Wie kann man sich um seine Gesundheit kümmern? 13+ Tipps von einem Arzt, Ernährungsberater und Psychologen

Sich um seine Gesundheit zu kümmern, muss keine quälende Tortur sein. Gemeinsam mit Experten - einem Mediziner, einem klinischen Ernährungsberater und einem Psychologen - schlagen wir Ihnen vor, wie Sie sich effektiv, mit Freude und im Einklang mit der wissenschaftlichen Forschung um Ihre Gesundheit kümmern können.

Der erste Schritt besteht darin, Ihre Denkweise zu ändern. Dann braucht es nur noch ein paar Minuten pro Tag. Und mit der Zeit wird sich die neue Normalität in Ihrem Blut festsetzen, so dass Sie nicht mehr zu Ihren alten Gewohnheiten zurückkehren werden.

Die Bedeutung einer gesunden Ernährung

Siehe auch:

• Gesundheit der Lungen nach der Pandemie
• Mediterrane Ernährung [die gesündeste Ernährung der Welt].
• Wie man sich bei Diabetes und Insulinresistenz ernährt
• Ist die SIRT-Diät gesund?

"Kein Teil ist gesund, solange nicht das Ganze gesund ist".

Dieses Platon zugeschriebene Zitat ist die Quintessenz, wenn es darum geht, über sich selbst und die Gesundheit nachzudenken.

Der Mensch ist wie ein zusammenhängendes Gefäß. Jeder Bereich unseres Lebens wirkt sich auf den anderen aus: die Ernährung auf das Wohlbefinden, die psychische Gesundheit auf die Beziehungen, ein guter Schlaf auf die Leistung im Beruf.

Nur eine ganzheitliche Sicht der Gesundheit hilft Ihnen, optimal und harmonisch zu funktionieren und sich auf langfristige Ergebnisse zu konzentrieren.

Nehmen wir ein Beispiel wie dieses:

Sie leiden seit langem unter einem Energiemangel. Ihr erster Gedanke: Ich brauche Kaffee oder einen Energydrink. OK, das ist eine kurzfristige Lösung. Vielleicht hat Ihr Zustand aber auch eine ganz andere Ursache. Schlafmangel, hormonelle Probleme, Angstzustände und nervöse Anspannung, Vitamin- und Mikronährstoffmangel, gedrückte Stimmung oder Schilddrüsenprobleme - all das muss sorgfältig geprüft werden.

Betrachten Sie sich beim Lesen dieses Textes als "ganz".

Wie Sie sich gesund ernähren - ein paar Worte von einer klinischen Ernährungsberaterin

Denken Sie an das Gleichgewicht der Nährstoffe

Wahrscheinlich kennen Sie das Sprichwort, dass Sie sind, was Sie essen. Das bedeutet, dass die Nahrung nicht nur der Treibstoff für unseren Körper ist, sondern auch (um bei der Analogie zum Auto zu bleiben) die notwendigen Schmiermittel, Flüssigkeiten und Öle. Um wie eine zuverlässige Maschine zu funktionieren, müssen Sie für deren harmonische Zusammensetzung sorgen.

Die neuesten WHOi-Leitlinien für gesunde Ernährung:

• Nehmen Sie mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag zu sich - fügen Sie Gemüse zu jeder Mahlzeit hinzu;
• Begrenzen Sie die Aufnahme von Zucker einfach auf 10 % - idealerweise auf weniger als 5 %;
• Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Fetten - diese sollten etwa 30 % Ihrer täglichen Energiezufuhr ausmachen. Wählen Sie ungesättigte Fette, wie sie in Fisch, Avocados, Nüssen und Olivenöl enthalten sind.
• Vermeiden Sie gesättigte Fette (fettes Fleisch, Butter, Käse, Sahne, Kokosnussöl) und Transfette. Gesättigte Fette sollten weniger als 10 % und Transfette weniger als 1 % in Ihrer Ernährung ausmachen.
• Beschränken Sie Ihre tägliche Salzaufnahme auf 5 g oder einen Teelöffel - wählen Sie Jodsalz.

Es lohnt sich, einige weitere Regeln zu beachten:

• Essen Sie regelmäßig - etwa alle 3-4 Stunden.
• Trinken Sie viel Wasser - beginnen und beenden Sie Ihren Tag mit einem Glas Wasser.
• Vermeiden Sie Stimulanzien - insbesondere Alkohol.
• Achten Sie auf den richtigen Makrogehalt Ihrer Mahlzeiten- Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette;
• Lesen Sie die Inhaltsstoffe der Produkte, die Sie kaufen, und überprüfen Sie die RWS-Werte, die Ihnen sagen, wie viel Sie von jedem Inhaltsstoff am Tag essen sollten.
• Essen Sie aus Freude, nicht aus Zwang.
• Vergessen Sie das Wort "Diät" und ersetzen Sie es durch "Ernährung".
• Halten Sie sich bei Ihrem Tages- oder Wochenplan an die 80:20-Regel, d. h. 80 % Ihrer Nahrung ist gesund und ausgewogen, und die restlichen 20 % sind Platz für Ihre kleinen Freuden.
• Vermeiden Sie restriktive Diäten mit Einschränkungen und Ausschlüssen - es sei denn, Ihre Gesundheit erfordert dies.

