Miten pitää huolta terveydestäsi? 13+ vinkkiä lääkäriltä, ravitsemusterapeutilta ja psykologilta.

Terveydenhuollon ei tarvitse olla kiduttava koettelemus. Yhdessä asiantuntijoiden - lääketieteen tohtorin, kliinisen ravitsemusterapeutin ja psykologin - kanssa ehdotamme, miten voit huolehtia terveydestäsi tehokkaasti, ilolla ja tieteellisen tutkimuksen mukaisesti.

Ensimmäinen askel on ajattelutavan muuttaminen. Sitten tarvitaan vain muutama minuutti päivässä. Ja ajan mittaan uusi normaali pääsee vereesi niin, ettet enää palaa vanhoihin tapoihisi.

Terveellisen syömisen merkitys

Katso myös:

• Pandemian jälkeinen keuhkoterveys
• Välimeren ruokavalio [maailman terveellisin ruokavalio].
• Miten syödä diabeteksen ja insuliiniresistenssin kanssa
• Onko SIRT-ruokavalio terveellinen?

"Mikään osa ei ole terve, ennen kuin kokonaisuus on terve".

Tämä Platonille omistettu sitaatti on ytimekäs tapa ajatella itseään ja terveyttä.

Ihmiset ovat kuin toisiinsa liittyviä astioita. Jokainen elämänalueemme vaikuttaa toisiinsa: ruokavalio hyvinvointiin, mielenterveys ihmissuhteisiin, hyvä uni työsuoritukseen.

Vain kokonaisvaltainen näkemys terveydestä auttaa sinua toimimaan optimaalisesti ja harmonisesti ja keskittymään pitkän aikavälin tuloksiin.

Otetaanpa tällainen esimerkki:

Olet kärsinyt energian puutteesta jo pitkään. Ensimmäinen ajatuksesi: tarvitsen kahvia tai energiajuomaa. Okei, tämä on lyhyen aikavälin ratkaisu. Tilasi syy voi kuitenkin olla jossain aivan muualla. Unen puute, hormonaaliset ongelmat, ahdistus ja hermostollinen jännitys, vitamiinien ja hivenaineiden puutokset, alentunut mieliala tai kilpirauhasongelmat - nämä on tarkistettava huolellisesti.

Kun luet tätä tekstiä, ajattele itseäsi "kokonaisena".

Miten ylläpitää terveellistä ruokavaliota - muutama sana kliiniseltä ravitsemusterapeutilta.

Muista ravintoaineiden tasapaino

Tunnet luultavasti sanonnan, jonka mukaan olet sitä, mitä syöt. Se tarkoittaa, että ruoka ei ole vain polttoainetta elimistöllemme, vaan myös (autoanalogiaa jatkaakseni) tarvittavia voiteluaineita, nesteitä ja öljyjä. Jotta voisit toimia kuin luotettava kone, sinun on varmistettava niiden harmoninen koostumus.

WHO:n uusimmat terveellistä ruokavaliota koskevat ohjeet:

• Syö vähintään 400 g hedelmiä ja vihanneksia päivässä - lisää vihanneksia jokaiseen ateriaan;
• Rajoita sokerien saanti yksinkertaisesti 10 prosenttiin - mieluiten alle 5 prosenttiin;
• Huolehdi riittävästä rasvojen saannista - sen tulisi olla noin 30 % päivittäisestä energiansaannista. Valitse tyydyttymättömiä rasvoja, joita on esimerkiksi kalassa, avokadoissa, pähkinöissä ja oliiviöljyssä.
• Vältä tyydyttyneitä rasvoja (rasvainen liha, voi, juusto, kerma, kookosöljy) ja transrasvoja. Tyydyttyneitä rasvoja tulisi olla ruokavaliossasi alle 10 % ja transrasvoja alle 1 %.
• Rajoita päivittäinen suolan saanti 5 grammaan eli yhteen teelusikalliseen - valitse jodioitua suolaa.

Tähän kannattaa lisätä vielä muutama sääntö:

• Syö säännöllisesti - noin 3-4 tunnin välein.
• Juo runsaasti vettä - aloita ja päätä päiväsi lasillisella vettä.
• Rajoita nautintoaineita - erityisesti alkoholia.
• Huolehdi aterioidenoikeasta makrosisällöstä - proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista;
• Lue ostamiesi tuotteiden ainesosat ja tarkista RWS-arvot, jotka kertovat, kuinka paljon kutakin ainesosaa tulisi syödä päivässä.
• Syö nautinnosta, älä pakosta.
• Unohda sana "ruokavalio" ja korvaa se sanalla "ravitsemus".
• Noudata päivittäisessä tai viikoittaisessa suunnitelmassasi 80:20-sääntöä, eli 80 prosenttia ruoasta on terveellistä ja tasapainoista ja loput 20 prosenttia on tilaa pienille nautinnoillesi.
• Vältä rajoitus- ja eliminointidieettejä - ellei terveytesi sitä vaadi.

