BCAA - was es gibt, ob es wirkt, welche Nebenwirkungen es hat + Expertenmeinungen

Wollen Sie eine "halbe Pfeife" haben? Sicherlich nicht. Dann kaufen Sie keine BCAAs.

Einem Bericht der Organisation SkyQuest zufolge wird der BCAA-Markt im Jahr 2021 auf 8,48 Milliarden Dollar geschätzt. Seit der Veröffentlichung einer Studie an Ratten in den 1980er Jahren hat die Popularität der verzweigtkettigen Aminosäuren nicht nachgelassen.

Jeder hat BCAAs, auch ich habe sie. Ein Freund nimmt sie, ein Kollege nimmt sie, vielleicht ist da ja was dran? Oder vielleicht müssen Sie einfach nur... das Hühnchen mit Reis essen? Zusammen mit der Ernährungswissenschaftlerin und Trainerin Marta Kaczorek gebe ich Ihnen eine Handvoll Argumente an die Hand, die Sie in der Umkleidekabine diskutieren können, wenn jemand fragt: Funktionieren diese BCAAs oder nicht?

Siehe auch:

• Molkenproteinisolat (WPI)
• Molkenprotein-Konzentrat (WPC)
• Molkenproteinhydrolysat (WPH)
• Kasein
• Protein-Ergänzung
• Pflanzliches Eiweiß
• Wie viel Eiweiß pro Tag?

BCAAs - die beliebten Aminosäuren

Aminosäuren sind wie die Bausteine, aus denen die Muskeln bestehen. Es gibt 20 von ihnen und sie werden unterteilt in:

• Endogene, die Ihr Körper selbst herstellen kann und die Sie nicht zu sich nehmen müssen. Es gibt 11 endogene Aminosäuren.
• Exogene - EAA (Essential Amino Acids), oder essentielle Aminosäuren, die Sie mit der Nahrung aufnehmen müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Es gibt 9 essenzielle Aminosäuren, von denen 3 BCAAi sind.

Was sind BCAAs?

BCAAs (Branched Amino Acids) sind Leucin, Isoleucin und Valin - essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. BCAAs sind an den anabolen (muskelaufbauenden) Prozessen beteiligt und dienen als Energiequelle bei sportlicher Betätigung. Sie wirken wie Legosteine bei der Bildung von Muskeln - ohne sie kann keine starke und dauerhafte Struktur aufgebaut werden.

Diese drei Aminosäuren sind in einer Gruppe zusammengefasst, weil sie die einzigen Aminosäuren sind, deren Kette sich in eine Richtung verzweigti. Wie alle Aminosäuren sind auch die BCAAs die Bausteine, aus denen der Körper Proteine herstellt.

Leucin

Leucin ist eine der wichtigsten Aminosäurenund ein Liebling der Kokser. Es ist die am besten untersuchte und wirksamste Aminosäure aus dem gesamten Pool der Aminosäuren, wenn es um die Stimulierung der Muskelproteinsynthese geht. Darüber hinaus ist es für die Regeneration der Muskeln nach dem Training verantwortlich und verbessert die Aufnahme anderer Aminosäuren.

Leucin ist wahrscheinlich die einzige Aminosäure, die die MPS - die Produktion von Muskelproteinen - ohne die Mitwirkung anderer verbessern kann. Bei einer vegetarischen Ernährung mit geringem Leucingehalt in der Nahrung sollte Leucin ergänzt werden, damit die Proteinsynthese effizienter ablaufen kanni.

Isoleucin

Wie Leucin ist auch Isoleucin wichtig für die Muskulatur, wenngleich seine Wirkung auf die Proteinsynthese geringer ist. Interessanterweise ist Isoleucin entscheidend für den Glukosestoffwechsel, d. h. für die Fähigkeit des Körpers, Zucker effizient zu verwerten. Diese Wirkung kann für körperlich aktive Menschen von Vorteil sein, da sie dazu beiträgt, das Energieniveau und die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Isoleucin die Funktion des Immunsystems unterstützen kann, insbesondere die Produktion von Immunproteinen wie Immunglobulinen.

Valin

Die Hauptfunktion von Valin ist die Beteiligung an Energieprozessen im Körper, wie der Zellatmung. Valin kann indirekt die Appetitregulation beeinflussen und die Fähigkeit zur Bewegungskoordination verbessern.

Außerdem wirkt es sich auf die positive Stickstoffbilanz des Körpers aus, erhält den normalen Stoffwechsel des Muskelgewebes aufrecht, verkürzt die Erholungszeit und hat eine indirekte stimulierende Wirkung.

Valin ist die einzige der BCAAs, die nicht direkt die Muskelproteinsynthese beeinflusst, sondern andere wichtige Funktionen hat. Es ist für das reibungslose Funktionieren des Immun- und Nervensystems unerlässlich und ist ein Substrat für die Bildung von Vitamin B5.

