EPA- ja DHA-hapot - vaikutukset, vaatimukset + luokitus

Q: Mitä EPA+DHA:ta suosittelet?

Suositeltavia omega-3 DHA+EPA-happoja , joilla on hyvä koostumus, ovat Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium , jossa on annoksessa 500 mg EPAa ja 250 mg DHA:ta . 1 kapselin ottaminen päivässä täydentää ruokavaliota arvokkailla rasvoilla ja riittää 60 päivän lisäravinteeksi. Ja lisäravinteella on laboratoriotestit mm. E. Coli.

Q: Mitkä ovat parhaat EPA+DHA-hapot?

Parhaat EPA+DHA-hapot löytyvät ravintolisistä , joissa omega-3-hapot ovat triglyseridien muodossa. Tämä muoto imeytyy jopa 2 kertaa paremmin kuin ravintolisämarkkinoilla suositut esterit. Suositeltava triglyseridejä sisältävä valmiste on Natu.Care Omega-3 TG , jossa on 750 mg EPA+DHA:ta 1 päiväannoksessa.

EPA- ja DHA-duo on äärimmäisen tärkeä kehollesi. Huolehditko niiden määrästä ruokavaliossasi?

TekijäNina Wawryszuk

Natu.Care Editor

Nina Wawryszuk on erikoistunut urheilun lisäravinteisiin, voimaharjoitteluun ja psykosomatiikkaan. Sen lisäksi, että hän kirjoittaa artikkeleita Natu.Care-sivustolle, hän auttaa henkilökohtaisena valmentajana päivittäin urheilijoita parantamaan suorituskykyään harjoittelun, ruokavalion ja lisäravinteiden avulla.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

TarkistanutJulia Skrajda

Asiantuntijan varmistama

TarkistanutJulia Skrajda

Kliininen ravitsemusterapeutti

Kliinisenä ravitsemusterapeuttina hän työskentelee ammatissaan ja laatii yksilöllisiä ruokalistoja ja suosituksia sairauskokonaisuuksia varten.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

MuokannutBartłomiej Turczyński

Päätoimittaja

Bartłomiej Turczyński on Natu.Care-lehden päätoimittaja. Hän vastaa muun muassa Natu.Care-sivustolle luodun sisällön laadusta ja varmistaa, että kaikki artikkelit perustuvat vankkaan tieteelliseen tutkimukseen ja että alan asiantuntijoita on kuultu.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

FaktantarkistusEmilia Moskal

Natu.Care Editor

Emilia Moskal on erikoistunut lääketieteellisiin ja psykologisiin teksteihin, mukaan lukien lääketieteellisten yksiköiden sisältö. Hän pitää yksinkertaisesta kielestä ja lukijaystävällisestä viestinnästä. Natu.Care-sivustolla hän kirjoittaa valistavia artikkeleita.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

EPA- ja DHA-hapot - vaikutukset, vaatimukset + luokitus

Päivitetty:03 joulukuu 2024

16 min

Miksi voit luottaa meihin

Natu.Care-sivuston artikkelit perustuvat tieteelliseen tutkimukseen, valtion verkkosivustojen tietoihin ja muihin luotettaviin lähteisiin. Tekstit kirjoitetaan yhteistyössä lääkäreiden, ravitsemusasiantuntijoiden sekä muiden terveys- ja kauneusalan asiantuntijoiden kanssa. Artikkelit tarkistetaan ennen julkaisua ja merkittävien päivitysten yhteydessä.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

Tietoa mainoksista

Natu.Care-sivuston sisältö voi sisältää linkkejä tuotteisiin, joiden myynnistä voimme saada palkkion. Sisältöä luodessamme noudatamme korkeita toimituksellisia standardeja ja pyrimme olemaan objektiivisia käsitellyistä tuotteista. Kumppanuuslinkkien olemassaoloa eivät sanele kumppanimme, ja valitsemme itse arvioitavat tuotteet täysin itsenäisesti.

Lue lisää käyttöehdoistamme

Media meistä:

Kehossasi on vaikea löytää yhtä harmonista ja monitoimista kaksikkoa kuin EPA ja DHA. Nämä omega-3-rasvahapot vaikuttavat monien järjestelmien ja elinten toimintaan. Jopa juuri nyt ne tukevat keskittymiskykyäsi, sydämen sykettäsi ja mielialaasi - varsinkin jos luet tätä artikkelia maanantaiaamuna töissä.

Parhaita EPA:n ja DHA:n lähteitä ruokavaliossasi ovat rasvaiset merikalat. Mutta älkäämme huijatko itseämme - ne eivät maistu kaikille ja hinnat voivat olla pelottavia. Sinun on kuitenkin tarjottava kehollesi näitä happoja, koska tarvitset niitä.

Selitämme yhdessä ravitsemusterapeutti Julia Skrajdan kanssa, miksi sinun pitäisi löytää ruokavaliostasi tilaa näille arvokkaille omega-3-hapoille - kalasta tai hyvistä ravintolisistä.

Tästä artikkelista opit:

Miten EPA- ja DHA-hapot vaikuttavat terveyteesi.
Mitä niiden puute aiheuttaa.
Miten voit hankkia itsellesi EPAa ja DHA:ta.
Mitkä ovat parhaat omega-3-ravintolisät.

https://natu.shop/products/premium-omega-3

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium tukee sydämen, aivojen ja vastustuskyvyn terveyttä. Paras imeytyvyys. Optimaalinen 750 mg:n annos. Testattu riippumattomassa laboratoriossa.

