- Etusivu
- Urheilijoille
- Citrulliini
Citrulline - mitä se on, vaikutukset, annostus, milloin ottaa + mielipiteet
Sitrulliini on aminohappo, joka on yleinen valinta urheilijoiden lisäravinteeksi.
Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme
.
Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme
.
Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme
.
Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme
.
Miksi voit luottaa meihin
Natu.Care-sivuston artikkelit perustuvat tieteelliseen tutkimukseen, valtion verkkosivustojen tietoihin ja muihin luotettaviin lähteisiin. Tekstit kirjoitetaan yhteistyössä lääkäreiden, ravitsemusasiantuntijoiden sekä muiden terveys- ja kauneusalan asiantuntijoiden kanssa. Artikkelit tarkistetaan ennen julkaisua ja merkittävien päivitysten yhteydessä.
.Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme
.Tietoa mainoksista
Natu.Care-sivuston sisältö voi sisältää linkkejä tuotteisiin, joiden myynnistä voimme saada palkkion. Sisältöä luodessamme noudatamme korkeita toimituksellisia standardeja ja pyrimme olemaan objektiivisia käsitellyistä tuotteista. Kumppanuuslinkkien olemassaoloa eivät sanele kumppanimme, ja valitsemme itse arvioitavat tuotteet täysin itsenäisesti.
.Lue lisää käyttöehdoistamme
.Citrulliini on suosittu lisä urheilijoiden keskuudessa, joka saa sinut pumpatuksi harjoitukseen: suonet kuten kaapelit ja +50 motivaatiota. Olen kerännyt aiempia töitä tutkijoilta, jotka kyntivät koehenkilöt ja testasivat, voivatko nämä todella tehdä enemmän ja kestää pidempään sitrulliinilla - kuntosalilla, pyörällä tai... makuuhuoneessa.
Valmistelin artikkelin yhdessä ravitsemusterapeutti Kuba Pągowskin kanssa. Tutustu kaikkiin sitrulliinin ominaisuuksiin - saatat huomata, että se on siisti lisäravinne sinulle, ellet... leikkaa mieluummin vesimelonia. Paljon vesimeloneita. Mutta siitä hetken kuluttua...
Tästä artikkelista opit:
- Mitä sitrulliini on ja miten se toimii.
- Mitkä ovat sitrulliinilisän hyödyt.
- Miten käytät sitrulliinia treenin ja terveyden tukemiseksi.
- Kuinka paljon vesimelonia sinun pitäisi syödä, jotta voisit omaksua 3 g sitrulliinia.
Ks:
- Kreatiini
- L-karnitiini
- Kofeiini
- Arginiini
- Heraproteiinikonsentraatti (WPC)
- Heraproteiini-isolaatti (WPI)
- Heraproteiinihydrolysaatti (WPI)
- Kasviproteiini
- Proteiinilisä
- BCAAS
Sitrulliini - mitä se on?
Citrulliini on ei-proteiininen aminohappo, jota elimistö tuottaa luonnollisesti, mutta sitä löytyy myös elintarvikkeista. Se sisältyy moniin aktiivisille ihmisille tarkoitettuihin ravintolisiin, koska sen ominaisuudet lisäävät verenkiertoa, vähentävät väsymystä ja arkuutta sekä alentavat verenpainetta.
Nimi tulee latinankielisestä sanasta citrullus, joka tarkoittaa "vesimelonia", sillä tämä hedelmä on sen runsain lähde.
Sitrulliinilla on useita tehtäviä elimistössä, mm:
- osallistuu ureakiertoon,
- tuottaa toista tärkeää aminohappoa, arginiinia,
- lisää verenkiertoa verenkiertojärjestelmässä,
- laajentaa verisuonia.
Sitrulliinia sisältävät ravintolisät ovat suosittuja aktiivisten ihmisten, erityisesti kuntosalilla treenaavien keskuudessa. Valmistajat tarjoavat sitrulliinia sisältäviä valmisteita kahdessa muodossa:
- Sitrulliinimalaatti - l-sitrulliinin ja hedelmissä luonnostaan esiintyvän omenahapon ionisoidun muodon yhdistelmä,
- L-sitrulliini - tai yksinkertaisesti puhdas sitrulliini.
Molemmilla muodoilla voidaan saada aikaan samanlaisia vaikutuksia, mutta urheilijoille tarkoitetuissa ravintolisissä käytetään yleisemmin sitrulliinimalaattia. Mielenkiintoista on, että sitrulliini-malaattia käytettäessä ei ole selvää, mitkä terveysvaikutukset johtuvat sitrulliinista ja mitkä malaatista.
Miten sitrulliini toimii?
Sitrulliini toimii muuttumalla arginiiniksi, aminohapoksi, joka sitten stimuloi typpioksidin tuotantoa. Tämä on keskeinen välittäjäaine, joka auttaa laajentamaan verisuonten seinämiä - prosessi tunnetaan nimellä vasodilataatio.
Tämän vaikutuksen kautta sitrulliini:
- parantaa verenkiertoa, jolloin veri pääsee liikkumaan vapaammin, mikä johtaa tehokkaampaan hapen ja ravintoaineiden kuljetukseen elimiin ja kudoksiin,
- alentaa verenpainetta, mikä on erityisen tärkeää niille, jotka kärsivät verenpainetaudista tai joilla on taipumusta sydänsairauksiin,
- vaikuttaa suotuisasti lihasten suorituskykyyn liikunnan aikanai.
