Aamiaisreseptit: nopea, terveellinen, herkullinen - 32+ ideaa

Ajatus herkullisesta aamiaisesta on joskus ainoa asia, joka saa minut nousemaan sängystä aamulla. Monet ravitsemusasiantuntijat muuten sanovat, että aamiainen on päivän tärkein ateria - keskeinen polttoaine, joka käynnistää moottorimme.

Vuonna 2012 Euroopan komissio perusti yhteistyössä WHO:n (Maailman terveysjärjestö) ja asiantuntijapaneelin - opettajien, lääkäreiden ja ravitsemusasiantuntijoiden - kanssa Euroopan aamiaispäivän. Sitä vietetään 24. huhtikuuta.

Tästä tekstistä löydät parhaat reseptit terveellisiin aamuaterioihin. Olemme laatineet ne yhteistyössä ravitsemusasiantuntijoiden ja lääkäreiden kanssa. Riippumatta siitä, millaisesta aamiaisesta pidät tai voit syödä - täällä on varmasti jotain sinulle sopivaa.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Katso myös:

• Välimeren ruokavalio
• DASH-dieetti
• SIRT-dieetti
• Ketogeeninen ruokavalio
• Tohtori Dabrowskin ruokavalio
• Diabeetikon ruokavalio
• Helposti sulava ruokavalio

Aamiaispäivä kerran vuodessa? Phi. Voit juhlia joka päivä näiden reseptien avulla.

Helppoja, terveellisiä, ravitsevia - monipuolisia aamiaisia

Kaikissa alla olevissa resepteissä käytetään vain edullisia ja laajalti saatavilla olevia raaka-aineita.

Kaurapuuro hedelmien ja pähkinöiden kanssa (seisoo yön yli)

Ingredients:

• ½ kupillista kaurahiutaleita
• ½ kuppi makeuttamatonta mantelijuomaa (tai maitoa tai muuta kasvipohjaista juomaa).
• ½ kuppi kreikkalaista jogurttia
• 1 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia (valinnainen).
• ½ tl vaniljauutetta
• ripaus suolaa
• ½ kupillista sekalaisia marjoja (tuoreita tai pakastettuja)
• 2 rkl hienonnettuja pähkinöitä (kuten manteleita, saksanpähkinöitä tai pekaanipähkinöitä).

Valmistustapa: Kermaviiliä ja pähkinöitä: Kermaviiliä ja pähkinöitä:

1. Sekoita kannellisessa purkissa tai astiassa kaurahiutaleet, mantelimaito, kreikkalainen jogurtti, hunaja tai vaahterasiirappi, vaniljauute ja ripaus suolaa. Sekoita huolellisesti, kunnes kaikki ainekset ovat yhdistyneet tasaiseksi tahnaksi.
2. Lisää marjat ja pilkotut pähkinät kauraseoksen päälle.
3. Sulje astia tiiviisti ja laita jääkaappiin yön yli tai vähintään 6 tunniksi.
4. Sekoita hyvin ennen tarjoilua.
5. Syö aamulla kylmänä tai lämmitä uudelleen mikroaaltouunissa.

Kasviskramble täysjyväkrutongeilla varustettuna

Ainesosat: Ruuanlaittoruuat, jotka on valmistettu ruuanlaittoruuasta ja jotka on valmistettu ruuanlaittoruuasta:

• 2 isoa kananmunaa
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• 1 rkl oliiviöljyä
• ½ kupillista kuutioituja paprikoita
• ¼ kupillista kuutioitua sipulia
• ¼ kupillista tomaattikuutioita
• ¼ kupillista pinaattia
• 1 rkl hienonnettuja tuoreita yrttejä (esimerkiksi persiljaa tai korianteria).
• 2 viipaletta täysjyväleipää
• Valinnainen: ¼ kupillista juustoraastetta (esim. cheddar, mozzarella jne.).

Valmistustapa: Kypsennetään ja valmistetaan siten, että se on sopiva ja että se on sopiva:

1. Vatkaa pienessä kulhossa munat, suola ja pippuri.
2. Kuumenna oliiviöljy keskikokoisella tarttumattomalla paistinpannulla keskilämmöllä. Lisää kuutioidut paprikat ja sipulit ja paista, kunnes ne ovat pehmenneet, noin 3-4 minuuttia.
3. Lisää pannulle tomaattikuutiot ja pinaatti ja kypsennä vielä 1-2 minuuttia, kunnes pinaatti on pehmennyt.
4. Kaada vatkatut kananmunat vihannesten päälle ja paista varovasti, kunnes ne ovat kypsiä makusi mukaan.
5. Sekoita joukkoon hienonnetut tuoreet yrtit ja juusto (jos käytät) ja kypsennä vielä 30 sekuntia tai kunnes juusto on sulanut.
6. Tarjoile paahdetun täysjyväleivän kanssa.

Aamiaissmoothie

Ingredients:

• 1 kuppi pakastemustikoita tai sekalaisia marjoja.
• 1 pieni kypsä banaani
• 1 kuppi kreikkalaista jogurttia
• ½ kupillista makeuttamatonta mantelijuomaa (tai muuta kasvipohjaista juomaa valintasi mukaan)
• 2 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia (valinnainen)
• Lisukkeet: mysliä, chiasiemeniä, makeuttamattomia kookoshiutaleita, ylimääräisiä hedelmiä ja pähkinöitä.

