Unihygienia (mitä se on ja säännöt hyvän yöunen saamiseksi).

Käyttäytymisesi koko päivän ajan - ei vain ennen nukkumaanmenoa - voi vaikuttaa siihen, miten hyvin nukut. Päivittäiset rutiinit ja tottumukset, ruokavalinnat, elämäntapa, liikunta, työ - kaikki nämä tekijät vaikuttavat unen laatuun ja voivat tukea tai häiritä yölepoa.

Olen yhdessä monien alojen asiantuntijoiden kanssa tarkastellut unihygienian periaatteita ja sitä, mitä aiheesta tehty tieteellinen tutkimus osoittaa. Saat käytännön vinkkejä, jotka voit ottaa käyttöön jo tänään, jotta heräät levänneenä huomenna.

Unihygienia

Katso myös:

• Halausten päivä
• Miten huolehtia mielenterveydestäsi SAD:n aikana

Mitä on unihygienia?

Unihygienia on joukko sääntöjä ja tapoja, joilla varmistetaan hyvälaatuinen uni ja yleinen terveys. Näiden käytännön vinkkien sisällyttämisellä päivittäisiin rutiineihisi on monia etuja fyysiselle ja henkiselle terveydellesi.

Kun olemme unisia, meillä on enemmän voimia ja energiaa suoriutua tehtävistämme, parempi hyvänolon tunne ja kehomme toimii asianmukaisesti kaikkien sen järjestelmien, kuten hermosto-, ruoansulatus- ja hormonitoiminnan, terveen toiminnan ansiosta.

Olen unelias! Mitä tämä tarkalleen ottaen tarkoittaa? Mitä on laadukas uni?

Milloin viimeksi sanoit itsellesi, että olet unelias? Mistä unen laatu riippuu?

Siihen vaikuttavat useat tekijät:

• unen kokonaiskesto,
• unen syvyys,
• jaksottaisten univaiheiden määrä,
• tasainen ja rauhallinen hengitys,
• mukavuus unen aikana.

Tehokas uni on syvää, keskeytymätöntä unta, ja heräät levänneenä ja "uudistuneena". Tieteellisten tutkimusten mukaan ihmisillä, joilla on laadukas uni, on yleensä parempi fyysinen ja psyykkinen terveys kuin niillä, jotka kärsivät unihäiriöistä.

Unessa on kaksi päävaihetta:

• REM (Rapid Eye Movement). Tämän vaiheen aikana aivot ovat hyvin aktiiviset ja keho on "pois päältä". Tänä aikana tapahtuu nopeita silmänliikkeitä, ja unemme ovat erityisen eläviä ja realistisia.
• NREM (Non-Rapid Eye Movement). NREM-vaiheen aikana aivot hidastavat toimintaansa ja keho pysyy rentoutuneessa tilassa. Keho uudistuu ja aivot käsittelevät ja vakiinnuttavat tietoa. NREM-vaihe jaetaan kolmeen alavaiheeseen, joista N3 on syvä vaihe - tärkein fyysisen uudistumisen kannalta.

Unihygienian periaatteet - todistettuja tapoja nukkua paremmin

Jokainen nukkuja voi sovittaa unihygienian periaatteet omiin tarpeisiinsa ja kykyihinsä. Muutamienkin muutosten tekeminen voi helpottaa nukahtamista, varmistaa palauttavan unen ja raikkaan aamun. Lue, miten voit parantaa unesi laatua ja ottaa nämä terveelliset unisäännöt käyttöön jo tänään.

1. Aseta nukkumaanmenolle ja heräämiselle kiinteät ajat.

Unihygienia alkaa aamulla. Kokeile herätä ja mennä nukkumaan samaan aikaan joka päivä. Tämän rytmin ylläpitäminen auttaa säätelemään biologista kelloasi ja helpottaa nukahtamista ja heräämistä. Järjestä päiväaikataulusi niin, että saat noin 7-8 tuntia keskeytymätöntä unta.

Kiinteästä aikataulusta kiinni pitäminen ei ole vain keino saada hyvät yöunet, vaan myös vähentää päiväväsymystä, ylläpitää energiatasoa ja halua erilaisiin aktiviteetteihin.

Mitä tieteellinen tutkimus sanoo?

Tutkimustyö osoittaa, että ihmiskeho pitää kaavoista, tavoista ja säännöllisyydestä. Biologinen kellomme on asetettu 24 tunnin sykliin, joka vastaa päivän ja yön pituutta. Biologisen rytmin asianmukainen säätely on ratkaisevan tärkeää hyvän terveyden ja hyvinvoinnin kannalta, sillä se auttaa ylläpitämään tervettä unta, aineenvaihduntaa, energiatasoa ja hormonien eritystä.

