Kreatiini - mitä se tekee, vaikutukset, sivuvaikutukset, annostus, mielipiteet

Kreatiinin nimi tulee kreikan kielen sanasta kreos, joka tarkoittaa lihaa. Se yhdistetään usein lihaksikkaiden kuntosaliurheilijoiden suosikkilisäksi, joilla on kanadalaisten mäntyjen kaltaiset kaulat. Väärin! Kreatiini on myös loistava lisäravinne treenaaville naisille ja... senioreille.

Yhdessä kokeneiden asiantuntijoiden kanssa esittelen sinulle, mitä kreatiini on ja mitä se ei ole ja miksi sitä kannattaa täydentää - ei vain lihasten ja voiman kasvattamiseksi.

Ks:

• L-karnitiini
• Kofeiini
• Proteiini-isolaatti (WPI)
• Proteiinitiiviste (WPC)
• Proteiinihydrolysaatti (WPH)
• Proteiinilisä
• BCAA:t - toimivatko ne vai eivät?

Kreatiini - mitä se on?

Kreatiini on aminohappo, jota esiintyy pääasiassa luustolihaksissa (noin 95 %) sekä aivoissa ja kiveksissä. Sitä tuotetaan munuaisissa, maksassa ja haimassa. Se koostuu kolmesta aminohaposta: metioniinista, glysiinistä ja arginiinista.

Miten kreatiini toimii?

Kreatiini on luonnollinen aine, joka muuttuu elimistössä fosfokreatiiniksi. Se auttaa tuottamaan ainetta nimeltä adenosiinitrifosfaatti (ATP). ATP tuottaa energiaa lihaksille. Kreatiinia käytetään anabolisena lisäravinteena edistämään lihasmassan kasvua ja harjoituksen jälkeistä palautumista.

Kreatiinia saadaan pääasiassa eläinperäisistä tuotteista, kuten naudanlihasta, kanasta, sianlihasta ja kalasta. Keskimääräinen ruokavalio tarjoaa 1-2 g kreatiinia päivässäi. Keho tuottaa noin 1-2 g kreatiinia päivässäi.

Onko kreatiini steroidi?

Ei, kreatiini ei ole steroidi eikä mikään laiton dopingaine. Anabolisten steroidien ja kreatiinin fysiologiset ja suorituskykyvaikutukset voivat olla samankaltaisia, mutta niiden vaikutusmekanismit ja oikeudellinen luokittelu ovaterilaisia. Steroidit aiheuttavat useita vaarallisia sivuvaikutuksia.

Kreatiini - mitä se tekee?

Kreatiini tukee lihaskudoksen kehittymistä ja lisää voimaa (jopa 5-15 %), auttaa harjoittelun jälkeistä regeneroitumista ja vähentää DOMS:ää (ns. "arkuutta"), mikä antaa lisämotivaatiota jatkoharjoitteluun, hahmon kehittämiseen ja voiman lisäämiseen. Se tukee myös aivotoimintaa, parantaa suorituskykyä ja sillä on masennuslääkkeitä.

Se on yksi maailman parhaiten tutkituista ravintolisistä ja sillä on erinomainen turvallisuusprofiili.

Mitä varten kreatiini on ja mitä kreatiini tekee ilman harjoittelua tai harjoittelun kanssa:

Edistää lihasten kehittymistä

Rakentaako kreatiini lihaksia? Kyllä, kreatiinilisäys voimaharjoittelun kanssa edistää lihaskudoksen kasvua. Sen lisäksi, että kreatiini vaikuttaa ATP-energian tuotantoon, se voi parantaa lihassolujen toimintaa muillakin tavoin.

Se lisää lihassolujen vesipitoisuutta ja IGF-1:n, lihasten kasvun kannalta keskeisen hormonin, pitoisuutta. Tämä puolestaan käynnistää useita prosesseja, jotka johtavat proteiinien muodostumiseen, jolloin syntyy uutta lihasmassaa.