Valmistaminen: Kypsennä tai säilytä se, kunnes se on valmis:

1. Yhdistä pakastetut sekamarjat, banaani, kreikkalainen jogurtti, mantelijuoma ja halutessasi hunaja tai vaahterasiirappi tehosekoittimessa.
2. Sekoita, kunnes saat tasaisen ja kermaisen koostumuksen, kaavi tarvittaessa tehosekoittimen reunoja.
3. Siirrä smoothie-seos kulhoon.
4. Lisää joukkoon mysliä, chiasiemeniä, makeuttamattomia kookoshiutaleita, ylimääräisiä hedelmiä ja haluamiasi pähkinöitä.
5. Syö lusikalla samalla tavalla kuin syöt kulhollisen muroja aamiaiseksi.

Helppo ja nopea valmistaa aamiainen

Olet nukkunut yöunet, sinulla on vähän aikaa tai et vain halua viettää aamulla keittiössä yli 10 minuuttia. Se ei ole ongelma.

Tässä on kolme supernopeaa reseptiä, joilla saat päivän terveellisesti käyntiin - vaikka kävelisitkin pienimmän vastarinnan linjaa.

Avokado- ja kananmunaleipä

Ingredients:

• 1 kypsä avokado
• 1 tl sitruunamehua
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• 2 viipaletta täysjyväleipää
• 2 suurta kananmunaa
• Valinnaiset lisäykset: rouhitut punapippurihiutaleet, hienonnetut tuoreet yrtit (esim. persilja tai korianteri), tulinen kastike.

Valmistustapa: - Kypsennä tai kypsennä, kunnes se on valmis:

1. Kaavi avokadosta hedelmäliha ja laita se kulhoon, lisää sitruunamehu, suola ja pippuri. Soseuta haarukalla tasaiseksi ja kermaiseksi (tai pieniksi paloiksi, jos yleensä syöt avokadoa näin).
2. Kuumenna täysjyväleipä leivänpaahtimessa tai paistinpannulla.
3. Kypsennä kananmunat haluamallasi tavalla (esim. munakokkelia, paistettua, kovaksi keitettyä, pehmeäksi keitettyä).
4. Levitä avokadososetta paahdetulle leivälle ja aseta keitetyt munat päälle. Heitä joukkoon lisukkeita, esimerkiksi murskattuja punapippurihiutaleita, yrttejä tai tulista kastiketta, jos käytät niitä.

Parfait kreikkalaisen jogurtin kanssa

Ingredients:

• 1 kupillinen kreikkalaista jogurttia
• 2 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia (valinnainen)
• ½ kupillista mysliä
• ½ kupillista sekalaisia marjoja (tuoreita tai pakastettuja).
• 1 rkl chia- tai pellavansiemeniä.

Valmistelu: Kypsennä ja sekoita kahvia, kunnes se on valmis:

1. Sekoita kulhossa kreikkalainen jogurtti ja hunaja tai vaahterasiirappi (jos käytät).
2. Täytä lasi puoliväliin kerroksella makeutettua jogurttia, lisää päälle kerros granolaa ja sekoitettuja marjoja.
3. Laita päälle loput makeutetusta jogurtista ja sen jälkeen toinen kerros mysliä, marjoja ja ripottele päälle chia- tai pellavansiemeniä.

Vohvelileipä maapähkinävoin ja hedelmien kera

Ingredients:

• 2 täysjyvävohvelia tai valmiita vohveleita (valitse sellaiset, joissa on lyhimmät ainesosat).
• 2 rkl maapähkinävoita (klassista, manteli- tai cashewvoita)
• 1 pieni banaani tai muu pehmeä hedelmä, ohueksi viipaloituna
• Valinnaiset lisäykset: hieman hunajaa tai vaahterasiirappia, ripaus kanelia.

Valmistelu: Kypsennä ja sekoita kermaviiliä ja pähkinöitä, kunnes ne ovat valmiita:

1. Paista tai paahda täysjyvävohvelit tai vohvelit rapeiksi.
2. Levitä ruokalusikallinen maapähkinävoita jokaiselle vohvelille.
3. Aseta ohueksi viipaloitu banaani (tai muu pehmeä hedelmä) yhdelle vohvelille ja peitä sitten tasaisesti maapähkinävoikerroksella.
4. Aseta toinen vohveli päälle - näin syntyy voileipä.
5. Paina varovasti alas ja leikkaa kahtia.
6. Valinnainen: Pirskota päälle hunajaa tai vaahterasiirappia ja ripottele kanelia lisämaun aikaansaamiseksi.

Tämä aamiainen on nopea valmistaa, ja se sopii myös täydellisesti juoksun aikana syötäväksi!

Ravitsevia pureskelemattomia aamiaisia - niille, joilla on pureskeluvaikeuksia.

Ihanteellisia ehdotuksia senioreille (tai minulle kuukauden päästä tapahtuvan kahdeksan ekstraktion jälkeen).

Kermainen riisipuuro

Ainesosat: Riisiriisi, joka on helppo ja helppo valmistaa:

• ½ kupillista valkoista riisiä
• 1 kuppi vettä
• 1½ kupillista maitoa (tai kasvikunnan korviketta)
• 2 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia
• ¼ tl jauhettua kanelia
• ¼ tl vaniljauutetta
• ½ kupillista hedelmäsosetta (esim. omena tai marja).

