Ajoittainen paasto - terveyshyödyt ja miten paastota turvallisesti

Monille meistä paastoaminen näyttää olevan viime vuosien tavallinen ruokavaliotrendi. Siihen liittyy hallusinatorisia nälänhädän tunteita, uhrausten massaa ja syömisen uskomattoman ilon riistämistä itseltään. Onko paholainen kuitenkin niin "nälkäinen" kuin hänestä kerrotaan?

Ajoittainen paasto

Mitä on ajoittainen paastoaminen?

Paastoaminen eli ajoittainen paastoaminen, lyhyesti IF-paasto tai IF-ruokavalio, on yksinkertaisesti syömisestä pidättäytymistä ja sisältää "tauon" ruoansulatusjärjestelmälle. Sen kestosta riippuen - 12 tunnista useiden viikkojen äärimmilleen - se tuo meille erilaisia terveyshyötyjä. Ajoittainen ruokavalio yhdistetään useimmiten vain rasvanpolttoon ja laihtumiseen. Mikään ei voisi olla kauempana totuudesta!

Mitä terveyshyötyjä ajoittaisesta paastosta ja pidemmistä paastoista on?

• Suoliston terveyden tukeminen. Kuten kaikki tiedämme, suolisto on toiset aivomme, ja sen kunnosta riippuu paitsi fyysinen terveytemme myös mielialamme, keskittymiskykymme ja yleinen henkinen hyvinvointimme. 24 tunnin vesipaasto on tehokas tapa nollata ruoansulatusjärjestelmäsi ja parantaa suoliston terveyttä. Se jarruttaa kehoasi ja sen mahdollisuutta uudistua, vähentää tulehduksia ja vahvistaa mikrobiomia. Vuonna 2021 tehdyssä tutkimuksessa analysoitiinpaaston vaikutuksia ihmisen suolistoon ja havaittiin, että suoliston mikrobiomin hyödyllisten bakteerien, kuten Christensenellan, monimuotoisuus lisääntyi, mikä oli yhteydessä pitkäikäisyyteen. Kuulostaa rohkaisevalta, eikö vain?
• Hormonaalisen järjestelmän säätely. Kun et nauti ruokaa vähään aikaan, kehosi reagoi siihen säätelemällä hormonitasoja, jotta varastoituun rasvaan on helpompi päästä käsiksi ja korjausprosessit alkavat. Lisäksi hormonitoimintamme reagoi voimakkaasti autofagiaan, solujen itsekorjautumiseen, joka käynnistyy paaston seitsemäntoista tunnin aikana.
• Painonpudotus. Paastoaminen, jossa vaihdetaan kahden aineenvaihduntatilan - sokerinpoltto ja rasvanpoltto - välillä, voi tehokkaasti auttaa laihtumaan. Tämän vaiheen aikana elimistö etsii rasvakudokseen, maksaan tai lihaksiin liikaa kertynyttä sokeria. Nämä prosessit käynnistyvät jo jaksottaisen ruokavalion aikana, mutta jotkut käyttävät 36 tunnin paastoja tehostaakseen vaikutusta.
• Verensokerin hallinta. Useat tutkimukset tukevat ajoittaisen paaston käyttöä keinona parantaa verensokerin hallintaa. Vuoden 2023i-tutkimuksessa todettiin, että 3 päivää viikossa kestävä ajoittainen paasto voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä lisäämällä insuliiniherkkyyttä.
• Hidastaa ikääntymisprosessia. Pidempi paasto voi stimuloida ihmisen kasvuhormonii SIRT1:n tasoja, jolla on tärkeä rooli solujen puolustautumisessa stressiä vastaan sekä kasvussa ja aineenvaihdunnassa, painonpudotuksessa tai lihasvoimassa.
• Myrkkyjen poistaminen. Tämä tapahtuu autofagian prosessin kautta paaston seitsemännestätoista tunnista alkaen. Autofagia toimii kuin pölynimuri, joka tunkeutuu soluihin ja pyyhkäisee pois vaurioiden ja solukuoleman synnyttämät toksiinit.

• Suojaa tulehdukselta. Vuonna 2021 tehdyssä pienessä tutkimuksessai todettiin, että ajoittaisen paastoamisen harjoittaminen yhden vuoden ajan alensi tehokkaasti tulehdusta ja vähensi tiettyjä sydänsairauksien riskiä lisääviä tekijöitä.