Das Trio: Leucin, Valin, Isoleucin macht etwa 35-40 % aller im Körper vorhandenen essenziellen Aminosäuren aus und 14-18 % derjenigen in Ihren Muskeln.

Welches ist das beste Protein - eine Rangliste der Proteine, die Sie wählen sollten

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ALLDEYNN MOLKENROSE

4.7

• Proteinart: WPC (Molkenproteinkonzentrat)
• Packungsgröße: 500g
• Anzahl der Portionen pro Packung: 16
• Eiweiß pro Portion: 22,5 g (weiße Schokolade), 21,9 g (Erdnussbutter), 21,6 g (Keks)
• Zusätzliche Zutaten: DigeZyme® Enzyme

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Beschreibung des Produkts

Ein Proteinpräparat, das Molkenproteinkonzentrat (WPC) mit zugesetzten Verdauungsenzymen enthält. Es lässt sich gut verdauen, ist eine einfache und schnelle Art der Eiweißversorgung und kann von Menschen mit Laktoseintoleranz verzehrt werden. Es eignet sich nicht nur als eigenständiges Getränk, sondern auch als schmackhafte Ergänzung zu Shakes, Desserts, Haferflocken oder Omeletts.

WHEYROSE enthält fünf Verdauungsenzyme, die dazu beitragen, Makromoleküle in kleinere Bestandteile aufzuspalten, so dass die Inhaltsstoffe aus der Nahrung und dem Nahrungsergänzungsmittel noch besser aufgenommen werden können. Dadurch werden Verdauungsbeschwerden minimiert oder sogar beseitigt. Ein solcher Zusatz ist bei Protein-Nahrungsergänzungen selten.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Laktosefrei - der ideale Nährstoff für Menschen mit Intoleranz.
• Enthält den Zusatz von DigeZyme® - fünf Verdauungsenzyme.
• Anwender loben den Geschmack und die gute Löslichkeit des Pulvers.
• Der Hersteller führt Labortests durch, um die Zusammensetzung des Nährstoffs zu überprüfen.

Nachteile:

• Die Packung enthält nur 16 Portionen.
• Der Hersteller macht keine Angaben zu den Aromastoffen in der Rezeptur.
• Das in der Rezeptur enthaltene Maltitol erhöht den Blutzuckerspiegel und ist nicht glykämisch neutral - daher in Maßen genießen.

Zusätzliche Informationen

• Geben Sie WHEYROSE nicht in sehr heiße Flüssigkeiten (z. B. Milch), da sich sonst Klumpen bilden. Molkenproteinkonzentrat wird am besten in warmer Flüssigkeit angerührt.
• Das Pulver ersetzt etwa 40 % des Mehls, wenn Sie ein Protein-Omelett oder Pfannkuchen zubereiten möchten.
• Nicht für Veganer geeignet (enthält Milchproteine).

Nutzerbewertung

Meine Verlobte sagt, es sei das beste Protein von allen. Es ist nicht künstlich im Geschmack, löst sich perfekt auf und die Kekse sind lecker.

Gesundheitslaboratorien ShapeMe

4.9

• Eiweißtyp: WPI90 (Milch)
• Verpackung: 15 Beutel = 570 g
• Anzahl der Portionen pro Packung: 15
• Eiweiß pro Portion: 28 g

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Beschreibung des Produkts

ShapeMe ist ein WPI90-Protein, das in Pulverbeuteln verkapselt ist und sich in Wasser auflöst. Die proteinreiche Formel enthält gefriergetrocknete Früchte, darunter Erdbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren und Kirschen, je nach Geschmacksrichtung. Eine Tagesportion der Formel enthält 28 g Protein aus Molkenproteinisolat WPI90 mit dem Zusatz von ALCAR (Acetyl-L-Carnitin), L-Glutamin und Arabinogalactan, das als Ballaststoff gezählt wird.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Gute Löslichkeit des Pulvers
• Auswahl von bis zu drei Geschmacksrichtungen
• Praktische Tütchen

Nachteile:

• Hoher Preis

Zusätzliche Informationen

ShapeMe-Protein verwendet Molkenproteinisolat (WPI oder Whey Protein Isolate), das aus nachhaltig gezüchteter Milch von grasgefütterten Kühen gewonnen wird. Molkenproteinisolat wird unter strenger Kontrolle der Lieferkette hergestellt, sozusagen "vom Bauernhof auf den Tisch", um den ökologischen Fußabdruck zu verringern.

