Kuinka monta grammaa proteiinia päivässä syödä painonnousua ja vähentämistä varten?

Vaikka tavoitteesi ei olisikaan 50 cm tassussa, sinun on huolehdittava proteiinin saannista ruokavaliossasi. Proteiinista puhuttaessa hallitsevat lihakset, mutta keho tarvitsee sitä muutenkin.

Tilastot osoittavat, että monet puolalaiset eivät osaa sanoa, kuinka paljon proteiinia heidän pitäisi syödä päivässä, eivätkä tiedä, kuinka paljon he todellisuudessa saavat. Enää ei syödä sokeasti. Yhdessä ravitsemusterapeutti Kuba Pągowskin kanssa autamme sinua laskemaan, kuinka paljon proteiinia tarvitset - ottaen huomioon tavoitteesi ja terveystilanteesi.

Ks:

• Heraproteiinikonsentraatti (WPC)
• Heraproteiini-isolaatti (WPI)
• Heraproteiinihydrolysaatti (WPH)
• Runsasproteiiniset tuotteet
• Proteiinilisä
• Kasviproteiini
• Kaseiini

Päivittäinen proteiinin tarve

Päivittäinen proteiinin tarve vaihtelee 1 g:sta 2,2 g:aan painokiloa kohti, ja se riippuu iästä, terveydentilasta, fyysisen aktiivisuuden tasosta ja kehonkoostumustavoitteista.

Riittävä määrä ravintoproteiinia on tärkeää elimistön asianmukaisen toiminnan kannalta. Proteiini on välttämätöntä monille elimistössä tapahtuville prosesseille, kuten entsyymien ja hormonien tuotannolle, kudosten korjaukselle tai aineenvaihdunnan säätelylle.

Ohjaamalla proteiinin määrää ruokavaliossasi voit myös "manipuloida" vartalosi koostumusta, eli rakentaa lihasmassaa tai minimoida sen menetyksen laihdutuksen aikana.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä?

Taulukko kertoo, kuinka paljon proteiinia päivässä sinun tulisi syödä useiden tekijöiden mukaan. Joissakin tilanteissa proteiinin tarve kasvaa huomattavasti, ja tähän on syynsä. Selvitä, kuinka paljon tarvitset.

Keskiverto aikuiselle suositeltu proteiinin vähimmäismäärä eli 1 g/kg ruumiinpainoa on se annos, jonka henkilö tarvitsee välttääkseen puutostilan. Siinä ei määritellä määrää, joka tarvitaan kehonkoostumuksen parantamiseen eli esimerkiksi lihasten lisäämiseen suhteessa kehon rasvaan.

Vaatimus 1 g/kg ruumiinpainoa on siis ehdoton vähimmäismäärä. Kenenkään ei pitäisi alittaa tätä makroravintoaineiden määrää ruokavaliossaan, varsinkaan ikääntyneiden, joilla on riski ikään liittyvään lihaskatoon (sarkopenia), kroonisiin sairauksiin tai aliravitsemukseen.

Miten lasketaan proteiinin tarve?

Peruskaava on:

Painosi x suositeltu proteiinimäärä painokiloa kohti (ks. taulukko).

Esimerkkejä:

• Naisen, joka painaa 63 kg, treenaa kuntosalilla 2 x viikossa, joka alkaa laihduttaa ja haluaa laihtua terveellisesti, tulisi syödä noin 100 g proteiinia (63 × 1,6).
• 86 kg painavan miehen, joka treenaa kuntosalilla 3 x viikossa ja haluaa kasvattaa lihasmassaa, tulisi syödä noin 172 g proteiinia (86 × 2).
• Terve 50 kg painava vanhempi nainen, joka kävelee päivittäin, syö noin 60 g proteiinia (50 × 1,2).

