Intermittierendes Fasten - gesundheitliche Vorteile und wie man sicher fastet

Für viele von uns scheint das Fasten der übliche Ernährungstrend der letzten Jahre zu sein. Es wird mit halluzinatorischen Hungerattacken, einer Menge von Opfern und dem Verzicht auf die unglaubliche Freude am Essen in Verbindung gebracht. Aber ist der Teufel wirklich so "hungrig", wie man ihn darstellt?

Intermittierendes Fasten

Was ist intermittierendes Fasten?

Fasten oder intermittierendes Fasten, kurz IF-Fasten oder IF-Diät, ist ein einfacher Verzicht auf Essen und eine "Pause" für das Verdauungssystem. Je nach Dauer - von 12 Stunden bis zu einem Extrem von mehreren Wochen - bringt es uns unterschiedliche gesundheitliche Vorteile. Die intermittierende Diät wird meist nur mit Fettverbrennung und Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein!

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von intermittierendem Fasten und längerem Fasten?

• Unterstützung der Darmgesundheit. Wie wir alle wissen, ist der Darm unser zweites Gehirn, und nicht nur unsere körperliche Gesundheit, sondern auch unsere Stimmung, unsere Konzentrationsfähigkeit und unser allgemeines geistiges Wohlbefinden hängen von seinem Zustand ab. Eine 24-stündige Wasserfastenkur ist eine wirksame Methode, um Ihr Verdauungssystem wieder in Gang zu bringen und die Darmgesundheit zu verbessern. Es bremst Ihren Körper und seine Chance, sich zu regenerieren, Entzündungen zu reduzieren und das Mikrobiom zu stärken. Eine Studie aus dem Jahr 2021 untersuchte dieAuswirkungen des Fastens auf den menschlichen Darm und stellte fest, dass die Vielfalt der nützlichen Bakterien im Darmmikrobiom, einschließlich Christensenella, zunimmt, was mit Langlebigkeit in Verbindung gebracht wird. Klingt ermutigend, nicht wahr?
• Regulierung des endokrinen Systems. Wenn Sie eine Zeit lang keine Nahrung zu sich nehmen, reagiert Ihr Körper mit der Regulierung des Hormonspiegels, um den Zugriff auf das gespeicherte Fett zu erleichtern und Reparaturprozesse einzuleiten. Darüber hinaus reagiert unser endokrines System stark auf die Autophagie, die Selbstheilung der Zellen, die in der siebzehnten Stunde des Fastens ausgelöst wird.
• Gewichtsreduktion. Das Fasten kann durch den Wechsel zwischen zwei Stoffwechselzuständen - Zuckerverbrennung und Fettverbrennung - wirksam zur Gewichtsabnahme beitragen. In dieser Phase sucht der Körper nach Zucker, der sich im Fettgewebe, in der Leber oder in den Muskeln übermäßig angesammelt hat. Diese Prozesse werden bereits bei intermittierenden Diäten ausgelöst, aber manche Menschen nutzen 36-stündiges Fasten, um den Effekt zu verstärken.
• Blutzuckerkontrolle. Mehrere Studien belegen, dass intermittierendes Fasten die Blutzuckerkontrolle verbessern kann. In einer Studie aus dem Jahr 2023i wurde festgestellt, dass intermittierendes Fasten an 3 Tagen pro Woche das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann, indem es die Insulinempfindlichkeit erhöht.
• Verlangsamung des Alterungsprozesses. Längeres Fasten kann den Spiegel des menschlichen Wachstumshormons SIRT1 anregen, das eine wichtige Rolle bei der Zellabwehr gegen Stress sowie bei Wachstum und Stoffwechsel, Gewichtsverlust und Muskelkraft spielt.
• Beseitigung von Giftstoffen. Dies geschieht durch den Prozess der Autophagie ab der siebzehnten Stunde des Fastens. Die Autophagie wirkt wie ein Staubsauger, der in die Zellen eindringt und die durch Schädigung und Zelltod entstandenen Giftstoffe wegfegt.

• Schutz vor Entzündungen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2021i ergab, dass intermittierendes Fasten über ein Jahr hinweg Entzündungen und bestimmte Faktoren, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen, wirksam senkt.