Valmistaminen: Kypsennä tai kypsennä kermavaahtoa ja kypsennä sitä:

1. Huuhtele riisi ja peitä se vedellä keskikokoisessa kattilassa. Kiehauta, vähennä lämpöä (sähköliedellä 4-6), peitä ja hauduta 15 minuuttia tai kunnes riisi on imenyt vettä.
2. Sekoita maito, hunaja tai vaahterasiirappi, jauhettu kaneli ja vaniljauute riisiin. Kiehauta kevyesti ja vähennä lämpöä uudelleen.
3. Keitä miedolla lämmöllä välillä sekoittaen 20-25 minuuttia tai kunnes riisi on pehmeää ja kermaista.
4. Ota puuro liedeltä, kunnes se on hieman jäähtynyt, ja sekoita sitten hedelmäsose tasaiseksi. Tarjoile lämpimänä.

Kanelipolenta

Ingredients:

• ½ kupillista maissijauhoja (polenta)
• 2 kuppia vettä
• ½ kupillista maitoa (tai kasvikunnan korviketta).
• 2 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia
• ½ tl jauhettua kanelia
• 1 tl vaniljauutetta
• ½ kupillista banaania tai muuta hedelmäsosetta (jos teet soseen itse, käytä kypsiä, pehmeitä hedelmiä).

Valmistelu: Kypsennä hedelmä ja kermavaahto:

1. Kiehauta vesi keskikokoisessa kattilassa. Lisää vähitellen maissijauhot (polenta), kun kaikki on lisätty, vähennä lämpöä.
2. Keitä 5-7 minuuttia tai kunnes polenta on paksua ja kermaista, sekoita jatkuvasti, jotta se ei tartu kattilan pohjaan.
3. Lisää maito, hunaja tai vaahterasiirappi, jauhettu kaneli ja vaniljauute. Keitä vielä 2-3 minuuttia.
4. Nosta liedeltä ja anna jäähtyä hieman. Sekoita joukkoon banaanisose tai muu hedelmä. Tarjoile lämpimänä.

Samettisen kermainen hedelmäsmoothie

Ainesosat: Hieno hedelmämehu, joka on helppo valmistaa:

• 1 kypsä banaani
• 1 kuppi pakastemustikoita tai metsän hedelmiä
• 1 kuppi kreikkalaista jogurttia (käytä tavallista tai maustettua).
• ½ kupillista appelsiini- tai omenamehua
• 2 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia (valinnainen).
• ¼ tl kanelia

Valmistelu: Kypsennä ja laita se pois ja laita se pois päältä:

1. Sekoita banaani, jäädytetyt hedelmät, kreikkalainen jogurtti, mehu, hunaja tai vaahterasiirappi (jos käytät) ja jauhettu kaneli tehosekoittimessa.
2. Sekoita, kunnes seos on täysin sileää ja kermaista, kaavi tarvittaessa tehosekoittimen reunoja.
3. Kaada smoothie lasiin. Syö lusikalla tai juo pillin läpi - riippuen siitä, millaista koostumusta pidät. Lisää vettä tai maitoa, jos haluat ohuemman smoothien, tai jogurttia, jos haluat paksumman.

Laktoositon aamiainen

Kolme sensaatiomaista reseptiä laktoosi-intoleranssista kärsiville.

Maidottomat banaani- ja saksanpähkinäpannukakut

Ainesosat: Pannukahvit, jotka on leivottu ja jotka on valmistettu pähkinäpannukahvilla:

• 1 kuppi täysjyväjauhoja
• 1 rkl sokeria
• 1 tl leivinjauhetta
• ½ tl leivinjauhetta
• ripaus suolaa
• 1 kypsä banaaniraaste
• 1 kuppi makeuttamatonta mantelijuomaa (tai muuta kasvisjuomaa)
• 2 rkl kasviöljyä
• 1 iso kananmuna
• ½ tl vaniljauutetta
• ¼ kupillista hienonnettuja pähkinöitä (saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä tai manteleita).
• Valinnainen lisuke: vaahterasiirappia, laktoositonta voita tai tuoreita hedelmiä.

Method of preparation:

1. Sekoita suuressa kulhossa jauhot, sokeri, leivinjauhe, ruokasooda ja suola.
2. Sekoita erillisessä kulhossa banaanisose, makeuttamaton mantelijuoma (tai muu kasvin korvike), kasviöljy, kananmuna ja vaniljauute.
3. Kaada märät ainekset kuivien ainesten joukkoon ja vatkaa, kunnes ne ovat juuri ja juuri yhdistyneet. Kaada joukkoon hienonnetut pähkinät.
4. Kuumenna suuri tarttumaton paistinpannu keskilämmöllä. Lisää ohut kerros kasviöljyä tai ruokasuihketta.
5. Kaada pannukakkutaikinaa noin 1/4 kupillista pannulle. Paista, kunnes pinnalle ilmestyy kuplia ja reunat näyttävät kiinteiltä, käännä ja paista, kunnes toinen puoli on kullanruskea.
6. Tarjoile vaahterasiirapin tai tuoreiden hedelmien kanssa.

Laktoositon kasvisfrittata

Ingredients:

• 1 rkl oliiviöljyä.
• 1 pieni sipuli, kuutioituna
• 1 kuppi paprikaa kuutioina
• 1 kuppi hienonnettua pinaattia
• 6 suurta kananmunaa
• ¼ kupillista mantelijuomaa (tai laktoositonta maitoa tai muuta kasvipohjaista juomaa)
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• Valinnainen lisuke: laktoositon juusto tai avokadoviipaleet.