On houkuttelevaa sanoa: jos arginiini on niin siistiä, miksei sitä voisi täydentää sitrulliinin sijasta? Tutkimukset viittaavat siihen, että sitrulliinia sisältävien ravintolisien nauttiminen saattaa nostaa arginiinipitoisuuksia elimistössä enemmän kuin pelkän arginiinin nauttiminen.
Onko sitrulliini steroidi?
Ei, sitrulliini ei ole anabolinen steroidi, koska toisin kuin sukupuolihormonien synteettiset versiot, se ei vaikuta proteiinisynteesiin eikä sillä ole suoraa vaikutusta lihasten kehitykseen. Sitrulliini on turvallinen ja hyvin tutkittu aminohappo.
Sitrulliini on myös esiaste typpioksidin (NO) tuotannolle elimistössä, jolla on merkitystä verisuonten laajentumisessa ja verenkierron parantumisessa, joten sitä käytetään usein treeniä edeltävänä lisäaineena fyysisen suorituskyvyn lisäämiseksi, mutta sillä ei ole mitään tekemistä ns. dopingin kanssa.
Onko sitrulliini turvallista?
Kyllä, sitrulliini on turvallista käyttää. Tieteellisissä tutkimuksissa enintään 15 g sitrulliinin saanti päivässä ei aiheuttanut sivuvaikutuksia. Citrulliini on hyvin tunnettu aminohappo, ja kun sitä käytetään valmistajan suositusten mukaisesti, siitä ei pitäisi olla haittaa.
Sitrulliinin ominaisuudet
Tieteellisten tutkimusten mukaan sitrulliinin on osoitettu tukevan harjoittelusuoritusta ja harjoituksen jälkeistä lihasten palautumista, sillä on myönteinen vaikutus verisuoniin, se voi alentaa verenpainetta (jopa 15 %) ja siitä voi olla apua myös erektiohäiriöissä.
Sitrulliini eristettiin vuonna 1914, ja siitä lähtien se on herättänyt tutkijoiden kiinnostuksen, jotka ovat testanneet tämän aminohapon mielenkiintoisia ominaisuuksia "suurennuslasin alla" ja ihmisillä.
Tähänastiset tutkimukset viittaavat siihen, että sitrulliini:
lisää lihaspumppua
Soita sähköasemalle, jollakulla on kiinteitä kaapeleita kytkettävänä!
Ei huijata itseämme - hyvä pumppu motivoi suorituskykyä. Se syntyy, kun typpioksidi vaikuttaa lihaksiin, laajentaa verisuonia ja lisää verenkiertoa lihaksiin. Tämä saa ne turpoamaan ja käsivarsien suonet näkymään paremmin. Vaikutus kestää jopa useita kymmeniä minuutteja.
Intensiivisen harjoittelun aikana lihakset tarvitsevat huomattavasti enemmän happea ja ravinteita. Verisuonten laajentuminen lisää niiden saantia, mikä voi auttaa parantamaan lihasten suorituskykyä ja kestävyyttä.
Ominaisuuksiensa ansiosta sitrulliini edistää arginiinin muodostumista, mikä merkitsee typpioksidin (NO)i tuotantoa. Tämän seurauksena verenkierto paranee ja näin ollen aineet kulkeutuvat nopeammin lihaksiin.
Ja sitten on vielä kaapelit.
Vähentää väsymystä harjoittelun aikana
Sitrulliini voi auttaa sinua harjoittelemaan pidempään ja säästämään treenin viimeisiä sarjoja, kun olet jo väsynyt. Tutkijat ovat suorittaneet ristiinkoulutusta useilla koeryhmillä vahvistaakseen tämän hyödyllisen vaikutuksen.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa voimaharjoittelevat miehet jaettiin kahteen ryhmään. Toinen sai 8 g puhdasta (99 %) sitrulliinimalaattia, toinen plaseboa. He suorittivat kumpikin viisi sarjaa jalkaprässiä, konekyykkyä ja jalkojen nostoa. Sitrulliinimalaattia käyttäneet miehet tekivät kaikissa harjoituksissa enemmän toistoja kuin plaseboryhmä.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa 22:n treenatun pyöräilijän ryhmä otti 2,4 g L-sitrulliinia tai lumelääkettä päivässä seitsemän päivän ajan. Kahdeksantena päivänä he ottivat 2,4 g L-sitrulliinia tai lumelääkettä 1 tunti ennen 4 km:n aika-ajoa pyörällä. Sitrulliini-ryhmässä se lyhensi harjoituskokeen suorittamiseen kuluvaa aikaa ja vähensi subjektiivista lihasväsymyksen tunnetta harjoituksen jälkeen.
Vähentää lihasten arkuutta harjoituksen jälkeen
Hyvä treeni voi seurata sinua päivien ajan. Tunnet sen vaikutukset jo pelkästään kävellessäsi portaita alas kuntosalilta - se on vain väsymystä ja arkuutta.