Minkä proteiinin valita - parhaiden proteiinien rankinglistaus

{Proteiini}}

WPC-ravitsemus

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Proteiinityyppi: WPC (heraproteiinikonsentraatti)
• Pakkauskoko: 500g
• Annosten määrä pakkausta kohti: 16
• Proteiinia annosta kohti: 22,5 g (valkoinen suklaa), 21,9 g (maapähkinävoi), 21,6 g (keksi).
• Lisäaineet: DigeZyme®-entsyymit.

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Proteiinilisä, joka sisältää heraproteiinikonsentraattia (WPC), johon on lisätty ruoansulatusentsyymejä. Se sulaa hyvin, on helppo ja nopea tapa tuottaa proteiinia ja sitä voivat käyttää myös henkilöt, joilla on laktoosi-intoleranssi. Se toimii hyvin paitsi itsenäisenä juomana, myös maukkaana lisänä pirtelöihin, jälkiruokiin, kaurapuuroon tai munakkaisiin.

WHEYROSE sisältää viittä ruoansulatusentsyymiä, jotka auttavat hajottamaan makromolekyylejä pienemmiksi komponenteiksi, jolloin ruoan ja ravintolisän ainesosat imeytyvät entistä paremmin. Tämä minimoi tai jopa poistaa ruoansulatusvaivat. Tällainen lisäys on harvinaista proteiinilisissä.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• Laktoositon - ihanteellinen ravintoaine niille, joilla on intoleranssi.
• Sisältää lisäksi DigeZyme® - viisi ruoansulatusentsyymiä.
• Käyttäjät kehuvat jauheen makua ja hyvää liukoisuutta.
• Valmistaja tekee laboratoriokokeita tarkistaakseen ravintoaineen koostumuksen.

Miinukset:

• Pakkaus sisältää vain 16 annosta.
• Valmistaja ei erittele valmisteen sisältämiä makuaineita.
• Valmisteen sisältämä maltitoli nostaa verensokeritasoa eikä ole glykeemisesti neutraali - pidä maltillisesti.

Lisätietoja

• Älä lisää WHEYROSEa hyvin kuumiin nesteisiin (esim. maitoon), koska siitä muodostuu kokkareita. Heraproteiinikonsentraatti sekoitetaan parhaiten lämpimään nesteeseen.
• Jauhe korvaa noin 40 % jauhoista, jos haluat tehdä proteiinimunakkaan tai pannukakkuja.
• Ei sovellu vegaaneille (sisältää maitoproteiineja).

Käyttäjän arvostelu

Kihlattuni sanoo, että se on kaikista paras proteiini. Se ei ole keinotekoisen makuista ja se liukenee täydellisesti ja keksit ovat herkullisia.

Health Labs ShapeMe

4.9

• Proteiinityyppi: WPI90 (maito)
• Pakkaus: 15 annospussia = 570 g
• Annosten määrä pakkausta kohti: 15
• Proteiinia annosta kohti: 28 g

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

ShapeMe on WPI90-proteiini, joka on kapseloitu jauhepusseihin, jotka liukenevat veteen. Runsaasti proteiinia sisältävään koostumukseen on lisätty pakastekuivattuja hedelmiä, kuten mansikoita, karhunvatukoita, mustikoita ja kirsikoita makuversiosta riippuen. Päivittäinen annos sisältää 28 g proteiinia heraproteiini-isolaatti WPI90:stä, johon on lisätty ALCAR:ia (asetyyli-L-karnitiini), L-glutamiinia ja ravintokuiduksi laskettavaa arabinogalaktaania.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• Jauheen hyvä liukoisuus
• Jopa kolme makua valittavissa
• Kätevät annospussit

Miinukset:

• Korkea hinta

Lisätietoja

ShapeMe-proteiinissa käytetään heraproteiini-isolaattia (WPI eli heraproteiini-isolaatti), joka on peräisin kestävästi kasvatetuista, niin sanotuista ruohoruokituista lehmistä peräisin olevasta maidosta. Heraproteiini-isolaatti valmistetaan tiukasti valvotussa toimitusketjussa, niin sanotusti "maatilalta pöytään", jolloin hiilijalanjälki on pienempi.

