SIRT-ruokavalio eli Adelen ruokavalio: reseptit, arvostelut, säännöt ja tuotteet

Todellinen läpimurto ravitsemuksessa! Hoikempi vartalo, terveys ja ikääntymisprosessin pysäyttäminen. Kaiken tämän lupaa SIRT-ruokavalio. Kuulostaa fantastiselta, mutta onko se mahdollista?

Jos laihduttaminen on lähellä sydäntäsi, olet kuullut tällaisista ihmedieeteistä useammin kuin kerran. Toistaiseksi meillä on vain hiivalla, hedelmäkärpäsillä ja nisäkkäillä tehtyjä tutkimuksia, jotka vahvistavat nämä väitteet. Ja sitten on Adelen merkittävä muodonmuutos. Siksi tarkistamme ravitsemusterapeutti Kuba Pągowskin kanssa, onko SIRT-dieetti hitti vai kitti.

Ks:

• Välimeren ruokavalio
• Diabeetikon ruokavalio
• Helposti sulava ruokavalio
• Ketogeeninen ruokavalio
• DASH-dieetti
• Dabrowskin ruokavalio
• Terveelliset aamiaisreseptit

Mikä on sirtuiinidieetti?

SIRT-ruokavalion loivat Aidan Goggins ja Glen Matten, jotka esittelivät sen vuonna 2016 julkaistussa kirjassaan. Ruokavalioon kuuluu nelivaiheinen ruokavalio-ohjelma, joka perustuu sirtuiinirikkaisiin elintarvikkeisiin ja johon kuuluu niiden aktivoiminen elimistössä. Tavoitteena on aktivoida hoikkuuden ja pitkäikäisyyden geenit.

Pähkinänkuoressa ruokavalion lähtökohtana on korvata tietyt ateriat vihreillä smoothieilla, jotka valmistetaan parhaista sirtuiinien lähteistä.

Mitä sirtuiinit ovat?

Sirtuiinit ovat proteiineja, joita esiintyy lähes kaikissa elävissä organismeissa - hiivasta ihmisiin ja muihin nisäkkäisiin. Ne vastaavat muun muassa solujen aineenvaihdunnasta (eli solujen toiminnalle välttämättömistä kemiallisista reaktioista ja energia-aineenvaihdunnasta). Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että sirtuiinit voivat vaikuttaa myös thei:

• elimistön vasteeseen oksidatiiviseen stressiin,
• aineenvaihdunnan muutoksiin,
• tiettyjen geenien ilmentymisen deaktivoimiseen,
• DNA:n korjausmekanismien aktivointiin,
• syövänvastaiset vaikutukset,
• elimistön ikääntymisnopeuden hidastaminen.

Vaikka tämä kuulostaa todella hienolta, on syytä huomata, että sirtuiinien toimintoja ja vaikutusmekanismeja ei tunneta täysin. Suurin osa tutkimuksista, joihin tutkijat tällä hetkellä tukeutuvat, on tehty joko in vitro tai hiivalla ja eläimillä.

Vaikka sirtuiinilla on varmasti potentiaalia torjua ikääntymiseen liittyviä sairauksia, tällä hetkellä todisteiden laatu on selvästi riittämätön ravitsemuksellisen läpimurron julistamiseen.

SIRT-ruokavalion periaatteet

SIRT-ruokavalion perusperiaatteena on koostaa ateriat 20 elintarvikkeesta, jotka ovat tekijöiden mukaan parhaita sirtuiinien lähteitä ja aktivaattoreita. Asia ei kuitenkaan ole niin yksinkertainen.

Tutkimukset osoittavat, että sirtuiinit aktivoituvat parhaiten kalorimäärää rajoitettaessa. Eri lähteiden mukaan kyse on 20-50 prosentin leikkauksesta ruokavalion kilokaloreissa. Siksi ruokavalion laatijat ovat jakaneet sen neljään vaiheeseen, joista kahdessa ensimmäisessä vähennetään merkittävästi kaloreita aterioilla.

Toinen tämän ruokavalion erityispiirre on joidenkin aterioiden korvaaminen sirtuiinipirtelöillä. Tämä on eräänlainen grazier-nimitys vihreille vihannessmoothieille.

Mitä tuotteita ruokavaliosta tulisi poistaa? Ruokavalion laatijat suosittelevat valkoisista jauhotuotteista (leipä, pasta), makeisista ja prosessoiduista elintarvikkeista eroon pääsemistä (pikaruoalle, sipseille, sormiruualle jne. sanomme heippa).