Mielenkiintoinen tutkimus

• 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui voimaharjoittelevia miehiä, kreatiini lisäsi lihassyiden kasvua 2-3 kertaa enemmän kuin pelkkä harjoittelu. Lisäksi miehet suoriutuivat paremmin penkkipunnerruksesta ja kyykystä (penkkipunnerruksesta)i.
• Yli 65-vuotiaita henkilöitä koskeva tutkimus osoitti, että kreatiini lisäsi merkittävästi voimaa ja lihassyiden pinta-alaaai.
• Useiden satojen tutkimusten katsaus osoitti, että kreatiinilisäys vähintään kolmen viikon ajan yhdistettynä voimaharjoitteluun kahdesti viikossa lisää lihaskudoksen kasvuai.

Tukee lihasvoiman kehittymistä

Tutkimusten mukaan kreatiini voi lisätä lihasvoimaa ja -voimaa jopa 5-15 prosenttia. Sen avulla voit tehdä enemmän työtä harjoituskertaa kohden, mikä on avaintekijä pitkän aikavälin lihaskasvun kannaltai.

Mielenkiintoinen tutkimus

• Eräässä tutkimuksessa kreatiinilisä paransi miesten voimaharjoittelun suorituskykyä viisi kertaa viikossa neljän viikon ajan. He lisäsivät toistoja ja painoa penkkipunnerruksessa ja kyykyssä.
• Toisessa tutkimuksessa ryhmä miehiä paransi painonnostotuloksiaan kyynärvarren taivutuksessa kuuden viikon kreatiinilisän jälkeen. Koehenkilöt nostivat 15 prosenttia enemmän kuin ennen kreatiinin saantia.
• Nuoriin naisiin kohdistuneessa tutkimuksessa osoitettiin, että kreatiinilisä (20 g/vrk neljän päivän ajan ja sen jälkeen 5 g/vrk) 10 viikon kestävyysharjoittelun aikana lisäsi merkittävästi lihasmassaa ja -voimaa lumelääkkeeseen verrattuna.

250 tutkimusta käsittävässä katsauksessa verrattiin suosituimpia lisäravinteita lihasten rakentamisen ja voiman tukemiseksi. Analyysiin sisältyivät orgaaniset yhdisteet, kuten HMB, kromi, DHEA ja androstenedioni. Kreatiini osoitti suurimmat hyödyt alli.

Tukee aivotoimintaa

Sanotaan, että aivot ovat tärkein "lihas", ja meidän pitäisi "treenata" niitä, jotta ne toimisivat kunnolla. Kreatiini lisää aivojen fosfokreatiinivarastoja, mikä voi edistää niiden "kuntoa" ja vähentää neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin taudin ja iskeemisen aivohalvauksen, oireita. Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että se tukee ikääntyneiden ihmisten kognitiivisia toimintoja.

Mielenkiintoinen tutkimus

Huolimatta kreatiinilisän monista mahdollisista eduista neurologisten sairauksien hoidon tukemisessa, useimmat tähänastiset tutkimukset on tehty eläimillä.

On kuitenkin olemassa muutamia lupaavia ihmistutkimuksia, jotka viittaavat kreatiinin myönteiseen vaikutukseen neurologiseen järjestelmään:

• Terveillä aikuisilla ihmisillä tehty tutkimus viittaa siihen, että kreatiinilisäys voi parantaa lyhytaikaista muistia ja kognitiivisia toimintoja (esim. päättelyä, reaktioaikaa)i.
• Tutkimus, johon osallistui aivovammasta kärsiviä lapsia, osoitti, että väsymys väheni 70 prosenttia ja huimaus 50 prosenttiai.
• Kasvissyöjiä koskevassa tutkimuksessa muistitestien tulokset paranivat 50 prosenttia ja älykkyystestien tulokset 20 prosenttiaesi.

Parantaa suorituskykyä

Tutkimusten mukaan kreatiini voi parantaa suorituskykyä korkean intensiteetin harjoittelussa (esim. sprintti- tai HIIT-harjoitukset). Laajassa katsauksessa tätä alaa koskevista tutkimuksista todettiin, että jopa 70 prosenttia tehdyistä tutkimuksista osoitti kreatiinilisän positiivisen vaikutukseni.

