BCAA - mitä se antaa, toimiiko se, sivuvaikutukset + asiantuntijalausunnot

Haluatko jotain "puoliksi pilliin"? Ei todellakaan. Älä sitten osta BCAA:ta.

SkyQuest-järjestön raportin mukaan BCAA-markkinoiden arvo on 8,48 miljardia dollaria vuonna 2021. Sen jälkeen, kun 1980-luvulla julkaistiin rotilla tehty tutkimus, haaraketjuisten aminohappojen suosio ei ole vähentynyt.

Kaikilla on BCAA:ta, minullakin on niitä. Ystävä ottaa niitä, kollega ottaa niitä, ehkä siinä on jotain perää? Tai ehkä sinun tarvitsee vain... syödä sitä kanaa ja riisiä? Yhdessä ravitsemusterapeutti ja valmentaja Marta Kaczorekin kanssa annan sinulle kourallisen argumentteja, joista voit keskustella pukuhuoneessa, kun joku kysyy: toimiiko tämä BCAA vai ei?

Katso myös:

• Heraproteiini-isolaatti (WPI)
• Heraproteiinitiiviste (WPC)
• Heraproteiinihydrolysaatti (WPH)
• Kaseiini
• Proteiinilisä
• Kasviproteiini
• Kuinka paljon proteiinia päivässä?

BCAA:t - suositut aminohapot

Aminohapot ovat kuin tiiliä, jotka rakentavat lihakset. Niitä on 20 ja ne jaetaan seuraaviin:

• Endogeenisiin, joita kehosi voi tuottaa itse eikä niitä tarvitse kuluttaa. Sisäisiä aminohappoja on 11 kappaletta.
• Eksogeeniset - EAA (Essential Amino Acids) eli välttämättömät aminohapot, joita sinun on saatava ravinnosta, sillä keho ei pysty tuottamaan niitä itse. Välttämättömiä aminohappoja on 9, ja näistä 3 on BCAAi.

Mitä BCAA:t ovat?

BCAA:t (haarautuneet aminohapot) ovat leusiini, isoleusiini ja valiini - välttämättömiä aminohappoja, joita elimistö ei pysty tuottamaan itse. BCAA:t osallistuvat anabolisiin (lihasten rakentamiseen) prosesseihin ja ovat energianlähde liikunnan aikana. Ne toimivat kuin Lego-palikat lihaksen luomisessa - ilman niitä ei voida rakentaa vahvaa ja kestävää rakennetta.

Nämä kolme aminohappoa on ryhmitelty yhteen, koska ne ovat ainoat aminohapot, joiden ketju haarautuu yhteen suuntaan. Kuten kaikki aminohapot, BCAA:tkin ovat rakennuspalikoita, joita elimistö käyttää proteiinien tuottamiseen.

Leusiini

Kokaiinin suosikki, leusiini on yksi tärkeimmistä aminohapoista. Se on kaikista aminohapoista parhaiten tutkittu ja tehokkain lihasproteiinisynteesiä stimuloiva aminohappo. Lisäksi se vastaa myös harjoituksen jälkeisestä lihasten uudistumisesta ja parantaa muiden aminohappojen imeytymistä.

Leusiini on luultavasti ainoa aminohappo, joka voi tehostaa MPS:ää - lihasproteiinien tuotantoa - ilman muiden osallistumista. Leusiinia kannattaa täydentää kasvisruokavaliossa, jossa ruoan leusiinipitoisuus on alhainen, jotta proteiinisynteesi voi tapahtua tehokkaammini.

Isoleusiini

Se on leusiinin tavoin tärkeä lihaksistolle, vaikka sen vaikutus proteiinisynteesiin on vähäisempi. Mielenkiintoista on, että isoleusiini on ratkaisevan tärkeä glukoosiaineenvaihdunnalle eli elimistön kyvylle käyttää sokeria tehokkaasti. Tästä vaikutuksesta voi olla hyötyä fyysisesti aktiivisille ihmisille, sillä se auttaa ylläpitämään energiatasoa ja suorituskykyä.

Tutkimukset viittaavat siihen, että isoleusiini voi tukea immuunijärjestelmän toimintaa, erityisesti immuuniproteiinien, kuten immunoglobuliinien, tuotantoa.

Valiini

Valiinin tärkein tehtävä on osallistua elimistön energiaprosesseihin, kuten soluhengitykseen. Valiini voi epäsuorasti vaikuttaa ruokahalun säätelyyn ja parantaa liikkeiden koordinointikykyä.

Lisäksi se vaikuttaa elimistön positiiviseen typpitasapainoon, ylläpitää lihaskudoksen normaalia aineenvaihduntaa, lyhentää palautumisaikaa ja sillä on epäsuora stimuloiva vaikutus.