Sirtuiinidieetin vaiheet

SIRT-ruokavaliossa tunnet todennäköisesti aluksi näläntunnetta ruokavalion vähäisen kcal-tarjonnan vuoksi, mutta onneksi vain ensimmäisten päivien ajan. Monille ihmisille tämä vaihe on vaikein kestää.

Katso, miten ruokavaliosuunnitelma etenee:

Vaihe 1

Kesto: 1: Päiväys: 3 päivää

Mitä syödä: 1 täysi ateria + 3 vihreää smoothieta

Kalorirajoitus: kcal: 1000 kcal

Ensimmäisessä vaiheessa ravitsemuksesi perustana ovat sirtfood-pohjaiset pirtelöt, joita täydennetään yhdellä tavallisella aterialla (jonka tulisi sisältää myös SIRT-tuotteita). Muista lisäksi nesteytys - juo vettä, matchaa, vihreää teetä.

Vaihe 2

Kesto: 1: Päiväys: 4 päivää

Mitä syödä: 2 täysipainoista ateriaa + 2 vihreää smoothieta

Kalorirajoitus: kcal: 1500 kcal

Vaiheet 1 ja 2 kestävät ensimmäisen viikon. Kun olet selvinnyt siitä, piinallinen kilokalorileikkaus loppuu.

Vaihe 3

Kesto: 1: Kesto: 14 päivää

Mitä kannattaa syödä: 3 täysipainoista ateriaa + 1 vihreä smoothie

Kalorirajoitus: Ei mitään, vaan räätälöity kaloritarpeesi mukaan.

Seuraavien kahden viikon aikana korvaat vähintään yhden aterian vihreällä smoothieella. Kirjoittajat eivät enää aseta kalorirajoitusta, mutta laihdutuksen jatkamiseksi sinun on laskettava energiantarpeesi ja vähennettävä sitä vastaavasti kalorivajeen saavuttamiseksi.

Vaihe 4

Kesto: niin paljon kuin haluat - mieluiten pysyvästi

Mitä syöt: sitä, mitä haluat - räätälöitynä yksilöllisiin tarpeisiisi.

Kalorirajoitus: ei mitään, vaan räätälöidään kaloritarpeesi mukaan.

Kolmen viikon johdattelun jälkeen ruokavalion laatijat antavat sinulle vapauden. Voit syödä niin monta ateriaa päivässä kuin sinulle sopii, eikä sinun tarvitse korvata niitä vihreillä smoothieilla (vaikka se on tietysti tervetullutta). Ainoa asia, joka ohjaa sinua ruoanvalmistuksessa, on se, että se tulisi valmistaa mahdollisimman monesta 20 sirtfoodista.

Tietenkään se ei luultavasti ole näin yksinkertaista, sillä laihduttaaksesi edelleen, sinun on käytännössä edelleen pidettävä kiinni kalorivajeesta (varsinkin jos sinulla on hieman enemmän kuin muutama ylimääräinen kilo pudotettavana).

Super sirtfood

Tiedät jo ruokavalioaikataulun, tutustu nyt näihin maagisiin 20 ruoka-aineeseen, joiden on tarkoitus aktivoida sirtuiinit kehossasi. Olen ryhmitellyt ne kätevyyden vuoksi kätevään taulukkoon. Viereiseen sarakkeeseen olen listannut myös muita ruokia, joita, vaikka ne eivät olekaan sirtuiini-maagisia, ruokavalion laatijat suosittelevat myös syömään.

Onko sirtuiinidieetti terveellinen?

Hyvä kysymys! Ja vastaus voidaan kiteyttää seuraavasti: se riippuu.

SIRT-ruokavaliossa on varmasti kaikki ominaisuudet, jotka tekevät siitä muodikkaan:

• tiukat kalorirajoitukset (alkuvaiheessa),
• illuusio siitä, että voi syödä niin paljon kuin haluaa (myöhemmissä vaiheissa),
• superfoodit, joilla on epäsuora tieteellinen perusta.
• ja ennen kaikkea sen tähti - Adele - jonka sanotaan laihtuneen sillä jopa 40 kiloa.

Laulaja myöntää kuitenkin, että hänen muodonmuutoksensa ei johtunut pelkästään ruokavaliosta - hän lisäsi siihen vankan treenin. En halua leikkiä suoraan juoruportaalien vihjailuilla, mutta vaikuttaa myös epätodennäköiseltä, että laulaja olisi luottanut vain SIRT-dieettikirjaan eikä käyttänyt ravitsemusterapeutin apua.

OK, jätetään Adele rauhaan ja tarkastellaan itse ruokavalion oletuksia. Ja niissä voi nähdä joitakin punaisia lippuja.