Tutki ruokailutottumuksiasi

Syötkö silloin, kun olet stressaantunut? Syötkö aina ruudun ääressä - joko töissä tai Netflixissä? Eikö sinulla ole kiinteitä ateria-aikoja? Vaivaako sinua jojo-ilmiö?

Nämä ovat vain joitakin merkkejä siitä, että syöt väärin. Se voi pilata hyvinvointisi ja viedä energiasi - ihmissuhteesi ja työelämäsi kärsivät.

Miten voit estää tämän?

Muista, että vesi on elämää

Tässä väitteessä ei ole tippaakaan liioittelua - vesi on tärkeä osa kehomme jokaista solua. Koostumme yli 60-prosenttisesti vedestä - aivot ja sydän 73 prosenttia, keuhkot 83 prosenttia, lihakset ja munuaiset 79 prosenttia ja luut noin 31 prosenttia.

Lisäksi vesi on vastuussa kehomme asianmukaisesta toiminnasta. Tähän kuuluu mm:

• kehon lämpötilan säätely hengityksen ja hikoilun avulla,
• ravintoaineiden eli proteiinien ja hiilihydraattien kuljettaminen verenkierrossa,
• myrkkyjen ja tarpeettomien aineenvaihduntatuotteiden erittyminen,
• aivojen, selkäytimen tai sikiön pehmentäminen raskauden aikana,
• syljen muodostuminen,
• niveltenvoitelu.

Oman terveyden ja hyvinvoinnin vuoksi kannattaa ottaa tavaksi juoda vettä säännöllisesti ja nesteyttää kehoaan. Tiedän, että tämä voi olla aluksi vaikeaa - varsinkin jos elät kiireistä elämää - joten yritä ottaa seuraavat säännöt järjestelmällisesti käyttöön:

• Aloita päiväsi lasillisella vettä - se on parempi kuin kahvi: parannat aineenvaihduntaasi ja annat itsellesi energiaa.
• Pidä vettä aina mukanasi - työpöydälläsi, matkoilla tai iltapäiväkävelyllä.
• Pidä vettä näkyvillä - heti kun huomaat, että lasi tai pullo on tyhjä, täytä se.
• Lisää veteen terveellisiä ja maukkaita lisäaineita (minttua, sitruunaa, limeä, inkivääriä, lempihedelmiä) - tartut todennäköisemmin siihen, mistä nautit.
• Tartu veteen ennen kuin tunnet janoa - se tai suun kuivuminen ovat ensimmäisiä merkkejä nestehukasta.
• Ala seurata päivittäistä nesteen saantia - jaa päiväsi lasiin/pulloihin, asenna sovellus tai aseta muistutukset älypuhelimeesi.
• Juo lasillinen vettä ennen nukkumaanmenoa.

Täydennysravinto? Vain turvallinen ja tietoinen

Tässä asia on yksinkertainen. Huolehdi ensin terveellisestä ja tasapainoisesta ruokavaliosta. Se on paras tapa antaa kehollesi ravintoaineita, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hivenaineita. Täydennysravinto eli yksittäisten ainesosien lisääminen on viimeinen keino.

Puolassa me kuitenkin yksinkertaisesti rakastamme ravintolisiä ja nielemme niitä valtavasti.

Onko tämä ongelma? Mahdollisesti kyllä, sillä vitamiineja voi ottaa yliannostuksen, ja liiallinen käyttö on joskus vaarallisempaa kuin puutteet.

Asiaton ja yli-innokas lisäravinteiden antaminen voi johtaa sellaisiin vaarallisiin ilmiöihin kuin:

• munuaisten vajaatoiminta
• maksasairaudet,
• suolistotulehdus ja diabetes,
• vatsavaivat,
• laihtuminen,
• pahoinvointi,
• makuhäiriöt,
• lihasheikkous,
• näön heikkeneminen.

Kenen tulisi käyttää ravintolisiä?