Arten der intermittierenden Ernährung

Dr. Mindy Pelzi unterscheidet in ihrem revolutionären Buch "Fasting Reset for Women" 6 Arten des Fastens nach Dauer:

• Intermittierendes Fasten(12-16 Stunden): Dies ist die häufigste Art des Fastens, bei der innerhalb eines 24-Stunden-Zeitraums geschlossen wird. Was sind die Grundsätze des intermittierenden Fastens? Es besteht darin, das Essensfenster (den Zeitraum, in dem Sie essen) zu verkürzen und die Essenspausen (Fasten) zu verlängern. Wenn Sie eine 16:8-Intervalldiät durchführen, bedeutet dies, dass Sie acht Stunden lang essen (z. B. zwischen 9 und 17 Uhr) und dann sechzehn Stunden lang fasten. Es lohnt sich jedoch, die Dauer des intermittierenden Fastens zu variieren, um den Körper zu neuen Verhaltensweisen anzuregen, z. B. indem man zwischen der 16:8-Fastenregel, dem 14:10-Intervallfasten oder dem 13:11-Intervallfasten wechselt. Während dieser Art des Hungerns produziert der Körper Ketone und Energie durch die Verbrennung von Fetten, was zum Fettabbau und zu einem Energieschub beiträgt.
• Fasten mit Autophagie (17 Stunden oder länger): Löst den Prozess der Autophagie oder Zellreinigung aus und unterstützt so die Entgiftung, die Ausleitung von Giftstoffen und Schwermetallen sowie die Hormonregulierung.
• Fasten für die Darmgesundheit (24 Stunden): Das vierundzwanzigstündige Fasten ist eine der wichtigsten Fastenkuren, die wir durchführen können. Bei optimaler Dauer ermöglicht es uns, das Verdauungssystem neu einzustellen und die Absorption und das Mikrobiom des Darms zu stärken, was sich direkt in zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen niederschlägt.
• Fasten für die Fettverbrennung (36 Stunden): Maximale Umstellung auf Fettverbrennung, Freisetzung von Energiereserven und Senkung des Cholesterinspiegels.
• Fasten für den Dopamin-Reset (48 Stunden): reguliert den Dopaminspiegel und lindert Ängste.
• Fasten für den Reset des Immunsystems (über 72 Stunden): Stammzellenregeneration und Heilungsprozesse treten ein. Dieses Fasten kann die Auswirkungen chronischer Krankheiten lindern, uns bei degenerativen Schmerzen helfen und sogar den Alterungsprozess verlangsamen.

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Wie beginnt man das intermittierende Fasten Schritt für Schritt?

Der Beginn des intermittierenden Fastens erfordert eine allmähliche Anpassung des Körpers an eine neue Art der Ernährung. Hier sind einige Schritte, die Sie beachten sollten, um mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen und sich nicht schon nach dem ersten Versuch entmutigen zu lassen ;)

1. Planen Sie Ihr Fasten: Überlegen Sie sich, wann Sie Ihre letzte Mahlzeit des Tages zu sich nehmen wollen, damit es für Sie logistisch günstig ist. Wenn Sie z. B. mit einem 12-stündigen Fasten beginnen und normalerweise um 7 Uhr frühstücken, dann essen Sie Ihre letzte Mahlzeit am Vortag um 18.30 - 19 Uhr.
2. Verlängern Sie die Fastenzeit allmählich: Wenn Sie noch nie intermittierend gefastet haben, beginnen Sie mit kürzeren Fastenzeiten, z. B. 12 Stunden, und verlängern Sie diese allmählich auf 14 oder 16 Stunden. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper ohne allzu großen Stress anpassen.
3. Wählen Sie gesunde Mahlzeiten: Achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeiten während der Fastenzeit reich an Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen sind, damit Sie sich länger satt fühlen.
4. Trinken Sie viel Flüssigkeit: Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, vor allem während der Fastenzeit. Wasser, Kräutertees und zuckerfreier Kaffee können helfen, das Hungergefühl zu reduzieren und den Stoffwechsel zu unterstützen.
5. Achten Sie auf die Reaktionen Ihres Körpers: Intermittierendes Fasten kann sich auf jeden Menschen anders auswirken, daher ist es wichtig, auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zu hören. Wenn Sie sich zu müde fühlen oder andere besorgniserregende Symptome haben, sollten Sie einen Ernährungsberater oder Arzt konsultieren.