2. Vältä sinistä valoa 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Bzz-bzz. Ping. Dzzz.

Älypuhelimet, tabletit ja kannettavat tietokoneet ovat kanssamme koko päivän. Pidämme niitä taskuissamme, työpöydällämme tai laukussamme. Ne ovat mukanamme enemmän aikaa kuin läheisimmät ihmiset. Ja vaikka monet meistä työskentelevät tietokoneen ääressä noin kahdeksan tuntia päivässä, haluamme iltaisin tarkistaa, mitä verkossa tapahtuu.

Selaamme (tai liikutamme peukaloitamme, jos haluat), imemme tietoa ja... unen kannalta epäedullista sinistä valoa. Toki se tukee vuorokausirytmin säätelyä ja sitä tarvitaan päivän aikana. Sillä on myönteinen vaikutus mielialaan ja keskittymiseen, mutta valitettavasti sininen valo seuraa meitä nykyään myös pimeän tultua - televisioruuduista, tableteista tai älypuhelimista.

Mitä tieteelliset tutkimukset sanovat?

Sininen valo häiritsee melatoniinin (ns. unihormonin) eritystä. Se "huijaa" kehoamme luulemaan, että päivä on vielä kesken. Tämä voi stimuloida meitä ja aiheuttaa nukahtamisongelmia.

"Älypuhelinta parempi keino on avata ikkuna ja juoda vettä, sillä kehomme alkaa itse viilentyä, kun väsymme. Tämä viestii sille, että on aika mennä nukkumaan", psykologi lisää.

PS - Jos katsot todella hauskan kissavideon, jätä se kommentteihin artikkelin alle.

Katso myös:

• Maailman matkapuhelimeton päivä

3. Varmista, että sinulla on mukava nukkumapaikka.

Martha Stewartin (liikenainen ja tv-persoona) blogista selviää, miten voit halvalla ja yksinkertaisesti tehdä makuuhuoneestasi viihtyisän ja toimivan unta edistävän. Voit käyttää vinkkejä huoneen tyylistä ja koosta riippumatta. Voit luoda viihtyisän tunnelman jopa vuokrahuoneeseen tai... jopa vuokrahuoneeseen tai asuntolaan.

Vähän inspiraatiota Martha Stewartilta:

1. Valitse tuntuvia kuvioita. Mikään ei ole miellyttävämpää kuin ottaa päivän ensimmäinen askel karvaisella matolla, uppoutua pehmeään tyynyyn tai pötköttää hyvälaatuiseen puuvillatyynynpäälliseen.
2. Varmista, että makuuhuoneessasi on rentouttava tuoksu. Etsi tuoksukynttilä, tuoksudiffuusori tai eteerinen öljy, joka rauhoittaa sinua. Suositeltavia tuoksuja ovat esimerkiksi laventeli, santelipuu, kamomilla, hyasintti, rosmariini, mukulakukka, bergamotti ja villiruusu.
3. Pidä makuuhuoneesi oikeassa lämpötilassa ja tuuleta se puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Optimaalinen lämpötila on 16-18 °C. Raikas ilma ja lempeä viileys edistävät unta.
4. Käytä luonnonmateriaaleja, kasveja ja sisustuselementtejä. Lisäämällä kukkia tai puisia, bambu- tai kudottuja elementtejä saat makuuhuoneesi tuntumaan visuaalisesti rauhalliselta, viihtyisältä ja luonnolliselta.
5. Kiinnitä huomiota valaistukseen. Hajavaloa, lämpimiä sävyjä ja säädettävällä kirkkaudella varustettuja hehkulamppuja suositellaan viihtyisän ilmapiirin luomiseksi.
6. Suosikkivinkkini: luo huone, joka on täynnä onnellisimpia muistojasi - nostalgia on kodikkain tunne. Ympäröi itsesi valokuvilla, suosikkimuistoesineillä tai kirjoilla, jotka tuovat mieleen mukavia muistoja.

Mitä tieteellinen tutkimus sanoo?

Makuuhuoneen tulisi palvella kahta toimintaa - nukkumista ja rakastelua. Mielemme muodostaa positiivisia ja negatiivisia assosiaatioita paikoista, joissa vietämme aikaa.

Jos käytämme makuuhuonetta esimerkiksi työhön tai television katseluun, tämä voi johtaa epämiellyttäviin mielleyhtymiin paikasta, jonka pitäisi liittyä uneen ja lepoon.

Vastaavasti, jos makaat sängyssä etkä saa unta, sen sijaan, että väsyt ja kääntyilet kyljeltä toiselle - nouse ylös. Juo vettä, avaa ikkuna, lue kirjaa. Älä luo tilannetta, jossa yhdistät sängyssä makaamisen siihen, ettet pysty nukkumaan - tämä johtaa itseään vahvistavaan kierteeseen.

4. Käytä päiväunia viisaasti

Joskus, kun älypuhelimeni akku lähestyy 5 prosenttia ja minulla on kiire, yritän ladata sen muutamassa minuutissa. Pikalataus on pelastus... Valitettavasti tämä "lataamisen" muoto ei toimi, kun yrität korvata unenpuutetta.

