DASH-ruokavalio: reseptit, periaatteet, tuotteet, joille sitä suositellaan

Voisi sanoa, että DASH-ruokavalio on Välimeren ruokavalion rennompi sisar. Tosin siinä on enemmän painotus rasvoihin (jopa terveellisiin).

Ruokavalioperheessä DASH-sisko heittää grillille mieluummin kanafileen kuin possun niskan, mutta ei myöskään katso sinua vihoittelevasti, jos sinua houkutellaan. Tuskinpa, hän jopa antaa sinun napostella juustokakkua silloin tällöin (ei nyt riidellä sultanoista), vaikka hän sujauttaa sinulle joka päivä kulhollisen hedelmiä nenän alle.

{ad:5EctvyKSPR97xEBtq0Frao }}

Ks:

• Välimeren ruokavalio
• Diabetesruokavalio
• Ketogeeninen ruokavalio
• SIRT-ruokavalio
• Dabrowskin ruokavalio
• Helposti sulava ruokavalio
• Terveelliset aamiaisreseptit

Mikä on DASH-dieetti?

DASH-ruokavalio on tutkimukseen perustuva ruokavalio, joka on suunniteltu alentamaan verenpainetta ja ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja, syöpää ja aineenvaihduntasairauksia (mukaan lukien tyypin 2 diabetes).

DASH tulee sanoista Dietary Approaches to Stop Hypertension, joka voidaan kääntää sanoilla " ruokavaliomenetelmät verenpainetaudin hoitamiseksi"i. Tämä lyhenne on nimitys, joka annettiin ensin Yhdysvaltojen väestölle tehdylle laajamittaiselle tieteelliselle tutkimukselle ja myöhemmin sen tulosten perusteella laaditulle ruokavaliollei.

Mistä DASH-ruokavalio sai alkunsa?

Yhdysvalloissa sijaitsevan National Institutes of Healthin(NIH) asiantuntijat päättivät testata, voisiko verenpainetta alentaa pelkästään ruokailutottumusten muutoksilla. Tätä varten he tekivät tutkimuksen neljässä lääketieteellisessä keskuksessa vuosina 1994-1996.

Tutkimukseen osallistuivat henkilöt, joilla oli verenpainetauti tai korkeaksi luokiteltu verenpaine (verenpainetta edeltävä tila). Heidät jaettiin kolmeen ryhmään:

• Ensimmäisen - kontrolliryhmän - oli tarkoitus syödä tyypillistä amerikkalaista ruokavaliota (ns. länsimainen ruokavalio),
• toinen - sisällyttää enemmän vihanneksia ja hedelmiä,
• Kolmannessa ryhmässä oli tarkoitus noudattaa Välimeren ruokavaliota muistuttavia periaatteita (vähentää punaista lihaa, rasvoja, prosessoituja elintarvikkeita ja makeisia ja lisätä vihannesten, hedelmien, vähärasvaisten maitotuotteiden, vaalean lihan ja kalan saantia).

Jotta voitaisiin sulkea pois mahdollisimman monta muuttujaa, jotka olisivat voineet vääristää tuloksia, kaikkien osallistujien oli käytettävä saman verran suolaa, eivätkä he saaneet käyttää lääkkeitä tai ravintolisiä.

Tutkimus osoitti, että verenpaine laski molemmissa ryhmissä, jotka muuttivat ruokavaliotaan, mutta tulokset olivat paljon paremmat niillä, jotka noudattivat ruokavaliomallia, jota myöhemmin kutsuttiin DASH-ruokavalioksi.

Näillä osallistujilla verenpaine laski jo kahden viikon jälkeen ja pysyi tällä tasolla niin kauan kuin potilaat noudattivat tätä ruokavaliota. Verenpainemittaukset laskivat keskimäärin 6 mmHg systolisen verenpaineen osalta ja noin 3 mmHg diastolisen verenpaineen osaltai.

DASH-ruokavalio - terveyshyödyt

Miksi oikea verenpaine on niin tärkeä? Koska se on sydän- ja verisuonitoimintaan vaikuttava tekijä.

Verenpainetauti lisää merkittävästii.a. riskiä:

• Ateroskleroosiin,
• aivohalvaus
• sydäninfarkti (sydänkohtaus).

Sydän- ja verisuonitaudit ovat maailmanlaajuisesti yleisin kuolinsyy. Niitä seuraa välittömästi syöpä. Tutkimukset osoittavat, että DASH-ruokavalio ei ainoastaan alenna verenpainetta, vaan se voi myös pidentää elinikää.