Valiini on BCAA:ista ainoa, joka ei vaikuta suoraan lihasproteiinisynteesiin, mutta sillä on muita tärkeitä tehtäviä. Se on välttämätön immuunijärjestelmän ja hermoston moitteettoman toiminnan kannalta, ja se on substraatti B5-vitamiinin muodostumisessa.

Kolmikko: leusiini, valiini, isoleusiini muodostaa noin 35-40 % kaikista elimistössä olevista välttämättömistä aminohapoista ja 14-18 % lihaksissa olevista aminohapoista.

Mikä on paras proteiini - ranking proteiineista, jotka kannattaa valita

{product:2104 }}

WPC-ravitsemus

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Proteiinityyppi: WPC (heraproteiinikonsentraatti)
• Pakkauskoko: 500g
• Annosten määrä pakkausta kohti: 16
• Proteiinia annosta kohti: 22,5 g (valkoinen suklaa), 21,9 g (maapähkinävoi), 21,6 g (keksi).
• Lisäaineet: DigeZyme®-entsyymit.

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Proteiinilisä, joka sisältää heraproteiinikonsentraattia (WPC), johon on lisätty ruoansulatusentsyymejä. Se sulaa hyvin, on helppo ja nopea tapa tuottaa proteiinia ja sitä voivat käyttää myös henkilöt, joilla on laktoosi-intoleranssi. Se toimii hyvin paitsi itsenäisenä juomana, myös maukkaana lisänä pirtelöihin, jälkiruokiin, kaurapuuroon tai munakkaisiin.

WHEYROSE sisältää viittä ruoansulatusentsyymiä, jotka auttavat hajottamaan makromolekyylejä pienemmiksi komponenteiksi, jolloin ruoan ja ravintolisän ainesosat imeytyvät entistä paremmin. Tämä minimoi tai jopa poistaa ruoansulatusvaivat. Tällainen lisäys on harvinaista proteiinilisissä.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• Laktoositon - ihanteellinen ravintoaine niille, joilla on intoleranssi.
• Sisältää lisäksi DigeZyme® - viisi ruoansulatusentsyymiä.
• Käyttäjät kehuvat jauheen makua ja hyvää liukoisuutta.
• Valmistaja tekee laboratoriokokeita tarkistaakseen ravintoaineen koostumuksen.

Miinukset:

• Pakkaus sisältää vain 16 annosta.
• Valmistaja ei erittele valmisteen sisältämiä makuaineita.
• Valmisteen sisältämä maltitoli nostaa verensokeritasoa eikä ole glykeemisesti neutraali - pidä maltillisesti.

Lisätietoja

• Älä lisää WHEYROSEa hyvin kuumiin nesteisiin (esim. maitoon), koska siitä muodostuu kokkareita. Heraproteiinikonsentraatti sekoitetaan parhaiten lämpimään nesteeseen.
• Jauhe korvaa noin 40 % jauhoista, jos haluat tehdä proteiinimunakkaan tai pannukakkuja.
• Ei sovellu vegaaneille (sisältää maitoproteiineja).

Käyttäjän arvostelu

Kihlattuni sanoo, että se on kaikista paras proteiini. Se ei ole keinotekoisen makuista ja se liukenee täydellisesti ja keksit ovat herkullisia.

Health Labs ShapeMe

4.9

• Proteiinityyppi: WPI90 (maito)
• Pakkaus: 15 annospussia = 570 g
• Annosten määrä pakkausta kohti: 15
• Proteiinia annosta kohti: 28 g

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

ShapeMe on WPI90-proteiini, joka on kapseloitu jauhepusseihin, jotka liukenevat veteen. Runsaasti proteiinia sisältävään koostumukseen on lisätty pakastekuivattuja hedelmiä, kuten mansikoita, karhunvatukoita, mustikoita ja kirsikoita makuversiosta riippuen. Päivittäinen annos sisältää 28 g proteiinia heraproteiini-isolaatti WPI90:stä, johon on lisätty ALCAR:ia (asetyyli-L-karnitiini), L-glutamiinia ja ravintokuiduksi laskettavaa arabinogalaktaania.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• Jauheen hyvä liukoisuus
• Jopa kolme makua valittavissa
• Kätevät annospussit

Miinukset:

• Korkea hinta

Lisätietoja

ShapeMe-proteiinissa käytetään heraproteiini-isolaattia (WPI eli heraproteiini-isolaatti), joka on peräisin kestävästi kasvatetuista, niin sanotuista ruohoruokituista lehmistä peräisin olevasta maidosta. Heraproteiini-isolaatti valmistetaan tiukasti valvotussa toimitusketjussa, niin sanotusti "maatilalta pöytään", jolloin hiilijalanjälki on pienempi.

Asiantuntijan lausunto

"Suosittelen niitä lähinnä maun vuoksi. En sulata paljon proteiiniravinteita ja tämä maku on minulle hyväksyttävä :) Pidän eniten kirsikasta, mutta kaikki ovat hyviä."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Proteiinityyppi: kasvis
• Pakkaus: 500 g
• Annosten määrä pakkauksessa: 16
• Proteiinia annosta kohti: 15 g (valkosuklaa-mansikka ja vanilja-marja), 14 g (suklaa).

