Die DASH-Diät: Rezepte, Grundsätze, Produkte, für wen sie empfohlen wird

Man könnte sagen, dass die DASH-Diät die entspanntere Schwester der Mittelmeerdiät ist. Allerdings hat sie eine größere Vorliebe für Fette (auch für gesunde).

Die DASH-Schwester in der Diät-Familie wird eher ein Hähnchenfilet auf den Grill werfen als einen Schweinenacken, aber sie wird Sie auch nicht böse ansehen, wenn Sie in Versuchung kommen. Kaum, sie lässt Sie sogar ab und zu ein Stückchen Käsekuchen naschen (über Sultaninen wollen wir jetzt nicht streiten), obwohl sie Ihnen jeden Tag eine Schale Obst unter die Nase halten wird.

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Siehe auch:

• Mediterrane Ernährung
• Die Diabetes-Diät
• Die ketogene Diät
• SIRT-Diät
• Die Dabrowski-Diät
• Die leicht verdauliche Diät
• Gesunde Frühstücksrezepte

Was ist die DASH-Diät?

Die DASH-Diät ist eine forschungsbasierte Diät zur Senkung des Blutdrucks und zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Stoffwechselkrankheiten (einschließlich Typ-2-Diabetes).

DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension (Diätetische Ansätze zur Beendigung des Bluthochdrucks), was mit "diätetische Ansätze zur Behandlung von Bluthochdruck" übersetzt werden kann. Dieses Akronym war der Name einer groß angelegten wissenschaftlichen Studie, die an der Bevölkerung der Vereinigten Staaten durchgeführt wurde, und später der Name der Diät, die auf der Grundlage dieser Ergebnisse entwickelt wurdei.

Woher stammt die DASH-Diät?

Experten der National Institutes of Health(NIH) in den Vereinigten Staaten beschlossen zu testen, ob der Blutdruck allein durch eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten gesenkt werden kann. Zu diesem Zweck führten sie zwischen 1994 und 1996 in vier medizinischen Zentren eine Studie durch.

Die Teilnehmer der Studie waren Menschen mit Bluthochdruck oder mit einem als hoch eingestuften Blutdruck (prä-hypertensiver Zustand). Sie wurden in drei Gruppen eingeteilt:

• Die erste - die Kontrollgruppe - ernährte sich typisch amerikanisch (die so genannte westliche Ernährung),
• die zweite Gruppe sollte mehr Gemüse und Obst zu sich nehmen,
• die dritte Gruppe sollte sich nach ähnlichen Prinzipien wie die Mittelmeerdiät ernähren (weniger rotes Fleisch, Fette, verarbeitete Lebensmittel und Süßigkeiten und mehr Gemüse, Obst, magere Milchprodukte, weißes Fleisch und Fisch).

Um möglichst viele Variablen auszuschließen, die die Ergebnisse hätten verfälschen können, mussten alle Teilnehmer die gleiche Menge Salz zu sich nehmen und durften keine Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Die Studie ergab, dass der Blutdruck in beiden Gruppen, die ihre Ernährung umstellten, sank, aber die Ergebnisse waren bei den Teilnehmern, die das Ernährungsmodell, später DASH-Diät genannt, befolgten, wesentlich besser.

Bei diesen Teilnehmern sank der Blutdruck bereits nach zwei Wochen und blieb auf diesem Niveau, solange die Patienten diese Diät einhielten. Der systolische Blutdruck sank um durchschnittlich 6 mm Hg und der diastolische Blutdruck um etwa 3 mm Hgi.

Die DASH-Diät - Vorteile für die Gesundheit

Warum ist der richtige Blutdruck so wichtig? Weil er ein Faktor für die kardiovaskuläre Funktion ist.

Bluthochdruck erhöht das Risiko für u.a:

• Arteriosklerose,
• Schlaganfall
• Myokardinfarkt (Herzinfarkt).

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache. Sie werden unmittelbar von Krebs gefolgt. Die Forschung zeigt, dass die DASH-Diät nicht nur den Blutdruck senkt, sondern auch Ihr Leben insgesamt verlängern kann.

Die Einhaltung der DASH-Diät kanni:

• das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern,
• eine krebshemmende Wirkung haben,
• den Lipid- und Glukosestoffwechsel verbessern,
• Typ-2-Diabetes vorbeugen.

