Etusivu
Omega-hapot

Omega-rasvahapot (mitä ne ovat, mitä ne sisältävät ja mihin ne auttavat).

Ota selvää, miksi terveyttä edistäviä omega-happoja pitäisi olla lautasellasi joka päivä.

TekijäNina Wawryszuk

Tekijä

Nina Wawryszuk

Natu.Care Editor

Nina Wawryszuk on erikoistunut urheilun lisäravinteisiin, voimaharjoitteluun ja psykosomatiikkaan. Sen lisäksi, että hän kirjoittaa artikkeleita Natu.Care-sivustolle, hän auttaa henkilökohtaisena valmentajana päivittäin urheilijoita parantamaan suorituskykyään harjoittelun, ruokavalion ja lisäravinteiden avulla.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

TarkistanutWitold Tomaszewski

Asiantuntijan varmistama

Tarkistanut

Witold Tomaszewski

Lääketieteen tohtori

Lääketieteen tohtori, elintarvike- ja lääkelainsäädännön asiantuntija ja kokenut lääketieteen ammattilainen.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

MuokannutMichał Tomaszewski

Muokannut

Michał Tomaszewski

Toimittaja

Valmistunut Varsovan yliopistosta journalismista ja Artes Liberalesista. Vuodesta 2017 lähtien hän on työskennellyt toimittajana suurimmissa portaaleissa Puolassa ja ulkomailla. Aiemmin hän työskenteli 3 vuotta yhdessä johtavista lääkeyrityksistä - hän tuntee terveys- ja kauneusalan läpikotaisin. Vapaa-ajallaan hän nauttii eniten tenniksen pelaamisesta tai hiihtämisestä.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

FaktantarkistusLudwik Jelonek

Faktantarkistus

Ludwik Jelonek

Natu.Care Editor

Ludwik Jelonek on kirjoittanut yli 2500 tekstiä, jotka on julkaistu johtavissa portaaleissa. Hänen sisältönsä on löytänyt tiensä muun muassa Ostrovit- ja Kobieta Onet -palveluihin. Natu.Care-sivustolla Ludwik kouluttaa ihmisiä elämän tärkeimmällä alueella - terveydessä.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

Omega-rasvahapot (mitä ne ovat, mitä ne sisältävät ja mihin ne auttavat).

Päivitetty:03 joulukuu, 2024

26 min

Miksi voit luottaa meihin

Natu.Care-sivuston artikkelit perustuvat tieteelliseen tutkimukseen, valtion verkkosivustojen tietoihin ja muihin luotettaviin lähteisiin. Tekstit kirjoitetaan yhteistyössä lääkäreiden, ravitsemusasiantuntijoiden sekä muiden terveys- ja kauneusalan asiantuntijoiden kanssa. Artikkelit tarkistetaan ennen julkaisua ja merkittävien päivitysten yhteydessä.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

Tietoa mainoksista

Natu.Care-sivuston sisältö voi sisältää linkkejä tuotteisiin, joiden myynnistä voimme saada palkkion. Sisältöä luodessamme noudatamme korkeita toimituksellisia standardeja ja pyrimme olemaan objektiivisia käsitellyistä tuotteista. Kumppanuuslinkkien olemassaoloa eivät sanele kumppanimme, ja valitsemme itse arvioitavat tuotteet täysin itsenäisesti.

Lue lisää käyttöehdoistamme

Media meistä:

Omega-hapot ovat rasvahappojen maailman kuninkaallinen perhe. Kultaisiin kapseleihin kapseloituina niitä ihaillaan, niitä halutaan, mutta niitä ei täysin ymmärretä. Ulkopuolelta emme näe heidän suhteitaan ja ristiriitojaan kuin The Crownista.

Et ole edes tällä hetkellä tietoinen verenkierrossa tapahtuvasta draamasta. Öljykehän kiivas taistelu tilasta kehossasi ja kasviperäisten lähteiden painiminen kalaperäisten lähteiden kanssa. Ainoa tapa rauhoittaa tilanne on... muuttaa 'Game of Thrones' 'House on the Prairie'ksi'.

Ota selvää, mitä tehdä, jotta saat niistä kaiken irti terveytesi kannalta ja estät niitä teurastamasta toisiaan.

Laita popcornit valmiiksi (öljyssä - ymmärrät kohta miksi) ja katso, mitä kulissien takana tapahtuu - ja saat tietää.

Tästä artikkelista opit:

Mitä omega-happoja on olemassa ja mitä ne tekevät
Mitä omega-hapot antavat sinulle
Miten omega-3:n ja omega-6:n välisestä suhteesta saa parhaan hyödyn irti
Miten syödä, jotta saat oikeat hapot ihanteellisessa suhteessa
Miksi omega-3-6-9-lisäravinteet ovat huono idea.

Ks:

Omega-hapot - tyypit ja luokittelu

Mitä ovat omega-hapot?

Omega-hapot kuuluvat rasvahappojen ryhmään, joista erotetaan kolme tyyppiä: tyydyttyneet, tyydyttymättömät ja trans-rasvahapot.

Rasvahappoja tarvitaan energiantuotantoon, solukalvojen rakentamiseen, hormonien ja välittäjäaineiden tuotantoon. Ne ovat välttämättömiä hermoston, sydän- ja verenkiertoelimistön sekä immuunijärjestelmän moitteettoman toiminnan kannalta. Tärkeimpiä elimistöllemme ovat tyydyttymättömät hapot - joihin kuuluvat omega 3-, 6-, 7- ja 9i-hapot.

Omega-3- ja omega-6-rasvahappoja on saatava ravinnosta tai lisäravinteista. Sen sijaan omega-5-, omega-7- ja omega-9-rasvahappoja elimistö tuottaa luonnostaan.

Julia SkrajdaRavitsemusterapeutti

Tärkeä

Monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) ja monityydyttymättömät rasvahapot (MUFA) ovat välttämättömiä "hyviä rasvoja". kertatyydyttymättömät rasvahapot) ovat välttämättömiä "hyviä rasvoja", jotka ovat vastuussa monista tärkeistä prosesseista elimistössämme, kuten aivojen kehityksestä, sydänsairauksilta suojautumisesta tai ihon ja hiusten kunnon parantamisesta.

On olemassa myös toinen tapa kirjoittaa nämä hapot, jossa omega-kirjaimen sijasta käytetään n-kirjainta. Esimerkiksi omega-3 on siis n-3 ja omega-6 on n-6.

{collection:4 }}

Omega-3-rasvahapot

Pähkinänkuoressa

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä happoja DHA, EPA ja ALA, jotka tukevat hermostoa, suojaavat sydäntä, niveliä ja silmiä sekä huolehtivat mielenterveydestä. Eniten omega-3-rasvahappoja löytyy rasvaisesta kalasta, pellavansiemenöljystä ja chiansiemenistä. Puutos voi johtaa immuniteettiongelmiin, energian puutteeseen, nivelten heikkenemiseen ja jopa heikentyneeseen hyvinvointiin.

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita sinun on saatava ruokavaliostasi (ei pelkästään kalaruokavaliosta ) tai lisäravinteista.

Tärkeimmät omega-3-rasvahapot ovat:

eikosapentaeenihappo (EPA): tuottaa eikosanoideja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta elimistössä,
dokosaheksaeenihappo (DHA): ratkaisevan tärkeä aivojen kehitykselle ja toiminnalle,
alfalinoleenihappo (ALA): osallistuu EPA:n ja DHA:n tuotantoon, tukee sydäntä ja hermostoa.

Omega-3-rasvahappojen ominaisuudet

Omega-3-rasvahapot huolehtivat:

aivoista ja hermostosta,
sydämestä ja verenkiertojärjestelmästä
lihaksista, nivelistä ja luista,
näköä,
mielenterveyttä,
ihon, hiusten ja kynsien terveys,
uni ja uudistuminen.

Tarvitsetko lisätietoja?

Omega-3-rasvahapot: vaikuttavat ajatteluprosesseihin, keskittymiseen, muistiin, neurotransmissioon ja aivojen kehitykseen, alentavat verenpainetta, vähentävät sydän- ja verisuonitautien, hermoston rappeutumissairauksien, autoimmuunisairauksien ja tulehdussairauksien riskiä.

Ne tukevat myös luuston terveyttä ja lihasten uudistumista, pitävät huolta näkökyvystä ja suojaavat silmäsairauksilta, vähentävät syövän mahdollisuutta, tukevat unta ja ehkäisevät mielenterveysongelmia. Ne tukevat myös kauneutta - ne parantavat ihon ja hiusten ulkonäköä ja kuntoa.

