Ketogeeninen (ketogeeninen) ruokavalio: mitä se on, miten sitä noudatetaan ja mitä syödään + keskustelu eduista ja haitoista.

Ketogeeninen ruokavalio (tai ketogeeninen ruokavalio tai ketogeeninen ruokavalio) on ruokavalio, joka perustuu hyvin vähäiseen hiilihydraattien syömiseen ja valtavaan määrään rasvoja. Se on suunniteltu siten, että voimme syödä herkullisesti ja samalla helpottaa painonpudotusta.

Ketogeeninen ruokavalio on luotu auttamaan kehon rasvan vähentämisessä ja myös parantamaan sydän- ja verisuonitoimintaa. Jos olet kuullut siitä hyvää ystäviltäsi, voit nyt lukea, mitä asiantuntijoilla on siitä sanottavaa.

Esittelemme yhdessä tohtori Witold Tomaszewskin ja kliinisen ravitsemusterapeutin Julia Skrajdan kanssa tärkeimmät tiedot ketogeenisestä ruokavaliosta.

Katso myös:

• Välimeren ruokavalio
• DASH-dieetti
• Helposti sulava ruokavalio
• Dabrowskan ruokavalio
• SIRT-ruokavalio
• Diabeetikon ruokavalio
• Paras magnesium [ranking + asiantuntijan mielipide]
• Magnesium [ominaisuudet + puutosoireet + parhaat lähteet].
• Omega-3-rasvahapot [vaikutukset + käyttö].
• Verikokeet [kuinka usein kannattaa tehdä + miten valmistautua].
• Kilpirauhaskokeet [mitkä kannattaa tehdä + normit + tulokset].
• Maksa [sairauksien oireet + miten sitä hoidetaan ja mitä vältetään].
• Rasvainen (rasvainen) maksa [mitä se on + syyt + oireet].
• Maksakokeet [mitä ne ovat + milloin tehdään].
• Maksan lisäravinteet [paremmuusjärjestys + apteekkarin mielipide].
• Maksatabletit [paremmuusjärjestys + apteekkarin mielipide].
• Omega-hapot [mitä ne ovat + tyypit].

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeeninenruokavalio (tai keto- tai ketogeeninen ruokavalio) on ruokavalio, jossa on hyvin paljon rasvaa ja vähän hiilihydraatteja. Hiilihydraattien saannin raju vähentäminen ja rasvan saannin lisääminen saattaa kehon ketoositilaan. Tässä tilassa voimme tuottaa energiaa rasvasta ja siten polttaa sitä.

Millaisia ketogeenisen ruokavalion tyyppejä on?

Ketogeenistä ruokavaliota on useita eri tyyppejä. Neljä tyyppiä on kuitenkin suosituimpia.

• Tavallinen ketogeeninen ruokavalio (SKD). Tälle on ominaista hyvin vähähiilihydraattinen, kohtalainen proteiini- ja runsas rasvansaanti. Useimmissa tapauksissa se koostuu seuraavasta makroravintoainejakaumasta: 70 % rasvoja, 20 % proteiineja ja 10 % hiilihydraatteja - jako kcal päivässä.
• Syklinen ketogeeninen ruokavalio (CKD). Tämäntyyppinen ketodieetti sallii suurempien hiilihydraattimäärien nauttimisen valittuina ajankohtina. Esimerkkinä voisi olla viisi päivää ketodieettiä, jonka jälkeen on kaksi päivää, jolloin voimme kuluttaa suurempia määriä hiilihydraatteja (60 - jopa 80 % kaloreista päivässä hiilihydraattien muodossa).
• Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD). Tämän ketogeenisen ruokavalion avulla voimme lisätä ruokalistaan ylimääräisiä hiilihydraatteja (15-50 g) ennen lisääntynyttä fyysistä rasitusta (harjoittelua).
• Runsaasti proteiinia sisältävä ketogeeninen ruokavalio (HPKD). Tämä on nimensä mukaisesti ketogeeninen ruokavalio, joka antaa keholle paljon proteiinia. Yleisin makroravintosisältöjen suhde on 60 % rasvaa, 35 % proteiinia ja vain 5 % hiilihydraatteja.

Tavallinen ja runsasproteiininen ketogeeninen ruokavalio ovat suosittuja ketodieettityyppejä, joita on käytetty jo pitkään. Syklinen ja kohdennettu ketogeeninen ruokavalio ovat sen sijaan uudempia "keksintöjä". Niitä käyttävät yleisimmin kehonrakentajat tai urheilijat. Tämän päivän artikkelissa tarkastelemme tavallista ketodieettiä. Haluaisitko tietää lisää muista tyypeistä? Kerro meille kommenteissa!

