Veganes Eiweiß (Eiweißergänzung): Welches ist das richtige? Rangliste

Pssst. Sie wollen ein veganes Proteinpräparat kaufen, sind aber nicht #govegan? Dann verrate ich dir ein Geheimnis. Kaufen Sie es. Keiner kontrolliert es. Du kannst seine coolen Eigenschaften ohne Gewissensbisse genießen.

Veganes Protein ist eine Alternative zum klassischen Molkenprotein. Es eignet sich gut, wenn Sie zoonotische Proteine meiden, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien haben oder Ihrem Speiseplan einfach einen interessanten Geschmack hinzufügen möchten.

Gemeinsam mit dem Ernährungswissenschaftler Kuba Pągowski verraten wir Ihnen , woraus vegane Nahrungsergänzungsmittel bestehen, ob es stimmt, dass Sojaprotein "die Männlichkeit tötet" und wie Sie ein gutes Produkt auswählen.

Siehe auch:

• Proteinaufbereiter
• Pflanzliches Eiweiß
• Molkenprotein-Isolat (WPI)
• Molkeneiweißkonzentrat (WPC)
• Molkenproteinhydrolysat (WPH)
• Wie viel Eiweiß pro Tag?
• Eiweiß vor oder nach dem Training?
• Eiweißreiche Produkte

Veganes Eiweiß - was ist das?

Veganes Eiweiß ist ein Eiweißzusatz, der zu 100 % aus pflanzlichen Rohstoffen besteht und zur Ergänzung der Eiweißzufuhr in der Ernährung verwendet wird. Pflanzliches Eiweiß ist eine Alternative für Menschen, die keine zoonotischen Produkte konsumieren oder eine Abwechslung in ihrer Ernährung suchen.

Vegane Nahrungsergänzungsmittel können aus einer einzigen pflanzlichen Quelle bestehen oder eine Mischung aus mehreren sein. Proteine für Veganer werden am häufigsten aus Soja, Erbsen, Reis, Hanf und Hefe gewonnen. In 100 g veganer Ernährung sind 50-80 g Proteine enthalten.

Am beliebtesten sind so genannte vegane Mischungen, also Mischungen aus mehreren pflanzlichen Quellen. Denn ein so zusammengestellter Nährstoff liefert alle neun essenziellen Aminosäuren.

Pflanzliche Eiweißquellen wie Schoten, Nüsse, Samen oder Getreide enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren. Deshalb ist es bei einer veganen Ernährung so wichtig, die Mahlzeiten aus einer Vielzahl von Zutaten zusammenzustellen.

Was bietet ein veganes Eiweißpräparat?

Vegane Eiweißpräparate sind ein Ersatz für das beliebte Molkenprotein für Menschen, die kein oder nur begrenzt tierisches Eiweiß verzehren, ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten wollen oder an Nahrungsmittelunverträglichkeiten leiden.

Die Verwendung von veganen Nahrungsergänzungsmitteln hat viele Vorteile:

• Sie liefern Eiweiß: Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff, der für den Muskelaufbau, die Gewebereparatur, die Enzym- und Hormonproduktion, den Transport (z. B. von Nährstoffen) und die Energieversorgung benötigt wird und wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden ist.
• Reich an wichtigen Nährstoffen: Viele vegane Eiweißpräparate sind auch reich an wichtigen Stoffen wie Vitaminen und Mineralien, Ballaststoffen zur Förderung der Verdauung und gesundheitsfördernden Phytonährstoffen.
• Vegane Eiweißpräparatesind eine gesunde Alternative zu tierischem Eiweiß und eignen sich hervorragend für Menschen, die eine Allergie oder Unverträglichkeit gegen Milchbestandteile wie Molkenprotein oder Kasein haben.
• Günstig für die Darmmikrobiota: Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass pflanzliche Proteine günstiger für die Mikrobiota sind als tierische Proteine.
• Leichtere Verdauung: Pflanzenproteine werden leichter verdaut als Milchprodukte, was für Menschen wichtig ist, die Probleme mit der Verdauung von Milchproteinen wie Molke oder Kasein haben.
• Unterstützung der sportlichen Leistung und der Regeneration: Wer regelmäßig trainiert, kann mit veganen Eiweißpräparaten die Regenerationsfähigkeit des Körpers nach intensivem Training unterstützen und dem Muskelgewebe helfen, schneller zu wachsen und sich zu regenerieren.
• Unterstützung des Gewichtsmanagements: Eiweiß trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten, was bei der Appetitkontrolle und dem Gewichtsmanagement helfen kann.
• Vorteile für die Umwelt: Die Produktion von veganem Eiweiß hat im Vergleich zur Produktion von zoonotischem Eiweiß tendenziell geringere Auswirkungen auf die Umwelt. Dies kann dazu beitragen, die Treibhausgasemissionen zu reduzieren und die Umwelt zu schützen.