Mielenkiintoiset tutkimukset

• Ryhmä käsipalloilijoita osallistui testiin, joka koostui kahdeksasta 40 metrin maksimisprintistä, joiden välissä oli 25 sekunnin lepoaika. Viiden päivän kreatiinilisäyksen (15 g päivässä) jälkeen heidän suorituskykynsä parani.
• Sprinttereillä tehty tutkimus osoitti, että kreatiinilisä paransi heidän suorituskykyään 100 metrin ja 6 x 60 metrin intervallijuoksussa. Suorituskyvyn paraneminen viittaa siihen, että energiasubstraattien saatavuus ponnistuksen suorittamiseen on lisääntynyt, mikä johtuu todennäköisesti luurankolihaksen kreatiinifosfaatin määrän lisääntymisestäi.
• Uimareilla tehdyssä tutkimuksessa kreatiinilisäys 25 g päivässä neljän päivän ajan paransi suorituskykyä maksimaalisissa intervalliharjoituksissa.

Auttaa palautumisessa

Aktiivisilla ihmisillä, jotka lisäävät kreatiinia harjoittelun aikana, on vähemmän tuki- ja liikuntaelinten vammoja. Lisäksi kreatiini nopeuttaa palautumisaikaa loukkaantumisen jälkeen ja vähentää lihasten surkastumista immobilisaation jälkeen (esim. loukkaantumisen jälkeen)i.

Vaikutukset verensokeriin

Tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilisä voi vaikuttaa glukoosiaineenvaihdunnan muutoksiin. Tämä edistää terveempää aineenvaihduntaprofiilia. Tämä johtuu siitä, että tämä lisäaine lisääi:

• GLUT - glukoosin kuljettaja, joka vastaa insuliinin säätelemästä glukoosin ottamisesta rasva- ja lihassoluihin).
• AMPK - entsyymi, joka osallistuu rasva- ja glukoosiaineenvaihdunnan säätelyyn.

Osoittaa masennuslääkkeen potentiaalia

Laaja tieteellinen näyttö osoittaa, että masennushäiriöt vaikuttavat aivojen rakenteeseen, toimintaan ja jopa tilavuuteen. Kliiniset tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilla voi olla masennuslääkkeellinen vaikutus vaikuttamalla hormoneihin ja välittäjäaineisiin. Millä tavoin?

Kanaa, riisiä ja kreatiinia. Onko kreatiini vain urheilijoille?

Ei! Kreatiini voi tukea muutakin kuin lihaskudoksen kasvua. Tutkimukset viittaavat sen mahdollisuuksiin tukea hermostoa, mikä on tärkeää erityisesti iäkkäille ihmisille, joilla on riski sairastua muun muassa erilaisiin hermoston rappeutumissairauksiin.

Sarkopenia (luustolihasten ja niiden toiminnan heikkeneminen) on myös ikääntyneiden ihmisten ongelma. Kreatiinilisä yhdistettynä liikuntaan auttaa ylläpitämään lihasten toimintaa, ravitsemusterapeutti lisää.

Kreatiini - yleiskatsaus tuotteeseen

Kreatiinia voi ostaa eri muodoissa ja koostumuksissa. Voit valita jauheen tai kapselit. Tässä on lyhyt katsaus kreatiinilisistä.

{product:2104 }}

OstroVit Tri-Kreatiinimalaatti

5.0

• Vaikuttavat aineet: kreatiinimalaatti
• Muoto: jauhe
• Pakkauskoko: 500 grammaa
• Kreatiinin määrä annosta kohti: 4g
• Suositeltu käyttö: 1 mittalusikallinen heräämisen jälkeen.