Scopri di più

Ks:

Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot (tunnetaan myös nimellä n-3 tai ω-3) ovat välttämättömiä rasvahappoja (EFA), jotka tukevat monia kehon järjestelmiä ja elimiä. Ne ovat niin sanottuja terveellisiä rasvoja, joita elimistösi tarvitsee toimiakseen kunnollai. elimistö ei pysty valmistamaan omega-3-rasvahappoja itse, joten niitä on saatava ravinnosta. Terveyden kannalta ratkaisevan tärkeitä n-3-rasvahappoja on kolmea eri tyyppiä:

DHA (dokosaheksaeenihappo),
EPA (eikosapentaeenihappo),
ALA (alfalinoleenihappo).

EPA- ja DHA-omega-3-happoja on pääasiassa rasvaisissa merikaloissa, kun taas ALA:ta on pääasiassa kasveissa. ALA-happo muuntuu elimistössä muiksi omega-3-muodoiksi, esimerkiksi juuri EPA:ksi ja DHA:ksi, vaikka tämä muuntuminen on rajallista.

Julia SkrajdaDieetikko

Jos kaikki kolme omega-3-rasvahappoa ovat tärkeitä, miksi keskitymme vain EPAan ja DHA:han? Teoriassa ALA voi tuottaa näitä kahta muuta happoa... mutta vain 0,5-5 %. Ravitsemusterapeutti Julia Skrajda selittää:

"Alfa-linoleenihapolla on omat arvokkaat ominaisuutensa elimistölle, mutta ihmisillä on todennäköisemmin puutetta DHA:sta ja EPA:sta. ALA-happoja on tunnustetusti kaikkialla elintarvikkeissa, joten niiden puute on harvinainen ongelma. Sitä vastoin meidän leveysasteillamme EPA:n ja DHA:n lähteet ovat niukat ja niiden saatavuus ja saanti on erittäin rajallista.

Keskiverto puolalainen syö vain vähän omega-3-pitoisia tuotteita, mutta tarjoaa liiallisia määriä omega-6:ta. Liikaa kulutettuna ne kilpailevat EPAn ja DHA:n kanssa imeytymisestä ja assimilaatiosta elimistössä, koska ne käyttävät samaa aineenvaihduntatietä. EPAsta ja DHA:sta puhutaan niin paljon, koska ne ovat niin tärkeitä, ja puolalaiset voivat kärsiä niiden puutteesta.

EPA:n ja DHA:n vahvuus on niiden synergisessä vaikutuksessa. Niillä on samanlaisia vaikutuksia elimistössä, mutta ne voivat suorittaa tehtävänsä eri tavoin. Alla luet, miten kumpikin tukee elimistöäsi.

EPA-happo

Eikosapentaeenihappo tukee elimistön normaalia toimintaa:

hermosto
sydän- ja verenkiertoelimistöä,
tuki- ja liikuntaelimistö,
immuunijärjestelmä,
hormonitoimintaa.

Sen oikea määrä elimistössä vaikuttaa myös mielenterveyteen sekä ihon kuntoon ja ulkonäköön.

EPA:n ominaisuudet

Yksin tai yhdessä muiden omega-3-rasvahappojen kanssa EPA-happo vaikuttaa:

Immuunijärjestelmään

Yksi tärkeimmistä tehtävistä EPA-hapolla on eikosanoidien tuotannossa. Nämä ovat kemiallisia yhdisteitä, jotka auttavat vähentämään kehossa syntyviä tulehduksia. EPA voi siis rauhoittaa tulehdusta autoimmuunisairauksissa.

Hashimoton tautia, keliakiaa, nivelreumaa tai muita sairauksia, joissa immuunijärjestelmän autoimmuunimekanismi toimii, sairastavien potilaiden tulisi huolehtia siitä, että he lisäävät EPAn saantia ravinnosta.

Julia SkrajdaDieetologi

EPA-hapolla on synergiassa DHA-hapon kanssa tulehdusta ehkäiseviä ja immunomoduloivia ominaisuuksia, jotka voivat vähentää infektioriskiä ja lyhentää sen kestoa.

Sydän- ja verisuonijärjestelmä

EPA-hapolla on verisuonia laajentavia ominaisuuksia, mikä auttaa vähentämään verisuonten vastusta ja pienentämään sydän- ja verisuonitautien, kuten sydänkohtauksen, sepelvaltimotaudin ja verenpainetaudin riskiä.

Kerro isoäidille ja isoisälle

Tunnetussa vuoden 2007 tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat Välimeren saarilla asuvien yli 65-vuotiaiden vanhusten ruokavaliota. Kyseessä on alue, jossa rasvaiset merikalat ovat hyvin yleisiä lautasella. Tulosten mukaan 300 g kalaa viikossa syöminen oli yhteydessä merkittävästi alhaisempaan verenpaineeseen, lipidiprofiiliin ja verensokeriarvoihin senioreilla.

Sokerin ja insuliinin aineenvaihdunta

EPA-happo alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL-"huonoa kolesterolia". Se vähentää myös lipidien (rasvojen) pitoisuutta ja niiden kertymistä maksaan. Se voi myös mahdollisesti suojata haitalliselta kolesterolin kertymiseltä. Tämä johtuu siitä, että se vaikuttaa entsyymeihin, jotka käsittelevät lipidejä ja paksuuntuvat verenkierrossa.

Mielenterveys

Monityydyttymättömien rasvahappojen, joihin EPA kuuluu, aineenvaihduntatuotteet voivat lisätä "onnellisuushormoni" serotoniinin pitoisuuksia. Sen puute on avainasemassa masennuksen kehittymisessä.

Vuonna 2019 tehty meta-analyysi osoitti, että EPA-hapon tai vähintään 60 prosenttia EPAa sisältävän kalaöljyn ottaminen suun kautta vähentää masennusoireita joillakin ihmisillä. EPA-hapon vaikutus on kuitenkin tehokkain, kun se yhdistetään masennuslääkkeisiinii.

EPA-happo auttaa vakauttamaan mielialaa kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavilla.

