Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät tuotteet - missä niitä on eniten?

Selvitä, mitkä ovat parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä ruokavaliossasi, ja varmista, että niitä on ruokalistallasi.

TekijäNina Wawryszuk

Tekijä

Nina Wawryszuk

Natu.Care Editor

Nina Wawryszuk on erikoistunut urheilun lisäravinteisiin, voimaharjoitteluun ja psykosomatiikkaan. Sen lisäksi, että hän kirjoittaa artikkeleita Natu.Care-sivustolle, hän auttaa henkilökohtaisena valmentajana päivittäin urheilijoita parantamaan suorituskykyään harjoittelun, ruokavalion ja lisäravinteiden avulla.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

TarkistanutMarta Kaczorek

Asiantuntijan varmistama

Tarkistanut

Marta Kaczorek

Kliininen ravitsemusterapeutti

Kliininen ravitsemusasiantuntija ja henkilökohtainen valmentaja, joka valmistuu terveysvalmentajaksi.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

MuokannutBartłomiej Turczyński

Muokannut

Bartłomiej Turczyński

Päätoimittaja

Bartłomiej Turczyński on Natu.Care-lehden päätoimittaja. Hän vastaa muun muassa Natu.Care-sivustolle luodun sisällön laadusta ja varmistaa, että kaikki artikkelit perustuvat vankkaan tieteelliseen tutkimukseen ja että alan asiantuntijoita on kuultu.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

FaktantarkistusEmilia Moskal

Faktantarkistus

Emilia Moskal

Natu.Care Editor

Emilia Moskal on erikoistunut lääketieteellisiin ja psykologisiin teksteihin, mukaan lukien lääketieteellisten yksiköiden sisältö. Hän pitää yksinkertaisesta kielestä ja lukijaystävällisestä viestinnästä. Natu.Care-sivustolla hän kirjoittaa valistavia artikkeleita.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

Runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävät tuotteet - missä niitä on eniten?

Päivitetty:03 joulukuu, 2024

11 min

Miksi voit luottaa meihin

Natu.Care-sivuston artikkelit perustuvat tieteelliseen tutkimukseen, valtion verkkosivustojen tietoihin ja muihin luotettaviin lähteisiin. Tekstit kirjoitetaan yhteistyössä lääkäreiden, ravitsemusasiantuntijoiden sekä muiden terveys- ja kauneusalan asiantuntijoiden kanssa. Artikkelit tarkistetaan ennen julkaisua ja merkittävien päivitysten yhteydessä.

Lue lisää toimituksellisesta prosessistamme

Tietoa mainoksista

Natu.Care-sivuston sisältö voi sisältää linkkejä tuotteisiin, joiden myynnistä voimme saada palkkion. Sisältöä luodessamme noudatamme korkeita toimituksellisia standardeja ja pyrimme olemaan objektiivisia käsitellyistä tuotteista. Kumppanuuslinkkien olemassaoloa eivät sanele kumppanimme, ja valitsemme itse arvioitavat tuotteet täysin itsenäisesti.

Lue lisää käyttöehdoistamme

Media meistä:

Tarvitset omega-3-rasvahappoja, jotta kehosi toimisi kunnolla. Virallinen suositus on 250 mg EPAa ja DHA:ta päivässä - mutta mistä tiedät, kuinka monta grammaa lohta tai lusikallista chiasiemeniä se on?

Kerromme yhdessä ravitsemusasiantuntija ja kouluttaja Marta Kaczorekin kanssa, mitkä ovat parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä ja miten voit sisällyttää niitä ruokalistallesi maukkaalla tavalla. Ja jos et syö kalaa, saat tietää, miksi tarvitset lisäravinteita.

Tästä artikkelista opit:

Mistä löydät eniten omega-3-rasvahappoja ruoastasi.
Kuinka paljon omega-3-rasvahappoja tietyt elintarvikkeet sisältävät.
Miksi vegaanien tulisi täydentää omega-3-rasvahappoja.

Ks:

Omega-3-rasvahapot - missä niitä on eniten?

Eniten omega-3-rasvahappoja on rasvaisissa merikaloissa (esim. makrilli, sardiini, lohi), kasviöljyissä, pähkinöissä, chiasiemenissä ja pellavansiemenissä. Eläinperäiset omega-3-rasvalähteet sisältävät pääasiassa DHA- ja EPA-happoja. Ne myös imeytyvät paremmin kuin kasviperäiset lähteet - sisältävät runsaasti pääasiassa ALAi-happoa.

Avain omega-happojen tasapainottamiseen elimistössä on niiden saaminen eri lähteistä, joten kannattaa varmistaa sekä eläin- että kasviperäisten tuotteiden esiintyminen ruokavaliossa. Se tekee siitä myös paljon maukkaampaa.

Omega-3-pitoisuus tuotteissa - taulukko

Seuraavissa eläin- ja kasvituotteissa on terveellisiä omega-3-rasvoja eli EPA-, DHA- ja ALAi-happoja. Kukin tuote sisältää niitä eri suhteessa, minkä vuoksi monipuolisuus ruokavaliossa on tärkeää.