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Innovatiivinen ravintolisä, joka sisältää kreatiinitriglysinaattia malaatin (malaatin) muodossa. Kreatiini on aine, jolla on keskeinen rooli lihasten energiansaannissa intensiivisen fyysisen ponnistelun aikana, mikä lisää niiden suorituskykyä. Kaavaa on rikastettu appelsiinin maulla, mikä tekee tuotteesta miellyttävän nauttia. Tri-Creatine Malate on kreatiinin ja omenahapon yhdistelmä, joka parantaa kreatiinin liukoisuutta ja biosaatavuutta.

Hyödyt ja haitat

Edut

• Suuri pakkaus, joka mahdollistaa pidemmän lisäyksen.
• Kreatiinitriglysinaatin muoto, jossa on parempi liukoisuus ja biologinen hyötyosuus.
• Edistää lihasten suorituskykyä.
• Ei lisättyä sokeria.

Miinukset

• Ei

Trec, CM 3 -jauhe, greippimaku, 250 g

• Tyyppi: kreatiinimalaatti
• Muoto: jauhe
• Pakkaus: 250 g
• Kreatiinin määrä annosta kohti: 3,5 g.
• Suositeltu käyttö: 2 annosta päivässä

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

<p>Hyvin liukeneva malaattimuoto, joka ei aiheuta vedenpidätyskykyä elimistössä. Saatavana neljässä eri makuvaihtoehdossa.</p>.

Olimp Creatine 1250 Mega Caps

• Tyyppi: kreatiinimonohydraatti
• Muoto: kapselit
• Pakkauskoko: 120 kapselia
• Kreatiinin määrä annosta kohti: 1,25 mg.
• Suositeltu käyttö: 8 annosta päivässä

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Kapselit ovat annostelutarkkoja ja käteviä - ne voidaan asettaa säiliöön. Riittää 50 päivän lisäravinteeksi.

BioTech USA Kreatiinimonohydraatti

• Tyyppi: kreatiinimonohydraatti
• Muoto: jauhe
• Pakkauskoko: 300 g
• Kreatiinin määrä annosta kohti: 3,4 g.
• Suositeltu käyttö: 1 annos päivässä

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Kapselit ovat annostelutarkkoja ja käteviä - ne voidaan asettaa säiliöön. Riittää 50 päivän lisäravinteeksi.

Tärkeää: Elokuussa 2023 SFD:n kreatiinissa havaittiin elohopeaa. Fit Reviewsin Bartłomiej Szkutnikin aloitteesta tehdyssä riippumattomassa tutkimuksessa todettiin, että elohopeanormi kreatiinituotteissa ylitettiin 1300 prosentilla. Jos sinulla on alla lueteltuja tuotteita, ota yhteyttä valmistajaan hyvitystä varten.

• SFD Kreatiini 200 kaps. 1E3.T00 07/2024
• SFD Creatine 200 cap 4E2.T00 07/2024 07/2024
• ALLNUTRITION Creatine muscle max 500 g luonnollinen 1E5.T24 09/2024 09/2024
• ALLNUTRITION Kreatiini lihas max 500 g luonnollinen 4E2.T24 07/2024
• ALLNUTRITION Kreatiini lihas max 500 g luonnollinen 3E4.T24 08/2024
• SFD Kreatiini 250 g luonnollinen 2E3.T24 07/2024 07/2024
• SFD Kreatiini 200 kapseli PE1.T00 06/2024

Kreatiinin tyypit

Kreatiinia on useita eri muotoja. Mitä ne ovat ja mikä imeytyy parhaiten?

Kreatiinimonohydraatti

Tämä on kreatiinin ja vesimolekyylien yhdistelmä. Tämä muoto on parhaiten tutkittu, ja se on vakaampi, nopeammin sulava ja tehokkaampi lisäämään kreatiinipitoisuuksia lihaksissa kuin jotkin nykyaikaisemmat lajikkeet. Lisäksi se on tämän lisäravinteen halvin muoto, mikä lisää sen etua muihin tyyppeihin verrattuna.

