Milloin on parasta juoda proteiinia - ennen tai jälkeen harjoittelun? Miten otan proteiinia?
Selvitä, onko proteiinilisän saannin ajoituksella merkitystä lihasten kasvulle.
Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme
.
Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme
.
Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme
.
Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme
.
Miksi voit luottaa meihin
Natu.Care-sivuston artikkelit perustuvat tieteelliseen tutkimukseen, valtion verkkosivustojen tietoihin ja muihin luotettaviin lähteisiin. Tekstit kirjoitetaan yhteistyössä lääkäreiden, ravitsemusasiantuntijoiden sekä muiden terveys- ja kauneusalan asiantuntijoiden kanssa. Artikkelit tarkistetaan ennen julkaisua ja merkittävien päivitysten yhteydessä.
.Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme
.Tietoa mainoksista
Natu.Care-sivuston sisältö voi sisältää linkkejä tuotteisiin, joiden myynnistä voimme saada palkkion. Sisältöä luodessamme noudatamme korkeita toimituksellisia standardeja ja pyrimme olemaan objektiivisia käsitellyistä tuotteista. Kumppanuuslinkkien olemassaoloa eivät sanele kumppanimme, ja valitsemme itse arvioitavat tuotteet täysin itsenäisesti.
.Lue lisää käyttöehdoistamme
.Kysymys siitä, pitäisikö joidenkin juoda proteiinia ennen tai jälkeen harjoittelun, nousee arvoon "olla tai olla olematta" (lihasmassan kannalta, tietenkin). Kun haluat puristaa maksimaalisen hyödyn harjoittelustasi ja ruokavaliostasi, mietit tällaisia yksityiskohtia - ja aivan oikein.
Valitettavasti useita myyttejä on kehittynyt sen ympärille, milloin proteiinia kannattaa juoda. Yhdessä ravitsemusasiantuntija ja personal trainer Mark Prawdziekin kanssa murramme anabolista ikkunaa , puristamme sinuun kerralla yli 30 g proteiinia ja selitämme, milloin juoda proteiinia, jotta lihaksesi kasvavat ja vatsasi ei satu.
Tästä artikkelista opit:
- Milloin on paras aika nauttia proteiinia lihasten kasvun ja palautumisen tukemiseksi.
- Miten anabolinen ikkuna todella toimii.
- Miten syödä viisaasti ennen ja jälkeen harjoittelun.
Odkryj, co dla Twojego zdrowia i urody może zrobić Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne -15% z kodem BLOG15
Natu.Care Vegan Protein
Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.
Sprawdź cenę
Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!Gabriela
Ks:
- Heraproteiinikonsentraatti (WPC)
- Heraproteiini-isolaatti (WPI)
- Heraproteiinihydrolysaatti (WPH).
- Kasviproteiini
- Kaseiini
- Proteiinilisä
- Paras ternimaito
- Ternimaito - ominaisuudet ja vaikutukset
Milloin juoda proteiinia, ennen vai jälkeen harjoittelun?
Proteiinia on parasta nauttia 3-4 annosta päivän aikana (noin 20 g proteiinia annosta kohti), joten voit antaa kehollesi proteiinia sekä ennen että jälkeen harjoittelun. Jotta saat parhaat tulokset lihasmassan rakentamisessa ja edistät treenin jälkeistä palautumista, suositellaan syötäväksi noin 1,8-2,2 g proteiinia kehonpainokiloa kohti päivässä.
Sinun ei tarvitse ahtaa itsellesi proteiinilisää tai muuta proteiininlähdettä ennen harjoittelua (äläkä varsinkaan tee niin, jos aloitat harjoittelun vatsalihasharjoitteilla). Sinun ei myöskään tarvitse juosta pukuhuoneeseen hakemaan pirtelöä tai proteiinipatukkaa heti treenin jälkeen.
Ei ole väliä, otatko proteiinilisän ennen vai jälkeen treenin, sillä tärkeintä on proteiinin kokonaissaanti koko päivän aikana - tämä on ehdoton edellytys Bull-koodissa.
Havainnollistetaanpa asiaa:
Olet 90 kg painava mies, harrastat voimaharjoittelua ja haluat kasvattaa lihaksia. Proteiinitarpeesi on 180 g. Tänään voit juoda ennen treeniäsi proteiinipirtelön, jossa on täydellisesti mitoitettu annos 20 g proteiinia, ja toistaa tämän hienon annoksen hetki treenin jälkeen. Yhteensä olet antanut itsellesi 40 g proteiinia.