SIRT-ruokavalion punaiset liput

Ensinnäkin ruokavalioon kuuluu alkuvaiheessa kalorien saannin rajoittaminen 1000 kcal:iin. Laihdutusruokavalioissa käytetty terveellinen kalorivaje olettaa, että kalorien saantia vähennetään keskimäärin 200-500 kcal (hyvin lihavilla ihmisillä tämä voi olla enemmän)i.

Asiantuntija selittää kalorivajeen mutkikkaat kiemurat:

Niinkin pieni päivittäinen kilokalorimäärä kuin 1 000 kcal voisi toimia hyvin vain henkilöille, joiden kaloritarve on 1 500 kcal ja vähemmän, vaikka on huomattava, että heille ei yleensä anneta 500 kcal:n vähennystä.....

Entä jos tarve on kuitenkin 3000 tai 4000 kcal? Näännyt periaatteessa nälkään ensimmäiset kolme päivää. Ja seuraavien neljän päivän aikana ei mene paljon paremmin.

Liian suuri kalorivaje voi johtaadoihin:

• väsymykseen,
• keskittymisvaikeuksiin,
• hidastuneeseen aineenvaihduntaan,
• nälkäkohtauksiin,
• energian poistuminen lihaksista.

Tämän lisäksi tieteelliset tutkimukset, joissa puhutaan kilokalorimäärän vähentämisestä sirtuiinien aktivoimiseksi, olettavat elimistölle välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin. Tätä voi olla vaikea hallita kotona.

Toiseksi alkuvaiheessa nopea painonpudotus johtuu todennäköisesti lähinnä veden eikä niinkään rasvan menetyksestä. Näin on kaikissa ruokavalioissa, joissa on rajoittavia kalorioletuksia.

Kolmanneksi oletus, että kolmen viikon jälkeen voit periaatteessa syödä niin paljon kuin haluat, kunhan ateriasi sisältävät 20 superfoodia, on lievästi sanottuna... kyseenalainen. Kun annat itsellesi liikaa kilokaloreita, painosi ei laske vaan itse asiassa kasvaa - vaikka ne tulisivat maailman terveellisimmistä ruoka-aineista.

Kolmanneksi, vaikka SIRT-ruokavalioon ei kuulu hiilihydraattien poistaminen, suositeltujen elintarvikkeiden joukossa ei ole paljon hiilihydraatteja. Ja sinä tarvitset niitä, eivätkä monet asiantuntijat suosittele lainkaan niiden saannin rajoittamista normaalia enemmän. Tietenkin jalostetut kannattaa poistaa - esimerkiksi makeisista, mutta... ollaanpa inhimillisiä - me kaikki ansaitsemme silloin tällöin kakun tai patukan. Niin sanottu lohturuoka on myös osa tasapainoista ruokavaliota.

Ei kuitenkaan voida sanoa, että SIRT-ruokavalio olisi pelkästään huono. Sekä 20 tuotetta, jotka on suunniteltu sirtuiinien aktivoimiseksi, että muut siinä suositellut ainesosat ovat terveellisiä, ja niistä kannattaa varmasti tehdä merkittävä osa ruokalistaa. Mutta... niiden kulutusta edellyttävät myös muut, paljon terveellisemmät ja tasapainoisemmat ruokavaliot, kuten Välimeren ruokavalio.

Vihreissä smoothieissa ei myöskään ole mitään vikaa, ja niiden juominen toisena aamupalana on mukava idea terveellisestä ja maukkaasta ateriasta. Lisäksi ne on nopea valmistaa ja helppo ottaa mukaan töihin tai matkalle. Vitamiinien, mikro- ja makroravintoaineiden lisäksi ne auttavat myös nesteytyksessä.

Pidentävätkö sirtuiinit todella elämääsi ja takaavatko ne unelmiesi vartalon? Ehkä. Sitä on vaikea sanoa hedelmäkärpäsillä, hiirillä tai oranguaaneilla tehdyistä tutkimuksista. Kannattaa kuitenkin ehdottomasti varmistaa, että ateriasi perustuvat kasviksiin - myös niihin, jotka SIRTi-ruokavalion laatijat ovat maininneet.

SIRT-ruokavalio - vaikutukset

Teoriassa SIRT-ruokavalion vaikutuksina on laihdutuksen lisäksi oletettu olevan: elämän pidentäminen, ikääntymiseen liittyvien vaivojen ja kansantautien riskin pienentäminen sekä kauneuden tukeminen - terve, säteilevä iho, kiiltävät hiukset ja vahvat kynnet.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että jos kalorivaje on liian suuri, se vaikuttaa ensin hiuksiin ja kynsiin.

