Wie viele Gramm Eiweiß pro Tag für die Gewichtszunahme und -reduzierung zu essen

Auch wenn Ihr Ziel nicht 50 cm in der Pfote ist, müssen Sie auf das Eiweiß in Ihrer Ernährung achten. Wenn von Eiweiß die Rede ist, dominiert der Muskelaufbau, aber der Körper braucht es nicht nur dort.

Statistiken zeigen, dass viele Polen nicht wissen, wie viel Eiweiß sie pro Tag zu sich nehmen sollten, und auch nicht wissen, wie viel sie tatsächlich bekommen. Nie mehr blind essen. Gemeinsam mit dem Ernährungswissenschaftler Kuba Pągowski helfen wir Ihnen zu berechnen, wie viel Eiweiß Sie brauchen - unter Berücksichtigung Ihrer Ziele und Ihrer gesundheitlichen Situation.

Siehe auch:

• Molkeneiweißkonzentrat (WPC)
• Molkenprotein-Isolat (WPI)
• Molkenproteinhydrolysat (WPH)
• Eiweißhaltige Produkte
• Protein-Ergänzung
• Pflanzliches Eiweiß
• Kasein

Täglicher Bedarf an Eiweiß

Der tägliche Bedarf an Eiweiß liegt zwischen 1 g und 2,2 g pro kg Körpergewicht und ist abhängig von Alter, Gesundheitszustand, körperlicher Aktivität und der angestrebten Körperzusammensetzung.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig für das reibungslose Funktionieren des Körpers: Eiweiß ist für viele Prozesse im Körper unerlässlich, z. B. für die Produktion von Enzymen und Hormonen, die Gewebereparatur oder die Regulierung des Stoffwechsels.

Durch die Steuerung des Eiweißanteils in Ihrer Ernährung können Sie auch die Zusammensetzung Ihres Körpers "manipulieren", d. h. Muskelmasse aufbauen oder deren Verlust während des Abbaus minimieren.

Wie viel Eiweiß brauchen Sie pro Tag?

Die Tabelle zeigt Ihnen, wie viel Eiweiß Sie pro Tag in Abhängigkeit von mehreren Faktoren zu sich nehmen sollten. In manchen Situationen steigt der Eiweißbedarf deutlich an, und dafür gibt es einen Grund. Finden Sie heraus, wie viel Sie brauchen.

Die empfohlene Mindestmenge an Eiweiß für einen durchschnittlichen Erwachsenen, d. h. 1 g/kg Körpergewicht, ist die Menge, die eine Person benötigt, um einen Mangel zu vermeiden. Sie gibt nicht die Menge an, die benötigt wird, um die Körperzusammensetzung zu verbessern, d. h. um z. B. den Muskelanteil im Verhältnis zum Körperfett zu erhöhen.

Ein Bedarf von 1 g/kg Körpergewicht ist daher das absolute Minimum. Niemand sollte diese Makronährstoffzufuhr in seiner Ernährung unterschreiten, insbesondere nicht Senioren, die von altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie), chronischen Krankheiten oder Mangelernährung bedroht sind.

Wie berechnet man den Proteinbedarf?

Die Grundformel lautet:

Ihr Körpergewicht x empfohlene Eiweißmenge pro kg Körpergewicht (siehe Tabelle)

Beispiele:

• Eine 63 kg schwere Frau, die 2 x pro Woche im Fitnessstudio trainiert, mit dem Abnehmen beginnt und gesund abnehmen möchte, sollte etwa 100 g Eiweiß essen (63 × 1,6).
• Ein 86 kg schwerer Mann, der 3 x pro Woche im Fitnessstudio trainiert und Muskelmasse aufbauen möchte, sollte etwa 172 g Eiweiß zu sich nehmen (86 × 2).
• Eine gesunde 50 kg schwere ältere Frau, die jeden Tag spazieren geht, sollte etwa 60 g Eiweiß zu sich nehmen (50 × 1,2).