Ne ovat myös arvokas osa urheilijan ruokavaliota, sillä omega-3-rasvahapoilla on suotuisa vaikutus suorituskykyyn ja palautumiseen.

Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet monityydyttymättömien rasvahappojen myönteiset vaikutukset hermoston rappeutumissairauksissa muun muassa estämällä aivosolujen kuolemaa.

Marcin Zarzycki lääkäri

"Joidenkin tutkijoiden mukaan omega-3-rasvahapoilla voi olla myönteinen vaikutus lasten ADHD:n kulkuun parantamalla heidän keskittymiskykyään, mutta aiheesta tarvitaan lisätutkimuksia", lääkäri lisää.

Omega-3:n lähteet

Eniten omega-3-rasvahappoja on rasvaisissa merikaloissa (rasvapitoisuus 7-15 %), kuten makrilli, sardiini, lohi, silli ja kirjolohi. Kalan omega-3-rasvahapot imeytyvät elimistöön paremmin kuin arvokkaiden happojen kasviperäiset lähteet.

Teoriassa eniten omega-3-rasvahappoja on pellavaöljyssä. Käytännössä tämä on hieman harhaluulo - pellavansiemenöljy on erinomainen ALA-hapon lähde, ei DHA + EPA, pellavansiemenöljyn omega-3:t eivät imeydy verenkiertoon yhtä hyvin kuin kalasta saadut, ja sitä paitsi 100 g puhtaan öljyn juominen on kyseenalainen nautinto.....

Sitten on vielä omega-3:n ja omega-6:n suhde, joka on helvetin tärkeä tekijä. Valitettavasti se pärjää huonosti kasviperäisten tuotteiden kohdalla.

Muista: omega-3:n ja omega-6:n suhde on terveyden kannalta ratkaiseva. Selitän myöhemmin tässä artikkelissa, mistä tässä on kyse.

Rikkaimmat omega-3:a sisältävät elintarvikkeet ovati:

Tuote	*Omega-3-rasvahappojen pitoisuus 100 g:ssa.**
Pellavaöljy	5300-6000 mg
Chian siemenet (chia)	5000-6000 mg
Makrilli	3000-4000 mg
Saksanpähkinä	2500-3000 mg
Sardiinit	2200-2500 mg
Turskanmaksaöljy(turskanmaksaöljy)	2400 mg
Lohi	2100 mg
Silakka	2000-3000 mg
Lohitaimen	1200-1400 mg
Tonnikala	1000-1500 mg
Katkarapu	300-500 mg

*Elintarvikkeiden omega-3-rasvahappojen pitoisuus voi vaihdella useiden tekijöiden, kuten viljelytavan tai lämpökäsittelyn, mukaan.

Omega-3-rasvahappojen puutos - oireet

Yleisin syy omega-3-rasvahappojen puutteeseen on huono ruokavalio. Lyhyesti sanottuna: liian vähän kalaa ja siihen liittyviä tuotteita. Voit tuntea ja kirjaimellisesti nähdä näiden arvokkaiden rasvojen puutteen omalla ihollasi. Mistä sinun pitäisi olla huolissasi?

Yleisimpiä omega-3-rasvahappojen puutteen oireita ovat:

nivelkipu ja jäykkyys,
silmien kuivuminen,
kuiva iho,
ärsytys,
akne,
hiustenlähtö,
alentunut mieliala ja ahdistuneisuus.

Liiallinen omega-3 - oireet

Omega-3-rasvoja voi ottaa yliannostuksen. Näiden happojen liiallinen saanti voi vahingoittaa sinua ja johtaa veren "ohenemiseen", verenvuotoon vammoissa ja jopa LDL:n (niin sanotun huonon kolesterolin) lisääntymiseen veressä.

Omega-3-rasvahappojen liiallisen käytön oireet:

veren hyytymisen väheneminen,
verenvuoto nenästä,
ripuli, ilmavaivat, röyhtäily, pahoinvointi,
refluksi,
kohonnut verensokeri,
verenpaineen aleneminen,
lisääntynyt unettomuus tai ahdistuneisuus.

dr n. hab. Witold Tomaszewski — Witold Tomaszewskidolääketieteellisten tieteidentohtori

Omega-3-rasvahapot vegaaniruokavaliossa

Vegaaneilla ja kasvissyöjillä on riski ravintoaineiden, esimerkiksi B-vitamiinien(erityisesti B12-vitamiinin), raudan ja omega-rasvahappojen puutteeseen, koska he eivät syö kalaa, lihaa ja munia. Mitään ei kuitenkaan menetetä - arvokkaita omegahappoja löytyy monista maukkaista kasviperäisistä tuotteista ja merilevästä valmistetuista vegaanilisistä.

Katso myös:

Omega-3-hapot (vaikutukset, tyypit ja lisäravinteet)

Omega-6-rasvahapot

Pähkinänkuoressa

Omega-6-rasvahappoja ovat LA, GLA ja AA, ja niiden oikea pitoisuus tukee aineenvaihduntaa, suojaa sydäntä, hermostoa ja ihoa. Soija-, auringonkukka- ja maissiöljyt sisältävät eniten omega-6-rasvahappoja. On tärkeää ylläpitää oikeaa suhdetta omega-3- ja omega-6-happojen välillä ruokavaliossa - sen häiriintyminen voi johtaa tulehduksiin elimistössä.

Omega-6-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita sinun on syötettävä elimistöösi ruokavalion kautta. Tärkeimmät omega-6-rasvahapot ovat:

Linolihappo (LA),
gammalinoleenihappo (GLA),
arakidonihappo (AA).

Vaikka joillakin omega-6-rasvahapoilla (esim. GLA:lla ja LA:lla) on tieteellisissä tutkimuksissa osoitettu olevan terveyttä edistäviä hyötyjä kroonisten sairauksien oireiden hallinnassa, nämä hapot ovat yleensä terveellisten rasvojen perheen mustia lampaita. AA:n liiallinen määrä suhteessa omega-3-rasvahappoihin voi olla tulehdusta edistävää ja edistää joidenkin sairauksien kehittymistä.

GLA voi auttaa vähentämään elimistön tulehdusoireita ja CLA voi auttaa rasvamassan vähentämisessä. Eikä AA-happo jää "tulehdusta edistävän" laastarin alle - sen riittävä pitoisuus tukee elimistön solujen kasvua ja uudistumista ja vaikuttaa myönteisesti sikiön aivojen kehitykseen raskauden kolmannesta kolmanneksesta alkaeni.

Tämä on tärkeää

Omega-6-rasvahappoja esiintyy tavallisessa ruokavaliossa useammin ja runsaammin, joten ne eivät yleensä vaadi lisäravintoa tai edes seurantaa. Syöt todennäköisesti liian vähän omega-3-rasvahappoja, ja juuri niihin kannattaa keskittyä.

Omega-6-rasvahappojen ominaisuudet

Omega-6-rasvahapot pitävät huolta:

sydämestä ja verenkiertojärjestelmästä,
aivoista ja hermostosta,
aineenvaihdunnasta,
tulehduksen hallinta,
ihoa.

Tarvitsetko lisätietoja?

Omega-6-rasvahapot vähentävät sydänsairauksien riskiä, ovat välttämättömiä aivojen kehitykselle ja hermoston toiminnalle jo raskaudenaikana. Ne osallistuvat myös rasvojen käsittelyyn ja varastointiin sekä hiilihydraattien aineenvaihduntaan - säätelevät verensokeritasoja, kontrolloivat glukoosin imeytymistä verenkiertoon ja auttavat suojaamaan kehoa kroonisilta sairauksilta.

Tämän lisäksi ne osallistuvat tulehduksen säätelyyn ja auttavat ylläpitämään ihon kuntoa, ulkonäköä ja kosteutta.

Omega-3- ja 6-happoja käytetään kosmetiikassa, esimerkiksi voiteissa. Näitä happoja sisältävien öljyjen paikallinen käyttö parantaa ihon kosteutusta ja ihoesteen toimintaa. Tärkeintä on kuitenkin näiden happojen saanti ravinnosta, jotta iho olisi terve.

Katarzyna SrebrKosmetologi

Omega-6:n lähteet

Omega-6-rasvahappoja on monissa epäterveellisissä prosessoiduissa kasviöljypohjaisissa tuotteissa - esimerkiksi pikaruoassa tai sipseissä. Terveellisistä lähteistä peräisin olevat omega-6-rasvahapot sen sijaan ovat arvokkaita ja ravitsevia.