Tiedätkö, mitä univelka on? Se on yksinkertaisimmillaan riittävän unen puutetta. Nukuttuja tunteja on vähemmän kuin kehosi tarvitsee lepoa ja palautumista varten.

On mahdotonta "nukkua pois" tai "nukkua säästöunia". Joskus yritämme näitä keinoja nimenomaan päiväunien avulla. On olemassa useita erilaisia päiväunia, kuten esim:

• Kahvin päiväunet ("kahvin päiväunet") - tarkoittaa kahvin juomista ja makoilua 15-20 minuutin ajan - jonka jälkeen kofeiini alkaa vaikuttaa ja stimuloi.
• Tehotorkut ("power nap") - kestävät enintään 30 minuuttia, ja ne otetaan yleensä lounasaikaan energiatasojen kohottamiseksi.
• Tavanomaiset päiväunet - lyhyet, yleensä puolen tunnin päiväunet, jotka otetaan joka päivä samaan aikaan (usein iäkkäillä ihmisillä).

Mitä tieteellinen tutkimus sanoo?

Aikuisten päiväunien kesto ei saisi ylittää 30 minuuttia. Tämä pituus suojaa siirtymiseltä syvään univaiheeseen, jossa aivotoiminta hidastuu. Kun heräämme tästä vaiheesta, saatamme olla hitaampia reagoimaan ärsykkeisiin, tunnemme olomme sekavaksi, sekavaksi ja meidän on vaikeampi assosioida. Lyhyet, hallitut päiväunet auttavat virkistämään kehoa ja mieltä, mutta eivät häiritse vuorokausirytmiä.

5. Maista ruokavaliota hyvän yöunen saavuttamiseksi

Keho tarvitsee useita kemikaaleja, aminohappoja, entsyymejä, ravintoaineita ja hormoneja normaaliin päivä- ja yörytmiin. Näitä ovat muun muassa melatoniini, serotoniini, kalium, magnesium ja B-vitamiinit.

Tietyt elintarvikkeet ovat näiden yhdisteiden esiasteita (edistävät niiden muodostumista) ja säätelevät yksilöllistä vuorokausirytmiämme. Näiden elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon voi vaikuttaa myönteisesti nukahtamiseen, syvempään ja laadukkaampaan uneen sekä yöheräilyjen määrän vähenemiseen.

Suositeltavia uniruokia päivälliseksi ovat:

• pähkinät (saksanpähkinät, pistaasipähkinät, mantelit),
• banaanit,
• kiivit,
• valkoinen riisi,
• rasvainen kala, esim. lohi, kirjolohi, silakka, makrilli,
• vähärasvainen liha, esim. kalkkuna,
• yrtit, esim. passio, sitruunamelissa (saatavilla on hienoja sitruunamelissan maustettuja teetä!), valerian.

Kannattaa kiinnittää huomiota myös tuotteisiin, jotka voivat vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua.

Vältä ennen nukkumaanmenoa:

• rasvaisia, raskasrasvaisia ruokia, esim. pikaruokaa, rasvaista kermaa, paistettua lihaa (ne rasittavat ruoansulatuselimistöäsi ja meluisa ruoansulatusprosessi voi pitää sinut hereillä!)
• alkoholi (huonontaa unen laatua),
• kofeiini (nauti enintään 9 tuntia ennen nukkumaanmenoa),
• runsaasti sokeria sisältävät tuotteet, esim. makeiset, makeutetut juomat (ne aiheuttavat insuliinin vapautumisen, joka voi toimia stimuloivana aineena),
• diureettiset elintarvikkeet, esim. vesimeloni, viinirypäleet, musta ja vihreä tee, nokkonen, hevosenkorento (ne voivat herättää sinut unesta tai pakottaa sinut käymään vessassa, kun olet asettunut mukavasti nukkumaan - mikä on pahinta).

Mitä tieteellinen tutkimus sanoo?

Tutkijoiden mukaan tietyt tuotteet edistävät unta ja parantavat unen laatua. Entä se kuuluisa lasillinen nukkumaanmenomaitoa? Valitettavasti - maidolla ei ole unta edistäviä ominaisuuksia.

Maito sisältää kyllä unta edistävää melatoniinia, tryptofaania ja D-vitamiinia, mutta niitä ei yksinkertaisesti ole yhdessä lasillisessa tarpeeksi, jotta ne vaikuttaisivat merkittävästi uneen. Jos sinulla on sellainen käsitys, että maito auttaa nukahtamaan, se saattaa johtua lapsuuden miellyttävistä mielleyhtymistä, kun äiti tuo sinulle lämmintä maitoa yöllä.

6. Vältä piristeitä ennen nukkumaanmenoa

Liiallisen alkoholinkäytön, tupakoinnin ja huumeidenkäytön haitoista on jo julkaistu monia tieteellisiä julkaisuja. Olet varmasti tietoinen siitä, miten ne tuhoavat kehoa ja mieltä.