Muista kuitenkin, että yhteensä sinun täytyy syödä tänään vielä 140 g proteiinia, jotta lihaksesi voivat uudistua ja kasvaa. Siksi on niin tärkeää, että proteiinin saanti jakautuu hyvin koko päivälle.
Minkä proteiinin valita - parhaiden proteiinien rankkaus
Natu.Care Slim Protein, Vanilla Bourbon - Kehon muotoilu
-
Proteiinipitoisuus: 20 g korkealaatuista heraproteiini-isolaattia (WPI) annosta kohti.
-
Muita aktiivisia ainesosia: C-vitamiini, B-vitamiinit (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), E-vitamiini, K-vitamiini, kromi, akaasikuitu, pähkinäpensasuute, maitohorsmauute, viinirypäleensiemenuute, pelto-ohdakeuute.
-
Muoto: veteen liuotettava jauhe.
-
Päivittäinen annos: 25 g (1 annos)
-
Riittää: 15 päivää (pakkaus sisältää 375 g)
Tuotteen kuvaus
Herkullinen dieettipirtelö, joka tukee painonhallintaa ja auttaa ylläpitämään terveitä verensokeritasoja. Se on rikastettu ensiluokkaisella WPI-proteiinilla, vitamiineilla, kasviuutteilla (mm. kaktuspäärynäuute), kuiduilla ja kromilla, ja se on ihanteellinen lisä päivittäiseen ruokavalioon naisille, jotka haluavat huolehtia vartalonsa muokkaamisesta.
Hyödyt ja haitat
Plussaa:
-
20 g WPI annosta kohti tukee lihasten rakentamista ja uudistumista.
-
Runsas koostumus: sisältää vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviuutteita, jotka tukevat aineenvaihduntaa ja painonhallintaa.
-
Vähäkalorinen: vain 86 kcal annosta kohti
-
Matala glykeeminen indeksi: auttaa ylläpitämään vakaita verensokeritasoja.
-
Ei sisällä sokeria, gluteenia tai säilöntäaineita: sopii henkilöille, joilla on intoleransseja.
-
Laboratoriotestattu: todistettu laatu ja turvallisuus
Miinukset:
- Ei
Natu.Care Slim Protein, Pistaasi - Kehon muotoilu
-
Proteiinipitoisuus: 20 gheraproteiini-isolaattia (WPI) annosta kohti.
-
Aktiiviset ainesosat: C-vitamiini, B-vitamiinit (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), E-vitamiini, K-vitamiini, kromi, akaasikuitu, pähkinäpensasuute, ohdakeuute, viinirypäleensiemenuute, peltohorsmauute.
-
Muoto: veteen liuotettava jauhe.
-
Päivittäinen annos: 25 g
-
Riittää: 15 päivää (375 g per pakkaus)
Tuotteen kuvaus
Herkullinen dieettipirtelö, joka tukee painonhallintaa ja auttaa ylläpitämään terveitä verensokeritasoja. Se on rikastettu ensiluokkaisella WPI-proteiinilla, vitamiineilla, kasviuutteilla (mm. kaktuspäärynäuute), kuiduilla ja kromilla, ja se on ihanteellinen lisä päivittäiseen ruokavalioon naisille, jotka haluavat huolehtia vartalonsa muokkaamisesta.
Hyödyt ja haitat
Plussaa:
-
20 g WPI annosta kohti tukee lihasten rakentamista ja uudistumista.
-
Runsas koostumus: sisältää vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviuutteita, jotka tukevat aineenvaihduntaa ja painonhallintaa.
-
Vähäkalorinen: vain 86 kcal annosta kohti
-
Matala glykeeminen indeksi: auttaa ylläpitämään vakaita verensokeritasoja.
-
Ei sisällä sokeria, gluteenia tai säilöntäaineita: sopii henkilöille, joilla on intoleransseja.
-
Laboratoriotestattu: todistettu laatu ja turvallisuus
Miinukset:
- Ei
Natu.Care Vegan Protein, vegaaninen kasviproteiini, valkoinen suklaa-marja
Vegaaninen kasviproteiini - jopa 26 g proteiinia annosta kohti. Korkealaatuinen herne-, hiiva- ja riisiproteiinien sekoitus.