Omega-3-rasvahappojen pitoisuus näissä elintarvikkeissa voi vaihdella useiden tekijöiden, kuten kasvatustavan tai kypsennystavan, mukaan.

Tuote	*Omega-3-rasvahappojen pitoisuus 100 g:ssa.**
Pellavansiemenet	7000-7200 mg
Kaviaari	6300-6540 mg
Pellavansiemenöljy	5300-6000 mg
Chia-siemenet (chia)	5000-6000 mg
Makrilli	3000-4000 mg
Saksanpähkinä	2500-3000 mg
Sardiinit	2200-2500 mg
Turskanmaksaöljy(turskanmaksaöljy)	2000-2400 mg
Lohi	2100 mg
Sardelli	2053 mg
Silakka	2000-3200 mg
Lohi taimen	1200-1400 mg
Tonnikala	1000-1500 mg
Katkarapu	300-500 mg
Osteri	391 mg

Oletko kasvissyöjä? Varo lähdettä

Kuten huomaat, arvokkaita ja terveellisiä rasvoja ei ole vain kalassa. Tarkoittaako tämä, että jos syöt kaksi ruokalusikallista pellavansiemeniä päivässä (noin 20 g eli peräti 1 400 mg omega-3:a), sinun ei tarvitse syödä esimerkiksi kalaa, josta et pidä? Valitettavasti ei.

Muista

Omega-3-rasvahappoja on kolmea päätyyppiä. Eläinperäiset lähteet sisältävät pääasiassa eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), ja kasviperäiset lähteet sisältävät runsaasti alfalipoiinihappoa (ALA)i. Pelkkien kasviperäisten lähteiden nauttiminen on siis hieman "petollista". - Niistä ei saa riittävästi EPAa ja DHA:ta.

Lisäksi kasviperäiset omega-3-lähteet eivät imeydy ja hyödynnä elimistössä yhtä hyvin kuin eläinperäiset lähteet. Avain kaikkien omega-happojen tasapainottamiseen elimistössäsi on siis se, että saat niitä useista eri lähteistä tai harkitset lisäravinteiden ottamista, jos et syö kalaa.

Syömällä kasviperäisiä omega-3-rasvahappojen lähteitä saamme pääasiassa ALA-happoja, jotka muunnetaan EPA:ksi ja DHA:ksi, ja koska tämä on liian vähän, jotta saisimme täyden päivittäisen saantimme näistä hapoista, kasviperäisten ALA-happojen saantia on lisättävä.

Marta Kaczorek kliininen ravitsemusterapeuttija henkilökohtainen valmentaja.

Samaan aikaan linolihapon (LA) tarjontaa olisi vähennettävä, sillä sen muuntamiseen tarvitaan samoja entsyymejä kuin ALA:n muuntamiseen, joten jos haluamme tämän prosessin olevan mahdollisimman tehokas, sen entsyymien tarjonta on oltava suuri, ravitsemusterapeutti lisää.

Suositellaan, että ALA:n saanti ravinnosta olisi noin 0,5 % päivittäisestä annoksesta (eli 1 g 1800 kcal:n ruokavaliossa). Tämän täyttämiseksi voit syödä päivän aikana jotain tästä listasta:

5 g pellavansiemeniä,
2 g pellavansiemenöljyä,
5 g chiansiemeniä,
11 g rypsiöljyä,
11 g saksanpähkinöitä.

Tämän ylittävällä määrällä saadaan vielä enemmän ALA:ta, joka muuntuu paremmin EPA:ksi ja DHA:ksi.

Marta Kaczorek kliininen ravitsemusterapeuttija henkilökohtainen valmentaja.

Kalaa, jossa on elohopeaa? Ei, kiitos.

Monet ihmiset luopuvat kalan syömisestä raskasmetallien aiheuttaman saastumisen pelossa. Onko se oikein? Kyllä, mutta (suosikkini) se riippuu.

Kiinnitä huomiota siihen, mitä kalaa syöt. On kaloja, joissa on erittäin paljon elohopeaa tai lyijyä, mutta on myös kaloja, joita on turvallista syödä. Merikalastusinstituutti (MIR) on ilmoittanut, kuinka paljon tiettyjä kalalajeja aikuinen voi syödä viikossa, jotta elohopean ja dioksiinin väliaikainen siedettävä viikoittainen saanti (PTWI) ei ylity.

Alla on esimerkki puolalaisten ruokavaliossa yleisesti esiintyvistä kaloista ja niiden turvallisesta viikoittaisesta enimmäisaannista.

Kalalaji	Elohopean enimmäismäärä	Dioksiinien + DL-PCB-yhdisteiden enimmäismäärä
Itämeren turska	2370 g	950 g
Itämeren silakka	1700 g	400 g
Taimen	2040 g	2500 g
Savustettu Itämeren lohi	1580 g	75 g
Norjalainen savulohi	2800 g	570 g
Karppi	3000 g	7000 g
Savustettu makrilli	2235 g	1170 g
Tonnikala öljyssä	1670 g	2510 g

Musta lista

Saastumisvaarallisimpia kaloja ovat voikala, panga, miekkakala, hai, tilapia ja ankerias.

