- Etusivu
- Urheilijoille
- L-karnitiini
L-karnitiini: mielipiteet, vasta-aiheet, mikä antaa vaikutuksia ja sivuvaikutuksia.
L-karnitiini tukee paitsi painonpudotusta, mutta myös maksan ja... hedelmällisyyttä.
Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme
.
Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme
.
Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme
.
Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme
.
Miksi voit luottaa meihin
Natu.Care-sivuston artikkelit perustuvat tieteelliseen tutkimukseen, valtion verkkosivustojen tietoihin ja muihin luotettaviin lähteisiin. Tekstit kirjoitetaan yhteistyössä lääkäreiden, ravitsemusasiantuntijoiden sekä muiden terveys- ja kauneusalan asiantuntijoiden kanssa. Artikkelit tarkistetaan ennen julkaisua ja merkittävien päivitysten yhteydessä.
.Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme
.Tietoa mainoksista
Natu.Care-sivuston sisältö voi sisältää linkkejä tuotteisiin, joiden myynnistä voimme saada palkkion. Sisältöä luodessamme noudatamme korkeita toimituksellisia standardeja ja pyrimme olemaan objektiivisia käsitellyistä tuotteista. Kumppanuuslinkkien olemassaoloa eivät sanele kumppanimme, ja valitsemme itse arvioitavat tuotteet täysin itsenäisesti.
.Lue lisää käyttöehdoistamme
.Laastarit ovat kiinni tietyissä aineissa. Ja aivan kuten kofeiini stimuloi ja magnesium on kramppeja varten, L-karnitiini... laihduttaa. On vain niin, että nämä ja muut aineet tarjoavat paljon mielenkiintoisempia ominaisuuksia.
Mitä jos kertoisin, että L-karnitiini tukee tehokkaammin maksaasi ja sokeri-insuliiniaineenvaihduntaa kuin että se karistaisi sinulta 5 kiloa? Yhdessä ravitsemusterapeutti ja valmentaja Marta Kaczorekin kanssa repäisemme L-karnitiinista rasvanpolttajan laastarin - se voi tehdä niin paljon muutakin.
Tässä artikkelissa saat selville:
- Mikä on L-karnitiini.
- Mitä se tekee ja mitä vaikutuksia lisäravinteella on.
- Auttaako L-karnitiini laihtumista.
- Mitkä ovat L-karnitiinin vasta-aiheet ja sivuvaikutukset.
Katso myös:
- Sitrulliini
- BCAA:t - toimivatko ne vai eivät?
- Kreatiini
- Kofeiini
- NAC
- Proteiinilisä
- Omega-3 urheilijan ruokavaliossa
- Kollageeni urheilijoille
- Kollageeni juoksijoille
L-karnitiini - mitä se on?
L-karnitiini on kehon käyttämä karnitiinin biologisesti aktiivinen muoto. Yli 95 % L-karnitiinivarastoista on lihaksissa, ja pieniä määriä on veressä, maksassa, sydämessä ja munuaisissa. Sillä on tärkeä rooli energiantuotannossa kuljettamalla rasvahappoja solun mitokondrioihin.
Rasvahappojen kuljettaminen solujen mitokondrioihin on tärkeää, koska rasvahapot muutetaan energiaksi mitokondrioissa.
Mitokondriot ovat kuin uuni, joka tuottaa energiaa elimistölle, ja rasvahapot ovat puuta, jota poltetaan tässä uunissa. Ilman "puun" saantia "uuni" ei pysty tuottamaan energiaa tehokkaasti.
Marta Kaczorek kliininen ravitsemusterapeuttija henkilökohtainen valmentaja.
Mistä nimi tulee?
"Karnitiini" tulee latinankielisestä sanasta caro, carnis, joka tarkoittaa "lihaa", sillä se eristettiin ensimmäisen kerran juuri lihaksesta vuonna 1905i.
Ovatko karnitiini ja L-karnitiini sama asia?
Karnitiini ja L-karnitiini ovat pohjimmiltaan sama asia - termejä käytetään usein vaihdellen. Karnitiini on aminohappo, jota tuotetaan luonnollisesti elimistössä ja otetaan ravinnosta. L-karnitiini taas on karnitiinin biologisesti aktiivinen muoto, eli se, jota elimistösi käyttää.
Mitä karnitiinin vieressä oleva "L" tarkoittaa?
Marta Kaczorek selittää:
Karnitiini voi esiintyä elimistössä kahdessa eri muodossa, jotka heijastavat toisiaan - toinen muoto on D-karnitiini ja toinen L-karnitiini. Mutta vain toinen näistä - L-karnitiini - on aktiivinen ja todella hyödyllinen kehollesi.
Miten L-karnitiini toimii?