Die DASH-Diät - für wen?

Die DASH-Diät ist also für Menschen mit hohem Blutdruck gedacht? Nein. Oder besser gesagt: nicht nur - die DASH-Diät ist für jeden geeignet. Solange Ihnen Ihre Gesundheit wichtig ist (und wem ist sie das nicht?), können Sie die Grundsätze dieser Diät befolgen, um Ihr Risiko für schwere Krankheiten zu verringern und länger zu leben.

Obwohl jeder von ihr profitieren kann, gibt es bestimmte Personengruppen, denen die DASH-Diät besonders empfohlen wird:

• ältere Menschen,
• Menschen mit hohem Blutdruck oder Hypertonie,
• Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind,
• Diabetiker und Menschen, die unter Insulinresistenz leiden
• Menschen mit hohem Gesamtcholesterinspiegel oder "schlechtem" LDL-Cholesterin,
• Menschen, die Tabak rauchen,
• Menschen mit einer familiären Vorgeschichte von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Krebs.

Die Grundsätze der DASH-Diät

Trotz des äußeren Anscheins ist eine Ernährung im Sinne der DASH-Diät recht einfach. Wenn es Ihnen nicht um Gewichtsabnahme geht und Sie keine zusätzlichen gesundheitlichen Anforderungen haben, brauchen Sie keine komplizierten Berechnungen anzustellen.

Die 10 einfachen Regeln der DASH-Diät:

1. Fette dürfen höchstens 27 % der aufgenommenen Kilokalorien ausmachen und sollten vorzugsweise aus pflanzlichen Quellen stammen.
2. Fettarme Milchprodukte, Nüsse und Samen sind hervorragende Zwischenmahlzeiten - essen Sie sie täglich.
3. Jede Ihrer Hauptmahlzeiten sollte aus Obst und Gemüse bestehen, wobei Sie von ersterem am meisten essen sollten.
4. Wählen Sie bei der Auswahl von Getreideprodukten vor allem solche aus Vollkorn oder Mehrkorn.
5. Die wichtigsten Eiweißquellen der DASH-Diät sind fettarme Milchprodukte, weißes Fleisch und Fisch.
6. Verzichten Sie mindestens an einem Tag in der Woche auf Fleisch.
7. Verwenden Sie andere Gewürze anstelle von Salz: Kräuter, Knoblauch, Zitronensaft usw. Die tägliche Salzaufnahme sollte ⅔ Teelöffel nicht überschreiten - einschließlich des in Fertiggerichten enthaltenen Salzes. Mit dem Verzehr einer großen Packung Chips ist Ihre tägliche Norm erfüllt....
8. Apropos Chips: Wie Sie sich leicht vorstellen können, sind salzige Snacks nicht ratsam und sollten auf den gelegentlichen Verzehr beschränkt werden.
9. Die DASH-Diät erlaubt jedoch kleine Genüsse und geht davon aus, dass Sie bis zu 5 Portionen Süßigkeiten pro Woche essen können (natürlich nur, wenn Sie nicht an Diabetes erkrankt sind). Eine "Portion Süßigkeiten" ist zum Beispiel ein Eis am Stiel (nicht eine ganze Dose Kuchen).
10. Essen Sie abwechslungsreich und regelmäßig - am besten drei Hauptmahlzeiten und zwei kleinere Mahlzeiten (zweites Frühstück und Nachmittagstee).

Empfohlene Produkte

Wissen Sie, was das Schönste an der DASH-Diät ist? Dass es keine Liste von Produkten gibt, die Sie essen müssen. Sie müssen Ihre Ernährung nicht auf rotem oder grünem Gemüse aufbauen oder diese 10 Super-Lebensmittel essen , die Ihr Leben verändern werden. Natürlich sollten Gemüse und Obst die Grundlage Ihrer Ernährung bilden, aber Sie können zu denjenigen greifen, die Sie am liebsten essen.

Oder Sie probieren neue, exotische Pflanzen aus und testen ungewöhnliche Geschmackskombinationen. Gemüse kann roh oder gekocht verzehrt werden - in Form von Soßen, Pasten, Suppen oder gebratenen Happen ist es für Ihren Magen viel leichter zu verdauen.

Bei den Eiweißquellen entscheiden Sie sich für Geflügel, Kaninchen, andere Arten von magerem Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Mögen Sie Eier? Gut - dann können Sie sie sogar jeden Tag essen.

