Omega-3 urheilijoille ja kuntosalille - mitä se antaa? Ennen vai jälkeen harjoittelun?

Tiedän, millaista on, kun haluat saada mahdollisimman paljon irti harjoittelustasi - nopeammin, enemmän ja tehokkaammin. Jotkut ravintolisät voivat todella auttaa sinua tässä.

Olipa kyseessä sitten kardiovoiman lisääminen, painokilojen nostaminen tai seuraavan askeleen ottaminen kamppailulajeissa - omega-3-rasvahapoilla pitäisi olla tärkeä paikka urheilupakkauksessasi.

Ks:

• Opas: Miten valita omega-3-rasvahapot?
• Omega-3-rasvahappojen puute
• Omega-3-rasvahapot
• Omega-3-6-9-rasvahapot
• DHA-happo
• EPA-happo
• ALA-happo

Urheilijan ruokavalio

Fyysisesti aktiivisten ihmisten on huolehdittava ruokavaliossaan muustakin kuin vain proteiineista ja hiilihydraateista. Vaikka juuri nämä ravintoaineet tuntuvat hallitsevan keskusteluja urheilijoiden ruokavaliosta, proteiinit rakentavat lihasmassaa ja hiilihydraatit ovat "polttoainetta" harjoitteluun ...

... rasvat ovat silti tärkeitä tässä ruokavalion palapelissä. Ne ovat myös erinomainen energianlähde ja tukevat niihin liuenneiden tärkeiden vitamiinien(A, D, E, K) imeytymistä. Kaikkien makroravintoaineiden oikea saanti ja jakautuminen vaikuttavat terveyteen ja urheilusuoritukseen.

Fyysisesti aktiivisten ihmisten tulisi räätälöidä makrotarjonta itselleen sopivaksi, mutta lähtökohtana on, että ravintoaineita nautitaan seuraavat määrät:

• proteiini - 1,8-2,4 g/kg ruumiinpainoa,
• rasvat - 0,8-1,2 g/kg kehon painoa,
• hiilihydraatit - loput.

Esimerkiksi 85 kg painavan jalkapalloilijan, jonka päivittäinen tarve on 4000 kcal, tulisi syödä 153 g proteiinia, 85 g rasvoja ja 655 g hiilihydraatteja.

Rasvojen osalta urheilijan parhaita kavereita ovat niin sanotut terveelliset rasvat eli omega-hapot, erityisesti omega-3-ryhmän rasvat .

Omega-3-rasvahapot - siipimiehesi

Jopa 80 % urheilijoista käyttää vähintään yhtä ergogeenisiä ominaisuuksia sisältävää ravintolisää fyysisen ja henkisen suorituskyvyn lisäämiseksi, tehokkuuden ja tuloksellisuuden parantamiseksi sekä uudistumisen nopeuttamiseksi. Näiden joukossa pitäisi olla omega-3-rasvahappoja.

Omega-3-rasvahapot (tunnetaan myös nimellä n-3) kuuluvat monityydyttymättömien rasvahappojen(PUFA) ryhmään. Ne ovat välttämättömiä elimistön asianmukaiselle toiminnalle, joten niitä on saatava ravinnosta.

Omega-3-rasvahappoja on 11 kappaletta, mutta tärkeimmät niistä ovat:

• Eikosapentaeenihappo (EPA),
• dokosaheksaeenihappo (DHA),
• alfalinoleenihappo (ALA).

Nämä kolme rasvahappoa ovat tieteellisiä suosikkeja. Niitä on tutkittu runsaasti, ja tähänastiset tulokset viittaavat siihen, että riittävä omega-3-rasvahappojen saanti ruokavaliossa voii:

• tukea järjestelmiä, kuten sydän- ja verenkiertoelimistöä, hermostoa, immuunijärjestelmää, liikuntaa,
• vaikuttaa hyvinvointiin ja suojata mielenterveyshäiriöiden kehittymiseltä,
• tukea monien sairauksien (esim. autoimmuunisairauksien) hoitoa,
• parantaa hedelmällisyyttä,
• vaikuttavat tulehdusta ehkäisevästi,
• tukevat ihon, hiusten ja kynsien kuntoa.

Toinen mielenkiintoinen alue on omega-3-rasvahappojen vaikutus urheilusuoritukseen, harjoittelun jälkeiseen palautumiseen ja immuniteettiin. Nämä kysymykset kiinnostavat erityisesti kaikkia niitä, jotka ovat fyysisesti aktiivisia. Tarkastellaanpa niitä lähemmin. Mitä tähänastiset tieteelliset tulokset osoittavat?

Omega-3-rasvahapot mahdollisesti:

Parantaa suorituskykyä

Suorituskyky on elimistön kyky suorittaa pitkäaikaista fyysistä toimintaa tai rasitusta ilman liiallista väsymystä.

Omega-3-rasvahapoilla on verisuonia laajentava vaikutus verisuoniin, mikä lisää hapen virtausta liikunnan aikana, mikä voi parantaa suorituskykyä. Tätä testattiin tutkimuksessa, johon osallistui 20 kohtuullisesti treenattua miestä. Ennen tutkimuksen aloittamista heidän kuntonsa testattiin ergometripyörällä.

Sen jälkeen miehet jaettiin kahteen ryhmään, joissa he saivat joko lumelääkettä tai 3,6 g kalaöljyä kahdeksan viikon ajan. Tämän jälkeen heidän suorituskykynsä testattiin uudelleen. He havaitsivat, että n-3-lisä paransi liikunnan taloudellisuutta ja vähensi väsymyksen tunnetta.