Kun teet voimakasta treeniä, lihakset tekevät niin kovasti töitä, ettei verenkierto pysty toimittamaan niille riittävästi happea. Silloin ne alkavat tuottaa laktaattia.
Laktaatilla on huono maine lihaskivun ja väsymyksen "syyllisenä". Sen tuotanto on kuitenkin luonnollinen mekanismi, joka kertoo, kun kehosi on saavuttanut rajansa ja tarvitsee lepoa.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa ryhmälle miehiä annettiin joko lumelääkettä tai L-sitrulliinilla rikastettua vesimelonijuomaa (3,45 g 500 ml:ssa). Kahden tunnin kuluttua he juoksivat puolimaratonin (21 km). Mehua juoneet miehet raportoivat vähemmän lihaskipuja 24-72 tuntia juoksun jälkeen, ja heidän elimistönsä plasman laktaattipitoisuudet pysyivät alhaisempina.
Vaikutukset kasvuhormoniin (GH)
Kasvuhormonilla(GH) on tärkeä rooli kudosten (esim. lihasten) uudistumisessa ja palautumisessa, mikä on erityisen tärkeää niille, jotka harjoittelevat säännöllisesti.
Intensiivisen harjoittelun jälkeen lihakset kokevat jonkinasteisen mikrotrauman, joka on olennainen osa harjoitteluun sopeutumisprosessia. GH tukee tätä prosessia stimuloimalla proteiinisynteesiä sekä lihaskudoksen uudistumista.
Sitrulliini on yksi parhaista kasvuhormonin tehostajista. Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa oli mukana kaksi ryhmää kokeneita pyöräilijöitä. Toinen ryhmä sai lumelääkettä ja toinen 6 g sitrulliinimalaattia ennen 137 kilometrin pyöräilyn aloittamista.
Lisäravinteita saaneen ryhmän kasvuhormonituotanto oli 67 % suurempi. Lisääntyneen GH:n katsotaan johtuvan sitrulliinin vaikutuksesta aminohappojen hyödyntämisen parantamiseen ja sen ulostuloon vaikuttavien reittien käynnistämiseen - eli parempaan kudosten uudistumiseen ja palautumiseen.
Alentaa verenpainetta
Sitrulliini on avuksi verenpaineen alentamisessa. Tämä johtuu typpioksidin vaikutuksesta, joka verisuonia laajentamalla parantaa verenkiertoa.
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa analysoitiin sitrulliinilisän vaikutuksia 43 lihavaan postmenopausaaliseen naiseen. Heidät jaettiin kolmeen ryhmään ja otettiini:
- L-sitrulliini (6 g),
- L-sitrulliini (6 g) ja koulutettu WBVT (tärinäharjoittelu),
- lumelääke ja koulutettu WBVT.
L-sitrulliini tai L-sitrulliini yhdistettynä tärinäharjoitteluun alensi naishenkilöiden verenpainetta.
Vuonna 2016 12 nuoren miehen ryhmälle annettiin 3 g sitrulliinia päivässä, ja jo viikon kuluttua heidän verenpaineensa laski 6-16 %i.
Tärkeää: ei ole selvää, onko sitrulliinilla merkittävä vaikutus verenpaineeseen terveillä henkilöillä.
Hyperkolesterolemian eli korkeiden kolesterolitasojen tapauksessa tutkimukset ovat osoittaneet, että sitrulliinin lisääminen auttaa lisäämään typpioksiditasoja ja alentamaan potilaiden verenpainetta.
Kacper Nihalanilekarz
Tukee erektiota
Löydät sitrulliinia arginiinin kanssa monista käsikauppalääkkeistä erektiopillereistä. Korostan heti, että sitrulliini ei paranna erektiohäiriöitä, mutta joillakin miehillä se voi osoittautua tukihoidoksi.
Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa 24 erektiohäiriöisen miehen ryhmälle annettiin joko lumelääkettä tai 1,5 g sitrulliinia päivittäin kuukauden ajan. Ennen ja jälkeen lisäravinteen antamisen miehet arvioivat peniksensä kovuutta siihen tarkoitetulla asteikolla ja ilmoittivat yhdyntöjen määrän kuukaudessai.
Yhden kuukauden lisäravinteen jälkeen:
- Peniksen kovuusluokitus nousi 3:sta 4:ään 50 %:lla sitrulliinia käyttäneistä ja 8 %:lla lumelääkeryhmän koehenkilöistä,
- yhdyntöjen määrä lisääntyi molemmissa ryhmissä.
Toisessa vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa testattiin L-sitrulliinin ja trans-resveratrolin käytön tehokkuutta 13 erektiohäiriöpotilaalla, jotka käyttävät häiriöön samanaikaista lääkitystä.
Tutkijat päättelivät, että sitrulliinin ja transresveratrolin lisälisäys voi tukea erektiohäiriön hoitohoitoa. Tärkeää on, että näiden yhdisteiden lisääminen hoitoon ei aiheuta sivuvaikutuksia.
Jos käytät lääkitystä erektiohäiriöön ja harkitset sitrulliinin käyttöä, keskustele asiasta ensin lääkärisi kanssa, sillä jotkin aineet, kuten sitrulliini, nostavat typpioksidipitoisuuksia ja liialliset määrät voivat olla myrkyllisiä.