Yksi ketogeenisen ruokavalion tärkeimmistä periaatteista on niin sanottu ketoosi. Selvitä, mitä tämä aineenvaihduntatila on ja miten se saavutetaan.

Mitä ketoosi on?

Ravitsemuksellinen ketoosi on aineenvaihduntatila, jossa elimistö käyttää ketoaineita (yksinkertaisten sokerien sijaan) energian tuottamiseen. Ketonit muodostuvat rasvan hajoamisesta. Useimmiten ketoosi syntyy noin 3-4 päivän ketogeenisen ruokavalion jälkeen. Tuloksena on ylimääräisen rasvan nopea palaminen.

Miksi ketoosi voi johtaa laihtumiseen?

Useimmat ihmiskehon solut tuottavat energiaa glukoosista (yksinkertaisista sokereista). Kun tämä käy vähiin, on löydettävä toinen energianlähde. Tästä tulee edellä mainittuja ketoaineita, joita tuotetaan rasvasta. Siksi ketogeeninen ruokavalio voi johtaa painonpudotukseen.

Mikä on keto-flunssa?

Keto-flunssa on elimistömme "kapina" hiilihydraattien vieroitusta vastaan. Se ilmenee useimmiten noin 24-48 tuntia ketogeenisen ruokavalion aloittamisen jälkeen ja aiheuttaa seuraavia oireita.

Keto-flunssanoireet:

• päänsärky,
• pahoinvointi,
• ummetus,
• oksentelu,
• väsymys,
• unettomuus,
• ruoansulatuskanavan ongelmat,
• heikkous,
• epäsäännöllinen sydämen syke.

Edellä mainitut oireet eivät tietenkään ole mitään miellyttäviä. On kuitenkin olemassa useita keinoja, jotka voivat auttaa sinua pääsemään keto-flunssasta nopeammin yli.

Miten päästäeroon ketoflunssasta?

• Juo enemmän vettä.
• Vältä liiallista rasitusta (mutta älä vähennä kokonaan!).
• Nuku kunnon, terveelliset yöunet.
• Ota elektrolyyttejä (tomaattimehut tai runsaasti natriumia tai kaliumia sisältävä ruokavalio antaa veden lisäksi elektrolyyttejä.
• Tarjoa kehollesi "terveellisiä" rasvoja (siemeniä tai öljyä).

Älä anna periksi! Useimmiten ketoflunssa kestää yhdestä kahteen viikkoa. Jos tunnet kuitenkin vielä tämän ajan jälkeen epämukavuutta, ota yhteys lääkäriin.

Mitä on keto-adaptaatio?

Keto-adaptaatio on pitkäaikainen prosessi, jossa kehosi "oppii" käyttämään rasvoja täysimääräisesti energiaksi. Ketoosiin sopeutuminen alkaa 4-12 viikkoa ketoositilaan siirtymisen jälkeen. Kestävyysurheilijat ovat poikkeus. Heillä ketoosiin sopeutuminen voi alkaa jo 2 viikon ketogeenisen ruokavalion jälkeen.

Ketogeeninen ruokavalio - periaatteet

Olet jo oppinut ketodieetin tärkeimmän periaatteen - paljon rasvaa ja vähän hiilihydraatteja. Ketogeenisellä ruokavaliolla sinun ei pitäisi kuluttaa yli 50 g hiilihydraatteja päivässäi. Tämän lisäksi sokereita tulisi rajoittaa - joten useimmat vihannekset ja hedelmät eivät ole suositeltavia tällä ruokavaliolla.

Makroravintoaineet ketodieetillä

Makroravintoaineilla tarkoitetaan rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien määrää, jonka otat ruokavalion mukana. Ketoruokavaliossa perusmakro on 70/20/10i. Tämä tarkoittaa, että meidän tulisi ottaa 70 % kaloreistamme rasvojen, 20 % proteiinien ja 10 % hiilihydraattien muodossa. Tämä on tietysti perinteinen "kultainen suhde", jota voidaan muuttaa 5-10 prosentilla kumpaankin suuntaan.

Assimiloituvat ja ei-assimiloituvat hiilihydraatit - mitä eroa niillä on?