Asiantuntijan kommentti:

Vähennä harjoituksen jälkeistä lihaskipua.

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) on viivästynyt lihaskipu, joka ilmenee 12-48 tuntia lihaksille intensiivisen tai "uuden" harjoituksen jälkeen. Eksentrisen lihastyön aikana, kun lihaksia venytetään, lihassyihin syntyy mikrovaurioita. DOMS-oireita ovat kipu, jäykkyys, arkuus ja lihasheikkous. Nämä vaivat häviävät spontaanisti muutamassa päivässä.

DOMS voi lannistaa seuraavan harjoittelun niiden aiheuttaman epämukavuuden vuoksi tai ne voivat huonontaa suorituskykyä - kipeä lihas ei toimi yhtä tehokkaasti. Siksi kevyiden palauttavien harjoitusten tai hieronnan lisäksi kannattaa tarkistaa, miten omega-3-rasvahappojen lisäravinteet toimivat sinulle.

2017 tutkimus

Tutkimukseen osallistui 21 harjoittelematonta nuorta miestä. Heidät jaettiin kahteen ryhmään. He ottivat 2,4 g kalaöljyä (600 mg EPAa + 260 mg DHA:ta) tai lumelääkettä kahdeksan viikon ajan ja suorittivat sen jälkeen kuusi 10 toiston sarjaa kyynärvarren taivutusta (suosittu hauislihasliike).

EPAa + DHA:ta käyttävä ryhmä raportoi vähemmän harjoituksen jälkeistä lihaskipua. Lisäksi kalaöljyn nauttiminen esti lihasvoiman tilapäisen heikkenemisen lumelääkkeeseen verrattuna. Se on niitä 2-3 päivää treenin jälkeen, kun tunnet DOMS:ää etkä voi treenata tehokkaasti epämukavuuden vuoksi.

Vuoden 2016 tutkimus

Koe, johon osallistui 19 harjoittelematonta naista, osoitti samanlaisia tuloksia. Heidät jaettiin kahteen ryhmään - toinen otti 14 päivän ajan 3 000 mg EPAa ja 600 mg DHA:ta ja toinen lumelääkettä. Lisäravinne vähensi merkittävästi DOMS:n vakavuutta hauislihas- ja polven ojennusharjoitusten jälkeen lumelääkkeeseen verrattuna.

Asiantuntijan kommentti:

Uudistumisen tukeminen

Urheilijalle uudistuminen on yhtä tärkeää kuin vahva harjoittelu. Kun keho on levossa, kehossa tapahtuu monia prosesseja, jotka vaikuttavat siihen, kuinka paljon voit nostaa tai kuinka kauan voit pyöräillä maksimisykkeellä. Siksi on niin tärkeää, miten palautuminen tapahtuu.

2023 tutkimuksen katsaus

Katsauksessa tarkasteltiin, miten n-3 vaikuttaa lihasten palautumiseen ja paranemiseen sekä akuuttiin krooniseentulehdukseen.

Kertyvä tieteellinen näyttö viittaa siihen, että omega-3-rasvahapoilla ja niiden lipidivälittäjäaineilla (joilla on rooli tulehdusprosesseissa) on potentiaalia tehostaa lihasten palautumista moduloimalla positiivisesti tulehdusvastetta lihasvaurioon.

2018 tutkimus

Kaksikymmentä rugbyammattilaispelaajaa sai lisäravinteena 551 mg EPAa + 551 mg DHA:ta tai lumelääkettä kahdesti päivässä viiden viikon ajan. Tulokset osoittivat, että n-3-lisäyksellä oli kohtalaisia suotuisia vaikutuksia alavartalon lihaskipuun, parempaan pituushyppysuorituksen ylläpitoon ja vähäisempään väsymykseen harjoittelun aikana.

Vuoden 2016 tutkimus

Uni on palautumisen perusta - usein laiminlyödään. Nopea elämänrytmi ja unihygienian puute eivät toimi hyvin yöllisen "akun lataamisen" kannalta.

Vuonna 2016 tutkijat tekivät tutkimuksen 677 asukkaalle Atahualpassa, Ecuadorissa. Vastaajilta kysyttiin muun muassa kalan kulutuksesta ja unesta. He havaitsivat, että mitä suurempi oli kalan saanti, sitä paremmaksi vastaajien unenlaatu arvioitiin. Rasvaisen kalan määrä heidän ruokavaliossaan oli keskimäärin 840-1260 g viikossa.

Asiantuntijan kommentti:

Paranna harjoittelun tehokkuutta

Hyvä pumppu jokaisessa treenissä motivoi sinua, ja kun olet valmis - ajattelet jo seuraavaa. Ja silloin DOMS, väsymys tai lihasten mikrovauriot tulevat tielle... Tiedetään hyvin, että palautumisesta on huolehdittava, ja omega-3-rasvahapot voivat tuoda arvokkaan lisän harjoittelun tehokkuuteen.

2023 tutkimus

Tutkimukseen osallistui 21 vapaa-ajan voimaharjoittelua harrastavaa koehenkilöä. Heidät jaettiin kahteen ryhmään ja he nauttivat 2,2 g EPAa + 1,5 g DHA:ta tai lumelääkettä. Kymmenen viikon ajan lisäravinteiden käytön aikana he myös harjoittelivat voimaharjoittelua kolme kertaa viikossa sisältäen seitsemän yleistä harjoitusta.