Makrillin, sardiinien ja taimenen kaltaiset kalat tuottavat pääasiassa EPAa, kun taas lohi, tonnikala ja ruijanpallas sisältävät enemmän DHA:ta. Jotta saisit 250 mg EPAa ja DHA:ta päivässä, sinun tarvitsee syödä vain 61 grammaa lohta viikossa.

Marta Kaczorek kliininen ravitsemusterapeuttija henkilökohtainen valmentaja.

Suositeltavat omega-3-valmisteet - ranking

{product:2125 }}

{product:2127 }}

Raskaana oleville naisille

Omegamed Optima Forte

4.9

Omega-3-pitoisuus päivittäisessä annoksessa: (600 mg DHA)
Muut vaikuttavat aineet: foolihappo, jodi, D-vitamiini.
Muoto: kapselit
Annos: 2 kapselia päivässä
Riittävä: 30 päivää

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Omegamed Optima Forte ravintolisä on valmiste, joka on tarkoitettu raskauden toisella ja kolmannella kolmanneksella oleville naisille ja imettäville äideille. Se sisältää omega-3-rasvahappoja, erityisesti DHA:ta, jolla on keskeinen rooli vauvan aivojen ja silmien kehityksessä. DHA:ta on 480 mg kapselia kohden, mikä on optimaalinen annos raskaana oleville ja imettäville naisille. Lisäksi koostumus tukee sydän- ja verisuoniterveyttä ja immuniteettia.

Omega-3-rasvahapot on saatu leväöljystä, joten kaava on sopiva valinta niille, jotka suosivat näiden välttämättömien rasvahappojen kasviperäisiä lähteitä. DHA-lisä on erityisen tärkeää raskauden ja imetyksen aikana, sillä se tukee vauvan asianmukaista kehitystä ja vaikuttaa myönteisesti myös äidin terveyteen.

Omegamed Optima Forte -valmistetta suositellaan naisille, jotka eivät nauti riittävästi rasvaista merikalaa, joka on luonnollinen DHA:n lähde.

Hyödyt ja haitat

Plussaa

Sisältää suuren annoksen DHA:ta vauvan aivojen ja näön kehityksen tukemiseksi.
Leväöljy kasvipohjaisena omega-3:n lähteenä, ihanteellinen niille, jotka välttävät kalaa.
Ei lisättyjä keinotekoisia väri- tai säilöntäaineita.
Kapselit helppo niellä, sopii päivittäiseen lisäravinnoksi.

Miinukset

Ei sisällä EPAa

Lisätietoja

Kapselin kuori koostuu gelatiinista

Suuri annos

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

Omega-3-pitoisuus päivittäisessä annoksessa: 1280 mg (mukaan lukien 450 mg DHA:ta ja 650 mg EPA:ta).
Muita aktiivisia ainesosia: ei ole
Muoto: kapselit
Annostus: 2 kapselia päivässä
Riittävä: 30 päivää

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Nordic Naturals Ultimate Omega on runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä ravintolisä, joka sisältää 1280 mg EPAa ja DHA:ta kahdessa kapselissa. Nämä hapot ovat välttämättömiä elimistön moitteettoman toiminnan kannalta ja tukevat sydämen, aivojen, silmien ja immuunijärjestelmän terveyttä. Tuotetta suositellaan erityisesti henkilöille, jotka haluavat tukea päivittäistä ruokavaliotaan laadukkaalla omega-3-happojen lähteellä.

Omega-3-rasvahapot ovat peräisin kalaöljystä (anjoviksesta ja sardiinista), ja erityisen puhdistusprosessin ansiosta tuote on vapaa raskasmetalleista ja epäpuhtauksista. Kapselit sisältävät omega-3-rasvahappoja luonnollisessa triglyseridien (TG) muodossa, mikä takaa paremman imeytymisen elimistöön.

Ultimate Omega on erityisen hyödyllinen henkilöille, jotka eivät syö riittävästi rasvaista kalaa, sekä niille, joilla on lisääntynyt omega-3-rasvahappojen tarve, kuten fyysisesti aktiivisille henkilöille, senioreille tai sydänterveydestä huolestuneille.

Hyödyt ja haitat

Plussaa

Suuri annos omega-3-rasvahappoja.
Kalaöljy triglyseridimuodossa (TG), joka parantaa biologista hyötyosuutta.
Kapselit, joissa ei ole raskasmetalleja ja epäpuhtauksia.

Miinukset

Suositellaan kahta kapselia päivässä, mikä voi olla joillekin ihmisille vähemmän sopivaa.