Julia SkrajdaDieetologi

Ulkonäkö ja ihon kunto

EPA vaikuttaa siihen, missä kunnossa ihosi on. Tämän hapon oikea pitoisuus:

estää ihon kuivumista ja keratoosia,
suojaa ihoa ennenaikaiselta vanhenemiselta,
vähentää aknen riskiä,
voi edistää ihon rasvaesteen muodostumista,
voi vähentää ihon tulehdusta.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 42 henkilöä, osallistujat, jotka käyttivät 4 grammaa EPA-happoa 3 kuukauden ajan, lisäsivät vastustuskykyään auringonpolttoa vastaan 136 prosenttia, kun taas lumelääkeryhmässä ei havaittu merkittäviä muutoksia.

DHA-hapon ominaisuudet

Dokosaheksaeenihappo on osa jokaista kehon solua ja tärkeä rakenneosa ihossa, silmissä ja aivoissa. Sen oikea pitoisuus määrittää ihmisen normaalin kehityksen jo synnytystä edeltävänä aikana ja vaikuttaa sitten moniin järjestelmiin ja elimiin koko elämän ajan.

Mihin DHA-happo tarkalleen ottaen vaikuttaa elimistössäsi?

Näköön

Jo sikiöaikana DHA-happo on tärkeä osa silmän verkkokalvoa, ja sen osuus on jopa 93 % kaikista siinä olevista omega-3i-hapoista. Se on välttämätöntä näköelimen asianmukaisen kehityksen kannalta.

DHA auttaa aktivoimaan silmien sauvojen kalvoproteiinia, rodopsiinia. Rodopsiini auttaa aivoja havaitsemaan kuvia muuttamalla silmän kalvojen läpäisevyyttä, juoksevuutta ja paksuutta.

Hermosto

DHA säätelee hermosolujen toimintaa ja varmistaa, että hermosolujen välille muodostuu oikea määrä yhteyksiä. Tämä edistää ajatusprosessien, keskittymisen ja muistin parempaa toimintaa.

DHA:n riittävä pitoisuus elimistössä vaikuttaa myönteisesti lapsen älylliseen, psykomotoriseen ja kognitiiviseen kehitykseeni. Se on tärkeää myös senioreille - runsaasti DHA:ta sisältävään ruokavalioon liittyy pienempi riski sairastua dementiaan ja Alzheimerin tautiin.

Tieteelliset tutkimukset viittaavat omega-3-rasvahappojen myönteiseen vaikutukseen neurodegeneratiivisissa sairauksissa muun muassa estämällä aivosolujen kuolemaa.

Marcin Zarzycki lääkäri

Immuunijärjestelmä

DHA:lla on anti-inflammatorinen vaikutus, mikä tarkoittaa elimistön parempaa puolustuskykyä. Tämä happo voi vähentää tulehdukseen liittyvien molekyylien ja aineiden tuotantoa ja auttaa korjaamaan ja parantamaan kudoksia. Jotkin pienet tutkimukset viittaavat myös siihen, että riittävät DHA-pitoisuudet voivat estää syöpäsolujen kasvua.

DHA-happo ei vähennä infektioita tai vilustumista, mutta se on tehokas apu erilaisia sairauksia vastaan.

DHA ei todennäköisesti auta torjumaan taudinaiheuttajia tai syöpäsoluja, mutta se stimuloi ja tukee immuunijärjestelmän toimintaa. Immuunijärjestelmälle tämä happo on kuin "dopingia".

Julia SkrajdaDieetologi

Sydän- ja verisuonijärjestelmä

DHA voi vähentää sydänsairauksien riskiä muun muassa alentamalla triglyseridejä, verenpainetta ja niin sanottua LDLi-pahaa kolesterolia. Tilastollisen keskusviraston mukaan sydän- ja verisuonitaudit olivat yleisin kuolinsyy Puolassa vuonna 2021. Niiden osuus oli yli 35 prosenttia kaikista naisten ja miesten kuolemantapauksista.

dr n. hab. Witold Tomaszewski — Witold Tomaszewskidolääketieteellisten tieteidentohtori

Fyysinen aktiivisuus, ravitseva ruokavalio ja riittävä omega-3-rasvahappojen määrä voivat ehkäistä sairauksia, kuten verenpainetautia, ateroskleroosia, sepelvaltimotautia ja sydäninfarktia.

Nivelet, lihakset ja luut

Tieteellisten tutkimusten mukaan DHA:ta ja EPA:ta sisältävä lisäravinne vähentää nivelkipua ja -jäykkyyttä nivelrikko- ja nivelreumapotilailla.

Terveelliset rasvat, joihin DHA kuuluu, lisäävät luiden kalsiumin määrää, mikä voi vahvistaa ja parantaa niiden rakennetta. Omega-3-rasvahapot ovat erityisen tärkeitä ikääntyneiden ruokavaliossa, sillä heillä on osteoporoosin riski ja suurempi luunmurtumien riski.

Omega-3-rasvahapoilla on tärkeä rooli D3-vitamiinin imeytymisessä, joka säätelee kalsium-fosfaattitasapainoa, mikä on tärkeää luuston terveyden, luuntiheyden ja hampaiden terveyden kannalta.

Julia SkrajdaDieetologi

Omega-3-rasvahappoja ei saisi myöskään puuttua fyysisesti aktiivisten ihmisten ruokavaliosta. Omega-3-rasvahapoilla on myönteinen vaikutus lihasmassan kasvuun. Eräässä tieteellisessä tutkimuksessa osoitettiin, että viikoittainen lisäannos 3 g omega-3-rasvahappoja päivässä vähensi lihasvaurioita ja arkuutta liikunnan jälkeen.