Welches Eiweiß soll man wählen - Rangliste der besten Proteine

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Gesundheitslaboratorien ShapeMe

4.9

• Eiweißtyp: WPI90 (Milch)
• Verpackung: 15 Beutel = 570 g
• Anzahl der Portionen pro Packung: 15
• Eiweiß pro Portion: 28 g

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Beschreibung des Produkts

ShapeMe ist ein WPI90-Protein, das in Pulverbeuteln verkapselt ist und sich in Wasser auflöst. Die proteinreiche Formel enthält gefriergetrocknete Früchte, darunter Erdbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren und Kirschen, je nach Geschmacksrichtung. Eine Tagesportion der Formel enthält 28 g Protein aus Molkenproteinisolat WPI90 mit dem Zusatz von ALCAR (Acetyl-L-Carnitin), L-Glutamin und Arabinogalactan, das als Ballaststoff gezählt wird.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Gute Löslichkeit des Pulvers
• Auswahl von bis zu drei Geschmacksrichtungen
• Praktische Tütchen

Nachteile:

• Hoher Preis

Zusätzliche Informationen

ShapeMe-Protein verwendet Molkenproteinisolat (WPI oder Whey Protein Isolate), das aus nachhaltig gezüchteter Milch von grasgefütterten Kühen gewonnen wird. Molkenproteinisolat wird unter strenger Kontrolle der Lieferkette hergestellt, sozusagen "vom Bauernhof auf den Tisch", um den ökologischen Fußabdruck zu verringern.

Expertenmeinung

"Ich würde sie vor allem wegen des Geschmacks empfehlen. Ich verdaue nicht viele Proteinnährstoffe und dieser Geschmack ist für mich akzeptabel :) Ich mag die Kirsche am liebsten, aber sie sind alle gut."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Eiweißtyp: pflanzlich
• Packung: 500 g
• Anzahl der Portionen pro Packung: 16
• Eiweiß pro Portion: 15 g (weiße Schokolade-Himbeere und Vanille-Beere), 14 g (Schokolade)

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Beschreibung des Produkts

Proteinnahrung aus fünf pflanzlichen Proteinen, angereichert mit Akazienfaser, Leinsamen, MCT-Öl und dem probiotisch-präbiotischen Komplex LactoWise®. Es ist ein Synbiotikum, das die Entwicklung und das Wachstum von nützlichen Bakterien im Magen-Darm-Trakt stimuliert und positive Auswirkungen auf den Zustand des Verdauungssystems zeigt.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Reichhaltiges Aminogramm dank der Vielfalt von 5 Proteinen.
• Der Zusatz von LactoWise® unterstützt das Verdauungssystem.
• Enthält natürliche Farbstoffe.
• Wenig Zucker.
• Hoher Gehalt an Ballaststoffen.

Nachteile:

• Die Packung enthält nur 16 Portionen.
• Enthält Maltodextrin - wer auf seinen Blutzucker und den glykämischen Index achtet, sollte vorsichtig sein.

Zusätzliche Informationen

• Aufgrund ihrer Löslichkeit und Textur sind vegane Protein-Nahrungsergänzungen eine großartige Ergänzung zu Desserts, Haferflocken, Omeletts oder Pfannkuchen.

Expertenmeinung

Ein idealer Nährstoff, der besonders nach dem Training zur Regeneration von Mikroschäden eingenommen werden kann. Cooler Zusatz von LactoWise® und Rote-Bete-Saftkonzentrat, das die Darmmikroflora unterstützt.

Pflanzliches Eiweiß

Trec Soja-Protein-Isolat, Soja-Protein, Vanille-Geschmack, 750 mg

4.8

• Proteinart: Sojaproteinisolat
• Packungsgröße: 750 g
• Anzahl der Portionen pro Packung: 25
• Eiweiß pro Portion: 28,4 g

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Beschreibung des Produkts

Sojaproteinisolat - eine vollständige Proteinquelle mit niedrigem Kohlenhydrat-, Fett- und Cholesteringehalt. Dieses Produkt ist eine gute Option für Menschen, die sich vegetarisch ernähren. Es enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren, so dass das Sojaprotein optimal absorbiert werden kann.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Soja hat ein reichhaltiges Aminogramm

Nachteile:

• Enthält Fruktose
• Für viele Menschen ist Soja ein Allergen

Zusätzliche Informationen

Soja ist eine Pflanze, die eine reiche Eiweißquelle ist und mehr als 36 g Eiweiß pro 100 g enthält.

