Pflanzliches Eiweiß - warum es sich lohnt, es zu essen + vegane Eiweißpräparate

Während Ihre Freunde Sie mit trockenen Witzen über Tofu quälen, ist es eine Tatsache, dass immer mehr Menschen das Rindersteak auf ihrem Teller gegen eine Portion Linsen austauschen. Pflanzliches Eiweiß wird zu einer bewussten Ernährungsentscheidung und stiehlt dem tierischen Eiweiß langsam, aber sicher die Show (und vielleicht auch ein paar Verrenkungen in Ihren Fitnesskursen). Die Wahrheit ist, dass man nicht vegan oder von Instagram-Trends besessen sein muss, um sich in pflanzliches Eiweiß zu verlieben.

Gemeinsam mit dem Ernährungswissenschaftler Kuba Pągowski sagen wir Ihnen:

Siehe auch:

• Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?
• Eiweißreiche Produkte
• Molkenproteinhydrolysat (WPH)
• Protein-Ergänzung
• Eiweiß - was es uns gibt

Pflanzliches Eiweiß - warum lohnt es sich, es zu verzehren?

Ja, ich weiß - Sie haben schon gehört, dass pflanzliches Eiweiß zwar gesund ist, aber unvollständig, da ihm alle essenziellen Aminosäuren fehlen, die Sie mit tierischem Eiweiß erhalten.

Und ja und nein.

Das ganze Geheimnis liegt in der geschickten Kombination von pflanzlichen Proteinen, einer größeren Vielfalt und Reichhaltigkeit der Produkte - was Ihnen zusätzliche gesundheitliche Vorteile in Form von wertvollen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien bringt.

Warum pflanzliche Proteine verzehren?

Klingt gut, nicht wahr?

Aber denken Sie daran: Pflanzliches Eiweiß ist keine gute Alternative für Sie, wenn Sie mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu kämpfen haben oder an Reizdarmsyndrom oder CIBO leiden. Bei solchen Erkrankungen kann der höhere Ballaststoffgehalt von pflanzlichen Produkten die unangenehmen Symptome verschlimmern. Es lohnt sich auch, Ihre pflanzliche Eiweißdiät mit Vitamin B12 und Eisen zu ergänzen, die in veganen Produkten relativ selten vorkommen.

Wann sollte man pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen?

Großartig, Sie haben sich für pflanzliches Eiweiß entschieden - bravo! Jetzt müssen Sie nur noch dafür sorgen, dass Sie genug davon zu sich nehmen. Wenn Sie einen erhöhten Bedarf an Eiweiß haben, z. B. wenn Sie intensiv trainieren, keine Zeit für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten haben oder sich vegetarisch ernähren, was manchmal nicht die volle Bandbreite an Eiweiß liefert, kann eine Eiweißergänzung der richtige Weg sein.

Welches Protein man wählen sollte - eine Rangliste der besten Proteine

Die Auswahl pflanzlicher Proteinnährstoffe ist wie die Speisekarte in einem trendigen Restaurant - man möchte am liebsten alles probieren! Es kommt jedoch nicht nur auf den Geschmack und die Beschaffenheit an, sondern auch auf die Qualität des Proteins und die zusätzlichen Inhaltsstoffe, die Ihre Gesundheit unterstützen. Seien Sie versichert, dass Sie nicht alle Etiketten selbst analysieren müssen - wir haben es für Sie getan! Hier ist unsere Rangliste der besten Optionen, die Ihre Eiweißdiät perfekt ergänzen werden.

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HempKing Bio Bio-Hanfprotein, 250 g

4.7

• Eiweißtyp: pflanzlich
• Packung: 250 g
• Anzahl der Portionen pro Packung: 8-16
• Eiweiß pro Portion: 7,5 g - 15 g

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Beschreibung des Produkts

BIO-Hanfprotein ist 100% biologisches Hanfprotein, das bei niedrigen Temperaturen hergestellt wird. Hanf ist eine Quelle für Ballaststoffe und essentielle Fettsäuren und enthält außerdem Proteine, Aminosäuren und Vitamine. Der Hersteller garantiert die Herkunft der Zutaten aus biologischem Anbau, Glutenfreiheit und die EU-Bio-Zertifizierung, die die Bio-Qualität des Hanfprodukts belegt.

