Eisenhaltige Produkte: für Kinder, Säuglinge, während der Schwangerschaft [Tabelle].

Weltweit sind mehr als 1,2 Milliarden Menschen (vor allem Frauen) von einem Mangel an diesem Mineral betroffen. Dabei ist es eines der wichtigsten Mineralien im menschlichen Körper - es ist an der Sauerstoffversorgung in allen Teilen des Körpers beteiligt. Es ist ein Eisen, auf das es sich lohnt, in der Ernährung zu achten.

Gemeinsam mit der klinischen Ernährungswissenschaftlerin Julia Skrajda stellen wir Ihnen eisenreiche Produkte für Erwachsene, Kinder, Babys und Schwangere vor. Sie werden sicher etwas finden, das Ihnen schmeckt, denn Eisen ist in vielen Produkten enthalten, die Sie auf Knopfdruck erhalten.

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Eisenhaltige Lebensmittel

Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln gehören Fleisch (z. B. Geflügel), Fisch (z. B. Thunfisch), Bohnen, Erbsen, Linsen, Tofu, Spinat und Rote Beete. Samen (z. B. Hirse- und Buchweizengrütze), Haferflocken, Tomaten und Kürbiskerne sind ebenfalls gute Eisenlieferanten. Eisenreiche Produkte sind auch Innereien (z. B. Leber) und Hülsenfrüchte.

Tabelle der eisenhaltigen Produkte

Welches sind die besten Eisenquellen für Säuglinge und Kinder?

Eisenmangel bei Kleinkindern ist ein häufiges Problem, mit dem viele Eltern konfrontiert sind. Glücklicherweise ist es relativ einfach, die Ernährung von Kindern mit eisenhaltigen Lebensmitteln anzureichern. Daher ist es nicht notwendig, gleich auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Die besten eisenhaltigen Lebensmittel für Säuglinge und Kinder sind:

• Rotes Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch).
• Innereien (Rinderleber).
• Geflügel (Huhn, Pute).
• Müsli oder Haferflocken.
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen).
• Blattgemüse (Grünkohl, Brokkoli, Spinat).
• Kürbiskerne.
• Sultaninen.
• Eier.
• Grüne Erbsen.

Ist Ihr Kind gerade wählerisch? Sie können es ermutigen, diese eisenhaltigen Lebensmittel zu essen, indem Sie dafür sorgen, dass der Teller bunt und abwechslungsreich ist und verschiedene Geschmacksrichtungen (z. B. leicht gewürztes Hühnerfleisch mit Sauerkraut für einen Durchbruch) und Texturen, wie z. B. eine Cremesuppe aus Hülsenfrüchten mit Vollkorncroutons und gerösteten Samen.

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Welche eisenhaltigen Produkte sind für schwangere Frauen geeignet?

Um einen Eisenmangel während der Schwangerschaft zu vermeiden, sollten Sie verschiedene eisenhaltige Lebensmittel wie rotes Fleisch (z. B. Rinderfilet), Geflügel, Innereien, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Muscheln oder Tofu essen. Achten Sie auch auf den Verzehr von Eiern, Fisch und Grütze - entweder Hirse oder Buchweizen.

Was ist der Unterschied zwischen Nicht-Hämeisen und Hämeisen?

Es gibt zwei Hauptformen von Eisen: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen, die sich in ihrer Herkunft und Aufnahme durch den Körper unterscheiden.

Häm-Eisen ist die Form von Eisen, die hauptsächlich in tierischen Produkten, insbesondere in Fleisch, Geflügel und Fisch, enthalten ist. Es zeichnet sich durch seine hohe Bioverfügbarkeit aus, da der menschliche Körper bis zu 40 % dieser Eisenart aufnehmen kann. Außerdem wird die Bioverfügbarkeit von Häm-Eisen durch andere Nahrungsbestandteile kaum beeinträchtigt.

Nicht-Häm-Eisen hingegen ist die Form von Eisen, die in pflanzlichen Produkten wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkorngetreideprodukten enthalten ist.

Die Bioverfügbarkeit dieser Art von Eisen ist im Vergleich zu Häm-Eisen geringer. Außerdem können bestimmte Nahrungsbestandteile wie Proteine seine Aufnahme behindern. Im Durchschnitt liegt die Absorption von Nicht-Hämeisen bei etwa 10 %. Sie wird jedoch durch den Verzehr von Produkten, die reich an VitaminCi sind, gefördert.

Welche Produkte erhöhen die Absorption von Nicht-Hämeisen?

Sie können die Aufnahme von Nicht-Hämeisen durch den Verzehr der richtigen Produkte erhöhen. Das sind vor allem Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, und solche, die von Natur aus Häm-Eisen liefern. Was sollte man essen?