Lisätietoja

Kapselin kuori koostuu gelatiinista

Health Labs Omega 60 kapselia

5.0

Omega-3-rasvahappojenpitoisuus : 750 mg(DHA 500 mg + EPA 250 mg).
Muita aktiivisia ainesosia: rosmariiniuute
Muoto: kapselit
Annostus: 1 kapseli päivässä
Riittää: 60 päivää

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Jokainen kapseli sisältää sardelliöljyä, jossa on 500 mg eikosapentaeenihappoa (EPA) ja 250 mg dokosaheksaeenihappoa (DHA). Valmisteelle on ominaista sen niin sanottu "clean label" -formulaatio, mikä tarkoittaa, että sen valmistuksessa ei ole käytetty elintarvikelisäaineita, kuten väri-, täyte- tai säilöntäaineita. Luonnollisen sitrusuutteen lisääminen tarkoittaa, että kapseli ei jätä käytön jälkeen selvästi kalamaista jälkimakua.

Hyödyt ja haitat

Edut

Hajuton geelikapseli
Koostumus ei sisällä väriaineita eikä täyteaineita
Pakkaus kestää jopa 2 kuukautta

Miinukset

Ei ole.

Lisätietoja

Tuote on gluteeniton ja laktoositon. Kapselin kuori on valmistettu kalagelatiinista.

Käyttäjän arvostelu

"Olen käyttänyt sitä vuoden ajan. Lisäravinne on alentanut huomattavasti melko korkeaa kokonaiskolesteroliani. Ero Hdl:n ja Ldl:n välillä häviävän pieni."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapselia.

4.7

Omega-3-rasvahappojenpitoisuus : 650 mg(DHA 220 mg + EPA 330 mg + muut omega-hapot 100 mg).
Muita aktiivisia ainesosia: ei ole
Muoto: kapselit
Annostus: 2 kapselia päivässä
Riittävä: 30 päivää

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Ravintolisä, joka sisältää korkealaatuista ja tiivistettyä kylmän veden kalaöljyä. Tuotteelle on ominaista korkea kalaöljypitoisuus, joka sisältää 65 % arvokkaita omega-3-rasvahappoja.

Hyödyt ja haitat

Edut

Koostumus ei sisällä väri- ja täyteaineita

Miinukset

Ei ole.

Lisätietoja

Kapselin kuori on valmistettu naudan gelatiinista.

Käyttäjän arvostelu

"Olen täydentänyt tätä tuotetta muutaman kuukauden ajan, subjektiivinen hyvinvointi on parantunut selvästi. Suosittelen lämpimästi, toivon, että valmistaja ei muuta mitään tässä tuotteessa, koska kuten sanonta kuuluu, parempi on hyvän vihollinen".

Iholle

EstroVita Skin, Omega 3-6-9 rasvahappoesterit

Omega-3-pitoisuus päivittäisessä annoksessa: 2200 mg
Muut vaikuttavat aineet: D-vitamiini, A-vitamiini, E-vitamiini, koentsyymi Q10.
Muoto: neste
Annos: 5 ml päivässä
Riittää: 50 päiväksi

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Kaava perustuu kasviperäisiin rasvahappolähteisiin, kuten iltaimarreöljyyn, pellavansiemenöljyyn, mustaherukansiemenöljyyn ja auringonkukkaöljyyn, joten se sopii erinomaisesti vegaaneille ja kasvissyöjille. Lisäksi ravintolisä on rikastettu vitamiineilla, joilla on antioksidanttivaikutus, mikä auttaa suojaamaan soluja hapetusstressiltä ja tukee ihon nuorekasta ulkonäköä.

Hyödyt ja haitat

Edut

Sopii vegaaneille ja kasvissyöjille.
Ihon terveyttä tukevia lisäaineita.
Mittakuppi mukana helppoa annostelua varten.

Miinukset

Tarkkojen tietojen puuttuminen DHA- ja EPA-happojen sisällöstä.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

Omega-happojen pitoisuus:
- omega-3-rasvahapot
  - Alfalinoleenihappo (ALA) - 585 mg.
  - eikosapentaeenihappo (EPA) - 344 mg.
  - dokosaheksaeenihappo (DHA) - 221 mg.
- omega-6-rasvahapot
  - linolihappo (LA) - 598 mg.
  - gammalinoleenihappo (GLA) - 274 mg.
- omega-9-rasvahapot
  - öljyhappo - 325 mg
Omega-rasvahappojen lähde: kalaöljy anjoviksesta, makrillista, sardiinista, pellavansiemenöljystä, boorageöljystä.
Muoto: kapselit
Pakkaus: 60 kapselia
Päivittäinen annos: 3 kapselia päivässä
Riittävä: 20 päivää

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Yhdistelmä omega-3-6-9-rasvahappoja, jotka on saatu kaloista ja kasveista. Ravintolisä täydentää välttämättömiä omega-rasvahappoja, joita tarvitaan kehon monien järjestelmien ja elinten moitteettomaan toimintaan.

Hyödyt ja haitat

Plussaa:

Riittävästi omegahappoja ruokavalion täydentämiseksi.
Yksinkertainen koostumus, jossa ei ole keinotekoisia säilyvyysajan pidennysaineita, makuja, väriaineita eikä makeutusaineita.
Tumma pakkaus suojaa kapselin sisältöä auringonvalolta.