DASH-ruokavalion noudattaminen voii:

• vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä,
• vaikuttaa syöpää vastaan,
• parantaa rasva- ja glukoosiaineenvaihduntaa,
• ehkäistä tyypin 2 diabetesta.

DASH-ruokavalio - kenelle?

Eli... DASH-ruokavalio on tarkoitettu ihmisille, joilla on korkea verenpaine? Ei. Tai pikemminkin: ei vain - DASH-dieetti on tarkoitettu kaikille. Niin kauan kuin terveytesi on sinulle tärkeää (ja kuka ei olisi?) - noudata tämän ruokavalion periaatteita vähentääksesi vakavien sairauksien riskiä ja elääksesi pidempään.

Vaikka kaikki voivat hyötyä siitä, on olemassa tiettyjä ihmisryhmiä, joille DASH-ruokavaliota suositellaan erityisesti:

• eläkeläiset,
• ihmiset, joilla on korkea verenpaine tai verenpainetauti,
• ylipainoiset tai lihavat ihmiset,
• diabeetikot ja insuliiniresistenssistä kärsivät,
• henkilöt, joilla on korkea kokonaiskolesteroli tai "paha" LDL-kolesteroli,
• tupakkaa polttavat ihmiset,
• henkilöt, joilla on suvussa sydän- ja verisuonitauteja, diabetesta tai syöpää.

DASH-ruokavalion periaatteet

Ulkonäöstä huolimatta syöminen DASH-hengessä on varsin yksinkertaista. Jos et välitä painonpudotuksesta eikä sinulla ole terveydellisiä lisävaatimuksia, sinun ei tarvitse tehdä monimutkaisia laskelmia.

DASH-ruokavalion 10 yksinkertaista sääntöä:

1. Rasvoja saa olla enintään 27 prosenttia kilokalorien saannista, ja ne on mieluiten saatava kasviperäisistä lähteistä.
2. Vähärasvaiset maitotuotteet, pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia välipaloja - syö niitä päivittäin.
3. Jokaisen pääaterian tulisi perustua hedelmiin ja vihanneksiin, mutta edellisiä tulisi syödä eniten.
4. Kun valitset viljatuotteita, valitse pääasiassa täysjyväviljasta tai moniviljasta valmistettuja tuotteita.
5. DASH-ruokavalion tärkeimmät proteiininlähteet ovat vähärasvaiset maitotuotteet, vaalea liha ja kala.
6. Pidättäydy lihansyönnistä vähintään yhtenä päivänä viikossa.
7. Käytä suolan sijasta muita mausteita: yrttejä, valkosipulia, sitruunamehua jne. Päivittäinen suolan saanti ei saisi ylittää ⅔ teelusikallista - mukaan lukien valmisruokien sisältämä suola. Syömällä ison paketin sipsejä, päivittäinen normisi on tehty.....
8. Kun nyt sipseistä puhutaan, kuten helposti arvaat, kaikki suolaiset välipalat eivät ole suositeltavia, ja niiden nauttiminen tulisi rajoittaa satunnaisuuteen.
9. DASH-dieetti sallii kuitenkin pienet herkuttelut ja olettaa, että voit syödä enintään viisi annosta makeisia viikossa (jos et tietenkään kärsi diabeteksesta). "Annos makeisia" on esimerkiksi jäätelöä tikun päällä (ei kokonaista kakkupurkkia).
10. Syö monipuolisesti ja säännöllisesti - mieluiten kolme pääateriaa ja kaksi pienempää ateriaa (toinen aamiainen ja iltapäivätee).

Suositellut tuotteet

Tiedätkö, mikä DASH-dieetissä on kauneinta? Se, että ei ole olemassa listaa tuotteista, joita sinun on syötävä. Sinun ei tarvitse perustaa ruokavaliota punaisiin tai vihreisiin vihanneksiin tai syödä näitä 10 superruokaa, jotka muuttavat elämäsi. Vihannesten ja hedelmien pitäisi tietysti olla ruokavaliosi perusta, mutta voit tarttua niihin, joista pidät eniten.

Tai kokeile uusia, eksoottisia kasveja ja testaa epätavallisia makuyhdistelmiä. Vihanneksia voi syödä raakana tai kypsennettynä - kastikkeiden, tahnojen, keittojen tai paahdettujen suupalojen muodossa ne ovat vatsallesi paljon helpommin sulavia.