Kacper Nihalanilekarz
Endoteelin terveydestä huolehtiminen
Verisuonten endoteeli on yksittäinen solukerros verisuonen luumenin ja verisuonten sileiden lihassolujen välissä, kertoo ravitsemusterapeutti Kuba Pągowski.
Koska sitrulliini vaikuttaa myönteisesti endoteeliin, se vähentää verenpainetaudin ja muiden sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja useiden endoteelin toimintahäiriöiden taustalla olevien sairauksien riskiä.
Lisää kestävyyttä
Aiemmat tutkimukset viittaavat siihen, että sitrulliinilisäys voi epäsuorasti parantaa liikuntasuorituskykyä eri mekanismien - typpioksidin synteesin, ammoniakin puskuroinnin, lisääntyneen hapensaannin ja energiantuotannon- kautta.
Urheilijoilla tehdyissä tutkimuksissa sitrulliinin ja muiden yhdisteiden sekoitukset toimivat parhaiten kestävyyden parantamisessa. Sitrulliini yksinään ei ole tyypillisesti paras lisäravinne kestävyyden parantamiseen. Se voi tukea sitä epäsuorasti, mutta jos teet kestävyysharjoittelua, esimerkiksi beeta-alaniini olisi parempi valinta.
Miten sitrulliini ei toimi?
Sitrulliinia käytettäessä kannattaa tietää, mitä vaikutuksia... ei kannata odottaa. Siitä liikkuu erilaisia mielipiteitä urheilijoiden keskuudessa ("se stimuloi minua"), ja lisäravinteiden valmistajat taivuttavat todellisuutta tuoteselosteissaan ("giga-konsentraatio, giga-ero").
Sitrulliini:
- Ei stimuloi. Se ei ole stimulantti (kuten esimerkiksi kofeiini tai tauriini). Voit ottaa sitä vaikka illalla.
- Se ei ole anabolinen. Sitrulliini ei saa lihaksia kasvamaan, vaan riittävän kova harjoittelu ja riittävä proteiinin saanti.
- Se ei aiheuta erektioita. Huolimatta sen verisuonia laajentavasta vaikutuksesta pelkkä nauttiminen ei aiheuta erektiota. Jos se aiheuttaisi, se olisi epämiellyttävää kuntosalilla.
Sitrulliini - miten sitä käytetään?
Noudata aina valmistajan pakkauksessa olevia ohjeita. Huomaa, että jos ostat lisäravinteiden sekoituksia, niissä voi olla muita yhdisteitä, jotka, toisin kuin sitrulliini, voivat aiheuttaa haittavaikutuksia liiallisina määrinä käytettynä.
Tärkeää
Päivittäinen annos vaihtelee muodosta riippuen: 1,75 grammaa sitrulliinimalaattia antaa 1 gramman L-sitrulliinia. Loput 0,75 grammaa on malaattia.
Kuinka paljon sitrulliinia tulee ottaa?
Harjoittelusuorituksen lisäämiseksi ja lihasten palautumisen tukemiseksi suositellaan 6-7 g sitrulliinia tai 8-10 g sit rulliinimalaattia 30 minuuttia ennen harjoittelua. Jos käytät muuhun tarkoitukseen (esim. erektiotukeen tai verenpaineen alentamiseen), ota yhteys lääkäriin.
Taulukossa on valmistajien suosituksiin ja tähänastisten tieteellisten tutkimusten tuloksiin perustuvia käyttötietoja.
|
Käyttötarkoitus |
Suositeltu määrä |
Paras antoaika |
|
Lihaspumpun lisääminen ja harjoitussuorituskyvyn parantaminen |
6-7 g puhdasta sitrulliinia tai 8-10 g malaattia. |
Noin 30 minuuttia tai tunti ennen harjoittelua |
|
Parantaa suorituskykyä |
6-7g puhdasta sitrulliinia tai 8-10g malaattia 2-3 annoksessa |
Riippumatta vuorokaudenajasta tai harjoittelusta |
|
Erektiokyvyn parantaminen* |
1,5-6 g puhdasta sitrulliinia tai 8-10 g malaattia. |
Noin tuntia ennen yhdyntää |
|
Verenpaineen alentaminen* |
8-10 g jaettuna kahteen annokseen päivittäin |
Riippumatta vuorokaudenajasta |
*Käytä lääkärin kanssa neuvoteltuasi.
Enemmän ei ole parempi
Tutkimukset viittaavat siihen, että suuret sitrulliiniannokset (yli 10 g) eivät nosta veren arginiinipitoisuuksia niin paljon kuin odotetaan. Tämä tarkoittaa, että elimistön käyttämälle sitrulliinin määrälle on olemassa raja. Yli 10 g:n käytöstä ei ole juurikaan hyötyä.
Milloin sitrulliinia tulisi ottaa?
Voimaharjoittelusuorituksen parantamiseksi sitrulliini kannattaa ottaa noin 30-60 minuuttia ennen harjoittelua. Kun haluat lisätä kestävyyttä (esim. juoksu), ota 8-10 g sitrulliinimalaattia 2-3 annoksena mihin vuorokauden aikaan tahansa, ei välttämättä ennen harjoittelua.
