Vegaaniproteiini (proteiinilisä): minkä valita? Ranking

Vegaaniset proteiinilisät lisäävät proteiinia sekä urheilijoiden että ei-urheilijoiden ruokavalioon.

TekijäNina Wawryszuk

Tekijä

Nina Wawryszuk

Natu.Care Editor

Nina Wawryszuk on erikoistunut urheilun lisäravinteisiin, voimaharjoitteluun ja psykosomatiikkaan. Sen lisäksi, että hän kirjoittaa artikkeleita Natu.Care-sivustolle, hän auttaa henkilökohtaisena valmentajana päivittäin urheilijoita parantamaan suorituskykyään harjoittelun, ruokavalion ja lisäravinteiden avulla.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

TarkistanutKuba Pągowski

Asiantuntijan varmistama

Tarkistanut

Kuba Pągowski

Kliininen ravitsemusterapeutti

Kliininen ravitsemusterapeutti ja kouluttaja. Erikoistunut työskentelemään kaikkien lajien urheilijoiden kanssa.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

MuokannutBartłomiej Turczyński

Muokannut

Bartłomiej Turczyński

Päätoimittaja

Bartłomiej Turczyński on Natu.Care-lehden päätoimittaja. Hän vastaa muun muassa Natu.Care-sivustolle luodun sisällön laadusta ja varmistaa, että kaikki artikkelit perustuvat vankkaan tieteelliseen tutkimukseen ja että alan asiantuntijoita on kuultu.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

FaktantarkistusEmilia Moskal

Faktantarkistus

Emilia Moskal

Natu.Care Editor

Emilia Moskal on erikoistunut lääketieteellisiin ja psykologisiin teksteihin, mukaan lukien lääketieteellisten yksiköiden sisältö. Hän pitää yksinkertaisesta kielestä ja lukijaystävällisestä viestinnästä. Natu.Care-sivustolla hän kirjoittaa valistavia artikkeleita.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

Vegaaniproteiini (proteiinilisä): minkä valita? Ranking

Päivitetty:07 lokakuu, 2024

15 min

Miksi voit luottaa meihin

Natu.Care-sivuston artikkelit perustuvat tieteelliseen tutkimukseen, valtion verkkosivustojen tietoihin ja muihin luotettaviin lähteisiin. Tekstit kirjoitetaan yhteistyössä lääkäreiden, ravitsemusasiantuntijoiden sekä muiden terveys- ja kauneusalan asiantuntijoiden kanssa. Artikkelit tarkistetaan ennen julkaisua ja merkittävien päivitysten yhteydessä.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

Tietoa mainoksista

Natu.Care-sivuston sisältö voi sisältää linkkejä tuotteisiin, joiden myynnistä voimme saada palkkion. Sisältöä luodessamme noudatamme korkeita toimituksellisia standardeja ja pyrimme olemaan objektiivisia käsitellyistä tuotteista. Kumppanuuslinkkien olemassaoloa eivät sanele kumppanimme, ja valitsemme itse arvioitavat tuotteet täysin itsenäisesti.

Lue lisää käyttöehdoistamme

Media meistä:

Pssst. haluatko ostaa vegaanisen proteiinilisän, mutta et ole #govegan? Anna kun kerron sinulle salaisuuden. Osta se. Kukaan ei tarkista sitä. Voit nauttia sen hienoista ominaisuuksista ilman katumusta.

Vegaaniproteiini on vaihtoehto klassiselle heraproteiinille. Se toimii hyvin, jos vältät zoonoottisia proteiineja, sinulla on ruoka-aineintoleransseja tai -allergioita tai haluat vain lisätä ruokalistallesi mielenkiintoisen maun.

Kerromme yhdessä ravitsemusasiantuntija Kuba Pągowskin kanssa , mistä vegaaniset ravintolisät valmistetaan, pitääkö paikkansa, että soijaproteiini "tappaa maskuliinisuuden" ja miten valita hyvä tuote.

Tästä artikkelista opit:

Mitä on vegaaninen proteiini.
Mitä vegaaniset proteiinilisät tarjoavat.
Minkä vegaanisen proteiinin valita.
Mitkä ovat mielipiteet vegaaniproteiinista.

Ks:

Vegaaniproteiini - mitä se on?

Vegaaniproteiini on 100-prosenttisesti kasviperäisistä raaka-aineista koostuva proteiinilisä, jota käytetään täydentämään ruokavalion proteiinia. Kasvipohjainen proteiini on vaihtoehto henkilöille, jotka eivät käytä eläinkunnan tuotteita tai jotka etsivät vaihtelua ruokavalioonsa.

Vegaaniset lisäravinteet voivat koostua yhdestä ainoasta kasvilähteestä tai olla sekoitus useista. Vegaaneille tarkoitettu proteiini on yleisimmin peräisin soijasta, herneistä, riisistä, hampusta ja hiivasta. Proteiinia on 50-80 g 100 g:ssa vegaaniravintoa.

Suosituimpia ovat niin sanotut vegaanisekoitukset, jotka ovat useiden kasvilähteiden sekoituksia. Näin koostettu ravintoaine tarjoaa nimittäin kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.