Tuote	*Omega-6-rasvahappojen pitoisuus 100 g:ssa.**
Safloriöljy	74,500 mg
Soijaöljy	50 960 mg
Kurpitsansiemenöljy	50,000 mg
Maissiöljy	49,300 mg
Auringonkukkaöljy	39,230 mg
Mantelit	12 070 mg
Cashewpähkinät	7840 mg
Hasselpähkinät	7290 mg
Saksanpähkinät	7790 mg
Kurpitsansiemenet	6740 mg
Avokadot	3940 mg

*Omega-6-rasvahappojen pitoisuus elintarvikkeissa voi vaihdella useiden tekijöiden, kuten viljelytavan tai kypsennystavan, mukaan.

Mitkä ovat omega-6:n puutteen oireet?

Sopiva omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhde on välillä 1:1-1:4. Tällainen suhde takaa kaikkien elimistösi järjestelmien moitteettoman toiminnan. Näiden happojen epätasapaino tulee nopeasti ilmi.

Omega-6-puutoksen tai omega-3- ja omega-6-happojen välisen epätasapainon oireita ovat muun muassa seuraavat

kuiva ja hilseilevä iho,
haavan paraneminen on heikentynyt,
lisääntynyt alttius ihoinfektioille,
heikentynyt keskittymiskyky ja tarkkaavaisuus,
mielialahäiriöt, kuten masennus ja ärtyneisyys,
lisääntynyt sydänsairauksien ja muiden kroonisten sairauksien riski,
lasten kasvu- ja kehityshäiriöt,
hormonitoiminnan häiriöt,
elimistön tulehdusprosessien häiriöt,
nivelten heikkeneminen ja lisääntynyt reumasairauksien riski.

Liiallinen omega-6 - oireet

tulehdus ja kipu nivelissä,
ihomuutokset, esim. psoriaasi, akne,
hormonaaliset häiriöt,
immuunijärjestelmän häiriöt.

Lisäksi liiallinen omega-6:n suhde omega-3:een lisää sydän- ja verisuonitautien ja masennuksen riskiä.

Omega-9-hapot

Pähkinänkuoressa

Omega-9-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita elimistö tuottaa itse. Niihin kuuluvat öljyhappo, hermonihappo ja erukahappo. Ne tukevat sydän- ja verenkiertoelimistöä ja hermostoa, mielenterveyttä ja vähentävät tulehdusta elimistössä. Omega-9-rasvahappojen puute ja ylimäärä eivät aiheuta selkeitä oireita. Parhaita omega-9-rasvahappojen lähteitä ovat kasviöljyt.

Omega-9-rasvahappojen ominaisuudet

Omega-9-rasvahapot pitävät huolta:

sydämestä ja verenkiertoelimistöstä,
aivoista ja hermostosta,
sokeri- ja insuliiniaineenvaihdunnasta,
psyyke ja mieliala,
tulehduksen hallinnasta,
iho.

Tarvitsetko lisätietoja?

Omega-9-rasvahapot vaikuttavat sydämen terveyteen ja voivat vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, tukea aivojen ja hermoston toimintaa. Ne osallistuvat myös "huonon" kolesterolin (LDL) alentamiseen ja "hyvän" kolesterolin (HDL) lisäämiseen, ja ne voivat auttaa hallitsemaan verensokeritasoja ja parantamaan insuliiniresistenssiä. Lisäksi omega-9-rasvahappojen on osoitettu vaikuttavan masennuslääkkeinä, vähentävän tulehduksia elimistössä ja edistävän ihon paranemista ja uudistumista.

Omega-9:n lähteet

Suurin osa omega-9-rasvahapoista on kasviöljyissä ja siemenistä valmistetuissa öljyissä.

Tuote	*Omega-9-rasvahappojen pitoisuus 100 g:ssa.**
Rypsiöljy	9220 mg
Oliiviöljy	7120 mg
Avokadoöljy	6700 mg
Seesamin siemenet	6700 mg
Kurpitsansiemenet	5739 mg
Maissiöljy	4860 mg
Seesamiöljy	3900 mg
Hanhenrasva	3685 mg
Maapähkinävoi 100 %	3440 mg
Cashewpähkinät	2520 mg

*Omega-9-rasvahappojen pitoisuus elintarvikkeissa voi vaihdella useiden tekijöiden, kuten viljelytavan tai kypsennystavan, mukaan.

Mitkä ovat omega-9-rasvahappojen puutteen oireet?

Öljyhapon (omega-9:n tärkein komponentti) puutteellinen ruokavalio voi johtaadoi:

rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin ja insuliiniresistenssiin,
veren lipidiprofiilin heikkenemiseen,
hermoston toimintahäiriöihin,
suolistoesteen heikentyneeseen toimintaan,
lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin,
ihon tilan huononeminen (kuivuus, ärsytys, akne).

Liiallinen omega-9 - oireet

kehon painon nousu,
aineenvaihduntasairauksien kehittyminen, esim. insuliiniresistenssi, tyypin II diabetes,
lisääntynyt sydänsairauksien ja syövän riski.

Ylimääräinen omega-9 liittyy useimmiten liialliseen ravintolisäykseen.

Omega-9-happojen täydentäminen on tarpeetonta. Kehomme pystyy syntetisoimaan niitä omega-3- ja omega-6-hapoista.

Julia SkrajdaDieetologi

Yllätys. Suositun kolmikon 3-6-9 rinnalle ovat tulleet omega-5 ja omega-7 - mitä niistä kannattaa tietää?

Omega-5-hapot

Omega-5 (punikiinihappo) on monityydyttymätön rasvahappo. Sitä tuotetaan omega-3:sta ja omega-6i:sta, mutta se ei ole elimistössä välttämätön - joten on vaikea puhua sen puutteesta tai liiallisuudesta. Granaattiomenan hedelmät ovat maukas lähde.

Mitä ominaisuuksia omega-5-hapolla on?

Sillä on tulehdusta, syöpää, sieniä ja bakteereja ehkäiseviä vaikutuksia. Se voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja parantamaan verisuonten toimintaa, mikä puolestaan vähentää osaltaan sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Iholle levitettynä se voi parantaa ihon ulkonäköä ja kuntoa stimuloimalla kollageenin tuotantoa ja lievittämällä tulehdustai.

Jopa 70 prosenttia kaikista granaattiomenan siementen sisältämistä rasvahapoista on punikiinihappoa. Granaattiomenoita kannattaa syödä niiden sisältämien omega-5-rasvahappojen, kuitujen, antioksidanttien, E-vitamiinin ja magnesiumin vuoksi.

Julia SkrajdaDieetologi

Punahappoa voi nauttia myös ravintolisien muodossa. Jos välität sen vaikutuksesta ihoon, apteekeista löytyy omega-5:tä sisältäviä voiteita ja voiteita.

Omega-7-hapot

Omega-7 on ryhmä happoja, joita elimistö tuottaa itse. Niiden tarkat vaikutukset terveyteen vaativat lisätutkimuksia. Tunnetuin omega-7-happo on palmitoleiinihappo, jolla on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, se alentaa kolesterolia, auttaa säätelemään rasva-aineenvaihduntaa ja lievittää kuivasilmäisyyttä.

Omega-7-happojen puutos on harvinaista, kun taas liiallinen saanti voi johtaa veren hyytymishäiriöihin ja immuunijärjestelmän ongelmiin. Parhaita omega-7:n lähteitä ovat tyrniöljy, lohi, anjovis, macadamiapähkinät ja avokadot.

Omega-7-rasvahappojen puute ja liika saanti

Omega-7-rasvahappojen puute on harvinaista, mutta niiden puute voi ilmetä samalla tavalla kuin muiden happojen puute - ihon ja silmien kuivuminen. Niiden ylimäärä puolestaan voi johtaa veren hyytymishäiriöihin ja immuunijärjestelmän ongelmiin.

Parhaita omega-7-rasvahappojen lähteitä ovat tyrniöljy, luonnonlohi, anjovis, macadamiapähkinät ja avokadot.

Julia SkrajdaDieetologi

Tärkeä

Ensimmäiset omega-7-lisäravinteet ovat nyt myynnissä. Muista - elimistösi tuottaa tätä happoa itse, ja terveydellesi on tärkeintä, että saat kaikki terveelliset rasvat tasaisesti ravitsevan ja tasapainoisen ruokavalion kautta.

Ihon päivittäinen tukeminen omega-happovalmisteilla parantaa merkittävästi ihon nesteytystä ja hidastaa siten ihon ikääntymisprosessia. Monet kosmetiikkavalmistajat sisällyttävät omega-3-rasvahappoja valmisteisiinsa, mutta kosmetiikassa niillä on lähinnä okklusiivinen vaikutus, sillä ne sitovat vettä epidermikseen.

Marta Majszyk-Świątekkosmetologi, kosmetiikan tuotantoteknologi, biologi.