Tulokset viittaavat siihen, että DHA- ja EPA-lisä paransi koko kehon voimaa enemmän kuin lumelääkeryhmässä. Koehenkilöiden 1-RM (One Repetition Maximum) - maksimikuorma, jonka pystyy nostamaan suorittaessaan yhden toiston tietystä harjoituksesta- kasvoi. Tiedät, kuinka tyydyttävää on, kun pystyt tekemään sen yhden toiston enemmän.

2020 tutkimus

Tässä tutkimuksessa alfalinoleenihappo (ALA) joutui suurennuslasin alle. Tutkijat tarkastelivat, miten sen kulutus vaikutti 24:n 18-33-vuotiaan ammattilaishiihtäjän ryhmään. He tarkastelivat heidän terveyttään, veren n-3-pitoisuuksia, harjoittelua ja ruokailutottumuksiaan. Miehet nauttivat keskimäärin 1,1-1,3 g alfalinoleenihappoa päivässä.

Kuntotestauksen jälkeen havaittiin, että 1-2 g ALA:n saanti päivässä oli yhteydessä korkeampaan MFO:hon (maksimaalinen rasvan hapettuminen). MFO tarkoittaa tasoa, jolla elimistö käyttää tehokkaimmin rasvaa energianlähteenä fyysisen aktiivisuuden aikana.

Henkilöt, joilla on korkeampi MFO, pystyvät käyttämään enemmän rasvaa energialähteenä, mikä auttaa viivyttämään lihasten glykogeenin käyttöä ja ehkäisemään väsymystäi.

2019 tutkimus

Kaksikymmentä treenattua miestä jaettiin kahteen ryhmään: toinen sai lumelääkettä ja toinen 1 g EPAa + 1 g DHA:ta. He noudattivat vähähiilihydraattista ruokavaliota kuuden viikon ajan - tärkeä yksityiskohta, sillä jokainen vähennysruokavaliota noudattanut tietää, miten harjoittelun tehokkuus silloin laskee ja miten vaikeaa on säilyttää aiempi suorituskyky.

Tulokset viittaavat siihen, että DHA:n + EPA:n käyttö painonpudotuksen aikana tukee ylläpitoa tai parantaa harjoitussuorituskykyä. Miehet testasivat voimansa jalkaharjoituksissa - jos olet ainakin kerran elämässäsi kokenut, että jalkapäivä on hauska päivä, tiedät, että tämä on erittäin hyvä harjoitus tehokkuuden testaamiseen.

Asiantuntijan kommentti:

Tukevat lihasproteiinien muodostumista

Mikään ei ole nautinnollisempaa kuin painon lisääminen ja voiman järjestelmällinen kehittyminen. Ja omega-3-rasvahapot voivat olla tässä varsin avuksi. Ehkä niiden nauttiminen ei yksinään lisää hauiksen ympärysmittaa (saati sitten vasikoiden, anteeksi), mutta ne edistävät tuon "pohjan" muodostumista.

Vuoden 2012 tutkimus

Yhdeksän miestä otti 1,8 g EPAa + 1,5 g DHA:ta kahdeksan viikon ajan.

Täydennyksellä oli suotuisa vaikutus oni:

• mTOR-signalointiin,
• lihasproteiinisynteesin anaboliseen vasteeseen ja lihassolujen kokoon (proteiinin ja DNA:n suhde),
• proteiinipitoisuuteen.

mTOR-reitin aktivoitumisella on keskeinen rooli lihasten kasvussa. Aktiivisempi mTOR tarkoittaa lisääntynyttä lihasproteiinisynteesiä, mikä tarkoittaa lisääntynyttä lihasvolyymiä.

Asiantuntijan kommentti:

Tukee lihasmassan ylläpitoa

30 ikävuoden jälkeen lihasmassa vähenee 0,1-0,5 % vuodessa. Lisäksi tämä prosessi kiihtyy merkittävästi 65 ikävuoden jälkeen. Tämä ei tietenkään tarkoita, ettetkö voisi kasvattaa lihasmassaa 30-vuotiaana. Rakennat, kun huolehdit proteiinin saannista ja riittävän raskaasta painoharjoittelustai. Ja omega-3-rasvahapot voivat tukea sinua edelleen.

2019 tutkimus

Kaksikymmentä naispuolista osallistujaa otti päivittäin 2,97 g EPAa + 2,03 g DHA:ta neljän viikon ajan. Heillä oli myös jalka liikkumattomana kahden viikon ajan. Tulokset osoittivat, että omega-3-rasvahappojen lisääminen vaimentaa luurankolihaksen surkastumista (atrofiaa) jalan yksipuolisen immobilisaation aikana. Tämä osoitettiin nelipäisen nelipäisen lihaksen poikkipinta-alalla ja tilavuudella magneettikuvauksessa. Lisäksi tehtiin lihasbiopsia, otettiin verinäyte ja tarkistettiin jalkojen voimamittaukset.

Kun lihasta ei käytetä - se surkastuu. Keholle se on tarpeeton taakka. Atrofia vaivaa kaikkia aktiivisia ihmisiä, joilla on vammoja, murtumia tai pitkittynyt infektio.

Tutkimus senioreiden parissa

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että päivittäinen lisäravinteen antaminen 2,7 g EPAa ja 1,2 mg DHA:ta lisäsi merkittävästi lihasten kasvua liikunnan jälkeen iäkkäillä ihmisillä (65-85-vuotiaat) verrattuna nuorempiin ihmisiin (18-35-vuotiaat)i.