Citrulliinia ei tarvitse ottaa aterian yhteydessä, mutta jos sinulla on herkkä vatsa, älä ota sitä tyhjään vatsaan. Tämä voi aiheuttaa joillekin ihmisille epämukavuutta.
Citrulliini harjoittelupäivinä ja muina kuin harjoittelupäivinä
Citrulliini kannattaa kuluttaa treenipäivinä 30-60 minuuttia ennen painoharjoittelua sen tehokkuuden parantamiseksi. Muina kuin treenipäivinä lisäravinteen nauttiminen ei ole "pakollista" kuten esimerkiksi kreatiinin, jolla lihakset on kyllästettävä koko ajan. Voit ottaa sitrulliinia saman päiväannoksen kuin treenipäivänä.
Tarkista itse: anekdoottisesti minä ja muutama ystäväni olemme huomanneet, että sitrulliinin käyttö ennen suorituskykyharjoittelua, esim. juoksua (varsinkin kuumana päivänä) voi vaikeuttaa harjoittelua. Pumppu on mukava salilla, mutta juostessa turvonneet lihakset voivat vain... olla tiellä.
Mihin citrulliini kannattaa yhdistää?
Citrulliini on "seuralainen" aminohappo. Se voi mukavasti täydentää muiden yhdisteiden vaikutuksia, ei heikennä niiden imeytymistä eikä sillä ole yksinään sivuvaikutuksia.
Alla luet suositeltujen yhdistelmäyhdisteiden vaikutuksista sitrulliinin kanssa urheilijoille tarkoitetuissa lisäravinteissa.
|
Aineiden yhdistelmä |
Vaikutukset |
|
Sitrulliini + arginiini |
Lisää typpioksidin tuotantoa, parantaa verenkiertoa ja treenisuoritusta, edistää lihasmassan kasvua. |
|
Sitrulliini + kreatiini |
Lisää lihaskestävyyttä ja palautumisen nopeutta harjoituksen jälkeen, tukee lihasmassan kasvua. |
|
Sitrulliini + kreatiini + proteiini |
Nopeuttaa palautumisprosesseja, parantaa lihasten kasvua ja ylläpitoa, lisää kestävyyttä ja suorituskykyä harjoittelun aikana. |
|
Sitrulliini + AAKG |
Parantaa verenkiertoa ja aerobista kapasiteettia. |
|
Sitrulliini + beeta-alaniini |
Lisäävät lihasten kestävyyttä, viivyttävät väsymystä ja parantavat suorituskykyä. |
|
Sitrulliini + BCAA:t |
Tukevat lihasten palautumista. |
Teetkö vasikoiden sulatusta?
Vuonna 2023 tehdyn tutkimuksen mukaan BCAA:iden, L-sitrulliinin ja A-GPC:n (keskushermostoa stimuloiva aine) yhdistelmä 7 päivän ajan nautittuna paransi pyöräilijöiden suorituskykyä ja kestävyyttä.
Kenelle sitrulliini on tarkoitettu?
Citrulliini voi olla hyödyllinen ravintolisä seuraaville:
- voimaharjoittelijat,
- suorituskykyvalmentajat,
- henkilöt, joilla on seksuaalisia toimintahäiriöitä*,
- henkilöille, joilla on verenkiertohäiriöitä*,
- ylipainoisille tai lihaville henkilöille.
*Sitrulliinin käytöstä näissä tapauksissa kannattaa neuvotella lääkärin kanssa.
Sitrulliinin luonnolliset lähteet
Luotettavan tiedon saaminen elintarvikkeiden erityisestä sitrulliinipitoisuudesta oli kuin löytäisi vapaan penkin kuntosalilta maanantaisin klo 17 jälkeen. Valitettavasti tutkijoiden eri julkaisuissa annetaan erilaisia arvoja, mutta he ovat yhtä mieltä tämän aminohapon rikkaimmista lähteistä.
Runsaasti sitrulliinia sisältävät tuotteet:
- Vesimeloni,
- meloni,
- granaattiomena,
- tuore kurkku,
- papaija,
- calabash,
- sipuli,
- valkosipuli,
- porkkanaa,
- saksanpähkinät, mantelit,
- kikherneitä,
- soijaa.
On vain yksi kuningas
Eniten sitrulliinia "täynnä" on vesimeloni. Tämän hedelmän arvioidaan sisältävän noin 350 mg sitrulliinia 100 grammassa. Sinun pitäisi siis syödä noin 2,2-3,3 kg tuoretta vesimelonia päivässä, jotta kehosi saisi 3 grammaa sitrulliinia, jota pidetään pienimpänä tehokkaana annoksena.
Sitrulliini - onko se sen arvoista? Asiantuntijoiden mielipiteet
Mielestäni sitrulliini on tehokkain lisäravinne, joka ei ainoastaan tue liikuntakykyä, vaan sillä on myös terveyttä edistävä vaikutus. Se on suhteellisen halpa ja turvallinen, mikä tekee siitä hyödyllisen lisäravinteen harjoitteluun ja sen jälkeen. Suosittelen sitä usein asiakkaille.