Kundenbewertung

"Zuerst war ich skeptisch gegenüber diesem Produkt, aber nach einem Monat der Anwendung bin ich sehr zufrieden. Der Geschmack ist gut, auch mit Wasser. Die Löslichkeit ist durchschnittlich, aber wenn man einen Mixer benutzt, ist die Konsistenz perfekt. Das Produkt eignet sich hervorragend zur Ergänzung der täglichen Ernährung.

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, natürliches Aroma, 600 g

4.8

• Eiweißart: WPI
• Packungsgröße: 600 g
  
• Anzahl der Portionen pro Packung: 20
  
• Eiweiß pro Portion: 26 g

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Beschreibung des Produkts

100% Natural Whey Protein Isolate ist ein Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, das hochwertiges Protein in Form von Molkenproteinisolat (WPI) liefert. Es enthält ein reichhaltiges Aminosäureprofil, das unter anderem verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) liefert. Das Produkt enthält 26 g Eiweiß mit wenig Zucker und Fett.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Reichhaltiges Aminosäureprofil
• Einfache, kurze Formulierung

Nachteile:

• Kunden bemängeln den schlechten Geschmack und Geruch des Produkts
• Schäumt beim Auflösen stark auf

Zusätzliche Informationen

Das Isolat von Olimp Sport Nutrition wird mit dem CFM-Mikrofiltrationsverfahren hergestellt. Dadurch wird sichergestellt, dass die Proteine nicht denaturiert werden und der Kunde ein 100% reines Produkt mit voller Struktur und biologischer Aktivität erhält.

Expertenmeinung

"Von allen Isolaten von Olimp ist dieser Geschmack oder vielmehr das Fehlen von Geschmack der beste.... außerdem löst es sich gut auf".

Olimp Reines Molkenisolat 95, Schokoladengeschmack, 600 g

4.8

• Eiweißart: WPI
  
• Packungsgröße: 600 g
  
• Anzahl der Portionen pro Packung: 17
  
• Eiweiß pro Portion: 26 g

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Beschreibung des Produkts

Jede Portion dieses WPI-Isolats ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß tierischen Ursprungs und gilt daher als vollständig. Es zeichnet sich durch seine hohe biologische Wertigkeit (BV=159) sowie seinen Nährwert aus. Der Hersteller hat auch für eine wertvolle Ergänzung in Form von Vitaminen mit guter Bioverfügbarkeit gesorgt.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Verschiedene Geschmacksvarianten (Vanille, Erdbeere, Kirsch-Joghurt, Schokolade und Erdnussbutter)
• Enthält zusätzliche Vitamine (C, D, E, B-Vitamine)

Nachteile:

• Enthält den Farbstoff E150c oder Ammoniak-Karamell - es bestehen Zweifel an seiner Wirkung auf das Immunsystem

Zusätzliche Informationen

Olimp Pure Whey Isolate 95 liefert ein komplettes Profil an Aminosäuren, einschließlich der essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die für eine effektive Muskelerholung und -regeneration entscheidend sind.

Expertenmeinung

"Für mich hat das Protein einen guten Geschmack, überraschenderweise weniger süß als die üblichen gleichen oder ähnlichen Geschmacksrichtungen anderer Hersteller. Mich hat der niedrige Fettgehalt des Produkts gereizt. Der Geschmack ist mild, vielleicht weniger auffällig als bei anderen Herstellern, aber überraschenderweise denke ich, dass ich ein weniger gesättigtes und viel weniger süßes Produkt bevorzuge."

Olimp, Molkenprotein-Komplex 100%, Schokolade, 700 g

4.9

• Eiweißart: WPC
  
• Packung: 700 g
  
• Anzahl der Portionen pro Packung: 20
  
• Eiweiß pro Portion: 26 g

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Beschreibung des Produkts

Das Nahrungsergänzungsmittel Olimp Whey Protein Complex 100% enthält ein speziell formuliertes Proteinset - das ultrafiltrierte Molkenproteinkonzentrat WPC Instant und das technologisch fortschrittliche Molkenproteinisolat WPI-CFM in Instantform.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Viele Geschmacksvarianten
• Reichhaltiges Aminosäureprofil
• Messung in der Verpackung
• Schäumt nicht

Nachteile:

• Große Menge an Süßungsmitteln in der Rezeptur

Zusätzliche Informationen

Angemessene Sättigung des Blutes mit Aminosäuren (Eiweiß besteht aus Aminosäuren), einschließlich BCAAs, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, da sie exogen sind.