Kreatiinimalaatti

Tämä muoto tunnetaan myös nimellä TCM (tri-kreatiinimalaatti). Se on kreatiinimonohydraatista ja omenahaposta valmistettu yhdiste. Omenahapon lisääminen tekee tästä muodosta paremmin siedettävän ihmisille, joilla on herkkä vatsa. Malaatti ei aiheuta vedenpidätyskykyä (stagnaatiota) kuten monohydraatti.

Kreatiinisitraatti

Tämä muoto (tri-kreatiinisitraatti) on yhden kreatiinimolekyylin ja kolmen sitruunahappomolekyylin yhdistelmä. Myös tämä muoto lisää tehokkaasti vähärasvaista lihasmassaa, mutta se ei aiheuta vedenpidätyskykyä, jota voi esiintyä kreatiinimonohydraatin käytön jälkeen.

Muut kreatiinityypit

Muita kreatiinin muotoja ovat mm:

• Etyyliesteri,
• nitraatti,
• hydrokloridi,
• glukonaatti,
• α-ketoglutaraatti,
• orotaatti.

Näitä muotoja ei käytetä yhtä usein tieteellisissä tutkimuksissa, eikä niitä ole validoitu yhtä hyvin. Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että näiden muotojen saannilla on vähemmän fysiologisia vaikutuksia lihaksensisäisiin kreatiinivarastoihin ja suorituskykyyn kuin monohydraatilla.

Kreatiini naisille - onko sellaista edes olemassa?

Tästä lisäravinteesta ei ole olemassa naisille tarkoitettua muotoa. Monet heistä ovat huolissaan siitä, että kreatiinilisäys vaikuttaa heihin negatiivisesti, aiheuttaa liikaa lihasten kasvua tai miesmäisten ominaisuuksien ilmaantumista. Mikään ei voisi olla kauempana totuudesta. Kreatiini on hyvä lisä kaikenikäisille naisille.

Mielenkiintoista on, että naisilla saattaa olla korkeammat lihaksensisäiset kreatiinipitoisuudet, mikä johtuu todennäköisesti heidän pienemmästä luurankolihasmassastaan. Tämä saattaa selittää naisten suuremman harjoituskestävyyden ja nopeamman palautumisen harjoituksen jälkeenyi.

Kreatiini - miten sitä käytetään?

Täydellisen lihaskyllästeisyyden saavuttamiseksi suositellaan käytettäväksi: 3-5 g kreatiinia päivässä tai 0,3 g kreatiinia 1 kg:n painokiloa kohti yhden viikon ajan, jonka jälkeen 0,03 g 1 kg:n painokiloa kohti 4-6 viikon ajan (ns. latausvaihe).

Kreatiinin tarve elimistössä

Kehomme tarvitsee noin 1-3 g kreatiinia päivässä ylläpitääkseen normaalit (täydentämättömät) kreatiinivarastot lihasmassan määrästä riippuen. Noin puolet päivittäisestä kreatiinitarpeesta saadaan ravinnosta. Loput kreatiinista syntetisoidaan pääasiassa maksassa ja munuaisissa arginiinista ja glysiinistä.

Suositeltu annostus

Yleensä suositellaan 3-5 g kreatiinia kerran päivässä vuorokaudenajasta riippumatta. Tällainen lisäys lisää lihasten kreatiinivarastoja 3-4 viikossa. Kreatiinia voi ottaa päivittäin, eikälisäravinteen ottamisessa tarvitse pitää taukoja.

Tutkimukset ovat osoittaneet monia terveyshyötyjä urheilijoilla, jotka käyttivät kreatiinia päivittäin pitkän ajanjakson ajan. Ei ole näyttöä haitallisista sivuvaikutuksista ihmisillä, jotka käyttävät suuria annoksia kreatiinia (jopa 30 grammaa päivässä) jopa 5 vuoden ajan.

Katso myös: Proteiini ennen vai jälkeen harjoittelun? 'Boar' neuvoo

Sykli - latausvaihe. Onko siinä järkeä?