Kuinka paljon omega-happoja tulisi nauttia päivittäin?

Valtion ravitsemuskasvatuskeskus suosittelee seuraavia omega-happojen ja -rasvojen saantimääriä ruokavaliossa:

Omega-happojen ja -rasvojen päivittäinen saanti aikuisille

Ainesosa	Suositeltu päivittäinen saanti
Rasvan kokonaismäärä	20-35 % kcal:n saannista
Eikosapentaeenihappo + dokosaheksaeenihappo (EHA + DHA) Dokosaheksaeenihappo (EHA + DHA)	250 mg
Linolihappo (LA)	4 % rasvoista saaduista kcal:ista
Alfalinoleenihappo (ALA)	0,5 % rasvoista saadusta kcal:sta
Tyydyttyneet rasvahapot ja transrasvahappojen isomeerit	Mahdollisimman vähän

Kuluta helposti 250 mg EPA + DHA:n päivittäinen annos. Käytännössä tämä on esim:

5 g makrillia,
7 g lohta
4 g taimenta,
2 ruokalusikallista pellavaöljyä, rypsiöljyä tai oliiviöljyä,
kourallinen saksanpähkinöitä.

Omega-rasvahappojen ja -rasvojen päivittäinen tarve imeväisille, lapsille ja nuorille.

Ainesosa	Suositeltu päivittäinen saanti
Rasvan kokonaismäärä	> 7-11 kk: 40 % kcal:sta rasvaa 1-3 vuotta: 35-40 % rasvasta 4-18 vuotta: 20-35 % kcal rasvoista
Eikosapentaeenihappo + dokosaheksaeenihappo (EHA + DHA). Dokosaheksaeenihappo (EHA + DHA)	7-24 kuukautta: vain DHA 100 mg/vrk; 2-18 vuotta: EPA + DHA 250 mg/vrk
Linolihappo (LA)	4 % rasvoista saaduista kcal:sta
Alfalinoleenihappo (ALA)	0,5 % rasvoista saadusta kcal:sta.
Tyydyttyneet rasvahapot ja transrasvahappojen isomeerit	Mahdollisimman vähän

Suositusten mukaan kalaa tulisi syödä kaksi annosta viikossa. Yksi annos on noin 100-150 g. Kerran viikossa sen tulisi olla rasvaista kalaa (esim. lohi, makrilli).

Julia SkrajdaRavitsemusterapeutti

Omega 3- ja 6-rasvahappojen suositeltu suhde

Ihanteellinen n-3:n ja n-6:n saannin suhde on välillä 1:1-1:4.

Jo tässä vaiheessa kehossasi käydään omega-3 vs. omega-6 -taistelua. Hurraat omega-3:n puolesta, mutta luultavasti laitat enemmän omega-6:ta kentälle.....

Hyvä omega, paha omega?

Yleisin omega-6-rasva on linolihappo, jonka elimistö voi muuntaa muun muassa arakidonihapoksi (AA). EPA:n (yksi omega-3-rasvahapoista) tavoin AA tuottaa eikosanoideja. Liiallinen määrä eikosanoideja voi lisätä tulehduksen ja sairauksien riskiä.

Siksi omega-3- ja omega-6-rasvahappojen kulutuksen oikea suhde on niin tärkeä.

Tutkijoiden mukaan n-3- ja n-6-rasvahappojen terveellisen suhteen tulisi olla välillä 1:1 ja 1:4. Tieteellisten tutkimusten mukaan niin sanottua "länsimaista ruokavaliota" noudattavat ihmiset saattavat kuluttaa suhteessa... välillä 1:15 ja lähes 1:17 happoja.

Länsimainen ruokavalio on termi ruokavaliolle, jolle on ominaista prosessoitujen elintarvikkeiden, pikaruoan, pikaruokien, pikatuotteiden, sokerin, suolan, punaisen lihan, valkoisten jauhojen ja haitallisten lisäaineiden suuri määrä. Siinä on vähän vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.

Julia SkrajdaRavitsemusterapeutti

"Tämä ruokailutapa johtaa monien sairauksien kehittymiseen - sydän- ja verisuonitauteihin, autoimmuunisairauksiin ja jopa mielenterveyshäiriöihin", ravitsemusterapeutti lisää.

Miten syödä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja viisaasti?

Saatat syödä säännöllisesti luonnonvaraista höyrytettyä lohta, mutta jos muuten tykkäät mässäillä sipsejä leffan äärellä yhtä usein ja täydentää päivittäistä kahviasi suklaakekseillä, tasapaino voi kallistua. Ba, jopa tuoreet luonnontuotteet, kuten avokadot, kallistavat tasapainoa omega-6:n suuntaan.

Pitääkö sinun katsoa omega-happolähteiden taulukoita, kun teet ostoksia tai menet ravintolaan? Ei. Noudata vain muutamia yksinkertaisia sääntöjä:

Syö säännöllisesti kalaa, esim. lohta, tonnikalaa, makrillia ja silliä.
Vältä pitkälle jalostettuja tuotteita, esim. valmisruokia, makeisia ja välipaloja.
Älä stressaa omega-3:n ja omega-6:n suhteesta kussakin elintarvikkeessa.

Tärkeintä on: syö enemmän kalaa tai täydennä omega-3:lla - yksinkertaisesti. On paljon terveellisiä asioita, joita voi syödä säännöllisesti. Pelkkä n-3:n ja n-6:n suhdelukujen tarkastelu lamaannuttaa sinut. Avokadot, pähkinät tai oliiviöljy ovat herkullisia ja terveellisiä, menkää ja ahmikaa.

Omega-happojen täydentäminen

Kenen pitäisi täydentää omega-3-rasvahappoja?

Ihmiset, jotka eivät pysty saamaan riittäviä määriä näitä rasvoja ravinnosta.
Raskaana olevat ja imettävät naiset.
Lapset voimakkaan kasvun aikana.
Vanhukset.
Potilaat, jotka ovat sydänhoidossa ja sydänsairauksien ennaltaehkäisyssä.
Nivelreumaa sairastavat henkilöt.
Allergiset potilaat.
Ihmiset, jotka ovat erittäin fyysisesti aktiivisia.

Miten valita parhaat omega-happoja sisältävät tuotteet?

Kiinnitä huomiota happojen lähteeseen.

Valitse omega-3-lisäravinteet luonnonvaraisista kaloista. Luonnossa elävät kalat syövät levää ja tuottavat omat omega-happonsa. Useimmat viljellyt kalat sisältävät vähemmän omega-happoja, koska niitä ruokitaan "keinotekoisesti".

Ilona Krzak Farmasian maisteri

Käytä sopivaa päivittäistä annosta, joka on räätälöity tarpeidesi mukaan.

Keskimääräisen aikuisen tulisi nauttia 250 mg EPAa + DHA:ta päivässä.

Huomio

Ei ole järkevää kuluttaa suurempia määriä "varastossa" - elimistö hankkiutuu eroon ylimääräisistä omega-hapoista.

Valitse paras ravintolisämuoto.

Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että emulgoidussa muodossa olevat omega-3-öljyt imeytyvät paremmin kuin puhtaassa muodossa (esim. tavallisesta öljystä). "Emulgoitu" öljy on öljyä, joka on sekoitettu veteen ja emulgointiaineeseen stabiilin emulsion muodostamiseksi.

Tällaista nestettä voidaan nauttia kapseleissa tai pullosta.

Omega-3:a sisältävillä kapseleilla on pidempi säilyvyysaika. Niiden ilmatiivis tiiviste varmistaa, että öljy ei pääse kosketuksiin ilman kanssa, mikä pidentää sen laatua. Näin ollen tällaiset valmisteet ovat vapaita tarpeettomista kemikaaleista - säilöntäaineista tai antioksidanteista.

Nestemäisen muodon säilyvyysaika on avaamisen jälkeen lyhyempi - noin 30 päivää. Pullo on yleensä säilytettävä jääkaapissa.

Omega-hapot lapsille

Paras omega-3-muoto lapsille on nestemäinen tai tippa. Tämä on kätevämpi annostelumuoto ja helpompi annostella kuin kapselit. Yritä valita tuote, jossa ei ole sokeria, glukoosi-fruktoosisiirappia, makeutusaineita eikä synteettisiä makuaineita.

En kannata lapsille tarkoitettuja omega-3-muotoja, kuten värillisiä hyytelöpapuja. Ne sisältävät enemmän sokeria kuin itse omega-hapot.

Ilona Krzak Farmasian maisteri

Katso myös:

Omega-3-hapot lapsille: mitä valita?

Miksi ravintolisät, joissa on omega 3-6-9, ovat rahan ja... terveyden tuhlausta?

