Die ketogene (Keto) Diät: was sie ist, wie man sie einhält und was man essen sollte + Diskussion der Vor- und Nachteile

Die ketogene Diät (oder Keto-Diät oder ketogene Diät) ist eine Diät, die auf dem Verzehr von sehr wenigen Kohlenhydraten und einer großen Menge an Fetten basiert. Sie soll es uns ermöglichen, köstlich zu essen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.

Die ketogene Diät wurde entwickelt, um Körperfett zu reduzieren und die Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern. Wenn Sie von Ihren Freunden schon viel Gutes darüber gehört haben, können Sie jetzt lesen, was die Experten dazu zu sagen haben.

Gemeinsam mit Dr. Witold Tomaszewski und Julia Skrajda, klinische Ernährungsberaterin, stellen wir die wichtigsten Informationen über die ketogene Diät vor.

Siehe auch:

• Mediterrane Ernährung
• Die DASH-Diät
• Die leicht verdauliche Diät
• Die Dabrowska-Diät
• Die SIRT-Diät
• Diabetiker-Diät
• Das beste Magnesium [Rangliste + Expertenmeinung]
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Was ist die ketogene Diät?

Die ketogeneDiät (auch Keto-Diät oder ketogene Diät genannt) ist eine Diät mit einem sehr hohen Fettanteil und wenig Kohlenhydraten. Durch eine drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und eine Erhöhung der Fettzufuhr wird der Körper in einen Zustand der Ketose versetzt. In diesem Zustand können wir Energie aus Fett gewinnen und dieses verbrennen.

Welche Arten der ketogenen Ernährung gibt es?

Es gibt mehrere Arten der ketogenen Diät. Vier Arten sind jedoch am weitesten verbreitet.

• Ketogene Standarddiät (SKD). Sie ist durch eine sehr kohlenhydratarme, mäßige Eiweiß- und hohe Fettzufuhr gekennzeichnet. In den meisten Fällen besteht sie aus der folgenden Makronährstoffaufteilung: 70 % Fette, 20 % Eiweiß und 10 % Kohlenhydrate - eine Verteilung von kcal pro Tag.
• Zyklische ketogene Diät (CKD). Bei dieser Art der Keto-Diät können Sie zu bestimmten Zeiten größere Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Ein Beispiel wären fünf Tage Keto-Diät, gefolgt von zwei Tagen, an denen wir größere Mengen an Kohlenhydraten zu uns nehmen können (von 60 bis sogar 80 % der Kalorien pro Tag in Form von Kohlenhydraten).
• Gezielte ketogene Diät (TKD). Diese ketogene Diät erlaubt es, vor einer erhöhten körperlichen Belastung (Training) zusätzliche Kohlenhydrate auf den Speiseplan zu setzen (15 bis 50 g).
• Ketogene Diät mit hohem Proteingehalt (HPKD). Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine ketogene Diät, die dem Körper viel Eiweiß zuführt. Das häufigste Makronährstoffverhältnis ist 60 % Fett, 35 % Eiweiß und nur 5 % Kohlenhydrate.

Die ketogene Standarddiät und die eiweißreiche ketogene Diät sind beliebte Formen der Keto-Diät, die schon seit langem angewendet werden. Die zyklische und die gezielte ketogene Diät sind dagegen neuere Erfindungen". Sie werden vor allem von Bodybuildern und Sportlern eingesetzt. In unserem heutigen Artikel befassen wir uns mit der Standard-Keto-Diät. Möchten Sie mehr über die anderen Arten erfahren? Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen!

Einer der wichtigsten Grundsätze der ketogenen Diät ist die so genannte Ketose. Hier erfahren Sie, was dieser Stoffwechselzustand ist und wie Sie ihn erreichen können.

Was ist Ketose?

Die Ernährungsketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper Ketone (anstelle von Einfachzucker) zur Energiegewinnung nutzt. Ketone werden durch den Abbau von Fett gebildet. Meistens tritt die Ketose nach etwa 3-4 Tagen einer ketogenen Diät ein. Das Ergebnis ist eine schnelle Verbrennung von überschüssigem Fett.

Warum kann die Ketose zu einer Gewichtsabnahme führen?