Hiilihydraattien jako niiden sulavuuden mukaan sisältää assimiloituvat hiilihydraatit, jotka vaikuttavat ketodieettiin, ja ei-assimiloituvat hiilihydraatit (ravintokuidut ja sokerialkoholit), jotka eivät vaikuta siihen. Sulavia hiilihydraatteja meidän tulisi valvoa. Niiden liiallinen kulutus voi häiritä ketoosia.

Miten lasketaan käytettävissä olevat hiilihydraatit?

Sulavien hiilihydraattien (tunnetaan myös nimellä nettohiilihydraatit) laskeminen on hyvin yksinkertaista. Vähennä kaikista hiilihydraateista kuitu ja puolet sokerialkoholeista (jos niitä on tuotteessa).

Matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatit - miten ne vaikuttavat ketodieettiin?

Glykeeminen indeksi on mittari, joka kertoo, kuinka nopeasti verensokeri nousee tietyn tuotteen syömisen jälkeen. Ketogeenisellä ruokavaliolla on suositeltavaa valita vain hiilihydraatteja, joiden glykeeminen indeksi on alhainen. Useimmiten niillä ei ole suurta vaikutusta veren glukoosipitoisuuteen. Älä kuitenkaan unohda pääsääntöä - ketogeeninen ruokavalio on alle 50 g hiilihydraatteja päivässä.

Ketodieetti - vaikutukset

Tukee painonpudotusta

Ketogeeninen ruokavalio voi tukea painonpudotusta vähentämällä ruokahalua (vaikuttaa kylläisyyskeskukseen) ja nopeuttamalla aineenvaihduntaa. Useimmiten runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio on täyttävämpii ja vähentää myös nälkää stimuloivien hormonien (leptiini ja greliini) tasoja.

Tutkimusteni mukaan ketodieettiä noudattavat ihmiset laihtuivat nopeammin kuin muut vähärasvaista ruokavaliota noudattavat. Se ei jää tähän, vaan ketogeeninen ruokavalio saattaa myös vähentää lihavuuden riskiä.

Tukee sydämen terveyttä

Korkea "pahan" kolesterolin (LDL) määrä lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Eläin- ja ihmistutkimukset viittaavat siihen, että ketoruokavalio voi lisätä "hyvää" kolesterolia (HDL) ja vähentää "huonoa" kolesterolia - erityisesti VLDL:ää. Lisäksi ketoruokavalio voi vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Tukee aknen hoitoa

Akne on tulehduksellinen ihosairaus. Glykemiaa (veren glukoosipitoisuutta) alentamalla voi olla myönteinen vaikutus tämän sairauden hoitoon. Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio (mukaan lukien ketogeeninen ruokavalio) voi vähentää akneoireita joillakin ihmisillä.

Positiiviset vaikutukset aivotoimintaan

Tutkimukset viittaavat siihen, että ketogeeninen ruokavalio voi tarjota meille neuroprotektiivisia etuja. Tämä tarkoittaa, että joillakin ihmisillä ketodieetti vahvistaa ja suojaa aivo- ja hermosoluja. Lupaavista tuloksista huolimatta näiden oletusten vahvistamiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.

Aivan oikein, ketodieetti voi hoitaa pienten lasten epilepsiaa. Kuten tohtori Witold Tomaszewski selittää, se kehitettiin alun perin 1920-luvulla juuri tämän vuoksi.

Ketogeeninen ruokavalio - haitat

Jos innostuksesi ketogeenistä ruokavaliota kohtaan kasvaa jokaisen lukemasi lauseen myötä, on aika hieman rauhoittua. Ennen kuin juokset kauppaan ostamaan rasvapitoisia tuotteita, tiedä ketodieetin tärkeimmät haitat. Joillekin ihmisille ne voivat olla niin tärkeitä, että he luopuvat rajoittavasta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.

Ketodieetti aloittelijoille - vinkkejä alkuun pääsemiseen

Pikaruoasta tai makeisista luopuminen on paljon vähemmän rajoittava ravitsemusmuutos kuin ketogeeninen ruokavalio. Näin jyrkkä hiilihydraattirajoitus vaatii riittävää valmistautumista.

Tutki itseäsi

Ketogeeninen ruokavalio vaatii rajuja muutoksia päivittäiseen ruokavalioon. Siksi on tärkeää, että tutkituttaa verensä ja virtsansa ennen tämän ruokavalion aloittamista. Niiden avulla voidaan tarkistaa mahdolliset kivennäisaineiden tai vitamiinien puutteet. Lisäksi näillä testeillä voidaan myös tunnistaa erityiset vasta-aiheet, kuten sydän-, maksa- tai munuaissairaudet.