Expertenmeinung

"Ich würde sie vor allem wegen des Geschmacks empfehlen. Ich verdaue nicht viele Proteinnährstoffe und dieser Geschmack ist für mich akzeptabel :) Ich mag die Kirsche am liebsten, aber sie sind alle gut."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Eiweißtyp: pflanzlich
• Packung: 500 g
• Anzahl der Portionen pro Packung: 16
• Eiweiß pro Portion: 15 g (weiße Schokolade-Himbeere und Vanille-Beere), 14 g (Schokolade)

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Beschreibung des Produkts

Proteinnahrung aus fünf pflanzlichen Proteinen, angereichert mit Akazienfaser, Leinsamen, MCT-Öl und dem probiotisch-präbiotischen Komplex LactoWise®. Es ist ein Synbiotikum, das die Entwicklung und das Wachstum von nützlichen Bakterien im Magen-Darm-Trakt stimuliert und positive Auswirkungen auf den Zustand des Verdauungssystems zeigt.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Reichhaltiges Aminogramm dank der Vielfalt von 5 Proteinen.
• Der Zusatz von LactoWise® unterstützt das Verdauungssystem.
• Enthält natürliche Farbstoffe.
• Wenig Zucker.
• Hoher Gehalt an Ballaststoffen.

Nachteile:

• Die Packung enthält nur 16 Portionen.
• Enthält Maltodextrin - wer auf seinen Blutzucker und den glykämischen Index achtet, sollte vorsichtig sein.

Zusätzliche Informationen

• Aufgrund ihrer Löslichkeit und Textur sind vegane Protein-Nahrungsergänzungen eine großartige Ergänzung zu Desserts, Haferflocken, Omeletts oder Pfannkuchen.

Expertenmeinung

Ein idealer Nährstoff, der besonders nach dem Training zur Regeneration von Mikroschäden eingenommen werden kann. Cooler Zusatz von LactoWise® und Rote-Bete-Saftkonzentrat, das die Darmmikroflora unterstützt.

Pflanzliches Eiweiß

Trec Soja-Protein-Isolat, Soja-Protein, Vanille-Geschmack, 750 mg

4.8

• Proteinart: Sojaproteinisolat
• Packungsgröße: 750 g
• Anzahl der Portionen pro Packung: 25
• Eiweiß pro Portion: 28,4 g

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Beschreibung des Produkts

Sojaproteinisolat - eine vollständige Proteinquelle mit niedrigem Kohlenhydrat-, Fett- und Cholesteringehalt. Dieses Produkt ist eine gute Option für Menschen, die sich vegetarisch ernähren. Es enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren, so dass das Sojaprotein optimal absorbiert werden kann.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Soja hat ein reichhaltiges Aminogramm

Nachteile:

• Enthält Fruktose
• Für viele Menschen ist Soja ein Allergen

Zusätzliche Informationen

Soja ist eine Pflanze, die eine reiche Eiweißquelle ist und mehr als 36 g Eiweiß pro 100 g enthält.

Kundenbewertung

"Zuerst war ich skeptisch gegenüber diesem Produkt, aber nach einem Monat der Anwendung bin ich sehr zufrieden. Der Geschmack ist gut, auch mit Wasser. Die Löslichkeit ist durchschnittlich, aber wenn man einen Mixer benutzt, ist die Konsistenz perfekt. Das Produkt eignet sich hervorragend zur Ergänzung der täglichen Ernährung.

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, natürliches Aroma, 600 g

4.8

• Eiweißart: WPI
• Packungsgröße: 600 g
  
• Anzahl der Portionen pro Packung: 20
  
• Eiweiß pro Portion: 26 g

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Beschreibung des Produkts

100% Natural Whey Protein Isolate ist ein Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, das hochwertiges Protein in Form von Molkenproteinisolat (WPI) liefert. Es enthält ein reichhaltiges Aminosäureprofil, das unter anderem verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) liefert. Das Produkt enthält 26 g Eiweiß mit wenig Zucker und Fett.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Reichhaltiges Aminosäureprofil
• Einfache, kurze Formulierung

Nachteile:

• Kunden bemängeln den schlechten Geschmack und Geruch des Produkts
• Schäumt beim Auflösen stark auf

Zusätzliche Informationen

Das Isolat von Olimp Sport Nutrition wird mit dem CFM-Mikrofiltrationsverfahren hergestellt. Dadurch wird sichergestellt, dass die Proteine nicht denaturiert werden und der Kunde ein 100% reines Produkt mit voller Struktur und biologischer Aktivität erhält.

Expertenmeinung

"Von allen Isolaten von Olimp ist dieser Geschmack oder vielmehr das Fehlen von Geschmack der beste.... außerdem löst es sich gut auf".