Die meisten Zellen im menschlichen Körper produzieren Energie aus Glukose (Einfachzucker). Wenn diese knapp wird, muss eine andere Energiequelle gefunden werden. Das sind dann die bereits erwähnten Ketone, die aus Fett gewonnen werden. Aus diesem Grund kann die ketogene Diät zu einer Gewichtsabnahme führen.

Was ist Keto-Glycin?

Die Keto-Grippe ist die "Rebellion" unseres Körpers gegen den Kohlenhydratentzug. Sie tritt meist etwa 24-48 Stunden nach Beginn einer ketogenen Diät auf und verursacht die folgenden Symptome.

Symptomeder Keto-Grippe:

• Kopfschmerzen,
• Übelkeit,
• Verstopfung,
• Erbrechen,
• Müdigkeit,
• Schlaflosigkeit,
• gastrointestinale Probleme,
• Schwäche,
• unregelmäßiger Herzschlag.

Die oben genannten Symptome sind natürlich nichts Angenehmes. Es gibt jedoch mehrere Möglichkeiten, die Ihnen helfen können, die Keto-Grippe schneller zu überwinden.

Wie wird man die Keto-Grippe los?

• Trinken Sie mehr Wasser.
• Vermeiden Sie Überanstrengung (aber verzichten Sie nicht völlig darauf!).
• Gönnen Sie sich einen guten, gesunden Nachtschlaf.
• Nehmen Sie Elektrolyte zu sich (Tomatensäfte oder eine natrium- oder kaliumreiche Ernährung liefern Ihnen neben Wasser auch Elektrolyte.
• Versorgen Sie Ihren Körper mit "gesunden" Fetten (Samen oder Öl).

Geben Sie nicht auf! Meistens dauert die Keto-Grippe ein bis zwei Wochen an. Wenn Sie sich jedoch nach dieser Zeit immer noch unwohl fühlen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

Was ist Keto-Anpassung?

Die Keto-Adaptation ist ein langfristiger Prozess, bei dem Ihr Körper "lernt", Fette vollständig zur Energiegewinnung zu nutzen. Die Keto-Adaptation beginnt 4-12 Wochen nach dem Eintritt in den Zustand der Ketose. Ausdauersportler bilden eine Ausnahme. Bei ihnen kann die Keto-Adaptation bereits nach 2 Wochen ketogener Ernährung beginnen.

Die ketogene Diät - Prinzipien

Das wichtigste Prinzip der Keto-Diät - viel Fett und wenig Kohlenhydrate - haben Sie bereits kennengelernt. Bei einer ketogenen Diät sollten Sie nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Außerdem sollte der Zuckergehalt begrenzt werden - die meisten Gemüse- und Obstsorten sind bei dieser Diät also nicht zu empfehlen.

Makronährstoffe bei der Keto-Diät

Makronährstoffe sind die Menge an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, die Sie mit Ihrer Ernährung aufnehmen. Bei der Keto-Diät ist das grundlegende "Makro" 70/20/10i. Das bedeutet, dass wir 70 % unserer Kalorien mit Fetten, 20 % mit Eiweiß und 10 % mit Kohlenhydraten aufnehmen sollten. Natürlich handelt es sich hierbei um einen konventionellen "goldenen Schnitt", der um 5 bis 10 % in jede Richtung verändert werden kann.

Assimilierbare und nicht assimilierbare Kohlenhydrate - was ist der Unterschied?

Bei der Einteilung der Kohlenhydrate nach ihrer Verdauung unterscheidet man zwischen assimilierbaren Kohlenhydraten, die sich auf die Keto-Diät auswirken, und nicht-assimilierbaren Kohlenhydraten (Ballaststoffe und Zuckeralkohole), die diese nicht beeinflussen. Verdauliche Kohlenhydrate sollten von uns kontrolliert werden. Ihr übermäßiger Verzehr kann die Ketose stören.

Wie berechnet man die verfügbaren Kohlenhydrate?

Die Berechnung der verdaulichen Kohlenhydrate (auch als Nettokohlenhydrate bezeichnet) ist sehr einfach. Ziehen Sie von allen Kohlenhydraten die Ballaststoffe und die Hälfte der Zuckeralkohole (falls im Produkt vorhanden) ab.

Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index - wie wirken sie sich auf die Keto-Diät aus?