Asiantuntijan lausunto

"Suosittelen niitä lähinnä maun vuoksi. En sulata paljon proteiiniravinteita ja tämä maku on minulle hyväksyttävä :) Pidän eniten kirsikasta, mutta kaikki ovat hyviä."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Proteiinityyppi: kasvis
• Pakkaus: 500 g
• Annosten määrä pakkauksessa: 16
• Proteiinia annosta kohti: 15 g (valkosuklaa-mansikka ja vanilja-marja), 14 g (suklaa).

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Valkuaisravinto viidestä kasviproteiinista, joihin on lisätty akaasikuitua, pellavansiemeniä, MCT-öljyä ja probiootti-prebioottikompleksi LactoWise®. Se on synbiootti, joka stimuloi hyödyllisten bakteerien kehittymistä ja kasvua ruoansulatuskanavassa ja osoittaa suotuisia vaikutuksia ruoansulatuskanavan tilaan.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• Runsas aminogrammi 5 proteiinin monimuotoisuuden ansiosta.
• LactoWise®-lisäys tukee ruoansulatuskanavaa.
• Sisältää luonnollisia väriaineita.
• Vähän sokereita.
• Korkea ravintokuitupitoisuus.

Miinukset:

• Pakkaus sisältää vain 16 annosta.
• Sisältää maltodekstriiniä - verensokeria ja glykeemistä indeksiä tarkkailevien on noudatettava varovaisuutta.

Lisätietoja

• Liukoisuutensa ja koostumuksensa ansiosta vegaaniset proteiinilisät ovat erinomainen lisä jälkiruokiin, kaurapuuroon, munakkaisiin tai pannukakkuihin.

Asiantuntijan lausunto

Ravintoaine, joka on ihanteellinen käytettäväksi erityisesti harjoittelun jälkeen mikrovaurioiden korjaamiseksi. Viileä lisäys LactoWise®- ja punajuurimehutiivistettä, joka tukee suoliston mikroflooraa.

Kasviproteiini

Trec Soijaproteiini-isolaatti, soijaproteiini, vanilja-aromi, 750 mg.

4.8

• Proteiinityyppi: Soijaproteiini-isolaatti
• Pakkauskoko: 750 g
• Annosten määrä pakkausta kohti: 25
• Proteiinia annosta kohti: 28,4 g

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Soijaproteiini-isolaatti - täysproteiinin lähde, jolla on alhainen hiilihydraatti-, rasva- ja kolesterolipitoisuus. Tämä tuote on hyvä vaihtoehto niille, jotka noudattavat erilaisia kasvisruokavalion muunnelmia. Se sisältää kaikki 8 välttämätöntä aminohappoa, jotta soijaproteiini imeytyy mahdollisimman hyvin.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• Soija on rikas aminogrammi

Miinukset:

• Sisältää fruktoosia.
• Monille ihmisille soija on allergeeni.

Lisätietoja

Soija on kasvi, joka on runsas proteiinin lähde, sillä se sisältää yli 36 g proteiinia 100 g:ssa.

Asiakkaan arvostelu

"Aluksi suhtauduin epäilevästi tähän tuotteeseen, mutta kuukauden käytön jälkeen olen erittäin tyytyväinen. Maku on hieno jopa veden kanssa. Liukoisuus on keskinkertainen, mutta jos käytät tehosekoitinta, koostumus on täydellinen. Tuote sopii erinomaisesti päivittäisen ruokavalion täydentämiseen.