Pro und Kontra

Vorteile:

• EU-Bio-zertifiziert
• Zwei zusätzliche Geschmacksrichtungen: mit Bio-Banane und eine Version mit Bio-Kakao

Nachteile:

• Geringer Proteingehalt pro Tagesportion
• Packung enthält nur 8-16 Portionen

Zusätzliche Informationen

Hanfprotein zeichnet sich durch seinen hohen Ballaststoffgehalt aus. Das bedeutet, dass es sich gut als Snack zu jeder Tageszeit eignet oder als Zusatz zu einer Vielzahl von Mahlzeiten, um diese mit einer Portion Ballaststoffe anzureichern.

Kundenbewertung

"Er eignet sich gut als Beilage zu den Mahlzeiten und zum Trinken, zum Beispiel mit Milch. Ich empfehle ihn wegen seines Nährwerts".

Pflanzliches Eiweiß - die besten Quellen [Tabelle].

Sie wissen bereits, dass pflanzliches Eiweiß seine Aufgabe erfüllen kann, man muss nur wissen, wie man es zusammenstellt. Was also wählen Sie aus? Hier finden Sie die besten pflanzlichen Eiweißquellen.

Getreide

Samen von Hülsenfrüchten

Soja und Zubereitungen daraus

Saaten, Kerne, Nüsse

Andere pflanzliche Eiweißquellen

Am besten absorbierte Pflanzenproteine

Die am besten absorbierten pflanzlichen Proteine sind Soja- und Erbsenproteinisolate, die Sie in Eiweißpräparaten finden. Sie haben eine Verdaulichkeit von bis zu 90 % und enthalten etwa 80-90 g Protein pro 100 g Trockenmasse. Pflanzenisolate liefern schnell und effizient pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.

Welche Früchte enthalten das meiste Eiweiß?

Früchte enthalten nicht viel Eiweiß. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien usw., aber der Proteingehalt ist gering. Beispiele für Früchte, die Eiweiß enthalten (pro 100 g), sind: Kokosnuss (4 g), Guave (2,5 g), Avocado (2 g), getrocknete Datteln (2 g), Himbeeren (1,2 g), Bananen (1,2 g).

Pflanzliches Eiweiß - wozu passt es?

Eiweißquellen für eine vegane oder vegetarische Ernährung sind schmackhaft und leicht erhältlich. Tofu in italienischer Marinade, Roggenbrot mit Körnern mit knuspriger Kruste und pflanzliche Brotaufstriche... Wo soll man anfangen? Um eine gesunde Mahlzeit mit viel pflanzlichem Eiweiß zusammenzustellen, sollten Sie einige Richtlinien beachten.

Womit sollte man pflanzliches Eiweiß kombinieren?

Ernährungswissenschaftler empfehlen, pflanzliches Eiweiß so zu kombinieren, dass sich die enthaltenen Aminosäuren gegenseitig ergänzen. Die Mahlzeiten sollten nach dem Prinzip der Komplementarität der Proteine zubereitet werden. Kombinieren Sie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, Saaten und Gemüse.

Wie stellen Sie eine pflanzliche Eiweißmahlzeit selbst zusammen? Kombinieren Sie:

• Vollkorngetreide + Hülsenfrüchte (z. B. brauner Reis mit roten Linsen, Vollkornnudeln mit Kichererbsen und Nüssen)
• Getreide + Nüsse oder Samen (z. B. Haferflocken mit Nüssen, Roggenbrötchen mit Sonnenblumenkernpaste)
• Müsli + Milchprodukte (z. B. Müsli mit Skyr, Protein-Müsli mit veganem Sojajoghurt)

Die Kunden von Ernährungsberater Kuba Pągowski loben seine einfachen und leckeren Menüs, die helfen, Mangelerscheinungen zu ergänzen, die Gewichtsabnahme zu unterstützen oder Muskelmasse aufzubauen. Er verriet mir einige bewährte Rezepte, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind.