Der glykämische Index ist ein Indikator, der angibt, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Produkts ansteigt. Bei einer ketogenen Diät ist es ratsam, nur Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zu wählen. In den meisten Fällen haben sie keine großen Auswirkungen auf die Blutzuckerkonzentration. Vergessen Sie jedoch nicht die wichtigste Regel - eine Keto-Diät besteht aus weniger als 50 g Kohlenhydraten pro Tag.

Die Keto-Diät - Wirkungen

Unterstützt die Gewichtsabnahme

Die ketogene Diät kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie den Appetit reduziert (indem sie das Sättigungszentrum beeinflusst) und den Stoffwechsel beschleunigt. Eine fettreiche Ernährung macht meistens satteri und senkt außerdem den Spiegel der Hunger stimulierenden Hormone (Leptin und Ghrelin).

Studieni legen nahe, dass Menschen, die eine Keto-Diät machen, schneller abnehmen als andere, die eine fettarme Diät machen. Doch damit nicht genug: Die ketogene Diät kann auch das Risiko von Fettleibigkeit verringern.

Unterstützt die Herzgesundheit

Ein hoher Gehalt an "schlechtem" Cholesterin (LDL) führt zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass eine Keto-Diät das "gute" Cholesterin (HDL) erhöhen und das "schlechte" Cholesterin - insbesondere VLDL - senken kann. Außerdem kann die Keto-Diät das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes verringern.

Unterstützt die Behandlung von Akne

Akne ist eine entzündliche Hauterkrankung. Eine Senkung der Glykämie (des Blutzuckerspiegels) kann sich positiv auf die Behandlung dieser Erkrankung auswirken. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung (einschließlich einer ketogenen Diät) die Aknesymptome bei manchen Menschen verringern kann.

Positive Auswirkungen auf die Gehirnfunktion

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Keton-Diät neuroprotektive Wirkungen haben kann. Das bedeutet, dass die Keto-Diät bei manchen Menschen die Gehirn- und Nervenzellen stärkt und schützt. Trotz der vielversprechenden Ergebnisse sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Annahmen zu bestätigen.

Das ist richtig, die Keton-Diät kann Epilepsie bei Kleinkindern behandeln. Wie Dr. Witold Tomaszewski, MD, erklärt, wurde sie ursprünglich in den 1920er Jahren entwickelt.

Ketogene Diät - Nachteile

Wenn Ihre Begeisterung für die ketogene Diät mit jedem Satz, den Sie lesen, wächst, ist es an der Zeit, sich ein wenig abzukühlen. Bevor Sie in den Laden rennen, um fettreiche Produkte zu kaufen, sollten Sie die wichtigsten Nachteile der ketogenen Diät kennen. Für manche Menschen können diese so wichtig sein, dass sie auf einen restriktiven kohlenhydratarmen Speiseplan verzichten.

Die Keto-Diät für Anfänger - Tipps für den Einstieg

Der Verzicht auf Fast Food oder Süßigkeiten ist eine viel weniger restriktive Ernährungsumstellung als die ketogene Diät. Eine so drastische Einschränkung der Kohlenhydrate erfordert eine angemessene Vorbereitung.

Untersuchen Sie sich selbst

Die ketogene Diät erfordert eine drastische Umstellung Ihrer täglichen Ernährung. Lassen Sie daher unbedingt Ihr Blut und Ihren Urin untersuchen, bevor Sie mit dieser Diät beginnen. So können Sie feststellen, ob Sie einen Mineralstoff- oder Vitaminmangel haben. Darüber hinaus können diese Tests auch spezifische Gegenanzeigen wie Herz-, Leber- oder Nierenerkrankungen aufdecken.

Finden Sie heraus, was Sie essen können

Die ketogene Diät gilt als eine der restriktivsten Diäten. Sie erfordert zum Beispiel eine Einschränkung von Süßigkeiten oder zahlreichen Snacks. Bevor Sie mit der ketogenen Diät beginnen, sollten Sie prüfen, was Sie essen können. Manche Menschen können auf bestimmte Lebensmittel nicht verzichten.

Planen Sie Ihr erstes Menü

Bevor Sie mit der ketogenen Diät beginnen, planen Sie alle Mahlzeiten für die nächsten Tage. Sobald Sie sich auf das Abenteuer Keto einlassen, wird es nicht mehr so einfach sein, auswärts zu essen wie zuvor. Das heißt aber nicht, dass Sie ganz darauf verzichten müssen. Die meisten Restaurantgerichte können an die ketogene Diät angepasst werden.