Citrulliini on aminohappo, joka sopii erinomaisesti ihmisille, jotka haluavat "potkia käyntiin" fyysisen suorituskykynsä sekä parantaa lihasten ääriviivoja harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Se on ihanteellinen treeniä edeltävä lisäravinne, joka ei saa sinua "hyppäämään ulos lenkkareista", koska se ei kiihdytä hermostoa kuten esimerkiksi kofeiini.
Marta KaczorekKliininen ravitsemusterapeuttija henkilökohtainen valmentaja.
Kliinisessä ravitsemustieteessä ja biokemiassa sitrulliini on tärkeä tekijä ureakierrossa. Ilman sitä olisi mahdotonta poistaa ureaa elimistöstä. Lisäksi se lisää typpioksidin esiasteen arginiinin (L-arginiini) tasoja, jonka kautta havaitsemme mahdollisuuden säädellä verenpainetta, parantaa erektioita ja parantaa lihasten hapen saantia.
Julia SkrajdaDieetikko
Sitrulliinin käytön vasta-aiheet
Sitrulliini on turvallinen lisäravinne, mutta joidenkin ihmisten tulisi noudattaa varovaisuutta ennen lisäravinteen käyttöä. Vasta-aiheita sitrulliinin käytölle ovat: raskaus, imetys, ruoansulatuskanava, verenpaineeseen vaikuttavien lääkkeiden käyttö.
Epäselvissä tapauksissa ota yhteys lääkäriin ennen lisäravinteen ottamista.
Sitrulliinin käytön sivuvaikutukset
Tieteellisissä tutkimuksissa sitrulliini ei aiheuttanut koehenkilöille sivuvaikutuksia edes yli 15gi:n annoksilla. Jos sinulla on vatsavaivoja (esim. herkkä ruoansulatuskanava, IBS), älä kuitenkaan ota sitrulliinia tyhjään mahaan.
Varo myös muita sitrulliinivalmisteen ainesosia - ne voivat aiheuttaa joitakin epämiellyttäviä sivuvaikutuksia.
Katso myös:
- Proteiini ennen vai jälkeen harjoittelun?
- Omega-3 urheilijan ruokavaliossa
- Kollageeni urheilijoille
- Kollageeni juoksijoille
- NAC (N-asetyylikysteiini)
Yhteenveto
- Sitrulliini on aminohappo, jota kehosi tuottaa itse, mutta voit saada sitä myös ravinnosta.
- Sitrulliini osallistuu ureakiertoon, tuottaa arginiinia ja lisää verenkiertoa verenkiertoelimistössä.
- Näiden ominaisuuksien ansiosta se tukee suorituskykyä harjoittelun aikana, viivyttää väsymystä ja aiheuttaa niin sanotun lihaspumpun.
- Lihaspumppu kestää jopa useita kymmeniä minuutteja ja saa suonet näkyvämmiksi ja lihakset turvonneemmiksi.
- Citrulliinista voi olla apua henkilöille, joilla on verenpainetauti ja erektio-ongelmia.
- Urheilijoille suositellaan 6-7g puhdasta sitrulliinia tai 8-10g malaattia.
- Tämä aminohappo on hyvin tutkittu ja ymmärretty, eikä lisäravinteiden pitäisi aiheuttaa sivuvaikutuksia.
FAQ
Kuinka monta kcal on sitrulliinissa?
Sitrulliinilla aminohappona ei ole kcal. Aminohappoja ei metaboloitu siten, että ne tuottaisivat energiaa. Maustettua sitrulliinia sisältävissä valmisteissa tai yhdistelmäravintovalmisteissa (esim. treeniä edeltävässä valmisteessa) voi kuitenkin olla lämpöarvoa.
Minkä ikäisestä voi ottaa sitrulliinia?
Muun muassa Yhdysvaltain FDA:n - Food and Drug Administration - suositusten mukaan sitrulliinia ei saa käyttää alle 18-vuotiaiden. Sitrulliinin vaikutuksia vielä kehittyvään elimistöön ei tunneta. Nuorten urheilijoiden tulisi ensisijaisesti luottaa laadukkaaseen, ravitsevaan ja aktiivisuuteen räätälöityyn ruokavalioon ja käyttää ravintolisiä lääkärin kanssa neuvoteltuaan.
Onko sitrulliinissa kofeiinia?
Ei, sitrulliinissa ei ole kofeiinia. Se on aminohappo, jolla ei ole stimuloivaa vaikutusta. Valmisteet, jotka koostuvat eri aineiden seoksista (esim. treeniä edeltävät tuotteet), voivat sisältää sitrulliinin lisäksi kofeiinia tai tauriinia, joilla on stimuloiva vaikutus elimistöön. Lue tuoteselosteet ennen käyttöä.
Sitrulliini - mitä se on?
Citrulliini on aminohappo sitrulliinin (l-sitrulliini) englanninkielinen nimi, jota käytetään usein tätä yhdistettä sisältävien tuotteiden pakkauksissa. Citrulline Malate tarkoittaa, että tuote sisältää sitrulliinimalaattia, joka on tämän aminohapon hyvin imeytyvä muoto.
Onko sitrulliini terveellistä?