Piristeiden käyttö ennen nukkumaanmenoa voi heikentää merkittävästi unen laatua, mikä tarkoittaa heikompaa suorituskykyä seuraavana päivänä. Miten yksittäiset aineet vahingoittavat unta?

• Kofeiini. Tutkimusten mukaan kofeiini, joka on piriste, voi häiritä unta. Se stimuloi elimistöä ja vaikeuttaa nukahtamista, lyhentää kokonaisuniaikaa ja heikentää unen laatua.
• Alkoholi. Tämä on salakavala aine - se saattaa aluksi aiheuttaa väsymyksen tunnetta ja auttaa nukahtamaan, mutta sillä on hyvin kielteinen vaikutus unen laatuun. Se aiheuttaa sen keskeytymisen ja kyvyttömyyden siirtyä NREM - syvään univaiheeseen, jonka aikana keho on täysin levännyt ja rentoutunut.
• Nikotiini. Tupakointi ennen nukkumaanmenoa voi johtaa heräämiseen, koska nikotiini on stimulantti. Tupakoitsijat kokevat usein REM-unijaksojen lyhentymisen, mikä johtaa muistin ja keskittymiskyvyn heikkenemiseen päivän aikana. He eivät myöskään hyödy syvästä univaiheesta, eikä keho uusiudu täysin.
• Huumeet. Näillä aineilla voi olla erilaisia vaikutuksia uneen riippuen lääkkeen tyypistä, määrästä ja käyttötiheydestä. On huomattava, että jokainen niistä on tuhoisa psyykelle ja keholle.

Mitä tieteellinen tutkimus sanoo?

Tutkijat osoittavat, että stimulanttien käytöllä on kielteisiä vaikutuksia paitsi kehoon (ne hajottavat elimiä ja kokonaisia järjestelmiä), psyykeen (ne voivat johtaa mielenterveyshäiriöiden kehittymiseen) myös seni. Stimulanttien käyttö erityisesti ennen nukkumaanmenoa voi johtaa unihäiriöihin, kuten unettomuuteen tai yöheräilyyn.

Mistä etsiä apua stimulanttien lopettamiseen?

• Miten tupakointi lopetetaan? Terveysministeriön neuvoja
• Päätös: vähemmän alkoholia - terveysministeriön opas
• Huumeiden ehkäisyn kansallinen toimisto - opas

7 Rentoudu ennen nukkumaanmenoa

Rentoutuminen on yksi tehokkaimmista keinoista parantaa unen laatua. Kehon tietoinen rentouttaminen ja ajatusten rauhoittaminen vaikuttaa rauhoittavasti ja rauhoittavasti ja valmistaa kehoa lepoon.

Säännöllisellä rentoutumisella ennen nukkumaanmenoa on monia hyötyjä fyysiselle ja henkiselle terveydelle.

• Se vähentää stressiä, mikä puolestaan edistää parempaa ja palauttavampaa lepoa.
• Parantaa mielialaa, mikä auttaa torjumaan mielialahäiriöitä, kuten masennusta ja ahdistusta.
• Lisää unihormonien, kuten melatoniinin, eritystä, joka säätelee unen ja valveen vuorokausirytmiä.
• Vähentää lihasjännitystä ja rauhoittaa hermostoa.
• Parantaa unen laatua lisäämällä syvässä univaiheessa vietettyä aikaa, mikä edistää parempaa mielialaa, muistia, keskittymiskykyä ja hyvinvointia.

Mitä tieteellinen tutkimus sanoo?

Tutkijat viittaavat siihen, että kehon ja mielen rentoutuksen käytöllä on myönteinen vaikutus kaikkiin toimintoihimme koko päivän ja yön aikana. Nämä ovat yksinkertaisia, enimmäkseen ilmaisia tapoja saavuttaa mielen- ja ruumiinrauha. Tutkijat korostavat kuitenkin, että on ratkaisevan tärkeää olla järjestelmällinen ja tehdä siitä tapa, kuten päivittäinen rentoutumisharjoitus ennen nukkumaanmenoa tai viiden minuutin hengitysharjoitus kolme kertaa päivässäi.

Suositeltavia rentoutumistekniikoita ovat mm:

• hengitystekniikat (esim. palleahengitys, pranayama joogassa, 4x4),
• Jacobsonin progressiivinen lihasrelaksaatio,
• Schultzin autogeeninen harjoittelu,
• meditaatio (esim. mantrat, hengellinen, liike),
• hieronta (esim. ruotsalainen, kuumakivihieronta, akupainanta),
• visualisointi,
• musiikkiterapia.

"Fyysinen aktiivisuus päivittäin on tärkeää, mutta on suositeltavaa valita ennen nukkumaanmenoa maltillisen intensiivisiä harjoituksia, jotta hermostoa ei stimuloida. Tähän kuuluu esimerkiksi jooga tai venyttely - kaikki, mikä mahdollistaa rauhallisen hengityksen harjoittamisen", fysioterapeutti lisää.