Omega-3-rasvahapot voivat parantaa urheilusuoritusta suoraan - sillä niillä voi olla myönteisiä vaikutuksia palautumiseen, lihasvoimaan ja anaerobiseen kestävyyteen - ja epäsuorasti vähentää loukkaantumis- tai infektioriskiä, joka voi estää harjoittelun.

Marek Prawdziktrenerhenkilökohtainen valmentaja ja koulutuskirjailija.

Raskaus

DHA:n fysiologinen rooli elimistössä pätee koko elämän ajan, mutta raskaudenaika saattaa olla tärkein. Lääkärit korostavat erityisesti DHA:n ratkaisevaa vaikutusta lapsen keskushermoston ja näkökyvyn kehittymiseen.

Riittävä DHA:n määrä raskaana olevalla naisella minimoi ennenaikaisen synnytyksen riskin ja lisää mahdollisuutta siihen, että vauva painaa normaalisti synnytyksen jälkeen.

Julia SkrajdaRavitsemusterapeutti

DHA:n merkitys raskaudenaikaisessa elämässä on niin hyvin dokumentoitu, että Euroopan komissio on sallinut elintarvikevalmistajien käyttää lausumaa: "Äidin DHA:n kulutus tukee sikiön aivojen ja näön normaalia kehitystä" tuotteista, jotka ovat tärkeä tämän ainesosan lähde.

Katso myös:

DHA-happo raskauden aikana

EPA + DHA, tehokkain kaksikko

Yhteenvetona - EPA- ja DHA-hapot vaikuttavat elimistössäsi eri mekanismeilla, mutta tärkeintä terveydellesi ja hyvinvoinnillesi on niiden yhteisvaikutus.

Oikea määrä EPAa ja DHA:ta ruokavaliossa

tukee hermostoa, sydän- ja verenkiertoelimistöä sekä immuunijärjestelmää,
vaikuttaa mielenterveyteen ja voi ehkäistä masennuksen puhkeamista,
kontrolloi tulehdusta elimistössä,
parantaa elimistön uusiutumista,
huolehtii näköelimen asianmukaisesta toiminnasta,
tukee ihon ulkonäköä ja kuntoa,
vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä,
on ratkaisevan tärkeää jo synnytystä edeltävässä elämässä lapsen asianmukaisen kehityksen kannalta.

Parhaat ravintolisät, jotka sisältävät EPA + DHA:ta.

Parhaat EPA + DHA -hapot ovat Natu.Care Premium Omega-3 TG. Lisäravinteella on laboratoriotestit ja se tarjoaa 500 mg EPAa ja 250 DHA:ta hyvin imeytyvinä triglyserideinä, jotka imeytyvät jopa 2 kertaa paremmin kuin suositut esterit. Pakkaus sisältää 60 kapselia ja riittää 2 kuukaudeksi.

Natu.Caren toimituksen valintaOma tuotteemme

Tukee aivotoimintaa

Natu.Care Premium Omega 3 TG 750 mg

5.0

Omega-3-pitoisuus: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA), rikastettu E-vitamiinilla.
Luonnollisten triglyseridien muoto - paras imeytyminen ja biologinen hyötyosuus.
Matala totox-suhde 6,5 - kalaöljyn tuoreuden ja puhtauden tae.
Sertifioitu kestävä kalastus
Aivoille, sydämelle ja vastustuskyvylle: tukee keskeisiä elintoimintoja
Annos: 1 kapseli päivässä
Riittää: 60 päivää

Tarkista hinta

Yli 100 000 tyytyväistä asiakasta

Tuotteen kuvaus

Ravintolisä sisältää omega-3ᵀᴳ- eli omega-3-rasvahappoja triglyseridien muodossa. Tieteellisten tutkimusten mukaan tämä rasvahappojen muoto imeytyy jopa kaksi kertaa paremmin kuin monissa markkinoilla olevissa ravintolisissä olevat esterit. Tämä tarkoittaa, että voit olla varma niiden tehokkuudesta ja siitä, että saat itsellesi arvokkaita omega-happoja.

Omega-3-rasvahapot ovat peräisin luonnonvaraisesta sardelliöljystä. Tämä on runsas terveellisten rasvojen lähde, jotka ovat välttämättömiä sydän- ja verisuoniterveyden, immuunijärjestelmän ja hermoston terveydelle sekä asianmukaiselle näkökyvylle, nivelten ja lihasten toiminnalle.

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että riittävä omega-3-rasvahappojen saanti suojaa masennukselta ja ahdistuneisuushäiriöiltä ja tukee niiden hoitoa. Lisäksi omega-3-rasvahapot vaikuttavat ihon kosteuteen ja ulkonäköön sekä tukevat tervettä unta.

Kaava sisältää yhteensä 750 mg EPA+DHA-happoja, mikä on kolminkertainen määrä puolalaisille suositeltuun 250 mg:n vähimmäisaantisuositukseen verrattuna. Omega-3 TG Premiumin TOTOX on tutkimusten mukaan 9, mikä on erittäin hyvä tulos.

Omega-3-rasvahappojen täydentämistä suositellaan kaikille, jotka eivät syö 1-2 annosta (noin 300 g) rasvaista kalaa viikossa. Lisääntynyt tarve on myös lapsilla kasvukauden aikana, vanhuksilla, fyysisesti aktiivisilla ihmisillä, vegaaneilla ja kasvissyöjillä sekä sydämen hoidossa ja sydänsairauksien ehkäisyssä olevilla potilailla.

Hyödyt ja haitat

Plussaa

Luonnonvaraisista anjoviksista saatu kalaöljy on erinomainen EPA:n ja DHA:n lähde.
Omega-3-rasvahapot triglyseridien muodossa ovat kaksi kertaa paremmin biologisesti käytettävissä kuin esterit (joita on monissa markkinoilla olevissa tuotteissa).
Valmiste ei sisällä väri- ja täyteaineita.
Koostumuksen puhtaus on vahvistettu laboratoriotesteillä.
Pakkaus riittää jopa 2 kuukaudeksi.
Pehmeät kapselit on helppo niellä.