Selvitä, mitä voit syödä

Ketogeenistä ruokavaliota pidetään yhtenä rajoittavimmista ruokavalioista. Se edellyttää esimerkiksi makeisten tai lukuisten välipalojen rajoittamista. Ennen kuin aloitat ketodieetin, tarkista, mitä voit syödä. Jotkut ihmiset eivät pysty luopumaan tietyistä ruoka-aineista.

Suunnittele ensimmäinen ruokalista

Ennen kuin aloitat ketogeenisen ruokavalion, suunnittele kaikki ateriasi seuraaviksi päiviksi. Kun aloitat ketoseikkailun, ruokailu ei ole enää yhtä helppoa kuin ennen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi luopua siitä kokonaan. Useimmat ravintola-ateriat voidaan muokata ketogeeniseen ruokavalioon sopiviksi.

Ketoruokavaliossa sallitut tuotteet

Alle 50 gramman hiilihydraattien syöminen päivässä (ketodieetin peruslähtökohta) saattaa ensi näkemältä tuntua mahdottomalta. Toisin kuin näyttää, tuotevalikoima ei kuitenkaan ole lainkaan niin rajallinen kuin voisi olettaa.

Eläinproteiinit

Eläinproteiinit ovat ketogeenisen ruokavalion perusta. Juuri näistä tuotteista saamme paljon rasvaa ja proteiinia, ja hiilihydraattien määrä on vähäinen.

Liha

Lihaa, olipa kyseessä naudan-, sian- tai siipikarjanliha, pidetään ketogeenisen ruokavalion perustana. Niissä on enimmäkseen vähän hiilihydraatteja, ja ne ovat loistava proteiinin ja rasvojen lähde.

Mitä lihoja voi syödä ketodieetillä?

• Siipikarja (kana, kalkkuna),
• naudanliha,
• sianlihaa,
• lampaanliha,
• lammasta.

Jos sinulla on siihen mahdollisuus, valitse ruoholla ruokituista eläimistä saatua lihaa. Se on paljon terveellisempää kuin vastaava, joka on peräisin eläimistä, joille on syötetty viljaa.

Kala ja äyriäiset

Kala ja äyriäiset ovat erittäin hyviä proteiininlähteitä ketogeenistä ruokavaliota noudattaville. On kuitenkin huomattava, että äyriäiset, kuten osterit tai mustekala, sisältävät pieniä määriä hiilihydraatteja, mutta niitä on valvottava.

Kalat jaäyriäiset, joita voi syödä ketoruokavaliolla, ovat:

• Lohi,
• halibuti,
• turska,
• taimen,
• sardiinit
• makrilli,
• katkaravut,
• kampela
• silakat,
• tonnikala,

Kananmunat

Iso kananmuna sisältää alle 0,5 grammaa hiilihydraatteja ja yli 6 grammaa proteiinia. Siksi kananmunat ovat yksi suosituimmista valinnoista ketogeenistä ruokavaliota noudattaville. Muista syödä kokonaisia kananmunia, älä vain niiden proteiinia. Suurin osa hyödyllisistä ravintoaineista on kananmunan keltuaisessa.

Maitotuotteet

Useimmat maitotuotteet ovat tuote, joka on suuri makro ketogeenistä ruokavaliota noudattaville ihmisille. Mitkä niistä ansaitsevat maininnan?

Juustot

Useimmat juustot sisältävät runsaasti rasvaa ja vähän hiilihydraatteja. Hyvä esimerkki tästä on cheddarjuusto, joka 100 grammassa sisältää vajaat 4 grammaa hiilihydraatteja, yli 22 grammaa proteiinia ja yli 33 grammaa rasvaa.

Parhaat juustot ketogeenisellä ruokavaliolla ovat:

• Goudai,
• vuohenjuusto,
• sinihomejuustoja,
• Camemberti,
• raejuusto,
• fetai.

Ja paljon muuta! Nämä ovat vain suosituimpia juustoja, joita suosittelen ketogeenistä ruokavaliota noudattaville. Itse asiassa useimmilla muillakin on loistavia "makro"-ominaisuuksia. Ainoa asia, joka sinun on tehtävä ennen suosikkijuustosi valitsemista, on tarkistaa tietyn tuotteen hiilihydraatti-, rasva- ja proteiinipitoisuus.