Werfen Sie einen Blick auf Ihre Essgewohnheiten

Essen Sie, wenn Sie gestresst sind? Essen Sie immer vor einem Bildschirm - sei es bei der Arbeit oder bei Netflix? Haben Sie keine festen Essenszeiten? Werden Sie vom Jo-Jo-Effekt geplagt?

Dies sind nur einige der Anzeichen dafür, dass Sie falsch essen. Das kann Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen und Ihnen Ihre Energie rauben - Ihre Beziehungen und Ihr Arbeitsleben werden darunter leiden.

Wie können Sie das verhindern?

Denken Sie daran: Wasser ist Leben

Diese Aussage ist kein bisschen übertrieben - Wasser ist ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle in unserem Körper. Wir bestehen zu mehr als 60 Prozent aus Wasser - Gehirn und Herz zu 73 Prozent, die Lunge zu 83 Prozent, Muskeln und Nieren zu 79 Prozent und die Knochen zu 31 Prozent.

Darüber hinaus ist Wasser für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers verantwortlich. Dazu gehören:

• die Regulierung unserer Körpertemperatur durch Atmung und Schwitzen
• den Transport von Nährstoffen, d. h. von Proteinen und Kohlenhydraten, im Blutkreislauf,
• die Ausscheidung von Giftstoffen und unnötigen Stoffwechselprodukten,
• die Abpolsterung des Gehirns, des Rückenmarks oder des Fötus während der Schwangerschaft,
• die Bildung von Speichel,
• Schmierung der Gelenke.

Für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden sollten Sie sich angewöhnen, regelmäßig Wasser zu trinken und Ihren Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Ich weiß, dass dies anfangs schwierig sein kann - vor allem, wenn Sie einen hektischen Lebensstil führen - versuchen Sie daher, die folgenden Regeln systematisch einzuführen:

• Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Glas Wasser - das ist besser als Kaffee: Sie verbessern Ihren Stoffwechsel und geben sich Energie.
• Tragen Sie Wasser immer bei sich - am Arbeitsplatz, auf Reisen oder beim Spaziergang am Nachmittag.
• Halten Sie das Wasser in Sichtweite - sobald Sie sehen, dass ein Glas oder eine Flasche leer ist, füllen Sie es auf.
• Fügen Sie Ihrem Wasser gesunde und schmackhafte Zusätze hinzu (Minze, Zitrone, Limette, Ingwer, Lieblingsobst) - Sie werden eher zu dem greifen, was Ihnen schmeckt.
• Greifen Sie zu Wasser, bevor Sie Durst verspüren - das oder ein trockener Mund sind die ersten Anzeichen für Dehydrierung.
• Beginnen Sie, Ihre tägliche Flüssigkeitsaufnahme zu überwachen - teilen Sie Ihren Tag in Gläser/Flaschen ein, installieren Sie eine App oder stellen Sie Erinnerungen auf Ihrem Smartphone ein.
• Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein Glas Wasser.

Nahrungsergänzung? Nur sicher und informiert

Hier ist die Sache einfach. Achten Sie zunächst auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Das ist der beste Weg, um Ihren Körper mit Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen Mikronährstoffen zu versorgen. Die Supplementierung, d. h. die Zugabe einzelner Inhaltsstoffe, ist der letzte Ausweg.

In Polen lieben wir jedoch Nahrungsergänzungsmittel und schlucken sie in kolossalem Ausmaß.

Ist das ein Problem? Möglicherweise ja, denn Vitamine können überdosiert werden, und Überdosierungen sind manchmal gefährlicher als Mangelerscheinungen.

Eine unsachgemäße und übereifrige Supplementierung kann zu so gefährlichen Erscheinungen führen wie:

• Nierenversagen
• Lebererkrankung,
• Darmentzündungen und Diabetes,
• Magenbeschwerden,
• Gewichtsverlust,
• Übelkeit,
• Geschmacksstörungen,
• Muskelschwäche,
• Beeinträchtigung des Sehvermögens.