Kasviperäiset proteiinilähteet, kuten palkokasvit, pähkinät, siemenet tai viljat, eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Siksi vegaaniruokavaliossa on niin tärkeää koostaa ateriat useista eri ainesosista.

Mitä vegaaninen proteiinilisä tarjoaa?

Vegaaniset proteiinilisät ovat suositun heraproteiinin korvikkeita ihmisille, jotka eivät käytä eläinproteiinia tai rajoittavat sitä, haluavat monipuolistaa ruokavaliotaan tai joilla on ruoka-aineintoleransseja.

Vegaanisten lisäravinteiden käytöstä on monia etuja:

Proteiini on keskeinen ravintoaine, jota tarvitaan lihasten rakentamiseen, kudosten korjaamiseen, entsyymien ja hormonien tuotantoon, kuljetukseen (esim. ravintoaineiden kuljetukseen), energiansaantiin, ja se on tärkeä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.
Runsaasti tärkeitä ravintoaineita. Monet vegaaniset proteiinivalmisteet sisältävät myös runsaasti tärkeitä aineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, ruoansulatusta helpottavia kuituja ja terveydelle arvokkaita kasviperäisiä ravintoaineita.
Vegaaniset proteiinilisätovat terveellinen vaihtoehto eläinproteiinille, ja ne sopivat erinomaisesti henkilöille, joilla on allergia tai intoleranssi maidon ainesosille, kuten heraproteiinille tai kaseiinille.
Hyödyllinen suolistomikrobistolle. Tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että kasvipohjaiset proteiinit ovat suolistomikrobistolle hyödyllisempiä kuin eläinperäiset proteiinit.
Helpompi ruoansulatus. kasviproteiinit sulavat helpommin kuin maitotuotteet, mikä on tärkeää ihmisille, joilla on vaikeuksia sulattaa maitoproteiineja, kuten heraa tai kaseiinia.
Tukevat urheilusuoritusta ja palautumista. Säännöllisesti harjoitteleville vegaaniset proteiinilisät voivat tukea kehon palautumiskykyä intensiivisen harjoittelun jälkeen ja auttaa lihaskudosta kasvamaan ja korjautumaan nopeammin.
Tukea painonhallintaa. proteiini auttaa ylläpitämään kylläisyyden tunnetta, mikä voi auttaa ruokahalun hallinnassa ja painonhallinnassa.
Ympäristöhyödyt. vegaanisella proteiinituotannolla on yleensä vähäisempi ympäristövaikutus verrattuna zoonoottiseen proteiinituotantoon. Tämä voi auttaa vähentämään kasvihuonekaasupäästöjä ja suojelemaan ympäristöä.

{product:2104 }}

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

Proteiinityyppi: kasvis
Pakkaus: 500 g
Annosten määrä pakkauksessa: 16
Proteiinia annosta kohti: 15 g (valkosuklaa-mansikka ja vanilja-marja), 14 g (suklaa).

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Valkuaisravinto viidestä kasviproteiinista, joihin on lisätty akaasikuitua, pellavansiemeniä, MCT-öljyä ja probiootti-prebioottikompleksi LactoWise®. Se on synbiootti, joka stimuloi hyödyllisten bakteerien kehittymistä ja kasvua ruoansulatuskanavassa ja osoittaa suotuisia vaikutuksia ruoansulatuskanavan tilaan.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

Runsas aminogrammi 5 proteiinin monimuotoisuuden ansiosta.
LactoWise®-lisäys tukee ruoansulatuskanavaa.
Sisältää luonnollisia väriaineita.
Vähän sokereita.
Korkea ravintokuitupitoisuus.

Miinukset:

Pakkaus sisältää vain 16 annosta.
Sisältää maltodekstriiniä - verensokeria ja glykeemistä indeksiä tarkkailevien on noudatettava varovaisuutta.

Lisätietoja

Liukoisuutensa ja koostumuksensa ansiosta vegaaniset proteiinilisät ovat erinomainen lisä jälkiruokiin, kaurapuuroon, munakkaisiin tai pannukakkuihin.

Asiantuntijan lausunto

Ravintoaine, joka on ihanteellinen käytettäväksi erityisesti harjoittelun jälkeen mikrovaurioiden korjaamiseksi. Viileä lisäys LactoWise®- ja punajuurimehutiivistettä, joka tukee suoliston mikroflooraa.

Ilona Krzak Farmasian maisteri

Kasviproteiini

Trec Soijaproteiini-isolaatti, soijaproteiini, vanilja-aromi, 750 mg.

4.8

Proteiinityyppi: Soijaproteiini-isolaatti
Pakkauskoko: 750 g
Annosten määrä pakkausta kohti: 25
Proteiinia annosta kohti: 28,4 g

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Soijaproteiini-isolaatti - täysproteiinin lähde, jolla on alhainen hiilihydraatti-, rasva- ja kolesterolipitoisuus. Tämä tuote on hyvä vaihtoehto niille, jotka noudattavat erilaisia kasvisruokavalion muunnelmia. Se sisältää kaikki 8 välttämätöntä aminohappoa, jotta soijaproteiini imeytyy mahdollisimman hyvin.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

Soija on rikas aminogrammi

Miinukset:

Sisältää fruktoosia.
Monille ihmisille soija on allergeeni.

Lisätietoja

Soija on kasvi, joka on runsas proteiinin lähde, sillä se sisältää yli 36 g proteiinia 100 g:ssa.

