktionen (z. B. logisches Denken, Reaktionszeit) verbessernkanni.
• Eine Studie mit Kindern mit Hirnverletzungen ergab eine 70%ige Verringerung der Müdigkeit und eine 50%ige Verringerung des Schwindelgefühlsi.
• Eine Studie mit Vegetariern ergab eine 50%ige Verbesserung der Ergebnisse von Gedächtnistests und eine 20%ige Verbesserung der Ergebnisse von Intelligenztestsi.

Verbessert die Leistung

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin die Leistung bei hochintensivem Training (z. B. Sprint- oder HIIT-Training) verbessern kann. Eine umfassende Überprüfung der Arbeiten in diesem Bereich ergab, dass bis zu 70 % der durchgeführten Studien eine positive Wirkung der Kreatin-Supplementierung zeigteni.

Interessante Studien

• Eine Gruppe von Handballspielern hat an einem Test teilgenommen, der aus acht 40-Meter-Maximalsprints mit einer 25-sekündigen Pause dazwischen bestand. Nach einer fünftägigen Supplementierung mit 15 g Kreatin pro Tag verbesserte sich ihre Leistung.
• Eine Studie mit Sprintern hat gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung ihre Leistung beim 100-m-Lauf und beim 6 x 60-m-Intervalllauf verbessert hat. Die verbesserte Leistung deutet auf eine erhöhte Verfügbarkeit von Energiesubstraten für die Anstrengung hin, die wahrscheinlich auf eine Erhöhung des Kreatinphosphats im Skelettmuskel zurückzuführen isti.
• In einer Studie mit Schwimmern zeigte eine Kreatin-Supplementierung von 25 g pro Tag über vier Tage hinweg eine verbesserte Leistung bei maximalen Intervallläufeni.

Hilft bei der Erholung

Aktive Menschen, die während des Trainings Kreatin einnehmen, erleiden weniger Verletzungen des Bewegungsapparats. Darüber hinaus beschleunigt Kreatin die Erholungszeit nach einer Verletzung und verringert den Muskelschwund nach einer Ruhigstellung (z. B. nach einer Verletzung)i.

Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung Veränderungen im Glukosestoffwechsel beeinflussen kann. Dies fördert ein gesünderes Stoffwechselprofil. Dies liegt daran, dass diese Ergänzung die Funktion voni:

• GLUT - ein Glukosetransporter, der für die Insulin-gesteuerte Glukoseaufnahme in Fett- und Muskelzellen verantwortlich ist).
• AMPK - ein Enzym, das an der Regulierung des Lipid- und Glukosestoffwechsels beteiligt ist.

Zeigt antidepressives Potenzial

Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Belege dafür, dass depressive Störungen die Struktur, die Funktion und sogar das Volumen des Gehirns beeinträchtigen. Klinische Studien legen nahe, dass Kreatin durch die Beeinflussung von Hormonen und Neurotransmittern eine antidepressive Wirkung haben kann. Auf welche Weise?

Huhn, Reis und Kreatin. Ist Kreatin nur für Sportler geeignet?

Nein! Kreatin kann mehr als nur das Wachstum des Muskelgewebes unterstützen. Forschungen deuten darauf hin, dass es das Nervensystem unterstützen kann, was vor allem für ältere Menschen wichtig ist, die unter anderem von verschiedenen neurodegenerativen Erkrankungen bedroht sind.

Sarkopenie (Verlust der Skelettmuskulatur und ihrer Funktion) ist ebenfalls ein Problem für ältere Menschen. Die Nahrungsergänzung mit Kreatin in Kombination mit Sport hilft, die Muskelfunktion zu erhalten, fügt die Ernährungswissenschaftlerin hinzu.

Kreatin - Produktübersicht

Kreatin gibt es in verschiedenen Formen und Formulierungen zu kaufen. Sie können zwischen Pulver und Kapseln wählen. Hier ist eine kurze Übersicht über Kreatinpräparate.

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BioTech USA Kreatin-Monohydrat

• Typ: Kreatin-Monohydrat
• Form: Pulver
• Packungsgröße: 300 g
• Menge an Kreatin pro Portion: 3,4 g
• Empfohlene Verwendung: 1 Portion pro Tag

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Beschreibung des Produkts

Die Kapseln sind präzise dosierbar und praktisch - sie können in einen Behälter eingelegt werden. Genug für 50 Tage der Ergänzung.