Kun valmistauduin kirjoittamaan tätä artikkelia, selaimeni tulvi rasvaa - kaikkialla näkyi mainoksia omega-happoja sisältävistä ravintolisistä. Huomioni kiinnittyi erityisesti niin sanottuihin3-6-9-valmisteisiin eli valmisteisiin, jotka sisältävät yhdessä kapselissa peräti kolme happoa.

Kysyin asiantuntijoiden mielipidettä aiheesta.

Omega-rasvahapot kilpailevat keskenään imeytymisen "etusijasta", ja jos kulutamme enemmän omega-6,-7 ja -9-rasvahappoja kuin omega-3-rasvahappoja, niiden suhde vääristyy edellisten hyväksi. Omega-3-rasvahapot eivät välttämättä imeydy tai imeytyvät vain pieniä määriä.

Julia SkrajdaDieetologi

Tästä seuraa johtopäätös - omega-3-6-9-happoja saa parhaiten monipuolisesta ja ravitsevasta ruokavaliosta.

Onko omega-happojen yliannostus mahdollista?

Onneksi sinun ei tarvitse olla huolissasi omega-happojen yliannostuksesta ruokavaliostasi. Kliininen ravitsemusterapeutti selittää:

Omega-happojen yliannostaminen ravinnosta on vaikeaa. Kehossa on mekanismeja, jotka huolehtivat ylimääräisen erittymisestä. On vaarallista täydentää liikaa omega-6- ja omega-9-rasvahappoja ja jättää omega-3-rasvahappoja lisäämättä tai täydentää omega-3-6-9-rasvahappoja, koska nämä hapot sulkevat toisensa pois, mikä voi johtaa yhden hapon puutteeseen ja toisen liialliseen saantiin.

Julia SkrajdaDieetologi

Voiko omega-happojen puutetta testata?

Kyllä, omega-3-rasvahappojen testauksessa arvioidaan seerumin EPA- ja DHA-pitoisuudet.

Tulos kertoo, missä määrin potilaan sydän- ja verisuonijärjestelmä on suojattu. Se palvelee myös ruokavalioon liittyvien sairauksien varhaista ennaltaehkäisyä. Testin keskihinta on noin 200 zlotya.

Omega-hapot puolalaisten ruokavaliossa

Valitettavasti puolalaiset syövät hyvin vähän kalaa. Kun kiistelemme siitä, mitä syödään päivälliseksi(porsaankyljyksiä vai jauhelihaa?), tällaiset norjalaiset syövät yksinkertaisesti suosikkikalaansa.

Tämä ei ole liioittelua -

FAO:n (Yhdistyneiden kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestö) mukaan norjalaiset ovat maailman suurimpia kalan kuluttajia. Keskimääräinen norjalainen syö noin 46 kiloa kalaa vuodessa. Puolalainen - vain 14 kg. Tämä tarkoittaa, että norjalaiset syövät kaksi kertaa enemmän omega-3-kalaa päivässä kuin puolalaiset (noin 1,7 g vs. 0,9 g).

Miten omegahappoja sisällytetään ruokalistaan?

Tiedän, että kala, pähkinät ja siemenet ovat kalliita, mutta minulla on sinulle hyödyllisiä vinkkejä siitä, miten voit ostaa runsaasti omega-3-happoja sisältäviä tuotteita järkevästi.

Hyödynnä kampanjat. Selaa tarjouksia, kuten monipakkauksia, monipakkauksia tai 2+1-pakkauksia.
Pakasta tuotteet. Voit säilyttää pakastimessa kalan lisäksi myös pähkinöitä tai vihanneksia.
Käytä hintavertailusovelluksia. Yllätyin, kun aloin vertailla eri kauppojen hintoja - saman tuotteen hintaerot saattoivat olla jopa 8 puntaa.
Huolehdi elintarvikkeiden säilytyksestä. Tutustu siihen, miten elintarvikkeita voi säilyttää oikein ja nauttia niiden tuoreudesta pidempään, esimerkiksi pakkaa pähkinät ilmatiiviisiin astioihin, osta öljyt tummiin pulloihin ja säilytä avokadot vedessä.
Osta kausittain. Joidenkin tuotteiden hinnat riippuvat sääolosuhteista, sadosta tai kalastuksesta. Esimerkiksi lohi ja mantelit ovat halvimmillaan kesällä, saksanpähkinä on halvin syksyllä.

Katso myös: Parhaat omega-3:n lähteet ruokavaliossa

Omega-happolisän vasta-aiheet

Yliherkkyys jollekin valmisteen ainesosalle,
allergia kalalle tai äyriäisille,
veren hyytymishäiriöt (esim. hemofilia),
aiempi sydänkohtaus tai iskeeminen aivohalvaus,
antikoagulanttien (esim. aspiriini, varfariini) käyttö,
krooninen munuais- tai maksasairaus,
suun kautta otettavien diabeteslääkkeiden käyttö.

Yhteisvaikutukset - mihin omega-happoja ei saa yhdistää?

Omega-happoja sisältävillä ravintolisillä voi olla yhteisvaikutuksia veren hyytymiseen vaikuttavien lääkkeiden, esim. aspiriinin, varfariinin tai hepariinin kanssa. Keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen lisäravinteiden aloittamista, jotta et vahingoita itseäsi.

Katso myös:

Yhteenveto

Omega-3- ja 6-rasvahappoja, joita meidän on saatava ravinnosta, ovat omega-3 ja omega-6.
Ihanteellinen omega-3- ja 6-happojen suhde tulisi olla 1:1 ja 1:4 välillä.
Nykyaikainen ruokavalio tarjoaa epäterveellisen suhteen, koska omega-6-happoja on monissa jalostetuissa tuotteissa.
Omega-5-, omega-7- ja omega-9-happoja tuottaa elimistö luonnostaan, mutta saamme niitä myös ravinnosta.
Omega-hapot vaikuttavat sydän- ja verisuonijärjestelmän, hermoston ja immuunijärjestelmän terveyteen, tukevat mielenterveyttä ja vaikuttavat ihon ulkonäköön ja kuntoon.
Omega-happojen puute ilmenee silmien kuivumisena ja ihon huononemisena, näön heikkenemisenä, huonompana mielialana, muisti- ja keskittymisvaikeuksina.
Omega- happojen liikatarve on harvinaista ja johtuu useimmiten liiallisesta ravintolisien nauttimisesta.

FAQ

Mitkä ovat parhaat omega-hapot?

Suositeltava omega-happojen ravintolisä on Natu.Care Premium Omega-3 TG 750 mg. Se sisältää optimaalisen suhdeluvun omega-3-happoja (2:1) eli 250 mg DHA:ta ja 500 mg EPA:ta erittäin biosaatavassa triglyseridimuodossa.

Mitkä omega-hapot ovat parhaita nivelille?

Omega-3- ja omega-6-monityydyttymättömät rasvahapot vastaavat elimistön tulehdusprosessien säätelystä ja ovat siksi tärkeitä tuki- ja liikuntaelinten sairauksien kehittymisen ehkäisemisessä ja tukevat nivelreuman kaltaisten sairauksien hoitoa. Kun niitä nautitaan oikeassa suhteessa ruokavaliossa, elimistö voi toimia asianmukaisesti ja hallita tulehdusta. Omega-3-tablettien käytöstä voi olla hyötyä.

Kuinka paljon omega-happoja tulisi nauttia raskauden ja imetyksen aikana?

Raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi nauttia DHA- ja EPA-happoja 250 mg/vrk ja lisäksi 100-200 mg DHA:ta/vrk. Puolan gynekologinen yhdistys suosittelee jopa 600 mg DHA:ta päivittäin ja jopa 1 000 mg naisille, joilla on ennenaikaisen synnytyksen riski. Lähes 90 prosenttia raskaana olevista puolalaisista naisista kuluttaa vähemmän kuin terveyden kannalta suositeltava 200 mg DHA:ta.

Mitkä omega-hapot ovat terveellisimpiä?

Terveellisimpiä, suosituimpia ja parhaiten tutkittuja ovat omega-3-rasvahapot. Niillä on tieteellisissä tutkimuksissa osoitettu olevan useita terveyttä edistäviä vaikutuksia: sikiöiästä lähtien ne tukevat monien elimistön järjestelmien toimintaa, voivat suojata syövän kehittymiseltä, tukea mielenterveyttä sekä ihon ja hiusten ulkonäköä. Omega-3-rasvahappojen puutokset ovat yleisiä, joten niitä kannattaa saada ravinnosta tai laadukkaista ravintolisistä(omega-3-tabletit).

Kuinka kauan omega-3-rasvahappoja voi käyttää?