Tähänastiset tutkimukset viittaavat siihen, että sen hyödylliset vaikutukset elimistössä voivat johtua solujen energiantuotannon tukemisesta, antioksidanttikapasiteetin lisäämisestä, solukalvojen suojaamisesta hapettumisstressiltä, tulehduksen vähentämisestä ja typpioksidipitoisuuden lisäämisestä.
Karnitiinin tyypit
Karnitiinia on neljää eri muotoa. Lue alta, miten ne eroavat toisistaan ja miten ne toimivat.
|
Muoto |
Ominaisuudet |
|
L-karnitiinitartraatti |
Lisätään yleisesti urheilulisäravinteisiin sen nopean imeytymisnopeuden vuoksi. Saattaa auttaa harjoituksen jälkeisessä lihaskipuisuudessa ja palautumisessa sekä rasvanpolttamisessa. |
|
Asetyyli-L-karnitiini (ALCAR) |
Tämä on luultavasti tehokkain muoto hermoston ja aivojen terveyden kannalta. Se läpäisee parhaiten veri-aivoesteen. Tutkimusten mukaan siitä voi olla hyötyä myös neurodegeneratiivisia sairauksia sairastaville. |
|
Propionyyli-L-karnitiini |
Tämä muoto toimii hyvin sydän- ja verisuoniongelmiin, kuten ääreisverisuonisairauksiin ja korkeaan verenpaineeseen. Vanhempien tieteellisten tutkimusten mukaan se voi lisätä typpioksidin tuotantoa, mikä parantaa verenkiertoa. |
|
D-karnitiini |
Tämän inaktiivisen muodon on osoitettu vähentävän veren karnitiinipitoisuuksia ja lisäävän rasvan kertymistä, mikä johtaa maksatulehdukseen ja oksidatiiviseen stressiin. |
L-karnitiini - ominaisuudet
Monet ihmiset päättävät täydentää L-karnitiinia sen terveyshyötyjen vuoksi. Tähänastiset tutkimukset viittaavat siihen, että tämä aminohappo mahdollisestii:
Tukee painonpudotusta
L-karnitiini on yleinen laihdutusvalmisteissa esiintyvä ainesosa. Kattava katsaus vuoden 2020 tutkimukseen, johon sisältyi 37 tutkimusta, joissa oli 2292 osallistujaa, viittaa siihen, että L-karnitiinilisäys painonpudotukseensi:
- oli parhaat vaikutukset 2000 mg:n päiväannoksella,
- vähensi kehon painoa keskimäärin 1,21 kg,
- BMI aleni 0,24 kg/m2,
- pienensi kehon rasvamassaa keskimäärin 2,08 kg,
- ei vaikuttanut vatsan rasvaan.
Ovatko nämä hyviä tuloksia? Kyllä, painon- ja rasvanpudotus (erityisesti ylipainoisilla ihmisillä) on aina toivottavaa, mutta kalorivaje (syöt vähemmän kuin energiantarpeesi) on avainasemassa.
Toimiiko L-karnitiini ilman liikuntaa?
Ei, L-karnitiini ei toimi ilman liikuntaa. Pelkkä kapseleiden (jopa suurten annosten, kuten 4000 mg) tai L-karnitiinipistosten ottaminen ei vähennä painoa. Tätä varten tarvitaan vähennysruokavaliota, mieluiten yhdistettynä liikuntaan. L-karnitiini voi vain tukea laihdutusprosessia.
Parantaa liikuntasuoritusta
Useat tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että L-karnitiini voi auttaa urheilijoita monin tavoin. Sen toiminnalla on vaikutuksia mm:
- suorituskyvyn ja tehokkuuden pidentämiseen harjoittelun aikana,
- lihasten uudistumiseen,
- väsymyksen tunteen viivästyminen,
- lihasten hapensaannin lisääminen,
- verenkierron ja typpioksidin tuotannon parantamiseen,
- vähentää lihasten arkuutta,
- punasolujen tuotanto (kuljettavat happea kehossa ja lihaksissa).
L-karnitiini on hyödyllinen ravintolisä aktiivisille ihmisille, ja se tulisi mieluiten ottaa noin 30-60 minuuttia ennen harjoittelua 2000 mg:n annoksena.
Katsaus 2021 tutkimukseen viittaa siihen, että L-karnitiinilla on positiivinen vaikutus elimistön suorituskykyyn intensiivisen harjoittelun aikana vähentäen väsymyksen tuntemusta ja lisäten tehoa ja voimaa suorituskyvyn sekä voimaharjoittelun aikana.
Marta Kaczorek kliininen ravitsemusterapeuttija henkilökohtainen valmentaja.
Tukee tyypin II diabeteksen hoitoa
L-karnitiini voi olla hyödyllinen ravintolisä tyypin 2 diabetesta sairastaville potilaille.