Olimp Reines Molkenisolat 95, Schokoladengeschmack, 600 g

4.8

• Eiweißart: WPI
  
• Packungsgröße: 600 g
  
• Anzahl der Portionen pro Packung: 17
  
• Eiweiß pro Portion: 26 g

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Beschreibung des Produkts

Jede Portion dieses WPI-Isolats ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß tierischen Ursprungs und gilt daher als vollständig. Es zeichnet sich durch seine hohe biologische Wertigkeit (BV=159) sowie seinen Nährwert aus. Der Hersteller hat auch für eine wertvolle Ergänzung in Form von Vitaminen mit guter Bioverfügbarkeit gesorgt.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Verschiedene Geschmacksvarianten (Vanille, Erdbeere, Kirsch-Joghurt, Schokolade und Erdnussbutter)
• Enthält zusätzliche Vitamine (C, D, E, B-Vitamine)

Nachteile:

• Enthält den Farbstoff E150c oder Ammoniak-Karamell - es bestehen Zweifel an seiner Wirkung auf das Immunsystem

Zusätzliche Informationen

Olimp Pure Whey Isolate 95 liefert ein komplettes Profil an Aminosäuren, einschließlich der essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die für eine effektive Muskelerholung und -regeneration entscheidend sind.

Expertenmeinung

"Für mich hat das Protein einen guten Geschmack, überraschenderweise weniger süß als die üblichen gleichen oder ähnlichen Geschmacksrichtungen anderer Hersteller. Mich hat der niedrige Fettgehalt des Produkts gereizt. Der Geschmack ist mild, vielleicht weniger auffällig als bei anderen Herstellern, aber überraschenderweise denke ich, dass ich ein weniger gesättigtes und viel weniger süßes Produkt bevorzuge."

Olimp, Molkenprotein-Komplex 100%, Schokolade, 700 g

4.9

• Eiweißart: WPC
  
• Packung: 700 g
  
• Anzahl der Portionen pro Packung: 20
  
• Eiweiß pro Portion: 26 g

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Beschreibung des Produkts

Das Nahrungsergänzungsmittel Olimp Whey Protein Complex 100% enthält ein speziell formuliertes Proteinset - das ultrafiltrierte Molkenproteinkonzentrat WPC Instant und das technologisch fortschrittliche Molkenproteinisolat WPI-CFM in Instantform.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Viele Geschmacksvarianten
• Reichhaltiges Aminosäureprofil
• Messung in der Verpackung
• Schäumt nicht

Nachteile:

• Große Menge an Süßungsmitteln in der Rezeptur

Zusätzliche Informationen

Angemessene Sättigung des Blutes mit Aminosäuren (Eiweiß besteht aus Aminosäuren), einschließlich BCAAs, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, da sie exogen sind.

Expertenmeinung

"Das beste Protein, das ich bisher testen durfte! Nachdem ich Proteine von verschiedenen Firmen ausprobiert hatte, beschloss ich, ein Protein von Olimp zu testen, und als Amateur und Liebhaber von Schokolade nahm ich sofort diesen Geschmack :) Intensives Schokoladengefühl, löst sich gut auf (ob in Wasser, Milch oder Haferflocken). Kann ich nur empfehlen."

KFD Premium WPC 82, Geschmacksrichtung weiße Schokolade, 900 g

4.9

• Eiweißart: WPC
  
• Packung: 700 g
  
• Anzahl der Portionen pro Packung: 23
  
• Eiweiß pro Portion: 24 g

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Beschreibung des Produkts

KFD Premium WPC 82 ist ein instantisiertes und 100% reines Molkenproteinkonzentrat - ein Produkt mit ca. 80% Protein in der Trockenmasse. WPC 80 ist ein Nährstoff, der den Körper unterstützt, es liefert Nährwerte, die über die Nahrung nur schwer aufgenommen werden können. Es trägt dazu bei, den täglichen Proteinbedarf zu decken, der für einen bewussten Figuraufbau notwendig ist.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Sehr gute Löslichkeit
• Frei von Aspartam und künstlichen Farbstoffen
• Hoher Gehalt an BCAA-Aminosäuren

Nachteile:

• Ziemlich süßer Geschmack

Zusätzliche Informationen

Das Produkt wurde in erster Linie für körperlich aktive und intensiv trainierende Menschen, einschließlich Profisportler, entwickelt und ermöglicht ihnen, ihre tägliche Ernährung mit Eiweiß zu ergänzen, das für das reibungslose Funktionieren des Körpers wichtig ist.

Expertenmeinung

"Leckeres Protein. Zu Haferflocken hinzugefügt, ein Messlöffel (die Hälfte der empfohlenen Portion) - nicht zu süß und spürbarer Geschmack."

OstroVit 100% Molkenprotein, Geschmack: Französische Vanille, 700 g

4.8

• Eiweißart: WPC
• Packung: 700 g
• Anzahl der Portionen pro Packung: 23
• Eiweiß pro Portion: 21 g

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Beschreibung des Produkts

Der Hauptbestandteil dieses Produkts ist hochwertiges Molkenproteinkonzentrat (WPC), eine Portion versorgt den Körper mit 21 g Protein. Whey Protein zeichnet sich durch seinen niedrigen Fettgehalt aus - eine Portion versorgt den Körper mit 0,7 g Fett. Es ist ein Produkt, das den Körper mit verzweigtkettigen Aminosäuren BCAA sowie essentiellen essentiellen Aminosäuren EAA versorgt.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Gute Löslichkeit des Pulvers
• Verschiedene Geschmacksvarianten

Nachteile:

• Enthält Maltodextrin - wer auf seinen Blutzucker und den glykämischen Index achtet, sollte Vorsicht walten lassen.