Asiakkaan arvostelu

"Aluksi suhtauduin epäilevästi tähän tuotteeseen, mutta kuukauden käytön jälkeen olen erittäin tyytyväinen. Maku on hieno jopa veden kanssa. Liukoisuus on keskinkertainen, mutta jos käytät tehosekoitinta, koostumus on täydellinen. Tuote sopii erinomaisesti päivittäisen ruokavalion täydentämiseen.

HempKing Bio orgaaninen hamppu proteiini, 250 g

4.7

Proteiinityyppi: kasvis
Pakkaus: 250 g
Annosten määrä pakkauksessa: 8-16
Proteiinia per annos: 7,5 g - 15 g.

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

BIO-hamppuproteiini on 100-prosenttisesti orgaanista hamppuproteiinia, joka on tuotettu alhaisissa lämpötiloissa. Hamppu on ravintokuidun ja välttämättömien rasvahappojen lähde, ja se sisältää myös proteiineja, aminohappoja ja vitamiineja. Valmistaja vakuuttaa ainesosien alkuperän luomuviljelystä, gluteenittomuuden ja EU:n luomusertifikaatin, joka todistaa hampputuotteen luonnonmukaisuuden.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

EU:n luomusertifioitu
Kaksi lisämakua: luomubanaani ja luomukaakaota sisältävä versio.

Miinukset:

Vähäinen proteiinipitoisuus päivittäistä annosta kohti
Pakkaus sisältää vain 8-16 annosta

Lisätietoja

Hamppuproteiini erottuu korkeasta kuitupitoisuudestaan. Tämä tarkoittaa, että se sopii hyvin välipalaksi mihin vuorokaudenaikaan tahansa tai erilaisten aterioiden lisänä rikastamaan niitä kuituannoksella.

Asiakkaan arvostelu

"Se sopii hyvin aterioiden lisukkeeksi ja juomaksi, esimerkiksi maidon kanssa. Suosittelen sitä sen ravintoarvon vuoksi."

Vegaaniproteiini - ominaisuudet

Lue alla olevasta taulukosta, mitä ominaisuuksia vegaaniproteiinilisillä on.

Ominaisuus	Vegaaninen proteiini
Proteiinipitoisuus 100 g kuiva-ainetta kohti	50-80%
Rasva- ja hiilihydraattipitoisuus 100 g jauhetta kohti	Hiilihydraatteja 5-20 %, rasvoja 2-15 %.
Välttämättömien aminohappojen pitoisuus	Useimmissa kasvipohjaisissa proteiinivalmisteissa on täydellinen aminogrammi eli kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa.
Biologinen arvo	Kasviproteiini imeytyy elimistöön huonommin kuin heraproteiini.
Sulautuvuus	80-90%
Kuitupitoisuus	Korkea
Mahdolliset allergeenit	Pähkinät, soija
Maku	Useimmissa ravintolisissä on erityinen "maanläheinen" jälkimaku, mutta monet valmistajat ovat kehittyneet sekoittamisessa ja maustamisessa.
Hyödyllisyys keittiössä	Vegaanijauhe ei "tee yhteistyötä" keittiössä. Se soveltuu jauhon korvikkeeksi (vettä on kuitenkin lisättävä enemmän) ja kohoaa hyvin munakkaissa ja kakkuissa. Kun sitä lisätään mannasuurimoihin veteen, se sakeuttaa nestettä mukavasti.
Hinta	Hinnat vaihtelevat 5,30 zlotysta/100 g jopa 20 zloon/100 g.

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Millaisia vegaanisia proteiiniravinteita on olemassa?

Vegaaniset proteiiniravinteet voivat olla peräisin monista kasviperäisistä lähteistä. Seuraavassa on muutamia suosituimpia tyyppejä:

Herneproteiini. on erinomainen proteiinin ja aminohappojen lähde (sisältää BCAA:ta). Se sisältää runsaasti kuitua ja sillä on alhainen glykeeminen indeksi. Voi aiheuttaa turvotusta joillakin ihmisillä.
Riisiproteiini - helposti sulava eikä aiheuta allergioita. Alhaisen lysiinipitoisuutensa vuoksi sitä yhdistetään usein herneproteiinin kanssa, jotta saadaan täysi aminohappojen kirjo.
Hamppuproteiini - Tämä on yksi harvoista kasviperäisistä proteiinilähteistä, joka sisältää kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa. Se sisältää myös runsaasti terveellisiä omega-3-rasvahappoja.
Soijaproteiini: Täydellinen proteiininlähde, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Soija on yksi yleisimmistä ruoka-aineallergeeneista, joten jotkut ihmiset voivat olla sille allergisia.
Hiivaproteiini - Sisältää runsaasti B-vitamiineja, mukaan lukien B12. Se on hellävarainen ruoansulatusjärjestelmälle ja tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot.
Chia-proteiini. helposti sulavaa, runsaasti kuitua ja omega-3-rasvahappoja. Chia-proteiini sisältää runsaasti kuitua ja ALA:ta (alfalinoleenihappo ).
Vegaanisekoitukset: Nämä ovat sekoituksia edellä mainituista proteiinilähteistä. Eri kasviproteiineja sekoittamalla saadaan täysipainoinen proteiini, joka sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kasvinravinteita ja kuituja.