Maitotuotteet

Juusto ei ole kaikki kaikessa, vaan on muitakin maitotuotteita, joita kannattaa syödä ketogeenisellä ruokavaliolla. Näitä ovat mm:

• Kreikkalainen jogurtti,
• 50-prosenttinen kerma ja
• makeuttamattomat kasvimaidot, kuten soijamaito, mantelimaito ja kookosmaito.

Kasvikset

Yhdistämme kasvikset lähinnä perus laihdutusruokavalioon, emme niinkään ketogeeniseen ruokavalioon. Niitä ei kuitenkaan saisi puuttua myöskään rasvaisesta ruokavaliosta.

Vihreät lehtivihannekset

Vihreät lehtivihannekset sisältävät vähän hiilihydraatteja ja tarjoavat meille runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Mitä vihreitälehtivihanneksia voit syödä ketogeenisellä ruokavaliolla?

• Salaatti
• pinaatti,
• rucola,
• kaali,
• lehtikaali,
• mangoldi.

On myös syytä mainita "turvalliset" yrtit ketodieetillä, joita ovat mm:

• timjami,
• oreganoi,
• tilli,
• persilja,
• corianderi,
• basilika,
• salvia.

Paprikat

Paprikoita on lukuisia lajikkeita, ja useimmat niistä sopivat erinomaisesti ketogeeniseen ruokavalioon. Valitsitpa sitten esimerkiksi klassiset paprikat tai jalapeñot, voit olla varma, että ketoosireseptisi hyötyy mausta ja että pieni hiilihydraattimäärä ei häiritse makroasi.

100 grammaa punaisia paprikoita antaa meille 142 mg C-vitamiinia. Tämä täyttää enemmän kuin hyvin päivittäisen tarpeemme tälle vitamiinille.

Kesäkurpitsat

Kesäkurpitsaa voi valmistaa kymmenillä eri tavoilla. Sen alhainen hiilihydraattipitoisuus on tehnyt siitä monien ketogeenistä ruokavaliota noudattavien suosikin. Kesäkurpitsat sopivat hyvin leivontaan, ne voivat olla vaihtoehto riisille ja niistä voi valmistaa jopa pastaa.

Kesäkurpitsoista saamme runsaasti A-vitamiinia. Kutsun sinut lukemaan artikkelin tästä yhdisteestä: A-vitamiini - ominaisuudet, toiminta, esiintyminen, puutosoireet.

Muut tärkkelystä sisältämättömät vihannekset

On olemassa useita muita ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, jotka ovat ystävällisiä ketogeenistä ruokavaliota noudattaville ihmisille. Näitä ovat mm:

• Parsakaali
• parsa,
• kukkakaali,
• kurkut,
• munakoisot,
• retiisit.

Hedelmät

Useimmat hedelmät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, joten ketoruokavaliossa niitä tulisi välttää. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että ryhtymällä tälle ruokavaliolle meidän on luovuttava hedelmistä kokonaan.

Hedelmiä, joita voimme syödä ketogeenisellä ruokavaliolla, ovat:

• avokadot,
• vesimelonit,
• mansikat
• sitruunat,
• vadelmat
• persikat,
• cantaloupe.

Muut kasviperäiset elintarvikkeet

Ketogeeninen ruokavalio ei ole vain lihaa ja mereneläviä. Edellä mainittujen tähän ruokavalioon sopivien kasvisruokien lisäksi meillä on sinulle muitakin ehdotuksia.

Pähkinät ja siemenet

Jotkin pähkinät ja siemenet sisältävät vähän hiilihydraatteja. Toisia tulisi erityisesti välttää ketoruokavaliossa.

Ketogeenisellä ruokavaliolla voimme syödä:

• manteleita,
• saksanpähkinät,
• makadamiapähkinät,
• pekaanipähkinät,
• pellavansiemeniä,
• Chiai-siemenet.

Shirataki-nuudelit

Pastaa ketodieetillä? Aivan oikein! Shirataki-nuudelit sisältävät vain 2,5 grammaa hiilihydraatteja ja 9 kaloria 100gi kohti. Se koostuu pääasiassa vedestä sekä glukomannanuista. Tämä viskoosi kuitu vähentää verensokeripiikkejä ja voi myös vähentää nälkää.

Kitkerä suklaa

Makeisten puute ketogeenisellä ruokavaliolla voi olla häiritsevää, mutta tumman suklaan pitäisi korvata se. Tämä makea voi alentaa verenpainetta ja sillä on suojaava vaikutus valtimoiden endoteeliin. Muista valita vain suklaata, joka sisältää yli 70 % kaakaokuiva-aineita.