Wer sollte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Menschen mit Mangelerscheinungen oder erhöhtem Bedarf. Die wichtigsten Gruppen sind:

• Schwangere und stillende Frauen,
• Personen, die eine Eliminationsdiät durchführen, einschließlich der ketogenen Diät,
• Sportler und Menschen, die schwere körperliche Arbeit verrichten,
• Frauen, die Verhütungsmittel einnehmen,
• Personen, die Metformin einnehmen,
• Senioren und ältere Menschen,
• Menschen, die sich einer Chemotherapie unterziehen,
• Menschen, die sich von einer Krankheit erholen,
• Menschen, die geistig arbeiten.

9 Regeln für eine sichere und bewusste Nahrungsergänzung

1. Erst eine ausgewogene Ernährung, dann die Nahrungsergänzung.
2. Machen Sie Bluttests und finden Sie heraus, was Ihnen fehlt.
3. Besprechen Sie die Ergebnisse mit Ihrem Arzt, Apotheker oder klinischen Ernährungsberater.
4. Ergänzen Sie nur die Inhaltsstoffe, die Sie tatsächlich brauchen.
5. Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel? Wenn Sie die Wahl haben, wählen Sie ein Medikament.
6. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dasselbe - wählen Sie vertrauenswürdige Hersteller.
7. Befolgen Sie die Empfehlungen Ihres Facharztes und die Packungsbeilage.
8. Führen Sie regelmäßig Tests durch und bestimmen Sie die Konzentration der einzelnen Inhaltsstoffe.
9. Wenn alles normal ist, können Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beenden, aber die endgültige Entscheidung sollte Ihr Arzt treffen.

Welche Stoffe sind eine Nahrungsergänzung wert?

Das hängt von Ihrem Bedarf und Ihrem Gesundheitszustand ab. Die am häufigsten empfohlenen Stoffe sind:

• Vitamin D - die eine Substanz, die im Grunde jeder supplementieren sollte, da es in unserem Klima schwierig ist, 100 % von der Sonne zu bekommen (und noch schwieriger in der Ernährung), besonders von Herbst bis Sommer,
• die ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6,
• Vitamin B12,
• Eisen,
• Folsäure,
• Kalzium
• Magnesium,
• Kreatin und Beta-Alanin,
• Probiotika und Präbiotika.

Siehe auch:

• Vitamin B12-Mangel - Ursachen, Symptome, Behandlung
• Vitamin-D-Mangel - welche Symptome können Anlass zur Sorge geben?
• Das beste Vitamin D - welches ist das Richtige?
• Maximale Vitamin-D-Dosis - wo liegt die Grenze?
• Vitamin-D-Überdosierung - ist das möglich?
• Omega-Säuren - Arten, Eigenschaften und Mangelerscheinungen
• DHA-Säure - was ist sie, gesundheitliche Eigenschaften, Quellen
• Das beste Magnesium - welches ist das richtige und warum?
• Ist es notwendig, Vitamin D3 und K2 zu kombinieren?
• B-Vitamine
• Vitamin A
• Vitamin E
• MSM
• Zink

Zu einem gesunden Lebensstil gehört nicht nur das morgendliche Joggen im Park - einige Ratschläge von Ihrem Arzt

Vorbeugen ist besser als heilen, also lassen Sie sich regelmäßig untersuchen

Systematische Vorsorgeuntersuchungen sind die Grundlage der Gesundheitsfürsorge. Leider machen wir uns in Polen mehr Sorgen um unsere Autos als um uns selbst. Wir übertreiben nicht: 83 % der Autobesitzer bringen ihr Fahrzeug mindestens einmal im Jahr in die Werkstatt, um es auf seinen technischen Zustand überprüfen zu lassen. Dagegen lassen sich nur 57 % der Polen mindestens einmal im Jahr untersuchen, indem sie eine morphologische Untersuchung oder andere grundlegende Bluttests durchführen lassen.

Andere Zahlen sind ebenso beunruhigend:

• Nicht weniger als 1 von 10 Männern hat noch nie eine Blutuntersuchung durchführen lassen.
• 60 % der Frauen unterziehen sich mindestens einmal im Jahr einem grundlegenden Bluttest.
• 70 % der über 55-Jährigen lassen mindestens einmal im Jahr ein Blutbild erstellen.
• Andere Gesundheitsuntersuchungen (Zahn- oder Augenuntersuchungen) werden nur von 33 % der Polen einmal im Jahr und nur von 12 % zweimal im Jahr durchgeführt.

Vorsorgeuntersuchungen und Präventivmaßnahmen verringern das Risiko von Krankheiten und Behinderungen und helfen, Krankheiten frühzeitig zu erkennen. In der Praxis ermöglichen sie ein längeres und glücklicheres Leben.

Welche Vorsorgeuntersuchungen lohnen sich? Erfahren Sie alles im Kalender der Vorsorgeuntersuchungen.