Proteiinilähteistä kannattaa valita siipikarjaa, kania, muuta vähärasvaista lihaa, kalaa ja mereneläviä. Pidätkö kananmunista? Hyvä - voit syödä niitä jopa joka päivä.

Toinen suositeltava tuoteryhmä on vähärasvaiset (tai vähärasvaiset) maitotuotteet. Niiden syöminen tarjoaa sinulle ylimääräisen proteiinin ja kalsiumin lähteen.

Vaikka DASH-ruokavaliossa oletetaankin, että rasvan saanti on rajoitettua - älä unohda sitä. Juuri rasvaan liukenevat jotkin ravintoaineet (esim. ADEK-vitamiinit). Asiantuntijat suosittelevat pääasiassa kasviperäisiä rasvoja - oliiviöljyä, rypsiöljyä ja margariinia.

Mitä kannattaa välttää.

DASH-ruokavaliossa ei ole kiellettyjä tuotteita. Silloin tällöin voit tarttua makeisiin tai lihajalosteisiin - sen periaatteen mukaisesti, että kaikki on ihmisille, mutta vain kohtuudella. On kuitenkin tiettyjä elintarvikeryhmiä, joita on hyvä syödä pienemmissä määrin.

DASH-dieetti rajoittaa

• suolaisia välipaloja (sipsejä, tikkuja, ripoteltuja pähkinöitä, suolattuja pistaasipähkinöitä),
• makeisia (syö enintään 5 kertaa viikossa),
• punaista lihaa (erityisesti rasvaista sian- ja naudanlihaa),
• pitkälle jalostetut elintarvikkeet (myös natriumin lähde, jota haluat vähentää),
• eläinrasvat (voi, sianrasva, rasvaiset nahat).

DASH-ruokavalion ruokapyramidi

Useimmat ihmiset ovat visuaalisia oppijoita, joten DASH-ruokavalion periaatteet on helpointa ymmärtää katsomalla niiden graafista esitystä. Tässä on DASHi-ruokavalion ruokapyramidi:

Onko DASH-ruokavaliossa huonoja puolia?

Varmasti - jos olet suuri voin, kasvisten ja juustofonduen ystävä ja jos suonissasi virtaa veren sijasta rasvaa. Silloin DASH-ruokavaliota aloittaessasi saatat tuntea suurta menetyksen tunnetta.

Kun kuitenkin otetaan huomioon DASH-ruokavaliosta saatavat tieteellisesti todistetut hyödyt, sen lähtökohta on todella ei-rajoittava, joten sen toteuttaminen ei useimmille ihmisille merkitse juurikaan muutoksia ruokavalioon.

Muista myös, että jos olet terve ihminen eikä sinulla ole erityisruokavaliota, kaikki myönteiset muutokset ovat tärkeitä, vaikka et noudattaisikaan kaikkia DASH-ohjeistuksia joka päivä tai viikko.

DASH-ruokavalio - reseptit

Useimmat seuraavista resepteistä on laatinut sinulle ravitsemusterapeutti Marta Kaczorek. Löydät myös monia ehdotuksia maksuttomista ruokalistoista (jotka ovat NFZ:n ravitsemusterapeuttien laatimia) osoitteesta diet.nfz.gov.pl.

Aamiainen DASH-hengessä

Winter Jaglanka

Yksi annos sisältää: 535 kcal, 14,26 g proteiinia, 62 g rasvaa, 100,21 g hiilihydraattia.

Ingredients:

• Saksanpähkinät - 1/3 kourallinen (10 g).
• Banaani - 1 pala (120 g)
• Granaattiomena, raaka - 1/2 palaa (50 g)
• Luonnonjogurtti, 2 % rasvaa - 7 ja 1/2 rkl (150 g).
• Ksylitoli - 1 tl (7 g)
• Tattarihiutaleet - 5 rkl (50 g)
• Kaneli, jauhettu - 3/4 tl (3 g)

Valmistelu:

1. Kaada kiehuvaa vettä hirssihiutaleiden päälle juuri niiden tason yläpuolelle. Odota muutama minuutti, että ne turpoavat.
2. Lisää jogurtti, ksylitoli, kaneli ja granaattiomenan siemenet ja sekoita hyvin.
3. Kuutioi banaani ja kerrotaan päälle ja ripottele kokonaisuuden päälle hienonnettuja pähkinöitä.