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Valkuaisravinto viidestä kasviproteiinista, joihin on lisätty akaasikuitua, pellavansiemeniä, MCT-öljyä ja probiootti-prebioottikompleksi LactoWise®. Se on synbiootti, joka stimuloi hyödyllisten bakteerien kehittymistä ja kasvua ruoansulatuskanavassa ja osoittaa suotuisia vaikutuksia ruoansulatuskanavan tilaan.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• Runsas aminogrammi 5 proteiinin monimuotoisuuden ansiosta.
• LactoWise®-lisäys tukee ruoansulatuskanavaa.
• Sisältää luonnollisia väriaineita.
• Vähän sokereita.
• Korkea ravintokuitupitoisuus.

Miinukset:

• Pakkaus sisältää vain 16 annosta.
• Sisältää maltodekstriiniä - verensokeria ja glykeemistä indeksiä tarkkailevien on noudatettava varovaisuutta.

Lisätietoja

• Liukoisuutensa ja koostumuksensa ansiosta vegaaniset proteiinilisät ovat erinomainen lisä jälkiruokiin, kaurapuuroon, munakkaisiin tai pannukakkuihin.

Asiantuntijan lausunto

Ravintoaine, joka on ihanteellinen käytettäväksi erityisesti harjoittelun jälkeen mikrovaurioiden korjaamiseksi. Viileä lisäys LactoWise®- ja punajuurimehutiivistettä, joka tukee suoliston mikroflooraa.

Kasviproteiini

Trec Soijaproteiini-isolaatti, soijaproteiini, vanilja-aromi, 750 mg.

4.8

• Proteiinityyppi: Soijaproteiini-isolaatti
• Pakkauskoko: 750 g
• Annosten määrä pakkausta kohti: 25
• Proteiinia annosta kohti: 28,4 g

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Soijaproteiini-isolaatti - täysproteiinin lähde, jolla on alhainen hiilihydraatti-, rasva- ja kolesterolipitoisuus. Tämä tuote on hyvä vaihtoehto niille, jotka noudattavat erilaisia kasvisruokavalion muunnelmia. Se sisältää kaikki 8 välttämätöntä aminohappoa, jotta soijaproteiini imeytyy mahdollisimman hyvin.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• Soija on rikas aminogrammi

Miinukset:

• Sisältää fruktoosia.
• Monille ihmisille soija on allergeeni.

Lisätietoja

Soija on kasvi, joka on runsas proteiinin lähde, sillä se sisältää yli 36 g proteiinia 100 g:ssa.

Asiakkaan arvostelu

"Aluksi suhtauduin epäilevästi tähän tuotteeseen, mutta kuukauden käytön jälkeen olen erittäin tyytyväinen. Maku on hieno jopa veden kanssa. Liukoisuus on keskinkertainen, mutta jos käytät tehosekoitinta, koostumus on täydellinen. Tuote sopii erinomaisesti päivittäisen ruokavalion täydentämiseen.

WPI-ravitsemus

Olimp 100% luonnollinen heraproteiini-isolaatti, luonnollinen maku, 600 g

4.8

• Proteiinityyppi: WPI
• Pakkauskoko: 600 g
  
• Annosten määrä pakkauksessa: 20
  
• Proteiinia annosta kohti: 26 g

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

100 % luonnollinen heraproteiini-isolaatti on jauhemainen ravintolisä, joka tarjoaa korkealaatuista proteiinia heraproteiini-isolaatin (WPI) muodossa. Se sisältää runsaan aminohappoprofiilin, joka tarjoaa muun muassa haaraketjuisia aminohappoja (BCAA). Tuotteessa on 26 g proteiinia ja siinä on vähän sokereita ja rasvaa.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• Runsas aminohappoprofiili
• Yksinkertainen, lyhyt koostumus

Miinukset:

• Asiakkaat korostavat tuotteen huonoa makua ja hajua.
• Vaahtoaa voimakkaasti liuetessaan

Lisätietoja

Olimp Sport Nutritionin isolaatti valmistetaan CFM-mikrosuodatusprosessilla - tämä takaa, että proteiinit eivät denaturoidu ja asiakas saa 100-prosenttisen puhtaan tuotteen, jolla on täysi rakenne ja biologinen aktiivisuus.

Asiantuntijan lausunto

"Kaikista Olimpin isolaateista tämä maku tai pikemminkin maun puute on paras..... sen lisäksi, että se liukenee hyvin".