Vorsorgeuntersuchungen für 20-30 Jährige

ALLE

• Zahnärztliche Vorsorgeuntersuchung - einmal alle sechs Monate.
• Basiskit: Blutbild, ESR (Biernacki-Niederschlag), Blutzuckerspiegel, Urinuntersuchung - einmal im Jahr.
• Blutdruckmessung, Gewichtskontrolle und allgemeine Untersuchung bei einem Arzt für innere Medizin - einmal jährlich.
• Messung der Blutelektrolytwerte (Kalium, Natrium, Magnesium, Phosphor, Kalzium) - einmal alle 3 Jahre.
• Lipidogramm (Messung des Blutcholesterins und seiner HDL- und LDL-Fraktionen sowie der Triglyceride) - alle 5 Jahre.
• Ultraschalluntersuchung des Abdomens - einmal alle 3 bis 5 Jahre.
• Röntgen des Brustkorbs (insbesondere bei Rauchern) - alle 5 Jahre.
• Kontrolle von Naevi bei einem Dermatologen - alle paar Jahre.

FRAUEN

• Selbstuntersuchung der Brust - einmal im Monat (zwischen dem 6. und 9. Tag des Zyklus).
• Gynäkologische Untersuchung und Zytologie (vorzugsweise durch denselben Arzt des Vertrauens) - einmal pro Jahr.
• Transvaginale Ultraschalluntersuchung - einmal alle 2 Jahre.

MÄNNER

• Selbstuntersuchung der Hoden - einmal im Monat.
• Hodenuntersuchung durch einen Arzt (auf Hodenkrebs) - einmal alle 3 Jahre.
• Proktologische Untersuchung (für Männer mit dem Risiko einer Prostataerkrankung) - einmal.

Vorsorgeuntersuchung für 30-40-Jährige

ALLE

• Zahnärztliche Vorsorgeuntersuchung - einmal alle sechs Monate.
• Basiskit: Blutbild, ESR (Biernacki-Ausscheidung), Blutzuckerspiegel, Urinanalyse - einmal im Jahr.
• Blutdruckmessung, Gewichtskontrolle und allgemeine Untersuchung bei einem Arzt für innere Medizin - einmal jährlich.
• Messung der Blutelektrolytwerte (Kalium, Natrium, Magnesium, Phosphor, Kalzium) - einmal alle 3 Jahre.
• Lipidogramm - einmal alle 5 Jahre.
• Ultraschalluntersuchung des Abdomens - einmal alle 3 bis 5 Jahre.
• Röntgen des Brustkorbs (insbesondere bei Rauchern) - alle 5 Jahre.
• Augenuntersuchung und Augenhintergrunduntersuchung - einmal alle 5 Jahre (bei festgestellten Mängeln Kontrolluntersuchungen nach ärztlicher Empfehlung).

FRAUEN

• Selbstuntersuchung der Brüste - einmal im Monat
• Gynäkologische Untersuchung und Zytologie - einmal im Jahr
• Ultraschall der Brust - einmal im Jahr
• Transvaginaler Ultraschall der Geschlechtsorgane - einmal im Jahr

MÄNNER

• Selbstuntersuchung der Hoden - einmal alle sechs Monate
• Hodenuntersuchung durch einen Arzt (auf Krebs) - einmal alle 3 Jahre
• Proktologische Untersuchung (für Männer mit dem Risiko einer Prostataerkrankung) - einmal

Tests für Menschen zwischen 40 und 50 Jahren

ALL

• Baseline-Kit (Blutbild, ESR, Glukose, allgemeine Urinuntersuchung) - einmal pro Jahr
• Blutdruck, Gewichtskontrolle, allgemeine Untersuchung bei einem Internisten - einmal pro Jahr
• Lipidogramm - einmal alle 2 Jahre, und wenn Sie ein Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, übergewichtig sind oder rauchen - einmal pro Jahr
• Augenuntersuchung, Fundusuntersuchung und Augeninnendruck - einmal alle 2 Jahre
• EKG - einmal alle 3 Jahre
• Ultraschalluntersuchung des Abdomens - alle 3 bis 5 Jahre
• Röntgen der Brust - einmal alle 5 Jahre und wenn Sie rauchen, einmal pro Jahr
• Gastroskopie - einmal alle 5 Jahre
• Knochendichtemessung - einmal
• Zahnärztliche Untersuchung und Reinigung der Zähne von Zahnbelag - einmal alle sechs Monate
• Dermatologische Untersuchung von Naevi und Muttermalen

FRAUEN

• Selbstuntersuchung der Brüste - einmal im Monat
• Gynäkologische Untersuchung und Zytologie - einmal im Jahr
• Transvaginale Ultraschalluntersuchung - einmal alle 2 Jahre
• Ultraschalluntersuchung der Brust und Mammographie - einmal alle zwei Jahre
• Schilddrüsenhormontests - einmal