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Pflanzliches Eiweiß

Trec Soja-Protein-Isolat, Soja-Protein, Vanille-Geschmack, 750 mg

4.8

• Proteinart: Sojaproteinisolat
• Packungsgröße: 750 g
• Anzahl der Portionen pro Packung: 25
• Eiweiß pro Portion: 28,4 g

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Beschreibung des Produkts

Sojaproteinisolat - eine vollständige Proteinquelle mit niedrigem Kohlenhydrat-, Fett- und Cholesteringehalt. Dieses Produkt ist eine gute Option für Menschen, die sich vegetarisch ernähren. Es enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren, so dass das Sojaprotein optimal absorbiert werden kann.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Soja hat ein reichhaltiges Aminogramm

Nachteile:

• Enthält Fruktose
• Für viele Menschen ist Soja ein Allergen

Zusätzliche Informationen

Soja ist eine Pflanze, die eine reiche Eiweißquelle ist und mehr als 36 g Eiweiß pro 100 g enthält.

Kundenbewertung

"Zuerst war ich skeptisch gegenüber diesem Produkt, aber nach einem Monat der Anwendung bin ich sehr zufrieden. Der Geschmack ist gut, auch mit Wasser. Die Löslichkeit ist durchschnittlich, aber wenn man einen Mixer benutzt, ist die Konsistenz perfekt. Das Produkt eignet sich hervorragend zur Ergänzung der täglichen Ernährung.

HempKing Bio Bio-Hanfprotein, 250 g

4.7

• Eiweißtyp: pflanzlich
• Packung: 250 g
• Anzahl der Portionen pro Packung: 8-16
• Eiweiß pro Portion: 7,5 g - 15 g

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Beschreibung des Produkts

BIO-Hanfprotein ist 100% biologisches Hanfprotein, das bei niedrigen Temperaturen hergestellt wird. Hanf ist eine Quelle für Ballaststoffe und essentielle Fettsäuren und enthält außerdem Proteine, Aminosäuren und Vitamine. Der Hersteller garantiert die Herkunft der Zutaten aus biologischem Anbau, Glutenfreiheit und die EU-Bio-Zertifizierung, die die Bio-Qualität des Hanfprodukts belegt.

Pro und Kontra

Vorteile:

• EU-Bio-zertifiziert
• Zwei zusätzliche Geschmacksrichtungen: mit Bio-Banane und eine Version mit Bio-Kakao

Nachteile:

• Geringer Proteingehalt pro Tagesportion
• Packung enthält nur 8-16 Portionen

Zusätzliche Informationen

Hanfprotein zeichnet sich durch seinen hohen Ballaststoffgehalt aus. Das bedeutet, dass es sich gut als Snack zu jeder Tageszeit eignet oder als Zusatz zu einer Vielzahl von Mahlzeiten, um diese mit einer Portion Ballaststoffe anzureichern.

Kundenbewertung

"Er eignet sich gut als Beilage zu den Mahlzeiten und zum Trinken, zum Beispiel mit Milch. Ich empfehle ihn wegen seines Nährwerts".

Veganes Eiweiß - Eigenschaften

Lesen Sie in der folgenden Tabelle, welche Eigenschaften vegane Eiweißpräparate haben.

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Welche Arten von veganen Proteinnährstoffen gibt es?

Vegane Proteinnährstoffe können aus vielen pflanzlichen Quellen stammen. Hier sind einige der beliebtesten Arten:

• Erbsenprotein. ist eine hervorragende Quelle für Protein und Aminosäuren (enthält BCAAs). Es ist reich an Ballaststoffen und hat einen niedrigen glykämischen Index. Kann bei manchen Menschen Blähungen verursachen.
• Reisprotein - leicht verdaulich und löst keine Allergien aus. Aufgrund seines geringen Lysingehalts wird es oft mit Erbsenprotein kombiniert, um ein vollständiges Spektrum an Aminosäuren zu erhalten.
• Hanfprotein - Es ist eine der wenigen pflanzlichen Proteinquellen, die alle 9 essenziellen Aminosäuren enthält. Außerdem ist es reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren.
• Sojaprotein: Es ist eine vollständige Proteinquelle und enthält alle essenziellen Aminosäuren. Soja ist eines der häufigsten Nahrungsmittelallergene, so dass manche Menschen allergisch darauf reagieren können.
• Hefeprotein - Reich an B-Vitaminen, einschließlich B12. Es ist schonend für das Verdauungssystem und liefert alle essenziellen Aminosäuren.
• Chia-Protein - leicht verdaulich, reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren. Chia-Protein ist reich an Ballaststoffen und ALA (Alpha-Linolensäure ).
• Vegane Mischungen: Dies sind Mischungen aus den oben genannten Proteinquellen. Die Mischung verschiedener pflanzlicher Proteine ergibt ein vollständiges Protein, das reich an Vitaminen, Mineralien, Phytonährstoffen und Ballaststoffen ist.

Senkt Sojaprotein das Testosteron?

Nein, Sojaprotein senkt den Testosteronspiegel nicht und hat keinen Einfluss auf den männlichen Hormonhaushalt, was durch zahlreiche wissenschaftliche Arbeiten bestätigt wird. Dieser Mythos ist wahrscheinlich deshalb so besorgniserregend, weil die in Soja enthaltenen Soja-Isoflavone in ihrer Struktur den weiblichen Geschlechtshormonen ähneln (sie werden als Phytoöstrogene bezeichnet).

Viele wissenschaftliche Studien haben jedoch keine Auswirkungen von Sojaprotein oder Soja-Isoflavonen auf Testosteron und Sexualhormon-bindende Globuline festgestellt. Darüber hinaus kann ein hoher Sojakonsum das Risiko für Prostatakrebs um bis zu 30 Prozent senken.

Aber alles in Maßen - zu viel Soja in der Ernährung kann negative Auswirkungen haben. Es wird empfohlen, bis zu 100 mg Soja-Isoflavone pro Tag zu verzehren. In der Praxis sind das z. B. 200 g Tofuwürfel + 0,5 l Sojamilch.

Geschmackloses veganes Eiweiß

Manche Menschen mögen keine Aromastoffe oder einen süßen Nachgeschmack und entscheiden sich daher für geschmacksneutrale vegane Nährstoffe. Wenn man sie mit Flüssigkeit (z. B. Wasser oder einem pflanzlichen Getränk) trinkt, sind sie geschmacklich nicht herausragend, aber wenn man das Pulver zu verschiedenen Lebensmitteln hinzufügt (z. B. Smoothie, Shake, Omelett), ist es praktisch nicht mehr wahrnehmbar.

Zuckerfreies veganes Eiweiß

Die Zugabe von reinem weißem Zucker zu Eiweißpräparaten ist heute eine Seltenheit. Die Hersteller entscheiden sich viel eher für andere natürliche oder künstliche Süßungsmittel wie:

• Sucralose,
• Xylit,
• Erythrol,
• Acesulfam-K,
• Steviolglykoside.

Steviolglykoside sind die beste und sicherste Wahl. Andererseits sollte man mit dem Konsum von Sucralose vorsichtig sein. Große Mengen in der Ernährung können sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass der Verzehr von Sucralose zu einer undichten Darmschleimhaut führen und die Aktivität von Genen erhöhen kann, die mit Entzündungen und Krebs in Verbindung gebracht werden.

Ein mit Sucralose gesüßtes Maß an Eiweißnahrung sollte nicht schaden. Dieser Süßstoff ist jedoch in immer mehr Lebensmitteln enthalten. Besonders beliebt ist er in Pudding oder Eiweißriegeln.

Veganer Aufbereiter - Nachteile

Vor dem Kauf von veganer Ernährung lohnt es sich, einige ihrer Nachteile zu kennen, damit Sie nicht enttäuscht werden.