Miinukset

Ei ole.

Lisätietoja

Kapselin kuori on valmistettu naudan gelatiinista.

Asiantuntijan lausunto

Tämän koostumuksen sisältämien omega-3-rasvahappojen triglyseridien biologinen hyötyosuus on paljon korkeampi kuin ravintolisissä usein esiintyvien omega-3-etyyliesterien. Villi sardelliöljy on erinomainen omega-3:n lähde.

Ilona Krzak Farmasian maisteri

DHA + EPA lapsille

Paras DHA+EPA-hapot lapsille on Aura Herbals Omega 300 mg + D3-vitamiini 800 IU. Kyseessä on laadukas ravintolisä, jossa on lapselle sopiva vuorokausiannos omega-3-rasvahappoja (180 mg EPAa ja 120 mg DHA:ta) ja D3-vitamiinia. Kierrettävät kapselit on helppo annostella ja tuote kestää jopa 60 päivää.

EPA + DHA päivittäinen tarve

Puolan väestön ruokavaliostandardeissa suositellaan tyydyttymättömien rasvojen vähimmäismäärää ruokavaliossa hyvän terveyden takaamiseksi. Tiedätkö, kuinka paljon EPAa ja DHA:ta sinun on nautittava päivittäin?

Omega-3-rasvahappojen ja -rasvojen päivittäinen tarve imeväisille, lapsille ja nuorille.

Ainesosa

Suositeltu saanti

Eikosapentaeenihappo +

dokosaheksaeenihappo (EHA + DHA) (EHA + DHA)

7-24 kuukautta: vain DHA 100 mg/vrk;

2-18 vuotta: EPA + DHA 250 mg/vrk

Omega-3-rasvahappojen päivittäinen tarve aikuisille.

Ainesosa

Suositeltu saanti

Eikosapentaeenihappo + dokosaheksaeenihappo (EHA + DHA)

dokosaheksaeenihappo (EHA + DHA) (EHA + DHA)

250 mg

Jokaisessa maassa on... erilaiset suositukset?

Puolan elintarvike- ja ravitsemusinstituutin mukaan sinun tulisi nauttia vähintään 250 mg EPAa ja DHAi. Olen tarkastellut muiden maiden tietoja ja suosituksia - hajonta on uskomaton. Brasiliassa, Israelissa tai Yhdysvalloissa suositellaan terveille aikuisille jopa 1 000 mg EPA+DHAi:ta päivässä.

EPAn ja DHA:n puutteen oireet

Valitettavasti omega-3-rasvahappojen puutoksen oireet eivät ole tyypillisiä, ja ne voivat viitata muihin puutteisiin tai sairauksiin. Jos kuitenkin havaitset seuraavia oireita, ota yhteys lääkäriin syyn selvittämiseksi.

Omega-3-rasvahappojen puute voi ilmetä seuraavina oireina:

ihon kuivuus ja ärsytys,
epidermiksen keratoosi,
aknen lisääntyminen,
silmien kuivuminen,
nivelkipu ja -jäykkyys,
hiustenlähtö,
alentunut mieliala,
väsymys,
alentunut immuniteetti.

EPA:n ja DHA:n puute on todennäköisempää, jos käytät kasvipohjaista ruokavaliota. Vaikka monet kasvit sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, ne eivät imeydy yhtä hyvin kuin eläinperäiset rasvahapot.

Julia SkrajdaDieetologi

EPA:n ja DHA:n lähteet ruokavaliossa

Omega-3-rasvahappoja tuottavat mikrolevät. Kalaa syödessä omega-3-rasvahappoja kertyy - kalanliha on siis paras näiden happojen lähde. Varmista, että näitä kaloja on ruokalistallasi vähintään kerran viikossa.

EPA:n ja DHA:n eläinperäiset lähteet

Tuote	EPA- ja DHA-pitoisuus 100 g:ssa*
Makrilli	3000-4000 mg
Sardiinit	2200-2500 mg
Turskanmaksaöljy	2400 mg
Lohi	2100 mg
Silakka	2000-3000 mg
Lohitaimen	1200-1400 mg
Tonnikala	1000-1500 mg
Katkarapu	300-500 mg

*Omega-3-rasvahappojen pitoisuus elintarvikkeissa voi vaihdella useiden tekijöiden, kuten viljelytavan tai kypsennystavan, mukaan.

Katso myös: Parhaat omega-3:n lähteet ruokavaliossa

EPA:n ja DHA:n kasviperäiset lähteet

Vaikka kasveissa on yleisesti ottaen runsaasti omega-3-happoja, alfalinoleenihappo (ALA) on valitettavasti hallitsevassa asemassa. Öljyt (esim. pellavansiemenet), pähkinät, siemenet tai palkokasvit ovat usein vegaanien ruokalistalla, mutta niistä ei saada riittäviä määriä EPAa ja DHA:ta, eivätkä ne imeydy elimistöön yhtä hyvin.

Vegaanit ja kasvissyöjät, jotka eivät täydennä EPA:a ja DHA:ta, koska he olettavat, että pelkät kasviperäiset lähteet riittävät, kärsivät vakavista puutteista, keskittymisvaikeuksista, sydänongelmista ja kroonisista tulehduksista monien vuosien tällaisen ruokavalion jälkeen. Emme voi asettaa kasviperäisten ja merellisten omega-3-lähteiden välille yhtäläistä merkkiä.

Julia SkrajdaDieetologi

Kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset, jotka haluavat huolehtia EPA:n ja DHA:n saannista, voivat hyötyä ravintolisistä, jotka sisältävät merilevästä, yleensä Schizochytrium-lajista, saatavaa öljyä.