Rasvat

Paistaminen, ruoanlaitto tai leivonta vaatii oikeiden rasvojen tai öljyjen käyttöä.

Parhaitarasvoja ketoruokavaliossa ovat:

• Oliiviöljy.  Tämä on puhdas rasvanlähde, joka ei sisällä hiilihydraatteja. Puolalaisen tutkijaryhmän hiljattain tekemä uraauurtava tutkimus viittaa siihen, että öljyhappo (oliiviöljyn ainesosa) voi vähentää sydänsairauksien riskiäi.
• Voi.  Se sisältää vain pieniä määriä hiilihydraatteja, joten mikään ei estä sen käyttöä ketogeenisellä ruokavaliolla.
• Kirkastettu voi Ghee.iSenkoostumuksessa ei ole hiilihydraatteja, joten se sopii hyvin ketodieetille.

Juomat

Ketogeenisellä ruokavaliolla sinulla ei ole paljon valinnanvaraa juomien suhteen. Sinun kannattaa valita jokin kolmesta ehdotuksesta.

Sallittuja juomia ketogeenisellä ruokavaliolla ovat:

• makeuttamaton vesi,
• makeuttamaton tee,
• makeuttamaton kahvi.

Äläkä unohda mainittuja kasvipohjaisia maitoja (soija-, manteli- tai kookosmaito). Nämäkin ovat juomia, joita voit juoda ketodieetillä pelkäämättä.

Alkoholi

Alkoholia voi käyttää ketogeenisellä ruokavaliolla. Ole kuitenkin varovainen ja valitse vain puhtaasta alkoholista valmistettuja juomia.

Alkoholit, joita voimme juoda ketogeenisellä ruokavaliolla, ovat:

• rumi,
• vodkai,
• gini,
• tequilai,
• viski.

Kun käytät alkoholijuomia, myös edellä mainitussa luettelossa mainittuja, sinun on aina kiinnitettävä huomiota hiilihydraattien saantiin. Muiden, hiilihydraattipitoisempien väkevien alkoholijuomien kohdalla sinun on oltava vielä valppaampi.

Ketoaamiainen - ravitsemusterapeutin herkullisen salaatin resepti

Kliininen ravitsemusterapeutti Joanna Serwińska-Jania on laatinut erityisesti sinulle reseptin ketoaamiaista varten. Ehdotuksemme on salaatti, jossa on avokadoa ja kananmunaa.

Ingredients:

• Avokado: 50 g (kaksi kourallista).
• Kananmuna: 100 g (kaksi kappaletta)
• Spinach: Pinaatti: 50 g (kaksi kourallista)
• Kirsikkatomaatti: 120 g (noin kuusi kappaletta)
• Kurpitsansiemeniä: 20 g (kaksi ruokalusikallista)
• saksanpähkinöitä: 22 g (kaksi ruokalusikallista)
• Oliiviöljy: 10 g (yksi ruokalusikallinen)
• Sitruunamehu: 6 g (yksi rkl)
• Kuivattu oregano: 0,6 g (kaksi hyppysellinen).
• Tuore basilika: 3 g (yksi kourallinen)

Valmistaminen: Kypsennä ja sekoita seos:

• Kiehauta munat.
• Kuori avokado ja leikkaa se pienemmiksi paloiksi.
• Laita pinaatti kulhoon ja lisää kananmunat ja avokado.
• Lisää hienonnetut kirsikkatomaatit, kurpitsansiemenet ja saksanpähkinät.
• Sekoita oliiviöljy yhteen sitruunamehun ja oreganon kanssa.
• Kaada valmis seos salaatin päälle.
• Lisää hienonnettu basilika salaatin päälle.

Kun keittiössä on kulunut 15 minuuttia, salaattisi on valmis. Saat siitä 635,78 kcal ja seuraavat makroravintoaineet:

• Rasvaa - 54,42 g
• Proteiini - 26,04 g
• Hiilihydraatit - 19,25 g

Ketogeeninen ruokavalio - kielletyt tuotteet

Ketogeenisellä ruokavaliolla syötävien elintarvikkeiden runsauden jälkeen on aika tarkastella kolikon toista puolta. Kiellettyjä elintarvikkeita on ketoruokavaliossa yhtä paljon.

Viljatuotteet

Ketogeenisen ruokavalion tavoitteena on rajoittaa merkittävästi hiilihydraatteja, joita löytyy valtavia määriä lukuisista viljoista. Vehnä, ohra tai maissi sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, joten näistä viljoista valmistettuja elintarvikkeita tulisi välttää.