Eine weitere empfehlenswerte Produktgruppe sind fettarme (oder -reduzierte) Milchprodukte. Ihr Verzehr ist eine zusätzliche Quelle für Eiweiß und Kalzium.

Obwohl die DASH-Diät von einer begrenzten Aufnahme von Fett ausgeht, sollten Sie dieses nicht vergessen. Einige Nährstoffe (z. B. die ADEK-Vitamine) sind in Fett gelöst. Experten empfehlen hauptsächlich Fette pflanzlichen Ursprungs - Olivenöl, Rapsöl und Margarine.

Was man vermeiden sollte.

Bei der DASH-Diät gibt es keine verbotenen Produkte. Ab und zu darf man zu Süßigkeiten oder verarbeitetem Fleisch greifen - ganz nach dem Prinzip: Alles ist für den Menschen da, aber nur in Maßen. Es gibt jedoch bestimmte Lebensmittelgruppen, die man in kleineren Mengen essen sollte.

Bei der DASH-Diät wird Folgendes eingeschränkt

• salzige Snacks (Chips, Sticks, Nüsse mit Streuseln, gesalzene Pistazien),
• Süßigkeiten (bis zu 5 Mal pro Woche essen),
• rotes Fleisch (insbesondere fettes Schweine- und Rindfleisch),
• stark verarbeitete Lebensmittel (auch eine Quelle des Natriums, das Sie reduzieren möchten),
• tierische Fette (Butter, Schmalz, fette Häute).

Lebensmittelpyramide in der DASH-Diät

Da die meisten Menschen visuell lernen, sind die Prinzipien der DASH-Diät am einfachsten zu verstehen, wenn sie grafisch dargestellt werden. Hier sehen Sie die Lebensmittelpyramide der DASHi-Diät:

Hat die DASH-Diät auch eine Kehrseite?

Sicherlich - wenn Sie ein großer Liebhaber von Butter, Gemüse und Käsefondue sind und Fett statt Blut durch Ihre Adern fließt. Dann werden Sie zu Beginn der DASH-Diät vielleicht ein großes Verlustgefühl verspüren.

Angesichts der wissenschaftlich erwiesenen Vorteile der DASH-Diät ist sie jedoch wirklich nicht einschränkend, so dass die Umsetzung für die meisten Menschen nur eine geringe Umstellung der Ernährung bedeutet.

Denken Sie auch daran, dass, wenn Sie ein gesunder Mensch sind und keine besonderen Ernährungsbedürfnisse haben, jede positive Veränderung zählt, selbst wenn Sie nicht jeden Tag oder jede Woche alle DASH-Richtlinien befolgen.

Die DASH-Diät - Rezepte

Die meisten der folgenden Rezepte wurden von der Diätassistentin Marta Kaczorek für Sie zubereitet. Viele Vorschläge für kostenlose Menüs (von NFZ-Diätassistenten erstellt) finden Sie auch auf diet.nfz.gov.pl.

Frühstück im Sinne von DASH

Winter-Jaglanka

Eine Portion enthält: 535 kcal, 14,26 g Eiweiß, 62 g Fett, 100,21 g Kohlenhydrate

Zutaten:

• Walnüsse - 1/3 Handvoll (10 g)
• Banane - 1 Stück (120 g)
• Granatapfel, roh - 1/2 Stück (50 g)
• Naturjoghurt, 2% Fett - 7 und 1/2 Esslöffel (150 g)
• Xylit - 1 Teelöffel (7 g)
• Buchweizenflocken - 5 Esslöffel (50 g)
• Zimt, gemahlen - 3/4 Teelöffel (3 g)

Zubereitung:

1. Die Hirseflocken mit kochendem Wasser übergießen, bis sie gerade bedeckt sind. Warten Sie einige Minuten, bis sie aufgequollen sind.
2. Joghurt, Xylit, Zimt und Granatapfelkerne dazugeben und gut verrühren.
3. Die Banane in Würfel schneiden und darauf legen und das Ganze mit gehackten Nüssen bestreuen.

