Wie viele Gramm Eiweiß pro Tag für die Gewichtszunahme und -reduzierung zu essen

Auch wenn Ihr Ziel nicht 50 cm in der Pfote ist, müssen Sie auf das Eiweiß in Ihrer Ernährung achten. Wenn von Eiweiß die Rede ist, dominiert der Muskelaufbau, aber der Körper braucht es nicht nur dort.

Statistiken zeigen, dass viele Polen nicht wissen, wie viel Eiweiß sie pro Tag zu sich nehmen sollten, und auch nicht wissen, wie viel sie tatsächlich bekommen. Nie mehr blind essen. Gemeinsam mit dem Ernährungswissenschaftler Kuba Pągowski helfen wir Ihnen zu berechnen, wie viel Eiweiß Sie brauchen - unter Berücksichtigung Ihrer Ziele und Ihrer gesundheitlichen Situation.

Siehe auch:

• Molkeneiweißkonzentrat (WPC)
• Molkenprotein-Isolat (WPI)
• Molkenproteinhydrolysat (WPH)
• Eiweißhaltige Produkte
• Protein-Ergänzung
• Pflanzliches Eiweiß
• Kasein

Täglicher Bedarf an Eiweiß

Der tägliche Bedarf an Eiweiß liegt zwischen 1 g und 2,2 g pro kg Körpergewicht und ist abhängig von Alter, Gesundheitszustand, körperlicher Aktivität und der angestrebten Körperzusammensetzung.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig für das reibungslose Funktionieren des Körpers: Eiweiß ist für viele Prozesse im Körper unerlässlich, z. B. für die Produktion von Enzymen und Hormonen, die Gewebereparatur oder die Regulierung des Stoffwechsels.

Durch die Steuerung des Eiweißanteils in Ihrer Ernährung können Sie auch die Zusammensetzung Ihres Körpers "manipulieren", d. h. Muskelmasse aufbauen oder deren Verlust während des Abbaus minimieren.

Wie viel Eiweiß brauchen Sie pro Tag?

Die Tabelle zeigt Ihnen, wie viel Eiweiß Sie pro Tag in Abhängigkeit von mehreren Faktoren zu sich nehmen sollten. In manchen Situationen steigt der Eiweißbedarf deutlich an, und dafür gibt es einen Grund. Finden Sie heraus, wie viel Sie brauchen.

Die empfohlene Mindestmenge an Eiweiß für einen durchschnittlichen Erwachsenen, d. h. 1 g/kg Körpergewicht, ist die Menge, die eine Person benötigt, um einen Mangel zu vermeiden. Sie gibt nicht die Menge an, die benötigt wird, um die Körperzusammensetzung zu verbessern, d. h. um z. B. den Muskelanteil im Verhältnis zum Körperfett zu erhöhen.

Ein Bedarf von 1 g/kg Körpergewicht ist daher das absolute Minimum. Niemand sollte diese Makronährstoffzufuhr in seiner Ernährung unterschreiten, insbesondere nicht Senioren, die von altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie), chronischen Krankheiten oder Mangelernährung bedroht sind.

Wie berechnet man den Proteinbedarf?

Die Grundformel lautet:

Ihr Körpergewicht x empfohlene Eiweißmenge pro kg Körpergewicht (siehe Tabelle)

Beispiele:

• Eine 63 kg schwere Frau, die 2 x pro Woche im Fitnessstudio trainiert, mit dem Abnehmen beginnt und gesund abnehmen möchte, sollte etwa 100 g Eiweiß essen (63 × 1,6).
• Ein 86 kg schwerer Mann, der 3 x pro Woche im Fitnessstudio trainiert und Muskelmasse aufbauen möchte, sollte etwa 172 g Eiweiß zu sich nehmen (86 × 2).
• Eine gesunde 50 kg schwere ältere Frau, die jeden Tag spazieren geht, sollte etwa 60 g Eiweiß zu sich nehmen (50 × 1,2).

Welches Eiweiß soll man wählen - Rangliste der besten Proteine

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Pflanzliches Eiweiß

Natu.Care Vegan Protein, veganes pflanzliches Protein, weiße Schokolade-Himbeere

5.0

Veganes Pflanzenprotein - bis zu 26 g Protein pro Portion. Hochwertige Mischung aus Erbsen-, Hefe- und Reisproteinen.