Pflanzliches Eiweiß in Mahlzeiten - Rezepte

Express-Tofu-Nudeln

Zutaten für 1 Portion:

• Kirschtomaten 120 g
• geräucherter Tofu 90 g
• Vollkornnudeln 70 g
• Hummus 30 g
• Spinat 25 g
• Mozzarella leicht 30 g
• Pfeffer 1 g
• Salz 1 g

Zubereitung:

1. Die Nudeln al dente kochen.
2. In einer Pfanne den Spinat und die gehackten Tomaten in ein wenig Wasser anbraten.
3. Salzen und pfeffern und warten, bis der Spinat das Wasser abgibt.
4. Den Tofu in Scheiben schneiden und in den Topf geben. Alles zusammen mit den Nudeln und dem Hummus vermengen.
5. Mit grob geriebenem Mozzarella bestreuen.

Eine Portion enthält: 535 kcal, 28,5 g Eiweiß, 20 g Fett, 54 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe.

Tofu-Gericht

Zutaten für 1 Portion:

• Tofu 180
• Roggenvollkornbrot 90 g
• Öl 10 g
• dunkle Sojasauce 10 g
• granulierter Knoblauch 4 g
• Majoran 4 g
• Tomate 120 g
• Essiggurke 60 g

Zubereitung:

1. Drücken Sie den Tofu aus dem Wasser und geben Sie ihn in eine Schüssel.
2. Fügen Sie Ihre Lieblingsgewürze, Sojasauce und Öl hinzu.
3. Den Tofu mit einer Gabel in kleine, feine Klumpen zerteilen und vermengen.
4. In die Pfanne geben und auf jeder Seite 2-3 Minuten braten, bis er goldbraun ist. Mit Brot und Gemüse verzehren.

Eine Portion enthält: 555 kcal, 30,7 Eiweiß, 25,4 Fette, 46,6 Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe

Tofu-Sandwiches mit Erdnusssauce

Zutaten:

• Roggenvollkornbrot 90 g
• Tofu 90 g
• Karotte 45 g
• Salatgurke 40 g
• 1,5% Milch oder pflanzliches Getränk 20 g
• Erdnussbutter 15 g
• Curry 2 g

Zubereitung:

1. Den Tofu kreuzweise halbieren und in einer Pfanne ohne Fett grillen.
2. Die Sauce zubereiten: Einen Teelöffel Erdnussbutter mit dem Currypulver und einem Esslöffel Pflanzenmilch verrühren. Am besten ist es, wenn Sie statt des Currypulvers einen Teelöffel Currypaste hinzufügen.
3. Die Möhren in Streifen schälen, die Gurke in Scheiben schneiden oder mit einem Sparschäler ebenfalls in Streifen schälen.
4. Eine Scheibe mit der Paste bestreichen, mit Tofu, Sauce und Gemüse belegen und mit einer zweiten, ebenfalls mit Sauce bestrichenen Scheibe abdecken.

Eine Portion enthält: 446 kcal, 22 g Eiweiß, 16,7 g Fett, 46,9 g Kohlenhydrate, 11,6 g Ballaststoffe.

Jaggery-Mousse-Dessert mit Tofu

Zutaten:

• 1,5 % Milch oder Pflanzendrink 150 g
• Himbeeren 100 g
• Räuchertofu 90 g
• Buchweizengrütze 30 g
• gehackte Mandeln 20 g
• Kokosnussraspeln 12 g
• Tahin 12 g
• WPC-Nährstoff 10 g

Zubereitung:

1. Den Grießbrei kochen und abkühlen lassen.
2. Den Brei mit dem Tofu, der Hälfte der Kokosnuss- und Mandelblättchen und 100 ml Milch/Pflanzendrink verrühren. Sie können Süßstoff, Extrakt oder Vanillearoma hinzufügen.
3. In Gläser füllen.
4. Sauce zubereiten: Tahin mit den restlichen Flocken verrühren, Süßstoff und Konditionierer zugeben, Pflanzendrink bis zur gewünschten Konsistenz zugeben. Über die Mischung gießen, mit Früchten bestreuen.
5. Servieren Sie das Dessert gekühlt.

Eine Portion enthält: 643 kcal, 31,9 g Eiweiß, 36 g Fett, 43,2 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe.

Vegane Eiweißergänzung

Für manche ist Tofu fuuu, und Soja ist ein Allergen. Und nach Bohnen bläht es. Trotzdem mögen.