Merilevät ovat vegaaneille ainoa hyvä EPA:n ja DHA:n lähde, mutta suhde on DHA:n hyväksi. Siksi on tärkeää tarkkailla EPA-puutosten varalta. On suositeltavaa ottaa säännöllisesti verikokeita, lähinnä sydän- ja verisuonitautiriskin osalta, ja tarkkailla. Jokaisen tarpeet ovat erilaiset, ja me imeydymme ja siedämme yksittäisiä aineita eri tavalla, ravitsemusterapeutti selittää.

EPA:n taso ja tarve on vaihteleva ja dynaaminen, joten voi käydä niin, että jollekin kasvispainotteista ruokavaliota noudattavalle henkilölle merilevän lisäravinteet ovat ok. Toiselle tällaista ruokavaliota noudattavalle henkilölle merilevä ei kuitenkaan välttämättä riitä, koska hän esimerkiksi elää stressaavampaa elämäntapaa ja hänellä on geneettisesti kohonnut sydän- ja verisuonitautien riski, Julia Skrajda lisää.

Ravitsemusterapeutti neuvoo

Kun valitset omega-3-valmistetta, kiinnitä huomiota siihen, että EPA:n määrä on hieman suurempi kuin DHA:n, koska nämä myös kilpailevat keskenään. EPAa tarvitaan koko elämän ajan, DHA:ta lähinnä imeväis-, lapsuus- ja vanhuusvuosina. DHA-tasot elimistössä vakiintuvat noin 5 vuoden iässä, ja EPA:n tarve on varsin dynaaminen ja vaihteleva. EPA:n ja DHA:n suhteen tulisi olla 2:1.

https://natu.shop/products/premium-omega-3

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium tukee sydämen, aivojen ja vastustuskyvyn terveyttä. Paras imeytyvyys. Optimaalinen 750 mg:n annos. Testattu riippumattomassa laboratoriossa.

Scopri di più

Yhteenveto

Eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ovat omega-3-rasvahappoihin kuuluvia rasvoja.
Synergiassaan EPA ja DHA tukevat näköelintä sekä hermo-, sydän- ja verisuoni- ja immuunijärjestelmää, vaikuttavat mielenterveyteen, hillitsevät tulehduksia ja ihon kuntoa.
Aikuisen tulisi nauttia vähintään 250 mg EPA+DHA:ta päivässä.
Parhaita EPA:n ja DHA:n lähteitä ovat rasvaiset merikalat, esim. makrilli, lohi ja sardiinit.
Vegaanit voivat täydentää EPAa ja DHA:ta merilevästä saatavia omega-3-rasvahappoja sisältävistä valmisteista.

FAQ

Mitä EPA+DHA:ta suosittelet?

Suositeltavia omega-3 DHA+EPA-happoja, joilla on hyvä koostumus, ovat Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium , jossa on annoksessa 500 mg EPAa ja 250 mg DHA:ta. 1 kapselin ottaminen päivässä täydentää ruokavaliota arvokkailla rasvoilla ja riittää 60 päivän lisäravinteeksi. Ja lisäravinteella on laboratoriotestit mm. E. Coli.

Mitkä ovat parhaat EPA+DHA-hapot?

Parhaat EPA+DHA-hapot löytyvät ravintolisistä, joissa omega-3-hapot ovat triglyseridien muodossa. Tämä muoto imeytyy jopa 2 kertaa paremmin kuin ravintolisämarkkinoilla suositut esterit. Suositeltava triglyseridejä sisältävä valmiste on Natu.Care Omega-3 TG, jossa on 750 mg EPA+DHA:ta 1 päiväannoksessa.

Voiko DHA/EPA:ta yliannostaa?

Kyllä, DHA- ja EPA-rasvahappojen yliannostus on mahdollista, mutta se on hyvin harvinaista ja tapahtuu useimmiten liiallisen lisäravinteen ottamisen seurauksena. Keho pääsee luonnollisesti eroon ylimääräisistä omega-hapoista. Lisäksi DHA:ta on mahdotonta saada yliannostusta ravinnosta. Erityistä varovaisuutta on noudatettava, kun käytetään turskanmaksaöljyä, joka sisältää paljon A-vitamiinia.

Lihottaako DHA?

DHA-happo kuuluu omega-3-rasvahappojen ryhmään ja kuuluu rasvoihin, joiden kcal/1 g on 9 kcal/1 g. Jos nautit paljon rasvoja ravinnosta ja ylität päivittäisen kilokaloritarpeesi, saatat lihoa. DHA-lisä ei ole kaloratiivinen - yhdessä kapselissa on noin 10 kcal.

Kumpi on tärkeämpi EPA vai DHA?

Sekä DHA että EPA ovat tärkeitä elimistön moitteettoman toiminnan kannalta. Kummallakin on omat tehtävänsä hyvän terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämisessä, esim. DHA on erityisen tärkeä aivojen ja silmien kehitykselle imeväisillä ja lapsilla, ja EPA liittyy tulehdusten vähentämiseen elimistössä. Molempia tulisi saada ravinnosta tai ravintolisistä.

Kenen tulisi täydentää EPA+DHA:ta?

Omega-3-rasvahappojen (EPA+DHA) täydentämistä suositellaan seuraaville:

vegaaneille ja kasvissyöjille,
ihmisille, jotka syövät vähän kalaa,
lapset voimakkaan kasvun aikana
eläkeläiset
potilaat, jotka ovat sydänhoidossa ja sydänsairauksien ennaltaehkäisyssä,
ihmiset, joilla on autoimmuunisairauksia, esim. nivelreuma, Hashimoton tauti ja psoriaasi.
allergikot,
fyysisesti aktiiviset ihmiset.

Onko EPA-happo haitallista?