Arvokkaat fytoravintoaineet

Fytoravinteet ovat ainutlaatuisia, biologisesti aktiivisia yhdisteitä, jotka ovat peräisin kasveista. Ne voivat hyödyttää terveyttä tulehdusta ehkäisevien, immunomoduloivien ja antioksidanttisten vaikutustensa ansiosta. Fytoravintoaineisiin kuuluvat flavonoidit, karotenoidit, fytosterolit, polyfenolit ja rikkiyhdisteet.

Laskeeko soijaproteiini testosteronia?

Ei, soijaproteiini ei alenna testosteronia eikä sillä ole vaikutusta mieshormonitasapainoon, kuten monet tieteelliset julkaisut ovat vahvistaneet. On todennäköistä, että tämä myytti aiheuttaa huolta, koska soijan sisältämät isoflavonit muistuttavat rakenteeltaan naisten sukupuolihormoneja (niitä kutsutaan fytoestrogeeneiksi).

Monissa tieteellisissä tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että soijaproteiinilla tai soijaisoflavonilla ei ole vaikutusta testosteroniin ja sukupuolihormoneja sitoviin globuliineihin. Lisäksi runsas soijan saanti voi vähentää eturauhassyövän riskiä jopa 30 prosentilla.

Kaikki kuitenkin kohtuudella - liiallisella soijan määrällä ruokavaliossa voi olla haitallisia vaikutuksia. Suositellaan enintään 100 mg soijaisoflavonien nauttimista päivässä. Käytännössä tämä on esimerkiksi 200 g tofukuutioita + 0,5 l soijamaitoa.

Mauton vegaaniproteiini

Jotkut ihmiset eivät pidä makuaineista tai makeasta jälkimaussa, joten he valitsevat neutraalin makuisia vegaanisia ravintoaineita. Niiden juominen nesteen (esim. veden tai kasvisjuoman) kanssa ei ole maultaan erinomaista, mutta jauheen lisääminen erilaisiin ruokiin (esim. smoothie, pirtelö, munakas) tekee siitä lähes huomaamatonta.

Sokeriton vegaaninen proteiini

Puhtaan valkoisen sokerin lisääminen proteiinivalmisteisiin on nykyään harvinaista. Valmistajat valitsevat paljon todennäköisemmin muita luonnollisia tai keinotekoisia makeutusaineita, kuten esim:

Sukraloosia,
ksylitolia,
erytrolia,
asesulfaami-K,
stevioliglykosidit.

Stevioliglykosidit ovat paras ja turvallisin valinta. Toisaalta sukraloosin käytön kanssa on oltava varovainen. Suuret määrät ruokavaliossa voivat olla terveydelle haitallisia. Tieteelliset tutkimukset viittaavat siihen, että sukraloosin käyttö voi johtaa suoliston limakalvon vuotamiseen ja lisätä tulehdukseen ja syöpään liittyvien geenien aktiivisuutta.

Sakkaroosilla makeutetusta proteiiniravinnosta ei pitäisi olla haittaa. Tätä makeutusainetta lisätään kuitenkin yhä useampiin elintarvikkeisiin. Se on erityisen suosittua vanukkaissa tai proteiinipatukoissa.

Vegaaninen hoitoaine - haitat

Ennen kuin ostat vegaaniravinteen, kannattaa tietää joitakin sen haittoja, jotta et pety.

Puutteellinen proteiini - Kaikki proteiinilisät eivät tarjoa kehollesi täydellistä määrää välttämättömiä aminohappoja. Sinun on siis ostettava proteiinisekoituksia ja luettava koostumus huolellisesti.
Huono sulavuus : Kasviproteiini imeytyy huonommin kuin eläinproteiini.
Ei sovellu ruoka-aineyliherkkyydelle: Ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) kärsivien on oltava varovaisia tuotteen kuitupitoisuuden vuoksi, sillä se voi pahentaa epämiellyttäviä oireita.
Vaikutukset ruoansulatuskanavaan. Joillakin ihmisillä voi esiintyä ruoansulatusongelmia, kuten turvotusta tai kaasuja, erityisesti herneproteiinin kanssa.
Ei allergikoille. Henkilöiden, joilla on soija- tai pähkinäallergia (kaksi kahdeksasta yleisimmästä ruoka-aineallergeenista), on valittava ravintonsa tarkemmin.
Maku ja rakenne. vegaaniset ravintoaineet ovat maultaan spesifisiä, ja niiden lisääminen ruokaan edellyttää makuaistia.
Hinta. kasviproteiini on kalliimpaa kuin klassiset heraproteiiniravinteet.

Jos käytät levotyroksiinia - joka on Euthyroxin ja Letroxin kaltaisten lääkkeiden ainesosa - muista välttää soijatuotteita päivän kahdella ensimmäisellä aterialla, jos kyseessä on perinteinen ruokavalio. Myöhemmin päivällä niistä ei kuitenkaan tarvitse luopua, ja esimerkiksi lounaalla ne voivat esiintyä rohkeasti.

Kuba Pągowskikliininen ravitsemusterapeutti

Mitä minun pitäisi valita?