Erlaubte Produkte bei der Keto-Diät

Weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen (die Grundvoraussetzung der Keto-Diät) mag auf den ersten Blick unmöglich erscheinen. Entgegen dem Anschein ist die Auswahl an Produkten jedoch keineswegs so eingeschränkt, wie man vermuten könnte.

Tierische Proteine

Tierische Proteine sind die Grundlage der ketogenen Diät. Diese Produkte liefern uns viel Fett und Eiweiß, während der Anteil an Kohlenhydraten vernachlässigbar ist.

Fleisch

Fleisch, egal ob Rind, Schwein oder Geflügel, gilt als Grundlage der ketogenen Diät. Es enthält kaum Kohlenhydrate und ist eine gute Quelle für Proteine und Fette.

Welche Fleischsorten kann man bei der ketogenen Diät essen?

• Geflügel (Huhn, Pute),
• Rindfleisch,
• Schweinefleisch,
• Hammel,
• Lammfleisch.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, wählen Sie Fleisch von grasgefütterten Tieren. Es ist viel gesünder als das Äquivalent von Tieren, die mit Getreide gefüttert wurden.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte sind sehr gute Proteinquellen für Menschen, die eine ketogene Diät einhalten. Es ist jedoch zu beachten, dass Meeresfrüchte wie Austern oder Tintenfische geringe Mengen an Kohlenhydraten enthalten, die jedoch kontrolliert werden müssen.

Fisch undMeeresfrüchte, die im Rahmen einer ketogenen Diät verzehrt werden können, sind:

• Lachsi,
• Halibuti,
• Kabeljau,
• Forelle,
• Sardinen
• Makrele,
• Krabben,
• Flunder
• Heringe,
• Thunfisch,

Hühnereier

Ein großes Hühnerei enthält weniger als 0,5 Gramm Kohlenhydrate und mehr als 6 Gramm Eiweiß. Deshalb gehören Eier zu den beliebtesten Lebensmitteln für Menschen, die eine ketogene Diät durchführen. Achten Sie darauf, dass Sie ganze Eier essen, nicht nur das Eiweiß. Die meisten nützlichen Nährstoffe befinden sich im Eigelb des Eies.

Molkereiprodukte

Die meisten Milchprodukte sind für Menschen, die sich ketogen ernähren, ein hervorragendes Makro. Welche davon verdienen eine Erwähnung?

Käsesorten

Die meisten Käsesorten enthalten viel Fett und wenig Kohlenhydrate. Ein gutes Beispiel dafür ist Cheddar-Käse, der in 100 Gramm nur knapp 4 Gramm Kohlenhydrate, über 22 Gramm Eiweiß und mehr als 33 Gramm Fett enthält.

Die besten Käsesorten bei einer ketogenen Ernährung sind:

• Goudai,
• Ziegenkäse,
• Blauschimmelkäseund,
• Camemberti,
• Hüttenkäse,
• Fetai.

Und viele mehr! Dies sind nur die beliebtesten Käsesorten, die ich Menschen in einer ketogenen Diät empfehle. Aber auch die meisten anderen Käsesorten haben hervorragende Makro-Qualitäten. Das Einzige, was Sie tun müssen, bevor Sie sich für Ihren Lieblingskäse entscheiden, ist, den Kohlenhydrat-, Fett- und Proteingehalt eines bestimmten Produkts zu überprüfen.

Molkereiprodukte

Käse ist nicht alles, es gibt auch andere Milchprodukte, die bei einer ketogenen Diät gegessen werden sollten. Dazu gehören:

• Griechischer Joghurt,
• 50% Sahne und
• ungesüßte Pflanzenmilch wie Sojamilch, Mandelmilch und Cola-Milch.

Gemüse

Gemüse assoziieren wir hauptsächlich mit einer einfachen Diät zum Abnehmen und nicht mit einer ketogenen Diät. Dennoch sollte es auch bei einer fettreichen Ernährung nicht fehlen.

Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist kohlenhydratarm und bietet uns eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen.

Welches grüneBlattgemüse kann man bei einer ketogenen Diät essen?

• Kopfsalat
• Spinat,
• Rucola,
• Kohl,
• Grünkohl,
• Mangold.