Vuonna 2023 julkaistiin katsaus 41 tutkimuksesta , joihin osallistui 2 900 ihmistä, ja sen mukaan L-karnitiinilisä voii:
- alentaa paastoverensokeria ja hemoglobiiniarvoja,
- vähentää HOMA-IR-insuliiniresistenssi-indeksiä,
- parantaa insuliiniherkkyyttä diabeetikoilla, ylipainoisilla tai lihavilla henkilöillä,
- parantaa insuliinin tuotannosta vastaavien haimasolujen toimintaa.
L-karnitiinin suotuisat vaikutukset voivat johtua sen vaikutuksesta insuliinireseptorien muuttamiseen ja sokeriaineenvaihduntaa säätelevien erityisten geenien ilmentymiseen.
HOMA-IR on glukoosi- ja insuliinipitoisuuksista laskettu indeksi. Se tarjoaa perustestin insuliiniresistenssille, jota diagnosoidaan nykyään yhä useammin.
Marta Kaczorek kliininen ravitsemusterapeuttija henkilökohtainen valmentaja.
Parantaa siemennesteen laatua
Kattava katsaus 2023 tutkimuksesta viittaa siihen, että L-karnitiini voi parantaa miesten hedelmällisyyttä.
Katsaukseen sisältyi 69 tieteellistä artikkelia, joissa oli mukana 4000 aikuista miestä, joilla oli vahvistettu hedelmättömyys tai subfertiliteetti. Tutkittiin ravitsemushoitoja tai ravintolisien käyttöä hedelmällisyyden parantamiseksi.
L-karnitiinilisäys lisäsi siittiöiden liikkuvuutta ja paransi raskausprosenttia. Sillä ei kuitenkaan ollut vaikutusta siittiöiden pitoisuuteen tai siemennesteen määrään. L-karnitiinin ja seleenin yhdistelmällä oli paras vaikutus hedelmällisyysparametrien parantamiseen.
Parantaa naisten hedelmällisyyttä
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuskatsauksessa esitetään, että L-karnitiinilla on lupaava rooli naisten hedelmällisyyden parantamisessa. L-karnitiinilla ja asetyyli-L-karnitiinilla on valtava potentiaali säädellä naisten lisääntymisjärjestelmään kohdistuvaa oksidatiivista ja metabolista stressiäi.
Molemmilla on yksinään tai yhdessä muiden ravintoaineiden sekä antioksidanttien kanssa voimakas vaikutus naisten lisääntymistoiminnan parantamiseen tai palauttamiseen.
Tukee maksan terveyttä
Tutkimuksissa on osoitettu, että L-karnitiinilisällä on suojaava vaikutus maksaan, erityisesti potilailla, joilla on NAFLD - ei-alkoholista rasvamaksasairautta.
Vuonna 2023 tehty meta-analyysi, johon sisältyi kahdeksan tutkimusta, joihin osallistui 544 NAFLD:tä sairastavaa henkilöä, osoitti, että L-karnitiini alensi (paransi) maksaentsyymien ALT-, AST- ja triglyseridipitoisuuksia lumelääkkeeseen verrattuna. Vuorokausiannokset vaihtelivat 500 ja 2250 mg:n välillä L-karnitiinia.
Lupaavista tutkimuksista huolimatta L-karnitiini ei ole suosittu vaikuttava aine maksavalmisteissa. Lisäravinteiden valmistajat luottavat kurkumiiniin, glutationiin, silymariiniin tai artisokkauutteisiin.
Tukee PCOS:n hoitoa
Polykystisten munasarjojen oireyhtymä(PCOS) on hormonitoiminnan häiriö, joka vaikuttaa lisääntymisikäisiin naisiin. Se vaikuttaa muun muassa kuukautishäiriöihin ja hedelmällisyysongelmiin. Ongelma voi koskettaa 8-20 % lisääntymisikäisistä naisista maailmanlaajuisestii.
Vuoden 2019 tutkimukseen osallistui 74 naispotilasta, joilla oli PCOS. He ottivat 3000 mg L-karnitiinia päivittäin 12 viikon ajan.
Tämän ajan jälkeen koehenkilöt havaitsivat:
- insuliiniherkkyyden merkittävää paranemista,
- HDL:n (niin sanottu hyvä kolesteroli) veritasojen nousua,
- LDL:n (niin sanottu huono kolesteroli) pitoisuuksien väheneminen veressä,
- BMI:n aleneminen,
- säännöllisemmät kuukautiskierrot,
- hirsutismin (liiallinen karvoitus tyypillisesti miesten alueilla) väheneminen.
Saattaa tukea aivojen terveyttä
Tieteellisten tutkimusten analyysi vuodelta 2020 viittaa siihen, että asetyyli-L-karnitiinilisä (ALCAR) voi ehkäistä ikään liittyvää henkisten toimintojen heikkenemistä ja parantaa oppimisparametreja.