Expertenmeinung

"Das beste Protein, das ich bisher testen durfte! Nachdem ich Proteine von verschiedenen Firmen ausprobiert hatte, beschloss ich, ein Protein von Olimp zu testen, und als Amateur und Liebhaber von Schokolade nahm ich sofort diesen Geschmack :) Intensives Schokoladengefühl, löst sich gut auf (ob in Wasser, Milch oder Haferflocken). Kann ich nur empfehlen."

KFD Premium WPC 82, Geschmacksrichtung weiße Schokolade, 900 g

4.9

• Eiweißart: WPC
  
• Packung: 700 g
  
• Anzahl der Portionen pro Packung: 23
  
• Eiweiß pro Portion: 24 g

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Beschreibung des Produkts

KFD Premium WPC 82 ist ein instantisiertes und 100% reines Molkenproteinkonzentrat - ein Produkt mit ca. 80% Protein in der Trockenmasse. WPC 80 ist ein Nährstoff, der den Körper unterstützt, es liefert Nährwerte, die über die Nahrung nur schwer aufgenommen werden können. Es trägt dazu bei, den täglichen Proteinbedarf zu decken, der für einen bewussten Figuraufbau notwendig ist.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Sehr gute Löslichkeit
• Frei von Aspartam und künstlichen Farbstoffen
• Hoher Gehalt an BCAA-Aminosäuren

Nachteile:

• Ziemlich süßer Geschmack

Zusätzliche Informationen

Das Produkt wurde in erster Linie für körperlich aktive und intensiv trainierende Menschen, einschließlich Profisportler, entwickelt und ermöglicht ihnen, ihre tägliche Ernährung mit Eiweiß zu ergänzen, das für das reibungslose Funktionieren des Körpers wichtig ist.

Expertenmeinung

"Leckeres Protein. Zu Haferflocken hinzugefügt, ein Messlöffel (die Hälfte der empfohlenen Portion) - nicht zu süß und spürbarer Geschmack."

OstroVit 100% Molkenprotein, Geschmack: Französische Vanille, 700 g

4.8

• Eiweißart: WPC
• Packung: 700 g
• Anzahl der Portionen pro Packung: 23
• Eiweiß pro Portion: 21 g

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Beschreibung des Produkts

Der Hauptbestandteil dieses Produkts ist hochwertiges Molkenproteinkonzentrat (WPC), eine Portion versorgt den Körper mit 21 g Protein. Whey Protein zeichnet sich durch seinen niedrigen Fettgehalt aus - eine Portion versorgt den Körper mit 0,7 g Fett. Es ist ein Produkt, das den Körper mit verzweigtkettigen Aminosäuren BCAA sowie essentiellen essentiellen Aminosäuren EAA versorgt.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Gute Löslichkeit des Pulvers
• Verschiedene Geschmacksvarianten

Nachteile:

• Enthält Maltodextrin - wer auf seinen Blutzucker und den glykämischen Index achtet, sollte Vorsicht walten lassen.

Zusätzliche Informationen

Molkenprotein wird aus Molke gewonnen, die als Nebenprodukt bei der Käseherstellung anfällt. OstroVit 100% Whey Protein verwendet Molkenproteinkonzentrat aus Milch, das sich durch seine gute Löslichkeit, Assimilierbarkeit und kurze Absorptionszeit auszeichnet, was sich positiv auf die Qualität der Supplementierung auswirkt.

Expertenmeinung

"Der Geschmack ist großartig, nicht chemisch. Was die Löslichkeit angeht, hatte ich nicht die geringsten Probleme, ich mische es in einem normalen billigen Handshaker. Ich weiß nicht, woher die Kritiken kommen, dass es Probleme beim Mischen dieses Proteins gibt. Wenn Sie Vanille mögen, ist dies das richtige Produkt für Sie."