Es ist auch erwähnenswert, die "sichere" Kräuter auf die Keto-Diät, die gehören:

• Thymian,
• Oregano,
• Dill,
• Petersiliei,
• Korianderi,
• Basilikum,
• Salbei.

Paprika

Paprika gibt es in zahlreichen Varianten, und die meisten von ihnen eignen sich hervorragend für die ketogene Diät. Ob Sie sich nun für klassische Paprika oder Jalapeños entscheiden, Sie können sicher sein, dass Ihr Keto-Rezept vom Geschmack profitiert und die geringe Menge an Kohlenhydraten Ihren Makroplan nicht durcheinander bringt.

100 Gramm rote Paprika liefern uns 142 mg Vitamin C. Damit ist unser Tagesbedarf an diesem Vitamin mehr als gedeckt.

Zucchini

Zucchini können auf Dutzende von Arten zubereitet werden. Aufgrund ihres geringen Kohlenhydratgehalts sind sie bei vielen Menschen, die sich ketogen ernähren, sehr beliebt. Zucchini eignen sich gut zum Backen, sind eine Alternative zu Reis und können sogar für die Zubereitung von Nudeln verwendet werden.

Zucchini liefern uns eine große Menge an Vitamin A. Ich lade Sie ein, einen Artikel über diesen Stoff zu lesen: Vitamin A - Eigenschaften, Wirkung, Vorkommen, Mangelerscheinungen

Andere nicht stärkehaltige Gemüse

Es gibt noch weitere nicht stärkehaltige Gemüsesorten, die für eine ketogene Diät geeignet sind. Dazu gehören:

• Brokkoli
• Spargel,
• Blumenkohl,
• Gurken,
• Auberginen,
• Radieschen.

Obst

Die meisten Früchte enthalten viele Kohlenhydrate und sollten daher bei einer Keto-Diät gemieden werden. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir bei dieser Diät ganz auf Obst verzichten müssen.

Früchte, die wir bei einer ketogenen Diät essen können, sind:

• Avocadoi,
• Wassermelonen,
• Erdbeeren
• Zitronen,
• Himbeeren
• Pfirsiche,
• Melone.

Andere pflanzliche Lebensmittel

Bei der ketogenen Diät geht es nicht nur um Fleisch und Meeresfrüchte. Zusätzlich zu den oben genannten pflanzlichen Lebensmitteln, die in diese Diät passen, haben wir weitere Vorschläge für Sie.

Nüsse und Samen

Einige Nüsse und Samen sind kohlenhydratarm. Andere sollten bei einer Keto-Diät besonders gemieden werden.

Bei einer ketogenen Diät können wir essen:

• Mandelni,
• Walnüssei,
• Macadamia-Nüsse,
• Pekannüsse,
• Leinsamen,
• Chiai-Samen.

Shirataki-Nudeln

Nudeln in der Keto-Diät? Ja, das geht! Shirataki-Nudeln enthalten nur 2,5 Gramm Kohlenhydrate und 9 Kalorien pro 100gi. Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser sowie aus Glucomannanui. Dieser zähflüssige Ballaststoff reduziert Blutzuckerspitzen und kann auch das Hungergefühl verringern.

Bittere Schokolade

Der Mangel an Süßigkeiten bei einer ketogenen Diät kann lästig sein, aber dunkle Schokolade sollte dies ausgleichen. Diese Süßigkeit kann den Blutdruck senken und hat eine schützende Wirkung auf das Endothel der Arterien. Achten Sie darauf, dass Sie nur Schokolade mit einem Kakaoanteil von mehr als 70 % wählen.

Fette

Braten, Kochen oder Backen erfordert die Verwendung der richtigen Fette oder Öle.

Die bestenFette für die Keto-Diät sind:

• Olivenöl.  Dies ist eine saubere Fettquelle, die keine Kohlenhydrate enthält. Eine bahnbrechende Studie, die vor kurzem von einem polnischen Wissenschaftlerteam durchgeführt wurde, deutet darauf hin, dass Ölsäure (ein Bestandteil von Olivenöl) das Risiko von Herzkrankheiten verringern kanni.
• Butter.  Sie enthält nur Spuren von Kohlenhydraten, so dass nichts gegen ihre Verwendung bei einer ketogenen Diät spricht.
• Butterschmalz Ghee. Es enthält keine Kohlenhydrate und eignet sich daher hervorragend für die Keto-Diät.