Ajoittaisen ruokavalion tyypit

Tohtori Mindy Pelzi erottaa vallankumouksellisessa kirjassaan 'Fasting Reset for Women' kuusi paastotyyppiä keston mukaan:

• Ajoittainen paasto(12-16 tuntia): Tämä on yleisin paastotyyppi, joka sulkeutuu 24 tunnin jakson sisällä. Mitkä ovat jaksottaisen paaston periaatteet? Siinä lyhennetään syömisikkunaa (ajanjakso, jolloin syödään) ja pidennetään ruokataukoja (paasto). Jos siis noudatat 16:8-jaksoittaista ruokavaliota, tämä tarkoittaa, että syöt kahdeksan tuntia (esim. klo 9-17 välillä) ja paastoat sen jälkeen kuusitoista tuntia. Ajoittaisen paaston pituutta kannattaa kuitenkin vaihdella, jotta kehoa voidaan stimuloida käyttäytymään uudella tavalla, esimerkiksi vuorottelemalla 16:8-paastosääntöä, 14:10-aikapaastoa tai 13:11-aikapaastoa. Tällaisen nälkäpaaston aikana keho tuottaa ketoaineita ja energiaa polttamalla rasvoja, mikä edesauttaa rasvanpudotusta ja energianlisäystä.
• Paastoaminen autofagian kanssa (17 tuntia tai enemmän): käynnistää autofagian eli solujen puhdistusprosessin, joten se tarjoaa hämmästyttävää tukea detoksifikaatiolle, myrkkyjen ja raskasmetallien puhdistamiselle ja hormonien säätelylle.
• Paasto suoliston terveydelle (24 tuntia): kestää 24 tuntia ja on yksi tärkeimmistä paastoista, joita voimme tehdä. Optimaalisen pituisena se antaa meille mahdollisuuden nollata ruoansulatusjärjestelmän ja vahvistaa imeytymistä ja suolistomikrobiomia - mikä näkyy suoraan lukuisina terveyshyötyinä.
• Paasto rasvanpolttoa varten (36 tuntia): maksimaalinen siirtyminen rasvanpolttoon, vapauttaa energiavarastoja ja auttaa alentamaan veren kolesterolia.
• Paasto dopamiinin nollaamiseksi (48 tuntia): säätelee dopamiinitasoja ja lievittää ahdistusta.
• Paastoaminen immuunijärjestelmän nollaamiseksi (yli 72 tuntia): kantasolujen uusiutuminen ja paranemisprosessit käynnistyvät. Tämä paasto voi lievittää kroonisten sairauksien vaikutuksia, auttaa meitä rappeutumiskipuihin ja jopa hidastaa ikääntymisprosessia.

Lue myös:

• Natriumbutyraatti suolistoterveyden hyväksi
• Dabrowskin ruokavalio
• Välimeren ruokavalio
• Diabeetikon ruokavalio

Miten aloittaa ajoittainen paastoaminen askel askeleelta?

Ajoittaisen paastoamisen aloittaminen edellyttää elimistön asteittaista sopeutumista uuteen ruokailutapaan. Tässä muutamia vaiheita, joita kannattaa harkita, jotta voit aloittaa ajoittaisen paastoamisen etkä lannistu ensimmäisen yrityksen jälkeen ;)

1. Suunnittele paastosi: Mieti, mihin aikaan syöt päivän viimeisen aterian niin, että se on sinulle logistisesti sopiva. Jos esimerkiksi aloitat 12 tunnin paaston ja syöt yleensä aamiaisen klo 7 aamulla, syö edellisen päivän viimeinen ateria klo 18.30-19.
2. Pidennä paastojaksoa vähitellen: Jos et ole koskaan aiemmin harjoittanut jaksottaista paastoa, aloita lyhyemmillä paastojaksoilla, kuten 12 tunnin paastolla, ja pidennä niitä vähitellen 14 tai 16 tuntiin. Näin kehosi ehtii sopeutua ilman liikaa stressiä.
3. Valitse terveellisiä aterioita: Varmista, että aterioissasi on runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuituja, jotta pysyt kylläisenä pidempään.
4. Juo runsaasti nesteitä: Nestehoito on avainasemassa erityisesti paastojaksojen aikana. Vesi, yrttiteet ja sokeriton kahvi voivat vähentää nälkää ja tukea aineenvaihduntaa.
5. Tarkkaile kehosi reaktioita: Ajoittainen paastoaminen voi vaikuttaa ihmisiin eri tavoin, joten on tärkeää kuunnella oman kehon tarpeita. Jos tunnet itsesi liian väsyneeksi tai sinulla on muita huolestuttavia oireita, harkitse ravitsemusterapeutin tai lääkärin konsultointia.