Etkö ole varma, pystytkö nielemään vegaanisen ravintolisän makua tai oletko huolissasi turvotuksesta? Osta tuote 30-35 g:n annospusseissa. On parempi käyttää muutama zloty ja katsoa, sopiiko se sinulle kuin ostaa 1 kg vegaaniproteiinia, jota et tule käyttämään.

{Product:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Vegaaniproteiinin sulavuus

Kasviproteiini on huonommin sulavaa kuin eläinproteiini. Tieteellisten tutkimusten mukaan kasviproteiinien sulavuus eläinproteiiniin verrattuna on 10-40 % pienempi. Tämä johtuu siitä, että kasviproteiinit sisältävät paljon ravintokuitua ja fytiinihappoa, jotka estävät proteiinien imeytymistä elimistööni.

Vuonna 2022 tehty in vitro -tutkimus osoitti, että lihasta saadaan enemmän proteiinia kuin kasviperäisistä lähteistä. Kypsennetyt kasviperäisten tuotteiden ja kananlihan palat "hajotettiin" entsyymillä, jota elimistö käyttää luonnollisesti ruoan sulattamiseen. Kananlihaproteiinin sulavuus oli 2 tunnin kuluttua 33 prosenttia suurempi kuin kasviproteiinin, mutta 4 tunnin kuluttua ero oli pienentynyt 21 prosenttiini.

Kasvisruokavaliossa on tärkeää koostaa ateriat asianmukaisesti, jotta saadaan runsaasti proteiinia eri lähteistä. Vegaaniproteiini ei ole huonompaa - se vain vaatii enemmän ravitsemustietoisuutta.

Rakentaako kasviproteiini lihaksia?

Kyllä, käyttämällä kasviproteiinia sekä tuotteista että proteiinivalmisteista tuet lihasmassan rakentumista. Tärkeintä on tarjota itsellesi kasviproteiinia useista eri tuotteista, jotta saat kaikki välttämättömät aminohapot. Muista myös, että avain lihaskehitykseen on kunnollinen voimaharjoittelu.

Kenelle vegaaninen ravitsemus on tarkoitettu?

Vegaaninen ravitsemus sopii kaikille, vaikka sinulla ei olisi mitään tekemistä veganismin ideologian kanssa ja söisit säännöllisesti lihaa. Kasvipohjaiset proteiinit tuovat ruokavalioosi mukavaa vaihtelua ja tarjoavat arvokkaita kuituja ja kasviravinteita. Lihattomalla ruokavaliolla oleville ne ovat loistava vaihtoehto tarjota kehollesi arvokasta proteiinia.

Valitse vegaaninen proteiini, jos:

noudatat vegaani- tai kasvisruokavaliota,
rajoitat eläinperäisten tuotteiden käyttöä,
olet allerginen maitoproteiineille,
sinulla on laktoosi-intoleranssi,
haluat vaihtelua ruokavalioosi,
sinulla on vaikeuksia saada kuituja ruokavaliostasi,
haluat kokeilla keittiössä - kasvisten ravintoaineet sopivat hyvin ruoanlaittoon,
etsit ympäristöystävällisiä vaihtoehtoja - kasviproteiinien tuotanto on yleensä vähemmän haitallista ympäristölle.

Kuinka paljon proteiinia minun on syötävä?

Päivittäinen proteiinintarpeesi riippuu monista tekijöistä, kuten iästä, terveydestä, elämäntavoista ja liikunnasta. Yksinkertaisesti sanottuna oletetaan, ettei koskaan saa syödä alle 1 g proteiinia painokiloa kohti, jotta vältytään puutokselta (eli jos painat 65 kg, syö 65 g koko päivän aikana).

Vaatimus kasvaa, jos olet esimerkiksi fyysisesti aktiivinen, mutta se riippuu myös siitä, teetkö sydänharjoittelua vai haluatko kasvattaa lihasmassaa - vaatimus on 1,6-2,2 g proteiinia painokiloa kohti.

Voit lukea artikkelistani, miten voit laskea ja säätää proteiinitarpeesi:

Kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä päivässä?

Minkä vegaanisen ravitsemustuotteen minun pitäisi valita?

Kaikki ravintoaineet eivät ole samanarvoisia. Ei huijata itseämme - valmistajat seisovat päällään vähentääkseen vegaanijauheille ominaista maanläheistä jälkimakua ja pyrkivät yhä mielenkiintoisempiin makuihin ja koostumuksiin. Joskus sen kustannuksella, että ne lisäävät makeutusaineiden tai sakeuttamisaineiden osuutta koostumuksessa. Lue siis ainesosat huolellisesti.

Mitä kannattaa huomioida vegaaniproteiinia valitessa?