Getränke

Bei einer ketogenen Diät haben Sie keine große Auswahl, wenn es um Getränke geht. Sie sollten sich für einen der drei Vorschläge entscheiden.

Erlaubte Getränke während der ketogenen Diät sind:

• ungesüßtes Wasser,
• ungesüßter Tee,
• ungesüßter Kaffee.

Und vergessen Sie nicht die erwähnten pflanzlichen Milchsorten (Soja-, Mandel- oder Kokosmilch). Auch diese Getränke können Sie bei einer Keto-Diät bedenkenlos trinken.

Alkohol

Während der ketogenen Diät kann man Alkohol konsumieren. Seien Sie jedoch vorsichtig und wählen Sie nur Getränke, die aus reinem Alkohol bestehen.

Alkohole, die wir während der ketogenen Diät trinken können, sind:

• Rumi,
• Wodkai,
• Gini,
• Tequilai,
• Whiskyi.

Beim Konsum von alkoholischen Getränken, auch der oben genannten, sollten Sie immer auf die Kohlenhydratzufuhr achten. Bei anderen, kohlenhydratreicheren Spirituosen müssen Sie sogar noch aufmerksamer sein.

Keto-Frühstück - ein Rezept für einen leckeren Salat von einer Ernährungswissenschaftlerin

Die klinische Ernährungswissenschaftlerin Joanna Serwińska-Jania hat ein Rezept für ein Keto-Frühstück speziell für Sie vorbereitet. Unser Vorschlag ist ein Salat mit Avocado und Ei.

Zutaten:

• Avocado: 50 g (zwei Handvoll)
• Ei: 100 g (zwei Stücke)
• Spinat: 50 g (zwei Handvoll)
• Kirschtomate: 120 g (etwa sechs Stück)
• Kürbiskerne: 20 g (zwei Esslöffel)
• Walnüsse: 22 g (zwei Esslöffel)
• Olivenöl: 10 g (ein Esslöffel)
• Zitronensaft: 6 g (ein Esslöffel)
• Getrockneter Oregano: 0,6 g (zwei Messerspitzen)
• Frisches Basilikum: 3 g (eine Handvoll)

Zubereitung:

• Die Eier hart kochen.
• Schälen Sie die Avocado und schneiden Sie sie in kleinere Stücke.
• Den Spinat in eine Schüssel geben und die Eier und die Avocado hinzufügen.
• Die gehackten Kirschtomaten, Kürbiskerne und Walnüsse hinzufügen.
• Das Olivenöl mit dem Zitronensaft und dem Oregano verrühren.
• Die fertige Mischung über den Salat gießen.
• Geben Sie das gehackte Basilikum über den Salat.

Nach 15 Minuten in der Küche ist Ihr Salat fertig. Er liefert Ihnen 635,78 kcal und die folgenden Makronährstoffe:

• Fett - 54,42 g
• Eiweiß - 26,04 g
• Kohlenhydrate - 19,25 g

Ketogene Diät - verbotene Produkte

Nach der Fülle an Lebensmitteln, die bei der ketogenen Diät verzehrt werden können, ist es an der Zeit, die andere Seite der Medaille zu betrachten. Die verbotenen Lebensmittel sind bei der ketogenen Diät ebenso zahlreich.

Getreideprodukte

Ziel der ketogenen Diät ist es, die Kohlenhydrate stark einzuschränken, die in zahlreichen Getreideprodukten in großen Mengen enthalten sind. Weizen, Gerste oder Mais sind reich an Kohlenhydraten, weshalb Lebensmittel, die aus diesen Getreidesorten hergestellt werden, vermieden werden sollten.

Getreideprodukte, die bei der Keto-Diät nicht verzehrt werden dürfen, sind:

• Brote,
• Nudeln,
• Reis,
• Grütze
• Kuchen und
• Frühstückscerealien.

Gemüse

Bei einer ketogenen Diät sollte auch das Gemüse eingeschränkt werden. Die meisten von ihnen liefern viele Kohlenhydrate und wenig Fett.

Gemüse, das bei einer ketogenen Diät vermieden werden sollte:

• Kartoffelni,
• Mais
• Yamswurzeln (Süßkartoffeln) und
• Bohneni,
• Erbsen,
• Möhren
• Rote Beete,
• Pastinaken,
• Erbsen.