Tämä prosessi auttaa sinua asteittain ottamaan ajoittaisen paaston käyttöön turvallisella ja tehokkaalla tavalla. Jos hallitset ajoittaisen paaston mestariksi, voit harkita pidempien paastojen toteuttamista terveytesi hyväksi. Muista, että solujen autofagia (puhdistusprosessi) alkaa vasta 17. paastotunnista alkaen. Siksi kannattaa lopulta tarttua pidempien paastojen haasteeseen.

Miten naisten tulisi paastota?

Naisten, erityisesti kuukautiskierrossa olevien sekä perimenopaussissa ja vaihdevuosissa olevien naisten, tulisi sovittaa paasto hormonirytmiinsä. Kuukautiskierron aikana eri hormonien tasot muuttuvat: estrogeeni hallitsee kierron vaiheissa I ja II, testosteroni nousee vaiheessa III antaakseen tilaa progesteronille vaiheessa IV.

Estrogeeni ei pidä insuliinipiikeistä, se pitää proteiinista ja paastosta - joten syklin vaiheet I ja II suosivat paastoa. Progesteroni taas ei siedä kortisolipiikkejä, joita voi esiintyä paastoon liittyvän stressin seurauksena. Se tarvitsee myös runsaasti ravinteita ja rauhallisuutta. Siksi paaston käyttö vaiheessa IV voi johtaa hormonitoiminnan häiriöihin naisilla. Tätä tärkeää aihetta tutki edellä mainittu tohtori Mindy Pelz, joka opettaa naisille terveellisiä tapoja paaston aikana.

Onko ajoittainen paastoaminen turvallista terveydelle?

Vaikka käsite itsessään vaikuttaa triviaalilta, paastoaminen väärällä tavalla voi johtaa vakaviin sivuvaikutuksiin. Ensinnäkin minkä tahansa paaston aikana, myös ajoittaisen paaston aikana, elimistön riittävä nesteytys on avainasemassa; paastoaminen ei missään nimessä tarkoita vedestä luopumista, ainoastaan elintarvikkeista.

Riittämättömän nesteen nauttiminen paaston aikana voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten:

• heikentyminen
• nestehukka
• päänsärky
• keskittymisvaikeudet
• alhainen verenpaine
• pyörtyminen

Varmista, ettet kärsi mistään sairaudesta, jonka riski pitkittyneestä paastosta voisi olla olemassa. Lääkärin konsultointi voi olla tässä yhteydessä hyödyllistä. Kuten edellä mainitsin, naisten tulisi mukauttaa paastonsa tiheyttä ja pituutta hormonirytminsä mukaan.

Mitä syödä ajoittaisen paaston aikana?

Paaston aikana ei syödä yhtään mitään. Ainoa avain on riittävä nesteytys, ja tässä yhteydessä turvaudumme pääasiassa veteen ja yrttiteehen, mahdollisesti pieneen määrään kahvia ilman maitoa tai sokeria.

Paastoikkunan aikana on tärkeää syödä laadukasta ruokaa. On suositeltavaa keskittyä tasapainoiseen ruokavalioon, joka antaa elimistölle tarvittavat ravintoaineet - runsaasti proteiinia sisältävät tuotteet, terveelliset rasvat, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja kuidut, jotka edistävät kylläisyyden tunnetta ja varmistavat vakaan energiatason. Hyviä vaihtoehtoja ovat vähärasvainen liha, kala, kananmunat, pähkinät, siemenet, lehtivihannekset ja täysjyväviljatuotteet. Vältä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, yksinkertaisia sokereita ja liiallista tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat häiritä aineenvaihduntaprosesseja ja aiheuttaa nälkää.

Paaston vasta-aiheet

Vaikka ajoittaisella paastolla ja pidemmillä paastoilla on monia terveyshyötyjä, ne eivät ole hyvä valinta kaikille. Vasta-aiheita ovat esimerkiksi vakavammat sairaudet, syömishäiriöt tai ikä. Pääsääntöisesti nälkää ja ajoittaista paastoa ei tulisi käyttää:

• lapset ja nuoret
• huonokuntoiset vanhukset
• ihmiset, joilla on syömishäiriöitä
• raskaana olevat tai imettävät naiset
• diabeetikot

Jos sinulla on epäilyksiä terveydentilastasi sekä siitä, onko paastoaminen sinulle sopiva vaihtoehto - ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin, jotta voit selvittää huolesi.

{ad:HjMxbFblOvpdBNbixUPtu }}