Zusätzliche Informationen

Molkenprotein wird aus Molke gewonnen, die als Nebenprodukt bei der Käseherstellung anfällt. OstroVit 100% Whey Protein verwendet Molkenproteinkonzentrat aus Milch, das sich durch seine gute Löslichkeit, Assimilierbarkeit und kurze Absorptionszeit auszeichnet, was sich positiv auf die Qualität der Supplementierung auswirkt.

Expertenmeinung

"Der Geschmack ist großartig, nicht chemisch. Was die Löslichkeit angeht, hatte ich nicht die geringsten Probleme, ich mische es in einem normalen billigen Handshaker. Ich weiß nicht, woher die Kritiken kommen, dass es Probleme beim Mischen dieses Proteins gibt. Wenn Sie Vanille mögen, ist dies das richtige Produkt für Sie."

HempKing Bio Bio-Hanfprotein, 250 g

4.7

• Eiweißtyp: pflanzlich
• Packung: 250 g
• Anzahl der Portionen pro Packung: 8-16
• Eiweiß pro Portion: 7,5 g - 15 g

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Beschreibung des Produkts

BIO-Hanfprotein ist 100% biologisches Hanfprotein, das bei niedrigen Temperaturen hergestellt wird. Hanf ist eine Quelle für Ballaststoffe und essentielle Fettsäuren und enthält außerdem Proteine, Aminosäuren und Vitamine. Der Hersteller garantiert die Herkunft der Zutaten aus biologischem Anbau, Glutenfreiheit und die EU-Bio-Zertifizierung, die die Bio-Qualität des Hanfprodukts belegt.

Pro und Kontra

Vorteile:

• EU-Bio-zertifiziert
• Zwei zusätzliche Geschmacksrichtungen: mit Bio-Banane und eine Version mit Bio-Kakao

Nachteile:

• Geringer Proteingehalt pro Tagesportion
• Packung enthält nur 8-16 Portionen

Zusätzliche Informationen

Hanfprotein zeichnet sich durch seinen hohen Ballaststoffgehalt aus. Das bedeutet, dass es sich gut als Snack zu jeder Tageszeit eignet oder als Zusatz zu einer Vielzahl von Mahlzeiten, um diese mit einer Portion Ballaststoffe anzureichern.

Kundenbewertung

"Er eignet sich gut als Beilage zu den Mahlzeiten und zum Trinken, zum Beispiel mit Milch. Ich empfehle ihn wegen seines Nährwerts".

Doctor Life Molkenprotein, neutraler Geschmack, 450 g

4.9

• Eiweißart: WPI
  
• Packungsgröße: 450 g
  
• Anzahl der Portionen pro Packung: 11-22
  
• Eiweiß pro Portion: 19,84 g

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Beschreibung des Produkts

Pure Whey Protein ist ein instantisiertes 87%iges Molkenproteinisolat, das von Kühen stammt, die auf der Weide gefüttert wurden und ausschließlich mit grünem Gras gefüttert werden (Truly Grass Fed™), und das aus Süßmilchmolke mit Hilfe der Membranfiltrationstechnologie hergestellt wird. Das Produkt wird instantisiert, d.h. zu einem Pulver verarbeitet, so dass es leicht in Wasser löslich ist - unter Verwendung von Sonnenblumenlecithin.

Pro und Kontra

Vorteile:

• Stammt zu 95 % von grasgefütterten, freilaufenden Kühen (Irlands Weiden)
• Frei von Antibiotika, kalt verarbeitet, mikrogefiltert, nicht gentechnisch verändert
• Keine künstlichen Süßstoffe, Aromen, Farb- oder Konservierungsstoffe

Nachteile:

• Hoher Preis

Zusätzliche Informationen

Das Protein von Doctor Life ist leicht verdaulich - es wird innerhalb weniger Minuten aus dem Verdauungstrakt aufgenommen und hat ein breites Aminosäureprofil.

Expertenmeinung

"Das beste Molkenproteinisolat in Bezug auf die Umweltleistung, das ich auf dem polnischen Markt gefunden habe."

BCAAs - was bewirken sie?

Verzweigtkettige Aminosäuren haben viele wichtige Funktionen im Körper, insbesondere im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität, Muskelaufbau und Erholung.