Ota stressi kuriin

Stressi kerääntyy kehoomme ja mieleemme kuin pienet kivet reppuun. Negatiiviset ajatukset, black outit, jännitys töissä, stressi ennen yliopistotenttiä, jokapäiväiset ongelmat, jopa niinkin huomaamattomat kuin maksamaton lasku. Kivi kivelle, ja huomaamme, että päivän päätteeksi kannamme mukanamme hyvin raskasta stressireppua.

On vaikea nukahtaa ja hyödyntää unen ravitsevaa voimaa, kun lihakset ovat kireät ja päässä pyörii negatiivisia ajatuksia, "mitä tekisin toisin" -skenaarioita ja taustalla soi musiikki, jota ei saa pois päästään.

Stressi on unen vihollinen. Psykologi Jagoda Turowska selittää:

"Stressi vähentää kehon kykyä vaipua syvään univaiheeseen, jonka aikana kehollamme on parhaat mahdollisuudet levätä ja uudistua. Kun menemme nukkumaan jännittyneinä ja hermostuneina, meillä ei ole mahdollisuutta levätä. Seuraavana päivänä olemme väsyneitä, ärtyneitä ja aamusta lähtien huonolla tuulella. Näin stressikierre saa alkunsa", psykologi lisää.

Unihygienia ja ikä - mitä sinun pitäisi tietää?

Iän myötä unentarpeemme muuttuvat. Alla luet, millaisia tarpeita ihmisillä on iästä tai elämänvaiheesta riippuen.

Imeväisen ja lapsen unihygienia

Vauvojen ja lasten unihygienia on erittäin tärkeää, sillä aivot ja keho kehittyvät tänä aikana hyvin voimakkaasti. Heidän pienet kehonsa tarvitsevat lepoa ja palautumista selviytyäkseen suurista muutoksista. Lue alta, mitkä ovat suositellut unen määrät lapsesi iän mukaan.

"Lasten riittävä uni auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää, vaikuttaa myönteisesti mielialaan, keskittymiskykyyn, mutta myös kasvuun, kehon painoon ja energiatasoon", psykologi lisää.

Hyvin levännyt lapsi on tyytyväinen lapsi. Tyytyväinen lapsi on tyytyväinen ja... levännyt vanhempi.

Teini-ikäisen unihygienia

Nuoruusikä on teini-ikäisen kehon voimakkaiden muutosten aikaa. Tänä aikana keho ja mieli kasvavat ja kypsyvät, mikä vaatii suuria määriä energiaa, ravintoaineita mutta myös uudistumista.

Teini-ikäiset tarvitsevat 8-10 tuntia untapäivässä. Heidän kiireisen elämäntyylinsä (integroituminen ikätovereihin) ja koulun vaatimusten (aikainen herääminen, kotitehtävät, koulun ulkopuoliset aktiviteetit) vuoksi he eivät kuitenkaan aina pysty nukkumaan näin pitkään.

Säännöllinen ja riittävä uni mahdollistaa kehon ja mielen paremman palautumisen, mikä johtaa parempaan hyvinvointiin ja kykyyn keskittyä päivittäisiin tehtäviin, erityisesti koulunkäynnin aikana.

Opiskelijoiden unihygienia

Opiskelijat joutuvat selviytymään akateemisista haasteista ja tenttien, esseiden ja puolustusten aiheuttamasta stressistä. Opiskelu ei kuitenkaan ole ainoa asia, jota opiskelija tekee - hän haluaa myös kokea opiskelijaelämää, seurustella ja yrittää usein yhdistää sen ansiotyöhön.

Opiskelijalla on paljon ajateltavaa ja vähän aikaa. Yliopisto-opintojen, työelämän vastuiden ja sosiaalisen elämän yhteensovittaminen ei ole helppoa, ja päivässä on vain 24 tuntia. 18-25-vuotiaiden tulisi nukkua noin 7-9 tuntia. Valitettavasti vastuiden (ja paradoksaalisesti myös nautintojen) määrä näkyy huonona unenlaatuna.

Opiskelijoiden unen laatuun vaikuttavia haitallisia käyttäytymistapoja ovat:

• nukkuminen liian vähän,
• opiskelu yöllä väsyneenä,
• nautintoaineiden (esim. kahvi, energiajuomat) liikakäyttö,
• epäsäännöllinen ja huonolaatuinen syöminen,
• kehon ja mielen rentoutumisen laiminlyönti - "kiireinen elämä".

Kansasin yliopistossa vuonna 2021 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että opiskelijoiden unihygienian laiminlyönti on yhteydessä huonompaan akateemiseen suoritukseen.

Tässä artikkelissa esitettyjen unihygieniaperiaatteiden toteuttaminen on ensimmäinen askel tasapainon löytämiseksi tässä mielenkiintoisessa ja kiireisessä elämänvaiheessa. Ehkä aloitat kourallisella opiskelusekoitusta päivässä, hengitysharjoituksella tylsän luennon tilalle ja vaihtamalla energialääkkeen vihreään teehen?