- Proteiinityyppi: kasvi
- Pakkauskoko: 525 g
- Annosten määrä pakkauksessa: 15
- Proteiinia annosta kohti: 26 g
- Vähärasvainen ja vähähiilihydraattinen
- Vain 136 kcal
- Lisäaineet: tuotemerkillä varustettu ruoansulatusentsyymikompleksi DigeZyme®, pakastekuivattu vadelmahedelmä.
Tuotteen kuvaus
Natu.Care Vegan Protein -kasviproteiinilisä - kasviproteiini, jossa on valkosuklaan makua ja pakastekuivattuja vadelmia.
Erinomainen proteiinin lähde jauhemaisessa ravintolisämuodossa. Natu.Care Vegan Protein on herne-, hiiva- ja riisiproteiinien sekoitus. Yksi annos ravintolisää sisältää 26 grammaa proteiinia. Tuotteen koostumusta on rikastettu patentoidulla ruoansulatusentsyymikompleksilla DigeZyme®, jolla on positiivinen vaikutus ruoansulatusprosessiin.
Natu.Care Vegan Protein on 100-prosenttisen turvallinen ja testattu, ja sen koostumuksesta löydät vain korkealaatuisia luonnollisia raaka-aineita - ilman lisättyä sokeria, gluteenia, GMO:ta tai laktoosia.
Hyödyt ja haitat
Plussaa:
- proteiinipitoisuus annosta kohti (26 g)
- Erinomainen maku ja liukoisuus
- Lisäentsyymit ruoansulatuksen parantamiseksi DigeZyme®.
Miinukset:
- Yksi makuvaihtoehto
Lisätietoja
Runsaasti proteiinia sisältävä ravintolisä, joka on erinomainen ravintolisä vegaani-, kasvis- ja laktoosittomia ruokavalioita noudattaville. Se sopii myös erinomaisesti urheilijoille ja vapaa-ajan aktiivisille ihmisille, jotka kaipaavat vaihtelua maitoproteiinilisistä tai jotka sulattavat heraproteiinia huonommin.
Koostumus
Ainesosat: herneproteiini 22,75 g, hiivaproteiini 5,25 g, riisiproteiini 3,78 g, pakastekuivattu vadelma (3%), sakeuttamisaine: guarkumi, aromit, väri: Punajuurikkaan punainen, DigeZyme® ruoansulatusentsyymikompleksi [α-amylaasi ( Aspergillus oryzae:stä), neutraali proteaasi ( Bacillus subtilis:stä), laktaasi ( Apergillus oryzae:stä), lipaasi ( Rhizopus oryzae:stä), sellulaasi ( Trichoderma longibrachiatum:sta)], makeutusaineet: makeutusaineet: sukraloosi, stevian stevioliglykosidit.
Ravintoarvot 35 g:n annosta kohti:
- Energia-arvo: 569 kJ/ 136 kcal.
- Rasva: 2,33 g, josta tyydyttyneitä rasvahappoja: 0,6 g.
- Hiilihydraatit: 2,63 g, josta sokereita: 0,76 g.
- Proteiini: 26,18 g
- Suola: 0,18 g
- DigeZyme moni-entsyymikompleksi: 50 mg.
Natu.Care Collagen Glow Bar, toffeen makuinen patukka
Kollageenipitoisuus: 2,4 g merkkitavaraa, hydrolysoitua Seagarden®-kalakollageenia.
Muita aktiivisia ainesosia:
- 18,8 g proteiinia (WPC80-tiiviste + kalsiumkaseinaatti + soijasirut).
- 2,84 g kuitua (polydekstroosi).
- Makeutettu ksylitolilla ja maltitolilla - 0 g lisättyä sokeria.
- Luonnolliset lisäaineet: sokeriton maitosuklaa, maapähkinät, luonnolliset aromit.
Muoto: funktionaalinen proteiini- ja kollageenipatukka, jossa on toffeen maku; annos: 1 kpl. / 40 g (saatavana myös 12-osainen rasia).
Tuotteen kuvaus
Toiminnallinen proteiini- ja kollageenipatukka, jossa on kermainen toffeen maku. Se on luotu nopeaksi välipalaksi, joka tyydyttää ja tukee ihoa Seagarden® bioaktiivisen kollageenin ansiosta.
Hyödyt ja haitat
Plussaa:
-
Paljon proteiinia ja kollageenia yhdessä patukassa.
-
Ei lisättyä sokeria, alhainen glykeeminen indeksi.
-
Kätevä muoto - käsilaukkuun, reppuun, työpöydälle.