Omega-3-rasvahappoja sisältäviä ravintolisiä voi käyttää ympäri vuoden, jos ruokavalio on niukka terveellisiä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden suhteen. Ympärivuotisesta lisäravinteiden (esim. kalanmaksaöljyn) käytöstä on neuvoteltava lääkärin kanssa tai ravitsemusterapeutin on neuvottava, miten näitä terveellisiä rasvoja sisältäviä tuotteita voidaan sisällyttää ruokavalioon luonnollisesti.

Tutkimusten mukaan omegahappojen lisäravinteiden vähimmäiskesto, jonka aikana elimistön mikrobisto ja terveys paranevat, on kuusi kuukautta.

Onko omega-3-rasvahapoissa D-vitamiinia?

Ei, omega-3-rasvahapoissa ei ole D-vitamiinia kemiallisena yhdisteenä. Omega-rasvahappojen ja D3-vitamiinin yhdistelmää löytyy ravintolisistä. Valmisteiden ottaminen, joissa on tippoina omega-happoja ja D3-vitamiinia, vaikuttaa myönteisesti elimistöön ja täydentää näiden kahden komponentin yleistä puutetta Puolassa.

D-vitamiinin puute on yhtä vaarallista kuin omega-3-rasvahappojen.

Alentavatko omega-hapot kolesterolia?

Ei, omega-3-rasvahapot eivät alenna huonoa LDL-kolesterolia. Omega-3-rasvahappojen liiallinen saanti voi jopa lisätä sitä, mikä vaikuttaa haitallisesti lipidogrammiin (kehon rasvanhallintaan). Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen kokonaissuhde on tärkeä sydän- ja verisuonijärjestelmän asianmukaisen toiminnan kannalta.

Mitkä omega-3-rasvahapot kannattaa valita?

Parhaat omega-3-rasvahapot saadaan luonnonvaraisista kaloista, jotka syövät luonnostaan levää ja tuottavat omia happojaan. Tieteellisten tutkimusten mukaan omega-3-öljyn emulgoitu muoto säilyttää eniten terveyshyötyjä, joita löytyy kapseleista, tipoista tai nesteistä, mieluiten tummissa pakkauksissa. Tämä suojaa emulsiota auringonvalon haitallisilta vaikutuksilta.

Lähteet

Katso kaikki

Abdullah, M., Jowett, B., Whittaker, P. J., & Patterson, L. (2019). Omega-3-lisäyksen tehokkuus ADHD:hen liittyvien oireiden vähentämisessä lapsilla Connersin luokitusasteikolla mitattuna: Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten systemaattinen katsaus. Journal of Psychiatric Research, 110, 64-73. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2018.12.002. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2018.12.002.

Agostoni, C., Trojan, S., Bellù, R., Riva, E., Bruzzese, M. G., & Giovannini, M. (1997). Kehitysosamäärä 24 kuukauden iässä ja ruokavalion rasvahappokoostumus varhaislapsuudessa: seurantatutkimus. Archives of Disease in Childhood, 76(5), 421-424. https://doi.org/10.1136/adc.76.5.421. https://doi.org/10.1136/adc.76.5.421

Amjad Khan, W., Chun-Mei, H., Khan, N., Iqbal, A., Lyu, S.-W., & Shah, F. (2017). Bioteknisesti muunnetut kasvit voivat olla hyödyllinen omega-3-rasvahappojen lähde. BioMed Research International, 2017, 7348919. https://doi.org/10.1155/2017/7348919. https://doi.org/10.1155/2017/7348919

Balanzá-Martínez, V., Fries, G. R., Colpo, G. D., Silveira, P. P., Portella, A. K., Tabarés-Seisdedos, R., & Kapczinski, F. (2011). Omega-3-rasvahappojen terapeuttinen käyttö kaksisuuntaisessa mielialahäiriössä. Expert Review of Neurotherapeutics, 11(7), 1029-1047. https://doi.org/10.1586/ern.11.42. https://doi.org/10.1586/ern.11.42

Balbás, G. M., Regaña, M. S., & Millet, P. U. (2011). Tutkimus omega-3-rasvahappojen käytöstä terapeuttisena lisänä psoriaasin hoidossa. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 4, 73-77. https://doi.org/10.2147/CCID.S17220. https://doi.org/10.2147/CCID.S17220.

Balić, A., Vlašić, D., Žužul, K., Marinović, B., & Bukvić Mokos, Z. (2020). Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. International Journal of Molecular Sciences, 21(3), Artikkeli 3. https://doi.org/10.3390/ijms21030741.

Ruokavalion omega-6-rasvahappojen biomarkkerit ja sydän- ja verisuonitautien esiintyminen ja kuolleisuus | Circulation. (n.d.). Haettu 23. maaliskuuta 2023 osoitteesta https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038908.

Blanchard, L. B., & McCarter, G. C... (2015). Unettomuus ja ahdistuksen paheneminen, jotka liittyvät korkean EPA-arvon kalaöljyvalmisteisiin masennuksen onnistuneen hoidon jälkeen. Oxford Medical Case Reports, 2015(3), 244-245. https://doi.org/10.1093/omcr/omv024. https://doi.org/10.1093/omcr/omv024

Bolhuis, D. P., Newman, L. P., & Keast, R. S. J. (2016). Suolan ja rasvan yhdistelmien vaikutukset makupreferenssiin ja -havaintoon. Chemical Senses, 41(3), 189-195. https://doi.org/10.1093/chemse/bjv079. https://doi.org/10.1093/chemse/bjv079

Bradberry, J. C., & Hilleman, D. E. (2013). Yleiskatsaus omega-3-rasvahappohoitoihin. Pharmacy and Therapeutics, 38(11), 681-691.

Calder, P. C. (2010). Omega-3-rasvahapot ja tulehdusprosessit. Nutrients, 2(3), 355-374. https://doi.org/10.3390/nu2030355 .

Calder, P. C. (2015). Rasvahappojen toiminnalliset roolit ja niiden vaikutukset ihmisen terveyteen. JPEN. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39(1 Suppl), 18S-32S. https://doi.org/10.1177/0148607115595980

Canhada, S., Castro, K., Perry, I. S., & Luft, V. C.. (2018). Omega-3-rasvahappojen täydentäminen Alzheimerin taudissa: Systemaattinen katsaus. Nutritional Neuroscience, 21(8), 529-538. https://doi.org/10.1080/1028415X.2017.1321813. https://doi.org/10.1080/1028415X.2017.1321813

Chauhan, S., Kodali, H., Noor, J., Ramteke, K., & Gawai, V. (2017). Omega-3-rasvahappojen merkitys diabeettisen dyslipidemian lipidiprofiiliin: yksisokkoutettu, satunnaistettu kliininen tutkimus. Journal of Clinical and Diagnostic Research : JCDR, 11(3), OC13-OC16. https://doi.org/10.7860/JCDR/2017/20628.9449

Chávaro-Ortiz, L. I., Tapia, B. D., Rico-Hidalgo, M., Gutiérrez-Aguilar, R., & Frigolet, M. E. (2022). Trans-palmitoleiinihappo vähentää rasvoittumista lisääntyneen lipolyysiasteen kautta ruokavalion aiheuttaman lihavuuden jyrsijämallissa. The British Journal of Nutrition, 127(6), 801-809. https://doi.org/10.1017/S0007114521001501. https://doi.org/10.1017/S0007114521001501.

Conquer, J. A., & Holub, B. J. (1996). Levästä saatavan dokosaheksaeenihapon lisäys lisää (n-3)-rasvahappojen määrää ja muuttaa valikoituja sydänsairauksien riskitekijöitä kasvissyöjillä. The Journal of Nutrition, 126(12), 3032-3039. https://doi.org/10.1093/jn/126.12.3032 .

Cordova-Gallardo, J. (2021). Omega-5-rasvahappolisän vaikutus tulehduksen ja oksidatiivisen stressin merkkiaineisiin potilailla, joilla on vaikea alkoholihepatiitti ja joita hoidetaan ... (Kliinisen tutkimuksen rekisteröintinumero NCT03732586). clinicaltrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT03732586.

Derbyshire, E. (2017). Onko omega-3/6-rasvahapoilla terapeuttinen rooli ADHD:tä sairastavilla lapsilla ja nuorilla? Journal of Lipids, 2017, 6285218. https://doi.org/10.1155/2017/6285218. https://doi.org/10.1155/2017/6285218

DiNicolantonio, J. J., & O'Keefe, J. H. (2018). Matalan omega-6/omega-3-suhteen säilyttämisen merkitys tulehduksen vähentämisessä. Open Heart, 5(2), e000946. https://doi.org/10.1136/openhrt-2018-000946

Djuricic, I., & Calder, P. C. (2021). Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients, 13(7), 2421. https://doi.org/10.3390/nu13072421.