Obst

Wie Sie bereits wissen, besteht Obst größtenteils aus Einfachzuckern. Daher sollten die meisten von ihnen bei der ketogenen Ernährung nicht gegessen werden.

Früchte, die Sie bei einer ketogenen Diät nicht essen können:

• Äpfeli,
• Weintraubeni,
• Mangoi,
• Dattelni,
• Bananen,
• Ananasi,
• Birnen.

Süßigkeiten

Alle Süßigkeiten sollten bei der ketogenen Diät vermieden werden. Sie enthalten große Mengen an Kohlenhydraten. Es gibt jedoch Süßigkeiten auf dem Markt, die speziell für die ketogene Diät entwickelt wurden. Achten Sie bei der Auswahl auf den Kohlenhydratgehalt und halten Sie sich an eine Grenze von 20-50 Gramm pro Tag.

Getränke

Getränke, die Sie bei einer ketogenen Diät nicht trinken dürfen:

• Cola,
• Fruchtsäfte,
• Energy-Drinks
• gesüßter Kaffee und Tee,
• aromatisiertes Wasser (gesüßt),
• Fruchtbier,
• alkoholische Getränke (mit viel Zucker).

Kontraindikationen für die ketogene Diät

Bei der ketogenen Diät wird eine große Menge an Produkten eingeschränkt. Langfristig kann sie zu einem Vitamin- oder Mineralstoffmangel führen. Daher gibt es Personengruppen, die sich nicht für diese Diät entscheiden sollten.

Wie kann ich eine ketogene Diät sicher beenden?

Die Beendigung einer ketogenen Diät sollte den Beginn der Diät widerspiegeln. Sie sollten Ihre Kohlenhydratzufuhr allmählich erhöhen und Ihre Fettzufuhr reduzieren. Es ist außerdem ratsam, einen Spezialisten (Arzt, Ernährungsberater) hinzuzuziehen, der den gesamten Prozess überwacht.

Eine zu schnelle Beendigung der Keto-Diät (drastische Reduzierung der Fette und Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr) kann zu unangenehmen Nebenwirkungen führen.

Tipps für den Einstieg in die Keto-Diät

• Wählen Sie hochwertige Kohlenhydrate. Wenn Sie mit der ketogenen Diät aufhören, sollten Sie Kohlenhydrate wählen, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind. Vergessen Sie Chips, Kekse oder Krapfen. Setzen Sie auf Kohlenhydrate von guter Qualität, die Sie lange verdauen können. Ihre Kohlenhydratzufuhr sollte zusammen mit Ihrem Arzt überwacht werden. Wenn Sie keinen Arzt haben, versuchen Sie, Ihre Kohlenhydratzufuhr jeden Tag um etwa 10 % zu erhöhen.
• Vermeiden Sie Zucker. Nach einigen Monaten der ketogenen Diät ist Ihr Verlangen nach Zucker sicherlich sehr gering. Sie haben sich daran gewöhnt, also versuchen Sie, Zucker nicht in großen Mengen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn ein Produkt mehr als 4-5 Gramm Zucker enthält, sollten Sie es nicht essen. Denken Sie jedoch daran, dass ausgewählte Lebensmittel oft gesunden, natürlichen Zucker enthalten, den Sie bedenkenlos in größeren Mengen verzehren können (nur wenn Sie Ihren Blutzucker erhöhen wollen). Auch Süßstoffe sind erwähnenswert. Erythritol zum Beispiel gibt uns ein tolles Gefühl von Süße, hat 0 kcal und verursacht keine Zuckerspitzen.
• Achten Sie auf Ihre Gewohnheiten. Der Beginn der Keto-Diät erforderte das Erlernen neuer Gewohnheiten. Das Beenden der Diät ist genau dasselbe. Lernen Sie, gesunde Snacks zu wählen und Ihren Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Passen Sie Ihren Lebensstil an die neue Diät an. Sie werden vielleicht eine Gewichtszunahme bemerken, wenn Sie eine "einfache" Diät machen, aber gesunde Gewohnheiten werden Ihnen helfen, keine weiteren Pfunde zuzulegen.

Siehe auch:

• Wie können Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern?
• Aspartam auf der schwarzen Liste der WHO

Meinungen zur ketogenen Diät

Wie das so ist mit Meinungen, sie sind geteilt.