DASH-ruokavalion illallisresepti

Riisipata kookosmaidon kanssa

Yksi annos sisältää: 573 kcal, 33,16 g proteiinia, 19,27 g rasvaa, 73,14 g hiilihydraattia.

Ingredients:

• Kanan rintaliha, nahaton - 1/2 kpl (100 g).
• Sipuli - 1/4 pala (25 g)
• Valkosipuli - 1 kynsi (5 g)
• Kukkakaali - 1 annos (200 g)
• Maissijauho - 1/2 tl (5 g)
• Kookosmaito - 10 rkl (100 ml)
• Oliiviöljy - 1/2 tl (5 ml)
• Curryjauhe - 2 tl (6 g)
• Inkivääri, jauhettu - 1/3 tl (1 g)
• Paprikajauhe - 1/2 tl (2 g)
• Mustapippuri - 1 ripaus (1 g)
• Ruskea riisi - 1/3 kupillista (60 g)

Valmistelu:

1. Keitä kukkakaali ja riisi.
2. Kuutioi kana ja ripottele päälle curryjauhetta ja hauduta pannulla öljyn ja hienonnetun sipulin kanssa.
3. Kaada kookosmaito kattilaan, lisää paprika, inkivääri, hienonnettu valkosipuli ja pippuri ja kiehauta.
4. Lisää sitten puoleen kupilliseen vettä liuotettu maissitärkkelys ja kiehauta uudelleen.
5. Asettele riisi ja kukkakaali uuninkestävään vuokaan ja kaada jauhoihin sekoitettu maito kaiken päälle.
6. Paista 180 asteessa 25 minuuttia.

DASH-illallinen

Pasta basilika-peston kera

Yksi annos sisältää: 410 kcal, 11,19 g rasvaa, 20,2 g rasvaa, 46,99 g hiilihydraattia).

Ainesosat: Pasta, joka sisältää mm:

• Basilika, tuore - 10 kourallista (30 g).
• Täysjyväpasta - 2/3 kupillista (50 g).
• Oliiviöljy - 1 rkl (10 ml)
• Cashew-pähkinät - 2/3 kourallista (20 g)
• Kirsikkatomaatti - 8 kappaletta (160 g)
• Mustapippuri - 1 ripaus (1 g)

Valmistusmenetelmä: - Pannukakku, joka on valmistettu kahdesti:

1. Keitä pasta pakkauksen reseptin mukaan.
2. Paahda cashewpähkinät kuivalla pannulla.
3. Laita tehosekoittimeen yhdessä basilikan, pippurin ja öljyn kanssa - sekoita.
4. Kaada tämä pesto pastan päälle. Tarjoile kirsikkatomaattien kanssa.

DASH-yhteensopivat välipalat

DASH-dieetti voi olla todella yksinkertainen. Toiseksi aamiaiseksi tai iltapäivän välipalaksi voit syödä esim:

• kourallisen pähkinöitä,
• banaani
• omenan,
• hedelmäsalaatin,
• smoothie,
• porkkana- ja selleritikkuja hummuksen kanssa,
• luonnonjogurttia tai kefiiriä (johon voi lisätä hedelmiä tai teelusikallisen hunajaa),
• popcornia (ilman suolaa tai voita).

Jos kuitenkin pidät ruoanlaitosta ja haluat leikkiä valmistamalla jotain hienompaa, esimerkiksi jälkiruoaksi tai toiseksi aamiaiseksi, tee niin:

Vihannekset dippikastikkeella

Yksi annos sisältää: 167 kcal, 16,37 g proteiinia, 2,38 g rasvaa, 23,48 g hiilihydraattia.

Ingredients:

• Ruohosipuli - 2 rkl (10 g).
• Luonnonjogurtti, 2 % rasvaa - 2 ja 1/2 rkl (50 g).
• Porkkana - 1 pala (45 g)
• Kurkku - 1/2 palaa (90 g)
• Punainen paprika - 1/2 palaa (115 g)
• Kuivattu tilli - 1/2 teelusikallista (2 g)
• Mustapippuri - 1 ripaus (1 g)
• Persilja, kuivattu - 2/3 tl (2 g)
• Retiisi - 2 palaa (30 g)
• Raejuusto, vähärasvainen - 1 ja 2/3 viipaletta (50 g)

Valmistelu:

1. Sekoita raastettuun retiisiin ja jogurttiin, mausta pippurilla, tillillä ja persiljalla.
2. Sekoita kaikki hienonnetun ruohosipulin kanssa.
3. Kuori ja viipaloi vihannekset.