MEN

• Selbstuntersuchung der Hoden - einmal im Monat
• Prostata-Untersuchung - einmal pro Jahr
• Röntgenuntersuchung der Lunge - einmal alle 2 Jahre (Raucher auf Anraten ihres Arztes)

Vorsorgeuntersuchungen für Menschen ab 50 Jahren

ALLE

• Baseline-Kit + Lipidogramm - einmal pro Jahr
• Blutdruck - alle 3 Monate
• Gewichtskontrolle, allgemeine Untersuchung durch einen Internisten - einmal im Jahr
• Ultraschalluntersuchung des Abdomens - einmal im Jahr
• Röntgen des Brustkorbs - einmal alle 5 Jahre, bei Rauchern einmal jährlich im Rahmen der Lungenkrebsdiagnose
• Knochendichtemessung - einmal
• Darmspiegelung - mindestens einmal alle 5 Jahre
• EKG - einmal im Jahr
• Augenärztliche Untersuchung - einmal im Jahr
• Zahnärztliche Untersuchung und Zahnreinigung - einmal alle sechs Monate
• HNO-Konsultation - einmal alle 2-3 Jahre
• Dermatologische Beratung - alle 5 bis 10 Jahre
• Urologische Konsultation - einmal im Jahr
• Kardiologische Konsultation - alle 3 bis 5 Jahre
• Bestimmung von Magnesium-, Harnsäure-, Kreatinin- und Albuminwerten - einmal pro Jahr

FRAUEN

• Gynäkologische Untersuchung, Zytologie und Ultraschall der Fortpflanzungsorgane - einmal im Jahr
• Mammographie - einmal alle 2 Jahre
• Selbstuntersuchung der Brüste - einmal im Monat
• Schilddrüsenuntersuchung - einmal pro Jahr
• Bestimmung der Sexualhormone - einmal alle 2-3 Jahre
• Kalzium- und Phosphatuntersuchung - einmal pro Jahr

MÄNNER

• Prostata-Check-up (rektale Untersuchung) - alle 2 Jahre
• PSA-Antigentest (zur Erkennung von Prostatakrebs) - einmal pro Jahr
• Selbstuntersuchung der Hoden - einmal im Monat
• Hodenuntersuchung durch einen Arzt - einmal alle 3 Jahre

Wenn Sie bisher nicht regelmäßig zur Vorsorgeuntersuchung gegangen sind und Angst haben, den nächsten Termin zu vergessen, vereinbaren Sie einen Termin für die nächste Untersuchung und stellen Sie auf Ihrem Smartphone eine Erinnerung für dieses Datum oder den Tag davor ein, um sich darauf vorzubereiten.

Siehe auch:

• Schilddrüsentests - warum sind sie so wichtig?
• Hypothyreose
• Bluttests - alles, was Sie wissen müssen
• Gebärmutterhalskrebs - Vorbeugung
• Was sind Lebertests?
• Wie kann man Blut spenden?

Medizinische Vorsorgeuntersuchungen für Senioren

Neben den Standarduntersuchungen für Männer und Frauen werden folgende Vorsorgeuntersuchungen für Senioren empfohlen:

• Blutdruckkontrolle - einmal im Monat
• Lipidogramm - einmal im Jahr
• Belastungs- und Ruhe-EKG - einmal im Jahr
• Blutzuckermessung - einmal im Jahr
• Lebertests - einmal im Jahr
• Bestimmung von Vitamin D, B12, B9, Eisen und Ferritin - einmal im Jahr
• Kreatinin- und Harnsäurebestimmung - einmal im Jahr
• Zahnärztliche Untersuchung - einmal im Jahr
• Ultraschalluntersuchung des Abdomens - einmal im Jahr
• Elektrolytbestimmung - einmal alle 2-3 Jahre
• Schilddrüsen-Ultraschall - einmal alle 2-3 Jahre
• Ionogramm - einmal alle 2-3 Jahre
• Gastroskopie - alle 3 bis 5 Jahre
• Röntgenaufnahme des Brustkorbs - alle 5 Jahre
• Krebsvorsorge

Kümmern Sie sich um Ihre Liebsten und nutzen Sie verschiedene Anlässe im Jahr, um ihnen ein Paket mit Vorsorgeuntersuchungen zu schenken. Geburtstage, Namenstage, Mutter- und Vatertag, Großmutter- und Großvatertag oder Feiertage und Jubiläen sind dafür ideal.

Was ist mit Kindern und Jugendlichen?