Im Folgenden erfahren Sie, was BCAAs für Ihren Körper tun:

Sie bauen Muskeln auf

BCAAs (insbesondere Leucin) sind wie Bausteine, die Ihre Muskeln aufbauen. Aus diesem Grund werden BCAAs häufig von körperlich aktiven Menschen verwendet, um den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine BCAA-Supplementierung - mit einem überwiegenden Anteil an Leucin - zum Aufbau von Muskelmasse beitragen kann.

Leucin aktiviert den mTOR-Signalweg (Mammalian Target of Rapamycin), der den Muskelaufbau stimulierti.

Dem Muskelabbau vorbeugen

Bei intensiver körperlicher Betätigung können Ihre Muskeln durch BCAAs abgebaut werden, um Energie zu liefern. Die richtige Menge an BCAAs kann diesen Abbau verhindern, da diese Aminosäuren den Proteinkatabolismus reduzieren, indem sie die für diesen Prozess verantwortlichen Enzyme hemmen.

Das Gleichgewicht zwischen Muskelproteinabbau und -synthese bestimmt die Menge des Proteins in den Muskeln. Muskelschwund oder -abbau treten auf, wenn der Proteinabbau die Proteinsynthese übersteigt.

Verringerung der Müdigkeit

Selbst der ausgeruhteste und kohlenhydratreichste Strongman wird irgendwann während des Trainings ermüden. Wie schnell die Ermüdung eintritt, hängt von mehreren Faktoren ab - von der Intensität, der Fitness oder dem Gehalt an BCAAs im Blut.

Während des Trainings verbrauchen die Muskeln BCAAs, was zu einem Absinken des Blutspiegels führt. Wenn dieser sinkt, steigt der Tryptophanspiegel im Gehirn an. Tryptophan wird in Serotonin umgewandelt, das zur Entstehung von Müdigkeit während des Sports beiträgti.

BCAAs können dazu beitragen, die Müdigkeit während des Trainings zu verringern, indem sie die Serotoninproduktion im Gehirn reduzieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 deutet darauf hin, dass eine BCAA-Supplementierung die wahrgenommene Ermüdung verringern kann, so dass erfahrene Sportler bei gleicher wahrgenommener Anstrengung schneller laufen könneni.

Unterstützung der Immunität

Körperliche Anstrengung kann zu einer vorübergehenden Abnahme der Immunität führen. Dies ist auf einen Rückgang von Glutamin zurückzuführen, einer Aminosäure, die als "Treibstoff" für Immunzellen dient. Und BCAAs können in den Muskeln in Glutamin umgewandelt werden.

Produzieren Energie

BCAAs können in den Muskeln gespeichert werden, um während des Trainings Energie zu erzeugen. Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren werden die BCAAs hauptsächlich in den Muskeln und nicht in der Leber abgebaut. Aus diesem Grund wird angenommen, dass sie eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion während des Trainingsui spielen.

BCAAs sind eine wichtige Energiequelle für die Muskeln, nicht nur durch die Bereitstellung von Material für den Aufbau von Muskelproteinen, sondern auch durch ihre direkte Beteiligung an der Energieproduktion auf zellulärer Ebene.

Unterstützung der Lebergesundheit

Die Forschung legt nahe, dass BCAAs die Leberfunktion verbessern und Menschen mit Erkrankungen dieses wichtigen Organs unterstützen können. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2014 ergab, dass die Verabreichung einer mit BCAA angereicherten Lösung an Patienten nach einer Leberoperation die Leberfunktion verbessert, das Risiko von Komplikationen verringert und den Krankenhausaufenthalt verkürzt.

Beteiligen sich an der Produktion von Neurotransmittern

BCAAs beeinflussen die Produktion von Neurotransmittern, zu denen unter anderem das erregende Glutamat und die hemmende Nervensystemaktivität GABA gehören. Sie blockieren auch bestimmte neurohormonelle Veränderungen, verringern das Gefühl der Ermüdung und können eine längere Arbeit sowohl im Muskel als auch im Gehirn fördern.

Während des Trainings hemmen BCAAs den Eintritt von Tryptophan ins Gehirn, das Serotonin produziert und dem Körper ein Signal zur Ruhe gibt.

Interessante Forschung über BCAAs

BCAAs und die Alzheimer-Krankheit

Eine Studie aus dem Jahr 2023 untersuchte den Zusammenhang zwischen Genen, die mit dem BCAA-Spiegel in Verbindung stehen, und dem Risiko einer Alzheimer-Erkrankung. Mehr als 115 000 Teilnehmer stellten der UK Biobank genetische Daten sowie Blutproben zur Verfügung, anhand derer der BCAA-Serumspiegel ermittelt wurde. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass das Auftreten der Alzheimer-Krankheit mit einem niedrigeren Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren verbunden ist.

BCAAs bei Zirrhose

Bei Patienten mit Leberzirrhose kommt es zu Veränderungen im Aminosäurestoffwechsel und zu verminderten Serumspiegeln an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die vermutlich zu Komplikationen der Krankheit führen.