Valmistustapa: Keitä ja mitä tahansa makuaineita, jotka ovat kypsennettävissä:

1. Kuumenna uuni 190 °C:een.
2. Kuumenna oliiviöljy keskikokoisessa paistinpannussa (ehdottomasti uunikäyttöön suunnitellussa, esimerkiksi valurautaisessa) keskilämmöllä. Lisää kuutioitu sipuli ja paprika ja kypsennä, kunnes ne ovat pehmenneet (noin 4-5 minuuttia).
3. Lisää hienonnettu pinaatti ja kypsennä vielä 1-2 minuuttia.
4. Vatkaa erillisessä kulhossa munat, mantelijuoma, suola ja pippuri.
5. Kaada munaseos tasaisesti pannulla olevien vihannesten päälle.
6. Paista frittataa esilämmitetyssä uunissa noin 20 minuuttia tai kunnes se on kohonnut ja päältä kultainen.
7. Ota uunista, anna jäähtyä muutama minuutti ja leikkaa kolmioiksi. Ripottele päälle laktoositonta juustoa tai avokadoviipaleita, jos käytät.

Laktoosittomat kauramuffinssit mustikoiden tai mustikoiden kera

Ainesosat: Muffinsit, jotka sisältävät muroja ja muroja, jotka on leivottu ja leivottu:

• 1½ kuppia kaurahiutaleita
• 1¼ kuppia makeuttamatonta mantelijuomaa (tai laktoositonta maitoa tai muuta kasvipohjaista juomaa)
• 2 suurta kananmunaa
• ¼ kupillista vaahterasiirappia tai hunajaa
• ⅓ kuppi makeuttamatonta omenamoussea
• 1 tl vaniljauutetta
• 1½ kuppia täysjyväjauhoja
• 1 tl leivinjauhetta
• ½ tl leivinjauhetta
• ½ tl kanelia
• ripaus suolaa
• 1 kuppi tuoreita tai pakastettuja mustikoita tai karpaloita.

Valmistustapa: Kermaviiliä ja keksejä:

1. Kuumenna uuni 190 °C:een. Voitele 12 muffinivuokaa tai vuoraa ne erityisellä paperivuorilla.
2. Sekoita suuressa kulhossa kaurahiutaleet ja mantelijuoma. Liota noin 10 minuuttia.
3. Vatkaa erillisessä kulhossa munat, vaahterasiirappi tai hunaja, omenavaahto ja vaniljauute.
4. Sekoita toisessa kulhossa täysjyväjauhot, leivinjauhe, ruokasooda, jauhettu kaneli ja suola.
5. Lisää märät aineet (munaseos) liotettuihin kaurahiutaleisiin, sekoita hyvin. Lisää vähitellen kuivat aineet (jauhot ja loput seoksesta), kunnes kaikki on hyvin sekoittunut.
6. Kaada mustikat varovasti päälle.
7. Jaa taikina tasaisesti 12 vuokaan, täytä ne noin ⅔ korkeudelle.
8. Paista 20-25 minuuttia tai kunnes kakku läpäisee hammastikkutestin. Nosta muffinit pois ja jäähdytä niitä 5 minuuttia, poista ne sitten vuoista ja anna jäähtyä kokonaan.

Gluteenittomat aamiaiset

Gluteenitonta kaurapuuroa marjojen ja pähkinöiden kera

Ainesosat: Kaurapuuroa ja kaurahiutaleita:

• ½ kupillista gluteenitonta kaurapuuroa.
• 1 kuppi makeuttamatonta mantelijuomaa
• 1 rkl vaahterasiirappia
• ½ tl kanelia
• ripaus suolaa
• ¼ kupillista tuoreita mustikoita (tai mustikoita, vadelmia tai mansikoita).
• 2 rkl hienonnettuja pähkinöitä (mieluiten saksanpähkinöitä tai manteleita).

Valmistustapa: Kermaviiliä ja pähkinöitä:

1. Yhdistä mantelijuoma, kaurahiutaleet, kaneli ja suola kattilassa. Keitä keskilämmöllä usein sekoittaen, kunnes kaura on pehmeää ja seos kuplii, noin 5-7 minuuttia.
2. Lisää jatkuvasti sekoittaen vaahterasiirappi ja ota pois liedeltä.
3. Siirrä kaurahiutaleet kulhoon, lisää päälle tuoreita marjoja ja hienonnettuja pähkinöitä.
4. Tarjoile kuumana.

Gluteenittomat banaanipannukakut manteleiden kera

Ainesosat:

• 1½ kuppia mantelijauhoja
• ½ tl leivinjauhetta
• ripaus suolaa
• 2 isoa kananmunaa
• 1 kypsä banaani, soseutettu soseeksi.
• ¼ kupillista makeuttamatonta mantelijuomaa (tai laktoositonta lehmänmaitoa tai mitä tahansa gluteenitonta kasvisjuomaa)
• 1 tl vaniljauutetta
• 2 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia (valinnainen)
• Kasviöljyä tai keittosuihketta (pannun suihkuttamiseen)
• Valinnaiset täytteet: hedelmät, maidoton jogurtti, pähkinät tai vaahterasiirappi.