Vuonna 2015 tehtyyn tutkimukseen osallistui 44 60-85-vuotiasta senioria. Heidät jaettiin kahteen ryhmään, joista toinen käytti 1,8 g EPAa ja 1,5 DHA:ta päivässä ja toinen lumelääkettä. Koehenkilöt tekivät harjoituksia, joissa testattiin muun muassa otteen voimaa ja maksimaalista lihasvoimaa toistoa kohden. Myös reisilihasten tilavuus mitattiin.

Tulokset viittaavat siihen, että kuuden kuukauden n-3-hoidolla oli tilastollisesti ja kliinisesti merkitsevä suotuisa vaikutus reisilihasten tilavuuteen, otepitovoimaan ja ylä- sekä alavartalon lihasvoimaan. Myös 1-RM kasvoi - eli koehenkilöt pystyivät tekemään enemmän.

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa viisikymmentä koehenkilöä (27 yli 65-vuotiasta miestä ja 23 naista) jaettiin kahteen ryhmään, jotka saivat lumelääkettä tai 2,1 g EPAa + 0,6 DHA:ta päivittäin 18 viikon ajan. Lisäksi he tekivät voimaharjoittelua kahdesti viikossa.

Tämä on ensimmäinen tieteellinen julkaisu, joka osoittaa, että omega-3 n-3 PUFA-happojen lisääminen lisää voimaa ja lihasten laatua iäkkäillä naisilla, mutta... ei iäkkäillä miehillä.

Asiantuntijan kommentti:

Luuston tukeminen

Terve luustojärjestelmä on urheilijan vahva teline. Se kestää paineita, iskuja ja painoja. Vuonna 2020 tehtyjen tutkimusten katsaus viittaa siihen, että ihmisillä, jotka saavat enemmän omega-3-rasvahappoja, voi olla suurempi luun mineraalitiheys.

Ja suurempi tiheys tarkoittaa, että luiden sienimäisessä rakenteessa on enemmän mineraaleja, kuten kalsiumia ja fosforia. Tämä tekee niistä vahvempia ja kestävämpiä murtumia vastaan. Ihmisillä, joilla on alhainen luun mineraalitiheys (esim. osteopenia tai osteoporoosi), on suurempi murtumariski.

Toiset tutkimukset viittaavat siihen, että n-3 estää osteoklastien eli osteoporoosissa luun hajoamisesta vastuussa olevien solujen toimintaa ja vähentää luun hajoamisen merkkiaineita, mikä voi ehkäistä luusairauksiai.

Tapaustutkimus vuodelta 2012

Kattava analyysi 50 tapauksesta, joissa osteoporoosidiagnoosin saaneilla postmenopausaalisilla naisilla oli todettu osteoporoosi, viittaa siihen, ettäi:

• korkeat DHA- ja EPA-happojen pitoisuudet veren erytrosyyteissä vähentävät osteoporoosin riskiä,
• suuri kalan kulutus korreloi positiivisesti reisiluun kaulan mineraalitiheyden kanssa,
• 1 g kalaöljyä päivittäin 24 viikon ajan on tehokas tapa vähentää kroonista tulehdusta ja lisätä luun mineraalitiheyttä,
• kalaöljylisäys lisäsi kalsiumin imeytymistä ja prokollageenin ja osteokalsiinin tuotantoa, jotka ovat mineralisaation merkkiaineita.

Asiantuntijan kommentti:

Parantaa neuromuskulaarista toimintaa

Omega-3-rasvahapot ovat olennainen osa neuroneja, hermopäätteitä, myeliiniä ja lihaskalvoja. Niiden riittävä pitoisuus elimistössä vaikuttaa hermoston toimintaan, jota hyödynnetään voimakkaasti harjoittelun aikana.

2021 tutkimuskatsaus

Perifeeriset hermot ovat alttiita vammoille, joita aiheuttavat muutkin kuin jokapäiväiset toiminnot, kuten kaatumiset. Urheilijat altistavat ne myös iskuille (esim. nyrkkeilyssä), iskuille (moottoriurheilu) tai paineelle (voimailulajit).

Katsaus tutkimuksiin ravintoaineiden vaikutuksista ääreishermojen terveyteen viittaa siihen, että omega-3-rasvahapoilla on neuroprotektiivisia vaikutuksia, ne edistävät hermosolujen selviytymisreittejä, vähentävät oksidatiivista stressiä ja neuroinflammatiota. Täydennysravintovalmisteet voivat myös vähentää neuropaattista kipua.

2015 tutkimus

Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistun tieteellisen artikkelin mukaan 375 mg EPAa + 230 mg DPA:ta + 510 mg DHA:ta ja 1 000 IU D3-vitamiinia sisältävä kolmen viikon lisäravinne edistää hermoston toimintaa ja regeneroitumista sekä hyödyttää urheilijoiden väsymyksen eri näkökohtia. Nämä vaikutukset olivat subjektiivisesti havaittavissa sekä nähtävissä muun muassa sähköisissä lihasstimulaatiotesteissä tai ergometrimittauksissa.

Asiantuntijan kommentti:

Tukea nivelten terveyttä

Tutkimukset ihmisistä, jotka käyttävät kalaöljyä tai syövät suuria määriä rasvaista kalaa, ovat osoittaneet, että heillä on vähemmän aamujäykkyyttä ja yleistä nivelten jäykkyyttä, he kokevat vähemmän nivelkipuja ja käyttävät harvemmin kipulääkkeitä ja tulehduskipulääkkeitä.