WPI-ravitsemus

Olimp 100% luonnollinen heraproteiini-isolaatti, luonnollinen maku, 600 g

4.8

• Proteiinityyppi: WPI
• Pakkauskoko: 600 g
  
• Annosten määrä pakkauksessa: 20
  
• Proteiinia annosta kohti: 26 g

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

100 % luonnollinen heraproteiini-isolaatti on jauhemainen ravintolisä, joka tarjoaa korkealaatuista proteiinia heraproteiini-isolaatin (WPI) muodossa. Se sisältää runsaan aminohappoprofiilin, joka tarjoaa muun muassa haaraketjuisia aminohappoja (BCAA). Tuotteessa on 26 g proteiinia ja siinä on vähän sokereita ja rasvaa.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• Runsas aminohappoprofiili
• Yksinkertainen, lyhyt koostumus

Miinukset:

• Asiakkaat korostavat tuotteen huonoa makua ja hajua.
• Vaahtoaa voimakkaasti liuetessaan

Lisätietoja

Olimp Sport Nutritionin isolaatti valmistetaan CFM-mikrosuodatusprosessilla - tämä takaa, että proteiinit eivät denaturoidu ja asiakas saa 100-prosenttisen puhtaan tuotteen, jolla on täysi rakenne ja biologinen aktiivisuus.

Asiantuntijan lausunto

"Kaikista Olimpin isolaateista tämä maku tai pikemminkin maun puute on paras..... sen lisäksi, että se liukenee hyvin".

Olimp Pure Whey Isolate 95, suklaan makuinen, 600 g

4.8

• Proteiinityyppi: WPI
  
• Pakkauskoko: 600 g
  
• Annosten määrä pakkauksessa: 17
  
• Proteiinia annosta kohti: 26 g

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Jokainen annos tätä WPI-isolaattia on erinomainen eläinperäisen proteiinin lähde, joten sitä pidetään täydellisenä. Sille on ominaista sen korkea biologinen arvo (BV=159) ja ravintoarvo. Valmistaja on myös huolehtinut arvokkaasta lisäyksestä vitamiinien muodossa, joilla on hyvä biologinen hyötyosuus.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• Erilaisia makuvaihtoehtoja (vanilja, mansikka, kirsikkajogurtti, suklaa ja maapähkinävoi).
• Sisältää lisättyjä vitamiineja (C-, D-, E- ja B-vitamiineja).

Miinukset:

• Sisältää väriainetta E150c eli ammoniakkikaramellia - sen vaikutusta immuunijärjestelmään epäillään.

Lisätietoja

Olimp Pure Whey Isolate 95 tarjoaa täydellisen aminohappoprofiilin, mukaan lukien välttämättömät haaraketjuiset aminohapot (BCAA), jotka ovat avainasemassa lihasten tehokkaan palautumisen ja uudistumisen kannalta.

Asiantuntijan lausunto

"Minusta proteiini on hyvänmakuinen, yllättävänkin vähemmän makea kuin muiden valmistajien tavanomaiset samat tai samankaltaiset maut. Minua houkutteli tuotteen vähärasvaisuus. Maku on mieto, ehkä vähemmän tuntuva kuin muilla valmistajilla, mutta yllättäen pidän enemmän vähemmän tyydyttyneestä ja paljon vähemmän makeasta tuotteesta."

Olimp, Heraproteiinikompleksi 100%, suklaa, 700 g

4.9

• Proteiinityyppi: WPC
  
• Pakkaus: 700 g
  
• Annosten määrä pakkauksessa: 20
  
• Proteiinia annosta kohti: 26 g

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Ravintolisä Olimp Whey Protein Complex 100 % sisältää erikoisvalmisteisen proteiinikokonaisuuden - ultrasuodatetun heraproteiinikonsentraatin WPC instant ja teknologisesti kehittyneen heraproteiini-isolaatin WPI-CFM instant-muodossa.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• Monet makuversiot
• Runsas aminohappoprofiili
• Mittaus pakkauksessa
• Ei vaahtoa

Miinukset:

• Suuri määrä makeutusaineita koostumuksessa.

Lisätietoja

veren riittävä kyllästyminen aminohapoilla (proteiini koostuu aminohapoista), mukaan lukien BCAA:t, joita ihmiskeho ei pysty tuottamaan itse, koska ne ovat eksogeenisia.