Ota huomioon	Kommentti
Maku	Ravintoaineen on tarkoitus maistua sinulle hyvältä. Haluat juoda sitä ja lisätä sitä aterioihisi mielellään. Kun olet kuitenkin ollut markkinoilla muutaman vuoden, huomaat, että jotkin maut ovat lähes aina oikea valinta ja toiset pettymys. Omasta kokemuksestani ja muita kuunnellessani annan sinulle vinkin - ole varovainen hedelmäisten ja hienojen makujen kanssa - mitä hienompi nimi, sitä huonompi maku. Aluksi kannattaa ostaa testeri ja katsoa, ovatko pannukakkutaikina, banaani ja pähkinä tai kurkumalla maustettu latte sinun makumieltymyksesi. Pimeässä kokeile suklaan ja vaniljan makuja - klassikkoja.
Makroravintoaineet	Vegaaniravintoannoksen proteiinipitoisuus voi vaihdella 15 grammasta 30 grammaan. Optimaalisesti jokaisella aterialla tulisi olla 20-25 g proteiinia. Kiinnitä huomiota aminohappopitoisuuteen - valitse tuotteita, joissa on niitä kaikkia.
Makeutusaineet	Puhdas sokeri on harvinaista, mutta kärjessä on sukraloosi, jolla voi liiallisina määrinä olla haitallisia vaikutuksia muun muassa suolistomikrobistoon. Vaikka yhden kauhallisen konditionaalia päivässä ei pitäisi herättää helvettiä ruoansulatuskanavassa, valitettavasti tätä makeutusainetta löytyy yhä useammista tuotteista - sitä on vaikea valvoa. Valitse stevioliglykosideilla tai ksylitolilla makeutettuja ravintoaineita.
Viileät lisäaineet	Jotkin valmistajat nyökyttelevät vegaaneille ja kasvissyöjille, jotka lihasta ja eläintuotteista luopumisen vuoksi ovat vaarassa kärsiä muun muassa B-vitamiinien, kalsiumin tai raudan puutteesta. Siksi ne rikastavat tuotteitaan erilaisilla vitamiineilla ja kivennäisaineilla.
Viileät lisäaineet	Keinotekoiset väri-, säilöntä- ja aromiaineet ovat sinulle tarpeettomia. Loppujen lopuksi haluat tarjota itsellesi jotain arvokasta. Lue ainesosat huolellisesti ja tarkista, mitä ne tarkoittavat.
Laboratoriokokeet	Kun käyt verkkokaupassa, etsi välilehti, jossa on laboratoriotuloksia, jotka tarkistavat ainesosien puhtauden ja vahvistavat niiden pitoisuuden proteiiniravinteessa.

Vegaanisekoitukset, jotka ovat sekoitus eri kasviproteiinilähteitä, ovat maukkaampia, ja mikä tärkeintä, niissä on kaikki välttämättömät aminohapot.

Kuba Pągowskikliininen ravitsemusterapeutti

Miten vegaanista ravintoa käytetään?

Vegaanista proteiinivalmistetta tulee käyttää pakkauksessa olevien valmistajan ohjeiden mukaisesti. Tämä on yleensä 1-3 mittalusikallista päivässä, ja jokainen mittalusikallinen tarjoaa noin 20 g proteiinia annosta kohti. Älä ylitä suosituksia, sillä saatat päätyä vatsavaivoihin.

Muista, että proteiinilisät ovat mukava lisä ruokalistallesi. Joskus sinulla ei ole aikaa täydelliseen ateriaan tai et halua laskea, kuinka paljon proteiinia syöt, mutta haluat kuitenkin olla hyvällä omallatunnolla. Proteiini saadaan kuitenkin parhaiten proteiinipitoisista elintarvikkeista, ja pidä ravintoaine lisäravinteena.

Reseptit, joissa on vegaanisen proteiinin ravitsemus

Vegaaninen proteiinijauhe toimii mukavasti yhdessä keittiössä. Katso, miten voit käyttää sitä eri tavoin.

Vegaaninen jälkiruoka

Ainekset 2 annosta varten:

banaani 100 g
Kasvisjuoma 200 g
Vegaaninen proteiinilisä 35 g (omani on suklaa)
maapähkinävoi 15 g
tumma suklaakuutio

Tekeminen

Sekoita kaikki ainekset suklaata lukuun ottamatta.
Kaada seos lasiin.
Koristele raastetulla suklaalla.

Koko ateriassa on 411 kcal, 33 g proteiinia, 14 g rasvaa, 38 g hiilihydraatteja. Yhdestä annoksesta saat 205 kcal, 16,5 g proteiinia, 7 g rasvaa, 19 hiilihydraattia.

Vegaaninen vadelmabrownie

Ainesosat 20 cm x 20 cm:n kakkuvuokaan, 4 annosta varten

2 kypsää banaania, eli 210 g kuorittuina.
Maapähkinävoita n. 125 g
kaakaota 40 g
20 g vegaanista suklaanmakuista proteiinilisää
vadelmia ja haluamiasi pähkinöitä koristeluun halutessasi

Valmistaminen:

Aseta uuni 190 asteeseen ilman tuuletinta.
Sekoita kaikki ainekset vadelmia ja pähkinöitä lukuun ottamatta.
Laita seos vuokaan.
Lisää päälle vadelmia ja pähkinöitä.
Laita esilämmitettyyn uuniin 25 minuutiksi.

Koko brownie vadelmilla sisältää 1300 kcal, 60 g proteiinia, 73 g rasvaa, 96 g hiilihydraatteja.

Yhdessä annoksessa on 325 kcal, 15 g proteiinia, 18,25 g rasvaa ja 24 g hiilihydraatteja.