DASH-Diät-Rezept für ein Abendessen

Reisauflauf mit Kokosnussmilch

Eine Portion enthält: 573 kcal, 33,16 g Eiweiß, 19,27 g Fett, 73,14 g Kohlenhydrate

Zutaten:

• Hähnchenbrustfleisch, ohne Haut - 1/2 Stück (100 g)
• Zwiebel - 1/4 Stück (25 g)
• Knoblauch - 1 Gewürznelke (5 g)
• Blumenkohl - 1 Portion (200 g)
• Maismehl - 1/2 Teelöffel (5 g)
• Kokosnussmilch - 10 Esslöffel (100 ml)
• Olivenöl - 1/2 Teelöffel (5 ml)
• Currypulver - 2 Teelöffel (6 g)
• Ingwer, gemahlen - 1/3 Teelöffel (1 g)
• Paprika, Pulver - 1/2 Teelöffel (2 g)
• Schwarzer Pfeffer - 1 Prise (1 g)
• Brauner Reis - 1/3 Tasse (60 g)

Zubereitung:

1. Blumenkohl und Reis kochen.
2. Das Hähnchen in Würfel schneiden und mit Currypulver bestreuen, dann in einer Pfanne mit Öl und gehackten Zwiebeln anbraten.
3. Die Kokosmilch in einen Topf gießen, Paprika, Ingwer, gehackten Knoblauch und Pfeffer hinzufügen und aufkochen lassen.
4. Dann die in einer halben Tasse Wasser aufgelöste Speisestärke hinzugeben und erneut aufkochen.
5. Reis und Blumenkohl in einer Auflaufform anrichten und die mit dem Mehl vermischte Milch darüber gießen.
6. Bei 180 Grad für 25 Minuten backen.

DASH-Abendessen

Nudeln mit Basilikum-Pesto

Eine Portion enthält: 410 kcal, 11,19 g Körper, 20,2 g Fett, 46,99 g Kohlenhydrate)

Zutaten:

• Basilikum, frisch - 10 Handvoll (30 g)
• Vollkornnudeln - 2/3 Tasse (50 g)
• Olivenöl - 1 Esslöffel (10 ml)
• Cashewnüsse - 2/3 Handvoll (20 g)
• Kirschtomaten - 8 Stück (160 g)
• Schwarzer Pfeffer - 1 Prise (1 g)

Art der Zubereitung:

1. Die Nudeln nach dem Rezept auf der Packung kochen.
2. Die Cashewnüsse in einer trockenen Pfanne rösten.
3. Zusammen mit dem Basilikum, dem Pfeffer und dem Öl in einen Mixer geben und pürieren.
4. Dieses Pesto über die Nudeln gießen. Mit Kirschtomaten servieren.

DASH-kompatible Snacks

Die DASH-Diät kann ganz einfach sein. Als zweites Frühstück oder Nachmittagssnack können Sie zum Beispiel essen:

• eine Handvoll Nüsse,
• eine Banane
• einen Apfel,
• einen Obstsalat,
• einen Smoothie,
• Karotten- und Selleriesticks mit Hummus,
• Naturjoghurt oder Kefir (auch mit Obstzusatz oder einem Teelöffel Honig),
• Popcorn (ohne Salz und Butter).

Wenn Sie jedoch gerne kochen und etwas Ausgefalleneres zubereiten möchten, z. B. ein Dessert oder ein zweites Frühstück, können Sie das gerne tun:

Gemüse mit Dip

Eine Portion enthält: 167 kcal, 16,37 g Eiweiß, 2,38 g Fett, 23,48 g Kohlenhydrate

Zutaten:

• Schnittlauch - 2 Esslöffel (10 g)
• Naturjoghurt, 2% Fett - 2 und 1/2 Esslöffel (50 g)
• Karotte - 1 Stück (45 g)
• Gurke - 1/2 Stück (90 g)
• Rote Paprika - 1/2 Stück (115 g)
• Dill, getrocknet - 1/2 Teelöffel (2 g)
• Schwarzer Pfeffer - 1 Prise (1 g)
• Petersilie, getrocknet - 2/3 Teelöffel (2 g)
• Radieschen - 2 Stücke (30 g)
• Hüttenkäse, mager - 1 und 2/3 Scheiben (50 g)

Zubereitung:

1. Den Hüttenkäse mit einer Gabel zerkleinern, mit dem geriebenen Rettich und dem Joghurt vermischen, mit Pfeffer, Dill und Petersilie würzen.
2. Alles mit dem gehackten Schnittlauch mischen.
3. Das Gemüse schälen und in Scheiben schneiden.