Valmistustapa: Kermaviiliä ja kermaviiliä:

1. Vatkaa suuressa kulhossa mantelijauhot, leivinjauhe, ruokasooda ja ripaus suolaa.
2. Sekoita erillisessä kulhossa munat, banaanisose, mantelijuoma, vaniljauute ja hunaja tai vaahterasiirappi (jos käytät).
3. Lisää märät ainekset kuiviin aineksiin ja sekoita varovasti (älä voimista liikaa, seoksen ei tarvitse olla homogeeninen).
4. Kuumenna suuri tarttumaton paistinpannu keskilämmöllä. Peitä pannu ohuella kerroksella kasviöljyä tai ruokasuihketta.
5. Kaada pannukakkutaikinaa noin 1/4 kupillista pannulle. Paista, kunnes pinnalle ilmestyy kuplia ja reunat näyttävät kiinteiltä, käännä ja paista, kunnes toinen puoli on kullanruskea.
6. Tarjoile haluamiesi lisukkeiden, kuten tuoreiden hedelmien, maidottoman jogurtin, pähkinöiden tai tilkan vaahterasiirappia kanssa.

Gluteeniton kasvis- ja makkaramuhennos

Ingredients:

• 2 rkl oliiviöljyä
• 1 keskikokoinen sipuli, kuutioituna
• 1 paprika, kuutioitu
• 1½ kuppia bataattia, pieniksi kuutioiksi leikattuna.
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• ¼ kg gluteenitonta aamiaismakkaraa (tuoretta tai keitettyä)
• 1 kuppi kesäkurpitsaa kuutioina
• 2 kuppia hienonnettua pinaattia tai lehtikaalia.
• 1 tl kuivattua timjamia tai rosmariinia*.
• Valinnainen: 4 isoa kananmunaa, kypsennetty haluamallasi tavalla.

Valmistelu:

1. Kuumenna 1 rkl oliiviöljyä keskilämmöllä suuressa tarttumattomassa paistinpannussa. Lisää kuutioitu sipuli, paprika ja bataatti. Mausta suolalla ja pippurilla ja kypsennä, kunnes vihannekset ovat pehmenneet ja bataatit ovat hieman ruskistuneet (noin 10 minuuttia).
2. Jos käytät tuoremakkaraa, paista se erillisellä pannulla ja leikkaa sitten pieniksi paloiksi tai murenna. Jos käytät valmiiksi kypsennettyä makkaraa, leikkaa se pieniksi paloiksi.
3. Lisää makkara pannulle vihannesten joukkoon sekä kuutioitu kesäkurpitsa, hienonnettu pinaatti tai lehtikaali ja kuivattu timjami tai rosmariini.
4. Kypsennä vielä 5 minuuttia tai kunnes makkara on kauniin ruskeaa ja pinaatti tai lehtikaali on pehmennyt.
5. Valinnainen: lisää kananmunia haluamallasi tavalla keitettynä (munakokkelina, paistettuna, kovaksi keitettynä).

*Huomautus: jotkin mausteet saattavat sisältää pieniä määriä gluteenia - jos sinulla on keliakia, katso aina tuotteen etiketissä olevat tiedot!

Ketoaamiainen

Ketomunamuffinssit

Ainesosat: Kookosmunakeksejä, jotka on valmistettu kookosmakkaroista ja jotka ovat valmistettu kookosmakkaroista:

• 6 isoa kananmunaa
• ½ kupillista hienonnettua pinaattia
• ¼ kupillista murennettua fetajuustoa
• ¼ kupillista hienonnettuja kirsikkatomaatteja
• ¼ kupillista hienonnettuja salottisipuleita
• Suolaa ja mustapippuria maun mukaan
• Ruokasuihke

Valmistustapa: Kypsennä ja kypsennä:

1. Kuumenna uuni 175 °C:een.
2. Voitele muffinivuoka tarttumattomalla ruoka-ainesuihkeella tai muulla rasvalla tai vuoraa se erityisellä paperivuoalla.
3. Vatkaa munat suuressa kulhossa ja mausta suolalla ja mustapippurilla.
4. Lisää pinaatti, fetajuusto, kirsikkatomaatit ja sipuli. Sekoita kaikki keskenään.
5. Kaada munaseos muffinssivuokiin, täytä kukin vuoka noin 3/4 täyteen.
6. Paista 20-25 minuuttia tai kunnes muffinit ovat kullanruskeita päältä.
7. Ota muffinit uunista ja laita sivuun jäähtymään muutamaksi minuutiksi ennen tarjoilua.

Säilytä tähteet ilmatiiviissä astiassa enintään 3 päivää.

Proteiinipitoiset aamiaiset

Aamiaiskulho kvinoan kanssa

Ingredients:

• ½ kupillista kvinoaa
• 1 lasi vettä
• ½ kuppi kreikkalaista jogurttia
• 1 rkl hunajaa tai vaahterasiirappia (valinnainen).
• ¼ tl jauhettua kanelia
• ¼ kupillista mustikoita tai sekalaisia marjoja (tuoreita tai pakastettuja).
• ¼ kupillista hienonnettuja manteleita tai kurpitsansiemeniä.
• 1 rkl chiansiemeniä

Valmistelu: Kypsennä ja sekoita kahvia, kunnes se on valmis:

1. Huuhtele kvinoa huolellisesti kylmän veden alla hienosilmäisessä siivilässä.
2. Laita kattilaan keskilämmöllä kvinoa ja vesi. Kuumenna kiehuvaksi, vähennä lämpöä ja peitä.
3. Hauduta 15 minuuttia tai kunnes vesi on imeytynyt ja kvinoa on kuohkeaa.
4. Nosta liedeltä ja pidä peitettynä vielä 5 minuuttia.
5. Silppua kvinoa haarukalla.
6. Sekoita kvinoa kulhossa kreikkalaisen jogurtin, hunajan tai vaahterasiirapin (jos käytät) ja jauhetun kanelin kanssa.
7. Lisää hedelmät, viipaloidut mantelit tai kurpitsansiemenet ja chiasiemenet.