Miinukset:

Päivittäin on nautittava 3 kapselia, mikä ei sovi kaikille.
Hinta-laatusuhde on alhainen.

Lisätietoja

Solgar = laatu. Tällä kertaa valmistaja ylpeilee erityisellä prosessilla, jolla kalaöljy puhdistetaan raskasmetalleista (mukaan lukien elohopea) ja muista epäpuhtauksista molekyylitislauksen avulla. Tämä osoittaa ravintolisän korkean laadun.

Monet vitamiinit

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

Omega-3-pitoisuus: 1465 mg (585 mg DHA:ta ja 880 mg EPA:ta).
Muut vaikuttavat aineet: D-vitamiini, A-vitamiini, E-vitamiini, K-vitamiini, niasiini, riboflaviini, tiamiini, pantoteenihappo, B6-vitamiini, foolihappo, B12-vitamiini, biotiini, C-vitamiini.
Muoto: nestemäinen
Annos: 1-2 pulloa päivässä
Riittää: 2-4 päiväksi

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

Nutridrink Protein Omega 3 on erityisravintolisä, joka on kehitetty ihmisille, jotka tarvitsevat tehostettua ravitsemuksellista tukea esimerkiksi toipilasvaiheessa, heikkouden tai aliravitsemuksen aikana. Tuotteelle on ominaista korkea proteiinipitoisuus, ja se sisältää runsaasti välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita tarjoten kokonaisvaltaista tukea.

Hyödyt ja haitat

Plussaa

Runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tukevat kehon yleistä terveyttä.
Luonnollinen koostumus.
Korkea proteiinipitoisuus.

Miinukset

Pakkaus kestää lyhyen aikaa.
On käytettävä lääkärin valvonnassa.

Lisätietoja

Juo hitaasti, 1 pullo noin 30 minuutin aikana. Käytä lääkärin valvonnassa.

Tehokas pakkaus

KFD Omega 3+

4.9

Omega-3-pitoisuus päivittäisessä annoksessa: (sisältää 220 mg DHA:ta ja 330 mg EPA:ta).
Muita vaikuttavia aineita: E-vitamiini
Muoto: kapselit
Annos: 1 kapseli päivässä
Riittävä: 90 päivää

Tarkista hinta

Tuotteen kuvaus

KFD Omega 3+ on kapselimuotoinen ravintolisä, joka täydentää päivittäistä ruokavaliota kalaöljystä saatavilla omega-3-rasvahapoilla. DHA- ja EPA-hapot tukevat sydän- ja verenkiertoelimistön moitteetonta toimintaa, auttavat ylläpitämään oikeaa kolesterolitasoa ja vaikuttavat ihon ja nivelten terveyteen. E-vitamiinilla on antioksidanttinen vaikutus.

Hyödyt ja haitat

Edut

Tehokas pakkaus.
Alhainen hinta.
Kapselit, joissa ei ole raskasmetalleja ja epäpuhtauksia.

Miinukset

Ei tietoa rasvahappojen muodosta (esterit/triglyseridit).

Lisätietoja

Kapselin kuori koostuu naudan gelatiinista.

Omega-3 käytännössä

Jotta saisit itsellesi riittävästi omega-3-rasvahappoja, virallinen suositus on syödä 1-2 annosta (noin 300 g) rasvaista kalaa viikossa. Kala on runsas DHA:n ja EPA:n lähde, joita elimistösi tarvitsee ja joita sen on saatava ravinnostasi.

Kasviperäiset lähteet sisältävät runsaasti ALA-happoa, mutta se ei ole niiden ainoa arvokas asia. Esimerkiksi chiansiemenet ovat helposti sulavia, sisältävät kuitua ja tukevat ruoansulatuskanavan moitteetonta toimintaa. Niitä kannattaa syödä noin 2 ruokalusikallista päivässä lisäämällä niitä jogurttiin tai kaurapuuroon.

Marta Kaczorek kliininen ravitsemusterapeuttija personal trainer.

Omega-3-rasvahappoja runsaasti sisältävät reseptit

Ravitsemusterapeutti Marta Kaczorek hemmottelee asiakkaidensa makua herkullisilla resepteillä, ja kun omega-3-rasvahappoja on saatava - hän tarjoaa tällaisia ravitsevia ruokia:

Lohi mangosalsan kera

Ainesosat 1 annosta varten:

avokado 50 g (1/3 palaa)
tuoretta lohta 80 g (1/3 palaa)
inkiväärinjuuri, raaka 1 g (1/8 pala)
ksylitolia 7 g (1 tl)
jauhettua kurkumaa 1 g (1/4 tl)
mango 100 g (1/4 palaa)
perunajauho 5 g (1/5 tl)
mehiläishunajaa 10 g (1/3 rkl)
rypsiöljyä 10 ml (1 rkl)
chilipippuria 2 g (1/8 palaa)
mustapippuria 1 g (1 ripaus)
valkoinen suola 1 g (1 ripaus)
persilja 6 g (1 tl)
appelsiinimehua 50 ml (1/5 kupillista)
limettimehua 3 ml (1/2 tl)
salottisipulia 40 g (2 kpl)
jasmiiniriisiä 40 g (1/5 kupillista)