Dieser Prozess wird Ihnen helfen, das intermittierende Fasten schrittweise auf sichere und wirksame Weise einzuführen. Wenn Sie das intermittierende Fasten so weit beherrschen, können Sie längere Fastenzeiten für Ihre Gesundheit in Betracht ziehen. Denken Sie daran, dass erst ab der 17. Stunde des Fastens der Autophagie-Prozess (Reinigung) der Zellen beginnt. Es lohnt sich also, sich der Herausforderung des längeren Fastens zu stellen.

Wie sollten Frauen fasten?

Frauen, vor allem solche im Menstruationszyklus sowie in der Perimenopause und in den Wechseljahren, sollten das Fasten an ihren hormonellen Rhythmus anpassen. Im Laufe des Menstruationszyklus ändert sich der Spiegel der verschiedenen Hormone: In den Phasen I und II des Zyklus herrscht Östrogen vor, in Phase III steigt das Testosteron an, um in Phase IV dem Progesteron zu weichen.

Östrogen mag keine Insulinschübe, es mag Eiweiß und Fasten - daher ist in den Phasen I und II des Zyklus Fasten angesagt. Progesteron hingegen verträgt die Cortisolspitzen nicht, die durch den mit dem Fasten verbundenen Stress im Körper entstehen können. Es braucht außerdem eine Fülle von Nährstoffen und Ruhe. Daher kann das Fasten in Phase IV bei Frauen zu Störungen des Hormonsystems führen. Dieses wichtige Thema wurde von der bereits erwähnten Dr. Mindy Pelz aufgegriffen, die Frauen gesunde Gewohnheiten während des Fastens vermittelt.

Ist intermittierendes Fasten sicher für die Gesundheit?

Obwohl das Konzept an sich trivial erscheint, kann Fasten auf die falsche Art und Weise zu ernsthaften Nebenwirkungen führen. In erster Linie kommt es bei jedem Fasten, auch beim intermittierenden Fasten, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr an; Fasten bedeutet keineswegs, auf Wasser zu verzichten, sondern nur auf Nahrungsmittel.

Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr während des Fastens kann zu folgenden Nebenwirkungen führen:

• Schwächung
• Dehydrierung
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsschwierigkeiten
• niedriger Blutdruck
• Ohnmacht

Vergewissern Sie sich, dass Sie nicht an einer Krankheit leiden, für die längeres Fasten ein Risiko darstellen könnte. Ein Gespräch mit Ihrem Arzt kann hier hilfreich sein. Frauen sollten, wie bereits erwähnt, die Häufigkeit und Dauer des Fastens an ihren Hormonrhythmus anpassen.

Was sollte man beim intermittierenden Fasten essen?

Während des Fastens essen wir absolut nichts. Das Einzige, worauf es ankommt, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, und hier greifen wir hauptsächlich zu Wasser und Kräutertees, eventuell zu kleinen Mengen Kaffee ohne Milch und Zucker.

Während des Fastenfensters ist es wichtig, hochwertige Lebensmittel zu essen. Es ist ratsam, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die den Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt - Produkte, die reich an Proteinen, gesunden Fetten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, und Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl fördern und ein stabiles Energieniveau gewährleisten. Eine gute Wahl sind magere Fleischsorten, Fisch, Eier, Nüsse, Samen, Blattgemüse und Vollkorngetreideprodukte. Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel, Einfachzucker und einen Überschuss an gesättigten Fetten, da diese den Stoffwechsel beeinträchtigen und Hunger verursachen können.

Kontraindikationen für das Fasten

Obwohl intermittierendes Fasten und längeres Fasten viele gesundheitliche Vorteile haben, sind sie nicht für jeden eine gute Wahl. Zu den Kontraindikationen gehören schwerere Krankheiten, Essstörungen oder das Alter. In der Regel sollten Hungerkuren und intermittierendes Fasten nicht angewendet werden von:

• Kinder und Heranwachsende
• ältere Menschen in schlechtem Gesundheitszustand
• Menschen mit Essstörungen
• schwangere oder stillende Frauen
• Menschen mit Diabetes

Wenn Sie Zweifel an Ihrem Gesundheitszustand haben und wissen möchten, ob Fasten für Sie geeignet ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um Ihre Bedenken auszuräumen.

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