Quinoa pinaatin, sienien ja fetajuuston kanssa

Ainesosat: Pähkinä, pähkinä ja fetajuusto:

• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 pieni sipuli, kuutioituna
• 2 kuppia tuoretta pinaattia
• 1 kuppi hienonnettuja sieniä
• 4 suurta kananmunaa
• ¼ kupillista makeuttamatonta mantelijuomaa (tai maitoa tai muuta kasvisjuomaa)
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• ½ kupillista murennettua fetajuustoa

Valmistustapa: Kypsennä ja laita se pois:

1. Kuumenna uuni 190 °C:een ja voitele kevyesti uuninkestävä vuoka tai erityinen paistinpannu.
2. Kuumenna oliiviöljy keskikokoisella tarttumattomalla pannulla keskilämmöllä. Lisää kuutioitu sipuli ja kypsennä, kunnes se on pehmennyt, noin 3-4 minuuttia.
3. Lisää pinaatti ja sienet ja kypsennä, kunnes pinaatti on pehmennetty ja sienet ovat hieman ruskistuneet.
4. Ota vihannekset pois liedeltä ja levitä tasaisesti valmistellun uunivuoan pohjalle. Asettele päälle murennettua fetajuustoa.
5. Vatkaa keskikokoisessa kulhossa munat, mantelimaito, suola ja pippuri. Kaada munaseos vihannesten ja fetajuuston päälle.
6. Paista 30-35 minuuttia tai kunnes kish on kohonnut (tai kunnes keskelle työnnetty hammastikku on kuiva irrotettaessa).
7. Jäähdytä kishiä 5 minuuttia ennen tarjoilua.

Runsaasti proteiinia sisältävät raejuustopannukakut

Ainesosat: Keksejä, jotka on valmistettu kahdesta tai useammasta paikasta:

• 1 kuppi vähärasvaista raejuustoa
• ½ kupillista kaurahiutaleita
• 2 suurta kananmunaa
• 1 rkl leivinjauhetta
• 1 tl vaniljauutetta
• ¼ tl suolaa
• Spray paistamiseen
• Valinnaiset lisäykset: tuoreet hedelmät, kreikkalainen jogurtti, hunaja.

Valmistustapa: Kakkujen valmistaminen: Kakkujen valmistaminen: Kakkujen valmistaminen: Kakkujen valmistaminen: Kakkujen valmistaminen: Kakkujen valmistaminen: Kakkujen valmistaminen

1. Sekoita tuorejuusto ja kaurahiutaleet tehosekoittimessa tasaiseksi.
2. Lisää munat, leivinjauhe, vaniljauute ja suola. Sekoita, kunnes ainekset ovat yhdistyneet.
3. Kuumenna tarttumaton paistinpannu keskilämmöllä. Suihkuta ruoka-ainesuihkeella tai kaada päälle hieman öljyä.
4. Kaada pannulle ¼ kupillista taikinaa kerrallaan.
5. Paista pannukakkuja 2-3 minuuttia kummaltakin puolelta, kunnes ne ovat kullanruskeita.
6. Laita halutessasi päälle hedelmiä, kreikkalaista jogurttia ja hunajaa.

Kaloripitoinen aamiainen

Smoothie banaaneilla ja maapähkinävoilla

Ingredients:

• 2 kypsää banaania
• ½ kupillista kermaista maapähkinävoita
• 1 kuppi täysrasvaista maitoa
• ½ kupillista tavallista kreikkalaista jogurttia
• 1 rkl hunajaa
• 1 rkl chia-siemeniä (valinnainen)
• ½ kuppi jäätä

Valmistelu: Jäätelö, joka on tehty ennen kuin se on valmis:

1. Kuori banaanit ja leikkaa ne paloiksi.
2. Lisää banaanipalat, maapähkinävoi, maito, kreikkalainen jogurtti, hunaja ja chia-siemenet (jos käytät) tehosekoittimeen.
3. Sekoita kaikki yhdessä, kunnes se on samettisen kermaista.
4. Lisää jää ja sekoita uudelleen, kunnes kaikki ainekset ovat sekoittuneet hyvin.
5. Kaada lasiin ja juo (voit juoda pillin kautta).
6. Juo heti ja nauti runsaskalorisesta banaani-maapähkinävoista

Vähäkaloriset aamiaiset

Laihdutuskaurapuuro marjojen ja manteleiden kera

Ingredients:

• ½ kupillista pikakaurahiutaleita
• 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa
• ½ kupillista tuoreita mustikoita (tai mustikoita tai vadelmia).
• 2 ruokalusikallista hienonnettuja manteleita
• ½ tl vaniljauutetta
• ½ tl kanelia
• 1 rkl hunajaa (valinnainen)

Valmistelu: Kypsennä tai kypsennä kahvia ja kypsennä kermavaahtoa:

1. Sekoita kaurahiutaleet, mantelimaito, vaniljauute ja kaneli kattilassa. Keitä keskilämmöllä usein sekoittaen, kunnes kaura on pehmeää ja seos kuplii, noin 5-7 minuuttia.
2. Sammuta lämpö ja anna kaurahiutaleiden levätä 5-6 minuuttia.
3. Siirrä kaurapuuro kulhoon ja lisää päälle tuoreita marjoja ja hienonnettuja manteleita.
4. Lorauta päälle hunajaa (jos käytät).