Kyllä, sitrulliini on terveellistä, jos sitä käytetään suositusten mukaisesti, yleensä enintään 10 000 mg päivässä. Sitrulliini parantaa kehon suorituskykyä harjoittelun aikana, vähentää väsymystä, vaikuttaa suotuisasti harjoittelun jälkeiseen palautumiseen ja vähentää niin sanottujen "hapatusten" mahdollisuutta.
Kumpi on parempi kreatiini vai sitrulliini?
Sekä kreatiini että sitrulliini voivat olla hyödyllisiä lisäravinteita urheilijan ruokavaliossa. Ne ovat yhdisteitä, joilla on erilaiset toiminnot ja vaikutukset, joten niitä ei ole mahdollista vertailla ja osoittaa, kumpi on parempi. Kreatiini on hyödyllinen päivittäisessä lisäravinteessa tukemaan lihasmassan rakentamista, kun taas sitrulliiniä kannattaa käyttää ennen harjoittelua niin sanotun lihaspumpun lisäämiseksi.
AAKG ja sitrulliini - miten käyttää?
AAKG ja sitrulliini kannattaa ottaa 30 minuuttia ennen harjoittelua. AAKG:tä suositellaan otettavaksi noin 5 g ja sitrulliinia 6 g valmistajasta riippuen. Näillä yhdisteillä on suotuisa vaikutus harjoittelusuoritukseen, lihaspumppuvaikutukseen, motivaatioon ja lihasten palautumiseen harjoituksen jälkeen. AAKG ja sitrulliini kannattaa yhdistää.
Voiko kreatiinia sekoittaa sitrulliinin kanssa?
Kyllä, kreatiinia voi sekoittaa sitrulliinin kanssa, sillä nämä kaksi yhdistettä eivät vaikuta toistensa vaikutuksiin. Tämä yhdistelmä (yleensä noin 6 g sitrulliiniä + 5 g kreatiinia) on suosittu monissa urheilijoille tarkoitetuissa lisäravinteissa. Niitä voidaan myös yhdistää erillisistä tuotteista.
Mikä on paras sitrulliini?
Paras sitrulliini on sitrulliinimalaatti, ja sitä tulisi ottaa noin 6-10 g:n päivittäinen annos voiman tai suorituskyvyn parantamiseksi. Malaatti on hyvin tutkittu sitrulliinin muoto, jota on turvallista käyttää. Sitä voi ostaa useilta valmistajilta noin 400 g:n pakkauksissa 40-50 punnan hintaan. Valitse sitrulliini tabletteina, jauheena tai nesteenä, maustettuna tai neutraalina versiona.
Miten sitrulliini vaikuttaa vähentämiseen?
Vähennyksen aikana sitrulliini voi tukea suorituskykyä harjoittelun aikana, parantaa harjoittelun laatua ja viivästyttää lihasväsymystä, kun taas ns. pumpulla on motivoiva vaikutus. Kalorivajeen aikana on toisaalta luonnollista, että et treenaa yhtä intensiivisesti, minkä vuoksi sitrulliini voi olla hyödyksi vähennyksen aikana.
Lähteet
Katso kaikki
Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. (2018). L-sitrulliinin lisäravinne: vaikutus kardiometaboliseen terveyteen. Nutrients, 10(7), 921. https://doi.org/10.3390/nu10070921.
Alsop, P., & Hauton, D. (2016). Suun kautta otettavat nitraatti ja sitrulliini alentavat verenpainetta ja lisäävät verisuonten johtokykyä nuorilla aikuisilla: Mahdollinen sydämen vajaatoiminnan hoito. European Journal of Applied Physiology, 116(9), 1651-1661. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3418-7. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3418-7
Bahri, S., Zerrouk, N., Aussel, C., Moinard, C., Crenn, P., Curis, E., Chaumeil, J.-C., Cynober, L., & Sfar, S. (2013). Citrulline: From metabolism to therapeutic use. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 29(3), 479-484. https://doi. org/10.1016/j.nut.2012.07.002.
Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). L-sitrulliinin lisäys parantaa O2-ottokinetiikkaa ja korkean intensiteetin liikuntasuoritusta ihmisillä. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00192.2014.
L-sitrulliinilla rikastetun funktionaalisen vesimelonimehun biokemiallinen, fysiologinen ja suorituskykyinen vaste puolimaratonkilpailun aikana | Food & Nutrition Research. (n.d.). Haettu 6. syyskuuta 2023 osoitteesta https://foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/1203.
Chopra, S., Baby, C., & Jacob, J. J. (2011). Neuro-endokriininen verenpaineen säätely. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 15 Suppl 4(Suppl4), S281-288. https://doi. org/10.4103/2230-8210.86860.
Harnden, C. S., Agu, J., & Gascoyne, T. (2023). Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2209056. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2209056.
Harrington, R. N. (2023). Haaraketjuisten aminohappojen, l-sitrulliinin ja alfa-glyseryylifosforyylikoliinin lisäravinteiden vaikutukset harjoitussuorituskykyyn harjoittelevilla pyöräilijöillä: satunnaistettu ristiintaulukoitu tutkimus. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2214112. https://doi.org/10.1080/15502783.2023.2214112.
