Välimeren ruokavalio: reseptit, säännöt, kielletyt tuotteet

Syöminen on yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka vaikuttavat sydän- ja verisuonitautien, syövän, diabeteksen ja jopa hermoston rappeutumissairauksien riskiin.

Niin sanotut sivilisaatiotaudit ovat aikamme vitsaus - ne ovat surullisenkuuluisalla sijalla, kun on kyse kuolemansyistä maailmanlaajuisesti. Jokaisella meistä on kuitenkin valta antautua niille taistelematta. Yksi tehokkaimmista aseista, joita voit käyttää niitä vastaan, on Välimeren ruokavalio.

{Ad:2jojNrax6ofCY3SPp6hu33}}

Katso myös:

• Ruokavalio diabeteksessa
• Helposti sulava ruokavalio
• Ketogeeninen ruokavalio
• DASH-dieetti
• SIRT-dieetti
• Dabrowskin ruokavalio
• Terveelliset aamiaisreseptit

Välimeren ruokavalio - ruokavalio kolesterolia vastaan?

Sydän- ja verisuonitaudit ovat nykyään johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti. Ei ole yllättävää, että nyt etsitään ratkaisua tämän surullisen tilaston muuttamiseksi. Keskellä uutisia yhä uusista keinoista, joilla sydänkohtausten, ateroskleroosin ja muiden sydänsairauksien riskiä voidaan taikoa pienemmäksi, puhutaan yhä enemmän Välimeren ruokavaliosta.

Välimeren ruokavalio on Välimeren maista peräisin oleva perinteinen tapa syödä (tai oikeastaan ei vain syödä, mutta siitä lisää kohta). Siihen viitataan useimmiten kreikkalaisen keittiön ja Etelä-Italian yhteydessä. Sen juuret voidaan jäljittää antiikin ajoille, ja siihen kuuluvat Mesopotamian, Kanaanin ja jopa Pohjois-Egyptin ruokailutavat.

Näillä alueilla ruokavalio perustui viljoihin, siemeniin, vihanneksiin ja hedelmiin, ja ruokavalion tärkein rasvanlähde oli oliiviöljy. Proteiinia saatiin pääasiassa kalasta, merenelävistä ja palkokasveista.

Tämä ruokavalio tarjosi runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja (myös omega-3-rasvahappoja), kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Siksi se välttämättä edisti alhaisia kolesterolitasoja.

Välimeren ruokavalion ja pienemmän sydän- ja verisuonitautiriskin välisen yhteyden osoitti ensimmäisenä amerikkalainen tutkija Ancel Keysi. Hänen ansiostaan koko maailma kiinnitti huomiota tähän ruokavalioon, joka nykyään tunnustetaan maailman terveellisimmäksi.

Välimeren ruokavalio ja muut sairaudet

Välimeren ruokavalio perustuu tuotteisiin, joissa on runsaasti antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ainesosia. Tämä yhdistelmä torjuu kroonista tulehdusta kehossa ja vähentää myös hapetusstressiä. Näin se ehkäisee DNA:n virheitä ja siten elimistön solujen liiallista vaurioitumista.

Tämä ruokailutapa vaikuttaa myönteisesti yleiseen elinajanodotteeseen, ja se on yhdistetty pienempään riskiin sairastua syöpään, diabetekseen ja jopa hermoston rappeutumissairauksiin.

Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuskatsauksessa nostettiin esiin, että Välimeren ruokavalion tiukka noudattaminen on yhteydessä pienempään syöpäriskiin:

• rintasyövän - 6 prosentilla,
• paksusuoli - jopa 45 prosenttia,
• vatsaan - jopa 43 % ja
• virtsarakon - jopa 34 prosenttia,
• kohdunkaula - 60 prosenttia,
• nenänielu - 17 prosenttia,
• keuhkot - 62 prosenttia (ja tämä tupakoitsijoilla!).

Runsaasti terveellisiä rasvoja sisältävällä ruokavaliolla on myös hermostoa ja aivoja suojaava vaikutus. Tämä tarkoittaa, että se voi olla yksi tekijä, joka vähentää dementian ja Alzheimerin taudin todennäköisyyttä.

Vuonna 2014 tehty tutkimusten meta-analyysi osoitti, että Välimeren ruokavalion tiukkaan noudattamiseen liittyi 33 prosentin vähennys neurodegeneratiivistensairauksien riskissäi.

Kymmenen tutkimuksen, joihin osallistui 136 846 ihmistä, meta-analyysi osoitti, että Välimeren ruokavalio vaikuttaa myönteisesti tyypin 2 diabeteksen riskin pienentämiseen. Ruokavalion noudattamiseen liittyi jopa 23 prosentin vähennys tämän sairauden esiintyvyydessäi.