Viljatuotteita, joita ei voi syödä ketodieetillä, ovat:

• leivät,
• pastat,
• riisi,
• rouheet
• kakut ja
• aamiaismurot.

Vihannekset

Ketogeenisellä ruokavaliolla myös vihanneksia tulisi rajoittaa. Useimmat niistä tarjoavat meille paljon hiilihydraatteja ja hyvin vähän rasvaa.

Ketogeenisellä ruokavaliolla vältettävät kasvikset:

• Perunoita,
• maissi
• bataatti (bataatti) ja
• pavut,
• herneet,
• porkkanat
• punajuuret,
• palsternakka,
• herneet.

Hedelmät

Kuten jo tiedät, hedelmät koostuvat suurelta osin yksinkertaisista sokereista. Siksi suurinta osaa niistä ei pitäisi syödä ketoosissa.

Hedelmät, joita et voi syödä ketogeenisellä ruokavaliolla:

• Omenat,
• viinirypäleet,
• mangot,
• taatelit,
• banaanit,
• ananakset,
• päärynät.

Makeiset

Ketogeenisellä ruokavaliolla tulisi välttää kaikkia makeisia. Ne sisältävät suuria määriä hiilihydraatteja. Markkinoilta löytyy kuitenkin makeisia, jotka on suunniteltu ketodieettiä noudattaville. Kun valitset niitä, kiinnitä huomiota hiilihydraattipitoisuuteen ja pysy 20-50 gramman rajoissa päivässä.

Juomat

Juomat, joita et voi juoda ketogeenisellä ruokavaliolla:

• colai,
• hedelmämehut,
• energiajuomat
• makeutettu kahvi ja tee,
• maustettu vesi (makeutettu),
• hedelmäolut,
• alkoholijuomat (joissa on paljon sokeria).

Ketogeenisen ruokavalion vasta-aiheet

Ketogeeninen ruokavalio edellyttää valtavan tuotemäärän rajoittamista. Pitkällä aikavälillä se voi johtaa vitamiinien tai kivennäisaineiden puutteeseen. Siksi on ihmisryhmiä, joiden ei pitäisi valita tätä ruokavaliota.

Miten lopetan ketogeenisen ruokavalion turvallisesti?

Ketogeenisen ruokavalion lopettamisen tulisi peilata sen aloittamista. Sinun tulisi lisätä hiilihydraattien saantia asteittain ja vähentää rasvan saantia. On myös hyvä ottaa yhteyttä asiantuntijaan (lääkäriin, ravitsemusterapeuttiin), joka valvoo koko prosessia.

Ketogeenisen ruokavalion lopettaminen liian nopeasti (vähentämällä rajusti rasvoja ja lisäämällä hiilihydraattien saantia) voi johtaa epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin.

Miten katkaista ketodieetti - vinkkejä

• Valitse laadukkaita hiilihydraatteja. Kun lopetat ketogeenisen ruokavalion, valitse hiilihydraatteja, joissa on runsaasti proteiinia ja kuitua. Unohda sipsit, keksit tai munkit. Panosta laadukkaisiin hiilihydraatteihin, joiden sulattaminen kestää pitkään. Hiilihydraattien saantia tulisi seurata yhdessä lääkärin kanssa. Jos sinulla ei ole sellaista, yritä lisätä hiilihydraattien saantia noin 10 % joka päivä.
• Vältä sokeria. Muutaman kuukauden ketogeenisen ruokavalion jälkeen sokerin himo on varmasti hyvin vähäistä. Olet tottunut siihen, joten yritä olla sisällyttämättä sokeria ruokavalioosi suuria määriä. Jos tuote sisältää yli 4-5 grammaa sokeria - älä syö sitä. Muista kuitenkin, että valikoidut elintarvikkeet sisältävät usein terveellisiä, luonnollisia sokereita, joita voit huoletta syödä suurempia määriä (vain jos haluat nostaa verensokeria). Myös makeutusaineet ovat mainitsemisen arvoisia. Esimerkiksi erytritoli antaa meille mahtavan makean tunteen ja siinä on 0 kcal eikä se vaikuta sokeripiikkeihin.
• Pidä huolta tavoista. Ketoruokavalion aloittaminen vaati uusien tapojen opettelua. Sen lopettaminen on aivan sama. Opettele valitsemaan terveellisiä välipaloja ja pidä kehosi nesteytettynä. Sopeuta elämäntapasi uuteen ruokavalioon. Saatat huomata painonnousua, kun aloitat "perusruokavalion", mutta terveelliset tavat auttavat sinua lopettamaan uusien kilojen keräämisen.