Olimp Pure Whey Isolate 95, suklaan makuinen, 600 g

4.8

• Proteiinityyppi: WPI
  
• Pakkauskoko: 600 g
  
• Annosten määrä pakkauksessa: 17
  
• Proteiinia annosta kohti: 26 g

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Jokainen annos tätä WPI-isolaattia on erinomainen eläinperäisen proteiinin lähde, joten sitä pidetään täydellisenä. Sille on ominaista sen korkea biologinen arvo (BV=159) ja ravintoarvo. Valmistaja on myös huolehtinut arvokkaasta lisäyksestä vitamiinien muodossa, joilla on hyvä biologinen hyötyosuus.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• Erilaisia makuvaihtoehtoja (vanilja, mansikka, kirsikkajogurtti, suklaa ja maapähkinävoi).
• Sisältää lisättyjä vitamiineja (C-, D-, E- ja B-vitamiineja).

Miinukset:

• Sisältää väriainetta E150c eli ammoniakkikaramellia - sen vaikutusta immuunijärjestelmään epäillään.

Lisätietoja

Olimp Pure Whey Isolate 95 tarjoaa täydellisen aminohappoprofiilin, mukaan lukien välttämättömät haaraketjuiset aminohapot (BCAA), jotka ovat avainasemassa lihasten tehokkaan palautumisen ja uudistumisen kannalta.

Asiantuntijan lausunto

"Minusta proteiini on hyvänmakuinen, yllättävänkin vähemmän makea kuin muiden valmistajien tavanomaiset samat tai samankaltaiset maut. Minua houkutteli tuotteen vähärasvaisuus. Maku on mieto, ehkä vähemmän tuntuva kuin muilla valmistajilla, mutta yllättäen pidän enemmän vähemmän tyydyttyneestä ja paljon vähemmän makeasta tuotteesta."

Olimp, Heraproteiinikompleksi 100%, suklaa, 700 g

4.9

• Proteiinityyppi: WPC
  
• Pakkaus: 700 g
  
• Annosten määrä pakkauksessa: 20
  
• Proteiinia annosta kohti: 26 g

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Ravintolisä Olimp Whey Protein Complex 100 % sisältää erikoisvalmisteisen proteiinikokonaisuuden - ultrasuodatetun heraproteiinikonsentraatin WPC instant ja teknologisesti kehittyneen heraproteiini-isolaatin WPI-CFM instant-muodossa.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• Monet makuversiot
• Runsas aminohappoprofiili
• Mittaus pakkauksessa
• Ei vaahtoa

Miinukset:

• Suuri määrä makeutusaineita koostumuksessa.

Lisätietoja

veren riittävä kyllästyminen aminohapoilla (proteiini koostuu aminohapoista), mukaan lukien BCAA:t, joita ihmiskeho ei pysty tuottamaan itse, koska ne ovat eksogeenisia.

Asiantuntijan lausunto

"Paras proteiini, jota olen tähän mennessä saanut testata! Kokeiltuani eri firmojen proteiineja päätin kokeilla Olimpin proteiinia, ja suklaan harrastajana ja rakastajana otin heti tämän maun :) Intensiivinen suklaan tuntu, liukenee hyvin (joko veteen, maitoon tai kaurapuuroon). Suosittelen."

KFD Premium WPC 82, valkoinen suklaa, 900 g

4.9

• Proteiinityyppi: WPC
  
• Pakkaus: 700 g
  
• Annosten määrä pakkauksessa: 23
  
• Proteiinia annosta kohti: 24 g

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

KFD Premium WPC 82 on 100-prosenttisesti puhdas heraproteiinikonsentraatti, jossa on noin 80 % proteiinia kuiva-aineesta. WPC 80 on elimistöä tukeva ravintoaine, joka tarjoaa ravintoarvoja, joita on vaikea saada ravinnosta. Se auttaa ylläpitämään päivittäisen proteiinitarpeen, joka on välttämätön tietoiseen vartalon rakentamiseen.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• Erittäin hyvä liukoisuus
• Ei sisällä aspartaamia eikä keinotekoisia väriaineita
• Korkea BCAA-aminohappopitoisuus

Miinukset:

• Melko makea maku

Lisätietoja

Tuote on kehitetty ensisijaisesti fyysisesti aktiivisille ja intensiivisesti harjoitteleville ihmisille, mukaan lukien ammattiurheilijat, ja sen avulla he voivat täydentää päivittäistä ruokavaliotaan proteiinilla, joka on tärkeää kehon asianmukaisen toiminnan kannalta.

Asiantuntijan lausunto

"Maukas proteiini. Lisätty kaurapuuroon, yksi mittalusikallinen (puolet suositellusta annoksesta) - ei liian makea ja tuntuva maku."