• Proteinart: pflanzlich
• Packungsgröße: 525 g
• Anzahl der Portionen pro Packung: 15
• Eiweiß pro Portion: 26 g
• Wenig Fett und Kohlenhydrate
• Nur 136 kcal
• Zusätzliche Inhaltsstoffe: Markenverdauungsenzymkomplex DigeZyme®, gefriergetrocknete Himbeerfrüchte.

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Beschreibung des Produkts

Natu.Care Vegan Protein supplement - ein pflanzliches Protein mit weißem Schokoladengeschmack und gefriergetrockneten Himbeeren.

Eine ausgezeichnete Proteinquelle in Form eines Nahrungsergänzungspulvers. Natu.Care Vegan Protein ist eine Mischung aus Erbsen-, Hefe- und Reisproteinen. Eine Portion des Nahrungsergänzungsmittels enthält 26 Gramm Protein. Die Zusammensetzung des Produkts wurde mit dem patentierten Verdauungsenzymkomplex DigeZyme® angereichert^, der eine positive Wirkung auf den Verdauungsprozess hat.

Natu.Care Vegan Protein ist 100% sicher und getestet, und Sie werden nur die hochwertigsten natürlichen Rohstoffe in seiner Zusammensetzung finden - ohne Zusatz von Zucker, Gluten, GMOs oder Laktose.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Hoher Proteingehalt pro Portion (26 g)
• Ausgezeichneter Geschmack und Löslichkeit
• Zusätzliche Enzyme zur Verbesserung der Verdauung ^DigeZyme®

Nachteile:

• Eine Geschmacksvariante

Zusätzliche Informationen

Ein Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Proteingehalt, das sich hervorragend für Menschen eignet, die sich vegan, vegetarisch oder laktosefrei ernähren. Es eignet sich auch hervorragend für sportlich und freizeitlich aktive Menschen, die eine Abwechslung zu Milchproteinpräparaten suchen oder Molkenprotein weniger gut verdauen.

Zusammensetzung

Zutaten: Erbsenprotein 22,75 g, Hefeprotein 5,25 g, Reisprotein 3,78 g, gefriergetrocknete Himbeerfrüchte (3%), Verdickungsmittel: Guarkernmehl, Aromen, Farbstoff: Rübenrot, ^DigeZyme® Verdauungsenzymkomplex [α-Amylase (aus Aspergillus oryzae), neutrale Protease (aus Bacillus subtilis), Laktase (aus Apergillus oryzae), Lipase (aus Rhizopus oryzae), Cellulase (aus Trichoderma longibrachiatum)], Süßstoffe: Sucralose, Steviolglykoside aus Stevia.

Nährwertangaben pro 35 g Portion:

• Energiewert: 569 kJ/ 136 kcal
• Fett: 2,33 g, davon gesättigte Fettsäuren: 0,6 g
• Kohlenhydrate: 2,63 g, davon Zucker: 0,76 g
• Eiweiß: 26,18 g
• Salz: 0,18 g
• Multi-Enzym-Komplex DigeZyme: 50 mg

ALLDEYNN MOLKENROSE

4.7

• Proteinart: WPC (Molkenproteinkonzentrat)
• Packungsgröße: 500g
• Anzahl der Portionen pro Packung: 16
• Eiweiß pro Portion: 22,5 g (weiße Schokolade), 21,9 g (Erdnussbutter), 21,6 g (Keks)
• Zusätzliche Zutaten: DigeZyme® Enzyme

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Beschreibung des Produkts

Ein Proteinpräparat, das Molkenproteinkonzentrat (WPC) mit zugesetzten Verdauungsenzymen enthält. Es lässt sich gut verdauen, ist eine einfache und schnelle Art der Eiweißversorgung und kann von Menschen mit Laktoseintoleranz verzehrt werden. Es eignet sich nicht nur als eigenständiges Getränk, sondern auch als schmackhafte Ergänzung zu Shakes, Desserts, Haferflocken oder Omeletts.

WHEYROSE enthält fünf Verdauungsenzyme, die dazu beitragen, Makromoleküle in kleinere Bestandteile aufzuspalten, so dass die Inhaltsstoffe aus der Nahrung und dem Nahrungsergänzungsmittel noch besser aufgenommen werden können. Dadurch werden Verdauungsbeschwerden minimiert oder sogar beseitigt. Ein solcher Zusatz ist bei Protein-Nahrungsergänzungen selten.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Laktosefrei - der ideale Nährstoff für Menschen mit Intoleranz.
• Enthält den Zusatz von DigeZyme® - fünf Verdauungsenzyme.
• Anwender loben den Geschmack und die gute Löslichkeit des Pulvers.
• Der Hersteller führt Labortests durch, um die Zusammensetzung des Nährstoffs zu überprüfen.