Asiantuntijan lausunto

"Paras proteiini, jota olen tähän mennessä saanut testata! Kokeiltuani eri firmojen proteiineja päätin kokeilla Olimpin proteiinia, ja suklaan harrastajana ja rakastajana otin heti tämän maun :) Intensiivinen suklaan tuntu, liukenee hyvin (joko veteen, maitoon tai kaurapuuroon). Suosittelen."

KFD Premium WPC 82, valkoinen suklaa, 900 g

4.9

• Proteiinityyppi: WPC
  
• Pakkaus: 700 g
  
• Annosten määrä pakkauksessa: 23
  
• Proteiinia annosta kohti: 24 g

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

KFD Premium WPC 82 on 100-prosenttisesti puhdas heraproteiinikonsentraatti, jossa on noin 80 % proteiinia kuiva-aineesta. WPC 80 on elimistöä tukeva ravintoaine, joka tarjoaa ravintoarvoja, joita on vaikea saada ravinnosta. Se auttaa ylläpitämään päivittäisen proteiinitarpeen, joka on välttämätön tietoiseen vartalon rakentamiseen.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• Erittäin hyvä liukoisuus
• Ei sisällä aspartaamia eikä keinotekoisia väriaineita
• Korkea BCAA-aminohappopitoisuus

Miinukset:

• Melko makea maku

Lisätietoja

Tuote on kehitetty ensisijaisesti fyysisesti aktiivisille ja intensiivisesti harjoitteleville ihmisille, mukaan lukien ammattiurheilijat, ja sen avulla he voivat täydentää päivittäistä ruokavaliotaan proteiinilla, joka on tärkeää kehon asianmukaisen toiminnan kannalta.

Asiantuntijan lausunto

"Maukas proteiini. Lisätty kaurapuuroon, yksi mittalusikallinen (puolet suositellusta annoksesta) - ei liian makea ja tuntuva maku."

OstroVit 100% heraproteiini, ranskanvaniljan maku, 700 g

4.8

• Proteiinityyppi: WPC
• Pakkaus: 700 g
• Annosten määrä pakkauksessa: 23
• Proteiinia annosta kohti: 21 g

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Tämän tuotteen tärkein ainesosa on korkealaatuinen heraproteiinikonsentraatti (WPC), yksi annos antaa keholle 21 g proteiinia. Heraproteiinille on ominaista sen alhainen rasvapitoisuus - yksi annos antaa elimistölle 0,7 g rasvaa. Se on tuote, joka tarjoaa elimistölle haaraketjuisia aminohappoja BCAA sekä välttämättömiä välttämättömiä aminohappoja EAA.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• Jauheen hyvä liukoisuus
• Erilaisia makuvaihtoehtoja

Miinukset:

• Verensokeria ja glykeemistä indeksiä tarkkailevien on syytä noudattaa varovaisuutta.

Lisätietoja

Heraproteiini valmistetaan herasta, joka on juustonvalmistuksen sivutuote. OstroVit 100% Whey Protein käyttää maidosta saatavaa heraproteiinikonsentraattia, jolle on ominaista hyvä liukoisuus, assimiloituvuus ja lyhyt imeytymisaika, mikä vaikuttaa positiivisesti lisäravinteen laatuun.

Asiantuntijan lausunto

"Maku on hyvä, ei kemiallinen. Liukoisuuden suhteen minulla ei ole ollut pienintäkään ongelmaa, sekoitan tavallisessa halpassa käsisekoittimessa. En tiedä mistä arvostelut tulevat, että tämän proteiinin sekoittamisessa on ongelmia. Jos pidät vaniljasta, tämä on tuote sinulle."

HempKing Bio orgaaninen hamppu proteiini, 250 g

4.7

• Proteiinityyppi: kasvis
• Pakkaus: 250 g
• Annosten määrä pakkauksessa: 8-16
• Proteiinia per annos: 7,5 g - 15 g.