Moinard, C., & Cynober, L. (2007). Citrulline: A New Player in the Control of Nitrogen Homeostasis123. The Journal of Nutrition, 137(6), 1621S-1625S. https://doi.org/10.1093/jn/137.6.1621S.
Oraalinen L-sitrulliini- ja transresveratroli-lisäys parantaa erektiotoimintaa miehillä, joilla on fosfodiesteraasi 5 -inhibiittoreita: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, plasebokontrolloitu crossover-pilottitutkimus | Sexual Medicine | Oxford Academic. (n.d.). Haettu 6. syyskuuta 2023 osoitteesta https://academic.oup.com/smoa/article/6/4/291/6956414.
Suun kautta otettava nitraatti ja sitrulliini alentavat verenpainetta ja lisäävät verisuonten johtokykyä nuorilla aikuisilla: Mahdollinen hoito sydämen vajaatoimintaan-PMC. (n.d.). Haettu 6. syyskuuta 2023 osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983290/.
Orozco-Gutiérrez, J. J., Castillo-Martínez, L., Orea-Tejeda, A., Vázquez-Díaz, O., Valdespino-Trejo, A., Narváez-David, R., Keirns-Davis, C., Carrasco-Ortiz, O., Navarro-Navarro, A., & Sánchez-Santillán, R. (2010). L-arginiinin tai L-sitrulliinin suun kautta annettavan lisäravinteen vaikutus verenpaineeseen ja oikean kammion toimintaan sydämen vajaatoimintapotilailla, joiden ejektiofraktio on säilynyt .Cardiology Journal, 17(6), 612-618.
Patel, J. M., & Block, E. R. (1986). NO2-altistuksen vaikutus endoteelisolujen antioksidanttiseen puolustukseen. Toxicology, 41(3), 343-352. https://doi. org/10.1016/0300-483x(86)90187-3.
Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0.
Quillon, A., Fromy, B., & Debret, R. (2015). Endoteelin mikroympäristön aistiminen, joka johtaa typpioksidivälitteiseen vasodilataatioon: katsaus hermostollisiin ja biomekaanisiin signaaleihin. Nitric Oxide: Biology and Chemistry, 45, 20-26. https://doi. org/10.1016/j.niox.2015.01.006.
Roberts, M. D., Moulding, B., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Evidence-based nutritional approaches to enhance exercise adaptations. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000975.
Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., Sale, C., & Gualano, B. (2017). β-alaniinilisäys harjoituskapasiteetin ja suorituskyvyn parantamiseksi: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658-669. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096396.
Smeets, E. T. H. C., Mensink, R. P., & Joris, P. J. (n.d.). L-sitrulliinilisän ja vesimelonin kulutuksen vaikutukset pitkäaikaiseen ja postprandiaaliseen verisuonitoimintaan ja kardiometabolisiin riskimerkkeihin: A meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista aikuisilla. The British Journal of Nutrition, 128(9), 1758-1770. https://doi.org/10.1017/S0007114521004803.
Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-sitrulliini-malaatin vaikutus haaraketjuisten aminohappojen hyödyntämiseen liikunnan aikana. European Journal of Applied Physiology, 110(2), 341-351. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1509-4.
Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Tauler, P., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2009). L-sitrulliinin suun kautta annettavan lisäravinteen vaikutukset polymorfonukleaaristen neutrofiilien hapettumisen purkaukseen ja typpioksidin tuotantoon liikunnan jälkeen. Free Radical Research, 43(9), 828-835. https://doi.org/10.1080/10715760903071664. https://doi.org/10.1080/10715760903071664.
Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Suun kautta otettava L-sitrulliinilisäys parantaa pyöräilyn aika-ajosuoritusta terveillä treenatuilla miehillä: Kaksoissokkoutettu satunnaistettu lumekontrolloitu 2-suuntainen crossover-tutkimus. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 6. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0117-z.
Tousoulis, D., Kampoli, A.-M., Tentolouris, C., Papageorgiou, N., & Stefanadis, C. (2012). Typpioksidin rooli endoteelin toiminnassa. Current Vascular Pharmacology, 10(1), 4-18. https://doi.org/10.2174/157016112798829760. https://doi.org/10.2174/157016112798829760
Wu, J. L., Wu, Q. P., Huang, J. M., Chen, R., Cai, M., & Tan, J. B. (2007). L-malaatin vaikutukset fyysiseen kestävyyteen ja malaatti-aspartaattisukkulaan liittyvien entsyymien aktiivisuuteen hiirten maksassa .Physiological Research, 56(2), 213-220. https://doi.org/10.33549/physiolres.930937. https://doi.org/10.33549/physiolres.930937
Toimitus
Tutustu tiimiinNina Wawryszuk on erikoistunut urheilun lisäravinteisiin, voimaharjoitteluun ja psykosomatiikkaan. Sen lisäksi, että hän kirjoittaa artikkeleita Natu.Care-sivustolle, hän auttaa henkilökohtaisena valmentajana päivittäin urheilijoita parantamaan suorituskykyään harjoittelun, ruokavalion ja lisäravinteiden avulla.
L-karnitiini tukee paitsi painonpudotusta, mutta myös maksan ja... hedelmällisyyttä.
Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista ravintolisistä, jolla on korkea turvallisuusprofiili.