Unihygienia aikuisilla

Muistan, kun olin lapsi ja nukkumaanmeno tuntui tylsältä ajanhukalta. Nykyään usein jopa odotan innolla, milloin pääsen nukkumaan. 18-54-vuotiaiden aikuisten tulisi nukkua noin 7-9 tuntia.

Aikuisten uniongelmien syitä ovat:

• stressi ja ahdistus - jännitys työssä, perhesuhteet, taloudelliset ongelmat, lasten kasvatus,
• epäterveelliset elämäntavat - säännöllisen liikunnan puute, ravitsemuksellisesti huono ruokavalio, ylityö, nautintoaineiden käyttö,
• hormonaaliset muutokset - hormonitoiminnan häiriöt, krooniset sairaudet, vaihdevuodet,
• unihygienian puute - liian vähän unta, huonot nukkumisolosuhteet, päiväunien epäasianmukainen käyttö.

Unihygienian harjoittamiseen kannattaa löytää aikaa. Jos sinulla on ongelmia tämän kanssa - tee se kumppanisi tai toisen henkilön kanssa. Se on helpompaa kahden ihmisen kanssa!

Unihygienia senioreilla

Yli 55-vuotiaiden tulisi nukkua keskimäärin 8-10 tuntia. Tämä riippuu heidän terveydentilastaan ja aktiivisuustasostaan. Tässä iässä uneen vaikuttavat voimakkaasti krooniset sairaudet, jotka voivat häiritä tervettä unta.

Sairaudet, kuten diabetes, sydänsairaudet, keuhkosairaudet ja reuma, voivat vaikuttaa uneen aiheuttaen epämukavuutta, kipua ja muita epämiellyttäviä tuntemuksia, jotka vaikeuttavat tyydyttävän unen saamista.

Iäkkäät ihmiset menevät usein aikaisemmin nukkumaan ja heräävät kanojen kanssa. He ottavat usein päiväunia, koska tuntevat itsensä väsyneiksi. Jos perheessäsi on seniori-ikäisiä, kerro heille, miten he voivat parantaa untaan, jotta he voivat ottaa kaiken hyödyn irti kultaisista vuosistaan sen sijaan, että nukkuisivat niitä liikaa!

Seniorit ottavat usein päiväunet päivällä, ja se voi olla heille ravitsevaa. Heidän tulisi kuitenkin varmistaa, ettei päiväunet ole liian pitkiä (enintään 30 minuuttia) eikä liian myöhään (enintään klo 14:00).

Miten puolalaiset (eivät) nuku?

UCE Researchin ja ePsychologists-alustan tekemän valtakunnallisen tutkimuksen tulokset julkaistiin vuonna 2023. Vastaajina oli 1007 puolalaista, jotka olivat iältään 18-80-vuotiaita. Vastaajilta kysyttiin muun muassa tyytyväisyyttä uneen ja sitä, mikä vaikeuttaa nukahtamista.

Mielenkiintoisimmat tiedot viittaavat siihen, että:

• 49,9 prosenttia ihmisistä on tyytymättömiä unensa laatuun.

• 43,9 prosenttia ihmisistä on tyytyväisiä unensa laatuun.

• Puolalaiset eivät saa unta taloudellisten ongelmien (39,4 %), stressin (37,9 %), tulevaisuudesta murehtimisen (30,3 %) ja toistuvien yöheräilyjen (29,3 %) vuoksi.

Edellisessä vuoden 2021 tutkimuksessa 39,9 prosenttia vastaajista oli tyytymättömiä unensa laatuun (nyt 49,9 prosenttia) ja 55,9 prosenttia tyytyväisiä (nyt 43,9 prosenttia). Suuntaus on huolestuttava, ja tutkimuksen tekijöiden mukaan tietoisuus unihygienian merkityksestä ja sen vaikutuksesta elämään on vähäistä.

Mielenkiintoinen analyysi

Vuonna 2017 julkaistiin Marco Hafnerin analyysi Why sleep matters - the economic cost of not getting enough sleep. Kirjoittajat käyttivät uusimpia, yli 62 000 ihmistä vuosina 2015 ja 2016 koskeneen tutkimuksen tietoja ja tekivät yhteenvedon muun muassa siitä, miten uni vaikuttaa elämänlaatuun ja -pituuteen ja "kuinka paljon unihäiriöt maksavat".

Lisäksi tunnistettiin ja tiivistettiin lyhyeen uneen johtavia tekijöitä seuraavasti:

Elämäntapa- ja terveystekijät

• BMI: ihmiset, joiden BMI on > 25 (ylipaino), nukkuvat keskimäärin 2,5-7 minuuttia vähemmän yössä kuin ihmiset, joiden BMI on normaali.