Spinat-Blaubeer-Cocktail

Eine Portion enthält: 178 kcal, 4,24 g Eiweiß, 3,87 g Fett, 34,52 g Kohlenhydrate

Zutaten:

• Sesam, Samen - 1 Teelöffel (5 g)
• Heidelbeeren, gefroren - 1/6 Päckchen (50 g)
• Apfel - 3/4 Stück (160 g)
• Spinat - 2 Handvoll (50 g)
• Goji-Beeren, getrocknet - 2 Teelöffel (8 g)

Zubereitung:

1. Den Spinat, die Blaubeeren, den Apfel, den Sesam, die Goji-Beeren und das Wasser (ca. 300 ml) in einen Mixer geben.
2. Die ganze Mischung pürieren.

Bruschetta

Zutaten:

• Himbeer-Tomate
• 2-3 Scheiben Vollkornbaguette
• Frühlingszwiebel
• Olivenöl
• eine Knoblauchzehe
• ein paar Blätter frisches Basilikum

Art der Zubereitung:

1. Die Knoblauchzehe durch eine Presse drücken und das Brot damit einreiben. Mit Olivenöl beträufeln und im Ofen etwa 5 Minuten grillen.
2. In der Zwischenzeit die Tomate überbrühen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Überschüssigen Saft abtropfen lassen (oder die Kerne ganz entfernen).
3. Die Frühlingszwiebeln und das Basilikum fein hacken und mit den Tomaten mischen.
4. Sobald die Croutons gebräunt sind, aus dem Ofen nehmen und mit den Tomaten und dem Belag belegen.

Pfannkuchen mit Ricotta

Zutaten:

• ein Glas Weizenvollkornmehl
• ein Glas 1,5%ige Milch
• Ei
• ¾ Tasse kohlensäurehaltiges Wasser
• eine Prise Salz
• 300 g Obst Ihrer Wahl (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren)
• 2 Esslöffel Honig oder Süßstoff
• 1/4 Zitronen- oder Orangensaft
• ½ geriebene Zitronen- oder Orangenschale
• Päckchen fettarmer Ricotta-Käse
• Rapsöl zum Braten

Art der Zubereitung:

1. Die Zutaten für den Pfannkuchenteig in eine Schüssel geben: Mehl, Milch, Ei, Wasser und eine Prise Salz. Zu einem glatten, klumpenfreien Teig verrühren. Mit einem Silikonpinsel einen Tropfen Öl in die Pfanne geben und die Pfannkuchen ausbacken.
2. Wenn Sie größere Früchte (z. B. Erdbeeren) verwenden, schneiden Sie sie in kleinere Stücke. Sie können sie auch zu einer Soße pürieren.
3. Mischen Sie den Ricotta mit Zitronen- oder Orangensaft und der abgeriebenen Schale einer dieser Früchte. Fügen Sie zwei Esslöffel Honig und das Obst hinzu (wenn Sie es zu einer Soße püriert haben, geben Sie es nicht zur Füllung, sondern über die Pfannkuchen).
4. Füllen Sie die Pfannkuchen mit der Käse-Obst-Füllung und rollen Sie sie zu Rollen oder falten Sie sie zu Dreiecken.

Omelett mit Tomate und Avocado

Zutaten:

• Ei
• ½ kleine Avocado
• ½ kleine Tomate
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Art der Zubereitung:

1. Die Tomate würfeln und den überschüssigen Saft abtropfen lassen. Die Avocado schälen und in Scheiben schneiden.
2. Das Ei mit einer Gabel verquirlen, bis es schaumig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. In eine erhitzte, mit etwas Rapsöl gefettete Pfanne geben.
3. Kurz anbraten, dabei darauf achten, dass das noch nicht verquirlte Ei in der Pfanne verteilt wird. Wenn das Omelett fertig gebraten ist, die Tomaten- und Avocadoscheiben auf die Hälfte des Omeletts legen. Nehmen Sie einen Spatel zur Hand und klappen Sie das Omelett in der Mitte zusammen, so dass das Obst (ja, es ist Obst) in der Mitte liegt.

Siehe auch:

• Wie Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern
• Grundsätze der Schlafhygiene
• Wie Sie sich um Ihre geistige Gesundheit kümmern

Zusammenfassung