Niin sanottu latausjakso sisältää suuremman kreatiinin saannin useiden päivien ajan, jotta lihakset kyllästyisivät sillä nopeammin. 5-7 päivän ajan nautitaan 0,3 g kreatiinia kehon painokiloa kohden. Tämän jälkeen ylläpitoannos on 0,03 g 1 painokiloa kohti 4-6 viikon ajan.

Tieteelliset todisteet osoittavat, että kreatiinia ei ole tarpeen "lastata". Päivittäiset kreatiiniannokset (esim. 3-5 g/vrk) ovat tehokkaita lisäämään lihaksensisäisiä kreatiinivarastoja ja lihasten suorituskykyä.

Onko kreatiinilla sivuvaikutuksia?

Joillakin ihmisillä kreatiinin ottaminen tyhjään vatsaan voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan häiriöitä, kuten pahoinvointia ja ripulia. Tämän voi välttää nauttimalla kreatiinia aterian yhteydessä tai valitsemalla muun kuin monohydraattimuodon - kuten malaatin. Ainoa tieteellisessä kirjallisuudessa kuvattu kliinisesti merkityksellinen sivuvaikutus on painonnousu.

Lihottaako kreatiini?

Painonnousu lisäravinteen käytön aikana liittyy lihaskudoksen "nesteytymiseen". Kreatiini kulkeutuu lihaksiin natriumista riippuvaisen kreatiinikuljettajan avulla. Tämän mineraalin läsnäolon vuoksi lihakseen kulkeutuu myös vettä. Siksi painonnousun ei pitäisi olla huolenaihe - se ei liity rasvan lisääntymiseen.

Haittaako kreatiini esimerkiksi maksaa ja munuaisia?

Kreatiinilisällä ei ole merkittäviä sivuvaikutuksia terveillä ihmisillä, jotka ottavat annoksen tarpeidensa, ruumiinpainonsa ja valmistajan ohjeiden mukaisesti. Munuais- tai maksasairauksista kärsivien henkilöiden tulisi neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen lisäravinteen aloittamista.

Kreatiinin käytön vasta-aiheet

Kreatiinia ei tulisikäyttää:

• Raskaana olevat ja imettävät naiset, koska kreatiinin käytön turvallisuudesta ei ole riittävää näyttöä naisen tämän elämänvaiheen aikana.
• Henkilöt, joilla on diagnosoitu kaksisuuntainen mielialahäiriö, koska kreatiini voi pahentaa maniaa (mielialan kohoaminen, hyperaktiivisuus, lisääntynyt henkinen aktiivisuus).
• Henkilöiden, joilla on diagnosoitu munuais- tai maksasairaus, on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen lisäravinteen käytön aloittamista.

Kreatiini elintarvikkeissa

Kreatiinia esiintyy monissa elintarvikkeissa. Mistä sitä esiintyy eniten?

Kreatiinin luonnolliset lähteet

• Silakka: 6,6-9,5 g/kg.
• sianliha: 5,1 g/kg
• naudanliha: 4,4 g/kg
• lohi: 4,4 g/kg
• tonnikala: 4 g/kg
• kana: 3,4 g/kg
• kani: 3,4 g/kg
• maksa: 0,2 g/kg

Asiantuntijoiden mielipiteet - kannattaako kreatiinia ottaa?

Mitä kokeneet asiantuntijat ajattelevat kreatiinilisästä?

Katso myös:

• Citrulliini - pumppu lihaksille
• Kollageeni urheilijoille - toimiiko se?
• Omega-3 urheilijan ruokavaliossa: hyödyt
• Kasviproteiini
• Kaseiini - nukkumaanmenoproteiini
• Adaptogeenit
• Berberiini
• Piperiini
• Ashwagandha
• Ashwagandha annostus
• Kurkuma
• Kurkuma tabletit

Olen lisännyt kreatiinia kolmen vuoden ajan. Olen huomannut kasvua sekä voimassa että lihasten tilavuudessa. Sen lisäksi, että olen rikkonut ennätyksiä kuntosalilla, pystyn myös kantamaan enemmän ostosverkkoja.