Tuoreissa tutkimuksissa on kerrottu yksityiskohtaisesti, miten omega-3- ja omega-6-rasvahappojen tasapaino elimistössä voi auttaa erityyppisten kipujen hoidossa. Runsaasti omega-6-rasvahappoja sisältävän ruokavalion on todettu olevan riskitekijä tulehduskivulle (esim. niveltulehdus) ja neuropaattiselle kivulle.

Omega-6-rasvahappojen määrän vähentäminen (esim. rajoittamalla pikaruokaa tai prosessoituja elintarvikkeita) ja omega-3-rasvahappojen määrän lisääminen voi vähentää molempia kiputyyppejä. Siksi EPA:n ja DHA:n riittävä saanti ruokavaliosta on tärkeää.

Asiantuntijan kommentti:

Paranna vastustuskykyä

Vuoden 2020 tutkimuskatsauksessa tiivistettiin tähänastiset havainnot immuunijärjestelmän kannalta optimaalisesta ravitsemuksesta. Tärkeintä on monipuolinen ja ravitseva ruokavalio, joka sisältää vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja rasvahappoja, sillä ne toimivat synergiassa tai täydentävät toisiaan immuniteetin tukemisessa. Omega-3-rasvahapot ovat erityisen tärkeitä niiden laajojen, tulehdusta ehkäisevien vaikutusten vuoksi.

Liikunnan aikana immuunijärjestelmä heikkenee, jolloin sytokiinien tuotanto lisääntyy (ne käynnistävät tulehduksen). Paljon liikkuvat ihmiset sairastuvat todennäköisemmin infektioihin tai ylähengitysteiden sairauksiin.

Asiantuntijan kommentti:

Suositellut omega-3-rasvahappolisät

{product:2125 }}

Natu.Care Omega 3 550 mg

4.6

• Farmaseuttinen puhtaus: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg EPA) päivittäisessä annoksessa.
• Aivojen ja sydämen terveys: tukee muistia, keskittymiskykyä ja sydän- ja verisuonijärjestelmää.
• Ei kalamaista jälkimakua: hajuton, IFOS-sertifioitu.
• Omega luonnonvaraisista kaloista: vastuullinen kalastus, sertifioidut lähteet.
• Koostumuksen läpinäkyvyys: ei keinotekoisia lisäaineita, 100-prosenttinen arvo.
• Annos: 1 kapseli päivässä
• Riittää: 1: 60 päivää

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Tämä ravintolisä sisältää korkealaatuisia omega-3-rasvahappoja anjovisöljystä. Se on luonnostaan runsas terveellisten rasvojen lähde, jotka ovat välttämättömiä sydän- ja verisuonijärjestelmän, immuunijärjestelmän ja hermoston terveydelle sekä näkökyvyn, nivelten ja lihasten asianmukaiselle toiminnalle.

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että riittävä omega-3-rasvahappojen saanti suojaa masennukselta ja ahdistuneisuushäiriöiltä ja tukee niiden hoitoa. Lisäksi omega-3-rasvahapot vaikuttavat ihon kosteuteen ja ulkonäköön sekä tukevat tervettä unta.

Ravintolisä sisältää 550 mg EPA+DHA:ta vuorokausiannosta kohden. Tämä on yli kaksinkertainen määrä Puolan väestölle annettuihin virallisiin suosituksiin verrattuna, joiden mukaan saannin tulisi olla vähintään 250 mg päivässä.

Omega-3-rasvahappojen täydentäminen on suositeltavaa, jos et syö 1-2 annosta (n. 300 g) rasvaista kalaa viikossa. Lisätarvetta on myös fyysisesti aktiivisilla ihmisillä, vegaaneilla ja kasvissyöjillä, senioreilla, lapsilla kasvun aikana ja potilailla, jotka ovat sydänhoidossa ja sydänsairauksien ehkäisyssä.

Hyödyt ja haitat

Plussaa

• Sardelliöljy on erinomainen EPA:n ja DHA:n lähde.
• Koostumus ei sisällä väri- ja täyteaineita.
• Pakkaus kestää jopa 2 kuukautta.
• Pehmeät kapselit helppo niellä.
• Koostumuksen puhtaus on vahvistettu laboratoriotesteillä.

Miinukset

• Ei ole.

Lisätietoja

Kapselin kuori on valmistettu naudan gelatiinista.

Asiantuntijan lausunto

Plussaa kapselin lyhyestä koostumuksesta - öljy, kuori ja antioksidantti, ilman tarpeettomia lisäaineita. Pienistä rasvaisista merikaloista, kuten anjoviksesta, saatavat öljyt ovat erinomainen omega-3:n lähde.

Raskaana oleville naisille

Omegamed Optima Forte

4.9

• Omega-3-pitoisuus päivittäisessä annoksessa: (600 mg DHA)
• Muut vaikuttavat aineet: foolihappo, jodi, D-vitamiini.
• Muoto: kapselit
• Annos: 2 kapselia päivässä
• Riittävä: 30 päivää

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Omegamed Optima Forte ravintolisä on valmiste, joka on tarkoitettu raskauden toisella ja kolmannella kolmanneksella oleville naisille ja imettäville äideille. Se sisältää omega-3-rasvahappoja, erityisesti DHA:ta, jolla on keskeinen rooli vauvan aivojen ja silmien kehityksessä. DHA:ta on 480 mg kapselia kohden, mikä on optimaalinen annos raskaana oleville ja imettäville naisille. Lisäksi koostumus tukee sydän- ja verisuoniterveyttä ja immuniteettia.