Munanvalkuaisomeletti

Ainekset: Munakas, joka sisältää: 1:

• 4 munanvalkuaista
• ¼ kupillista kuutioitua paprikaa
• ¼ kupillista hienonnettua pinaattia
• ¼ kupillista kuutioitua sipulia
• Suolaa ja mustapippuria maun mukaan
• Ruokasuihke (tai muu rasva pannulle)

Valmistustapa: Pannu pannulla, joka on valmistettu kahdella eri tavalla:

1. Vatkaa munanvalkuaiset kulhossa vaahdoksi.
2. Lisää kuutioitu paprika, hienonnettu pinaatti ja kuutioitu sipuli. Sekoita keskenään.
3. Kuumenna tarttumaton paistinpannu keskilämmöllä. Suihkuta ruokasuihkeella tai kaada muutama tippa öljyä.
4. Kaada muna-kasviseos pannulle.
5. Paista munakasta 3-4 minuuttia tai kunnes sen alapuoli on jähmettynyt.
6. Käännä munakas lastalla ja paista vielä 2-3 minuuttia.
7. Liu'uta munakas lautaselle ja mausta suolalla ja mustapippurilla.

Vegaaniset aamiaiset

Vegaaninen bataattiaamiainen burrito

Ingredients:

• 1 keskikokoinen bataatti, kuorittu ja kuutioitu.
• ½ sipuli, kuutioitu
• ½ paprika, kuutioitu
• ½ vihreää paprikaa, kuutioituna
• 2 valkosipulinkynttä, hienonnettu
• ½ tl kumina
• ½ tl chilijauhetta
• Suolaa ja mustapippuria maun mukaan
• 2 suurta tortillaviipaletta
• Tomaattisalsa (valinnainen)
• Avokado (valinnainen)
• Tuore korianteri (valinnainen)

Valmistustapa: - Kypsennä tai säilytä:

1. Kuumenna oliiviöljyä suuressa paistinpannussa keskilämmöllä.
2. Lisää bataatti, sipuli, paprika, vihreä paprika, valkosipuli, juustokumina, chilijauhe, suola ja mustapippuri. Kypsennä noin 15 minuuttia välillä sekoittaen, kunnes bataatti on pehmeää.
3. Lämmitä tortillat uudelleen uunissa tai mikroaaltouunissa.
4. Jaa bataattiseos tortillojen välille.
5. Lisää jokaiseen burritoon hieman salsaa, avokadoviipaleita ja tuoretta korianteria.
6. Kääri burrito kokoon ja tarjoile.

Chia-siemenvanukas (raakavegaaninen versio)

Ingredients:

• ¼ kupillista chia-siemeniä
• 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1 kypsä banaani, soseutettu soseeksi
• 2 rkl agavesiirappia, erytritolia tai ksylitolia.
• 1 tl vaniljauutetta
• ripaus suolaa
• Tuoreita hedelmiä päälle (vadelmia, mustikoita, kiivejä).

Valmistustapa: Kermaviiliä ja kermaviiliä:

1. Yhdistä chiasiemenet, mantelimaito, banaanisose, agavesiirappi, vaniljauute ja suola tehosekoittimen kulhossa.
2. Sekoita, kunnes saat tasaisen koostumuksen.
3. Siirrä seos purkkiin ja laita jääkaappiin muutamaksi tunniksi tai yön yli.
4. Ota jääkaapista ja koristele chia-vanukas tuoreilla hedelmillä.

Aamiaiset "erityistehtäviin"

Eli räätälöityjä tiettyjä sairauksia tai tärkeiden ravintoaineiden puutteita sairastavien ihmisten tarpeisiin.

Vähäkolesterolinen tofukeitto vihannesten kanssa

Ainesosat: Torfu-tofukeitto, joka on keitetty ja keitetty ja joka on keitetty ja keitetty:

• 200 g luonnon tofua
• 1 rkl kasviöljyä tai oliiviöljyä
• 1 keskikokoinen sipuli
• 1 valkosipulinkynsi
• 1 keskikokoinen paprika (punainen, keltainen tai vihreä)
• 1 keskikokoinen porkkana
• ½ pieni kesäkurpitsa
• 10-12 kirsikkatomaattia tai 1 suurempi kypsä tomaatti.
• Suolaa ja pippuria
• 1 rkl soijakastiketta
• ½ tl kurkumaa
• ½ tl makeaa paprikaa
• Tuoretta basilikaa tai persiljaa koristeeksi (valinnainen).

Valmistusmenetelmä: - Kypsennä ja säilytä:

1. Murenna tofu perunasurvimella tai haarukalla pienemmiksi paloiksi.
2. Kuori sipuli ja valkosipuli, kuutioi sipuli hienoksi ja hienonna valkosipuli.
3. Pese ja kuivaa paprikat, poista siemenet ja kuutioi ne hienoksi.
4. Kuori ja kuutioi porkkanat ja kesäkurpitsa noin 1 cm:n kuutioiksi.
5. Pese ja puolita tomaatit (jos käytät kirsikkatomaatteja) tai leikkaa ne pieniksi paloiksi.
6. Paista sipuli ja valkosipuli kuumennetulla pannulla, jossa on hieman öljyä tai oliiviöljyä.
7. Lisää pannulle porkkanat, paprikat ja kesäkurpitsat. Paista vihanneksia, kunnes ne pehmenevät ja alkavat ruskistua kevyesti.
8. Kaada sitten joukkoon murennettu tofu koko ajan sekoittaen.
9. Lisää soijakastike, kurkuma, makea paprika ja mahdollisesti pieni määrä suolaa ja pippuria. Paista kaikkea yhdessä koko ajan sekoittaen noin 3-4 minuuttia.
10. Lisää aivan lopussa tomaatit ja paista vielä 1-2 minuuttia.
11. Tarjoa tofutorttu lämpimänä, basilikalla tai persiljalla koristeltuna, leivän tai muiden lisukkeiden kera halutessasi.