Miinukset:
- Ei
ALLDEYNN WHEYROSE
- Proteiinityyppi: WPC (heraproteiinikonsentraatti)
- Pakkauskoko: 500g
- Annosten määrä pakkausta kohti: 16
- Proteiinia annosta kohti: 22,5 g (valkoinen suklaa), 21,9 g (maapähkinävoi), 21,6 g (keksi).
- Lisäaineet: DigeZyme®-entsyymit.
Tuotteen kuvaus
Proteiinilisä, joka sisältää heraproteiinikonsentraattia (WPC), johon on lisätty ruoansulatusentsyymejä. Se sulaa hyvin, on helppo ja nopea tapa tuottaa proteiinia ja sitä voivat käyttää myös henkilöt, joilla on laktoosi-intoleranssi. Se toimii hyvin paitsi itsenäisenä juomana, myös maukkaana lisänä pirtelöihin, jälkiruokiin, kaurapuuroon tai munakkaisiin.
WHEYROSE sisältää viittä ruoansulatusentsyymiä, jotka auttavat hajottamaan makromolekyylejä pienemmiksi komponenteiksi, jolloin ruoan ja ravintolisän ainesosat imeytyvät entistä paremmin. Tämä minimoi tai jopa poistaa ruoansulatusvaivat. Tällainen lisäys on harvinaista proteiinilisissä.
Hyödyt ja haitat
Plussaa:
- Laktoositon - ihanteellinen ravintoaine niille, joilla on intoleranssi.
- Sisältää lisäksi DigeZyme® - viisi ruoansulatusentsyymiä.
- Käyttäjät kehuvat jauheen makua ja hyvää liukoisuutta.
- Valmistaja tekee laboratoriokokeita tarkistaakseen ravintoaineen koostumuksen.
Miinukset:
- Pakkaus sisältää vain 16 annosta.
- Valmistaja ei erittele valmisteen sisältämiä makuaineita.
- Valmisteen sisältämä maltitoli nostaa verensokeritasoa eikä ole glykeemisesti neutraali - pidä maltillisesti.
Lisätietoja
- Älä lisää WHEYROSEa hyvin kuumiin nesteisiin (esim. maitoon), koska siitä muodostuu kokkareita. Heraproteiinikonsentraatti sekoitetaan parhaiten lämpimään nesteeseen.
- Jauhe korvaa noin 40 % jauhoista, jos haluat tehdä proteiinimunakkaan tai pannukakkuja.
- Ei sovellu vegaaneille (sisältää maitoproteiineja).
Käyttäjän arvostelu
Kihlattuni sanoo, että se on kaikista paras proteiini. Se ei ole keinotekoisen makuista ja se liukenee täydellisesti ja keksit ovat herkullisia.
Daniel käyttäjäSFD
Olimp 100% luonnollinen heraproteiini-isolaatti, luonnollinen maku, 600 g
- Proteiinityyppi: WPI
- Pakkauskoko: 600 g
- Annosten määrä pakkauksessa: 20
- Proteiinia annosta kohti: 26 g
Tuotteen kuvaus
100 % luonnollinen heraproteiini-isolaatti on jauhemainen ravintolisä, joka tarjoaa korkealaatuista proteiinia heraproteiini-isolaatin (WPI) muodossa. Se sisältää runsaan aminohappoprofiilin, joka tarjoaa muun muassa haaraketjuisia aminohappoja (BCAA). Tuotteessa on 26 g proteiinia ja siinä on vähän sokereita ja rasvaa.
Hyödyt ja haitat
Plussaa:
- Runsas aminohappoprofiili
- Yksinkertainen, lyhyt koostumus
Miinukset:
- Asiakkaat korostavat tuotteen huonoa makua ja hajua.
- Vaahtoaa voimakkaasti liuetessaan
Lisätietoja
Olimp Sport Nutritionin isolaatti valmistetaan CFM-mikrosuodatusprosessilla - tämä takaa, että proteiinit eivät denaturoidu ja asiakas saa 100-prosenttisen puhtaan tuotteen, jolla on täysi rakenne ja biologinen aktiivisuus.
Asiantuntijan lausunto
"Kaikista Olimpin isolaateista tämä maku tai pikemminkin maun puute on paras..... sen lisäksi, että se liukenee hyvin".