OstroVit 100% heraproteiini, ranskanvaniljan maku, 700 g

4.8

• Proteiinityyppi: WPC
• Pakkaus: 700 g
• Annosten määrä pakkauksessa: 23
• Proteiinia annosta kohti: 21 g

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Tämän tuotteen tärkein ainesosa on korkealaatuinen heraproteiinikonsentraatti (WPC), yksi annos antaa keholle 21 g proteiinia. Heraproteiinille on ominaista sen alhainen rasvapitoisuus - yksi annos antaa elimistölle 0,7 g rasvaa. Se on tuote, joka tarjoaa elimistölle haaraketjuisia aminohappoja BCAA sekä välttämättömiä välttämättömiä aminohappoja EAA.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• Jauheen hyvä liukoisuus
• Erilaisia makuvaihtoehtoja

Miinukset:

• Verensokeria ja glykeemistä indeksiä tarkkailevien on syytä noudattaa varovaisuutta.

Lisätietoja

Heraproteiini valmistetaan herasta, joka on juustonvalmistuksen sivutuote. OstroVit 100% Whey Protein käyttää maidosta saatavaa heraproteiinikonsentraattia, jolle on ominaista hyvä liukoisuus, assimiloituvuus ja lyhyt imeytymisaika, mikä vaikuttaa positiivisesti lisäravinteen laatuun.

Asiantuntijan lausunto

"Maku on hyvä, ei kemiallinen. Liukoisuuden suhteen minulla ei ole ollut pienintäkään ongelmaa, sekoitan tavallisessa halpassa käsisekoittimessa. En tiedä mistä arvostelut tulevat, että tämän proteiinin sekoittamisessa on ongelmia. Jos pidät vaniljasta, tämä on tuote sinulle."

HempKing Bio orgaaninen hamppu proteiini, 250 g

4.7

• Proteiinityyppi: kasvis
• Pakkaus: 250 g
• Annosten määrä pakkauksessa: 8-16
• Proteiinia per annos: 7,5 g - 15 g.

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

BIO-hamppuproteiini on 100-prosenttisesti orgaanista hamppuproteiinia, joka on tuotettu alhaisissa lämpötiloissa. Hamppu on ravintokuidun ja välttämättömien rasvahappojen lähde, ja se sisältää myös proteiineja, aminohappoja ja vitamiineja. Valmistaja vakuuttaa ainesosien alkuperän luomuviljelystä, gluteenittomuuden ja EU:n luomusertifikaatin, joka todistaa hampputuotteen luonnonmukaisuuden.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• EU:n luomusertifioitu
• Kaksi lisämakua: luomubanaani ja luomukaakaota sisältävä versio.

Miinukset:

• Vähäinen proteiinipitoisuus päivittäistä annosta kohti
• Pakkaus sisältää vain 8-16 annosta

Lisätietoja

Hamppuproteiini erottuu korkeasta kuitupitoisuudestaan. Tämä tarkoittaa, että se sopii hyvin välipalaksi mihin vuorokaudenaikaan tahansa tai erilaisten aterioiden lisänä rikastamaan niitä kuituannoksella.

Asiakkaan arvostelu

"Se sopii hyvin aterioiden lisukkeeksi ja juomaksi, esimerkiksi maidon kanssa. Suosittelen sitä sen ravintoarvon vuoksi."

Doctor Life Heraproteiini, neutraali maku, 450 g

4.9

• Proteiinityyppi: WPI
  
• Pakkauskoko: 450 g
  
• Annosten määrä pakkauksessa: 11-22
  
• Proteiinia per annos: 19,84 g

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Pure Whey Protein on 87-prosenttinen heraproteiini-isolaatti, joka on peräisin yksinomaan vihreällä ruoholla ruokituista lehmistä (Truly Grass Fed™), ja se on valmistettu makeasta maitoherasta kalvosuodatustekniikkaa käyttäen.
Tuote on pikakäsitelty eli käsitelty jauheeksi niin, että se liukenee helposti veteen auringonkukka- lesitiiniä käyttäen.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

• (Irlannin laitumilta).
• Antibioottivapaa, kylmäkäsitelty, mikrosuodatettu, GMO-vapaa.
• Ei keinotekoisia makeutusaineita, maku-, väri- tai säilöntäaineita.

Miinukset:

• Korkea hinta

Lisätietoja

Doctor Lifen proteiini on helposti sulavaa - se imeytyy ruoansulatuskanavasta vain muutamassa minuutissa / muutamassa minuutissa, ja sen aminohappoprofiili on laaja.

Asiantuntijan lausunto

"Paras heraproteiini-isolaatti, jonka olen löytänyt Puolan markkinoilta ympäristönsuojelun kannalta."

BCAA:t - mitä ne tekevät?

Haaraketjuisilla aminohapoilla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä, erityisesti fyysisen aktiivisuuden, lihasten rakentamisen ja palautumisen yhteydessä.

Seuraavassa kerrotaan, mitä BCAA:t tekevät kehollesi:

Ne rakentavat lihaksia

BCAA:t (erityisesti leusiini) ovat kuin tiiliä, jotka rakentavat lihaksia. Tästä syystä fyysisesti aktiiviset ihmiset käyttävät BCAA:ta usein tukemaan lihasmassan kasvua. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että BCAA-lisäys - jossa leusiini on suhteellisesti hallitsevassa asemassa - voi auttaa lisäämään lihasmassaa.