Für Kinder und Jugendliche gibt es universelle Vorsorgeuntersuchungen, so genannte "Waagen", die dazu beitragen, Entwicklungsauffälligkeiten oder mögliche Krankheiten in verschiedenen Stadien zu erkennen. Die Bilanzen werden im Alter von 2 bis 18 Jahren durchgeführt und umfassen:

• körperliche Messungen
• Haltungs-, Seh- und Hörtests,
• Kontrolle des Blutdrucks,
• Untersuchung der geistigen Entwicklung,
• Anamnese.

Im Rahmen der Gesundheitsvorsorge Ihres Kindes - unabhängig vom Alter - lohnt es sich auch, regelmäßig Untersuchungen durchzuführen:

• Blutuntersuchungen (CBC, ESR, ASO, CRP),
• Eisen- und Ferritintests,
• Vitamin-D-Spiegel
• Blutzuckermessungen,
• Urinuntersuchungen (allgemein, Kultur),
• Untersuchung der Fäkalien,
• Ultraschall der Bauchhöhle,
• zahnärztliche Untersuchungen
• orthopädische Untersuchungen,
• logopädische Vorsorgeuntersuchungen.

Bewegen Sie sich!

Sie müssen nicht gleich im Fitnessstudio ins Schwitzen kommen - das ist auch gar nicht ratsam. Statt Ihnen zu helfen, könnten Sie sich schaden, sich verletzen oder einfach demotiviert werden.

Wählen Sie die Sportart oder körperliche Aktivität, die Ihnen am meisten Spaß macht, und beginnen Sie mit der Ausübung. Regelmäßig. Die Ergebnisse werden Sie überraschen. Denken Sie nur daran, die Intensität der Aktivität an Ihre eigenen Fähigkeiten und Ihren Gesundheitszustand anzupassen.

Und wenn Sie nicht wissen, was Sie tun sollen, gehen Sie spazieren. Noch immer sind sich nicht viele Menschen ihrer Wirkung bewusst.

Raus aus dem Haus

Zeit im Freien zu verbringen hat viele Vorteile für das Gehirn.

Einige Studien deuten darauf hin, dass allein das Betrachten von Bildern aus der Natur unsere Gehirnaktivität positiv stimuliert. Wenn Sie also bei der Arbeit die Möglichkeit haben, nehmen Sie ab und zu Ihren Blick vom Bildschirm, schauen Sie aus dem Fenster und blicken Sie in die Ferne. Auch Ihr Augenlicht wird es Ihnen danken. Als letzten Ausweg können Sie sich einen natürlichen Bildschirmschoner einrichten.

Schon das Wohnen in der Nähe von grünen Parks, Wäldern oder Gärten wird mit größerer Lebenszufriedenheit und psychischem Wohlbefinden in Verbindung gebracht.

Erwägen Sie auch, Ihre Aktivitäten und Ihr Training an die frische Luft zu verlegen. Die Forschung bestätigt, dass eine solche Bewegung das Selbstwertgefühl steigert und wir uns danach energiegeladener und weniger angespannt, deprimiert und reizbar fühlen.

Verzichten Sie auf Stimulanzien

Aber ja! Schließlich ist ja alles für den Menschen!

Aber ist auch alles gut? In der richtigen Dosis kann alles ein Gift sein, und niemand muss (hoffentlich) an die Schäden von Alkoholmissbrauch, zwanghaftem Rauchen oder Drogenkonsum erinnert werden.

Aber wussten Sie, dass:

• Kaffee im Übermaß (eigentlich Koffein) kann die Symptome von Angst und Schlaflosigkeit verschlimmern sowie Herzklopfeni und sogar Migräne auslösen;
• Zucker trägt u. a. zu Fettleibigkeiti, Diabetes und Lebersteatosei bei, fördert die Entwicklung von Depressionen und kann Stimmungsstörungeni verursachen.

Lachen Sie nach Herzenslust

Vielleicht lachen Sie nur vor sich hin oder klopfen sich auf die Stirn, aber das Sprichwort "Lachen ist gesund" ist tatsächlich wahr - die Wissenschaft lügt nicht.

Kichern, Würgen oder freudiges Lachen - vor allem in Verbindung mit Bewegung - kann die geistige und körperliche Gesundheit verbessern.

Das Erleben positiver Emotionen und gemeinsames Lachen verbindet uns mit Menschen und stärkt Beziehungen.

Vergessen Sie nicht, sich (gut) zu erholen

Keine Arbeit, kein Lohn? Ja. Aber ohne ausreichende Ruhe und Erholung verlieren Sie schnell an Energie und sind nicht in der Lage zu arbeiten.

Dabei steigert Ruhe die Produktivität, regeneriert den Körper, stärkt das Immunsystem, unterstützt die Stressbewältigung, verbessert die Stimmung und beeinflusst die Entscheidungsfindung.