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui dementiaa sairastavia henkilöitä, 1 500 milligrammaa (mg) ALCARia päivittäin 28 viikon ajan paransi merkittävästi aivotoimintaa.
Muissa terveillä henkilöillä tehdyissä tutkimuksissa on kuitenkin saatu vaihtelevia tuloksiai. Muista, että dementiaa on parasta ehkäistä ja huolehtia hermostosta nuoresta iästä lähtien.
L-karnitiini ja masennus
Tutkijat ovat hyvin varovaisia ravintolisien käytön suhteen masennuksen hoidossa, sillä lääkehoito yhdessä terapian kanssa tuottaa parhaat tulokset. Useissa tutkimuksissa on tutkittu, vaikuttaako L-karnitiini tämän sairauden kulkuun, kun sitä käytetään hoidon lisänä.
Vuonna 2018 julkaistussa katsauksessa tutkijat analysoivat 12 tutkimusta, joihin osallistui yhteensä 791 masennuspotilasta. Sen mukaan asetyyli-L-karnitiinilisäys vähensi masennusoireita lumelääkkeeseen verrattuna.
Mielenkiintoista on, että joissakin tapauksissa todettiin, että tämän aminohapon täydentäminen aiheutti vähemmän sivuvaikutuksia kuin masennuslääkkeeti.
Jos kärsit masennuksesta tai muista häiriöistä, muista ensisijaisesti kääntyä lääkärin puoleen hoidon saamiseksi ja harkita lisäravinteiden ottamista lisäravinteena.
L-karnitiini ja autismi
Puolalaiset tutkijat ovat käsitelleet mielenkiintoista aihetta L-karnitiinin vaikutuksista autismin kirjoon 2021i Journal of Clinical Medicine -lehdessä. Tutkimuksesta kerätyt tiedot viittaavat siihen, että L-karnitiini parantaa neurologisia ja neuropsykiatrisia toimintoja autismin kirjon potilailla.
L-karnitiinihoito osoittaa positiivisia korrelaatioita seerumin L-karnitiinipitoisuuden nousun ja tiettyjen autististen oireiden vähenemisen välillä.
L-karnitiini... kaljuuntuminen
Vuonna 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan muun muassa propionyyli-L-karnitiinia sisältävien voiteiden systemaattinen hierominen lievittää tehokkaasti androgeneettiseen hiustenlähtöön liittyvää hiustenlähtöä ja edistää hiusten kasvua.
L-karnitiinin päivittäinen tarve
L-karnitiinille ei ole määritetty päivittäistä tarvetta. Vuonna 1989. National Academy of Sciences, Engineering and Medicinein elintarvike- ja ravitsemuslautakunta (FNB) totesi, että karnitiini ei ole välttämätön ravintoaine.
Siksi terveiden lasten ja aikuisten ei tarvitse nauttia karnitiinia ravinnosta tai lisäravinteista, koska maksa ja munuaiset syntetisoivat riittävästi karnitiinia päivittäisen tarpeen tyydyttämiseksi.
Elimistö tuottaa noin 15-20 mg karnitiinia päivässä. Sen luonnollinen tuotanto tapahtuu munuaisissa ja maksassa. Kehossa on noin 20 g karnitiinia.
Kasvissyöjien plasman karnitiinipitoisuudet ovat suhteellisen alhaisemmat kuin lihansyöjillä, sillä kasvissyönnin tuotteet sisältävät hyvin pieniä määriä karnitiinia. Tiukoilla kasvissyöjillä suurin osa karnitiinista (> 90 %) tuotetaan endogeenisesti.
Marta Kaczorek kliininen ravitsemusterapeuttija henkilökohtainen valmentaja.
Karnitiinin puute
Karnitiinin puutos on harvinaista ja johtuu useimmiten geneettisistä ongelmista, jotka liittyvät karnitiinin kuljetusmekanismin häiriöihin, tai sairaudesta (esim. krooninen munuaisten vajaatoiminta). Karnitiinin puute ilmenee heikkoutena, luustolihasten surkastumisena, lihasvajauksena, väsymyksenäi.
Karnitiinin ylijäämä
L-karnitiinin liiallinen saanti johtuu useimmiten siitä, että tätä yhdistettä sisältäviä ravintolisiä otetaan liikaa - yleensä yli 4 000 mg päivässä. Liiallinen lisäannos voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, vatsakramppeja, ripulia, kaljuuntuvaa ihoa, lihasheikkoutta uremiaa sairastavilla ja kouristuskohtauksia kouristushäiriöitä sairastavillaii.
Älä liioittele
Tutkimuksissa on käytetty jopa 4 500 mg:n annoksia, mutta osallistujat käyttivät näitä määriä valvotuissa, turvallisissa olosuhteissa tiukasti määritellyn ajanjakson ajan. Muista, että voit saavuttaa tuloksia 2000 mg:lla päivässä - enemmän ei ole parempi.