KFD Premium WPC 82, valkoinen suklaa, 900 g
- Proteiinityyppi: WPC
- Pakkaus: 700 g
- Annosten määrä pakkauksessa: 23
- Proteiinia annosta kohti: 24 g
Tuotteen kuvaus
KFD Premium WPC 82 on 100-prosenttisesti puhdas heraproteiinikonsentraatti, jossa on noin 80 % proteiinia kuiva-aineesta. WPC 80 on elimistöä tukeva ravintoaine, joka tarjoaa ravintoarvoja, joita on vaikea saada ravinnosta. Se auttaa ylläpitämään päivittäisen proteiinitarpeen, joka on välttämätön tietoiseen vartalon rakentamiseen.
Hyödyt ja haitat
Plussaa:
- Erittäin hyvä liukoisuus
- Ei sisällä aspartaamia eikä keinotekoisia väriaineita
- Korkea BCAA-aminohappopitoisuus
Miinukset:
- Melko makea maku
Lisätietoja
Tuote on kehitetty ensisijaisesti fyysisesti aktiivisille ja intensiivisesti harjoitteleville ihmisille, mukaan lukien ammattiurheilijat, ja sen avulla he voivat täydentää päivittäistä ruokavaliotaan proteiinilla, joka on tärkeää kehon asianmukaisen toiminnan kannalta.
Asiantuntijan lausunto
"Maukas proteiini. Lisätty kaurapuuroon, yksi mittalusikallinen (puolet suositellusta annoksesta) - ei liian makea ja tuntuva maku."
Mennään ulos anabolinen ikkuna
Puretaan suosittu anabolinen ikkuna, jota usein mainostetaan "kultaisena ajanjaksona" proteiinien ja hiilihydraattien saannille treenin jälkeen. On todettu, että sinun on saatava proteiinisi nopeasti harjoituksen jälkeen, koska jos et saa, ikkuna sulkeutuu ja harjoituksesi on ollut turha.
Teoriassa anabolinen ikkuna on aika (noin 0,5-2 tuntia) intensiivisen harjoittelun jälkeen, jolloin keho on erityisen vastaanottavainen proteiinisynteesille, mikä mahdollistaa tehokkaan lihasten palautumisen ja kehittymisen.
Tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että anabolinen ikkuna on auki... jopa 48 tuntia treenin jälkeen. Sinun ei siis tarvitse juoda proteiinilisää heti treenin jälkeen. Tärkeintä lihaksiesi kannalta on se, kuinka paljon proteiinia olet syönyt päivän aikana ja oletko onnistunut pilkkomaan sen 3-4 annokseen - kuten aiemmin kirjoitin.
Proteiinin hyödyt ennen ja jälkeen treenin
Voit aloittaa treenin ravinnon jälkeisellä maitoviiksellä tai lopettaa sen kyynärvarren taivutussarjalla gigan proteiinipatukan kanssa. Molemmissa rituaaleissa on omat hyötynsä - räätälöi ne itsellesi sopiviksi.
Proteiinin saanti ajankohdasta riippuen ottoajastai -.
Mitä proteiini tekee ennen treeniä?
- Antaa energiaa ja voi parantaa treenin tehokkuutta (mieluiten yhdessä hiilihydraattien kanssa).
- Voi lisätä aminohappojen kulkeutumista lihaksiin, mikä johtaa suurempaan lihasproteiinisynteesiin.
- Estää nälän alkamista harjoittelun aikana.
Mitä proteiini tekee harjoittelun jälkeen?
- Tukee muun muassa lihasten ja hermoston palautumista harjoittelun jälkeen.
- Voi nopeuttaa lihasmassan lisääntymistä (samoin kuin muutamaa tuntia myöhemmin nautittu proteiini).
- Ehkäisee treenin jälkeisiä nälkäkohtauksia.
Proteiinin sulaminen ja imeytyminen vie aikaa, huippuarvo saavutetaan 60-120 minuutin kuluttua aterian koostumuksesta riippuen, minkä jälkeen se vähenee hitaasti. Tämä tarkoittaa, että esimerkiksi tuntia ennen harjoittelua nautittu proteiini "toimii" vielä harjoittelun aikana.
Marek Prawdzikdieetikko, henkilökohtainen valmentaja ja koulutuskurssien kirjoittaja.