Omega-3-rasvahapot on saatu leväöljystä, joten kaava on sopiva valinta niille, jotka suosivat näiden välttämättömien rasvahappojen kasviperäisiä lähteitä. DHA-lisä on erityisen tärkeää raskauden ja imetyksen aikana, sillä se tukee vauvan asianmukaista kehitystä ja vaikuttaa myönteisesti myös äidin terveyteen.

Omegamed Optima Forte -valmistetta suositellaan naisille, jotka eivät nauti riittävästi rasvaista merikalaa, joka on luonnollinen DHA:n lähde.

Hyödyt ja haitat

Plussaa

• Sisältää suuren annoksen DHA:ta vauvan aivojen ja näön kehityksen tukemiseksi.
• Leväöljy kasvipohjaisena omega-3:n lähteenä, ihanteellinen niille, jotka välttävät kalaa.
• Ei lisättyjä keinotekoisia väri- tai säilöntäaineita.
• Kapselit helppo niellä, sopii päivittäiseen lisäravinnoksi.

Miinukset

• Ei sisällä EPAa

Lisätietoja

Kapselin kuori koostuu gelatiinista

Suuri annos

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Omega-3-pitoisuus päivittäisessä annoksessa: 1280 mg (mukaan lukien 450 mg DHA:ta ja 650 mg EPA:ta).
• Muita aktiivisia ainesosia: ei ole
• Muoto: kapselit
• Annostus: 2 kapselia päivässä
• Riittävä: 30 päivää

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Nordic Naturals Ultimate Omega on runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä ravintolisä, joka sisältää 1280 mg EPAa ja DHA:ta kahdessa kapselissa. Nämä hapot ovat välttämättömiä elimistön moitteettoman toiminnan kannalta ja tukevat sydämen, aivojen, silmien ja immuunijärjestelmän terveyttä. Tuotetta suositellaan erityisesti henkilöille, jotka haluavat tukea päivittäistä ruokavaliotaan laadukkaalla omega-3-happojen lähteellä.

Omega-3-rasvahapot ovat peräisin kalaöljystä (anjoviksesta ja sardiinista), ja erityisen puhdistusprosessin ansiosta tuote on vapaa raskasmetalleista ja epäpuhtauksista. Kapselit sisältävät omega-3-rasvahappoja luonnollisessa triglyseridien (TG) muodossa, mikä takaa paremman imeytymisen elimistöön.

Ultimate Omega on erityisen hyödyllinen henkilöille, jotka eivät syö riittävästi rasvaista kalaa, sekä niille, joilla on lisääntynyt omega-3-rasvahappojen tarve, kuten fyysisesti aktiivisille henkilöille, senioreille tai sydänterveydestä huolestuneille.

Hyödyt ja haitat

Plussaa

• Suuri annos omega-3-rasvahappoja.
• Kalaöljy triglyseridimuodossa (TG), joka parantaa biologista hyötyosuutta.
• Kapselit, joissa ei ole raskasmetalleja ja epäpuhtauksia.

Miinukset

• Suositellaan kahta kapselia päivässä, mikä voi olla joillekin ihmisille vähemmän sopivaa.

Lisätietoja

Kapselin kuori koostuu gelatiinista

Health Labs Omega 60 kapselia

5.0

• Omega-3-rasvahappojenpitoisuus : 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg).
• Muita aktiivisia ainesosia: rosmariiniuute
• Muoto: kapselit
• Annostus: 1 kapseli päivässä
• Riittää: 60 päivää

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Jokainen kapseli sisältää sardelliöljyä, jossa on 500 mg eikosapentaeenihappoa (EPA) ja 250 mg dokosaheksaeenihappoa (DHA). Valmisteelle on ominaista sen niin sanottu "clean label" -formulaatio, mikä tarkoittaa, että sen valmistuksessa ei ole käytetty elintarvikelisäaineita, kuten väri-, täyte- tai säilöntäaineita. Luonnollisen sitrusuutteen lisääminen tarkoittaa, että kapseli ei jätä käytön jälkeen selvästi kalamaista jälkimakua.

Hyödyt ja haitat

Edut

• Hajuton geelikapseli
• Koostumus ei sisällä väriaineita eikä täyteaineita
• Pakkaus kestää jopa 2 kuukautta

Miinukset

• Ei ole.

Lisätietoja

Tuote on gluteeniton ja laktoositon. Kapselin kuori on valmistettu kalagelatiinista.

Käyttäjän arvostelu

"Olen käyttänyt sitä vuoden ajan. Lisäravinne on alentanut huomattavasti melko korkeaa kokonaiskolesteroliani. Ero Hdl:n ja Ldl:n välillä häviävän pieni."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapselia.

4.7

• Omega-3-rasvahappojenpitoisuus : 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + muut omega-hapot 100 mg).
• Muita aktiivisia ainesosia: ei ole
• Muoto: kapselit
• Annostus: 2 kapselia päivässä
• Riittävä: 30 päivää

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Ravintolisä, joka sisältää korkealaatuista ja tiivistettyä kylmän veden kalaöljyä. Tuotteelle on ominaista korkea kalaöljypitoisuus, joka sisältää 65 % arvokkaita omega-3-rasvahappoja.

Hyödyt ja haitat

Edut

• Koostumus ei sisällä väri- ja täyteaineita

Miinukset

• Ei ole.

Lisätietoja

Kapselin kuori on valmistettu naudan gelatiinista.