Juuri leusiini aktivoi mTOR-reittiä (mammalian target of rapamycin), joka stimuloi lihasten muodostumistai.

Ehkäisee lihasten hajoamista

Intensiivisen fyysisen aktiivisuuden aikana lihakset voivat hajota BCAA-yhdisteiden avulla energian tuottamiseksi. Oikea määrä BCAA:ta voi estää tämän hajoamisen, sillä nämä aminohapot vähentävät proteiinikataboliaa estämällä tästä prosessista vastuussa olevia entsyymejä.

Lihasproteiinien hajoamisen ja synteesin välinen tasapaino määrittää proteiinin määrän lihaksissa. Lihasten surkastuminen tai hajoaminen tapahtuu, kun proteiinien hajoaminen ylittää lihasproteiinisynteesin.

Vähentää väsymystä

Jopa hyvin levännyt ja hiilihydraatteja sisältävä voimamies kokee väsymystä jossain vaiheessa harjoittelua. Ja se, kuinka nopeasti he väsyvät, riippuu useista tekijöistä - intensiteetistä, kunnosta tai verenkierrossa olevien BCAA-yhdisteiden määrästä.

Harjoittelun aikana lihakset kuluttavat BCAA:ta, jolloin niiden pitoisuudet veressä laskevat. Kun tämä laskee, aivojen tryptofaanitasot nousevat. Tryptofaani muuttuu serotoniiniksi, joka edistää väsymyksen kehittymistä liikunnan aikanai.

BCAA:t voivat auttaa vähentämään liikunnan aikana koettua väsymystä vähentämällä serotoniinin tuotantoa aivoissa.

Vuonna 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan BCAA-lisä voi vähentää koettua väsymystä, jolloin kokeneet urheilijat voivat juosta nopeammin samalla koetun rasituksen tasollaioni.

Tukee immuniteettia

Fyysinen rasitus voi johtaa immuniteetin tilapäiseen heikkenemiseen. Tämä johtuu glutamiinin vähenemisestä, joka on immuunisolujen "polttoaineena" toimiva aminohappo. BCAA:t voidaan muuntaa glutamiiniksi lihaksissa.

Ne tuottavat energiaa

BCAA:t voidaan varastoida lihaksiin tuottamaan energiaa harjoituksen aikana. Toisin kuin useimmat muut aminohapot, BCAA:t hajoavat pääasiassa lihaksissa eikä maksassa. Tästä syystä niillä uskotaan olevan tärkeä rooli energiantuotannossa harjoittelun aikana.

BCAA:t ovat keskeinen energianlähde lihaksille, sillä ne eivät ainoastaan tarjoa materiaalia lihasproteiinien rakentamiseen vaan osallistuvat myös suoraan energiantuotantoon solutasolla.

Tukevat maksan terveyttä

Tutkimusten mukaan BCAA:t voivat parantaa maksan toimintaa ja tukea ihmisiä, joilla on tämän tärkeän elimen sairauksia. Vuonna 2014 tehdyssä meta-analyysissä todettiin, että BCAA:lla rikastetun liuoksen antaminen potilaille maksaleikkauksen jälkeen paransi maksan toimintaa, vähensi komplikaatioiden riskiä ja lyhensi sairaalassaoloaikaa.

Osallistuu välittäjäaineiden tuotantoon

BCAA:t vaikuttavat välittäjäaineiden tuotantoon, mukaan lukien muun muassa kiihottavaa glutamaattia ja estävää hermostoa aktivoiva GABA. Ne myös estävät tiettyjä neurohormonaalisia muutoksia, vähentävät väsymyksen tunnetta ja voivat edistää pidempää työskentelyä sekä lihaksissa että aivoissa.

Liikunnan aikana BCAA:t estävät tryptofaanin pääsyn aivoihin, jotka tuottavat serotoniinia, mikä antaa keholle signaalin levätä.

BCAA:ta koskeva mielenkiintoinen tutkimus

BCAA:t ja Alzheimerin tauti

Vuonna 2023 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin BCAA-pitoisuuksiin liittyvien geenien ja Alzheimerin taudin riskin välistä yhteyttä. Yli 115 000 osallistujaa toimitti geneettisiä tietoja UK Biobankiin yhdessä verinäytteiden kanssa, joita käytettiin seerumin BCAA-tasojen arviointiin. Tulokset viittaavat siihen, että Alzheimerin taudin esiintyminen on yhteydessä pienempiin haaraketjuisten aminohappojen pitoisuuksiin.

BCAA:t kirroosissa

Kirroosipotilailla on muutoksia aminohappoaineenvaihdunnassa ja seerumin haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) alentuneita pitoisuuksia, joiden uskotaan aiheuttavan taudin komplikaatioita.