Kermainen mannapuuro, ihanteellinen treenin jälkeen

Ainekset 1 annosta varten

mannasuurimot 50 g
kasvisjuoma 350 g
vegaaninen proteiinilisä 20 g (omani on vaniljainen)
banaani 80 g
Suosikkipähkinöitä 10 g
Kaneli - halutessasi

Valmistelu:

Kaada kasvisjuoma kattilaan, lisää puuro ja proteiinihoitoaine.
Keitä hitaasti koko ajan sekoittaen.
Kun seos alkaa paksuuntua, ota kattila pois liedeltä.
Kaada kulhoon ja lisää päälle täytteet.

Annoksesta saat 480 kcal, 30 g proteiinia, 10 g rasvaa ja 68 hiilihydraattia.

Katso myös muita mielenkiintoisia artikkeleita:

{Ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Yhteenveto

Vegaaniproteiini on proteiinilisä, joka koostuu 100-prosenttisesti kasviperäisistä raaka-aineista.
Se on hyvä vaihtoehto suositulle heraproteiinille.
Se sopii hyvin vegaaneille, eläinkunnan tuotteita rajoittaville ihmisille, ihmisille, joilla on heraproteiini- ja laktoosi-intoleransseja tai -allergioita.
Kasviproteiini ei imeydy yhtä hyvin kuin zoonoosiproteiini, mutta monipuolisella ruokavaliolla ja proteiinitarpeen kattamisella useista eri lähteistä, tästä ei pitäisi olla huolissaan.
Vegaaniproteiini tarjoaa myös fytoravintoaineita, esimerkiksi soijan isoflavonit (niillä on suuri vaikutus syövän ennaltaehkäisyyn), vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.
Vegaaniproteiinijauhe sopii monenlaisiin resepteihin, mutta sillä on omaleimainen jälkimaku sellaisenaan.

FAQ

Mitä eroa on vegaaniproteiinilla ja tavallisella proteiinilla?

Vegaaniproteiini on peräisin kasviperäisistä lähteistä, kuten herneistä, riisistä, hampusta tai kvinoasta, kun taas "tavallisella" proteiinilla tarkoitetaan yleensä eläinproteiinia, kuten hera- tai kananmunaproteiinia. Kasviproteiini voi olla helpommin saatavilla ihmisille, joilla on allergioita tai intoleransseja.

Voiko kasviproteiinilla rakentaa lihaksia?

Kyllä, voit rakentaa lihaksia kasviproteiinilla. Tärkeää on kuluttaa oikea määrä proteiinia ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mikä on mahdollista myös kasvipohjaisella ruokavaliolla.

Minkä vegaaniproteiinin valita?

Vegaaniproteiinin valinta riippuu yksilöllisistä mieltymyksistä. Valitse proteiini, joka on helposti sulavaa, sisältää koko aminohappojen kirjon ja jossa on mahdollisimman vähän turhia lisäaineita. Suositellaan stevioliglykosideilla makeutettuja jauheita, sillä se on turvallisin makeutusaine.

Mitä kasviproteiini tarjoaa?

Kasviproteiini tarjoaa keskeisiä proteiineja ja aminohappoja lihasten rakentamiseen, entsyymien ja hormonien tuotantoon sekä kudosten korjaamiseen. Kasviproteiinit ovat myös arvokkaiden kuitujen lähde, joita monilla ihmisillä ei ole riittävästi ruokavaliossaan.

Onko hiivaproteiini terveellistä?

Kyllä, hiivaproteiini on terveellistä, koska siinä on runsaasti kuitua ja se sisältää myös monia B-vitamiineja. Se on helposti sulavaa, ei ärsytä ruoansulatuskanavaa ja täydentää erinomaisesti ruokavalion proteiinia.

Mitä on Saccharomyces cerevisiae-hiivaproteiini?

Saccharomyces cerevisiae on hiivalaji, jota käytetään hiivaproteiinin tuottamiseen. Niitä käytetään kasvipohjaisten proteiiniravinteiden tuotannossa. Ne ovat erinomainen proteiinin, kuitujen ja vitamiinien, kuten B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, foolihapon ja B12-vitamiinien lähde.

Mitä arvosteluja Foods by Ann vegaaniproteiinilla on?

Foods by Ann Anna Lewandowskan vegaaniproteiinilla on positiivisia arvosteluja asiakkaiden keskuudessa. Tämä proteiini sisältää 21 g proteiinia annosta kohden, eikä siihen ole lisätty sokeria, paakkuuntumisenestoaineita tai sakeuttamisaineita. Pakkaus sisältää noin 15 annosta.

Mitä ovat vegaaniset proteiinilisät?

Markkinoilla on laaja valikoima vegaanisia proteiinilisävalmisteita. Suosittuja kasvipohjaista proteiinia tarjoavia tuotteita ovat Allnutrition Vegan Protein, BioTech USA Vegan Protein, KFD vegan protein, Foods by Ann protein, Olimp vegan protein. Valmistajat tarjoavat erilaisia sekoituksia, kuten mautonta, sokeritonta tai soijatonta proteiinia, jotta jokainen voi löytää itselleen sopivan tuotteen.

Mistä ostaa vegaanista proteiinia?

Voit ostaa vegaanisia ravintolisiä paikallaan jopa ketjuliikkeistä, kuten Biedronkasta tai Lidlistä, luontaistuotekaupoista ja ravintovalmistajien myyntipisteistä. Myös verkkokaupoissa on valtava valikoima.