Käyttäjän arvostelu

"Olen täydentänyt tätä tuotetta muutaman kuukauden ajan, subjektiivinen hyvinvointi on parantunut selvästi. Suosittelen lämpimästi, toivon, että valmistaja ei muuta mitään tässä tuotteessa, koska kuten sanonta kuuluu, parempi on hyvän vihollinen".

Iholle

EstroVita Skin, Omega 3-6-9 rasvahappoesterit

• Omega-3-pitoisuus päivittäisessä annoksessa: 2200 mg
• Muut vaikuttavat aineet: D-vitamiini, A-vitamiini, E-vitamiini, koentsyymi Q10.
• Muoto: neste
• Annos: 5 ml päivässä
• Riittää: 50 päiväksi

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Kaava perustuu kasviperäisiin rasvahappolähteisiin, kuten iltaimarreöljyyn, pellavansiemenöljyyn, mustaherukansiemenöljyyn ja auringonkukkaöljyyn, joten se sopii erinomaisesti vegaaneille ja kasvissyöjille. Lisäksi ravintolisä on rikastettu vitamiineilla, joilla on antioksidanttivaikutus, mikä auttaa suojaamaan soluja hapetusstressiltä ja tukee ihon nuorekasta ulkonäköä.

Hyödyt ja haitat

Edut

• Sopii vegaaneille ja kasvissyöjille.
• Ihon terveyttä tukevia lisäaineita.
• Mittakuppi mukana helppoa annostelua varten.

Miinukset

• Tarkkojen tietojen puuttuminen DHA- ja EPA-happojen sisällöstä.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Omega-happojen pitoisuus:
  • omega-3-rasvahapot
    • Alfalinoleenihappo (ALA) - 585 mg.
    • eikosapentaeenihappo (EPA) - 344 mg.
    • dokosaheksaeenihappo (DHA) - 221 mg.
  • omega-6-rasvahapot
    • linolihappo (LA) - 598 mg.
    • gammalinoleenihappo (GLA) - 274 mg.
  • omega-9-rasvahapot
    • öljyhappo - 325 mg
• Omega-rasvahappojen lähde: kalaöljy anjoviksesta, makrillista, sardiinista, pellavansiemenöljystä, boorageöljystä.
• Muoto: kapselit
• Pakkaus: 60 kapselia
• Päivittäinen annos: 3 kapselia päivässä
• Riittävä: 20 päivää

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Yhdistelmä omega-3-6-9-rasvahappoja, jotka on saatu kaloista ja kasveista. Ravintolisä täydentää välttämättömiä omega-rasvahappoja, joita tarvitaan kehon monien järjestelmien ja elinten moitteettomaan toimintaan.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• Riittävästi omegahappoja ruokavalion täydentämiseksi.
• Yksinkertainen koostumus, jossa ei ole keinotekoisia säilyvyysajan pidennysaineita, makuja, väriaineita eikä makeutusaineita.
• Tumma pakkaus suojaa kapselin sisältöä auringonvalolta.

Miinukset:

• Päivittäin on nautittava 3 kapselia, mikä ei sovi kaikille.
• Hinta-laatusuhde on alhainen.

Lisätietoja

Solgar = laatu. Tällä kertaa valmistaja ylpeilee erityisellä prosessilla, jolla kalaöljy puhdistetaan raskasmetalleista (mukaan lukien elohopea) ja muista epäpuhtauksista molekyylitislauksen avulla. Tämä osoittaa ravintolisän korkean laadun.

Monet vitamiinit

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Omega-3-pitoisuus: 1465 mg (585 mg DHA:ta ja 880 mg EPA:ta).
• Muut vaikuttavat aineet: D-vitamiini, A-vitamiini, E-vitamiini, K-vitamiini, niasiini, riboflaviini, tiamiini, pantoteenihappo, B6-vitamiini, foolihappo, B12-vitamiini, biotiini, C-vitamiini.
• Muoto: nestemäinen
• Annos: 1-2 pulloa päivässä
• Riittää: 2-4 päiväksi

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Nutridrink Protein Omega 3 on erityisravintolisä, joka on kehitetty ihmisille, jotka tarvitsevat tehostettua ravitsemuksellista tukea esimerkiksi toipilasvaiheessa, heikkouden tai aliravitsemuksen aikana. Tuotteelle on ominaista korkea proteiinipitoisuus, ja se sisältää runsaasti välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita tarjoten kokonaisvaltaista tukea.

Hyödyt ja haitat

Plussaa

• Runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tukevat kehon yleistä terveyttä.
• Luonnollinen koostumus.
• Korkea proteiinipitoisuus.

Miinukset

• Pakkaus kestää lyhyen aikaa.
• On käytettävä lääkärin valvonnassa.

Lisätietoja

Juo hitaasti, 1 pullo noin 30 minuutin aikana. Käytä lääkärin valvonnassa.

Tehokas pakkaus

KFD Omega 3+

4.9

• Omega-3-pitoisuus päivittäisessä annoksessa: (sisältää 220 mg DHA:ta ja 330 mg EPA:ta).
• Muita vaikuttavia aineita: E-vitamiini
• Muoto: kapselit
• Annos: 1 kapseli päivässä
• Riittävä: 90 päivää

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

KFD Omega 3+ on kapselimuotoinen ravintolisä, joka täydentää päivittäistä ruokavaliota kalaöljystä saatavilla omega-3-rasvahapoilla. DHA- ja EPA-hapot tukevat sydän- ja verenkiertoelimistön moitteetonta toimintaa, auttavat ylläpitämään oikeaa kolesterolitasoa ja vaikuttavat ihon ja nivelten terveyteen. E-vitamiinilla on antioksidanttinen vaikutus.