Wie können Sie sich also gut ausruhen? Machen Sie sich Ihre Bedürfnisse bewusst, tun Sie, was Ihnen Spaß macht, und finden Sie die richtige Dosis für sich - nur dann ist Erholung wirklich effektiv und wertvoll.

Genug Schlaf bekommen

Betrachten Sie den Schlaf als eine der wichtigsten Aufgaben des Tages - planen Sie ihn sorgfältig und bereiten Sie sich auf ihn vor.

Beginnen Sie damit:

• Legen Sie feste Schlafenszeiten fest (auch am Wochenende) - Ihr Körper sehnt sich nach Beständigkeit und Routine.
• Verzichten Sie auf Koffein - trinken Sie 6 bis 8 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee mehr.
• Entspannen Sie sich - gönnen Sie sich ein heißes Bad, Meditation, Yoga oder Ihre Lieblingsmusik.
• Bewegen Sie sich ein wenig - aber nicht nur vor dem Schlafengehen. Bewegung und Dehnübungen verringern die Muskelspannung.
• Vermeiden Sie blaues Licht - Laptops, Smartphones und Fernsehgeräte sollten 2 Stunden vor dem Schlafengehen ausgeschaltet werden.
• Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Zufluchtsort - zahlen Sie keine Rechnungen im Bett, erledigen Sie keine Arbeit und lüften Sie den Raum vor dem Schlafengehen gut durch.

Siehe mehr:

• Schlafhygiene - 8 bewährte Wege zu einem gesunden Schlaf
• Melatonin für den Schlaf - Eigenschaften und Dosierung
• Luftreiniger - Rangliste
• Duftspender
• Duftkerzen
• Soja-Kerzen

Kümmern Sie sich um Ihre geistige Gesundheit - ein paar Worte eines Psychologen

Bewältigen Sie Ihren Stress

Unser Leben ist ständig hektisch. Ein Termin jagt den anderen. Langsam verlieren wir die Orientierung und mit der Zeit auch die Kontrolle.

Der Stress an sich ist nichts Schlimmes. Ba. Die chemischen Mechanismen, die in unserem Körper ablaufen, wenn wir gestresst sind, helfen uns tatsächlich, die Umstände zu überwinden, die zu dem Stress geführt haben. Problematisch wird es, wenn man ständig unter Stress steht.

Langfristiger Stress bringt den gesamten Körper aus dem Gleichgewicht. Er wirkt sich direkt auf unsere körperliche und geistige Gesundheit aus. Er programmiert unser Gehirn um, und unsere Anpassungsfähigkeit an solche Situationen nimmt allmählich ab.

Ein Leben unter chronischem Stress kann körperliche, emotionale und sogar persönliche und soziale Symptome hervorrufen:

• Zittern der Hände
• Schmerzen im Unterleib und an "unauffälligen" Körperstellen (z. B. im Rücken)
• vermehrtes Schwitzen,
• schneller Herzschlag,
• Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme,
• geschwächte Immunität,
• erhöhte Selbstkritik und Zynismus,
• gedrückte Stimmung und Schwarzsehen,
• Nervosität und Frustration,
• sozialer Rückzug,
• nervöse Zuckungen,
• Haarausfall,
• Störung des Menstruationszyklus,
• geschwächte Immunität.

Dies sind nur einige der Folgen, die sich aus den in uns tobenden Hormonen - vor allem Testosteron und Cortisol - ergeben, die uns ständig in einen Kampf-oder-Flucht-Modus versetzen. Dies führt zu einer allmählichen Auszehrung aller Bereiche unseres Lebens.

Was genau Sie tun können, erfahren Sie in den folgenden Abschnitten.

Siehe auch: Cortisol-Test - warum ist er so wichtig?

Pflegen Sie Beziehungen zu anderen und helfen Sie

Die Menschen um uns herum - Familie, Freunde, Bekannte, Nachbarn - tragen dazu bei, dass wir uns selbst besser fühlen. Es sind die Beziehungen, die uns zu sozialen Wesen machen und uns wahres Glück schenken. Würden Sie Ihre Freude lieber mit Ihren Lieben teilen oder sie allein genießen?

Indem Sie anderen helfen, helfen Sie auch sich selbst. Sie verbessern nicht nur Ihr geistiges Wohlbefinden, stärken Ihr Selbstvertrauen und Ihr Selbstwertgefühl, sondern verlängern auch Ihr Leben.

Siehe auch:

• Wie Sie Bienen helfen können

Lernen Sie, Nein zu sagen und Grenzen zu setzen

Nein zu sagen ist nie leicht. Normalerweise fühlen wir uns verpflichtet zu helfen, wenn uns jemand darum bittet.