Parhaat L-karnitiinin lähteet
Eniten L-karnitiinia on punaisessa lihassa - naudan-, sian-, lampaan-, hevosen- ja kengurunlihassa, siipikarjassa sekä pienempinä määrinä muissa eläintuotteissa, esim. kananmunissa, maidossa ja juustossa.
Tämän aminohapon pitoisuus elintarvikkeissa riippuu eläimen kasvatusolosuhteista ja lämpökäsittelystä ja voi vaihdella huomattavasti. L-karnitiinia ei kuitenkaan ole vaikea saada elintarvikkeista.
Runsaasti L-karnitiinia sisältävät tuotteet
|
Tuote |
L-karnitiinipitoisuus 100 g:ssa |
|
Kengurun liha |
637 mg |
|
Hevosenliha |
423 mg |
|
Lammas |
190 mg |
|
Naudanliha |
139 mg |
|
Ankanfilee |
73 mg |
|
Osteri sieni |
53 mg |
|
Kalkkunan filee |
51-200 mg |
|
Kirnupiimä |
38 mg |
|
Sianliha |
25-60 mg |
|
Kanafileet |
13-34,4 mg |
|
Maito |
1,4-42,8 mg |
Arvioidaan, että keskimääräinen ihminen kuluttaa 20-200 mg karnitiinia päivässä.
Elintarvikkeista saatavan karnitiinin biologinen hyötyosuus on suhteellisen korkea , noin 54-76 %. Ravintolisistä saatavan karnitiinin biologinen hyötyosuus on paljon pienempi, noin 14-18 %.
Miten L-karnitiinia tulisi käyttää?
L-karnitiinin mahdollisia hyötyjä koskevissa tutkimuksissa on käytetty monenlaisia annoksia. Tyypillisesti 500-4 000 mg päivässä tyhjään vatsaan tai 0,5-1 tuntia ennen fyysistä aktiivisuutta nautittuna on tehokas.
Vuorokausiannos voi vaihdella valmistajasta, karnitiinin muodosta ja lisäravinteen käyttötarkoituksesta riippuen, mutta käyttö on tieteellisissä tutkimuksissa osoitettu tehokkaaksi:
- L-karnitiini L-tartraatti: 1 000-4 000 mg päivässäyi käytetään parantamaan liikuntasuoritusta ja tukemaan rasvanpolttoa.
- Asetyyli-L-karnitiini: aivotoiminnan parantamiseksi käytetään 500-3000 mg päivässäi.
- Propionyyli-L-karnitiini: sydän- ja verisuonitukeen käytetään 500-2000 mg päivässäi.
L-karnitiini ennen vai jälkeen aterian?
L-karnitiinin imeytymisen tehostamiseksi se on parasta ottaa tyhjään vatsaan tai noin 0,5-1 tuntia ennen ateriaa. Muista, että ravintolisistä saatavan karnitiinin biologinen hyötyosuus on alhainen, vain 14-18 %i.
Riittävät määrät C-vitamiinia ja rautaa ruokavaliossa edistävät karnitiinin luonnollista tuotantoa ja ravintolisistä saatavan karnitiinin imeytymistä.
Mihin L-karnitiinia ei saa yhdistää?
L-karnitiinia ei pidä yhdistää veren hyytymiseen vaikuttavien lääkkeiden kanssa (esim. varfariini, asenokumaroli) eikä sitä saa käyttää samanaikaisesti kilpirauhashormonilääkkeiden kanssa. L-karnitiini tehostaa tai heikentää näiden valmisteiden vaikutusta.
L-karnitiini - onko se sen arvoista?
Kyllä, L-karnitiinivalmisteita kannattaa ottaa, varsinkin jos et syö lihaa, joka on luonnollinen, hyvin imeytyvä L-karnitiinin lähde (elimistö absorboi noin 54-76 %). Siitä voi olla apua painonpudotuksessa ja diabeteksen, PCOS:n tai sperman laadun parantamisen tukena.
Muista, että pelkkä lisäravinne ei auta edellä mainittuihin vaivoihin, ja sen ottamisesta kannattaa neuvotella lääkärin kanssa. Käsittele L-karnitiinilisää täydentäjänä ja tukena, ei pääasiallisena hoidon tai laihdutuksen lähteenä.
L-karnitiinin käytön vasta-aiheet
L-karnitiinin käytön vasta-aiheita ovat muun muassa:
- raskaus (lisäravinteen vaikutusta vauvan ja äidin terveyteen ei tunneta),
- imetys,
- veren hyytymiseen vaikuttavien lääkkeiden käyttö, kilpirauhashormoneja sisältävät lääkkeet,
- diagnosoitu munuaissairaus tai epilepsia.