Ihmiset, joilla on puutteita tai joilla on lisääntynyt tarve. Tärkeimmät ryhmät ovat:

• raskaana olevat ja imettävät naiset,
• ihmiset, jotka noudattavat eliminointidieettiä, mukaan lukien ketogeeninen ruokavalio,
• urheilijat ja kovaa fyysistä työtä tekevät ihmiset,
• ehkäisyvälineitä käyttävät naiset,
• metformiinia käyttävät ihmiset,
• eläkeläiset ja vanhukset,
• kemoterapiaa saavat ihmiset,
• sairaudesta toipuvat ihmiset,
• mielenterveystyötä tekevät henkilöt.

9 sääntöä turvalliseen ja tietoon perustuvaan lisäravinteiden nauttimiseen

1. Ensin tasapainoinen ruokavalio, sitten lisäravinteet.
2. Tee verikokeet ja selvitä, mitä sinulta puuttuu.
3. Keskustele tuloksista lääkärin, apteekkihenkilökunnan tai kliinisen ravitsemusterapeutin kanssa.
4. Täydennä vain niitä ainesosia, joita todella tarvitset.
5. Lääkitys vai lisäravinne? Jos sinulla on valinnanvaraa, valitse lääke.
6. Lisäravinne ei ole sama asia - valitse luotettavat valmistajat.
7. Noudata erikoislääkärisi suosituksia ja pakkauksen pakkausselostetta.
8. Tee säännöllisesti testejä ja määritä yksittäisten ainesosien pitoisuudet.
9. Jos kaikki on normaalia, voit lopettaa lisäravinteen käytön, mutta lopullisen päätöksen tekee lääkäri.

Mitä aineita kannattaa täydentää?

Tämä riippuu tarpeistasi ja terveydentilastasi. Yleisimmin suositellut aineet ovat:

• D-vitamiini - yksi aine, jota periaatteessa kaikkien pitäisi täydentää, koska meidän ilmastossamme on vaikea saada 100 % auringosta (ja vielä vaikeampaa ruokavaliosta), erityisesti syksystä kesään,
• Omega-3- ja Omega-6-tyydyttymättömät rasvahapot,
• B12-vitamiini,
• rauta,
• foolihappo,
• kalsium
• magnesium,
• kreatiinia ja beeta-alaniinia,
• probiootit ja prebiootit.

Katso myös:

• B12-vitamiinin puutos - syyt, oireet, hoito
• D-vitamiinin puutos - mitkä oireet voivat aiheuttaa huolta?
• Paras D-vitamiini - mikä kannattaa valita?
• D-vitamiinin enimmäisannos - mikä on raja?
• D-vitamiinin yliannostus - onko se mahdollista?
• Omega-hapot - tyypit, ominaisuudet ja puutos
• DHA-happo - mitä se on, terveysominaisuudet, lähteet
• Paras magnesium - mikä kannattaa valita ja miksi?
• Onko tarpeen yhdistää D3-vitamiini ja K2-vitamiini?
• B-vitamiinit
• A-vitamiini
• E-vitamiini
• MSM
• Sinkki

Terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen ei ole vain juoksemista puistossa aamulla - neuvoja lääkäriltäsi

Ennaltaehkäisy on parempi kuin hoito, joten tutkituta itsesi säännöllisesti.

Järjestelmälliset ennaltaehkäisevät tutkimukset ovat terveydenhoidon perusta. Valitettavasti Puolassa olemme enemmän huolissamme autoistamme kuin itsestämme. Emme liioittele - jopa 83 prosenttia auton omistajista vie ajoneuvonsa mekaanikolle vähintään kerran vuodessa, jotta sen tekninen kunto tarkistetaan. Samaan aikaan vain 57 prosenttia puolalaisista tutkituttaa itsensä vähintään kerran vuodessa ottamalla morfologian tai muut perusverikokeet.

Muut luvut ovat yhtä huolestuttavia:

• Jopa yksi kymmenestä miehestä ei ole koskaan käynyt verikokeessa.
• Naisista 60 prosenttia käy perusverikokeissa vähintään kerran vuodessa.
• Yli 55-vuotiaista 70 prosenttia tekee verenkuvan vähintään kerran vuodessa.
• Muita terveystarkastuksia (hammas- tai silmätarkastuksia) tekee kerran vuodessa vain 33 prosenttia puolalaisista ja kahdesti vuodessa vain 12 prosenttia.

Tarkastukset ja ennaltaehkäisevä hoito vähentävät sairauksien ja työkyvyttömyyden riskiä ja auttavat havaitsemaan sairaudet varhaisessa vaiheessa. Käytännössä ne mahdollistavat pidemmän ja onnellisemman elämän.

Mitkä tarkastukset ovat kannattavia? Selvitä kaikki ennaltaehkäisevien lääkärintarkastusten kalenterista.