Abhilfe schafft eine pflanzliche Eiweißnahrung. Veganes Eiweiß ist wegen der vielen Geschmacksrichtungen und der coolen Textur sehr beliebt. Außerdem liefert es rund 20 g Protein pro Portion. Es wird aus Erbsen, Soja, Hanf oder Reis hergestellt. Ein veganer Nährstoff kostet etwa £7/100g.

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Interessante Studie

Laut einer Metaanalyse von 31 wissenschaftlichen Studien aus dem Jahr 2020 ist die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß im Vergleich zu einer Ernährung, die reich an tierischem Eiweiß ist, mit einem geringeren Risiko für die Gesamtmortalität und die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem höheren Anteil an pflanzlichem Eiweiß im Vergleich zu tierischem Eiweiß die Langlebigkeit fördern kann.

Ein Ernährungswissenschaftler kommentiert:

"Die insgesamt niedrigere Sterblichkeitsrate ist in erster Linie auf die Substitution von pflanzlichem Eiweiß durch Eiklar - 24 % geringeres Risiko bei Männern und 21 % geringeres Risiko bei Frauen - und rotes Fleischeiweiß - 13 % geringeres Risiko bei Männern und 15 % geringeres Risiko bei Frauen - zurückzuführen", fügt der Ernährungswissenschaftler hinzu.

Siehe auch: Eiweiß vor oder nach dem Training?

Warum ist Eiweiß für den Körper wichtig?

Eiweiß ist der Grundbaustein des Körpers und ist in jeder Zelle des Körpers enthalten. Eiweiß macht bis zu 20 % des Körpergewichts eines Menschen aus. Muskeln, Hormone, Lymphe, Enzyme, Elemente des Immunsystems und Transportzellen sind aus Proteinen aufgebaut.

Neben ihrer aufbauenden Funktion erfüllen Proteine weitere wichtige Aufgabeni:

• Sie werden für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe benötigt,
• als Enzyme sind sie an vielen Prozessen im Körper beteiligt (z. B. Verdauung, Energiegewinnung, Blutgerinnung),
• als Hormone, die Transmitter sind, die Kommunikation zwischen Zellen, Geweben und Organen fördern,
• haben eine Transportfunktion (z. B. Transport von Nährstoffen),
• Antikörper bilden, die den Körper gegen Mikroorganismen verteidigen,
• sind an der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts im Körper beteiligt,
• liefern Energie.

Baut pflanzliches Eiweiß Muskeln auf?

Ja, pflanzliches Eiweiß baut Muskeln auf. Einige pflanzliche Eiweißquellen sind jedoch ärmer an Aminosäuren (z. B. Leucin, das für die Muskeln wichtig ist), so dass es wichtig ist, eine Vielzahl von Quellen zu verzehren, um vollständige Aminosäuren und ein ausgewogenes Nährstoffpaket zu erhalten.

An der Studie nahmen junge und gesunde Erwachsene teil, die in zwei Gruppen eingeteilt wurden, von denen die eine eine proteinreiche tierische Ernährung und die andere eine proteinreiche nichttierische Ernährung zu sich nahm.

Die Ergebnisse zeigten, dass beide Gruppen in ähnlichem Maße an Muskelmasse und Kraft zulegten.

"Man brät Hähnchen, isst es und es ist eine einigermaßen schmackhafte Mahlzeit. Bei Tofu zum Beispiel müssen die meisten Menschen wissen, wie man ihn würzt, um den vollen Geschmack herauszuholen", fügt der Ernährungswissenschaftler hinzu.

Decken pflanzliche Proteine Ihren täglichen Bedarf?

Natürlich - pflanzliche Eiweißquellen können Ihren Tagesbedarf an Eiweiß decken. Sie kennen bereits die besten pflanzlichen Lebensmittel, Sie wissen, wie Sie sie zusammenstellen können - jetzt müssen Sie nur noch bestimmen, wie viel Eiweiß Sie benötigen.

Wie viel Eiweiß Sie zu sich nehmen sollten, hängt von einer Reihe von Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Gesundheit ab. Ein durchschnittlicher normalgewichtiger Erwachsener sollte etwa 0,8-1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, und Menschen, die trainieren, etwa 1,8-2,2 g Eiweiß pro Kilogramm des Körpergewichts.