Ingredients:

• 2 isoa kananmunaa
• ½ kupillista kuutioituja sieniä
• ½ kupillista kesäkurpitsakuutioita
• ½ kupillista kuutioituja paprikoita
• 2 rkl hienonnettua salottisipulia
• Suolaa ja mustapippuria maun mukaan
• 1 rkl oliiviöljyä
• Viipaloitu tuore tomaatti (valinnainen)

Parfait marjoilla ja kreikkalaisella jogurtilla: versio diabeetikoille

Ingredients:

• 1 kuppi tavallista kreikkalaista jogurttia
• ¼ kupillista tuoreita mustikoita
• ¼ kupillista tuoreita mansikoita, viipaloituna.
• 1 rkl hienonnettuja manteleita
• 1 rkl chiansiemeniä
• ½ tl vaniljauutetta
• 1 tl erytritolia tai ksylitolia

Valmistelu: Kypsennä tai säilytä hedelmä tai margariini:

1. Sekoita kreikkalainen jogurtti, vaniljauute ja ksylitoli tai erytritoli tehosekoittimen kuppiin.
2. Lisää tuoreet mustikat ja pilkotut mansikat. Sekoita uudelleen.
3. Sekoita kreikkalaisen jogurtin seos pienessä lasissa tai kulhossa vuorotellen hienonnettujen manteleiden ja chiasiementen kanssa.
4. Toista kerroksia, kunnes lasi tai kulho on täynnä.

Mustikka- ja chiasiemenvanukas: sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja.

Ingredients:

• ¼ kupillista chia-siemeniä
• 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1 rkl hunajaa
• ½ tl vaniljauutetta
• ripaus suolaa
• ¼ kupillista tuoreita mustikoita
• 1 rkl hienonnettuja saksanpähkinöitä

Preparation:

1. Sekoita chiasiemenet, mantelimaito, hunaja, vaniljauute ja suola kulhossa.
2. Siirrä seos purkkiin ja jätä jääkaappiin vähintään tunniksi tai yön yli.
3. Lisää tuoreet mustikat ja hienonnetut saksanpähkinät chia-vanukkaaseen ennen tarjoilua.

Aamiaiskulho kvinoa: runsaasti magnesiumia

Ingredients:

• ½ kupillista keitettyä kvinoaa
• ½ kypsä banaani, viipaloituna
• ¼ kupillista viipaloituja manteleita
• 2 rkl kurpitsansiemeniä
• ½ tl jauhettua kanelia
• ½ kuppi makeuttamatonta mantelijuomaa
• 1 tl hunajaa (valinnainen)

Valmistelu:

1. Kuumenna kypsennetty kvinoa pienessä kattilassa miedolla lämmöllä.
2. Lisää viipaloitu banaani, viipaloidut mantelit, kurpitsansiemenet ja kaneli. Sekoita huolellisesti.
3. Kaada joukkoon mantelijuoma ja sekoita uudelleen.
4. Keitä miedolla lämmöllä 2-3 minuuttia.
5. Ota pois liedeltä ja siirrä kulhoon.
6. Lisää päälle muutama tippa hunajaa (jos käytät).

Tutustu myös muihin mielenkiintoisiin aamiaisresepteihin.

Kuinka tärkeää on syödä aamiaista säännöllisesti? Kysy tutkijoilta

Hyvän, terveellisen aamiaisen syöminen on tärkeää monestakin syystä - tutkimusten mukaan se auttaa saamaan ravintoaineita oikeassa suhteessa, ylläpitämään terveellistä painoa ja tekemään parempia ruokavalintoja loppupäivän i.

Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät säännöllisesti aamiaista (erityisesti viljaa), syövät vähemmän epäterveellisiä rasvoja ja enemmän tärkeitä kuituja myöhemmin päivällä i.

Aamiainen on myös ehdottoman tärkeä pienten lasten ruokavaliossa - amerikkalaisissa ravitsemussuosituksissa korostetaan, että tasapainoinen aamiainen auttaa lapsia saamaan päivittäin riittävästi tärkeitä ravintoaineita, kuten kuituja ja kalsiumia i. Aamiainen on myös tärkeä osa pienten lasten ruokavaliota.

Aamiaisella on myös muita etuja. Se voi auttaa sinua ajattelemaan paremmin, keskittymään ja suoriutumaan hyvin koulussa, yliopistossa tai työssä ja ja.

Jos jätät aamiaisen väliin, saatat lihoa helpommin, syödä enemmän epäterveellisiä aterioita päivän mittaan, kärsiä muistiongelmista ja muista kognitiivisista prosesseista ja ja ja ja.

Lyhyesti sanottuna aamiaisen jättäminen väliin ei ole hyvä tapa hallita painoa ja pitää keho hyvin toimivana ja i. Syö terveellinen aamiainen joka päivä, mieluiten täysjyväviljaa, hedelmiä, vihanneksia ja kaikkea muuta, joka antaa elimistöllesi tärkeitä ravintoaineita ja i ja.