Zirrhose ist eine schwere Form der Lebererkrankung, die durch die Bildung von Narbengewebe gekennzeichnet ist, das die Leberfunktion beeinträchtigt.

Eine Meta-Analyse von neun wissenschaftlichen Studien aus dem Jahr 2023 legt nahe, dass eine Supplementierung mit BCAA das Risiko von Leberkomplikationen um 30 % verringert. Diese Aminosäuren verbesserten (erhöhten) die Albuminwerte in mäßigem Maße und verbesserten (verringerten) die Leberenzymwerte in hohem Maße.

BCAAs und Schlaf bei Veteranen

An der Studie aus dem Jahr 2022 nahmen 26 Veteranen mit traumatischen Hirnverletzungen (TBI oder Traumatic Brain Injury) teil. TBI wird mit chronischen Schlafstörungen und kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht. Veteranen, die 21 Tage lang 30 g BCAAs zu sich nahmen, berichteten über eine Verringerung der Schlaflosigkeitssymptome.

BCAAs und Minimierung von Anorexia nervosa

In einer Studie aus dem Jahr 2008 wurden Krebspatienten sieben Tage lang 14,4 g BCAAs verabreicht. Die Ergebnisse zeigten, dass die Anorexie der Patienten zurückging, was zu einer deutlichen Steigerung der Nahrungsaufnahme führte. Eine adäquate Ernährung ist im Verlauf der Behandlung von Krebspatienten von größter Bedeutung.

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Wirken BCAAs?

Diese Frage sorgt in der Umkleidekabine des Fitnessstudios für ebenso viel Streit wie 'Isolat oder Konzentrat' oder 'bedeutet ein breiter Griff einen breiten Rücken' (das sind Themen für andere Diskussionen bei einem Glas... Proteinnahrung, natürlich).

Funktionieren BCAAs? Ja, sie funktionieren - Ihr Körper verwendet diese Aminosäuren bei verschiedenen Prozessen. Sie fliegen nicht unbemerkt durch Ihre Muskeln oder Ihren Blutkreislauf.

Ich habe eine bessere Frage: Macht eine BCAA-Ergänzung Sinn? Nein, das tut sie nicht.

BCAAs können zwar die Muskelproteinsynthese steigern, aber ohne die anderen essenziellen Aminosäuren, wie sie in vollständigen Proteinquellen wie Molkeproteinnahrung enthalten sind, können sie dies nicht in vollem Umfang tun.

Forschung über BCAAs

Die Forschung legt nahe, dass man sich auf die Zufuhr essenzieller Aminosäuren (EAA)i konzentrieren muss, wenn man Muskeln aufbauen will. Und zwar alle neun davon. Nicht nur auf BCAAs.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass der Verzehr von 5,6 g BCAAs nach dem Training die MPS um 22 % erhöhte. Wurde jedoch nach einem ähnlichen Training anstelle von BCAAs ein Proteinnährstoff verabreicht, der alle EAAs und nicht nur BCAAs enthielt, betrug der Anstieg der MPS sogar 49 %i.

In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2019 wurde untersucht, wie sich der Schweregrad der MPS nach dem Verzehr von 6 g BCAAs und 30 g Milchprotein (einschließlich etwa 6 g BCAAs) unterscheidet. Zwei Stunden nach der Einnahme verschlimmerten beide Verbindungen das MPS in gleichem Maße. Fünf Stunden nach der Einnahme von BCAA ging der Schweregrad der MPS jedoch auf das Ausgangsniveau zurück, während die MPS in der "Protein"-Gruppe immer noch hoch war.

Was bringen Ihnen BCAAs nicht?

Es muss auch klargestellt werden - BCAAs geben Ihnen nicht das, wovon Sie vielleicht gehört haben. Lassen Sie uns das mit der BCAA-Supplementierung klären:

• Siewerden keine Muskeln aufbauen; dazu brauchen Sie hartes Training und eine ausreichende Eiweißversorgung. Die Einnahme von BCAAs allein wird nicht funktionieren.
• Sie werden nicht abnehmen. Die Einnahme von BCAAs vor oder nach dem Training hat keinen Einfluss auf die Zusammensetzung (Muskel-Fett-Verhältnis) Ihres Körperbaus ("verbrennt Fett, behält Muskeln").
• Es gibtkeine Steigerung des Muskelpumpens. BCAAs sind oft ein Bestandteil von "Intra"-Ergänzungen, aber es sind nicht die BCAAs, die für den Pump oder die Steigerung verantwortlich sind, sondern das Citrullin, Taurin oder Koffein, das sie enthalten.

Warum sind BCAAs ein beliebtes Ergänzungsmittel?