Kirroosi on vaikea maksasairaus, jolle on ominaista maksan toimintaa heikentävän arpikudoksen muodostuminen.

Vuonna 2023 tehdyssä yhdeksän tieteellisen tutkimuksen meta-analyysissä esitettiin, että BCAA-lisä vähentää maksakomplikaatioiden riskiä 30 prosentilla. Nämä aminohapot paransivat (lisäsivät) albumiinipitoisuuksia kohtalaisesti ja paransivat (laskivat) maksaentsyymiarvoja suuresti.

BCAA:t ja veteraanien uni

Vuoden 2022 tutkimukseen osallistui 26 veteraania, joilla oli traumaattinen aivovamma (TBI eli traumaattinen aivovamma). TBI:hen liittyy kroonisia unihäiriöitä ja kognitiivisia häiriöitä. Veteraanit, jotka ottivat 30 g BCAA:ta 21 päivän ajan, raportoivat unettomuusoireiden vähenemisestä.

BCAA:t ja anoreksia nervosan minimointi

Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa syöpäpotilaille annettiin 14,4 g BCAA:ta seitsemän päivän ajan. Tulokset osoittivat, että potilaiden anoreksia väheni, mikä johti ruoan saannin merkittävään lisääntymiseen. Riittävä ravitsemus on ensiarvoisen tärkeää syöpäpotilaiden hoidossa.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Toimivatko BCAA:t?

Tämä kysymys aiheuttaa kuntosalin pukuhuoneessa yhtä paljon ristiriitoja kuin "isolaatti vai konsentraatti" tai "tarkoittaako leveä ote leveää selkää" (nämä ovat aiheita muihin keskusteluihin lasillisen... proteiiniravinteen äärellä, tietenkin).

Toimivatko BCAA:t? Kyllä, ne toimivat - kehosi käyttää näitä aminohappoja eri prosesseissa. Ne eivät lennä huomaamatta lihasten tai verenkierron läpi.

Minulla on parempi kysymys - onko BCAA-lisäys järkevää - ei, ei ole.

Vaikka BCAA:t voivat lisätä lihasproteiinisynteesiä, ne eivät voi tehdä sitä maksimaalisessa määrin ilman muita välttämättömiä aminohappoja, kuten niitä, joita löytyy täydellisistä proteiinilähteistä, kuten heraproteiinin ravinnosta.

BCAA:ta koskeva tutkimus

Tutkimukset osoittavat, että jos haluat rakentaa lihaksia, sinun on keskityttävä tarjoamaan välttämättömiä aminohappoja (EAA)i. Mutta kaikki yhdeksän niistä. Ei vain BCAA:ta.

Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että koehenkilöiden 5,6 g BCAA:n nauttiminen harjoittelun jälkeen lisäsi MPS:ää 22 %. Kun BCAA:iden sijasta annettiin BCAA:iden sijasta proteiiniravinne, joka sisälsi kaikkia EAA:ita, ei pelkkiä BCAA:ita, samanlaisen harjoittelun jälkeen, MPS:n kasvu oli jopa 49 %i.

Toisessa vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin, miten MPS:n vakavuus erosi sen jälkeen, kun oli nautittu 6 g BCAA:ta ja 30 g maitoproteiinia (sisältäen noin 6 g BCAA:ta). Kaksi tuntia nauttimisen jälkeen molemmat yhdisteet pahensivat MPS:ää samassa määrin. Viisi tuntia nauttimisen jälkeen MPS:n vakavuus BCAA:n nauttimisen jälkeen laski kuitenkin lähtötasolle, kun taas proteiiniryhmässä MPS oli edelleen korkea.

Mitä BCAA:t eivät anna sinulle?

On myös tehtävä selväksi - BCAA:t eivät anna sinulle sitä, mistä olet ehkä kuullut. Selvitetään se BCAA-lisäyksestä:

• Et saa kasvatettua lihaksia; siihen tarvitset kovaa harjoittelua ja riittävää proteiinin saantia. BCAA:n ottaminen yksinään ei toimi.
• Et laihdu. BCAA:iden ottaminen ennen tai jälkeen harjoittelun ei vaikuta fysiikkasi koostumukseen (lihas/rasvasuhde) ("polttaa rasvaa, säilyttää lihakset").
• Lihaspumppu ei lisäänny. BCAA:t ovat usein "intra"-ravintolisien ainesosana, mutta pumpun tai lisäyksen eivät aiheuta BCAA:t, vaan niiden sisältämä sitrulliini, tauriini tai kofeiini.

Miksi BCAA:t ovat suosittu lisäravinne?

Se alkoi... rotilla. Vuonna 1981 unkarilainen tutkija, tohtori Maria G. Buse antoi rotille glukoosi- ja BCAAi-injektioita tieteellisen tutkimuksen aikana. Hän havaitsi, että - yksinkertaistettuna - tämä seos lisäsi merkittävästi proteiinin muodostumisprosessia, mikä voisi edistää lihasten rakentumista.