Proteiini ennen ja jälkeen harjoittelun - syö se hyvin
Jos haluat kuluttaa proteiinia juuri ennen tai jälkeen treenin, on muutama sääntö muistettava, jotta treenisi sujuu sujuvasti, ilman vatsakipuja ja... röyhtäilyäniissä.
|
Milloin? |
Mitä ja kuinka paljon sinun pitäisi syödä? |
|
2-3 tuntia ennen harjoittelua |
|
|
0,5-1 tuntia ennen harjoittelua |
|
|
Harjoittelun aikana |
|
|
Välittömästi harjoittelun jälkeen |
|
|
Koko päivän ajan |
|
Sinun ei tarvitse juoda proteiinilisää heti treenin jälkeen. Voit syödä kotona kokonaisen aterian, joka sisältää proteiininlähdettä. Edellyttäen tietenkin, että ennen harjoittelua nautitun aterian ja harjoittelun jälkeisen aterian välinen aika on enintään 4-6 tuntia", kertoo ravitsemusterapeutti ja valmentaja Marek Prawdzik.
Odkryj, co dla Twojego zdrowia i urody może zrobić Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne -15% z kodem BLOG15
Natu.Care Vegan Protein
Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.
Sprawdź cenęDzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!Gabriela
Kuinka paljon proteiinia imeytyy annosta kohti?
Lihasproteiinisynteesi (MPS) saavuttaa maksimitasonsa, kun annat elimistölle noin 25-30 grammaa proteiinia annosta kohti, ja elimistö käyttää suurempia määriä moniin muihin prosesseihin, kuten energiaan.
Ylimääräinen proteiini voidaan myös muuntaa ureaksi ja poistaa elimistöstä.
Marek Prawdzikdieetikko, personal trainer ja koulutuskurssien kirjoittaja
Saatat tuntea myytin, jonka mukaan elimistö ei ime kerralla yli 30 grammaa proteiinia. Tämä harhaluulo juontaa osittain juurensa 1950-luvulla tehdyistä tutkimuksista, joissa havaittiin virtsan typpihäviöiden lisääntyvän proteiinin saannin lisääntyessä. Tämän ajateltiin tarkoittavan, että ylimääräinen proteiini "tuhlattiin".
Näin ei kuitenkaan ole. Asia ei ole näin yksinkertainen - onhan elimistö monimutkainen koneisto.
Ravitsemuksellisesta näkökulmasta "imeytyminen" on ravintoaineiden kulkeutumista suolistosta systeemiseen verenkiertoon. Tämän määritelmän perusteella assimiloituvan proteiinin määrä on rajaton. Kehosi käyttää minkä tahansa määrän proteiinia monissa prosesseissa - mikään ei mene hukkaan.
Aterian proteiinimäärällä on kuitenkin tietty "raja", jonka ylittyessä suuremmat annokset eivät tuota lisähyötyä - esimerkiksi 50 gramman proteiinin syöminen treenin jälkeen ei tarkoita, että lihakset kasvaisivat suuremmiksi.
Marek Prawdzikdieetikko, henkilökohtainen valmentaja ja koulutuskurssien kirjoittaja.
Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa 20 g kaseiiniproteiinia syötyään vain 11 % tästä käytettiin lihasproteiinisynteesiin.
Kuten tutkimuksesta käy ilmi, aterian proteiinimäärälle ei kannata ehdottaa mitään ylärajaa, vaan pitää vain varmistaa, että proteiinia on vähintään 25-30 grammaa. Keho itse tietää, miten se parhaiten jakautuu.
Yhteenveto
Ei ole väliä, otatko proteiinia ennen vai jälkeen treenin, sillä tärkeintä on proteiinin saanti koko päivän aikana. Keskity tarjoamaan itsellesi 25-30 grammaa täydellistä proteiinia 3-4 aterialla päivässä.
Mitä proteiinilisä antaa sinulle?
Proteiinijauhe on kätevä ratkaisu, kun haluat täydentää ruokavalioosi proteiinia, joka on tärkeää sekä lihasmassan rakentamisen että painonpudotuksen aikanai.
Käyttämällä proteiiniravinteita:
- Auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa.
- Tarjoaa välttämättömiä aminohappoja (EAA), joita elimistö ei pysty tuottamaan itse.
- Nopeuttaa palautumista harjoittelun jälkeen.
- Parantaa suorituskykyä ja voimaa harjoituksen aikana.
- Auttaa "ylensyöttämään" proteiinitarpeen silloin, kun se on vaikeaa tehdä elintarvikkeista.
- Se on maukas ja helppo tapa täydentää proteiinia silloin, kun ruokavaliosta ei saa paljon.