• Orangen,
• Erdbeeren,
• Kiwi,
• Grapefruit,
• Paprika,
• Brokkoli,
• rotes Fleisch,
• Geflügel,
• Fisch (hauptsächlich Thunfisch),
• Sauerteigbrot,
• eingelegtes Gemüse,
• Tofu,
• Spinat.

Sie können die Gesamtaufnahme von Eisen durch geschickte Kombinationen von Lebensmitteln erhöhen, z. B. Leber mit Sauerkraut; Salat mit Spinat, Kürbiskernen, Preiselbeeren und Hühnerfleisch; Sauerteigbrot mit Wurst, Petersilie und Essiggurke. Dies sind natürliche Eisen- und Vitamin-C-Quellen, die die Bioverfügbarkeit des Eisens erhöhen.

Was stört die Eisenabsorption?

Um die bestmögliche Aufnahme von Eisen aus der Nahrung zu gewährleisten, sollten Sie es nicht mit bestimmten Zutaten kombinieren. Bestimmte Stoffe verringern die Bioverfügbarkeit von Nicht-Hämeisen aus der Nahrung, d. h. sie verhindern, dass es in ausreichender Menge in den Blutkreislauf aufgenommen werden kann.

Essen Sie eisenhaltige Lebensmittel nicht gleichzeitig mit solchen, die viel Kalzium, Magnesium und Ballaststoffe enthalten. Vermeiden Sie auch Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten, da sie Polyphenole und Gerbstoffe enthalten, die die Eisenaufnahme hemmen.

Achten Sie auch auf Produkte, die so genannte antinutritive Verbindungen wie Phytinsäure (z. B. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen) und Gerbstoffe (schwarzer Tee, Kakao, Vollkorngetreide, Nüsse) enthalten.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Eisen?

Der Tagesbedarf an Eisen ist abhängig von Alter und Geschlecht. Außerdem ändert er sich auch während der Schwangerschaft und Stillzeit, so dass es wichtig ist, seine Werte genau im Auge zu behalten. Wie lauten die Empfehlungen für die polnische Bevölkerung?

* Vor oder nach dem Einsetzen der Menstruation

Schwangere Frauen sollten unabhängig von ihrem Alter täglich 27 mg Eisen einnehmen. Stillende Mütter hingegen benötigen unabhängig von ihrem Alter 10 mg.

Sichere Tageshöchstdosis an Eisen

Während eine Überdosierung von Eisen aus der Nahrung sehr unwahrscheinlich ist (außer in Fällen, in denen Sie genetisch bedingt zu viel von dem Inhaltsstoff aufnehmen), kann eine Supplementierung dazu führen. Daher ist es wichtig, neben den empfohlenen Werten auch diese Obergrenzen zu kennen.

Symptome von Eisenmangel

Die Symptome eines Eisenmangels können zunächst harmlos sein, verschlimmern sich aber im Laufe der Zeit stetig. Welche Symptome können auf diesen Zustand hinweisen?

• Müdigkeit und Schwäche: Dies sind häufig die ersten Anzeichen von Eisenmangel. Dieser Nährstoff ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin, das alle Körperzellen mit Sauerstoff versorgt. Wenn die Zellen nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden, kann es zu allgemeiner Schwäche und Müdigkeit kommen.
• Blasse Haut: Da Hämoglobin dem Blut seine rote Farbe verleiht, können niedrige Werte dieses Proteins - als Folge von Eisenmangel - Ihre Hautblass erscheinen lassen.
• Kurzatmigkeit: Eisenmangel kann zu Kurzatmigkeit führen, da der Körper versucht, den Sauerstoffmangel in den Zellen durch eine Beschleunigung der Atmung auszugleichen.
• Muskelschwäche: Ein Eisenmangel in der Ernährung kann auch zu Muskelschwäche und der Unfähigkeit führen, normale körperliche Aktivitäten aufrechtzuerhalten.
• Konzentrationsstörungen: Wenn das Gehirn nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, kann es zu Konzentrations- und Gedächtnisproblemen kommen.
• Haarausfall. Eisen ist an vielen wichtigen physiologischen Prozessen im Haarfollikel beteiligt, und ein Mangel kann die Haarsynthese stören und Haarausfall verursachen.

Wer ist besonders von Eisenmangel bedroht?

Eisenmangel ist ein häufiges Gesundheitsproblem, das Menschen aller Altersgruppen und Lebensstile betreffen kann. Es gibt jedoch bestimmte Gruppen, die besonders anfällig für diese Erkrankung sind. Welche Gruppen?

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• Vitamin B12 - Eigenschaften
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Zusammenfassung