Es begann... mit Ratten. Im Jahr 1981 verabreichte die ungarische Wissenschaftlerin Dr. Maria G. Buse im Rahmen einer wissenschaftlichen Studie Ratten Glukose und BCAAi. Sie stellte fest, dass diese Mischung - vereinfacht ausgedrückt - den Prozess der Proteinbildung deutlich erhöhte, was den Muskelaufbau fördern könnte.

Die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln sagten "Say no more", und die aggressive Vermarktung von BCAAs begann. Man muss nur den Begriff "Testosteron" in der Werbung verwenden, und das Produkt gewinnt um 50 % an Interesse. "BCAAs können sich positiv auf den Testosteronspiegel auswirken", verlockt ein Hersteller. Aber Testosteron wird auch von z.B. Zink, Magnesium oder Vitamin B6 beeinflusst, die Sie eher vermissen werden als BCAAi.

Leider geben Freizeitsportler auf der ganzen Welt Millionenbeträge für BCAAs aus, anstatt in besser erforschte und effektivere Muskelaufbaupräparate wie Kreatin oder ein einfaches Eiweißpräparat zu investieren.

BCAAs - die besten Quellen aus der Ernährung

Natürliche Quellen für verzweigtkettige Aminosäuren sind definitiv schmackhafter als Pulver aus einem Nahrungsergänzungsmittel. Im Folgenden lesen Sie, welche tierischen und pflanzlichen Produkte am reichsten an BCAAs sind. Denken Sie daran, dass sie auch die anderen Aminosäuren enthalten.

Zoonotische Quellen von BCAAi:

• rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Ziege),
• Geflügel (Huhn, Truthahn, Ente, Gans),
• Fisch (Thunfisch, Lachs),
• Eier,
• Molkenprotein.

Pflanzliche Quellen von BCAAi:

• Tofu,
• Soja,
• Bohnen,
• Kichererbsen,
• Nüsse.

Tagesbedarf an BCAAs

Der tägliche Bedarf an BCAAs bei einem Erwachsenen liegt bei etwa 0,5-1 g pro 1 kg Körpergewicht. Menschen, die körperlich sehr aktiv sind oder Muskelmasse aufbauen, benötigen möglicherweise mehr. Normalerweise müssen Sportler 10 g BCAAs pro Tag in 2-3 Portionen zu sich nehmen.

Wie nimmt man BCAAs ein?

Halten Sie sich an die Empfehlung des Herstellers auf der Verpackung des BCAA-Ergänzungsmittels, die in der Regel bei 10-20 g pro Tag in zwei Portionen liegt. Mischen Sie das Pulver in 200-300 ml Wasser und trinken Sie es sofort nach dem Verzehr.

BCAAs vor oder nach dem Training?

Die Hersteller empfehlen in der Regel die Einnahme von 1 Portion BCAAs 15-30 Minuten vor dem Training und 1 Portion innerhalb von 30 Minuten nach dem Training, um den Abbau von Muskelproteinen zur Energiegewinnung zu hemmen und das Muskelwachstum zu unterstützen.

Der BCAA-Spiegel im Blut erreicht 30 Minuten nach der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels seine höchste Konzentration.

Siehe auch: Eiweiß vor oder nach dem Training?

Nebenwirkungen der Einnahme von BCAA

Normalerweise hat die Einnahme von BCAA-Ergänzungen keine Nebenwirkungen und ist für die meisten Menschen gesundheitlich unbedenklich. Wenn BCAAs zusammen mit anderen Wirkstoffen eingenommen werden, können Nebenwirkungen auftreten, die spezifisch für die andere Substanz sind - so kann die Einnahme von BCAAs in einem Pre-Workout (das z. B. Koffein, Taurin, Beta-Alanin enthält) zu Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Muskelzittern oder Übelkeit führen.

Die Ahornsirup-Krankheit (MSUD) wird durch eine Störung des BCAA-Stoffwechsels verursacht, so dass bei dieser seltenen, genetisch bedingten Störung eine Supplementierung mit diesen Aminosäuren unbedingt vermieden werden sollte.

Lohnt es sich, BCAAs einzunehmen? Expertenmeinungen

Ich empfehle BCAAs nicht, weil ich denke, dass es eine Geldverschwendung für diese Ergänzung ist. Wenn man Muskelmasse aufbauen will, ist es am besten, mit einer ausgewogenen Ernährung und einer ausreichenden Proteinzufuhr zu beginnen, und wenn es einem schwer fällt, so viel zu essen", dann lohnt es sich, ein Supplement einzuführen, aber nicht BCAAs.

Siehe auch:

• Omega-3-Säuren in der Ernährung von Sportlern
• Molkenprotein-Isolat (WPI)
• Molkeneiweißkonzentrat (WPC)
• Molkenproteinhydrolysat (WPH)
• Eiweißreiche Produkte
• Kreatin
• Citrullin
• Arginin
• Glutamin
• L-Carnitin
• Koffein

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Zusammenfassung