Wichtig: Im August 2023 wurde Quecksilber im Kreatin des SFD nachgewiesen. Eine unabhängige Studie, die auf Initiative von Bartłomiej Szkutnik von Fit Reviews durchgeführt wurde, ergab, dass der Quecksilberstandard in Kreatinprodukten um 1300% überschritten wurde. Wenn Sie die unten aufgeführten Produkte besitzen, wenden Sie sich bitte an den Hersteller, um eine Rückerstattung zu erhalten.

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Arten von Kreatin

Kreatin gibt es in verschiedenen Formen. Welche sind das und welche wird am besten absorbiert?

Kreatin-Monohydrat

Dies ist eine Kombination von Kreatin mit Wassermolekülen. Diese Form ist die am besten untersuchte und ist stabiler, schneller verdaulich und wirksamer bei der Erhöhung des Kreatinspiegels in den Muskeln als einige der moderneren Varianten. Außerdem ist es die preisgünstigste Form dieses Ergänzungsmittels, was seinen Vorteil gegenüber anderen Formen noch verstärkt.

Kreatin Malat

Diese Form ist auch als TCM (Tri Creatin Malate) bekannt. Es handelt sich um eine Verbindung aus Kreatinmonohydrat und Apfelsäure. Der Zusatz von Apfelsäure macht diese Form für Menschen mit empfindlichem Magen besser verträglich. Malat verursacht keine Wassereinlagerungen (Stagnation) wie Monohydrat.

Kreatin-Zitrat

Diese Form (Tri-Creatin-Citrat) ist eine Kombination aus einem Kreatinmolekül und drei Zitronensäuremolekülen. Diese Form sorgt ebenfalls für eine wirksame Zunahme der Muskelmasse, jedoch ohne die Retention, die nach der Einnahme von Kreatinmonohydrat auftreten kann.

Andere Arten von Kreatin

Andere Formen von Kreatin sind:

• Ethyl-Ester,
• Nitrat,
• Hydrochlorid,
• Gluconat,
• α-Ketoglutarat,
• Orotat.

Diese Formen werden in wissenschaftlichen Studien nicht so häufig verwendet und sind nicht so gut validiert. Die meisten Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme dieser Formen weniger physiologische Auswirkungen auf die intramuskulären Kreatinspeicher und die Leistung hat als Monohydrat.

Kreatin für Frauen - gibt es so etwas überhaupt?

Es gibt keine spezielle Form dieser Ergänzung für Frauen. Viele von ihnen befürchten, dass sich die Einnahme von Kreatin negativ auf sie auswirkt, indem sie zu viel Muskelwachstum oder das Auftreten männlicher Merkmale verursacht. Nichts könnte der Wahrheit ferner liegen. Kreatin ist eine gute Ergänzung für Frauen jeden Alters.

Interessanterweise haben Frauen höhere intramuskuläre Kreatinkonzentrationen, was wahrscheinlich auf ihre geringere Skelettmuskelmasse zurückzuführen ist. Dies könnte eine Erklärung für die größere Ausdauer von Frauen und ihre schnellere Erholung nach dem Training sein.

Kreatin - wie wird es verwendet?

Um eine vollständige Sättigung der Muskeln zu erreichen, wird die folgende Einnahme empfohlen: 3-5 g Kreatin pro Tag oder 0,3 g Kreatin pro 1 kg Körpergewicht für eine Woche, gefolgt von 0,03 g pro 1 kg Körpergewicht für 4-6 Wochen (die sogenannte Ladephase).

Körperbedarf an Kreatin

Zur Aufrechterhaltung normaler (nicht supplementierter) Kreatinspeicher muss unser Körper je nach Umfang der Muskelmasse täglich etwa 1-3 g Kreatin nachfüllen. Etwa die Hälfte des täglichen Kreatinbedarfs wird über die Nahrung aufgenommen. Die restliche Kreatinmenge wird hauptsächlich in der Leber und den Nieren aus Arginin und Glycin synthetisiert.

Empfohlene Dosierung

Im Allgemeinen wird empfohlen, einmal täglich 3-5 g Kreatin einzunehmen, unabhängig von der Tageszeit. Eine solche Supplementierung wird die Kreatinspeicher in den Muskeln innerhalb von 3-4 Wochen erhöhen. Kreatin kann täglich eingenommen werden, und es sind keine Pausen bei derEinnahme erforderlich.