Katso myös:

• Miten pitää huolta terveydestäsi?
• Aspartaami WHO:n mustalla listalla

Mielipiteitä ketogeenisestä ruokavaliosta

Kuten mielipiteille käy, ne jakautuvat.

Erityisesti sinua varten olen laatinut kolmen ihmisen lausunnot tästä ruokavaliosta - kahden asiantuntijan (tohtori n. med. Witold Tomaszewski ja Julia Skrajda - kliininen ravitsemusterapeutti) ja Matthewin, joka päätti testata ketodieettiä omalla ihollaan.

Mitä mieltä lääketieteen tohtori Witold Tomaszewski on ketogeenisestä ruokavaliosta?

Ketodieetti kliinisen ravitsemusterapeutin silmin

Miksi Matthew luopui ketogeenisestä ruokavaliosta?

Matthew pysyi ketogeenisellä ruokavaliolla noin 2 kuukautta. Tämä 31-vuotias käy usein kuntosalilla. Kysyin hänen vaikutelmistaan, jotta voit tutustua ketodieettiin "sisältäpäin".

Ludwik Jelonek: Miten muistelet ketodieetin aloittamista?

Matthew: Minusta ketogeeninen ruokavalio oli hyvin vaativa sekä ajallisesti että rahallisesti. Hyvän ravitsemusterapeutin konsultointi on suuri kustannus. Erityiset ketoruokavaliot, joihin kuuluu välipaloja tai leivonnaisia, eivät poikkea tästä.

Spontaanit retket ystävien kanssa syömään yhdessä eivät tulleet kysymykseen, ja ketodokkarit ja -meemit alkoivat käydä yhä rasittavammiksi.

Miksi valitsit ketogeenisen ruokavalion?

Olen harrastanut voimaharjoittelua jo useita vuosia. Ketogeenisestä ruokavaliosta oli tullut trendikäs, ja halusin nähdä itse, mitä se todella on. Tarkoitukseni oli myös pudottaa muutama kilo massan jälkeen. Ravitsemusterapeutin konsultoinnin jälkeen aloitin ketodieetin.

Ilman keskustelua asiantuntijan kanssa ensin en olisi päättänyt ottaa tätä askelta. Ketogeenisellä ruokavaliolla on helppo tehdä virhe ja vahingoittaa terveyttä.

Mikä oli vaikeinta?

Pahin muistoni on ketoosiin siirtymisen aika. Päänsärky ja epämiellyttävä hengitys olivat oireita, jotka iskivät minuun kovaa. Ravitsemusterapeutti suositteli, että juon paljon vettä ja imeskelen neilikkaa. Näin tein, valitettavasti turhaan.

Painoni putosi hyvin nopeasti ja merkittävä voiman puute haittasi pahasti harjoitteluani. Kaipasin joka päivä hiilihydraattipitoisia lempiruokiani.

Miksi päätit lopettaa ketogeenisen ruokavalion?

Noin 7-8 viikon kohdennetun ketogeenisen ruokavalion jälkeen aloin väsyä siihen kovasti. Olin myös menettänyt osan lihaksista, joita olin rakentanut kuukausien ajan.

Kaipasin spontaaneja retkiä ystävien kanssa tai yksinkertaisia illallisia perheeni kanssa. Minun oli konsultoitava ravitsemusterapeuttia kaikkien ruokavaliomuutosten osalta. Siksi pyysin asiantuntijaa valmistelemaan minut pois ketoruokavaliosta.

Mitä neuvoja antaisit ihmisille, jotka ovat siirtymässä ketoruokavalioon?

Suosittelen sekä ketogeenisen ruokavalion aloittamista että loppuunsaattamista yhden asiantuntijan kanssa. En suosittele etsimään vastauksia internetistä. Netissä on runsaasti niin sanottuja "keto-spioneja", jotka pelottavat minua joillakin neuvoilla, jotka johtavat hyvin epäterveelliseen syömiseen. Siksi on parasta konsultoida yhtä erikoistunutta henkilöä.

Katso myös:

• Piperine [ominaisuudet + sivuvaikutukset ja vaikutukset].
• Berberiini [ominaisuudet + vaikutukset ja sivuvaikutukset].
• Kromi [ominaisuudet + käyttö + lisäravinteet].
• Kurkuma [mitä se on + ominaisuudet ja haittavaikutukset].

Yhteenveto