Entä kuinka paljon painoa voi pudottaa sirtuiinidieetillä? Ilmeisesti SIRT-dieetillä voi pudottaa jopa 12 kiloa kolmessa viikossa, mutta kuten olet ehkä arvannutkin, en ole löytänyt tutkimuksia, jotka vahvistaisivat tämän.

Lisäksi näin suuri ja nopea painonpudotus ei ole lainkaan terveellistä ja voi johtaa ihon kiinteyden menetykseen, jolloin iho ei ehdi kutistua. Oikea laihdutus tulisi olla 0,5-1 kg viikossa. Tällainen laihtuminen minimoi jojo-ilmiön ja ihon roikkumisen riskin.

Sirtfood-ruokavalio - ravitsemusterapeutin mielipiteet

Ravitsemusterapeutti Jakub Pągowskilla on SIRT-dieetistä seuraavaa sanottavaa:

"Mielestäni SIRT-dieetti - kuten mikä tahansa muukin villitysdieetti - on yliarvostettu ja kantaa enemmän pahaa kuin hyvää. Se ei opeta terveellisiä ruokailutottumuksia, se perustuu (alkuvaiheessa) valtaviin rajoituksiin, eikä se lopulta selitä, miten, miksi tai mikä määrää terveellisen rasvan vähentämisen. Ylivoimaisesti parempi ja terveellisempi vaihtoehto on klassinen yksilöllinen kalorivaje-ruokavalio, joka perustuu mahdollisimman moniin elintarvikkeisiin."

Kliininen ravitsemusterapeutti Aleksandra Cudna-Bartnicka:

"Tämän ruokavalion suurin haittapuoli on ehdottomasti sen vaihe I, jossa saa alle 1 000 kcal päivässä. Tämä on hyvin suuri kalorimäärän rajoitus, joka todella tuottaa jonkin verran laihtumistuloksia, mutta ne ovat pääasiassa vettä, glykogeenia ja pieni määrä rasvaa.

On myös tärkeää muistaa, että vähäkaloriset dieetit aiheuttavat sen, että elimistö tottuu uuteen vähäkaloriseen ruokavalioon, ja paluu normaaliin ruokavalioon voi johtaa vielä enemmän ylipainoon.

SIRT-ruokavaliolla , jonka ensimmäinen vaihe on jätetty pois, voi kuitenkin olla suotuisia terveysvaikutuksia sen suuren antioksidanttisen ja anti-inflammatorisen potentiaalin vuoksi."

Kliininen ravitsemusterapeutti ja personal trainer Marta Kaczorek:

"Mielestäni SIRT-dieetti ei ole hyvä ratkaisu laihdutuksen tehokkuudestaan huolimatta. Siinä on kyse tiukasta kalorimäärän rajoittamisesta ensimmäisessä vaiheessa, vaikka myös toinen vaihe voi olla vakavasti kaloripuutteinen.

Siitä voi olla paljon haittaa, erityisesti ihmisille, jotka eivät ole testanneet itseään aiemmin eivätkä tiedä, mistä terveysrajasta he lähtevät liikkeelle. Pidän kuitenkin tästä ruokailutyylistä, eli siitä, että syö paljon polyfenoleja sisältäviä ruokia ja mahdollisimman paljon tuoreita, käsittelemättömiä tuotteita."

SIRT-ruokavalio - reseptit

Soijapastaa kanan, kapriksin ja rucolapeston kera

Annosten määrä: 2

Ingredients:

• 150 g soijapastaa
• 200 g kanan rintafileetä
• purkki kapriksia
• 100 g rucolaa
• 7 rkl oliiviöljyä
• 2 valkosipulinkynttä
• 50 g saksanpähkinöitä
• 1 rkl sitruunamehua
• Pippuria ja suolaa maun mukaan

Valmistusmenetelmä: - Kypsennä ja säilytä kypsennyksenä:

Kuutioi tai suikaloi kana, mausta ja paista ruokalusikallisessa oliiviöljyä.

Tee pesto: laita rucola, valkosipuli, saksanpähkinät, 6 rkl oliiviöljyä, sitruunamehu sekä suola ja pippuri tehosekoittimeen. Sekoita melko tasaiseksi tahnaksi.

Keitä pasta pakkauksen reseptin mukaan ja lisää se pannulle kanan kanssa. Lisää rucolapesto ja sekoita huolellisesti. Lisää lopuksi kaprikset. Kuumenna kokonaisuutta yhdessä muutaman minuutin ajan.