Dry Eye Assessment and Management Study Research Group, Asbell, P. A., Maguire, M. G., Pistilli, M., Ying, G., Szczotka-Flynn, L. B., Hardten, D. R., Lin, M. C., & Shtein, R. M. (2018). N-3-rasvahappolisäys kuivasilmäisyyden hoidossa. The New England Journal of Medicine, 378(18), 1681-1690. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1709691. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1709691.

Dyall, S. C. (2015). Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot ja aivot: katsaus EPA:n, DPA:n ja DHA:n itsenäisiin ja yhteisiin vaikutuksiin. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052

Omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen vaikutukset verihiutaleiden toimintaan terveillä ja sydän- ja verisuonitautia sairastavilla henkilöillä-PubMed. (n.d.). Haettu 22. maaliskuuta 2023 osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23329646/.

Erratum for Konstantinidou et al. Personalized nutrition and cardiovascular disease prevention: From Framingham to PREDIMED. Adv Nutr 2014;5:368S-71S. (2015). Advances in Nutrition, 6(5), 627. https://doi.org/10.3945/an.115.009266. https://doi.org/10.3945/an.115.009266

Finucane, O. M., Lyons, C. L., Murphy, A. M., Reynolds, C. M., Klinger, R., Healy, N. P., Cooke, A. A., Coll, R. C., McAllan, L., Nilaweera, K. N., O'Reilly, M. E.., Tierney, A. C., Morine, M. J., Alcala-Diaz, J. F., Lopez-Miranda, J., O'Connor, D. P., O'Neill, L. A., McGillicuddy, F. C., & Roche, H. M. (2015). Monityydyttymättömillä rasvahapoilla rikastettu runsasrasvainen ruokavalio estää rasvakudoksen NLRP3-inflammasomin välittämää IL-1β-eritystä ja insuliiniresistenssiä lihavuudesta huolimatta. Diabetes, 64(6), 2116-2128. https://doi.org/10.2337/db14-1098.

FoodData Central. (n.d.). Ladattu 23. maaliskuuta 2023 osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/.

Friday, K. E., Childs, M. T., Tsunehara, C. H., Fujimoto, W. Y., Bierman, E. L., & Ensinck, J. W. (1989). Plasman glukoosipitoisuuden kohoaminen ja triglyseridipitoisuuden aleneminen omega-3-rasvahappolisän käytön seurauksena tyypin II diabeteksessa. Diabetes Care, 12(4), 276-281. https://doi.org/10.2337/diacare.12.4.276.

Frigolet, M. E., & Gutiérrez-Aguilar, R. (2017). Novel Lipokine Palmitoleic Acid in Health and Disease123. Advances in Nutrition, 8(1), 173S-181S. https://doi.org/10.3945/an.115.011130

Fritsche, K. L. (2015). Rasvahappojen ja tulehduksen tiede123. Advances in Nutrition, 6(3), 293S-301S. https://doi.org/10.3945/an.114.006940

Garg, A. (1998). Runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio diabetes mellitusta sairastaville potilaille: Meta-analyysi. The American Journal of Clinical Nutrition, 67(3), 577S-582S. https://doi.org/10.1093/ajcn/67.3.577S

Gerster, H. (1998). Voivatko aikuiset muuntaa riittävästi alfalinoleenihappoa (18:3n-3) eikosapentaeenihapoksi (20:5n-3) ja dokosaheksaeenihapoksi (22:6n-3)? International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International De Vitaminologie Et De Nutrition, 68(3), 159-173.

Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3-rasvahapot ja masennus: tieteellinen näyttö ja biologiset mekanismit. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570.

Guerra-Vázquez, C. M., Martínez-Ávila, M., Guajardo-Flores, D., & Antunes-Ricardo, M. (2022). Punicic Acid and Its Role in the Prevention of Neurological Disorders: A Review. Foods, 11(3), Article 3. https://doi.org/10.3390/foods11030252.

Helland, I. B., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O. D., & Drevon, C. A. (2003). Äidin lisäys erittäin pitkäketjuisilla n-3-rasvahapoilla raskauden ja imetyksen aikana lisää lasten älykkyysosamäärää 4 vuoden iässä. Pediatrics, 111(1), e39-44. https://doi.org/10.1542/peds.111.1.e39.

Hunt CE, Engel RR, Modler S, Hamilton W, Bissen S, Holman RT. Välttämättömien rasvahappojen puutos vastasyntyneillä: puutosta ei voida korjata EFA-rikasta öljyä paikallisesti käyttämällä. J Pediatr. 1978;92(4):603-607.

Innis, S. M. (2008). Ruokavalion omega-3-rasvahapot ja kehittyvät aivot. Brain Research, 1237, 35-43. https://doi.org/10.1016/j.brainres.2008.08.078.

Jarosz, M., & Taraszewska, A. (2014). Ruokatorven refluksitaudin riskitekijät: ruokavalion merkitys. Przegla̜d Gastroenterologiczny, 9(5), 297-301. https://doi.org/10.5114/pg.2014.46166. https://doi.org/10.5114/pg.2014.46166

Jarosz, Prof. dr hab n med M. (2020, 3. joulukuuta 2020). Ravitsemusstandardit 2020. kansallinen ravitsemuskasvatuskeskus. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-2020/

Kawamura, A., Ooyama, K., Kojima, K., Kachi, H., Abe, T., Amano, K., & Aoyama, T. (2011). Gammalinoleenihapon ravintolisä parantaa ihoparametreja henkilöillä, joilla on kuiva iho ja lievä atooppinen ihottuma. Journal of Oleo Science, 60(12), 597-607. https://doi.org/10.5650/jos.60.597 .

Khodarahmi, M., & Azadbakht, L. (2016). Ruokavalion rasvan saanti ja toiminnallinen dyspepsia. Advanced Biomedical Research, 5, 76. https://doi.org/10.4103/2277-9175.180988.

Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3-lisä vähentää tulehdusta ja ahdistusta lääketieteen opiskelijoilla: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725-1734. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229 .

Krupa, K., Fritz, K., & Parmar, M. (2023). Omega-3-rasvahapot. In StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/

Le Floc'h, C., Cheniti, A., Connétable, S., Piccardi, N., Vincenzi, C., & Tosti, A. (2015). Ravintolisän vaikutus naisten hiustenlähtöön. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1), 76-82. https://doi.org/10.1111/jocd.12127. https://doi.org/10.1111/jocd.12127

Leaf, A. (2008). Historiallinen katsaus n-3-rasvahappoihin ja sepelvaltimotautiin. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(6), 1978S-80S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1978S

Löfvenborg, J. E., Andersson, T., Carlsson, P.-O., Dorkhan, M., Groop, L., Martinell, M., Tuomi, T., Wolk, A., & Carlsson, S. (2014). Rasvaisen kalan kulutus ja piilevän autoimmuunidiabeteksen riski aikuisilla. Nutrition & Diabetes, 4(10), e139. https://doi.org/10.1038/nutd.2014.36

Lyu, X., Agar, O. T., Barrow, C. J., Dunshea, F. R., & Suleria, H. A. R. (2023). Phenolic Compounds Profiling and Their Antioxidant Capacity in the Peel, Pulp, and Seed of Australian Grown Avocado. Antioxidants, 12(1), Article 1. https://doi.org/10.3390/antiox12010185.

Merelliset öljyt. (2006). In Drugs and Lactation Database (LactMed®). National Institute of Child Health and Human Development. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501898/

Martins, J. G. (2009). EPA mutta ei DHA näyttää olevan vastuussa omega-3-pitkäketjuisten monityydyttymättömien rasvahappojen lisäravinteiden tehosta masennuksessa: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysin todisteet. Journal of the American College of Nutrition, 28(5), 525-542. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10719785. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10719785

Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E. H., & Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. (2014). Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 55(3), 2010-2019. https://doi.org/10.1167/iovs.14-13916 .

Mischoulon, D., & Freeman, M. P. (2013). Omega-3-rasvahapot psykiatriassa. The Psychiatric Clinics of North America, 36(1), 15-23. https://doi.org/10.1016/j.psc.2012.12.002. https://doi.org/10.1016/j.psc.2012.12.002

Naini, A. E., Keyvandarian, N., Mortazavi, M., Taheri, S., & Hosseini, S. M. (2015). Omega-3-rasvahappojen vaikutus verenpaineeseen ja seerumin lipideihin jatkuvassa ambulatorisessa peritoneaalidialyysissä olevilla potilailla. Journal of Research in Pharmacy Practice, 4(3), 135-141. https://doi.org/10.4103/2279-042X.162356. https://doi.org/10.4103/2279-042X.162356.