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

BIO-hamppuproteiini on 100-prosenttisesti orgaanista hamppuproteiinia, joka on tuotettu alhaisissa lämpötiloissa. Hamppu on ravintokuidun ja välttämättömien rasvahappojen lähde, ja se sisältää myös proteiineja, aminohappoja ja vitamiineja. Valmistaja vakuuttaa ainesosien alkuperän luomuviljelystä, gluteenittomuuden ja EU:n luomusertifikaatin, joka todistaa hampputuotteen luonnonmukaisuuden.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• EU:n luomusertifioitu
• Kaksi lisämakua: luomubanaani ja luomukaakaota sisältävä versio.

Miinukset:

• Vähäinen proteiinipitoisuus päivittäistä annosta kohti
• Pakkaus sisältää vain 8-16 annosta

Lisätietoja

Hamppuproteiini erottuu korkeasta kuitupitoisuudestaan. Tämä tarkoittaa, että se sopii hyvin välipalaksi mihin vuorokaudenaikaan tahansa tai erilaisten aterioiden lisänä rikastamaan niitä kuituannoksella.

Asiakkaan arvostelu

"Se sopii hyvin aterioiden lisukkeeksi ja juomaksi, esimerkiksi maidon kanssa. Suosittelen sitä sen ravintoarvon vuoksi."

Doctor Life Heraproteiini, neutraali maku, 450 g

4.9

• Proteiinityyppi: WPI
  
• Pakkauskoko: 450 g
  
• Annosten määrä pakkauksessa: 11-22
  
• Proteiinia per annos: 19,84 g

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Pure Whey Protein on 87-prosenttinen heraproteiini-isolaatti, joka on peräisin yksinomaan vihreällä ruoholla ruokituista lehmistä (Truly Grass Fed™), ja se on valmistettu makeasta maitoherasta kalvosuodatustekniikkaa käyttäen.
Tuote on pikakäsitelty eli käsitelty jauheeksi niin, että se liukenee helposti veteen auringonkukka- lesitiiniä käyttäen.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• (Irlannin laitumilta).
• Antibioottivapaa, kylmäkäsitelty, mikrosuodatettu, GMO-vapaa.
• Ei keinotekoisia makeutusaineita, maku-, väri- tai säilöntäaineita.

Miinukset:

• Korkea hinta

Lisätietoja

Doctor Lifen proteiini on helposti sulavaa - se imeytyy ruoansulatuskanavasta vain muutamassa minuutissa / muutamassa minuutissa, ja sen aminohappoprofiili on laaja.

Asiantuntijan lausunto

"Paras heraproteiini-isolaatti, jonka olen löytänyt Puolan markkinoilta ympäristönsuojelun kannalta."

Ja kuinka paljon tarvitset? Hanki laskin tai laske muistisi mukaan.

Kuinka monta grammaa proteiinia massassa?

Massalla suositellaan nautittavaksi 1,8-2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti, jotta kehosi saa oikean määrän proteiinia, joka on välttämätöntä lihaksen rakentamiselle ja uusiutumiselle.

Kun voimaharjoittelet kovaa, lihaksiin muodostuu mikrovaurioita. Keho korjaa vaurioituneet kuidut yhdistämällä ne toisiinsa, mikä lisää lihasmassaa ja -kokoa - ja proteiinit ovat tässä prosessissa kuin tiiliä, jotka rakentavat niitä.

Koska elimistö käyttää proteiineja moniin muihin tehtäviin, sillä on oltava runsaasti proteiineja saatavilla, jotta se voi osallistua energiantuotantoon ja jotta lihaksille jää jotain. Siksi massan tarve kasvaa.

Kuinka monta grammaa proteiinia vähennyksellä?

Vähennysruokavalion aikana riittävä määrä proteiinia auttaa säilyttämään mahdollisimman paljon lihasmassaa, ja sillä voi olla myös aterian jälkeistä kylläisyyttä lisäävä vaikutus. Siksi suositellaan 1,8-2,4 g/kg kehon painoa.

Joissakin tieteellisissä tutkimuksissa suositellaan jopa suurempaa saantia - jopa 3,1 g/kg ruumiinpainoa kohden treenatuille henkilöille. Työt osoittavat, että tämä määrä auttaa urheilijoita (lähinnä taitokilpailuissa kilpailevia) säilyttämään enemmän lihasmassaa vähentämisen aikana.