Ennen lisäravinteen ottamisen aloittamista ota yhteyttä lääkäriin sopivan päiväannoksen määrittämiseksi, lääkkeiden kanssa ilmenevien yhteisvaikutusten välttämiseksi ja ottoajankohdan säätämiseksi niin, että L-karnitiini auttaa - ei haittaa.
L-karnitiini - haittavaikutukset
L-karnitiinin haittavaikutuksia esiintyy yleensä yli 4000 mg:n annoksilla ja ne aiheuttavat: pahoinvointia, oksentelua, vatsakramppeja, ripulia ja kalamaista hajua hiessä tai hengityksessä. Se voi myös aiheuttaa lihasheikkoutta uremiaa sairastaville ja kouristuksia kouristushäiriöitä sairastavilleii.
Mistä kalanhaju tulee?
Joissakin tutkimuksissa on raportoitu kalanhajua hengityksessä ja hiessä L-karnitiinilisän käytön jälkeen. Tämä johtuu todennäköisesti trimetyyliamiinin muodostumisesta. Tätä yhdistettä muodostuu kasvien ja eläinten hajotessa, ja se on vastuussa pahan kalan hajusta, joistakin infektioista ja pahanhajuisesta hengityksestä.
Katso myös:
- Berberiini - ominaisuudet
- Berberiini painonpudotukseen
- Proteiini ennen vai jälkeen harjoittelun?
- Heraproteiinikonsentraatti (WPC)
- Heraproteiini-isolaatti (WPI)
- Heraproteiinihydrolysaatti (WPH)
- Kasviproteiini
- Kaseiini
- Proteiini
- Sitrulliini
- Arginiini
Yhteenveto
- L-karnitiini on kehon käyttämä karnitiinin biologisesti aktiivinen muoto. Sillä on tärkeä rooli energiantuotannossa kuljettamalla rasvahappoja solujen mitokondrioihin.
- Yli 95 % L-karnitiinivarastoista on lihaksissa ja pieniä määriä veressä, maksassa, sydämessä ja munuaisissa.
- L-karnitiini voi edistää painonpudotusta, mutta se toimii parhaiten yhdistettynä kalorivajeiseen ruokavalioon ja liikuntaan.
- L-karnitiinilisä voi tukea diabetesta ja maksasairauksia sairastavia potilaita, ja siitä on hyötyä myös naisille, joilla on PCOS ja hedelmällisyysongelmia molemmilla sukupuolilla.
- Eniten L-karnitiinia on punaisessa lihassa - naudan-, sian-, lampaan-, hevosen- ja kengurunlihassa.
- L-karnitiinin puute on harvinaista, ja sen ylilyönti johtuu yleensä harkitsemattomasta lisäravinteesta.
- Lisäannostus riippuu käyttötarkoituksesta ja halutuista vaikutuksista, mutta se on yleensä 500-4000 mg päivässä tyhjään vatsaan.
- Ennen lisäravinteen ottamista on suositeltavaa neuvotella lääkärin kanssa sen sopivuudesta ja päivittäisestä annoksesta, jotta et vahingoita itseäsi.
FAQ
Polttaako L-karnitiini rasvaa?
Vuonna 2020 julkaistussa tieteellisessä katsauksessa, johon kuului 37 tutkimusta, todettiin, että L-karnitiinilisä 2000 mg päivässä voi auttaa rasvanpoltossa, koska se edistää rasvahappojen siirtymistä enemmän soluihin poltettavaksi ja energiaksi.
Kuinka paljon L-karnitiinia painonpudotukseen?
L-karnitiinia laihdutukseen otetaan yleensä annoksena 2000 mg päivässä. Täydennysravintoon on yhdistettävä liikuntaa ja laihdutusruokavalio, jotta laihtumistuloksia saadaan aikaan.
Toimiiko CLA vihreän teen ja L-karnitiinin kanssa?
Ravintolisä CLA with green tea plus L-karnitiini on kapseli, joka tukee laihdutusprosessia. Kaavan aktiiviset ainesosat voivat auttaa rasva-aineenvaihdunnassa, säädellä glykemiaa ja tukea sydän- ja verisuonijärjestelmää. Kapselien nauttiminen ei kuitenkaan yksinään aiheuta painonpudotusta, vaan siihen tarvitaan laihdutusruokavaliota ja liikuntaa.
L-karnitiini vs. D-karnitiini - mitä eroa on?
L-karnitiini on biologisesti aktiivista, kun taas D-karnitiini ei ole. Lisäksi L-karnitiini ja D-karnitiini ovat isomeerejä, mikä tarkoittaa, että niissä on samat atomit, mutta ne eroavat toisistaan niiden tilajärjestyksen suhteen. Ne ovat toistensa peilikuvia, joten toista muotoa on mahdotonta asettaa toisen päälle.