Tarkastukset 20-30-vuotiaille

KAIKKI

• Hammastarkastus - kerran kuudessa kuukaudessa.
• Perussarja: verenkuva, ESR (Biernackin saostus), glukoositaso, virtsakoe - kerran vuodessa.
• Verenpaineen mittaus, painonvalvonta ja yleistarkastus sisätautilääkärin kanssa - kerran vuodessa.
• Veren elektrolyyttiarvojen (kalium, natrium, magnesium, fosfori, kalsium) mittaus - kerran 3 vuodessa.
• Lipidogrammi (veren kolesterolin ja sen HDL- ja LDL-fraktioiden sekä triglyseridien mittaus) - kerran 5 vuodessa.
• Vatsan ultraäänitutkimus - kerran 3-5 vuoden välein.
• Rintakehän röntgenkuvaus (erityisesti tupakoitsijoille) - kerran 5 vuodessa.
• Naevojen tarkistaminen ihotautilääkärillä - muutaman vuoden välein.

NAISET

• Rintojen itsetarkastus - kerran kuukaudessa (kierron 6. ja 9. päivän välillä).
• Gynekologinen tutkimus ja sytologia (mieluiten saman luotettavan lääkärin toimesta) - kerran vuodessa.
• Emättimen ultraäänitutkimus - kerran kahdessa vuodessa.

MEN

• Kivesten itsetutkimus - kerran kuukaudessa.
• Lääkärin suorittama kivesten tutkiminen (kivessyövän varalta) - kerran 3 vuodessa.
• Proktologinen tutkimus (miehille, joilla on eturauhassairauden riski) - kerran.

30-40-vuotiaiden seulonta

ALL

• Hammastarkastus - kerran kuudessa kuukaudessa.
• Perussarja: verenkuva, ESR (Biernackin sakka), glukoosipitoisuus, virtsa - kerran vuodessa.
• Verenpaineen mittaus, painonvalvonta ja yleistarkastus sisätautilääkärin kanssa - kerran vuodessa.
• Veren elektrolyyttiarvojen (kalium, natrium, magnesium, fosfori, kalsium) mittaus - kerran 3 vuodessa.
• Lipidogrammi - kerran 5 vuodessa.
• Vatsan ultraäänitutkimus - kerran 3-5 vuoden välein.
• Rintakehän röntgenkuvaus (erityisesti tupakoitsijat) - kerran 5 vuodessa.
• Silmätarkastus ja silmänpohjatutkimus - kerran 5 vuoden välein (todettujen vikojen yhteydessä tarkastukset lääkärin suositusten mukaisesti).

NAISET

• Rintojen itsetutkimus - kerran kuukaudessa
• Gynekologinen tutkimus ja sytologia - kerran vuodessa.
• Rintojen ultraäänitutkimus - kerran vuodessa
• Sukupuolielinten ultraäänitutkimus - kerran vuodessa.

MIEHET

• Kivesten itsetutkimus - kerran kuuden kuukauden välein.
• Lääkärin suorittama kivesten tutkiminen (syövän varalta) - kerran kolmessa vuodessa.
• Proktologinen tutkimus (miehille, joilla on eturauhassairauden riski) - kerran.

Testit 40-50-vuotiaille

KAIKKI

• Perustasotutkimus (verenkuvaan perustuva verenkuva, verenkiertoa kuvaava verenkuva, glukoosipitoisuus, yleinen virtsakoe) - kerran vuodessa.
• Verenpaine, painonhallinta, yleistutkimus sisätautilääkärin kanssa - kerran vuodessa.
• Lipidogrammi - kerran kahdessa vuodessa, ja jos sinulla on ateroskleroosin ja sydän- ja verisuonitautien riski, olet ylipainoinen tai tupakoit - kerran vuodessa.
• Silmätarkastus, silmänpohjatutkimus ja silmänpaine - kerran kahdessa vuodessa.
• EKG - kerran 3 vuodessa
• Vatsan ultraäänitutkimus - 3-5 vuoden välein.
• Rintakehän röntgenkuvaus - kerran viidessä vuodessa, ja jos tupakoit, kerran vuodessa.
• Mahalaukun tähystys - kerran 5 vuodessa
• Luuntiheystesti - kerran
• Hammastarkastus ja hampaiden puhdistus plakista - kerran kuudessa kuukaudessa.
• Ihotautien ja luomen ihotarkastus.