HempKing Bio Bio-Hanfprotein, 250 g

4.7

• Eiweißtyp: pflanzlich
• Packung: 250 g
• Anzahl der Portionen pro Packung: 8-16
• Eiweiß pro Portion: 7,5 g - 15 g

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Beschreibung des Produkts

BIO-Hanfprotein ist 100% biologisches Hanfprotein, das bei niedrigen Temperaturen hergestellt wird. Hanf ist eine Quelle für Ballaststoffe und essentielle Fettsäuren und enthält außerdem Proteine, Aminosäuren und Vitamine. Der Hersteller garantiert die Herkunft der Zutaten aus biologischem Anbau, Glutenfreiheit und die EU-Bio-Zertifizierung, die die Bio-Qualität des Hanfprodukts belegt.

Pro und Kontra

Vorteile:

• EU-Bio-zertifiziert
• Zwei zusätzliche Geschmacksrichtungen: mit Bio-Banane und eine Version mit Bio-Kakao

Nachteile:

• Geringer Proteingehalt pro Tagesportion
• Packung enthält nur 8-16 Portionen

Zusätzliche Informationen

Hanfprotein zeichnet sich durch seinen hohen Ballaststoffgehalt aus. Das bedeutet, dass es sich gut als Snack zu jeder Tageszeit eignet oder als Zusatz zu einer Vielzahl von Mahlzeiten, um diese mit einer Portion Ballaststoffe anzureichern.

Kundenbewertung

"Er eignet sich gut als Beilage zu den Mahlzeiten und zum Trinken, zum Beispiel mit Milch. Ich empfehle ihn wegen seines Nährwerts".

Doctor Life Molkenprotein, neutraler Geschmack, 450 g

4.9

• Eiweißart: WPI
  
• Packungsgröße: 450 g
  
• Anzahl der Portionen pro Packung: 11-22
  
• Eiweiß pro Portion: 19,84 g

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Beschreibung des Produkts

Pure Whey Protein ist ein instantisiertes 87%iges Molkenproteinisolat, das von Kühen stammt, die auf der Weide gefüttert wurden und ausschließlich mit grünem Gras gefüttert werden (Truly Grass Fed™), und das aus Süßmilchmolke mit Hilfe der Membranfiltrationstechnologie hergestellt wird. Das Produkt wird instantisiert, d.h. zu einem Pulver verarbeitet, so dass es leicht in Wasser löslich ist - unter Verwendung von Sonnenblumenlecithin.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Stammt zu 95 % von grasgefütterten, freilaufenden Kühen (Irlands Weiden)
• Frei von Antibiotika, kalt verarbeitet, mikrogefiltert, nicht gentechnisch verändert
• Keine künstlichen Süßstoffe, Aromen, Farb- oder Konservierungsstoffe

Nachteile:

• Hoher Preis

Zusätzliche Informationen

Das Protein von Doctor Life ist leicht verdaulich - es wird innerhalb weniger Minuten aus dem Verdauungstrakt aufgenommen und hat ein breites Aminosäureprofil.

Expertenmeinung

"Das beste Molkenproteinisolat in Bezug auf die Umweltleistung, das ich auf dem polnischen Markt gefunden habe."

Und wie viel brauchen Sie? Nimm einen Taschenrechner oder rechne in deinem Gedächtnis.

Wie viel Gramm Eiweiß bei der Masse?

Im Krafttraining wird empfohlen, 1,8 bis 2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, um den Körper mit der richtigen Menge an Eiweiß zu versorgen, die für den Aufbau und die Regeneration von Muskeln unerlässlich ist.

Wenn Sie hart trainieren, bilden sich in Ihren Muskeln Mikroverletzungen. Der Körper repariert die beschädigten Fasern, indem er sie zusammenfügt, wodurch die Muskelmasse und -größe zunimmt - und Proteine sind bei diesem Prozess wie Ziegelsteine, die die Muskeln aufbauen.

Da der Körper Eiweiß für viele andere Aufgaben verwendet, muss er reichlich davon zur Verfügung haben, um sich an der Energieproduktion zu beteiligen und um etwas für die Muskeln übrig zu haben. Aus diesem Grund steigt der Bedarf an Masse.

Wie viel Gramm Eiweiß bei einer Reduktionsdiät?