• Tupakointi: tupakoitsijat nukkuvat keskimäärin 5 minuuttia vähemmän yössä kuin tupakoimattomat.

• Makeat juomat: ihmiset, jotka juovat yli kaksi makeaa juomaa päivässä, nukkuvat keskimäärin 3,4 minuuttia vähemmän yössä kuin ihmiset, jotka juovat vähemmän makeita juomia.

• Fyysinen aktiivisuus: henkilöt, jotka harrastavat alle 120 minuuttia viikossa liikuntaa, nukkuvat keskimäärin 2,6 minuuttia vähemmän yössä kuin henkilöt, jotka ilmoittavat harrastavansa yli suositellun 150 minuuttia liikuntaa viikossa.

• Mielenterveys: henkilöt, joilla on keskisuuri tai suuri riski sairastua mielenterveysongelmiin, nukkuvat keskimäärin 17,2 minuuttia vähemmän yössä kuin henkilöt, joilla on pieni riski sairastua mielenterveysongelmiin.

Henkilökohtaiset ja sosiodemografiset tekijät

• Taloudelliset ongelmat: henkilöt, joilla on taloudellisia ongelmia, nukkuvat keskimäärin 10 minuuttia vähemmän yössä kuin henkilöt, joilla ei ole tällaisia ongelmia.

• Palkaton hoito: henkilöt, jotka antavat palkatonta hoitoa perheenjäsenille, lähisukulaisille tai ystäville, nukkuvat keskimäärin noin 5 minuuttia vähemmän päivässä kuin henkilöt, jotka eivät anna palkatonta hoitoa.

• Lapset: henkilöt, joilla on samassa taloudessa huollettavia alle 18-vuotiaita lapsia, nukkuvat keskimäärin 4,2 minuuttia vähemmän päivässä kuin henkilöt, joilla ei ole huollettavia alle 18-vuotiaita lapsia.

• Sukupuoli: miehet nukkuvat keskimäärin 9 minuuttia vähemmän päivässä kuin naiset.

• Siviilisääty: ne, jotka ilmoittivat olevansa erossa kumppanistaan, nukkuvat keskimäärin 6,5 minuuttia vähemmän päivässä kuin ne, jotka ilmoittivat olevansa naimisissa. Vastaavasti ne, jotka ilmoittivat, etteivät ole koskaan olleet naimisissa, nukkuvat keskimäärin 4,8 minuuttia vähemmän kuin ne, jotka olivat naimisissa.

Psykososiaaliset ja ammatilliset tekijät työpaikalla

• Epärealistinen aikapaine: ne, jotka ilmoittivat epärealistisesta aikapaineesta ja stressistä työpaikalla, nukkuvat keskimäärin 8 minuuttia vähemmän yössä kuin ne, jotka ilmoittivat vähäisestä aikapaineesta.

• Epäsäännölliset työajat: epäsäännöllisiä työaikoja (esim. vuorotyötä) tekevät nukkuvat keskimäärin 2,7 minuuttia vähemmän yössä kuin säännöllisiä työaikoja tekevät.

• Työmatkat: 30-60 minuutin työmatkat (yhteen suuntaan) nukkuvat keskimäärin 9,2 minuuttia vähemmän yössä kuin 0-15 minuutin työmatkat (yhteen suuntaan). Yli 60 minuuttia (yhteen suuntaan) pendelöivät nukkuvat keskimäärin 16,5 minuuttia vähemmän päivässä verrattuna niihin, jotka pendelöivät vain lyhyitä matkoja.

Kun tiedät, miten nämä tekijät vaikuttavat unen laatuun, voit hallita elämääsi, terveyttäsi ja jopa työtäsi paremmin. Jos sinulla on mahdollisuus muuttaa jotakin unen parantamiseksi (esimerkiksi lopettaa tupakointi, vaihtaa joustavampaan työhön tai lisätä liikuntaa), suunnittele, että teet sen nyt.

Nämä muutokset vaikuttavat myönteisesti siihen, miten nukut, joten myös siihen, miten palautut, mielialaan ja siihen, oletko terve. Muista, että et saa koskaan "ylimääräistä" unta, ja vielä vähemmän unta... kuolemasi jälkeen.

Univajeinen työntekijä... maksaa rahaa!

Kirjoittajan mukaan olettaen, että vuodessa on 250 työpäivää, alle kuusi tuntia nukkuva työntekijä menettää noin kuusi työpäivää vuodessa poissaolojen tai työstä poissaolojen vuoksi enemmän kuin seitsemän ja yhdeksän tunnin välillä nukkuva työntekijä. Kuuden ja seitsemän tunnin välillä nukkuva henkilö menettää keskimäärin noin 3,7 työpäivää enemmän vuodessa.

Viiden OECD-maan (Yhdysvallat, Yhdistynyt kuningaskunta, Japani, Saksa ja Kanada) väestön riittämätön uni aiheuttaa vuosittain jopa 680 miljardin dollarin taloudelliset kustannukset. Nämä kustannukset kasvavat ajan myötä, vaikka oletettaisiin, että liian vähän nukkuvien ihmisten osuus pysyy tulevaisuudessa vakiona.