Tattari kaakaon ja mustikoiden kanssa

Annosten määrä: 1

Ingredients:

• 60 g tattarirouhetta
• 125 ml soijamaitoa
• 100 g mustikoita
• 5 g kaakaota
• muutama saksanpähkinä
• teelusikallinen hunajaa tai makeutusainetta
• ripaus suolaa

Valmistustapa: Kermavaahtokarkki, joka on valmistettu kahdella eri tavalla:

Huuhtele mannasuurimot juoksevan veden alla, laita kattilaan ja kaada joukkoon maito. Lisää ripaus suolaa ja kaakaota. Sekoita huolellisesti ja keitä 10 minuuttia. Nosta kattila liedeltä, peitä ja anna seistä vielä 10 minuuttia, kunnes mannasuurimot ovat pehmeitä ja ovat imeneet suurimman osan nesteestä.

Lisää lopuksi hunaja tai muu makeutusaine ja hedelmät.

Chiliä tofun ja lehtikaalin kanssa

Annosten määrä: 2

Ingredients:

• 100 g tofua
• 200 g tomaattisäilykkeitä, viipaloituja tomaatteja
• 100 g lehtikaalia
• 1 chilipaprika
• 1 punasipuli
• ½ tölkki punaisia papuja
• 100 g maissisäilykettä
• 2 valkosipulinkynttä
• oliiviöljyä
• ½ tl makeaa paprikaa
• ½ tl kurkumaa
• ½ tl tulista pippuria
• 1 tl hunajaa tai ruokosokeria
• ½ tl roomankumina
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

Valmistelu:

Kuutioi tofu, lorauta päälle oliiviöljyä ja ripottele päälle puolet mausteista. Sekoita, jotta juusto peittyy marinadilla. Aseta sivuun noin puoleksi tunniksi.

Poista lehtikaalin lehdistä sitkeät varret ja blanchoi ne. Viipaloi chilipaprika ohueksi ja leikkaa sipuli renkaiksi.

Valuta pavut ja maissi ja huuhtele ne huolellisesti siivilässä.

Paista sipuli, puristettu valkosipuli, chilipaprika ja tofu pannulla. Kun juusto muuttuu kullanruskeaksi, kaada tomaatit pannulle, lisää pavut ja maissi sekä loput mausteet. Hauduta noin 15-20 minuuttia. Lisää 2-3 minuuttia ennen loppua lehtikaalin lehdet ja sekoita huolellisesti.

Tarjoile tattarirouheiden tai täysjyväleivän kanssa.

Katso myös:

• Herkullisia reseptejä kollageenia sisältäviin ruokiin
• Ideoita terveellisiin ja maukkaisiin aamiaisiin

Sirtuin-smoothie-reseptit

Vihreä smoothie appelsiinin kanssa

Ainesosat: Srtinin ja Srtinin pähkinä, joka on valmistettu Srtinin kanssa:

• 2 appelsiinia
• 80 g lehtikaalia
• 80 g rucolaa

Preparation:

Poista lehtikaalin sitkeät varret ja kaada sen päälle kiehuvaa vettä tai keitä sitä 1 minuutti. Siirrä se tehosekoittimeen. Lisää kuorittu appelsiini ja rucola. Sekoita tasaiseksi tahnaksi. Lisää vettä niin paljon, että koostumus on helposti juotava.

Vihreä smoothie omenan kanssa

Ingredients:

• 80 g lehtikaalia
• 20 g rucolaa
• 10 g persiljanlehtiä
• 2 varsiselleriä
• vihreä omena
• puolen sitruunan mehu
• teelusikallinen raastettua tuoretta inkiväärijuurta.

Valmistelu:

Kuori lehtikaali sitkeistä varsista ja valkaise. Poista omenasta ydin ja leikkaa se pienemmiksi paloiksi. Siirrä kaikki ainekset tehosekoittimeen ja soseuta tasaiseksi tahnaksi, lisää vettä niin paljon, että saat smoothiesta mukavan juotavan.

Ei vihreä, mutta silti kollageenia sisältävä sirutiininen hedelmäsmoothie.

Ainesosat:

• 150 ml soijamaitoa
• 100 g mansikoita
• 100 g mustikoita
• annospussi Collagen Premium -kaakaota

Valmistaminen: Kokeile, miten voit valmistaa tämän ruoan..:

Pese hedelmät. Poista mansikoista varret ja laita kaikki hedelmät tehosekoittimeen. Kaada joukkoon maito ja lisää kaakaokollageeni. Sekoita tasaiseksi tahnaksi.

{Tuote:2121 }}

Ks:

• Hehkutusjuoma kollageenin avulla
• Kollageenismoothie iholle ja nivelille
• Express-smoothie kollageenilla
• Herkullinen kollageenikaakao

Yhteenveto