NAISET

• Rintojen itsetutkimus - kerran kuukaudessa
• Gynekologinen tutkimus ja sytologia - kerran vuodessa.
• Transvaginaalinen ultraäänitutkimus - kerran kahdessa vuodessa.
• Rintojen ultraäänitutkimus ja mammografia - kerran kahdessa vuodessa.
• Kilpirauhashormonitutkimus - kerran

MEN

• Kivesten itsetutkimus - kerran kuukaudessa
• Eturauhasen tarkastus - kerran vuodessa
• Keuhkojen röntgenkuvaus - kerran kahdessa vuodessa (tupakoitsijat lääkärin ohjeiden mukaan).

Seulonta yli 50-vuotiaille

KAIKKI

• Lähtötasotutkimus + lipidogrammi - kerran vuodessa.
• Verenpaine - 3 kuukauden välein
• Painonhallinta, sisätautilääkärin suorittama yleistutkimus - kerran vuodessa.
• Vatsan ultraäänitutkimus - kerran vuodessa.
• Rintakehän röntgenkuvaus - kerran 5 vuodessa, tupakoitsijoilla kerran vuodessa keuhkosyöpädiagnoosin yhteydessä.
• Luuntiheystesti - kerran
• paksusuolen tähystys - vähintään kerran viidessä vuodessa.
• EKG - kerran vuodessa
• Silmätutkimus - kerran vuodessa
• Hammastarkastus ja hampaiden puhdistus - kerran kuudessa kuukaudessa.
• HÄNT-konsultaatio - kerran 2-3 vuoden välein
• Ihotautilääkärin vastaanotto - 5-10 vuoden välein.
• Urologinen neuvonta - kerran vuodessa
• Kardiologinen konsultaatio - 3-5 vuoden välein
• Magnesium-, virtsahappo-, kreatiniini- ja albumiinipitoisuuksien määrittäminen - kerran vuodessa.

NAISET

• Gynekologinen tutkimus, sytologia ja sukuelinten ultraäänitutkimus - kerran vuodessa.
• Mammografia - kerran 2 vuodessa
• Rintojen itsetutkimus - kerran kuukaudessa
• Kilpirauhaskokeet - kerran vuodessa
• Sukupuolihormonien määritys - kerran 2-3 vuodessa.
• Kalsium- ja fosfaattitutkimukset - kerran vuodessa.

MEN

• Eturauhasen tarkastus (peräsuolen tutkimus) - 2 vuoden välein.
• PSA-antigeenitesti (eturauhassyövän toteamiseksi) - kerran vuodessa.
• Kivesten itsetutkimus - kerran kuukaudessa
• Lääkärin suorittama kivesten tutkiminen - kerran 3 vuodessa.

Jos et ole tähän mennessä käynyt säännöllisissä tarkastuksissa ja pelkäät unohtavasi, milloin sinun on mentävä seuraavaan tarkastukseen - varaa aika seuraavalle tarkastukselle ja aseta älypuhelimeesi muistutus kyseiselle päivälle tai sitä edeltävälle päivälle valmistautuaksesi siihen.

Katso myös:

• Kilpirauhastestit - miksi ne ovat niin tärkeitä?
• Kilpirauhasen vajaatoiminta
• Verikokeet - kaikki mitä sinun on tiedettävä
• Kohdunkaulan syöpä - ennaltaehkäisy
• Mitä ovat maksakokeet?
• Miten luovuttaa verta?

Ennaltaehkäisevät terveystarkastukset senioreille

Miehille ja naisille tarkoitettujen vakiotestien lisäksi suositeltavimpia ennaltaehkäiseviä testejä senioreille ovat:

• Verenpaineen tarkistus - kerran kuukaudessa
• Lipidogrammi - kerran vuodessa
• Liikunta- ja lepo-ekg - kerran vuodessa.
• Glukoositestaus - kerran vuodessa
• Maksakokeet - kerran vuodessa
• D-vitamiinin, B12:n, B9:n, raudan ja ferritiinin määritys - kerran vuodessa.
• Kreatiniinin ja virtsahapon määritys - kerran vuodessa.
• Hammastarkastus - kerran vuodessa
• Vatsan ultraäänitutkimus - kerran vuodessa.
• Elektrolyyttien määritys - kerran 2-3 vuodessa.
• Kilpirauhasen ultraäänitutkimus - kerran 2-3 vuodessa.
• Ionogrammi - kerran 2-3 vuodessa
• Mahalaukun tähystys - 3-5 vuoden välein.
• Rintakehän röntgenkuvaus - 5 vuoden välein
• Syöpäseulonta

Pidä huolta läheisistäsi ja käytä vuoden aikana eri tilaisuuksia hyväksenne ja tarjoa heille tarkastuspaketti. Syntymäpäivät, nimipäivät, äitien- ja isänpäivä, isoäidin- ja isoisänpäivä tai juhlapyhät ja vuosipäivät sopivat tähän erinomaisesti.