Yhteenvetona voidaan todeta, että univaje vaikuttaa kielteisesti työntekijöihin vaikuttamalla haitallisesti heidän terveyteensä ja hyvinvointiinsa, ja se on myös kallista työnantajille työntekijöiden menetetyn työajan vuoksi, mikä aiheuttaa suuria taloudellisia menetyksiä.

Riittämättömän unen ongelmaan puuttuminen muun muassa tunnistamalla tekijöitä, elämäntapamuutoksilla ja unihygieniaa koskevalla koulutuksella on hyödyksi yksilöille, työnantajille ja yhteiskunnalle.

Unihäiriöt - milloin lääkäriin?

Me kaikki voimme kokea unihäiriöitä elämässämme. Pitkittyneen epämukavuuden pitäisi kuitenkin olla merkki siitä, että meidän on otettava yhteyttä asiantuntijaan.

Tuntuuko sinusta joskus unettoman yön aikana siltä, että olet siinä yksin? Kaikki nukkuvat syvään, ja kello 02.54 käännyt vasemmalle kyljellesi kolmannen kerran. Ei, et ole tässä yksin. Psykologi jakaa kokemuksen potilaidensa kanssa:

"Käytännössä vastaanotolla näkee myös potilaita, joilla on taipumus herätä usein yöllä tai jotka eivät pysty nukahtamaan, ja käy ilmi, että tämä johtuu veren kohonneista hormonitasoista (adrenaliini, noradrenaliini tai kortisoli). Kannattaa käydä lääkärin luona selvittämässä unihäiriön syy, psykologi lisää.

Unihäiriöiden oireet

Yleisimpiä unihäiriöiden oireita ovat:

• vaikeus nukahtaa tai pysyä unessa,
• liiallinen päiväväsymys,
• keskeytynyt uni,
• painajaiset,
• herääminen unen aikana (nopea hengitys, potkiminen, hampaiden kiristely),
• kuorsaus tai uniapnea.

On syytä muistaa, että jokainen ihminen voi kokea uniongelmat eri tavalla, ja oireet voivat vaihdella unihäiriön syyn ja tyypin mukaan.

Mistä hakea apua

Kannattaa reagoida nopeasti, jotta ongelma ei pahene. Jos unihygieniaan kiinnitetystä huomiosta huolimatta oireet jatkuvat tai pahenevat, sinun on syytä mennä yleislääkärin vastaanotolle. Jos uniongelmasi ovat psykologisia, sinun kannattaa hakeutua psykiatrille tai psykologille. Nämä asiantuntijat voivat neuvoa sinua, miten voit säädellä uniasi.

Marta jakaa kokemuksiaan eräällä psykologifoorumilla:

"Minulla oli vaikeuksia nukahtaa, sitten tulivat yölliset heräämiset, ja kuukauden kuluttua en nukkunut lainkaan. Olin ihan romuna... Kävin lääkärin luona, joka lähetti minut testeihin, ja kävi ilmi, että minulla oli hormonaalisia ongelmia ja stressaava työni oli uuvuttanut minut. Muutaman viikon kuluttua menin myös psykoterapeutille. Toivuin lääkityksen, hormonitasapainon ja terapeutin kanssa keskustelun avulla, mutta kadun, että viivyttelin. Jos tunnet, että jokin on pielessä, älä odota."

Psykologin tai psykoterapeutin puoleen kääntyminen ei ole vain "vaikeasta lapsuudesta puhumista". Unihäiriöiden kanssa kamppailevat ihmiset voivat asiantuntijan avulla havaita tietyt epäsuotuisat ajatusmallit tai käyttäytymismallit, saada käytännön vinkkejä ja harjoituksia unensa laadun parantamiseksi.

Saatat olla kiinnostunut muista terveyteen liittyvistä artikkeleista:

• Miten huolehtia mielenterveydestä masennuksen aikana?
• Verikokeet: miten valmistautua, milloin ja missä ne kannattaa tehdä
• Kortisolitestaus: normit, liiallisuuden ja puutteen oireet

Yhteenveto

Yksinkertaiset muutokset tavoissa ennen nukkumaanmenoa, kuten älypuhelimen vaihtaminen kirjaan, tupakoinnin vähentäminen tai hengitysharjoitusten tekeminen, voivat johtaa parempaan yöuneen ja parempaan mielialaan seuraavana päivänä. Meemit, joissa on uninen pöllö, kahvinjuonti "ja olet sitten pöljä", saavat sinut jatkossakin hymyilemään, mutta myös helpottumaan, koska se ei enää vaikuta sinuun.

Kiitos, että luit artikkelin. Jaa se läheisesi kanssa ja yritä toteuttaa yksi sääntö jo tänään. Hyvää yötä!