Sitooko L-karnitiini vettä?
Ei, L-karnitiini ei sido vettä elimistöön. Päinvastoin, L-karnitiinia sisältäviä lisäravinteita (1000 mg ja enemmän) suositellaan henkilöille, jotka eivät voi käyttää termogeenejä (rasvanpolttajia, joissa on yleensä piristeitä, kuten kofeiinia) ja henkilöille, joilla on verenpaineongelmia.
Mikä on paras L-karnitiini?
Paras L-karnitiini liikuntasuorituskyvyn parantamiseen ja rasvanpolttoa tukevaan käyttöön on L-karnitiinitartraatti 2000 mg:n vuorokausiannoksena. Aivotoiminnan parantamiseen toimii asetyyli-L-karnitiini, ja sydän- ja verisuonitukeen käytetään propionyyli-L-karnitiinia.
Onko L-karnitiini terveellistä?
L-karnitiini ravintolisänä on aine, joka on turvallinen ja ihmiskehon hyvin sietämä, kuten monet tieteelliset tutkimukset ovat vahvistaneet. Joissakin tapauksissa L-karnitiinilisä voi kuitenkin aiheuttaa haittavaikutuksia, yleensä ruoansulatuskanavan puolella.
Lähteet
Katso kaikki
Abdullah, M., Jamil, R. T., & Attia, F. N. (2023). C-vitamiini (askorbiinihappo). In StatPearls. StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
Agarwal, A., Sengupta, P., & Durairajanayagam, D. (engl.). (2018). L-karnitiinin rooli naisen hedelmättömyydessä .Reproductive Biology and Endocrinology : RB&E, 16, 5. https://doi.org/10.1186/s12958-018-0323-4.
Almannai, M., Alfadhel, M., & El-Hattab, A. W. (2019). Carnitine Inborn Errors of Metabolism. Molecules (Basel, Sveitsi), 24(18), 3251. https://doi.org/10.3390/molecules24183251.
Bloomer, R. J., Smith, W. A., & Fisher-Wellman, K. H. (2007). Glysiini propionyyli-L-karnitiini lisää plasman nitraatti/nitriittipitoisuutta kestävyysharjoittelussa olevilla miehillä. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 22. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-22.
Bloomer, R. J., Tschume, L. C., & Smith, W. A. (2009). Glysiini propionyyli-L-karnitiini moduloi lipidiperoksidaatiota ja typpioksidia ihmisillä . international Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International De Vitaminologie Et De Nutrition, 79(3), 131-141. https://doi.org/10.1024/0300-9831.79.3.131. https://doi.org/10.1024/0300-9831.79.3.131.
Chen, N., Yang, M., Zhou, M., Xiao, J., Guo, J., & He, L. (2017). L-karnitine for cognitive enhancement in people without cognitive impairment. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017(3), CD009374. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009374.pub3.
Dahash, B. A., & Sankararaman, S. (2023). Karnitiinin puute. In StatPearls. StatPearls Publishing. http://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559041/
Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Vapaan ja kokonaiskarnitiinin pitoisuudet sian plasmassa erilaisten L-karnitiiniyhdisteiden oraalisen nauttimisen jälkeen .International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal International De Vitaminologie Et De Nutrition, 75(1), 3-9. https://doi.org/10.1024/0300-9831.75.1.3. https://doi.org/10.1024/0300-9831.75.1.3.
Evans, A. M., & Fornasini, G. (2003). L-karnitiinin farmakokinetiikka. Clinical Pharmacokinetics, 42(11), 941-967. https://doi. org/10.2165/00003088-200342110-00002.
Li, J.-M., Li, L.-Y., Zhang, Y.-X., Jiang, Z.-Y., Limbu, S. M., Qiao, F., Degrace, P., Chen, L.-Q., Zhang, M.-L., & Du, Z.-Y. (suomenkielinen käännös). (2019). L- ja d-karnitiinin toiminnalliset erot aineenvaihdunnan säätelyssä arvioituna käyttäen matalan karnitiinipitoisuuden omaavaa Niilin tilapian mallia. The British Journal of Nutrition, 122(6), 625-638. https://doi.org/10.1017/S000711451900148X. https://doi.org/10.1017/S000711451900148X
Liu, A., Cai, Y., Yuan, Y., Liu, M., Zhang, Z., Xu, Y., & Jiao, P. (2023). Karnitiinilisän teho ja turvallisuus NAFLD:n hoidossa: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Systematic Reviews, 12(1), 74. https://doi. org/10.1186/s13643-023-02238-w.