Studien haben viele gesundheitliche Vorteile bei Sportlern gezeigt, die über einen langen Zeitraum täglich Kreatin eingenommen haben. Es gibt keine Belege für schädliche Nebenwirkungen bei Personen, die bis zu 5 Jahre lang hohe Dosen von Kreatin (bis zu 30 Gramm/Tag) zu sich nehmen.

Siehe auch: Eiweiß vor oder nach dem Training? Das 'Wildschwein' rät

Zyklus - Ladephase. Ist das sinnvoll?

Beim so genannten Ladezyklus wird die Kreatinzufuhr über mehrere Tage hinweg erhöht, um die Muskeln schneller mit Kreatin zu sättigen. 5-7 Tage lang werden 0,3 g Kreatin pro kg Körpergewicht eingenommen. Danach folgt eine Erhaltungsdosis von 0,03 g pro 1 kg Körpergewicht für 4-6 Wochen.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass es nicht notwendig ist, sich mit Kreatin "vollzustopfen". Tägliche Dosen von Kreatin (z. B. 3-5 g/Tag) sind wirksam, um die intramuskulären Kreatinspeicher und die Muskelleistung zu erhöhen.

Hat Kreatin Nebenwirkungen?

Bei manchen Menschen kann die Einnahme von Kreatin auf nüchternen Magen Magen-Darm-Störungen wie Übelkeit und Durchfall hervorrufen. Dies kann vermieden werden, indem Kreatin mit einer Mahlzeit eingenommen wird oder indem eine andere Form als Monohydrat gewählt wird, z. B. Malat. Die einzige klinisch relevante Nebenwirkung, die in der wissenschaftlichen Literatur beschrieben wird, ist eine Gewichtszunahme.

Macht Kreatin dick?

Die Gewichtszunahme während der Supplementierung hängt mit der "Hydratisierung" des Muskelgewebes zusammen. Kreatin wird durch den Kreatin-Transporter, der natriumabhängig ist, in die Muskeln aufgenommen. Durch das Vorhandensein dieses Minerals wird auch Wasser in die Muskeln aufgenommen. Daher ist eine Gewichtszunahme nicht zu befürchten, da Kreatin nicht mit einer Fettzunahme verbunden ist.

Schadet Kreatin zum Beispiel der Leber und den Nieren?

Die Einnahme von Kreatin hat keine nennenswerten Nebenwirkungen bei gesunden Menschen, die die Dosis entsprechend ihrem Bedarf, ihrem Körpergewicht und den Richtlinien des Herstellers einnehmen. Personen, die an Nieren- oder Leberproblemen leiden, sollten vor Beginn der Supplementierung einen Arzt konsultieren.

Kontraindikationen für die Einnahme von Kreatin

Kreatin sollte nichtverwendetwerden von:

• Schwangeren und stillenden Frauen, da die Sicherheit der Einnahme von Kreatin in diesem Lebensabschnitt nicht ausreichend belegt ist.
• Personen mit diagnostizierter bipolarer Störung, da Kreatin eine Manie verschlimmern kann (erhöhte Stimmung, Hyperaktivität, erhöhte geistige Aktivität).
• Personen mit einer diagnostizierten Nieren- oder Lebererkrankung sollten vor Beginn der Supplementierung einen Arzt konsultieren.

Kreatin in der Nahrung

Kreatin ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Wo ist es am häufigsten zu finden?

Natürliche Quellen von Kreatin

• Hering: 6,6-9,5 g/kg
• Schweinefleisch: 5,1 g/kg
• Rindfleisch: 4,4 g/kg
• Lachs: 4,4 g/kg
• Thunfisch: 4 g/kg
• Huhn: 3,4 g/kg
• Kaninchen: 3,4 g/kg
• Leber: 0,2 g/kg

Expertenmeinungen - lohnt es sich, Kreatin einzunehmen?

Was denken erfahrene Experten über die Einnahme von Kreatin?

Siehe auch:

• Citrullin - eine Pumpe für die Muskeln
• Kollagen für Sportler - funktioniert es?
• Omega-3 in der Ernährung eines Sportlers: Vorteile
• Pflanzliches Eiweiß
• Casein - Eiweiß zum Schlafengehen
• Adaptogene
• Berberin
• Piperin
• Ashwagandha
• Ashwagandha Dosierung
• Kurkuma
• Kurkuma-Tabletten

Ich nehme seit drei Jahren Kreatin zu mir. Ich habe sowohl an Kraft als auch an Muskelmasse zugelegt. Ich breche nicht nur Rekorde im Fitnessstudio, sondern kann auch mehr Einkaufsnetze tragen.