Pinaatti- ja mustikkacocktail

Yksi annos sisältää: 178 kcal, 4,24 g proteiinia, 3,87 g rasvaa, 34,52 g hiilihydraattia.

Ingredients:

• Seesaminsiemenet - 1 tl (5 g).
• Mustikat, pakastetut - 1/6 pakettia (50 g).
• Omena - 3/4 palaa (160 g)
• Pinaatti - 2 kourallista (50 g)
• Goji-marjat, kuivatut - 2 tl (8 g)

Valmistelu:

1. Pistä pinaatti, mustikat, omena, lisää seesami, goji-marjat ja vesi (noin 300 ml) tehosekoittimeen.
2. Sekoita koko seos.

Bruschetta

Ainesosat: Ruskistettu ruoka, joka on valmistettu noin 1,5 litraa:

• Vadelma-tomaatti
• 2-3 viipaletta täysjyväpatonkia.
• kevätsipuli
• oliiviöljyä
• valkosipulinkynsi
• muutama lehti tuoretta basilikaa

Valmistusmenetelmä: - Kypsennä ja leikkaa:

1. Purista valkosipulinkynsi puristimen läpi ja hiero sitä leivän päälle. Lorauta päälle oliiviöljyä ja grillaa uunissa noin 5 minuuttia.
2. Kiehauta sillä välin tomaatti, kuori ja leikkaa pieniksi kuutioiksi. Valuta ylimääräinen mehu pois (tai poista siemenet kokonaan).
3. Hienonna kevätsipuli ja basilika ja sekoita tomaattien joukkoon.
4. Kun krutonit ovat ruskistuneet, ota ne uunista ja lisää päälle tomaatit ja täytteet.

Pannukakkuja ricotta-juuston kera

Ingredients:

• Lasillinen täysjyväjauhoja
• lasi 1,5-prosenttista maitoa
• muna
• ¾ kupillista kuohuvaa vettä
• ripaus suolaa
• 300 g haluamiasi hedelmiä (mansikoita, mustikoita, vadelmia).
• 2 rkl hunajaa tai makeutusainetta
• 1/4 sitruunan tai appelsiinin mehua
• ½ sitruunan tai appelsiinin raastettua kuorta.
• paketti vähärasvaista ricottajuustoa
• rypsiöljyä paistamiseen

Valmistustapa: Rypsi ja rypsijuustot: Rypsijuustoa ei saa valmistaa:

1. Laita pannukakkutaikinan ainekset kulhoon: jauhot, maito, muna, vesi ja ripaus suolaa. Sekoita tasaiseksi massaksi, jossa ei ole kokkareita. Levitä silikonisiveltimellä tilkka öljyä pannulle ja paista pannukakut.
2. Jos käytät isompia hedelmiä (esim. mansikoita), leikkaa ne pienemmiksi paloiksi. Voit myös soseuttaa ne kastikkeeksi.
3. Sekoita ricotta sitruuna- tai appelsiinimehuun ja jommankumman hedelmän raastettuun kuoreen. Lisää kaksi ruokalusikallista hunajaa ja hedelmät (jos olet soseuttanut ne kastikkeeksi, älä lisää niitä täytteeseen, vaan kaada ne pannukakkujen päälle).
4. Täytä pannukakut juusto- ja hedelmätäytteellä ja kääri rulliksi tai taita kolmioiksi.

Munakas tomaatin ja avokadon kera

Ainesosat: Omeletti, joka on valmistettu noin 1,5 kilometrin säteellä:

• muna
• ½ pieni avokado
• ½ pieni tomaatti
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

Valmistustapa: Kypsennä ja laita se keittoon:

1. Kuutioi tomaatti ja valuta ylimääräinen mehu pois. Kuori ja viipaloi avokado.
2. Vatkaa muna haarukalla kuohkeaksi. Mausta suolalla ja pippurilla. Kaada lämmitettyyn paistinpannuun, joka on voideltu pienellä määrällä rypsiöljyä.
3. Paista lyhyesti ja huolehdi siitä, että vielä munakokkelia ei ole levitetty pannulle. Kun munakas on paistettu, aseta tomaatti- ja avokadoviipaleet puolelle munakkaasta. Taita munakas lastan avulla kahtia niin, että hedelmät (kyllä, ne ovat hedelmiä) ovat keskellä.

Katso myös:

• Näin pidät huolta terveydestäsi
• Unihygienian periaatteet
• Miten huolehtia mielenterveydestäsi

Yhteenveto