Ei, EPA-happo ei ole haitallista, ja sitä pidetään turvallisena käyttää, jos noudatat suositeltuja päivittäisiä annoksia. Verenvuototautia tai merenelävien allergiaa sairastavien henkilöiden on kuitenkin neuvoteltava erikoislääkärin kanssa ennen EPA-hapon lisäravinteen nauttimisen aloittamista. Mahdollisista yhteisvaikutuksista lääkkeiden kanssa on keskusteltava lääkärin kanssa.

Lähteet

Katso kaikki

Kala päivässä, pitää kardiologin loitolla!-Katsaus omega-3-rasvahappojen vaikutukseen sydän- ja verisuonijärjestelmässä-PMC. (n.d.). Haettu 3. lokakuuta 2023 osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712371/.

Calder, P. C. (2010). Omega-3-rasvahapot ja tulehdusprosessit. Nutrients, 2(3), 355-374. https://doi.org/10.3390/nu2030355. https://doi.org/10.3390/nu2030355

Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052.

EFSA:n ruokavaliovalmisteita, ravitsemusta ja allergioita käsittelevä lautakunta (NDA). (2012). Tieteellinen lausunto eikosapentaeenihapon (EPA), dokosaheksaeenihapon (DHA) ja dokosapentaeenihapon (DPA) siedettävästä saannin ylärajasta. EFSA Journal, 10(7), 2815. https://doi. org/10.2903/j.efsa.2012.2815.

Elbahnasawy, A. S., Valeeva, E. R., El-Sayed, E. M., & Stepanova, N. V., Elbahnasawy, A. S., Valeeva, E. R., El-Sayed, E. M., & Stepanova, N. V. (2019). Omega-3-rasvahappoja sisältävien ravintoöljyjen suojaava vaikutus glukokortikoidin aiheuttamaa osteoporoosia vastaan. Journal of Nutrition and Health, 52(4), 323-331. https://doi.org/10.4163/jnh.2019.52.4.323. https://doi.org/10.4163/jnh.2019.52.4.323

Guesnet, P., & Alessandri, J.-M. (2011). Docosahexaeenihappo (DHA) ja kehittyvä keskushermosto (CNS) - vaikutukset ruokavaliosuosituksiin. Biochimie, 93(1), 7-12. https://doi.org/10.1016/j.biochi.2010.05.005.

Guo, Y., Ma, B., Li, X., Hui, H., Zhou, Y., Li, N., & Xie, X. (2022). Omega-3 monityydyttymättömät rasvahapot voivat vähentää IL-6- ja TNF-tasoja syöpäpotilailla. The British Journal of Nutrition, 1-34. https://doi.org/10.1017/S0007114522000575.

Kavyani, Z., Musazadeh, V., Fathi, S., Hossein Faghfouri, A., Dehghan, P., & Sarmadi, B. (2022). Omega-3-rasvahappojen lisäravinteiden tehokkuus tulehdusbiomarkkereihin: sateenvarjo-meta-analyysi. International Immunopharmacology, 111, 109104. https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104.

Khalili, L., Valdes-Ramos, R., & Harbige, L. S. (2021). Effect of n-3 (Omega-3) Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Metabolic and Inflammatory Biomarkers and Body Weight in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs. Metabolites, 11(11), 742. https://doi.org/10.3390/metabo11110742.

Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3-lisä vähentää tulehdusta ja ahdistusta lääketieteen opiskelijoilla: satunnaistettu kontrolloitu koe. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725-1734. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229.

Kruger, M. C., Coetzer, H., de Winter, R., Gericke, G., & van Papendorp, D. H. (1998). Kalsiumin, gammalinoleenihapon ja eikosapentaeenihapon lisäravinteet seniilissä osteoporoosissa. Aging (Milano, Italia), 10(5), 385-394. https://doi.org/10.1007/BF03339885.

Leaf, A. (2008). Historiallinen katsaus n-3-rasvahappoihin ja sepelvaltimotautiin. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(6), 1978S-80S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1978S.

Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Shikany, J. M., & He, K. (2013). Pitkäketjuisten omega-3 (n-3) PUFA:iden ja kalan saanti suhteessa astman esiintyvyyteen amerikkalaisten nuorten aikuisten keskuudessa: CARDIA-tutkimus123. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(1), 181-186. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.041145. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.041145.

Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Omega-3 PUFA:iden teho masennuksessa: Meta-analyysi. Translational Psychiatry, 9, 190. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5.

Liu, G., Liu, J., Pian, L., Gui, S., & Lu, B. (2019). α-lipoiinihappo suojaa hiilitetrakloridin aiheuttamalta maksakirroosilta TGF-β/Smad3-reitin ja autofagian tukahduttamisen kautta. Molecular Medicine Reports, 19(2), 841-850. https://doi.org/10.3892/mmr.2018.9719.

Mano, Y., Kato, A., Fukuda, N., Yamada, K., & Yanagimoto, K. (2022). Eikosapentaeenihappopitoisen kalaöljyn nauttimisen vaikutus oksidatiiviseen stressiin kuukautisvaiheessa: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, plasebokontrolloitu, rinnakkaisryhmäkoe. Women's Health Reports, 3(1), 643-651. https://doi.org/10.1089/whr.2022.0003.

Marine Oils. (2006). In Drugs and Lactation Database (LactMed®). National Institute of Child Health and Human Development. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501898/.

Martins, J. G. (2009). EPA mutta ei DHA näyttää olevan vastuussa omega-3-pitkäketjuisten monityydyttymättömien rasvahappojen lisäravinteiden tehosta masennuksessa: Evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 28(5), 525-542. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10719785.

Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E. H., & Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. (2014). Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 55(3), 2010-2019. https://doi. org/10.1167/iovs.14-13916.