Välimeren ruokavalion periaatteet

Välimeren ruokavalio on suurelta osin kasvispainotteinen ruokavalio, jossa syödään enintään 2 annosta siipikarjaa ja noin 2-3 annosta kalaa tai mereneläviä viikossa. Pyrimme pitämään punaisen lihan minimissä - mieluiten syömme sitä 3 tai 4 kertaa kuukaudessa. Sama koskee makeisia.

Välimeren ruokavalion perusta on (siinä järjestyksessä, mitä ruokia sinun tulisi syödä useimmin)i:

• vihannekset,
• hedelmät,
• täysjyvävilja,
• rouheet,
• oliivit ja oliiviöljy
• mausteet (myös valkosipuli),
• pähkinät,
• jogurtit, juustot (lähinnä valkohomejuusto, raejuusto, feta ja halloumi) ja muut maitotuotteet,
• kala ja äyriäiset,
• valkoinen liha.

Välimeren ruokavaliossa kielletyt tuotteet

On syytä muistaa, että Välimeren ruokavalio ei ole eliminointidieetti - se ei tarkoita minkään ruokatuotteen täydellistä hylkäämistä. Ajoittain (eli 1-2 kertaa viikossa) voit syödä käytännössä mitä tahansa - makeisista jalostettuihin meatteihin.

Tämä joustava lähestymistapa vaikuttaa järkevimmältä, jos etsit terveellistä ruokailutapaa, jota voisit harjoittaa vuosien ajan, etkä raahautua sen parissa kahden viikon ajan (syömällä vain omenoita tai raakoja vihanneksia? Älä viitsi, kokeile sitä...).

Ok, pitäen mielessä, että kiellettyjä tuotteita ei ole Välimeren ruokavaliossa, katso mitä rajoittaa sillä:

• Punainen liha (naudan-, sian-, vuohen-, hirven-, lampaan- ja hevosenliha),
• eläinrasvat (silava, voi, pekoni),
• makeiset,
• makeutetut juomat,
• pitkälle jalostetut elintarvikkeet.

Näitä elintarvikkeita on hyvä nauttia enintään kerran viikossa, kun taas ortodoksisemmat lähteet, joissa käsitellään Välimeren ruokavalion periaatteita, rajoittavat niiden kulutuksen jopa 1-2 kertaa kuukaudessai.

Mitä Välimeren ruokavaliolla voi syödä?

Välimeren ruokavalion ateriasuunnittelun perustana ovat täysjyväviljatuotteet (leipä, pasta, rouhe ja riisi) sekä vihannekset ja hedelmät. Näitä täydennetään oliiviöljyllä ja maustevariaatioilla. Näitä tuotteita tulisi olla jokaisella päivän suurella aterialla. Valkojuustoja ja jogurtteja tulisi myös nauttia päivittäin.

Yksi Välimeren ruokavalion pääperiaatteista on ruoan lämpökäsittely, jossa käytetään runsaasti oliiviöljyä, esimerkiksi paistamalla runsaasti oliiviöljyllä päällystettyä lihaa. Oliiviöljyä lisätään myös esimerkiksi leipään. Sitä käytetään myös kylmänä - useimpien salaattikastikkeiden pohjana.

Muualla ruokaa tulisi nauttia useita kertoja viikossa:

Muista, että mitä monipuolisemmin syöt, sitä parempi. Välimeren ruokavalio edellyttää perusteiltaan juuri kausittaista ruokaa. Syö niitä hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat juuri nyt sesongissa:

• Panostakeväällä uusiin vihanneksiin: Kurkut, tomaatit, retiisit, ruohosipuli, kurkut, tomaatit ja retiisit.
• Kesällä on kauden hedelmien, kuten mansikoiden, kirsikoiden ja vadelmien aika. Myös parsan, hapankorren ja kesäkurpitsan sesonki alkaa.
• Syksy puolestaan liittyy kurpitsojen, omenoiden ja päärynöiden makuun. Ja tietysti sieniin.
• Talvella kannattaa kokeilla juureksia, kuten porkkanaa, punajuurta, bataattia ja kaalia. Kotitekoiset säilykkeet, kuten suolakurkut, ovat myös ehdoton valinta, sillä ne rikastuttavat ruokalistaa arvokkailla probiooteilla ja suurilla määrillä C-vitamiinia.

Välimeren ruokavalio - ruoka- ja aktiivisuuspyramidi

Kuka muistaa, kun opettaja esitteli koulussa ruokapyramidin? Siihen aikaan (okei, sanon sen: minun aikanani) sen perustana olivat kaikenlaiset jauhotuotteet (vaalea leipä, pasta, rouhe). Mutta paljon on muuttunut sen jälkeen.