Laihdutuksen aikana menetät sekä rasvaa että lihasta. Kun pidät silmällä proteiinin määrää ruokavaliossasi, voit minimoida arvokkaan lihaksen menetyksen. Räätälöi määrä kuitenkin itsellesi sopivaksi ja tarkastele ruokavalion kokonaisuutta ja komponentteja. Ei ole mikään taito tunkea itseensä raejuustokuutio, jota ei vain pysty katsomaan viikon kuluttua (eräs kollega kertoi...).

Kuinka paljon proteiinia vegaaneille ja kasvissyöjille?

Kasvisruoasta saatu proteiini ei imeydy yhtä hyvin kuin eläinperäinen. Lisäksi useimmat ei-eläinperäiset tuotteet eivät tarjoa kaikkia välttämättömiä aminohappoja (EAA)i. Siksi muiden kuin lihaa syövien tulisi syödä monipuolisesti erilaisia elintarvikkeita.

Kasvissyöjillä on hieman helpompaa, koska he syövät munia tai maitotuotteita. Vegaanien on sen sijaan pidettävä erityistä huolta siitä, että heidän lautasellaan on erilaisia proteiineja. Proteiinitarpeet ovat samat kuin niillä, jotka noudattavat ruokavaliota ilman ruokavaliorajoituksia.

Kokis-kasvissyöjä ja kokiksen syöjä tarvitsevat saman verran proteiinia, vaikka vegaanin ystävän täytyykin syödä tarkemmin. Olen kuitenkin huomannut, että mitä pidemmälle kasvisruokavaliossa mennään, sitä paremmin nämä ihmiset pärjäävät tarvittavien ainesosien koostamisessa ja tarjoamisessa.

Kuinka paljon proteiinia raskauden aikana?

Raskauden aikana proteiinin tarve kasvaa, samoin kuin muiden tärkeiden ravintoaineiden (esim. DHA-hapon tai D-vitamiinin). Vauvaa odottavan naisen on syötävä kahdelle (ei kahdelle) ja annettava itselleen oikea määrä proteiinia, sillä se vaikuttaa sekä äidin terveyteen että sikiön kehitykseen.

Jos olet raskaana, syö noin 1,1-1,2 g proteiinia painokiloa kohti ja mieluiten proteiinia useista eri lähteistä - eläinperäisistä mutta myös kasviperäisistä. Proteiinilisät eivät ole suositeltavia raskauden aikana - luota ravitsevaan ruokavalioon.

Nykyään ravinnon proteiinivaje koskee lähinnä kehitysmaita, joissa nälkä ja ravitsemukselliset puutteet ovat yleisesti yleisiä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, ettei sinun tarvitse olla valppaana raskauden aikana - vastoin odotuksia kannattaa seurata proteiinipitoisten elintarvikkeiden määrää ruokavaliossasi.

Miten hajotat proteiinin aterioihin?

Optimaalista on jakaa proteiinin saanti 3-4 aterialle, ja jokaisella aterialla tulisi olla 0,4-0,55 g painokiloa kohti. Näin varmistat, että jokainen ateriasi on ravitsevaa ja edistää lihasproteiinisynteesiä. Tyypillisesti tämä tarkoittaa 20-40 g proteiinia ateriaa kohti.

Esim:

• 65-vuotias ja 60 kg painava nainen kuluttaa 72 g proteiinia päivässä. Hän syö neljä ateriaa päivässä ja pyrkii varmistamaan, että jokaisella aterialla on noin 20 g proteiinia.
• 35-vuotias ja 60 kg painava nainen, joka harjoittelee kuntosalilla, syö 120 g proteiinia päivässä. Hän syö viisi ateriaa - neljällä pääaterialla hän syö 20-30 g proteiinia ja yhdellä aterialla hiilihydraattipitoisen välipalan.
• 95 kg painava 40-vuotias mies, joka harrastaa voimaharjoittelua ja satunnaisesti nyrkkeilyä, syö 190 proteiinia päivässä. Hän syö 3 pääateriaa ja 2 välipalaa ja pyrkii saamaan noin 40 g proteiinia ateriaa kohti.