Mohajeri, M. H., Troesch, B., & Weber, P. (2015). Vitamiinien ja DHA:n riittämätön saanti iäkkäillä: Vaikutukset aivojen ikääntymiseen ja Alzheimer-tyyppiseen dementiaan. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(2), 261-275. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.016.

Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial. Journal of Sleep Research, 23(4), 364-388. https://doi.org/10.1111/jsr.12135. https://doi.org/10.1111/jsr.12135

Nelson, J. R., Wani, O., May, H. T., & Budoff, M. (2017). Eikosapentaeenihapon mahdolliset hyödyt ateroskleroottisiin plakkeihin. Vascular Pharmacology, 91, 1-9. https://doi.org/10.1016/j.vph.2017.02.004.

Docosahexaenoic acid supplementation decreases liver fat content in children with non-alcoholic fatty liver disease: Double-blind randomised controlled clinical trial. Archives of Disease in Childhood, 96(4), 350-353. https://doi.org/10.1136/adc.2010.192401.

Oelrich, B., Dewell, A., & Gardner, C. D. (2013). Kalaöljylisäyksen vaikutus seerumin triglyserideihin, LDL-kolesteroliin ja LDL-alfraktioihin hypertriglyseridiaa sairastavilla aikuisilla. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD, 23(4), 350-357. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2011.06.003.

Office of Dietary Supplements - Omega-3-rasvahapot. (n.d.). Haettu 3. lokakuuta 2023 osoitteesta https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/.

Oliveira, J. M., & Rondó, P. H. C. (2011). Omega-3-rasvahapot ja hypertriglyseridemia antiretroviraalista hoitoa saavilla HIV-infektoituneilla henkilöillä: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. HIV Clinical Trials, 12(5), 268-274. https://doi. org/10.1310/hct1205-268.

Omega-3-rasvahappojen lisäravinteet Alzheimerin taudissa: Systemaattinen katsaus-PubMed. (n.d.). Haettu 3. lokakuuta 2023 osoitteesta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28466678/.

Omega-3-6-9 rasvahapot: Täydellinen yleiskatsaus. (2020, 5. lokakuuta). Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview.

Pahwa, R., Goyal, A., & Jialal, I. (2022). Krooninen tulehdus. In StatPearls. StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

Parke, M. A., Perez-Sanchez, A., Zamil, D. H., & Katta, R. (2021). Diet and Skin Barrier: The Role of Dietary Interventions on Skin Barrier Function. Dermatology Practical & Conceptual, 11(1), e2021132. https://doi.org/10.5826/dpc.1101a132. https://doi.org/10.5826/dpc.1101a132

Perera, H., Jeewandara, K. C., Seneviratne, S., & Guruge, C. (2012). Yhdistetty ω3- ja ω6-lisäys lapsilla, joilla on metyylifenidaattihoidolle refraktorinen tarkkaavaisuushäiriö (ADHD): A double-blind, placebo-controlled study. Journal of Child Neurology, 27(6), 747-753. https://doi.org/10.1177/0883073811435243.

Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Ruokavalioon liittyvät tekijät ja melatoniinin vaihteleva määrä. Food & Nutrition Research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252.

Ramel, A., Martinez, J. A., Kiely, M., Bandarra, N. M., & Thorsdottir, I. (2010). Rasvaisen kalan kohtuullinen kulutus vähentää diastolista verenpainetta ylipainoisilla ja lihavilla eurooppalaisilla nuorilla aikuisilla energiarajoituksen aikana. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 26(2), 168-174. https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.04.002. https://doi. org/10.1016/j.nut.2009.04.002

Ross, B. M. (2007). Omega-3-rasvahappojen puute masennushäiriössä johtuu ruokavalion ja geneettisesti määräytyvän fosfolipidiaineenvaihdunnan poikkeavuuden yhteisvaikutuksesta. Medical Hypotheses, 68(3), 515-524. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.07.054.

Theodoratou, E., McNeill, G., Cetnarskyj, R., Farrington, S. M., Tenesa, A., Barnetson, R., Porteous, M., Dunlop, M., & Campbell, H. (2007). Dietary fatty acids and colorectal cancer: A case-control study. American Journal of Epidemiology, 166(2), 181-195. https://doi.org/10.1093/aje/kwm063. https://doi.org/10.1093/aje/kwm063.

Thomsen, B. J., Chow, E. Y., & Sapijaszko, M. J. (2020). The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. Journal of Cutaneous Medicine and Surgery, 24(5), 481-494. https://doi.org/10.1177/1203475420929925. https://doi.org/10.1177/1203475420929925

Wani, A. L., Bhat, S. A., & Ara, A. (2015). Omega-3-rasvahapot ja masennuksen hoito: Katsaus tieteelliseen näyttöön. Integrative Medicine Research, 4(3), 132-141. https://doi.org/10.1016/j.imr.2015.07.003. https://doi.org/10.1016/j.imr.2015.07.003

Wawryszuk, N. (2023). Omega-hapot. Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää. (B. Turczynski, toim.; 1. painos). Natu.Care. https://books. google.com/books?vid=9788396887818

Wielgosz, MD, R. W., Prof NIZP PZH-PIB, M.D. Justyna. (2020, 27. heinäkuuta). Dokosaheksaeenihapon (DHA) merkitys raskauden ja imetyksen aikana. National Center for Nutrition Education. https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/znaczenie-kwasu-dokozaheksaenowego-dha-w-okresie-ciazy-i-laktacji/.

Wooten, J. S., Biggerstaff, K. D., & Ben-Ezra, V. (2009). Responses of LDL and HDL particle size and distribution to omega-3 fatty acid supplementation and aerobic exercise .Journal of Applied Physiology, 107(3), 794-800. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91062.2008. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91062.2008

Rate the article

4.5

Vote cast

385 opinions, rating: 4.5