Pflanzliches versus tierisches Eiweiß

Macht Soja Ihre Männlichkeit kaputt?

Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass "Soja den Testosteronspiegel senkt". Diese Fehlinformation hat bei Stieren, die das cremige pflanzliche Eiweiß gekostet haben, Besorgnis ausgelöst, da ihr Testosteronspiegel allein durch diese Aussage stark gesunken ist.

Diese schädliche Information wird nun von einem Experten richtig gestellt:

"Soja-Isoflavone senken unter anderem den systolischen Blutdruck, regulieren den Blutzuckerspiegel und verringern das Risiko für viele Krebsarten", fügt der Ernährungswissenschaftler hinzu.

Denken Sie an die goldene Regel: Genauso wie Sie sich vor dem Training aufwärmen müssen, sollten Sie auch die Quellen einiger Informationen überprüfen.

Pflanzliches Eiweiß in einer veganen Ernährung

Veganer verzichten vollständig auf den Verzehr tierischer Produkte. Aus diesem Grund sind sie anfälliger für Eisenmangel, unter anderem. Sie können Spinat wie Papaya anschneiden, aber leider wird nicht-hämisches Eisen (d. h. das in Pflanzen vorkommende) vom Organismus weniger gut absorbiert.

"Meiner Meinung nach sollten Veganer besonders auf die Zufuhr von Kalzium (z. B. durch die Wahl von angereicherten pflanzlichen Getränken), Eisen (der Bedarf steigt) und natürlich Eiweiß achten. Diese Menschen müssen sich intensiv mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen, damit sie sich nicht 'vollstopfen' und ihren Körper mit allen notwendigen Inhaltsstoffen versorgen", fügt die Ernährungswissenschaftlerin hinzu.

Pflanzliches Eiweiß in einer vegetarischen Ernährung

Vegetarier nehmen weniger eliminierende Produkte zu sich, was ihnen einen gewissen Vorteil gegenüber Veganern verschafft, wenn es um Mangelerscheinungen geht.

Aber wenn man genauer hinsieht, sind Veganer und Vegetarier nicht "gleich"... genauso wenig ist ein Vegetarier gleich ein Vegetarier. Wir haben unterschiedliche Geschmäcker, und trotz allem versorgen wir uns vielleicht nicht mit wertvollen Inhaltsstoffen.

Deshalb ist es wichtig, ernährungsbewusst zu sein und seine Mahlzeiten entsprechend zusammenzustellen. So wird der Bedarf gedeckt und, was natürlich am wichtigsten ist, die Muskeln wachsen.

Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eiweiß

Pflanzliches Eiweiß ist weniger gut verdaulich als tierisches Eiweiß. Verschiedenen wissenschaftlichen Studien zufolge ist die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen um 10-40 % geringer als die von tierischen Proteinen. Das liegt daran, dass pflanzliche Proteine viele Ballaststoffe und Phytinsäure enthalten, die die Aufnahme von Proteinen behindern.

Ist pflanzliches Eiweiß minderwertig?

Nein, das ist es nicht.

Das Problem: Pflanzliches Eiweiß besteht ebenso wie tierisches Eiweiß aus Aminosäuren. Der Haken an der Sache ist, dass deren Verhältnis aufgrund des Vorhandenseins so genannter limitierender Aminosäureni in pflanzlichen Proteinquellen verzerrt ist.

Lösung: Bei einer pflanzlichen Ernährung ist es entscheidend, die pflanzlichen Eiweißquellen richtig zusammenzustellen, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten, die dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Die richtige Kombination von pflanzlichen Proteinen ermöglicht den korrekten Prozess der körpereigenen Proteinsynthese. Ein vollständiges Protein, das mit der Nahrung zugeführt wird, sollte alle essentiellen Aminosäuren enthalten: Cystein, Phenylalanin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Threonin, Tryptophan, Tyrosin, Valin.

Zusammenfassung

Streichen Sie pflanzliches Eiweiß nicht, nur weil es unvollständig ist (ich weiß, wie das klingt). Eine Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine in der richtigen Menge kann Ihnen ein vollständiges Profil an essenziellen Aminosäuren liefern.

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Zusammenfassung