Entä lapset ja nuoret?

Lapset ja nuoret kuuluvat yleisten ennaltaehkäisevien tutkimusten, niin sanottujen "tasapainotutkimusten" piiriin, jotka auttavat havaitsemaan kehityspoikkeavuudet tai mahdolliset sairaudet eri vaiheissa. Tasapainotutkimukset tehdään 2-18-vuotiaana, ja niihin kuuluvat mm:

• fyysiset mittaukset
• ryhti-, näkö- ja kuulotestit,
• verenpaineen tarkistukset,
• henkisen kehityksen tutkiminen,
• sairaushistoria.

Osana lapsesi ennaltaehkäisevää terveydenhoitoa - iästä riippumatta - kannattaa myös tehdä säännöllisesti:

• Verikokeet (CBC, ESR, ASO, CRP),
• rauta- ja ferritiinikokeet,
• D-vitamiinitasot
• glukoositestit,
• virtsakokeet (yleinen, viljely),
• ulostetutkimus,
• vatsan ultraäänitutkimus,
• hammastarkastukset
• ortopediset tarkastukset,
• puheterapeuttiset tarkastukset.

Liikkeelle!

Sinun ei tarvitse heti hikoilla kuntosalilla - se ei ole edes suositeltavaa aluksi. Sen sijaan, että se auttaisi sinua, saatat vahingoittaa itseäsi, loukkaantua tai yksinkertaisesti demotivoitua.

Valitse urheilulaji tai liikunta, josta nautit eniten, ja aloita sen harrastaminen. Säännöllisesti. Tulokset yllättävät sinut. Muista vain sovittaa liikunnan intensiteetti oman kykysi ja terveytesi mukaan.

Ja jos et tiedä, mitä tehdä, mene kävelylle. Vieläkään moni ei ymmärrä sen voimaa.

Ulos talosta

Ulkona oleskelulla on monia etuja aivoille.

Joidenkin tutkimusten mukaan jo pelkkä luontokuvien katseleminen stimuloi positiivisesti aivotoimintaamme. Jos sinulla on siis töissäsi siihen mahdollisuus, irrota silloin tällöin katseesi tietokoneen näytöltä, katso ulos ikkunasta ja tuijota kaukaisuuteen. Myös näkösi kiittää sinua. Viimeisenä keinona voit asettaa itsellesi luonnollisen näytönsäästäjän.

Pelkästään asuminen vihreiden puistojen, metsien tai puutarhojen läheisyydessä on yhteydessä suurempaan elämäntyytyväisyyteen ja henkiseen viihtyvyyteen.

Harkitse myös toimintojesi ja harjoittelusi siirtämistä raittiiseen ilmaan. Tutkimukset vahvistavat, että tällainen liikunta kohottaa itsetuntoa enemmän ja tunnemme itsemme sen jälkeen energisemmiksi ja vähemmän jännittyneiksi, masentuneiksi ja ärtyneiksi.

Vähennä nautintoaineita

Miten niin! Loppujen lopuksi kaikki on ihmisiä varten!

Mutta onko kaikesta hyötyä? Oikeina annoksina kaikki voi olla myrkkyä, eikä ketään (toivottavasti) tarvitse muistuttaa alkoholin väärinkäytön, pakonomaisen tupakoinnin tai huumeiden käytön haitoista.

Tiesitkö kuitenkin, että:

• Kahvia liikaa (itse asiassa kofeiinia) voi pahentaa ahdistus- ja unettomuusoireita sekä aiheuttaa sydämentykytystä ja jopa migreeniä;
• Sokeri edistää muun muassa liikalihavuuttai, diabetesta ja maksan rasvakudostai sekä edistää masennuksen kehittymistä ja voi aiheuttaa mielialahäiriöitäi.

Naura sydämesi kyllyydestä

Saatat vain hymyillä hengityksesi alla tai koputtaa itseäsi otsalle, mutta sanonta "nauru on terveyttä" on todellakin totta - tiede ei valehtele.

Kikatellen, retkahdellen tai iloisesti naureskellen - etenkin kun siihen yhdistetään liikuntaa - voi parantaa henkistä ja fyysistä terveyttä.

Positiivisten tunteiden kokeminen ja yhdessä nauraminen yhdistää meidät ihmisiin ja vahvistaa ihmissuhteita.

Älä unohda levätä (kunnolla)

Ei työtä, ei palkkaa? Kyllä. Mutta ilman kunnollista lepoa ja palautumista menetät nopeasti energiaa etkä pysty työskentelemään.