Katso myös:
Proteiini ei ole ainoa asia, jolla Bull elää
Proteiini on rakennusaine, josta rakennat lihasmassaa, mutta älä unohda polttoainetta - hiilihydraatteja. Ne antavat sinulle energiaa ja mahdollistavat tehokkaamman harjoittelun. Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös palautumisen ja laadukkaan unen kannalta.
Katso myös:
Kollageeni urheilijoille
Odkryj, co dla Twojego zdrowia i urody może zrobić Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne -15% z kodem BLOG15
Natu.Care Vegan Protein
Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.
Sprawdź cenęDzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!Gabriela
Yhteenveto
- Ei ole oikeastaan väliä, syötkö proteiinia ennen vai jälkeen treenin.
- Molemmilla proteiinin kulutusvaihtoehdoilla on sama vaikutus - lihaksesi kasvavat.
- Tärkeintä on päivän aikana nautitun proteiinin kokonaismäärä.
- Jos haluat ottaa proteiinia ennen harjoitusta, muista olla syömättä liikaa, jotta et rasita ruoansulatusjärjestelmääsi ennen harjoitusta.
- Heti harjoittelun jälkeen toimii hyvin helposti sulava ateria, jossa on tasapainoisia makroravintoaineita (proteiini + rasvat + hiilihydraatit).
- Voimaharjoittelijoiden tulisi nauttia 1,8-2,2 g proteiinia painokiloa kohti.
FAQ
Milloin juoda proteiinia vähennyksen yhteydessä?
Pelkistettäessä voit juoda proteiinia milloin tahansa sopivaan aikaan: harjoittelun jälkeen, ennen harjoittelua, ennen nukkumaanmenoa, heräämisen jälkeen. Konkreettinen hetki ei ole yhtä tärkeä kuin tämän makroravintoaineen varsinainen toimittaminen.
Milloin ottaa proteiinia muina kuin treenipäivinä?
Jotta lihaksesi kasvaisivat, ne tarvitsevat joka päivä yhtä suuren määrän proteiinia, treenasitpa sitten tai et. Kuluta muina kuin treenipäivinä urheilijoille suositeltu päivittäinen proteiinimäärä 1,8-2,2 g proteiinia painokiloa kohti.
Kuinka paljon proteiinia pitää syödä lihaksen rakentamiseksi?
Voimaharjoittelijoiden, jotka haluavat rakentaa lihaksia, tulisi kuluttaa noin 1,8-2,2 proteiinia 1 kehonpainokiloa kohti. Tämä mahdollistaa riittävän lihasproteiinisynteesin ja uudistumisen. Makroravintoaineiden valinta "massalla" on yksilöllinen asia, joka on parasta selvittää henkilökohtaisen valmentajan tai ravitsemusterapeutin kanssa.
Kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä vähennettäessä?
Vähentämisen yhteydessä proteiinin saanniksi on suositeltavaa asettaa 1,8 g tai jopa 2,5 g kehon painokiloa kohti. Riittävän suuri proteiinimäärä vähennyksellä ehkäisee lihaskudoksen menetystä ja lisää kylläisyyttä, mikä voi vähentää naposteluhaluja ja nälkäkohtauksia.
Kuinka paljon proteiinia muina kuin treenipäivinä?
Kuluta muina kuin treenipäivinä 1,8-2,2 g proteiinia kehon painokiloa kohti - saman verran kuin treenipäivinä. Proteiinin rakentuminen ja hajoaminen tapahtuu harjoittelusta riippumatta, joten on tärkeää, että annat kehollesi oikean määrän proteiinia joka päivä.
Mitä kannattaa syödä ennen harjoittelua?
Noin 2-3 tuntia ennen harjoittelua on hyvä syödä täydellinen ateria, joka sisältää hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiinia, jotta kehosi saa tarvitsemansa polttoaineen. 0,5-1 tuntia ennen harjoittelua on parasta syödä kevyt ateria, joka sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja, ja välttää rasvoja, jotka voivat haitata harjoittelua.
Mitä sinun pitäisi syödä harjoittelun jälkeen?
Varmista, että annat kehollesi harjoittelun jälkeen proteiinia, rasvoja ja hiilihydraatteja sisältävän täysipainoisen aterian. Kun tunnet nälkää heti treenin jälkeen, proteiinilisä (tai patukka, proteiinijuoma), jossa on kourallinen pähkinöitä ja riisivohveleita, toimii nopeasti.
Voiko proteiinia sekoittaa kreatiinin kanssa?