Wie oft ist es Ihnen schon passiert, dass Sie alles stehen und liegen gelassen haben, um einem Freund oder Kollegen zu helfen?

Ständig für alle da zu sein - ohne sich um sich selbst zu kümmern - kann mit der Zeit zu Burnout, Reizbarkeit und Kontrollverlust über das eigene Leben führen.

Grenzen zu setzen ist schwierig. Aber notwendig.

Wenn Sie jemandem keine Zeit oder Energie widmen können - sagen Sie es, und Ihr Körper und Ihr Geist werden es Ihnen danken.

Finden Sie Zeit nur für sich selbst

Vielleicht sind Sie eine wunderbare Vollzeitmutter und kümmern sich um Ihre Kinder. Vielleicht verbringen Sie die meiste Zeit des Tages bei der Arbeit und kümmern sich um Ihre nächsten Projekte. Wie auch immer, ich weiß, dass es Ihnen schwer fallen wird, ein paar Momente aus Ihrem Zeitplan herauszuquetschen, um einfach mit sich selbst allein zu sein.

Sie müssen das tun, damit Sie in der Hektik neuer Aufgaben, Frustrationen oder negativer Gefühle nicht verrückt werden.

Ein heißes Bad, ein Spaziergang allein, ein guter Film, ein Workout, ein Buch, eine Tasse Ihres Lieblingskaffees mit einem Buch - egal, wofür Sie sich entscheiden, tun Sie es für sich selbst.

Umarmen Sie sich oft

Die Forschung zeigt eindeutig, dass der Körperkontakt mit einem geliebten Menschen Stress abbaut und Oxytocin, eines der Glückshormone, freisetzt.

Ihre Stimmung wird sich nicht unbedingt sofort verbessern, aber Sie werden alle negativen Emotionen viel weniger spüren.

Versuchen Sie es mit Achtsamkeit, Meditation und Entspannungstraining.

Leben Sie im Hier und Jetzt.

Aber was bedeutet das?

Bei der immer beliebter werdenden Achtsamkeit geht es darum, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren - ohne zu bewerten, was Sie denken oder wie Sie sich fühlen.

Diese sehr befreiende Praxis bringt Sie nicht nur in Einklang mit sich selbst, sondern kann auch Ihre Stimmung verbessern und Ihr Stressniveau senken.

Als zusätzliche Unterstützung, um inneres Zen zu erreichen, können Sie auch verwenden:

• Atemübungen,
• Autogenes Training nach Schultz
• Jacobsoni-Training
• Meditation und Mantras,
• Massage,
• Yoga.

Denke gut, sprich gut und... es wird dir gut gehen

Es wurden Lehrbücher über positives Denken geschrieben, Filme gedreht und Lieder geschrieben (Ich liebe Bombay aus Łąka Łan, Sie auch?), und trotzdem haben wir ein Problem damit.

Nein, ich werde Ihnen keine Klischees anbieten wie: Fangen Sie an, positiv zu denken, und alles wird sich ändern und gut werden. Nein, das wird es nicht. Aber wenn Sie aufhören, sich auf das Negative zu konzentrieren, können Sie Ihre Einstellung zum Leben und zur Realität um Sie herum ändern.

"Unsere positiven Emotionen werden dadurch beeinflusst, dass wir Zeit für uns selbst haben, dass wir etwas tun, was uns Spaß macht, dass wir Zeit mit anderen verbringen, dass wir Zeit im Freien verbringen", erinnert Jagoda Turowska.

Positive Emotionen wirken ein bisschen wie ein Filter für unsere innere Brille. Es geht nicht darum, dumm zu lächeln, auch wenn alle weinen. Es geht um Ihre Entscheidung, den Funken des Guten auch in den Schwierigkeiten zu sehen - so können Sie sie leichter ertragen und ein besserer Mensch werden.

Und schließlich...

Der erste Schritt zu einem gesünderen und glücklicheren Leben besteht darin, die Notwendigkeit einer Veränderung zu erkennen. Wenn Sie sehen, dass etwas nicht in Ordnung ist, versuchen Sie, es zu ändern.

Nehmen Sie Veränderungen schrittweise, aber konsequent vor. Nur dann werden sie nachhaltig sein.

Fangen Sie an, sich selbst ein bisschen wie ein kleines Kind zu behandeln. Seien Sie streng mit sich selbst, aber gleichzeitig freundlich und verständnisvoll. Bestrafen Sie sich nicht dafür, dass Sie vergessen haben zu trainieren oder zu beschäftigt waren, um etwas zu lesen.

Sie haben heute etwas nicht geschafft? Nehmen Sie sich vor, morgen 1 % mehr zu tun.

Wo werden Sie anfangen?