Tapoja päihittää proteiini

Joidenkin ihmisten on vaikea syödä tarpeeksi proteiinia. Joskus syynä on hyvin suuri tarve (eräs ystäväni todella kärsi, kun hänen piti syödä 200g) tai vastenmielisyys tiettyjä proteiinipitoisia ruokia kohtaan (esim. vegaanit). Ja joskus, ihan noin vain - proteiinia ei tule.

Mitä sitten tehdä?

• Tarkista, ettet liioittele proteiinin kanssa. Tiedän, että tällä hetkellä vallalla on proteiinivillitys, mutta tarvitset vain 1,8 g painokiloa kohti, jotta voit rakentaa lihaksia tehokkaasti - et välttämättä 2,5 g/kg.
• Tutustu kaikkiin proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin ja lisää ne ruokalistallesi. Löydät varmasti jotakin itsellesi sopivaa, jopa lihattomalla ruokavaliolla.
• Harkitse proteiinilisää. Valikoima on valtava - heraproteiinista kasvipohjaiseen. Ja makuja on kymmeniä.
• Salakuljeta proteiiniravinteita aterioihisi - kaurapuuroon, munakkaisiin tai jälkiruokiin.

Hyödyllisiä artikkeleita:

• Proteiinipitoiset tuotteet
• Heraproteiinikonsentraatti (WPC)
• Heraproteiini-isolaatti (WPI)
• Heraproteiinihydrolysaatti (WPH)
• Proteiinilisä
• Kasviproteiini

Proteiinin sulavuus aterioilla

Tähän mennessä on kiertänyt harhaluulo, että elimistö ei pysty sulattamaan yli 30 g proteiinia kerrallaan. Todellakin - jotkut väittävät, että syöt 40 g ja 10 g menee hukkaan. Se lähtee kehosta englanniksi, vakuuttuneena hyödyttömyydestään.

Tämä väite on saattanut perustua 1950-luvulla tehtyyn tutkimukseen, jossa havaittiin virtsan typenhäviön lisääntyvän proteiinin saannin lisääntyessä. Tämän ajateltiin tarkoittavan, että ylimääräinen proteiini "menee hukkaan". Onneksi tämä ei pidä paikkaansa.

Käytännössä lihasproteiinisynteesi (MPS) saavuttaa maksimitasonsa, kun annat itsellesi noin 20-30 grammaa proteiinia annosta kohti, ja elimistö yksinkertaisesti käyttää tätä suuremmat määrät moniin muihin prosesseihin, kuten energian tai hormonien tuotantoon.

Ajattele asiaa - proteiinin saannin rajoittamisessa ei ole evolutiivisesti mitään järkeä. Elimistösi käyttää proteiinia hyvin helposti... yksinkertaisesti toimiakseen kunnolla. Ylimääräinen proteiini voidaan myös muuntaa ureaksi ja poistaa elimistöstä.

Proteiinin rooli elimistössä

Proteiinit vaikuttavat moniin prosesseihin kehossasii:

• Ne edistävät kudosten kasvua ja korjautumista,
• osallistuvat hormonien ja entsyymien tuotantoon,
• vahvistavat immuunijärjestelmää,
• ovat energianlähde,
• säätelevät aineenvaihduntaprosesseja (esim. ruoansulatusta),
• kuljettavat elimistön osia (esim. happea soluihin).

Ks:

• Omega-3 urheilijoiden ruokavaliossa
• Proteiinilisä
• Kollageeni urheilijoille
• Kreatiini
• Kofeiini
• Cordyceps
• Maca
• Glutamiini
• Paras ternimaito
• Ternimaito - ominaisuudet ja vaikutukset

Yhteenveto