• Unvollständiges Protein - Nicht alle Protein-Nahrungsergänzungen versorgen Ihren Körper mit dem vollständigen Satz an essenziellen Aminosäuren. Kaufen Sie also Proteinmischungen und lesen Sie die Zusammensetzung sorgfältig durch.
• Schlechte Verdaulichkeit: Pflanzliches Eiweiß wird weniger gut aufgenommen als tierisches.
• Nicht geeignet bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten : Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) müssen aufgrund des Ballaststoffgehalts des Produkts vorsichtig sein, da dieser unangenehme Symptome verstärken kann.
• Auswirkungen auf das Verdauungssystem: Bei manchen Menschen können Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Blähungen auftreten, insbesondere bei Erbsenprotein.
• Nicht für Allergiker: Menschen mit einer Allergie gegen Soja oder Nüsse (zwei der acht häufigsten Nahrungsmittelallergene) müssen ihre Ernährung sorgfältiger auswählen.
• Geschmack und Textur: Vegane Nährstoffe haben einen spezifischen Geschmack, und ihre Zugabe zu Lebensmitteln erfordert einen gewissen Geschmackssinn.
• Preis: Pflanzenproteine sind teurer als klassische Molkenproteinnährstoffe.

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Die Verdaulichkeit von veganem Eiweiß

Pflanzliches Eiweiß ist weniger gut verdaulich als tierisches Eiweiß. Wissenschaftlichen Studien zufolge ist die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen im Vergleich zu tierischen Proteinen um 10-40 % geringer. Das liegt daran, dass pflanzliche Proteine viele Ballaststoffe und Phytinsäure enthalten, die die Aufnahme von Proteinen in den Körper behinderni.

Eine In-vitro-Studie aus dem Jahr 2022 zeigte, dass aus Fleisch mehr Eiweiß gewonnen werden kann als aus pflanzlichen Quellen. Gekochte pflanzliche Produkte und Hühnerfleisch wurden mit Hilfe eines Enzyms, das der Körper natürlicherweise zur Verdauung von Lebensmitteln einsetzt, "aufgespalten". Die Verdaulichkeit des Hühnerfleischeiweißes war nach 2 Stunden um 33 % höher als die des pflanzlichen Eiweißes, aber nach 4 Stunden war der Unterschied auf21 %i gesunken.

Bei einer pflanzlichen Ernährung ist es wichtig, die Mahlzeiten so zusammenzustellen, dass sie reichlich Eiweiß aus verschiedenen Quellen enthalten. Veganes Eiweiß ist nicht minderwertig - es erfordert nur mehr Bewusstsein für die Ernährung.

Für wen ist die vegane Ernährung geeignet?

Vegane Ernährung ist für jeden geeignet, auch wenn Sie mit der Ideologie des Veganismus nichts anfangen können und regelmäßig Fleisch essen. Pflanzliche Proteine bringen eine schöne Abwechslung in Ihre Ernährung und liefern wertvolle Ballaststoffe und Phytonährstoffe. Für Menschen, die sich fleischlos ernähren, sind sie eine gute Alternative, um den Körper mit wertvollem Eiweiß zu versorgen.

Wählen Sie veganes Eiweiß, wenn:

• Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren,
• Sie tierische Produkte einschränken,
• Sie allergisch auf Milchproteine reagieren,
• Sie eine Laktoseintoleranz haben,
• Sie Abwechslung in Ihrer Ernährung suchen,
• Sie haben Probleme mit der Aufnahme von Ballaststoffen in Ihrer Ernährung,
• Sie experimentieren gerne in der Küche - pflanzliche Nährstoffe lassen sich gut kochen,
• Sie suchen nach umweltfreundlichen Alternativen - die Produktion von Pflanzeneiweiß ist in der Regel weniger umweltschädlich.

Wie viel Eiweiß muss ich zu mir nehmen?

Ihr täglicher Eiweißbedarf hängt von einer Reihe von Faktoren wie Alter, Gesundheit, Lebensstil und körperlicher Aktivität ab. Vereinfacht ausgedrückt geht man davon aus, dass man niemals weniger als 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte , um einen Mangel zu vermeiden (d. h. wenn Sie 65 kg wiegen, nehmen Sie 65 g über den Tag verteilt zu sich).

Der Bedarf erhöht sich, wenn Sie z. B. körperlich aktiv sind, hängt aber auch davon ab, ob Sie Ausdauertraining betreiben oder Muskelmasse aufbauen wollen - der Bedarf liegt dann bei 1,6-2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Wie Sie Ihren Proteinbedarf berechnen und anpassen, können Sie in meinem Artikel nachlesen:

• Wie viel Eiweiß soll ich pro Tag essen?

Welches vegane Ernährungsprodukt sollte ich wählen?

Nicht alle Nährstoffe sind gleich. Machen wir uns nichts vor - die Hersteller machen sich nichts vor, um den charakteristischen erdigen Nachgeschmack in veganem Pulver zu reduzieren und streben nach immer interessanteren Geschmacksrichtungen und Texturen. Manchmal geschieht dies auf Kosten eines höheren Anteils an Süßungsmitteln oder Verdickungsmitteln in der Rezeptur. Lesen Sie daher die Inhaltsstoffe genau.