Kuitenkin lepo parantaa tuottavuutta, elvyttää kehoa, vahvistaa vastustuskykyä, tukee stressinhallintaa, parantaa mielialaa ja vaikuttaa päätöksentekoon.

Miten siis levätä hyvin? Tee itsesi tietoiseksi tarpeistasi, tee sitä, mistä nautit, ja löydä itsellesi sopiva annos - vasta sitten lepo on todella tehokasta ja arvokasta.

Nuku riittävästi

Kohtele unta yhtenä päivän tärkeimmistä tehtävistä - suunnittele se huolellisesti ja valmistaudu siihen.

Aloita tästä:

• Aseta johdonmukaiset nukkumaanmenoajat (myös viikonloppuisin) - kehosi kaipaa johdonmukaisuutta ja rutiinia.
• Luovu kofeiinista - lopeta kahvin juominen 6-8 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Rentoudu - nauti kuumasta kylvystä, meditaatiosta, joogasta tai lempimusiikistasi.
• Harrasta hieman liikuntaa - mutta älä vain ennen nukkumaanmenoa. Liikunta ja venyttely vähentävät lihasjännitystä.
• Vältä sinistä valoa - kannettavat tietokoneet, älypuhelimet ja televisiot tulisi sammuttaa 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Tee makuuhuoneestasi turvapaikka ja turvapaikka - älä maksa laskuja sängyssä, älä hoida töitä ja tuuleta huone kunnolla ennen nukkumaanmenoa.

Katso lisää:

• Unihygienia - 8 todistettua tapaa saada terveelliset yöunet
• Melatoniini uneen - ominaisuudet ja annostus
• Ilmanpuhdistimet - paremmuusjärjestys
• Tuoksudiffuusorit
• Tuoksukynttilät
• Soijakynttilät

Pidä huolta mielenterveydestäsi - muutama sana psykologilta

Hallitse stressiäsi

Elämämme on jatkuvasti kiireistä. Yksi deadline jahtaa toista. Pikkuhiljaa alamme eksyä ja ajan myötä menetämme kontrollin.

Stressissä sinänsä ei ole mitään vikaa. Ba. Kemialliset mekanismit, joita kehossamme tapahtuu, kun stressaamme, itse asiassa auttavat meitä selviytymään stressiin johtaneista olosuhteista. Ongelma syntyy, kun koemme stressiä jatkuvasti.

Pitkäaikainen stressi horjuttaa koko kehon tasapainoa. Se vaikuttaa suoraan fyysiseen ja henkiseen terveyteemme. Se ohjelmoi aivomme uudelleen, ja sopeutumiskykymme tällaisiin tilanteisiin alkaa vähitellen heikentyä.

Krooninen stressi voi aiheuttaa fyysisiä, emotionaalisia ja jopa persoonallisia ja sosiaalisia oireita:

• käsien vapina
• vatsakivut ja "ei-selkeät" kehon osat (esim. selkä),
• lisääntynyt hikoilu,
• nopea sydämen syke,
• muisti- ja keskittymisvaikeudet,
• heikentynyt immuniteetti,
• lisääntynyt itsekritiikki ja kyynisyys,
• alentunut mieliala ja kaiken näkeminen mustina väreinä,
• hermostuneisuus ja turhautuminen,
• sosiaalinen vetäytyminen,
• hermostuneet tikit,
• hiustenlähtö,
• kuukautiskierron häiriöt,
• heikentynyt immuniteetti.

Nämä ovat vain joitakin seurauksia, jotka johtuvat meissä raivoavista hormoneista - pääasiassa testosteronista ja kortisolista - jotka asettavat meidät jatkuvasti taistelu- tai pakotustilaan. Tämä laihduttaa vähitellen kaikkia elämämme osa-alueita.

Selvitä tarkalleen, mitä voit tehdä seuraavissa osioissa.

Katso myös: Kortisolitestaus - miksi se on niin tärkeää?

Hoida ihmissuhteita ja auta

Ympärillämme olevat ihmiset - perhe, ystävät, tuttavat, naapurit - saavat meidät itse voimaan paremmin. Juuri ihmissuhteet tekevät meistä sosiaalisia olentoja ja antavat meille todellista onnea. Jakaisitko mieluummin ilon läheistesi kanssa vai kuluttaisitko sitä yksin?

Auttamalla muita autat itse asiassa myös itseäsi. Sen lisäksi, että parannat henkistä hyvinvointiasi, vahvistat itseluottamustasi ja itsetuntoasi, pidennät myös elämääsi.