Hyödyt ja haitat

Edut

• Tehokas pakkaus.
• Alhainen hinta.
• Kapselit, joissa ei ole raskasmetalleja ja epäpuhtauksia.

Miinukset

• Ei tietoa rasvahappojen muodosta (esterit/triglyseridit).

Lisätietoja

Kapselin kuori koostuu naudan gelatiinista.

Urheilijat kasvispainotteisella ruokavaliolla

Vuonna 2021 julkaistiin tutkimus, jossa tarkasteltiin fyysisesti aktiivisia miehiä kasvipohjaisella ja kaikkiruokaisella ruokavaliolla. Heidän viikoittaista terveellisten ravintorasvojen saantia seurattiin ja veren n-3-pitoisuuksia testattiin.

Tutkimuksessa havaittiin, että vegaanit söivät kaiken kaikkiaan vähemmän rasvoja ja että heidän veressään oli alhaisemmat DHA- ja EPA-happojen pitoisuudet. Tärkeää on, että heillä oli myös suurempi arakidonihapon (yksi omega-6-hapoista) ja eikosapentaeenihapon (EPA) suhde kuin kaikkiruokaisilla.

Teorian mukaan, joka on ollut suosittu jo vuosia - omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhteen pitäisi olla 1:4i. On tärkeää huolehtia suuremmasta DHA:n ja EPA:n saannista, sillä länsimaissa näiden happojen keskimääräinen suhde on jopa... 1:17i. Omega-6-rasvahappoja saamme tietämättämme muun muassa prosessoiduista elintarvikkeista tai pikaruoasta.

EBN-yhteisössä (Evidence Based Nutrition) - tutkimukseen perustuvassa ravitsemustieteessä - korostetaan yhä enemmän, että n-3:n kokonaisvaltainen saanti ruokavaliossa ja tasapainon ylläpitäminen on avainasemassa.

Kasvisruokavaliota noudattavien tai vähän rasvaista kalaa (paras DHA:n ja EPA:n lähde) syövien ihmisten olisi harkittava omega-3-rasvahappojen lisäravintoa terveen tasapainon ylläpitämiseksi.

Katso myös: Opas - miten valita parhaat omega-3-rasvahapot?

Kuinka paljon omega-3-rasvahappoja urheilijoille?

Omega-3-rasvahappojen vähimmäistarve on 250 mg DHA + EPA ja noin 1-2 g ALA päivässäi. Voit kattaa tämän määrän syömällä:

• DHA:n ja EPA:n osalta - 1-2 annosta (300 g) rasvaista kalaa viikossa,
• ALA:n osalta - 5 g chia-siemeniä, 1 rkl rypsiöljyä tai kourallinen saksanpähkinöitä.

Katso myös: Parhaat omega-3:n lähteet ruokavaliossa

Vaikka ei ole olemassa virallisia ohjeita siitä, kuinka paljon omega-3:aa fyysisesti aktiivisten ihmisten on nautittava, heidän tulisi varmasti nauttia enemmän kuin edellä mainitut vähimmäissuositukset.

Tieteellisten tutkimusten perusteella voidaan päätellä, että 1000-2000 mg EPAa + DHA:ta päivässä on turvallista, tehokasta ja hyvin siedettyä. On kuitenkin aina suositeltavaa neuvotella lääkärin kanssa, ennen kuin haluat lisätä omega-3-rasvahappoja. Ja muista, että enemmän ei tarkoita parempaa.

Mitä muuta urheilijalle?

Jotkin urheilijoille tarkoitetut lisäravinteet ovat ylikorostettuja (esim. BCAA), niillä ei ole todistettua vaikutusta (esim. testosteronivahvistimet), ne voivat olla haitallisia (esim. omega 3-6-9) tai ne ovat hyvin usein saastuneita (esim. rasvanpolttajat).

Huomiosi tulisi keskittyä niihin ainesosiin, joita realistisesti tarvitset. Urheilijana olet vaarassa niiden puutteesta muun muassa kehosi hyväksikäytön ja niiden lisääntyneen erittymisen kautta.

Mitkä ainesosat ovat erityisen tärkeitä urheilijan ruokavaliossa?

Muista käydä verikokeissa ennen lisäravinteen aloittamista. Et ehkä tarvitse lainkaan lisäainetta, koska koostat monipuolisen ruokavalion hyvin.

Entä suorituskykyä varten?

Voimaharjoitteleville urheilijoille kreatiini (tukee muun muassa lihasmassan rakentumista) sekä sitrulliini ja arginiini (antavat lihaspumpun tunteen ja parantavat palautumista) ovat hyödyllisiä. Suorituskykyurheilijoille ovat avuksi ashwagandha, beeta-alaniini ja hiilihydraatit, esimerkiksi isotonisten juomien muodossa.

Harkitse probioottien ottamista säännöllisesti, jotta voit lisätä suolistossasi ystävällisten bakteerien määrää, mikä voi parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa ja proteiinien imeytymistä.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

Ks:

• Sitrulliini
• Arginiini
• BCAA:t - toimivatko ne vai eivät?
• Kreatiini
• NAC
• L-karnitiini
• Proteiinilisä
• Kollageeni urheilijoille
• Kollageeni juoksijoille
• Alfa-lipoiinihappo
• Luonnolliset probiootit

Yhteenveto