Ravintolisien valmistajat sanoivat Sano ei enempää, ja BCAA:iden aggressiivinen markkinointi alkoi. Käytä mainonnassa vain sanaa "testosteroni" ja tuote saa +50 kiinnostusta. "BCAA:lla voi olla positiivinen vaikutus testosteronitasoihin", houkuttelee eräs valmistaja. Mutta testosteroniin vaikuttavat myös esimerkiksi sinkki, magnesium tai B6-vitamiini, joita jää ennemmin kaipaamaan kuin BCAAita.

Valitettavasti amatööriurheilijat kaikkialla maailmassa käyttävät miljoonia kolikoita BCAA:han sen sijaan, että investoisivat paremmin tutkittuihin ja tehokkaampiin lihaksia rakentaviin lisäravinteisiin, kuten kreatiiniin tai yksinkertaiseen proteiinilisään.

BCAA:t - parhaat lähteet ruokavaliosta

Haaraketjuisten aminohappojen luonnolliset lähteet ovat ehdottomasti maukkaampia kuin ravintolisästä saatava jauhe. Alta voit lukea, mitkä ovat BCAA:ta rikkaimmat eläin- ja kasviperäiset tuotteet. Muista, että ne sisältävät myös muita aminohappoja.

Eläinperäiset BCAAi:n lähteet:

• punainen liha (naudanliha, sianliha, karitsa, vuohi),
• siipikarja (kana, kalkkuna, ankka, hanhi),
• kala (tonnikala, lohi),
• munat,
• heraproteiini.

BCAA:n kasvipohjaiset lähteet:

• Tofu,
• soija,
• pavut,
• kikherneet,
• pähkinät.

BCAA:n päivittäinen tarve

BCAA:n päivittäinen tarve aikuisella on noin 0,5-1 g 1 kg:n painoa kohti. Henkilöt, jotka ovat hyvin fyysisesti aktiivisia tai rakentavat lihasmassaa, saattavat tarvita enemmän. Tyypillisesti urheilijat tarvitsevat 10 g BCAA:ta päivässä 2-3 annoksessa.

Miten BCAA:ta otetaan?

Noudata BCAA-valmisteen pakkauksessa olevaa valmistajan suositusta, joka on yleensä 10-20 g päivässä kahdessa annoksessa. Sekoita jauhe 200-300 ml:aan vettä ja juo heti nauttimisen jälkeen.

BCAA:t ennen vai jälkeen harjoittelun?

Valmistajat suosittelevat yleensä ottamaan 1 annoksen BCAA:ta 15-30 minuuttia ennen harjoittelua ja 1 annoksen 30 minuutin kuluessa harjoittelun jälkeen estämään energiaan käytettävien lihasproteiinien hajoamista ja tukemaan lihasten kasvua.

BCAA-pitoisuudet veressä ovat korkeimmillaan 30 minuuttia lisäravinteen nauttimisen jälkeen.

Katso myös: Proteiini ennen vai jälkeen harjoittelun?

BCAA:n käytön sivuvaikutukset

Yleensä BCAA-lisäravinteiden käytöllä ei ole sivuvaikutuksia ja se on useimmille ihmisille terveydelle turvallista. Kun BCAA:ta otetaan muiden vaikuttavien aineiden kanssa, voi esiintyä toiselle aineelle ominaisia haittavaikutuksia - esimerkiksi BCAA:n ottaminen treeniä edeltävässä treenissä (joka sisältää esimerkiksi kofeiinia, tauriinia, beeta-alaniinia) voi aiheuttaa päänsärkyä, vatsakipuja, lihasvapinaa tai pahoinvointia.

Vaahterasiirappitauti (MSUD) johtuu BCAA:iden aineenvaihdunnan häiriöstä, joten tämän harvinaisen, geneettisen häiriön yhteydessä on ehdottomasti vältettävä näiden aminohappojen täydentämistä.

Kannattaako BCAA:ta ottaa? Asiantuntijoiden mielipiteet

En suosittele BCAA:ta, koska mielestäni tämä lisäravinne on rahan tuhlausta. Jos haluat rakentaa lihasmassaa, on parasta aloittaa tasapainoisella ruokavaliolla ja riittävällä proteiinimäärällä, ja jos sinun on vaikea "ylensyödä" niin paljon, kannattaa ottaa käyttöön lisäravinne, mutta ei BCAA:ta.

Katso myös:

• Omega-3-hapot urheilijan ruokavaliossa
• Heraproteiini-isolaatti (WPI)
• Heraproteiinitiiviste (WPC)
• Heraproteiinihydrolysaatti (WPH)
• Runsaasti proteiinia sisältävät tuotteet
• Kreatiini
• Sitrulliini
• Arginiini
• Glutamiini
• L-karnitiini
• Kofeiini

Kofeiini }

Yhteenveto