Speziell für Sie habe ich Aussagen von drei Personen zu dieser Diät vorbereitet - zwei Fachleute (Dr. Witold Tomaszewski, Arzt, und Julia Skrajda, klinische Ernährungsberaterin) und Matthew, der beschlossen hat, die Keto-Diät an seiner eigenen Haut zu testen.

Was hält Dr. Witold Tomaszewski, M.D., von der ketogenen Diät?

Die Keto-Diät aus der Sicht eines klinischen Ernährungswissenschaftlers

Warum hat Matthew die ketogene Diät aufgegeben?

Matthew hielt sich etwa 2 Monate lang an die ketogene Diät. Der 31-Jährige ist ein häufiger Fitnessstudio-Besucher. Ich habe ihn nach seinen Eindrücken gefragt, damit Sie die Keto-Diät "von innen" kennenlernen können.

Ludwik Jelonek: Wie erinnern Sie sich an Ihre Anfänge mit der Keto-Diät?

Matthew: Ich fand die ketogene Diät sehr anspruchsvoll, sowohl in Bezug auf Zeit als auch auf Geld. Einen guten Ernährungsberater zu konsultieren, ist ein großer Aufwand. Dedizierte Keto-Lebensmittel, zu denen auch Snacks oder Backwaren gehören, sind nicht anders.

Spontane Ausflüge mit Freunden zum gemeinsamen Essen kamen nicht in Frage, und die Keto-Docs und Memes wurden zunehmend lästig.

Warum haben Sie sich für die ketogene Diät entschieden?

Ich habe mehrere Jahre lang Krafttraining betrieben. Die ketogene Diät war in Mode gekommen und ich wollte mit eigenen Augen sehen, was sie wirklich ist. Außerdem wollte ich nach einer Zeit der Masse ein paar Kilos abnehmen. Nachdem ich einen Ernährungsberater konsultiert hatte, begann ich mit der ketogenen Diät.

Ohne vorher mit einem Fachmann zu sprechen, hätte ich mich nicht zu diesem Schritt entschlossen. Bei einer ketogenen Diät kann man leicht einen Fehler machen und seine Gesundheit schädigen.

Was war der schwierigste Teil?

Meine schlimmste Erinnerung ist die Zeit des Eintritts in die Ketose. Kopfschmerzen und eine unangenehme Atmung waren die Symptome, die mich stark belasteten. Die Ernährungsberaterin empfahl mir, viel Wasser zu trinken und Nelken zu lutschen. Das tat ich auch, leider ohne Erfolg.

Mein Körpergewicht nahm sehr schnell ab, und ein erheblicher Kraftmangel behinderte mein Training erheblich. Ich vermisste jeden Tag meine kohlenhydratreichen Lieblingsspeisen.

Warum haben Sie sich entschlossen, mit der ketogenen Diät aufzuhören?

Nach etwa 7-8 Wochen einer gezielten ketogenen Diät hatte ich es langsam satt. Außerdem hatte ich einen Teil der Muskeln verloren, die ich seit Monaten aufgebaut hatte.

Ich vermisste spontane Unternehmungen mit Freunden oder einfache Abendessen mit meiner Familie. Für alle Ernährungsumstellungen musste ich einen Ernährungsberater konsultieren. Deshalb habe ich einen Spezialisten gebeten, mich auf den Ausstieg aus der Keto-Diät vorzubereiten.

Welchen Rat würden Sie Menschen geben, die auf die Keto-Diät umsteigen wollen?

Ich empfehle, sowohl den Beginn als auch den Abschluss der ketogenen Diät mit einem Spezialisten zu besprechen. Ich empfehle nicht, im Internet nach Antworten zu suchen. Im Internet gibt es viele so genannte "Keto-Spione", die mir mit ihren Ratschlägen, die zu sehr ungesundem Essen führen, Angst machen. Deshalb ist es am besten, sich an eine spezialisierte Person zu wenden.

Siehe auch:

• Piperin [Eigenschaften + Nebenwirkungen und Wirkungen].
• Berberin [Eigenschaften + Wirkungen und Nebenwirkungen].
• Chrom [Eigenschaften + Verwendung + Supplementierung].
• Kurkuma [was es ist + Eigenschaften und Nebenwirkungen].

Zusammenfassung