Während einer Reduktionsdiät trägt eine ausreichende Menge an Eiweiß dazu bei, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten, und kann auch das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit verbessern. Es wird daher empfohlen, 1,8-2,4 g/kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Einige wissenschaftliche Studien empfehlen sogar eine höhere Zufuhr - bis zu 3,1 g/kg Körpergewicht für trainierte Personen. Arbeiten deuten darauf hin, dass diese Menge Athleten (vor allem solchen, die an Figurwettbewerben teilnehmen) hilft, während des Abbaus mehr Muskelmasse zu erhalten.

Bei einer Reduktion verliert man sowohl Körperfett als auch Muskeln. Wenn Sie die Eiweißmenge in Ihrer Ernährung im Auge behalten, können Sie den Verlust an wertvollen Muskeln minimieren. Passen Sie die Menge jedoch auf sich selbst an und achten Sie auf die Gesamtmenge und die Bestandteile Ihrer Ernährung. Es ist keine Kunst, sich mit einem Hüttenkäsewürfel vollzustopfen, nur um ihn nach einer Woche nicht mehr ansehen zu können (hat mir ein Kollege erzählt...).

Wie viel Eiweiß für Veganer und Vegetarier?

Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln wird nicht so gut aufgenommen wie solches tierischen Ursprungs. Außerdem liefern die meisten nicht-tierischen Produkte nicht alle essenziellen Aminosäuren (EAA)i. Daher sollten Nicht-Fleischesser eine Vielzahl von Lebensmitteln essen.

Vegetarier haben es etwas leichter, da sie Eier oder Milchprodukte essen. Veganer hingegen müssen besonders darauf achten, dass ihr Teller eine Zusammensetzung aus verschiedenen Proteinen aufweist. Der Proteinbedarf ist derselbe wie bei einer Diät ohne Ernährungseinschränkungen.

Ein Cola-Vegetarier und ein Cola-Esser brauchen die gleiche Menge an Eiweiß, obwohl der Veganer vorsichtiger essen muss. Ich habe jedoch festgestellt, dass diese Menschen, je weiter man in die vegetarische Ernährung einsteigt, umso besser mit der Zusammenstellung und Bereitstellung der erforderlichen Zutaten zurechtkommen.

Wie viel Eiweiß in der Schwangerschaft?

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Eiweiß, aber auch an anderen wichtigen Nährstoffen (z. B. DHA-Säure oder Vitamin D). Eine Frau, die ein Baby erwartet, muss für zwei essen (nicht für zwei) und sich mit der richtigen Menge an Eiweiß versorgen, da dies sowohl die Gesundheit der Mutter als auch die Entwicklung des Fötus beeinflusst.

Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie etwa 1,1 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, und zwar vorzugsweise Eiweiß aus verschiedenen Quellen - tierischen, aber auch pflanzlichen. Eiweißpräparate sind während der Schwangerschaft nicht zu empfehlen - verlassen Sie sich auf eine nährstoffreiche Ernährung.

Heutzutage ist der Eiweißmangel in der Ernährung vor allem in Entwicklungsländern zu beobachten, wo Hunger und Ernährungsmängel weit verbreitet sind. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie während der Schwangerschaft nicht wachsam sein müssen - es lohnt sich, die Menge an eiweißhaltigen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung zu überwachen.

Wie verteilen Sie das Eiweiß auf die Mahlzeiten?

Optimal ist es, die Eiweißzufuhr auf 3-4 Mahlzeiten zu verteilen, wobei jede Mahlzeit 0,4-0,55 g/kg Körpergewicht enthalten sollte. So wird sichergestellt, dass jede Ihrer Mahlzeiten nahrhaft ist und die Muskelproteinsynthese fördert. In der Regel sind das 20-40 g Protein pro Mahlzeit.

Ein Beispiel:

• Eine Frau im Alter von 65 Jahren und einem Gewicht von 60 kg verbraucht 72 g Eiweiß pro Tag. Sie isst vier Mahlzeiten am Tag und achtet darauf, dass jede davon etwa 20 g Eiweiß enthält.
• Eine Frau im Alter von 35 Jahren und mit einem Gewicht von 60 kg, die im Fitnessstudio trainiert, verzehrt 120 g Eiweiß pro Tag. Sie nimmt 5 Mahlzeiten zu sich - 4 Hauptmahlzeiten enthalten 20-30 g Eiweiß und eine Mahlzeit enthält einen Kohlenhydratsnack.
• Ein 95 kg schwerer Mann im Alter von 40 Jahren, der Krafttraining und gelegentliches Boxen betreibt, isst 190 g Eiweiß pro Tag. Er isst 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten, wobei er etwa 40 g Eiweiß pro Mahlzeit anstrebt.