Kyllä, voit sekoittaa proteiinia ja kreatiinia, sillä nämä kaksi lisäravintaa eivät ole vuorovaikutuksessa keskenään ja täydentävät ihanteellisesti toistensa suotuisia vaikutuksia lihaksiin. Juominen annos proteiinilisää (noin 20 g proteiinia) yhdistettynä 5 g kreatiiniin (mieluiten mautonta) toimii hyvin.
Lähteet
Katso kaikki
Aging, exercise, and muscle protein metabolism | Journal of Applied Physiology. (n.d.). Haettu 18. syyskuuta 2023 osoitteesta https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91551.2008.
Aragon, A. A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5 https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5.
Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., & Arent, M. A. (2020). Ravinteiden ajoitus: mahdollisuuksien autotallin ovi? Nutrients, 12(7), 1948. https://doi.org/10.3390/nu12071948.
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., & Johnstone, A. M. (2018). Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients, 10(3), 360. https://doi.org/10.3390/nu10030360.
Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi proteiinin saannista lihasmassan ja -toiminnan tukemiseksi terveillä aikuisilla. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795-810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
Park, Y., Park, H.-Y., Kim, J., Hwang, H., Jung, Y., Kreider, R., & Lim, K. (2019). Heraproteiinilisän vaikutukset ennen ja jälkeen kestävyysharjoittelun kehon koostumukseen ja harjoitusvasteisiin: Satunnaistettu kaksoissokkoutettu lumekontrolloitu tutkimus. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 23(2), 34-44. https://doi.org/10.20463/jenb.2019.0015. https://doi.org/10.20463/jenb.2019.0015
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Kuinka paljon proteiinia elimistö voi käyttää yhdellä aterialla lihasten rakentamiseen? Vaikutukset päivittäiseen proteiinijakaumaan. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1 .
Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2013). Dietary protein for muscle hypertrophy. Nestle Nutrition Institute Workshop Series, 76, 73-84. https://doi.org/10.1159/000350259. https://doi.org/10.1159/000350259
Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Aminohappo-hiilihydraatin nauttimisen ajoitus muuttaa lihaksen anabolista vastetta kestävyysharjoitteluun. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-206. https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197 .
Witard, O. C., Cocke, T. L., Ferrando, A. A., Wolfe, R. R., & Tipton, K. D. (2014). Lisääntynyt lihasproteiinien nettotasapaino vasteena hiilihydraatin ja välttämättömien aminohappojen samanaikaiseen ja erilliseen nauttimiseen kestävyysharjoittelun jälkeen. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Sovellettu fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme, 39(3), 329-339. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0264.
Wu, G. (2016). Ruokavalion proteiinin saanti ja ihmisen terveys. Food & Function, 7(3), 1251-1265. https://doi.org/10.1039/C5FO01530H. https://doi.org/10.1039/C5FO01530H
Toimitus
Tutustu tiimiinNina Wawryszuk on erikoistunut urheilun lisäravinteisiin, voimaharjoitteluun ja psykosomatiikkaan. Sen lisäksi, että hän kirjoittaa artikkeleita Natu.Care-sivustolle, hän auttaa henkilökohtaisena valmentajana päivittäin urheilijoita parantamaan suorituskykyään harjoittelun, ruokavalion ja lisäravinteiden avulla.
Ravitsemusterapeutti, henkilökohtainen valmentaja ja koulutuskirjailija
Ravitsemusterapeutti, personal trainer, koulutuskirjailija, bloggaaja ja terveiden elämäntapojen edistäjä, joka asettaa fyysisen terveyden ja mielenterveyden tasa-arvoiseen asemaan. Kouluttaa koulutusta ja ruokavaliota Instagramissa @marek_prawiedzik
Ludwik Jelonek on kirjoittanut yli 2500 tekstiä, jotka on julkaistu johtavissa portaaleissa. Hänen sisältönsä on löytänyt tiensä muun muassa Ostrovit- ja Kobieta Onet -palveluihin. Natu.Care-sivustolla Ludwik kouluttaa ihmisiä elämän tärkeimmällä alueella - terveydessä.
Ternimaito seuraa vauvaa ensimmäisistä elinpäivistä lähtien. Anna sen huolehtia niistä myös tänään.
Ternimaito on seurannut meitä ensimmäisistä elinpäivistä lähtien. Anna sen pitää huolta sinusta tänäänkin.
Ternimaito - katso, mitä ominaisuuksia ternimaidolla on, milloin sitä kannattaa täydentää ja mikä on suositeltu päivittäinen saanti.