Nachteile:

• Die Packung enthält nur 16 Portionen.
• Der Hersteller macht keine Angaben zu den Aromastoffen in der Rezeptur.
• Das in der Rezeptur enthaltene Maltitol erhöht den Blutzuckerspiegel und ist nicht glykämisch neutral - daher in Maßen genießen.

Zusätzliche Informationen

• Geben Sie WHEYROSE nicht in sehr heiße Flüssigkeiten (z. B. Milch), da sich sonst Klumpen bilden. Molkenproteinkonzentrat wird am besten in warmer Flüssigkeit angerührt.
• Das Pulver ersetzt etwa 40 % des Mehls, wenn Sie ein Protein-Omelett oder Pfannkuchen zubereiten möchten.
• Nicht für Veganer geeignet (enthält Milchproteine).

Nutzerbewertung

Meine Verlobte sagt, es sei das beste Protein von allen. Es ist nicht künstlich im Geschmack, löst sich perfekt auf und die Kekse sind lecker.

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, natürliches Aroma, 600 g

4.8

• Eiweißart: WPI
• Packungsgröße: 600 g
  
• Anzahl der Portionen pro Packung: 20
  
• Eiweiß pro Portion: 26 g

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Beschreibung des Produkts

100% Natural Whey Protein Isolate ist ein Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, das hochwertiges Protein in Form von Molkenproteinisolat (WPI) liefert. Es enthält ein reichhaltiges Aminosäureprofil, das unter anderem verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) liefert. Das Produkt enthält 26 g Eiweiß mit wenig Zucker und Fett.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Reichhaltiges Aminosäureprofil
• Einfache, kurze Formulierung

Nachteile:

• Kunden bemängeln den schlechten Geschmack und Geruch des Produkts
• Schäumt beim Auflösen stark auf

Zusätzliche Informationen

Das Isolat von Olimp Sport Nutrition wird mit dem CFM-Mikrofiltrationsverfahren hergestellt. Dadurch wird sichergestellt, dass die Proteine nicht denaturiert werden und der Kunde ein 100% reines Produkt mit voller Struktur und biologischer Aktivität erhält.

Expertenmeinung

"Von allen Isolaten von Olimp ist dieser Geschmack oder vielmehr das Fehlen von Geschmack der beste.... außerdem löst es sich gut auf".

KFD Premium WPC 82, Geschmacksrichtung weiße Schokolade, 900 g

4.9

• Eiweißart: WPC
  
• Packung: 700 g
  
• Anzahl der Portionen pro Packung: 23
  
• Eiweiß pro Portion: 24 g

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Beschreibung des Produkts

KFD Premium WPC 82 ist ein instantisiertes und 100% reines Molkenproteinkonzentrat - ein Produkt mit ca. 80% Protein in der Trockenmasse. WPC 80 ist ein Nährstoff, der den Körper unterstützt, es liefert Nährwerte, die über die Nahrung nur schwer aufgenommen werden können. Es trägt dazu bei, den täglichen Proteinbedarf zu decken, der für einen bewussten Figuraufbau notwendig ist.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Sehr gute Löslichkeit
• Frei von Aspartam und künstlichen Farbstoffen
• Hoher Gehalt an BCAA-Aminosäuren

Nachteile:

• Ziemlich süßer Geschmack

Zusätzliche Informationen

Das Produkt wurde in erster Linie für körperlich aktive und intensiv trainierende Menschen, einschließlich Profisportler, entwickelt und ermöglicht ihnen, ihre tägliche Ernährung mit Eiweiß zu ergänzen, das für das reibungslose Funktionieren des Körpers wichtig ist.

Expertenmeinung

"Leckeres Protein. Zu Haferflocken hinzugefügt, ein Messlöffel (die Hälfte der empfohlenen Portion) - nicht zu süß und spürbarer Geschmack."

Und wie viel brauchen Sie? Nimm einen Taschenrechner oder rechne in deinem Gedächtnis.

Wie viel Gramm Eiweiß bei der Masse?

Im Krafttraining wird empfohlen, 1,8 bis 2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, um den Körper mit der richtigen Menge an Eiweiß zu versorgen, die für den Aufbau und die Regeneration von Muskeln unerlässlich ist.

Wenn Sie hart trainieren, bilden sich in Ihren Muskeln Mikroverletzungen. Der Körper repariert die beschädigten Fasern, indem er sie zusammenfügt, wodurch die Muskelmasse und -größe zunimmt - und Proteine sind bei diesem Prozess wie Ziegelsteine, die die Muskeln aufbauen.