Worauf sollte man bei der Auswahl eines veganen Proteins achten?

Wie verwendet man vegane Ernährung?

Ein veganes Proteinpräparat sollte entsprechend den Anweisungen des Herstellers auf der Verpackung verwendet werden. Dies sind in der Regel 1-3 Messlöffel pro Tag, wobei jeder Messlöffel etwa 20 g Protein pro Portion liefert. Überschreiten Sie die Empfehlungen nicht, da Sie sonst Magenbeschwerden bekommen könnten.

Denken Sie daran, dass Protein-Nahrungsergänzungen eine gute Ergänzung zu Ihrem Speiseplan sind. Manchmal hat man keine Zeit für eine vollständige Mahlzeit oder man möchte nicht zählen, wie viel Eiweiß man zu sich nimmt, aber man möchte ein gutes Gewissen haben. Am besten ist es jedoch, Eiweiß aus eiweißreichen Lebensmitteln zu beziehen und den Nährstoff als Ergänzung zu betrachten.

Rezepte mit veganer Eiweißnahrung

Veganes Eiweißpulver lässt sich in der Küche gut kombinieren. Sehen Sie, wie Sie es auf verschiedene Weise verwenden können.

Veganes Dessert

Zutaten für 2 Portionen:

• Banane 100 g
• Pflanzliches Getränk 200 g
• Veganer Eiweißzusatz 35 g (bei mir ist es Schokolade)
• Erdnussbutter 15 g
• Würfel aus dunkler Schokolade

Herstellung

1. Alle Zutaten außer der Schokolade pürieren.
2. Die Mischung in ein Glas gießen.
3. Mit geriebener Schokolade dekorieren.

Die gesamte Mahlzeit hat 411 kcal, 33 g Eiweiß, 14 g Fett, 38 g Kohlenhydrate. Eine Portion liefert Ihnen 205 kcal, 16,5 g Eiweiß, 7 g Fett, 19 Kohlenhydrate.

Veganer Himbeer-Brownie

Zutaten für eine 20 cm x 20 cm große Kuchenform, 4 Portionen

• 2 reife Bananen, d.h. 210 g geschält
• Erdnussbutter ca. 125 g
• Kakao 40 g
• 20 g veganes Eiweißpräparat mit Schokoladengeschmack
• Himbeeren und Ihre Lieblingsnüsse zum Verzieren nach Belieben

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 190 Grad ohne Umluft einstellen.
2. Alle Zutaten bis auf die Himbeeren und Nüsse pürieren.
3. Die Mischung in eine Auflaufform geben.
4. Mit Himbeeren und Nüssen belegen.
5. Für 25 Minuten in den vorgeheizten Ofen schieben.

Der ganze Brownie mit Himbeeren hat 1300 kcal, 60 g Eiweiß, 73 g Fett und 96 g Kohlenhydrate.

Eine Portion hat 325 kcal, 15 g Eiweiß, 18,25 g Fett und 24 g Kohlenhydrate.

Cremiger Grießbrei, ideal nach dem Training

Zutaten für 1 Portion

• Grießbrei 50 g
• Pflanzliches Getränk 350 g
• veganes Eiweißpräparat 20 g (meins ist Vanille)
• Banane 80 g
• Beliebte Nüsse 10 g
• Zimt - nach Belieben

Zubereitung:

1. Den Gemüsedrink in einen Topf geben, den Haferbrei und den Proteinaufbereiter hinzufügen.
2. Unter ständigem Rühren langsam kochen.
3. Wenn die Mischung einzudicken beginnt, den Topf vom Herd nehmen.
4. In eine Schüssel füllen und mit den Toppings garnieren.

Eine Portion liefert Ihnen 480 kcal, 30 g Eiweiß, 10 g Fett und 68 Kohlenhydrate.

Siehe auch andere interessante Artikel:

• Molkeneiweißkonzentrat (WPC)
• Molkeneiweiß-Isolat (WPI)
• Molkenprotein-Hydrolysat (WPH)
• Omega-3 in der Ernährung von Sportlern
• Protein-Ergänzung
• Kollagen für Sportler
• Protein-Ergänzung
• Pflanzliches Eiweiß
• Kasein
• Kreatin
• Arginin
• Citrullin

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Zusammenfassung