Katso myös:

• Miten voit auttaa mehiläisiä

Opettele sanomaan ei ja asettamaan rajoja

Ei sanominen ei ole koskaan helppoa. Yleensä tunnemme velvollisuudeksemme auttaa, kun joku pyytää sitä.

Kuinka monta kertaa olet huomannut luopuvasi kaikesta ja auttavasi ystävää tai kollegaa?

Jatkuva kaikkien käytettävissä oleminen - pitämättä huolta itsestäsi - voi ajan mittaan johtaa loppuun palamiseen, ärtyneisyyteen ja elämänhallinnan menettämiseen.

Rajojen asettaminen on vaikeaa. Mutta välttämätöntä.

Jos et voi uhrata aikaa tai energiaa jollekin - sano se, ja kehosi ja mielesi kiittävät sinua.

Etsi aikaa vain itsellesi

Ehkä olet ihana kokopäiväinen vanhempi ja huolehdit lapsistasi. Ehkä vietät suurimman osan päivästäsi töissä ja huolehdit seuraavista projekteistasi. Oli miten oli, tiedän, että sinun on vaikea puristaa aikataulustasi muutama hetki aikaa vain olla yksin itsesi kanssa.

Sinun on tehtävä tämä, jotta et sekoaisi uusien tehtävien, turhautumisen tai negatiivisten tunteiden pyörteissä.

Kuuma kylpy, kävely yksin, hyvä elokuva, treeni, kirja, kupillinen lempikahviasi kirjan kanssa - valitsitpa mitä tahansa, tee se itsellesi.

Halaa usein

Tutkimukset osoittavat selvästi, että fyysinen kontakti läheisen kanssa vähentää stressiä ja vapauttaa oksitosiinia, yhtä onnellisuushormoneista.

Mielialasi ei välttämättä parane heti, mutta tunnet kaikki negatiiviset tunteet paljon vähemmän.

Kokeile mindfulnessia, meditaatiota ja rentoutumisharjoittelua.

Elä tässä ja nyt.

Mutta mitä tämä tarkoittaa?

Yhä suositumpi mindfulness tarkoittaa keskittymistä nykyhetkeen - arvostelematta sitä, mitä ajattelet tai miltä sinusta tuntuu.

Tämä hyvin vapauttava harjoitus ei ainoastaan saa sinua pääsemään sopusointuun itsesi kanssa, vaan se voi myös parantaa mielialaasi ja alentaa stressitasoasi.

Lisätukena sisäisen zenin saavuttamiseen voit käyttää myös seuraavia keinoja:

• hengitysharjoituksia,
• Schultzin autogeeninen harjoittelu
• Jacobsoni-koulutus
• meditaatiota ja mantroja,
• hieronta,
• jooga.

Ajattele hyvin, puhu hyvin ja... sinulla on kaikki hyvin.

Positiivisesta ajattelusta on kirjoitettu oppikirjoja, tehty elokuvia ja lauluja (I love Bombay from Łąka Łan, do you?), ja silti meillä on ongelma sen kanssa.

Ei, en aio tarjota sinulle kliseitä tyyliin: aloita positiivinen ajattelu, niin kaikki muuttuu ja kaikki on hyvin. Ei, se ei tule. Mutta kun lakkaat keskittymästä negatiiviseen, voit muuttaa suhtautumistasi elämään ja ympäröivään todellisuuteen.

"Positiivisiin tunteisiimme vaikuttavat aika itsellemme, tekeminen, mistä nautimme, ajan viettäminen muiden kanssa, aika ulkona", muistuttaa Jagoda Turowska.

Positiiviset tunteet toimivat vähän kuin suodattimena sisäisille silmälaseillemme. Kyse ei ole siitä, että hymyilet hölmösti, vaikka kaikki itkevät. Sen pitäisi olla sinun päätöksesi nähdä se hyvyyden kipinä vaikeuksissakin - näin kestät ne helpommin ja sinusta tulee parempi ihminen.

Ja lopuksi...

Ensimmäinen askel terveempään ja onnellisempaan elämään on muutoksen tarpeen tunnistaminen. Jos huomaat, että jokin asia ei ole oikein - yritä korjata se.

Tee muutoksia vähitellen mutta johdonmukaisesti. Vain silloin ne ovat kestäviä.

Ala kohdella itseäsi vähän kuin pientä lasta. Ole itsellesi tiukka, mutta samalla ystävällinen ja ymmärtäväinen. Älä rankaise itseäsi siitä, että unohdat treenata tai olet liian kiireinen lukemiseen.

Etkö saanut jotain tehtyä tänään? Varmista, että teet huomenna 1 % enemmän.

Mistä aloitat?