Da der Körper Eiweiß für viele andere Aufgaben verwendet, muss er reichlich davon zur Verfügung haben, um sich an der Energieproduktion zu beteiligen und um etwas für die Muskeln übrig zu haben. Aus diesem Grund steigt der Bedarf an Masse.

Wie viel Gramm Eiweiß bei einer Reduktionsdiät?

Während einer Reduktionsdiät trägt eine ausreichende Menge an Eiweiß dazu bei, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten, und kann auch das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit verbessern. Es wird daher empfohlen, 1,8-2,4 g/kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Einige wissenschaftliche Studien empfehlen sogar eine höhere Zufuhr - bis zu 3,1 g/kg Körpergewicht für trainierte Personen. Arbeiten deuten darauf hin, dass diese Menge Athleten (vor allem solchen, die an Figurwettbewerben teilnehmen) hilft, während des Abbaus mehr Muskelmasse zu erhalten.

Bei einer Reduktion verliert man sowohl Körperfett als auch Muskeln. Wenn Sie die Eiweißmenge in Ihrer Ernährung im Auge behalten, können Sie den Verlust an wertvollen Muskeln minimieren. Passen Sie die Menge jedoch auf sich selbst an und achten Sie auf die Gesamtmenge und die Bestandteile Ihrer Ernährung. Es ist keine Kunst, sich mit einem Hüttenkäsewürfel vollzustopfen, nur um ihn nach einer Woche nicht mehr ansehen zu können (hat mir ein Kollege erzählt...).

Wie viel Eiweiß für Veganer und Vegetarier?

Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln wird nicht so gut aufgenommen wie solches tierischen Ursprungs. Außerdem liefern die meisten nicht-tierischen Produkte nicht alle essenziellen Aminosäuren (EAA)i. Daher sollten Nicht-Fleischesser eine Vielzahl von Lebensmitteln essen.

Vegetarier haben es etwas leichter, da sie Eier oder Milchprodukte essen. Veganer hingegen müssen besonders darauf achten, dass ihr Teller eine Zusammensetzung aus verschiedenen Proteinen aufweist. Der Proteinbedarf ist derselbe wie bei einer Diät ohne Ernährungseinschränkungen.

Ein Cola-Vegetarier und ein Cola-Esser brauchen die gleiche Menge an Eiweiß, obwohl der Veganer vorsichtiger essen muss. Ich habe jedoch festgestellt, dass diese Menschen, je weiter man in die vegetarische Ernährung einsteigt, umso besser mit der Zusammenstellung und Bereitstellung der erforderlichen Zutaten zurechtkommen.

Wie viel Eiweiß in der Schwangerschaft?

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Eiweiß, aber auch an anderen wichtigen Nährstoffen (z. B. DHA-Säure oder Vitamin D). Eine Frau, die ein Baby erwartet, muss für zwei essen (nicht für zwei) und sich mit der richtigen Menge an Eiweiß versorgen, da dies sowohl die Gesundheit der Mutter als auch die Entwicklung des Fötus beeinflusst.

Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie etwa 1,1 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, und zwar vorzugsweise Eiweiß aus verschiedenen Quellen - tierischen, aber auch pflanzlichen. Eiweißpräparate sind während der Schwangerschaft nicht zu empfehlen - verlassen Sie sich auf eine nährstoffreiche Ernährung.

Heutzutage ist der Eiweißmangel in der Ernährung vor allem in Entwicklungsländern zu beobachten, wo Hunger und Ernährungsmängel weit verbreitet sind. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie während der Schwangerschaft nicht wachsam sein müssen - es lohnt sich, die Menge an eiweißhaltigen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung zu überwachen.

Wie verteilen Sie das Eiweiß auf die Mahlzeiten?

Optimal ist es, die Eiweißzufuhr auf 3-4 Mahlzeiten zu verteilen, wobei jede Mahlzeit 0,4-0,55 g/kg Körpergewicht enthalten sollte. So wird sichergestellt, dass jede Ihrer Mahlzeiten nahrhaft ist und die Muskelproteinsynthese fördert. In der Regel sind das 20-40 g Protein pro Mahlzeit.