Lähteet

Katso kaikki

Ahmad, S. Y., Friel, J. K., & Mackay, D. S. (2020). Sukraloosin ja aspartaamin vaikutus glukoosiaineenvaihduntaan ja suolistohormoneihin. Nutrition Reviews, 78(9), 725-746. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz099. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz099

Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients, 11(8), 1825. https://doi.org/10.3390/nu11081825.

Carbonaro, M., Maselli, P., & Nucara, A. (2012). Relationship between digestibility and secondary structure of raw and thermally treated legume proteins: A Fourier transform infrared (FT-IR) spectroscopic study. Amino Acids, 43(2), 911-921. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1151-4.

Chen, D., Rocha-Mendoza, D., Shan, S., Smith, Z., García-Cano, I., Prost, J., Jimenez-Flores, R., & Campanella, O. (2022). Kestävällä ekstruusioprosessilla tuotettujen lihaanalogien in vitro -mädätyksestä peräisin olevien peptidien karakterisointi ja soluihin otto. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 70(26), 8124-8133. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.2c01711. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.2c01711.

Clem, J., & Barthel, B. (2021). A Look at Plant-Based Diets .Missouri Medicine, 118(3), 233-238.

Hamilton-Reeves, J. M., Vazquez, G., Duval, S. J., Phipps, W. R., Kurzer, M. S., & Messina, M. J. (2010). Kliiniset tutkimukset eivät osoita soijaproteiinin tai isoflavonien vaikutuksia miesten lisääntymishormoneihin: Meta-analyysin tulokset. Fertility and Sterility, 94(3), 997-1007. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2009.04.038.

Huang, J., Liao, L. M., Weinstein, S. J., Sinha, R., Graubard, B. I., & Albanes, D. (2020). Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(9), 1173-1184. https://doi. org/10.1001/jamainternmed.2020.2790.

Jd, B., Rl, T., Am, C., Pr, H., Mo, D., & Mk, R. (2010). Heraproteiinihydrolysaatin lisääminen parantaa lihasten voimantuottokyvyn palautumista eksentrisen harjoituksen jälkeen. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1). https://doi.org/10.1016/j.jsams.2008.06.007.

Komorowski, J., Ojalvo, S. P., Sylla, S., Cicek, D., Demir, B., Orhan, C., Tuzcu, M., Sahin, N., & Sahin, K. (2019). Arginiinisilikaattikompleksin ja magnesiumbiotinaatin yhdistelmän vaikutus hiusten ja kynsien kasvuun rotilla (P06-026-19). Current Developments in Nutrition, 3(Suppl 1), nzz031.P06-026-19. https://doi.org/10.1093/cdn/nzz031.P06-026-19.

Ma, B., Ej, S., & G, H. (2018). Heraproteiinihydrolysaattilisäys nopeuttaa palautumista liikunnan aiheuttamista lihasvaurioista naisilla. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Sovellettu fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme, 43(4). https://doi.org/10.1139/apnm-2017-0412.

Morgan, P. T., & Breen, L. (2021). Proteiinihydrolysaattien rooli harjoituksen aiheuttamassa luurankolihaksen palautumisessa ja sopeutumisessa: Nykynäkökulma. Nutrition & Metabolism, 18(1), 44. https://doi.org/10.1186/s12986-021-00574-z.

Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2016). Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Training Individuals: A Meta-analysis. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 46(1), 125-137. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0403-y.

Naghshi, S., Sadeghi, O., Willett, W. C., & Esmaillzadeh, A. (2020). Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospektiivisten kohorttitutkimusten systemaattinen katsaus ja annos-vaste meta-analyysi. The BMJ, 370, m2412. https://doi. org/10.1136/bmj.m2412

Kansallinen tutkimusneuvosto (USA): Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. (1989) Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. National Academies Press (US). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234932/.

Santos-Hernández, M., Alfieri, F., Gallo, V., Miralles, B., Masi, P., Romano, A., Ferranti, P., & Recio, I. (2020). Kasviproteiini-isolaattien sulavuuden vertailu INFOGESTin sulatusprotokollan avulla. Food Research International (Ottawa, Ont.), 137, 109708. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2020.109708.

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Kuinka paljon proteiinia elimistö voi käyttää yhdellä aterialla lihasten rakentamiseen? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi. org/10.1186/s12970-018-0215-1.

T, M., Cr, B., B, V., Cs, F., K, N., C, S., E, V., & Bb, R. (2019). Heraproteiinihydrolysaatti lisää aminohappojen ottoa, mTORC1-signalointia ja proteiinisynteesiä terveiden nuorten miesten luurankolihaksessa satunnaistetussa crossover-kokeessa. The Journal of Nutrition, 149(7). https://doi.org/10.1093/jn/nxz053.

Schiffman, S. S., Scholl, E. H., Furey, T. S., & Nagle, H. T. (2023). Toxicological and pharmacokinetic properties of sucralose-6-acetate and its parent sucralose: In vitro screening assays. Journal of Toxicology and Environmental Health, Part B, 26(6), 307-341. https://doi.org/10.1080/10937404.2023.2213903. https://doi.org/10.1080/10937404.2023.2213903

Rate the article

4.8

Vote cast

4 opinions, rating: 4.8