Oh, H., Park, C. H., & Jun, D. W. (2022). Impact of l-Carnitine Supplementation on Liver Enzyme Normalization in Patients with Chronic Liver Disease: A Meta-Analysis of Randomized Trials (l-karnitiinilisän vaikutus maksaentsyymien normalisoitumiseen kroonista maksasairautta sairastavilla potilailla: satunnaistettujen tutkimusten meta-analyysi). Journal of Personalized Medicine, 12(7), 1053. https://doi.org/10.3390/jpm12071053.
Pennisi, M., Lanza, G., Cantone, M., D'Amico, E., Fisicaro, F., Puglisi, V., Vinciguerra, L., Bella, R., Vicari, E., & Malaguarnera, G. (2020). Acetyl-L-Carnitine in Dementia and Other Cognitive Disorders: A Critical Update. Nutrients, 12(5), 1389. https://doi.org/10.3390/nu12051389.
Polykystisten munasarjojen oireyhtymä. (n.d.). Haettu 15. marraskuuta 2023 osoitteesta https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/polycystic-ovary-syndrome.
Răşanu, T., Mehedinţi-Hâncu, M., Alexianu, M., Mehedinţi, T., Gheorghe, E., & Damian, I. (2012). Karnitiinin puute. Romanian Journal of Morphology and Embryology = Revue Roumaine De Morphologie Et Embryologie, 53(1), 203-206.
Rebouche, C. J. (2004). Kinetics, Pharmacokinetics, and Regulation of l-Carnitine and Acetyl-l-carnitine Metabolism. Annals of the New York Academy of Sciences, 1033(1), 30-41. https://doi. org/10.1196/annals.1320.003.
Rospond, B., & Chłopicka, J. (2013). [L-karnitiinin biologinen tehtävä ja sen pitoisuus tietyissä elintarvike-esimerkeissä]. Przeglad Lekarski, 70(2), 85-91.
Salehpour, S., Nazari, L., Hoseini, S., Moghaddam, P. B., & Gachkar, L. (2019). L-karnitiinin vaikutukset polykystiseen munasarjasyndroomaan. JBRA Assisted Reproduction, 23(4), 392-395. https://doi.org/10.5935/1518-0557.20190033.
Savic, D., Hodson, L., Neubauer, S., & Pavlides, M. (2020). The Importance of the Fatty Acid Transporter L-Carnitine in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD). Nutrients, 12(8), 2178. https://doi.org/10.3390/nu12082178.
Stefan, M., Sharp, M., Gheith, R., Lowery, R., Ottinger, C., Wilson, J., Durkee, S., & Bellamine, A. (2021). L-Carnitine Tartrate Supplementation for 5 Weeks Improves Exercise Recovery in Men and Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients, 13(10), 3432. https://doi.org/10.3390/nu13103432. https://doi.org/10.3390/nu13103432
Talenezhad, N., Mohammadi, M., Ramezani-Jolfaie, N., Mozaffari-Khosravi, H., & Salehi-Abargouei, A. (2020). L-karnitiinilisän vaikutukset painonpudotukseen ja kehon koostumukseen: 37 satunnaistetun kontrolloidun kliinisen tutkimuksen systemaattinen katsaus ja meta-analyysi annos-vasteanalyysillä. Clinical Nutrition ESPEN, 37, 9-23. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008.
Traina, G. (2016). Asetyyli-L-karnitiinin neurobiologia. Frontiers in Bioscience (Landmark Edition), 21(7), 1314-1329. https://doi.org/10.2741/4459.
Veronese, N., Stubbs, B., Solmi, M., Ajnakina, O., Carvalho, A. F., & Maggi, S. (2018). Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. Psychosomatic Medicine, 80(2), 154-159. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000537. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000537
Virmani, M. A., & Cirulli, M. (2022). L-karnitiinin rooli mitokondrioissa, metabolisen joustamattomuuden ehkäisy ja sairauksien käynnistyminen. International Journal of Molecular Sciences, 23(5), 2717. https://doi.org/10.3390/ijms23052717. https://doi.org/10.3390/ijms23052717
Zafar, M. I., Mills, K. E., Baird, C. D., Jiang, H., & Li, H. (2023). Ravitsemusterapioiden tehokkuus miestekijän lapsettomuuden hoidossa: A Systematic Review and Network Meta-analysis. Drugs, 83(6), 531-546. https://doi.org/10.1007/s40265-023-01853-0.
Toimitus
Tutustu tiimiinNina Wawryszuk on erikoistunut urheilun lisäravinteisiin, voimaharjoitteluun ja psykosomatiikkaan. Sen lisäksi, että hän kirjoittaa artikkeleita Natu.Care-sivustolle, hän auttaa henkilökohtaisena valmentajana päivittäin urheilijoita parantamaan suorituskykyään harjoittelun, ruokavalion ja lisäravinteiden avulla.
Sitrulliini on aminohappo, joka on yleinen valinta urheilijoiden lisäravinteeksi.
Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista ravintolisistä, jolla on korkea turvallisuusprofiili.