Nyt pyramidin perustan muodostavat hygieenisen elämäntavan perusteet:

• liikunta,
• riittävä uni,
• aika levätä päivän aikana (kyllä - päivän aikana),
• sosiaalinen kanssakäyminen.

Jos ihmettelet, miksi seurustelu on sisällytetty suoraan terveellisen unen ja liikunnan viereen, olen jo selittänyt sen. Tutkimusten mukaan ajan viettämisellä läheisten kanssa on myönteinen vaikutus yleiseen terveyteen, ja se on olennaisen tärkeää henkisen hyvinvoinnin ylläpitämisessä. Säännöllinen sosiaalinen kanssakäyminen on yksi tärkeimmistä tekijöistä masennuksen ja ahdistuneisuushäiriöiden riskin vähentämisessä.

Näin näyttää Välimeren ruokavalion ruokapyramidi:

Välimeren ruokavalio - reseptit

Useimmat suosikkiruokasi ja -annoksesi voidaan helposti muuntaa Välimeren ruokavalion mukaisiksi. Kokeile vaihtaa vehnäsämpylät täysjyväiseen, täyttävään patonkiin tai keltainen juusto halloumiin - kokeile, tee pieniä mutta merkityksellisiä muutoksia.

Välimeren ruokavalion mukaisia maukkaita ruokia on valmistanut sinulle ravitsemusterapeutti Marta Kaczorek.

Välimeren aamiainen

Bruschetta

Yksi annos sisältää: 510 kcal, 22 g proteiinia, 17 g rasvaa, 70 g hiilihydraatteja.

Ainesosat: Ruskistettu ruoka, joka on valmistettu noin 1,5 litraa:

• täysjyväpatonkia 100 g (1/3 palaa).
• oliiviöljyä 10 ml (1 rkl)
• mozzarellaa 60 g (3 viipaletta).
• tomaattia 170 g (1 kokonainen)
• sipuli 20 g (1/5 palasta)
• suolaa, pippuria (ripaus)

Valmistusmenetelmä: - Kypsennä ja laita seos ja laita seos ja laita seos päälle:

Leikkaa patonki 3-4 viipaleeksi ja paahda kuivalla paistinpannulla. Sivele päälle oliiviöljyä (noin 0,5 rkl). Kiehauta, kuori ja kuutioi tomaatti. Sekoita joukkoon hienonnettu sipuli, mausta ja lisää loput oliiviöljystä. Asettele näin valmistettu seos patongin päälle, jolle olet aiemmin asettanut mozzarellan.

Katso myös:

• Maukkaat ja terveelliset aamiaiset

Välimeren ruokavalio: resepti illalliselle

Turskaa rosmariinissa punajuuren ja tattarirouheiden kanssa

Yksi annos sisältää: 506 kcal, 37 g proteiinia, 13 g rasvaa, 63 g hiilihydraatteja.

Ainesosat: Turska, joka on valmistettu noin 1,5 kilometrin säteellä:

• 150 g (1 ja 1/2 annosta).
• tattarirouhetta 50 g (1/2 pussia).
• punajuurta 200 g (n. 1 ja 3/4 palaa).
• sipuli 20 g (1/5 palaa)
• mehiläishunajaa 8 g (1/3 tl)
• oliiviöljyä 10 g (1 rkl)
• mustapippuria, valkosuolaa (ripaus)
• rosmariini 5 g (1 tl)
• sitruunamehua 3 ml (1/3 tl)

Valmistusmenetelmä: - Kypsennä ja säilytä:

Pese turskafilee, aseta foliolle, pirskota päälle sitruunamehua, ripottele päälle ripaus suolaa, pippuria, iso ripaus rosmariinia ja kaada päälle öljyä (1/2 tl). Kääri kala folioon ja paista noin 15 minuuttia 200 asteeseen esilämmitetyssä uunissa.

Punajuurisalaatti: Keitä punajuuret pehmeiksi, kuori ja raasta. Hienonna sipuli. Sekoita punajuuri sipulin, hunajan, öljyn (1/2 tl), sitruunamehun, suolan ja pippurin kanssa.

Välimeren ruokavalion mukainen illallinen

Avokado- ja kananmunatahnavoileipä

Yksi annos sisältää: 439 kcal, 14,5 g proteiinia, 23 g rasvaa, 45 g hiilihydraatteja.

Ingredients:

• kokonaisia kananmunia 50 g (1 kpl).
• avokado 70 g (1/2 palaa)
• ruisleipää 70 g (2 viipaletta)
• sitruunamehua 3 ml (1/3 tl)
• valkosipulia 5 g (1 kynsi)
• oliiviöljyä 5 g (1/2 rkl)
• mustapippuria, suolaa (ripaus)

Leikkaa kypsä avokado kahtia, murskaa 1/2 avokadosta haarukalla. Jätä kuoppa toiseen puolikkaaseen ja kääri se kelmuun - se säilyy tuoreena pidempään. Lisää sitruunamehu, oliiviöljy ja puristettu valkosipuli. Aseta sivuun jääkaappiin. Keitä kovaksi keitetty kananmuna. Levitä avokadotahna leivän päälle, lisää viipaloitu kananmuna. Ripottele päälle pippuria ja suolaa.