Office of Dietary Supplements-Omega-3 Rasvahapot. (n.d.). Ladattu 16. maaliskuuta 2023 osoitteesta https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/.

Omega-9-rasvahappo - yleiskatsaus | ScienceDirect Topics. (n.d.). Ladattu 23. maaliskuuta 2023 osoitteesta https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/omega-9-fatty-acid.

Palmitoleic Acid-An overview | ScienceDirect Topics. (n.d.). Ladattu 23. maaliskuuta 2023 osoitteesta https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/palmitoleic-acid.

Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G. F., Ross, R. P., & Stanton, C. (2012). Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of Nutrition and Metabolism, 2012, 539426. https://doi.org/10.1155/2012/539426. https://doi.org/10.1155/2012/539426

Pecora, F., Persico, F., Argentiero, A., Neglia, C., & Esposito, S. (2020). Mikroravintoaineiden rooli immuunivasteen tukemisessa virusinfektioita vastaan. Nutrients, 12(10), 3198. https://doi.org/10.3390/nu12103198.

Pei-Chen Chang, J. (2021). Henkilökohtainen lääketiede lasten- ja nuorisopsykiatriassa: painopiste omega-3 monityydyttymättömiin rasvahappoihin ja ADHD:hen. Brain, Behavior, & Immunity - Health, 16, 100310. https://doi.org/10.1016/j.bbih.2021.100310.

Pieniak, Z., Kołodziejczyk, M., Kowrygo, B., & Verbeke, W. (2011). Kalan ja kalastustuotteiden kulutustottumukset ja merkinnät Puolassa EU:hun liittymisen jälkeen. Food Control, 843-850. https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2010.09.022.

Rossmeisl, M., Pavlisova, J., Bardova, K., Kalendova, V., Buresova, J., Kuda, O., Kroupova, P., Stankova, B., Tvrzicka, E., Fiserova, E., Horakova, O., & Kopecky, J. (2020). Lisääntyneet plasman palmitoleiinihappopitoisuudet voivat vaikuttaa osaltaan Krill-öljyn suotuisiin vaikutuksiin glukoosin homeostaasiin ruokavaliolla lihavilla hiirillä. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular and Cell Biology of Lipids, 1865(8), 158732. https://doi.org/10.1016/j.bbalip.2020.158732.

Saunders, A. V., Davis, B. C., & Garg, M. L. (2013). Omega-3 monityydyttymättömät rasvahapot ja kasvisruokavalio. The Medical Journal of Australia, 199(S4), S22-26. https://doi.org/10.5694/mja11.11507. https://doi.org/10.5694/mja11.11507

Tieteellinen lausunto dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja veren normaalien (paasto)triglyseridipitoisuuksien ylläpitämistä (ID 533, 691, 3150), veren lipidien suojaamista hapettumisvaurioilta (ID 630) ja normaalin ruumiinpainon ylläpitämistä tai saavuttamista (ID 629) koskevien terveysväitteiden perustelemisesta, aivojen, silmien ja hermojen kehitykseen (ID 627, 689, 704, 742, 3148, 3151), normaalin aivotoiminnan ylläpitämiseen (ID 565, 626, 631, 689, 690, 704, 742, 3148, 3151), normaalin näkökyvyn ylläpitämiseen (ID 627, 632, 743, 3149) ja normaalin siittiöiden liikkuvuuden ylläpitämiseen (ID 628) asetuksen (EY) N:o 1924/2006 13 artiklan 1 kohdan mukaisesti | EFSA. (2010, 19. lokakuuta 2010). https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1734

Shabbir, M. A., Khan, M. R., Saeed, M., Pasha, I., Khalil, A. A., & Siraj, N. (2017). Punikkihappo: silmiinpistävä terveysvaikutteinen aine metabolisten oireyhtymien torjumiseksi ihmisillä. Lipids in Health and Disease, 16, 99. https://doi.org/10.1186/s12944-017-0489-3. https://doi.org/10.1186/s12944-017-0489-3.

Simopoulos, A. P. (2002). Välttämättömien omega-6/omega-3-rasvahappojen suhteen merkitys. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379. https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6. https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6

Simopoulos, A. P. (2008). Omega-6/Omega-3-rasvahappojen suhteen merkitys sydän- ja verisuonitaudeissa ja muissa kroonisissa sairauksissa. Experimental Biology and Medicine, 233(6), 674-688. https://doi.org/10.3181/0711-MR-311 .

Simopoulos, A. P. (2016). Omega-6/Omega-3-rasvahappojen suhteen kasvu lisää lihavuuden riskiä. Nutrients, 8(3), 128. https://doi.org/10.3390/nu8030128 .

Simopoulos, A. P., & DiNicolantonio, J. J. (2016). Tasapainoisen ω-6:n ja ω-3:n suhteen merkitys lihavuuden ehkäisyssä ja hoidossa. Open Heart, 3(2), e000385. https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000385

Siscovick, D. S., Barringer, T. A., Fretts, A. M., Wu, J. H. Y., Lichtenstein, A. H., Costello, R. B., Kris-Etherton, P. M., Jacobson, T. A., Engler, M. B., Alger, H. M., Appel, L. J., Mozaffarian, D., & American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Epidemiology and Prevention; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; and Council on Clinical Cardiology. (2017). Omega-3 monityydyttymättömien rasvahappojen (kalaöljyn) täydentäminen ja kliinisten sydän- ja verisuonitautien ehkäisy: American Heart Associationin tieteellinen neuvonta. Circulation, 135(15), e867-e884. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000482

Song, I.-B., Gu, H., Han, H.-J., Lee, N.-Y., Cha, J.-Y., Son, Y.-K., & Kwon, J. (2018). Omega-7 estää tulehdusta ja edistää kollageenisynteesiä SIRT1-aktivoinnin kautta. Applied Biological Chemistry, 61(4), Artikkeli 4. https://doi.org/10.1007/s13765-018-0377-1.

Souza, C. O., Teixeira, A. A. S., Lima, E. A., Batatinha, H. A. P., Gomes, L. M., Carvalho-Silva, M., Mota, I. T., Streck, E. L., Hirabara, S. M., & Rosa Neto, J. C. (2014). Palmitoleiinihappo (n-7) lieventää runsasrasvaisen ruokavalion aiheuttamia immunometabolisia häiriöitä PPARα:sta riippumatta. Mediators of Inflammation, 2014, 582197. https://doi.org/10.1155/2014/582197.

Stark, A. H., Crawford, M. A., & Reifen, R. (2008). Alfa-linoleenihapon päivitys. Nutrition Reviews, 66(6), 326-332. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2008.00040.x. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2008.00040.x

Sublette, M. E., Ellis, S. P., Geant, A. L., & Mann, J. J. (2011). Meta-analyysi eikosapentaeenihapon (EPA) vaikutuksista masennuksen kliinisissä tutkimuksissa. The Journal of Clinical Psychiatry, 72(12), 1577-1584. https://doi.org/10.4088/JCP.10m06634. https://doi.org/10.4088/JCP.10m06634

Tanghetti, E. A. (2013). Tulehduksen rooli aknen patologiassa. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 6(9), 27-35.

Maailman kalastuksen tila 2022 | FAO | Yhdistyneiden kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestö. (n.d.). https://doi.org/10.4060/cc0461en

Vermel', A. E. (2005). [Omega-3-rasvahappojen (kalanmaksaöljy) kliininen käyttö]. Klinicheskaia Meditsina, 83(10), 51-57.

Wang, C., Harris, W. S., Chung, M., Lichtenstein, A. H., Balk, E. M., Kupelnick, B., Jordan, H. S., & Lau, J. (2006). Kalasta tai kalaöljylisäravinteista saadut n-3-rasvahapot, mutta ei alfalinoleenihappo, hyödyttävät sydän- ja verisuonitautien tuloksia primaari- ja sekundaaripreventiotutkimuksissa: Systemaattinen katsaus. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(1), 5-17. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.1.5. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.1.5.

Wielgosz, Ph.D., R.W., Prof NIZP PZH-PIB, M.D. Justyna. (2020, 27. heinäkuuta). Dokosaheksaeenihapon (DHA) merkitys raskauden ja imetyksen aikana. Kansallinen ravitsemuskasvatuskeskus. https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/znaczenie-kwasu-dokozaheksaenowego-dha-w-okresie-ciazy-i-laktacji/

Wawryszuk, N. (2023). Omega-hapot. Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää (B. Turczynski, toim.; 1. painos). Natu.Care. https://books.google.com/books?vid=9788396887818

Rate the article

5.0

Vote cast

3 opinions, rating: 5.0