Ein Beispiel:

• Eine Frau im Alter von 65 Jahren und einem Gewicht von 60 kg verbraucht 72 g Eiweiß pro Tag. Sie isst vier Mahlzeiten am Tag und achtet darauf, dass jede davon etwa 20 g Eiweiß enthält.
• Eine Frau im Alter von 35 Jahren und mit einem Gewicht von 60 kg, die im Fitnessstudio trainiert, verzehrt 120 g Eiweiß pro Tag. Sie nimmt 5 Mahlzeiten zu sich - 4 Hauptmahlzeiten enthalten 20-30 g Eiweiß und eine Mahlzeit enthält einen Kohlenhydratsnack.
• Ein 95 kg schwerer Mann im Alter von 40 Jahren, der Krafttraining und gelegentliches Boxen betreibt, isst 190 g Eiweiß pro Tag. Er isst 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten, wobei er etwa 40 g Eiweiß pro Mahlzeit anstrebt.

Möglichkeiten, Eiweiß zu schlagen

Manchen Menschen fällt es schwer, genügend Eiweiß zu essen. Manchmal ist der Grund dafür ein sehr hoher Bedarf (ein Freund von mir litt wirklich, als er 200 g essen musste) oder eine Abneigung gegen bestimmte eiweißreiche Lebensmittel (z. B. Veganer). Und manchmal - einfach so - kommt kein Eiweiß rein.

Was ist dann zu tun?

• Stellen Sie sicher, dass Sie es mit dem Eiweiß nicht übertreiben. Ich weiß, dass derzeit ein Proteinwahn herrscht, aber Sie brauchen nur 1,8 g/kg Körpergewicht, um effektiv Muskeln aufzubauen - nicht unbedingt 2,5 g/kg.
• Erforschen Sie alle proteinreichen Lebensmittel und fügen Sie sie Ihrem Speiseplan hinzu. Sie werden sicher etwas für sich finden, auch wenn Sie sich fleischlos ernähren.
• Ziehen Sie ein Proteinpräparat in Betracht. Die Auswahl ist riesig - von Molkenprotein bis hin zu pflanzlichem Eiweiß. Und es gibt Dutzende von Geschmacksrichtungen.
• Schmuggeln Sie Proteinnahrung in Ihre Mahlzeiten - Haferflocken, Omeletts oder Desserts.

Hilfreiche Artikel:

• Eiweißhaltige Produkte
• Molkeneiweißkonzentrat (WPC)
• Molkenprotein-Isolat (WPI)
• Molkenproteinhydrolysat (WPH)
• Protein-Ergänzung
• Pflanzliches Eiweiß

Proteinverdaulichkeit in den Mahlzeiten

Bis heute kursiert der Irrglaube, dass der Körper nicht mehr als 30 g Eiweiß auf einmal aufnehmen kann. Tatsächlich behaupten manche, dass man 40 g essen kann und die restlichen 10 g den Körper in der Überzeugung verlassen, dass sie nutzlos sind.

Diese Behauptung beruht möglicherweise auf Untersuchungen aus den 1950er Jahren, bei denen ein erhöhter Stickstoffverlust im Urin bei höherer Proteinzufuhr beobachtet wurde. Man nahm an, dass das zusätzliche Protein "verschwendet" würde. Glücklicherweise ist dies nicht der Fall.

In der Praxis erreicht die Muskelproteinsynthese (MPS) ihr Maximum, wenn Sie sich mit etwa 20-30 Gramm Protein pro Portion versorgen, und größere Mengen werden vom Körper einfach für viele andere Prozesse verwendet, z. B. für die Energie- oder Hormonproduktion.

Denken Sie darüber nach - eine Einschränkung der Proteinaufnahme macht evolutionär keinen Sinn. Ihr Körper verwendet Eiweiß sehr gerne, um... einfach richtig zu funktionieren. Überschüssiges Eiweiß kann auch in Harnstoff umgewandelt und aus dem Körper entfernt werden.

Die Rolle von Eiweiß im Körper

Proteine wirken sich auf viele Prozesse in unserem Körper ausi:

• Sie fördern das Wachstum und die Reparatur von Gewebe,
• sind an der Produktion von Hormonen und Enzymen beteiligt,
• stärken das Immunsystem,
• sind eine Energiequelle,
• regulieren Stoffwechselprozesse (z.B. Verdauung),
• transportieren Bestandteile im Körper (z. B. Sauerstoff zu den Zellen).

Siehe auch:

• Omega-3 in der Ernährung von Sportlern
• Protein-Ergänzung
• Kollagen für Sportler
• Kreatin
• Koffein
• Cordyceps
• Maca
• Glutamin
• Das beste Colostrum
• Colostrum - Eigenschaften und Wirkungen

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Zusammenfassung