Keltainen paprikasalaatti

Yksi annos sisältää: 101 kcal, 1,5 g proteiinia, 5 g rasvaa, 12 g hiilihydraattia.

Ainesosat: Paprika- ja salaattipippuri:

• 20 g (1/5 palasta).
• Kurkku 60 g (1/3 palaa)
• keltainen paprika 100 g (1/2 palaa)
• kirsikkatomaatti 80 g (4 kpl)
• oliiviöljyä 5 g (1/2 rkl)
• kuivattua tilliä 2 g (1/3 tl)
• kuivattua persiljaa 2 g (1/3 tl)

Valmistusmenetelmä: - Kypsennetään:

Pese paprikat, tomaatit ja kurkku ja leikkaa ne haluamiksi paloiksi. Lisää hienonnettu sipuli. Kaada joukkoon oliiviöljy, mausta ja sekoita.

Välimerellinen jälkiruoka

Proteiinijälkiruoka a'la "kinder country".

Yksi annos sisältää: 456 kcal, 39 g proteiinia, 19 g rasvaa, 36,5 g hiilihydraatteja.

Ingredients:

• Laajennettu amarantin siemen
• Heraproteiini WPC 20 g (2/3 mittalusikallista).
• kaakaojauhe 16 % 5 g (1/2 tl)
• soijamaitoa 20 ml (1 rkl)
• hasselpähkinöitä 10 g (1/3 kourallinen)
• tummaa suklaata 70-85 % kaakaota 20 g (2 kuutiota)
• Skyr-luonnonjogurttia 150 g (1 pakkaus)
• ksylitolia 8 g (1 tl)

Valmistustapa: Kermaviiliä ja kahvia:

Sulata suklaa vesihauteessa. Lisää kasvisjuoma ja sekoita. Jaa jogurtti kahteen osaan - lisää kaakao ensimmäiseen osaan ja proteiini toiseen osaan. Sekoita molemmat huolellisesti ja makeuta kaakao-osa ksylitolilla. Kaada 1/3 paisutetuista amaranttijyvistä korkean purkin tai lasin pohjalle, tumma jogurttiseos, ripottele päälle hienonnettuja hasselpähkinöitä ja kaada toinen 1/3 amaranttijyvistä. Lisää päälle vaalea osa. Kaada päälle jäähtynyt suklaa ja koristele lopuilla amaranttijyvillä. Jäähdytä jääkaapissa.

Välimeren ruokavalio: hyvät ja huonot puolet

Välimeren ruokavalion hyötyjen luettelo on pitkälti suurempi kuin sen haittojen pituus. Katso itse:

Välimeren ruokavalio: köyhille vai rikkaille?

Historiallisesti Välimeren ruokavalio on ollut lähinnä maanviljelijöiden ja kalastajien eli sellaisten ihmisten ruokavalio, jotka eivät olleet kovin varakkaita. Siksi he käyttivät pieniä määriä punaista lihaa - se oli yksinkertaisesti kalleinta.

Halvimpia proteiininlähteitä olivat palkokasvit ja maantieteellisen sijainnin vuoksi kala ja äyriäiset. Valitettavasti asiat ovat nykyään hieman toisin.

Vaikka palkokasvit ovat edelleen yksi halvimmista vaihtoehdoista hyvälle illalliselle, kalan ja äyriäisten hinnat ovat nousseet pilviin. Sama pätee maitotuotteisiin - erityisesti korkealaatuisiin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi luopua Välimeren ruokavaliosta.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä siitä, miten voit säästää rahaa Välimeren ruokavaliossa:

• Etsi kampanjoita ja harkitse ostosten tekemistä varastojen hankkimiseksi (vastoin sääntöjä siitä, miten ruokaa ei saa tuhlata) - pakastettuna kala ja äyriäiset säilyvät pitkään.
• Joissakin marketeissa on tarjolla laadukkaita tuotteita erittäin edulliseen hintaan - selaa sanomalehtiä ja hyödynnä tätä.
• Kompensoi kalan korkeampia hintoja sisällyttämällä ruokalistaan halvempia kauden vihanneksia ja palkokasveja.
• Tee säilykkeitä - suosikki-hedelmien ja -vihannesten hinnat ovat talvella korkeammat. Voit varmistaa, että varastoit pakasteita tai valmistat hilloja tai suolakurkkuja, kun ne ovat vielä sesongissa.

Yhteenveto