Möglichkeiten, Eiweiß zu schlagen

Manchen Menschen fällt es schwer, genügend Eiweiß zu essen. Manchmal ist der Grund dafür ein sehr hoher Bedarf (ein Freund von mir litt wirklich, als er 200 g essen musste) oder eine Abneigung gegen bestimmte eiweißreiche Lebensmittel (z. B. Veganer). Und manchmal - einfach so - kommt kein Eiweiß rein.

Was ist dann zu tun?

• Stellen Sie sicher, dass Sie es mit dem Eiweiß nicht übertreiben. Ich weiß, dass derzeit ein Proteinwahn herrscht, aber Sie brauchen nur 1,8 g/kg Körpergewicht, um effektiv Muskeln aufzubauen - nicht unbedingt 2,5 g/kg.
• Erforschen Sie alle proteinreichen Lebensmittel und fügen Sie sie Ihrem Speiseplan hinzu. Sie werden sicher etwas für sich finden, auch wenn Sie sich fleischlos ernähren.
• Ziehen Sie ein Proteinpräparat in Betracht. Die Auswahl ist riesig - von Molkenprotein bis hin zu pflanzlichem Eiweiß. Und es gibt Dutzende von Geschmacksrichtungen.
• Schmuggeln Sie Proteinnahrung in Ihre Mahlzeiten - Haferflocken, Omeletts oder Desserts.

Hilfreiche Artikel:

• Eiweißhaltige Produkte
• Molkeneiweißkonzentrat (WPC)
• Molkenprotein-Isolat (WPI)
• Molkenproteinhydrolysat (WPH)
• Protein-Ergänzung
• Pflanzliches Eiweiß

Proteinverdaulichkeit in den Mahlzeiten

Bis heute kursiert der Irrglaube, dass der Körper nicht mehr als 30 g Eiweiß auf einmal aufnehmen kann. Tatsächlich behaupten manche, dass man 40 g essen kann und die restlichen 10 g den Körper in der Überzeugung verlassen, dass sie nutzlos sind.

Diese Behauptung beruht möglicherweise auf Untersuchungen aus den 1950er Jahren, bei denen ein erhöhter Stickstoffverlust im Urin bei höherer Proteinzufuhr beobachtet wurde. Man nahm an, dass das zusätzliche Protein "verschwendet" würde. Glücklicherweise ist dies nicht der Fall.

In der Praxis erreicht die Muskelproteinsynthese (MPS) ihr Maximum, wenn Sie sich mit etwa 20-30 Gramm Protein pro Portion versorgen, und größere Mengen werden vom Körper einfach für viele andere Prozesse verwendet, z. B. für die Energie- oder Hormonproduktion.

Denken Sie darüber nach - eine Einschränkung der Proteinaufnahme macht evolutionär keinen Sinn. Ihr Körper verwendet Eiweiß sehr gerne, um... einfach richtig zu funktionieren. Überschüssiges Eiweiß kann auch in Harnstoff umgewandelt und aus dem Körper entfernt werden.

Die Rolle von Eiweiß im Körper

Proteine wirken sich auf viele Prozesse in unserem Körper ausi:

• Sie fördern das Wachstum und die Reparatur von Gewebe,
• sind an der Produktion von Hormonen und Enzymen beteiligt,
• stärken das Immunsystem,
• sind eine Energiequelle,
• regulieren Stoffwechselprozesse (z.B. Verdauung),
• transportieren Bestandteile im Körper (z. B. Sauerstoff zu den Zellen).

Siehe auch:

• Omega-3 in der Ernährung von Sportlern
• Protein-Ergänzung
• Kollagen für Sportler
• Kreatin
• Koffein
• Cordyceps
• Maca
• Glutamin
• Das beste Colostrum
• Colostrum - Eigenschaften und Wirkungen

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Zusammenfassung