Valmistaminen:

Pese mango, kuori se ja irrota hedelmäliha siemenistä. Kuutioi se ja laita salaattikulhoon. Pese, kuori ja puolita avokado. Poista kivi ja kuutioi hedelmäliha, lisää kulhoon, pirskota päälle limen mehu ja lisää hienonnetut salottisipulit. Sekoita keskenään, ripottele päälle persiljaa ja laita sivuun.
Appelsiini-inkiväärikastike: Kaada rypsiöljy kattilaan. Viipaloi chilipaprikat (poista siemenet etukäteen). Kuori ja raasta inkivääri ja sipuli hienoksi. Laita paprikat, inkivääri ja sipuli kattilaan ja kuullota niitä sekoitellen noin minuutti. Lisää kurkuma, perunajauhoihin sekoitettu appelsiinimehu ja hunaja ja keitä 1 minuutti.
Lohi: Huuhtele ja kuivaa lohifilee huolellisesti, mausta suolalla, hiero (nahkapuoli alaspäin) kurkumalla ja paprikalla ja sitten hieman öljyllä. Aseta hyvin kuumennetulle grillipannulle nahkapuoli alaspäin. Grillaa noin 7 minuuttia keskiteholla, käännä sitten toiselle puolelle ja grillaa vielä 4 minuuttia. Nosta pannulta ja aseta lautaselle nahkapuoli alaspäin. Kaada appelsiini-inkiväärikastike lohen päälle. Tarjoile salsan ja riisin kanssa.

Mitä hyvää sinä tarjoat itsellesi?

Proteiinia 22,36 g, rasvaa 29,10 g (josta omega-3:a 4,13 g), hiilihydraatteja 83,23 g, rautaa 3,60 mg, folaattia 119,40 µg, B12-vitamiinia 4,00 µg. Annoksessa on 664 kcal.

Salaatti kvinoan kanssa

Ainekset 1 annosta varten:

avokado 70 g (1/2 palaa)
kuivattua basilikaa 1 g (1 tl)
parsakaalia 100 g (1/5 palasta)
sipuli 50 g (1/2 palaa)
valkosipulia 5 g (1 kynsi)
kvinoa 70 g (1/3 kupillista)
balsamietikkaa 4 g (2/3 rkl)
pellavaöljyä 8 ml (3/4 rkl)
kuivattua oreganoa 1 g (1/3 tl)
mustapippuria 1 g (1 ripaus)
persiljaa 12 g (2 tl)
tomaattia 170 g (1 pala)
fetajuustoa 50 g (1/4 kuutiota)
valkoista suolaa 1 g (1 ripaus)
kurkkua 90 g (1/2 palaa)

Valmistaminen: Kypsennä ja säilytä salaattia:

Keitä kvinoa pakkauksen ohjeiden mukaan kevyesti suolatussa vedessä.
Keitä tai höyrytä parsakaali. Leikkaa pieniksi kukinnoiksi.
Pese tomaatti ja kurkku, kuutioi.
Kuori ja kuutioi avokado.
Hienonna sipuli ja valkosipuli.
Laita kvinoa ja vihannekset kulhoon ja tee lopuista aineksista kastike, joka lisätään salaattiin ja sekoitetaan hyvin.
Lisää kuutioitu fetajuusto.

Mitä hyvää sinä aiot tarjota itsellesi?

Proteiinia 26,93 g, rasvoja 32,18 g (josta omega-3:a 5,09 g), hiilihydraatteja 74,02 g, rautaa 8,36 mg, folaattia 417,29 µg, B12-vitamiinia 0,55 µg. Yksi annos sisältää 675 kcal.

Katso myös:

Maista lohta myös... kollageenin kanssa!

Katso Reseptit-osiosta mielenkiintoinen idea lohikulhosta kollageenikastikkeella!

Miksi omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä?

Omega-3-rasvahapot ovat ratkaisevan tärkeitä jo raskaudenaikaisen kehityksen aikana. Sen jälkeen ne vaikuttavat koko elämän ajan monien elimistön järjestelmien, prosessien ja elinten asianmukaiseen toimintaan.

Omega-3i-rasvahapot

tukevat hermoston, sydän- ja verenkiertoelimistön, immuunijärjestelmän ja neurologisen järjestelmän toimintaa,
ylläpitävät nivelten, lihasten ja luuston terveyttä,
vaikuttavat aivojen ja silmien kehitykseen pikkulapsilla,
vähentävät autoimmuunisairauksien ja syövän riskiä,
vaikuttavat ihon ulkonäköön,
vähentää tulehduksia elimistössä,
edistää tervettä unta,
vaikuttaa kehon tehokkuuteen,
vähentää masennuksen ja ahdistuneisuushäiriöiden riskiä.

{ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33 }}

Ks:

Yhteenveto

Omega-3-rasvahappoja ovat DHA, EPA ja ALA.
Niitä esiintyy kasvi- ja eläintuotteissa eri suhteissa.
Rasvainen merikala on runsain ja parhaiten imeytyvä DHA:n ja EPA:n lähde, ja kasvit (öljyt, siemenet, siemenet) sisältävät eniten ALA:ta.
Sinun tulisi syödä vähintään 250 mg EPAa + DHA:ta päivässä eli 1-2 annosta (300 g) rasvaista kalaa viikossa.
Muut kuin kalaa syövät eivät pysty saamaan riittäviä määriä DHA:ta ja EPA:ta ravinnosta, joten heidän tulisi harkita omega-3-rasvahappojen täydentämistä.
Suositeltava omega-3-rasvahappolisä on Natu.Care Omega-3 TG Premium, jossa on erittäin hyvin biosaatavia omega-3-rasvahappoja triglyseridien muodossa.

FAQ

Mitkä omega-3-rasvahapot tabletteina ovat parhaita?

Suositeltava omega-3 DHA+EPA -happoja sisältävä lisäravinne on Natu.Care Omega-3 TG Premium, jonka annoksessa on 500 mg EPA- ja 250 mg DHA-happoa. Se sisältää hyvin imeytyviä triglyseridejä. 1 kapselin käyttö päivässä täydentää ruokavaliota arvokkailla rasvoilla ja riittää 60 päivän lisäravinteeksi.

Mitkä lapsille tarkoitetut omega-3-rasvahapot minun pitäisi valita?

Paras omega-3-rasvahapot lapsille on Aura Herbals Omega 300 mg + D3-vitamiini 800 IU. Tämä on laadukas ravintolisä, jossa on lapselle sopiva päiväannos DHA-, EPA- ja D3-vitamiinihappoja. Kierrettävät kapselit on helppo annostella ja tuote kestää jopa 60 päivää.

Mitkä ovat omega-3-rasvahappojen puutteen oireet?

Liian vähäinen omega-3-rasvahappojen määrä elimistössä voi aiheuttaa seuraavia oireita:

ihon ja silmien kuivuus, epidermiksen keratoosi,
nivelkivut,
hiustenlähtö,
alentunut mieliala,
väsymys,
usein toistuvat infektiot.

Mitkä hedelmät sisältävät omega-3:a?

Avokadot sisältävät eniten omega-3-rasvahappoja, joista alfalipoiinihappoa (ALA) on eniten - 261 mg 100 g:ssa hedelmää. Avokadon sisältämät rasvat ovat pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja (öljyhappo), joissa omega-3- ja omega-6-happojen suhde on erittäin hyvä.

Voiko ruoasta saatavia omega-3-rasvahappoja yliannostaa?

Omega-3-rasvahappojen yliannostaminen ruoasta ei ole mahdollista kerralla. Sitä varten pitäisi syödä useita kiloja rasvaista merikalaa. Terveydellesi voi olla vaarallista, jos täydennät ravintoa liikaa ja otat paljon suurempia suositeltuja päiväannoksia.

Miten omega-3-rasvahappoja täydennetään?

Kehon omega-3-rasvahappojen puutteen täydentämiseksi tulisi ensinnäkin ottaa ruokavalioon mukaan rasvaisia merikaloja (esim. lohta, sardellia, makrillia, lohitaimenta). Vegaani- ja kasvisruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi täydentää omega-3-rasvahappoja, koska he eivät saa niitä kasvipohjaisesta ruokavaliosta.

Kumpi on parempi kalanmaksaöljy vai hainmaksaöljy?

Hainmaksaöljyä ei ole olemassa. Hainmaksaöljy on tiivistettyä öljyä, jota valmistetaan vain Atlantin turskan tai muiden turskasukuisten kalojen maksasta. Hain trankki ei ole trankkia, vaan näiden eläinten elimistä saatua öljyä.

Useimmiten tällaisessa haiöljyssä on enemmän omega-3-rasvahappoja kuin turskanmaksaöljyssä, mutta se sisältää vähemmän tai ei lainkaan A- ja D3-vitamiinia.

Lähteet

Katso kaikki

Chen, B., & Dong, S. (2022). Mercury Contamination in Fish and Its Effects on the Health of Pregnant Women and Their Fetuses, and Guidance for Fish Consumption-A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(23), 15929. https://doi.org/10.3390/ijerph192315929.

Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052.

EFSA:n ruokavaliovalmisteita, ravitsemusta ja allergioita käsittelevä lautakunta (NDA). (2012). Tieteellinen lausunto eikosapentaeenihapon (EPA), dokosaheksaeenihapon (DHA) ja dokosapentaeenihapon (DPA) siedettävästä saannin ylärajasta. EFSA Journal, 10(7), 2815. https://doi. org/10.2903/j.efsa.2012.2815.

FoodData Central. (n.d.). Ladattu 3. lokakuuta 2023, osoitteesta https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/.

Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G., & Turchini, G. M. (2019). Miten korkea DHA-kalaöljy vaikuttaa terveyteen? A systematic review of evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(11), 1684-1727. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978

Guo, Y., Ma, B., Li, X., Hui, H., Zhou, Y., Li, N., & Xie, X. (2022). Omega-3 monityydyttymättömät rasvahapot voivat vähentää IL-6- ja TNF-tasoja syöpäpotilailla. The British Journal of Nutrition, 1-34. https://doi.org/10.1017/S0007114522000575.

Kavyani, Z., Musazadeh, V., Fathi, S., Hossein Faghfouri, A., Dehghan, P., & Sarmadi, B. (2022). Omega-3-rasvahappojen lisäravinteiden tehokkuus tulehdusbiomarkkereihin: sateenvarjo-meta-analyysi. International Immunopharmacology, 111, 109104. https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104.

Khalili, L., Valdes-Ramos, R., & Harbige, L. S. (2021). Effect of n-3 (Omega-3) Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Metabolic and Inflammatory Biomarkers and Body Weight in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs. Metabolites, 11(11), 742. https://doi.org/10.3390/metabo11110742.

Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3-lisä vähentää tulehdusta ja ahdistusta lääketieteen opiskelijoilla: satunnaistettu kontrolloitu koe. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725-1734. https://doi. org/10.1016/j.bbi.2011.07.229.

Kruger, M. C., Coetzer, H., de Winter, R., Gericke, G., & van Papendorp, D. H. (1998). Kalsiumin, gammalinoleenihapon ja eikosapentaeenihapon lisäravinteet seniilissä osteoporoosissa. Aging (Milano, Italia), 10(5), 385-394. https://doi.org/10.1007/BF03339885.

Leaf, A. (2008). Historiallinen katsaus n-3-rasvahappoihin ja sepelvaltimotautiin. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(6), 1978S-80S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1978S.

Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Shikany, J. M., & He, K. (2013). Pitkäketjuisten omega-3 (n-3) PUFA:iden ja kalan saanti suhteessa astman esiintyvyyteen amerikkalaisten nuorten aikuisten keskuudessa: CARDIA-tutkimus123. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(1), 181-186. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.041145. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.041145.

Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Omega-3 PUFA:iden teho masennuksessa: Meta-analyysi. Translational Psychiatry, 9, 190. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5.

Liu, G., Liu, J., Pian, L., Gui, S., & Lu, B. (2019). α-lipoiinihappo suojaa hiilitetrakloridin aiheuttamalta maksakirroosilta TGF-β/Smad3-reitin ja autofagian tukahduttamisen kautta. Molecular Medicine Reports, 19(2), 841-850. https://doi.org/10.3892/mmr.2018.9719.

Mano, Y., Kato, A., Fukuda, N., Yamada, K., & Yanagimoto, K. (2022). Eikosapentaeenihappopitoisen kalaöljyn nauttimisen vaikutus oksidatiiviseen stressiin kuukautisvaiheessa: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, plasebokontrolloitu, rinnakkaisryhmäkoe. Women's Health Reports, 3(1), 643-651. https://doi.org/10.1089/whr.2022.0003.

Marine Oils. (2006). In Drugs and Lactation Database (LactMed®). National Institute of Child Health and Human Development. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501898/.

Martins, J. G. (2009). EPA mutta ei DHA näyttää olevan vastuussa omega-3-pitkäketjuisten monityydyttymättömien rasvahappojen lisäravinteiden tehosta masennuksessa: Evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 28(5), 525-542. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10719785.

Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E. H., & Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. (2014). Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 55(3), 2010-2019. https://doi. org/10.1167/iovs.14-13916.

Mohajeri, M. H., Troesch, B., & Weber, P. (2015). Vitamiinien ja DHA:n riittämätön saanti iäkkäillä: Vaikutukset aivojen ikääntymiseen ja Alzheimer-tyyppiseen dementiaan. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(2), 261-275. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.016.

Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial. Journal of Sleep Research, 23(4), 364-388. https://doi.org/10.1111/jsr.12135. https://doi.org/10.1111/jsr.12135

Nelson, J. R., Wani, O., May, H. T., & Budoff, M. (2017). Eikosapentaeenihapon mahdolliset hyödyt ateroskleroottisiin plakkeihin. Vascular Pharmacology, 91, 1-9. https://doi.org/10.1016/j.vph.2017.02.004.

Taslima, K., Al-Emran, M., Rahman, M. S., Hasan, J., Ferdous, Z., Rohani, M. F., & Shahjahan, M. (2022). Impacts of heavy metals on early development, growth and reproduction of fish-A review. Toxicology Reports, 9, 858-868. https://doi.org/10.1016/j.toxrep.2022.04.013. https://doi.org/10.1016/j.toxrep.2022.04.013

Wawryszuk, N. (2023). Omega-hapot. Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää. (B. Turczynski, toim.; 1. painos). Natu.Care. https://books. google.com/books?vid=9788396887818

Rate the article

4.8

Vote cast

4 opinions, rating: 4.8